Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Жим гантелей лежа является одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса. Его часто можно увидеть в многочисленных тренировочных программах. А по эффективности для набора мышечной массы он даже превосходит всеми горячо любимый жим штанги лежа . Новички, попадая в тренажерный зал, начинают большое внимание уделять именно жиму штанги лежа, хотя опытных бодибилдеров это не может не удивлять. Он великолепно подходит для увеличения силы в плечевом поясе, но если вы хотите набрать мышечную массу , то лучше воспользоваться гантелями.

Достоинства жима гантелей

Увеличенная траектория

Во время работы с гантелями ваши руки работают с большей амплитудой. Причиной этому является тот факт, что в верхней точке своей траектории ваши руки расположены намного ближе друг к другу, чем во время тренировки со штангой. Кроме того, опускаясь, локтевые суставы уходят дальше — им ничего не мешает. Другими словами — отсутствие грифа снимает все ограничения им наложенные. Увеличивается нагрузка, тем самым мышцы прорабатываются больше, что положительно сказывается на эффективности этого базового упражнения .

Задействовано большее количество мускулатуры

При работе с гантелями каждому атлету приходится задействовать большее количества мышц для сохранения баланса. В случае со штангой руки находятся в фиксированном положении, с гантелями же надо контролировать ход их движения, так как они никак не закреплены между собой. Поэтому приходится задействовать большее количество мышц — стабилизаторов, чтобы правильно выполнять упражнение.

Пиковое сокращение эффективнее

Говоря точнее, вы имеете возможность лучше нагрузить мышцы в самой верхней точке движения гантелей. Это связано с тем, что при подъеме снарядов в верхней позиции вы начинаете их сводить – именно при выполнении этой части упражнения (как и во время разводки гантелей лежа) есть возможность эффективнее сократить грудные мышцы . Штанга сделать этого практически не дает, так как вы полностью лишены возможности изменять положения рук в горизонтальной плоскости.

Улучшенная растяжка

Речь идет о самой нижней точке траектории. Жим штанги никогда не станет эффективным упражнением для растяжки мускулатуры груди, как бы вы сильно не хотели этого. На это есть две основные причины. Первая – это гриф, который в определенный момент ляжет вам на грудную клетку и не даст завести руки дальше вниз. Вторая – снижение подвижности плеч. Попробуйте проделать следующее упражнение: возьмите любую палку, лягте на скамью и выполните все те же движения, которые вы делаете во время жима лежа. Вы заметите, чтобы коснуться палкой груди, вам придется сделать некоторые усилия. Почему? Плечевые суставы не пускают. Многие спортсмены часто кладут гриф себе на грудь. И делают это не потому, что мобильность их плечевых суставов сильно развита, а для того, чтобы растянуть мышцы в нижней точке. При работе с гантелями этой проблемы нет — свободное положение рук позволяет опускать их далеко вниз, что благотворно сказывается на растяжке.

Нет необходимости в страховке

Во время работы с гантелями нет необходимости, чтобы рядом с вами постоянно находился страхующий партнер. Если вы чувствуете, что больше не сможете выполнить ни одного повтора, вы можете легко отбросить гантели, разведя руки в стороны. А вот со штангой такое не получится, и она может упасть прямо на Вас, нанеся тяжелую травму.

Лучший вариант для новичков

Для начинающих в тренажерном зале, сразу же ложиться под штангу небезопасно. Стандартный гриф весит 20 килограммов, что для некоторых может быть большим весом на первых порах. Поэтому на начальном этапе лучше работать с малыми весами (с гантелями), чтобы наработать правильную технику. А уже потом «подключить» и штангу.

Отсутствие привязанности к одному месту

Для работы со штангой нужны стойки, а это значительно уменьшает мобильность. К тому же для безопасности выполнения упражнения нужна подстраховка. С гантелями, ни первое, ни второе, не нужно. Для использования гантелей необходима лишь скамья, которую можно установить, как горизонтально, так и под наклоном. В домашних условиях в качестве скамьи можно приспособить ряд из табуреток. Хотите работать с несколькими весами? Просто расположите их под рукой. Когда закончите с одним весом, вы легко сможете перейти к другому. А для того, чтобы изменить вес на штанге, приходится вставать, снимать одни блины, вешать другие.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф . Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье


Данное упражнение рекомендуется выполнять после базового комплекса, выполненного на горизонтальной поверхности. Его техника не отличается от работы на горизонтальной скамье, но необходимо учитывать некоторые нюансы.

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.


Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.

Жим гантелей лежа – техника упражнения и работающие мышцы

Все, кто более или менее серьёзно занимается с отягощениями, знают о золотой тройке упражнений: Приседаниях со штангой на плечах, жиме лёжа и становой тяге. Буквально с неделю назад я писал об этом пост, большая тройка для набора массы! Это, бесспорно, основные, базовые упражнения для развития силы и мышечной массы.

Жим лёжа – это то движение, которое позволяет очень эффективно формировать верх тела. Грудные, дельтовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и трицепсы. Но что делать, когда масса есть, но не хватает более чёткого рельефа? Когда хочется красиво «прорисовать» грудь? Или просто хочется разнообразить свою тренировку?

Существует много вариантов. Начиная с разведения гантелей на тренажёре и заканчивая отжиманиями на брусьях . Но есть одно упражнение, которое во многом обладает свойствами базового жима штанги лёжа и, в то же время, позволяет значительно изменить механику движения. Работать на рельеф или же изменить знакомую до боли программу. Этим упражнением является жим гантелей лёжа.

Известно, что самый важный этап тренировочного процесса проходит не в зале, а за его пределами. Кто еще не в курсе, милости прошу вот сюда, читайте и набирайтесь знаний: “ Тренировочный процесс в деталях “. Во время этого этапа происходит не только восстановление сил и гипертрофия (увеличение) мышечных волокон, а ещё и мыслительный процесс.

Кумир многих спортсменов, Арнольд Шварценеггер, говорил, что тренироваться нужно не мышцами, а головой. Только когда поймёшь, что тебе даёт упражнение и что нужно делать что бы оно что-то давало. Только тогда будут результаты. Это всё сказано для того, что бы обосновать необходимость хотя бы минимальных знаний анатомии и физиологии для эффективных тренировок.

Не секрет, что жим гантелей лёжа – это упражнение для развития мышц груди. Но это не всё. Да, большая грудная мышца выполняет львиную долю работы в этом движении. Сгибает и разгибает плечо в плечевом суставе в состоянии близком к отведению положении. Да, да, по анатомической номенклатуре движение во время жима лёжа описывается именно так.

Жим гантелей лёжа. Какие мышцы работают

По мимо большой грудной, в жимах гантелями лежа активно работают: передний пучок и часть среднего дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца (небольшой мускул, начинающийся от клювовидного отростка лопатки и прикрепляющийся к верхней трети плечевой кости). Так как, движение при выполнении жима гантелей лёжа происходит не только в плечевом, но и локтевом суставе, то свою часть работы выполняют локтевая и трёхглавая мышцы.

В идеале эти мышцы должны работать минимально. Так как это упражнение всё-таки не базовое и направлено на проработку грудных мышц более или менее изолированно. Для этого необходимо максимально концентрироваться на работающих мышцах. А также исключить полное разгибание в локтевом суставе. Последнее необходимо и для профилактики травмирования этого сустава.

Может быть, это уже совсем мелкие нюансы и они не столь нужны в практике. Но! Допустим у вас травма бицепса. В данном случае будет трудно выполнять это упражнение. И его более разумно полностью заменить обычным жимом лёжа, так как в нём стабилизаторы задействованы меньше из-за того, что гриф штанги значительно уменьшает необходимость в них.

Биомеханика жима лежа

Основную тягу в упражнении выполняет большая грудная мышца (как и в жиме со штангой). Поэтому, для более эффективной работы необходимо максимально включать эту мышцу. Это достигается следующими манёврами.

Как говорилось выше, не стоит в верхней точке полностью разгибать руки в локтевых суставах. Как и все упражнения на грудные мышцы, при жиме гантелей необходимо сводить лопатки, создавая, таким образом, устойчивую опору телу. Не рекомендуется делать прогиб в пояснице (это ведь не жим штанги пауэрлифтера), потому что при этом изменятся угол, под которым работает тело и в движение вовлекается широчайшая спины. Для этого можно согнуть ноги и поставить на скамью.

Теперь, что касается самого движения

Ни для кого не секрет, что движение необходимо выполнять плавно, медленно, без рывков, смакуя каждый сантиметр, который проходит вес. Движение вверх нужно выполнять на выдохе. После достижения верхней точки делаем паузу на секунду, в течение которых сохраняем напряжение мышц, только затем начинаем опускать снаряд.

Так как мы не держимся руками за прямой гриф, так как гантели позволяют опускать локти значительно ниже, то мы не должны упускать возможности растянуть как саму большую грудную мышцу, так и её фасцию.

Существует теория, что плохая отзывчивость мышц на тренировки связана с низкой эластичностью фасции, окутывающей этот мускул. Из-за этого фасция просто не растягивается, не увеличивается объём, ею ограниченный, и мышце просто-напросто некуда расти.

Положения кистей в жимах гантелей

Есть несколько вариантов выполнения жима гантелей лёжа. Классический жим заключается в том, что в нижней точке кисти ладонями направлены в сторону стоп. Во время движения их положение не изменяется. Считается, что при таком варианте делается небольшой акцент на средние пучки большой грудной.

Другой вариант, когда в нижней точки ладони также смотрят в сторону стоп, а по мере подъёма они разворачиваются друг к другу, то есть длинная ось гантели становится параллельна длинной оси тела атлета. При этом большая грудная мышца выполняет ещё одну работу – супинирует (поворачивает наружу) плечо и предплечье.

И ещё вариант, при котором в нижней точке ладони повёрнуты друг к другу, во время жима они разворачиваются в сторону стоп (то есть, происходит пронация).

По этому поводу хочется добавить, что нет основательных доказательств того, что при таких вариантах выполнения действительно изменяется направление нагрузки на мышцу, так что, если и выполнять жим гантелей в разных вариантах, то только для разнообразия.

Жим на наклонной скамье

Как и при жиме штанги, так и при использовании гантелей изменяется угол, под которым на тело действует вес. Это приводит к тому, что кроме выше названных мышц, в работу вовлекаются ещё и малая грудная и передняя зубчатые мышцы. Они являются в данном случае дополнительными стабилизаторами.

Кроме того, несколько изменятся характер работающих мышц как таковых. При этом движении значительно больше работают ключичные части большой грудной мышцы, но нагрузка мало снимается с остальной части мускула.

Из этого не трудно сделать вывод, что при жиме на наклонной скамье большая грудная мышца прорабатывается более полно. Стоить отметить, что при выборе угла наклона скамьи нужно помнить о том, что при превышении 40-45° большую часть работы начинают выполнять дельтовидные мышцы. А ведь не в этом наша цель.

Сравнение жима лёжа гантелей и штанги

  1. Во-первых, без сомнения жим штанги лёжа – базовое упражнение для развития мышц верха тела. Его нужно выбирать в том случае, если ваша цель – набрать вес. Если же вам необходимо проработать уже развитую мышцу, то выполняйте жим с гантелями.
  2. Во-вторых, гантели позволяют сильнее растягивать большую грудную мышцу и таким образом «подстёгивать» её рост.
  3. В-третьих, при жиме лёжа гантелями рабочий вес будет значительно меньше, чем при работе со штангой, но более основательно прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Это полезно в том плане, что в дальнейшем при использовании больших весов уже на штанге, окрепшие стабилизаторы позволят вам более уверенно держать снаряд, а также несколько уменьшат вероятность травмы.

Несколько советов по профилактике травм

Не побоюсь в очередной раз напомнить о том, что не стоит полностью разгибать предплечье в локтевом суставе в верхней точке. Это очень важно, так как при пренебрежении этим правилом довольно скоро развивается артроз, а это дискомфорт, боль и огромный простой в тренировках.

Также не стоит очень низко опускать локти, пытаясь ещё сильнее растянуть мускул. Плечо должно опуститься до 15-20° по отношению к горизонтали (попросите партнёра проследить за углом). При боле сильном опускании эффективность растяжения не увеличивается, но растёт ненужная нагрузка на плечевой сустав и окружающие его связки и сухожилья. Если не хотите травм, не делайте этого.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Рассказана правильная техника упражнения жим гантелей на горизонтальной скамье, основные правила, какие мышцы нагружаются и конечно же обучающее видео.

Описание упражнения

Хотите увеличить веса в жиме штанги лёжа . тогда периодически выполняйте жим с гантелями, это позволяет вовлекать в работу большое количество мышечных стабилизаторов, что в отличии от штанги не позволяет их вовлекать в работу полностью, так как гриф штанги в руках строго фиксирован, что нельзя сказать о гантелях, они живут своей жизнью и каждая рука отвечает по отдельности за её удержание от раскачивания в разных направлениях.

Большое преимущество гантелей, их можно по-разному разворачивать в кистях, что по разному нагружает ту или иную область груди.

Тренируемые мышцы

Первоочередная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, второстепенная на переднюю часть дельты и трицепс .

Основные правила

1) Жим гантелей на горизонтальной скамье – относится к разряду базовых упражнений для массонобора грудных мышц. Поэтому если рост рабочего веса остановился со штангой, смело временно переходите на гантели.

2) Если вы тренируетесь сами без напарника, сначала поставьте гантели на колени, а затем одновременно отклоняясь назад, подтолкните коленями гантели к груди, после чего упражнение можно начинать.

3) Если у Вас всё-таки есть напарник, то гантели следует подавать исключительно на прямые руки, после чего опуская их к груди, выжимая вверх осуществите первое повторение .

4) Периодически выжимайте вес, в верхней точки поворачивая гантели и кисти вовнутрь, так вы заставите сокращаться мышцы груди ещёсильнее, что позволит почувствовать пик сокращения острее, а мышечный отказ быстрее.

5) Чтобы посильнее растянуть мышцы груди, держите гантели закрытым хватом параллельно друг к другу, то есть хват от себя, но это сильно нагружает плечевые связки, чтобы уменьшит нагрузку на плечи, разверните гантели на 45 градусов во внутрь, соответственно растяжка груди уменьшится, но и риск получить травму плеча тоже меньше – так что выбор за Вами.

6) Необходимо опускать гантели, до уровня плеча, но не в коем случаи не ниже, в этом случаи плечо получает перенагрузку на связки и до травмы не далеко.

7) Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, не нужно делать задержку в нижней точки, сразу выжимайте гантели вверх.

8) Запомните. С гантелями никогда не выжмите тот вес, который жали со штангой, так как каждая рука сама по себе удерживает вес, разница составляет около 20%.

9) Выжимать гантели следует не строго вверх, а под углом вовнутрь, оставляя между гантелями несколько сантиметров, но не разрешать им соприкоснуться, иначе грудь моментально потеряет часть нагрузки. Движение должно напоминать треугольник.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является аналогом жима штанги лежа. Но данное упражнение заметно отличается от жима штанги тем, что каждая рука работает независимо и амплитуда движений при жиме гантелей гораздо шире.

Жим гантелей лежа — отличный способ накачать мышцы груди с гантелями.

Исходное положение

Чтобы лечь на скамью с тяжёлыми гантелями, следует взять их в руки, сесть на скамью, поставить гантели на бёдра, а затем аккуратно опрокинуться на спину, помогая себе бёдрами поднять гантели до нужного уровня.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая в руках гантели. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Ладони должны быть повёрнуты так, словно Вы удерживаете штангу на протяжении всего подхода. Руки слегка согнуты в локтях. Гантели должны соприкасаться. Ноги широко расставлены и плотно упираются в пол.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, техника упражнения

Плавно, разводя локти в стороны и сгибая руки в локтях, опустите гантели по сторонам от торса. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы Ваши предплечья всё время оставались в вертикальном положении. А локти должны расходиться именно в стороны.

Опустите гантели как можно ниже, почувствуйте приятное растягивание в грудных мышцах. Затем мощно выжмите гантели вверх, разгибая руки. Гантели должны соприкоснуться в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду, затем снова опустите гантели. И так далее.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Старт. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Выполнив нужное количество повторений, Вы можете проделать движение, обратное тому, с помощью которого Вы занимали исходное положение, помогая себе бёдрами. Или же просто аккуратно, насколько это будет возможно (ведь Вы устали), опустите гантели на пол возле скамьи. А ещё лучше, если Ваш напарник поможет Вам и примет гантели.

Если Вы достаточно сильны и используете значительный вес (30 кг и более) лучше всего работать с двумя помощниками.

Внимание!

Не бросайте гантели на пол! Это может привести к плечевой травме. К тому же Вы можете травмировать окружающих или, наконец, повредить гантели и пол.

Дыхание

При опускании гантелей вниз делайте вдох, при выжимании – выдох.

Упражнение развивает средний и нижний пучки грудных мышц, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.

Варианты жима гантелей лежа

Вы можете жим гантелей лежа, повернув ладони друг к другу. При этом гантели параллельны. При этом можно выполнять жим таким образом, чтобы локти двигались близко к торсу. Это аналог жима штанги лежа узким хватом — известного упражнения для трицепсов, дельтовидных мышц и груди. Такая техника потребует снизить вес гантелей. Этот вариант сильнее включает в работу передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.

Жим можно выполнять с гирями подходящего веса.

Жать гантели можно лежа на полу. Это ограничивает амплитуду движений, зато позволяет работать с более серьезным весом.

Жим гантелей лежа

Не идут классические жимы? Попробуй вариант с парой гантелей. Расширенная амплитуда движений и активация стабилизирующей мускулатуры может произвести WOW-эффект на грудные мышцы, вынудив их расти.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Жим гантелей лежа видео


Как делать упражнение

  1. Подбери пару гантелей оптимального веса.
  2. Возьми снаряды нейтральным хватом и размести их торцом на фронтальных частях бедер. Займи исходное положение на горизонтальной лавке лежа на спине: упрись всей поверхностью стопы в пол, сведи лопатки и приподними грудную клетку. Толчковым движением «подбрось» гантели до уровня груди.
  3. Перенаправь кисти ладонями от себя и откорректируй положение снарядов таким образом, чтобы они располагались по обеим сторонам от корпуса на уровне чуть шире плеч. Предплечья при этом должны образовывать перпендикуляр с плоскостью пола.
  4. Контролируемым динамическим усилием выжми снаряды над грудной клеткой по сближающимся траекториям, не допуская их соприкосновения в верхней точке.
  5. Задержись на 1-2 секунды с выпрямленными руками.
  6. На вдохе опусти гантели вниз до исходной позиции.
  7. Выполни необходимое число повторений упражнения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Жим гантелей лежа техника выполнения и какие режимы лучше?

Жим гантелей лежа на скамье, как и его известный штанговый прародитель, хорошо вовлекает в работу как среднюю, так и нижнюю области груди. Поэтому упражнение следует комбинировать с целевыми упражнениями для верха пекторальных — вот тогда тренинг грудных удастся на славу.

К вопросу «вписания» упражнения в программу подход компромиссный. Делая жим гантелей лежа техника выполнения может менятся:

  • можно чередовать их в недельном микроцикле с «классикой» в рамках деления на «легкую» и «тяжелую» тренировки;
  • можно давать гантельное упражнение «на добавку» после базовых движений;
  • можно и вовсе отказаться от традиционных жимов в пользу гантельных, дополнив их подсобкой для груди — такой подход оправдан на начальных этапах тренинга или в период реабилитации после травм.

В первых двух случаях жимы гантелей выполняются в многоповторном режиме — на 12-15 повторений. Новичкам же, выполняющим гантельные жимы в качестве «подводящего» упражнения к классическому грудному варианту, следует придерживаться схемы повторений в диапазоне 6-8 раз, систематически корректируя нагрузку.

О весе. С поправкой на необходимость балансировки, общий вес двух гантелей будет меньший, чем вес штанги, которую ты обычно используешь. Однако это не мешает тебе успешно прогрессировать в нагрузке в этом варианте жимов. Выполняешь упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — помни: работая в зоне «критического утомления», намеренно сужай амплитуду движений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Жим гантелей лежа – техника упражнения и работающие мышцы

Все, кто более или менее серьёзно занимается с отягощениями, знают о золотой тройке упражнений: Приседаниях со штангой на плечах, жиме лёжа и становой тяге. Буквально с неделю назад я писал об этом пост, большая тройка для набора массы! Это, бесспорно, основные, базовые упражнения для развития силы и мышечной массы.

Жим лёжа – это то движение, которое позволяет очень эффективно формировать верх тела. Грудные, дельтовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и трицепсы. Но что делать, когда масса есть, но не хватает более чёткого рельефа? Когда хочется красиво «прорисовать» грудь? Или просто хочется разнообразить свою тренировку?

Существует много вариантов. Начиная с разведения гантелей на тренажёре и заканчивая отжиманиями на брусьях . Но есть одно упражнение, которое во многом обладает свойствами базового жима штанги лёжа и, в то же время, позволяет значительно изменить механику движения. Работать на рельеф или же изменить знакомую до боли программу. Этим упражнением является жим гантелей лёжа.

Известно, что самый важный этап тренировочного процесса проходит не в зале, а за его пределами. Кто еще не в курсе, милости прошу вот сюда, читайте и набирайтесь знаний: “ Тренировочный процесс в деталях “. Во время этого этапа происходит не только восстановление сил и гипертрофия (увеличение) мышечных волокон, а ещё и мыслительный процесс.

Кумир многих спортсменов, Арнольд Шварценеггер, говорил, что тренироваться нужно не мышцами, а головой. Только когда поймёшь, что тебе даёт упражнение и что нужно делать что бы оно что-то давало. Только тогда будут результаты. Это всё сказано для того, что бы обосновать необходимость хотя бы минимальных знаний анатомии и физиологии для эффективных тренировок.

Не секрет, что жим гантелей лёжа – это упражнение для развития мышц груди. Но это не всё. Да, большая грудная мышца выполняет львиную долю работы в этом движении. Сгибает и разгибает плечо в плечевом суставе в состоянии близком к отведению положении. Да, да, по анатомической номенклатуре движение во время жима лёжа описывается именно так.

Жим гантелей лёжа. Какие мышцы работают

По мимо большой грудной, в жимах гантелями лежа активно работают: передний пучок и часть среднего дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца (небольшой мускул, начинающийся от клювовидного отростка лопатки и прикрепляющийся к верхней трети плечевой кости). Так как, движение при выполнении жима гантелей лёжа происходит не только в плечевом, но и локтевом суставе, то свою часть работы выполняют локтевая и трёхглавая мышцы.

В идеале эти мышцы должны работать минимально. Так как это упражнение всё-таки не базовое и направлено на проработку грудных мышц более или менее изолированно. Для этого необходимо максимально концентрироваться на работающих мышцах. А также исключить полное разгибание в локтевом суставе. Последнее необходимо и для профилактики травмирования этого сустава.

Может быть, это уже совсем мелкие нюансы и они не столь нужны в практике. Но! Допустим у вас травма бицепса. В данном случае будет трудно выполнять это упражнение. И его более разумно полностью заменить обычным жимом лёжа, так как в нём стабилизаторы задействованы меньше из-за того, что гриф штанги значительно уменьшает необходимость в них.

Биомеханика жима лежа

Основную тягу в упражнении выполняет большая грудная мышца (как и в жиме со штангой). Поэтому, для более эффективной работы необходимо максимально включать эту мышцу. Это достигается следующими манёврами.

Как говорилось выше, не стоит в верхней точке полностью разгибать руки в локтевых суставах. Как и все упражнения на грудные мышцы, при жиме гантелей необходимо сводить лопатки, создавая, таким образом, устойчивую опору телу. Не рекомендуется делать прогиб в пояснице (это ведь не жим штанги пауэрлифтера), потому что при этом изменятся угол, под которым работает тело и в движение вовлекается широчайшая спины. Для этого можно согнуть ноги и поставить на скамью.

Теперь, что касается самого движения

Ни для кого не секрет, что движение необходимо выполнять плавно, медленно, без рывков, смакуя каждый сантиметр, который проходит вес. Движение вверх нужно выполнять на выдохе. После достижения верхней точки делаем паузу на секунду, в течение которых сохраняем напряжение мышц, только затем начинаем опускать снаряд.

Так как мы не держимся руками за прямой гриф, так как гантели позволяют опускать локти значительно ниже, то мы не должны упускать возможности растянуть как саму большую грудную мышцу, так и её фасцию.

Существует теория, что плохая отзывчивость мышц на тренировки связана с низкой эластичностью фасции, окутывающей этот мускул. Из-за этого фасция просто не растягивается, не увеличивается объём, ею ограниченный, и мышце просто-напросто некуда расти.

Положения кистей в жимах гантелей

Есть несколько вариантов выполнения жима гантелей лёжа. Классический жим заключается в том, что в нижней точке кисти ладонями направлены в сторону стоп. Во время движения их положение не изменяется. Считается, что при таком варианте делается небольшой акцент на средние пучки большой грудной.

Другой вариант, когда в нижней точки ладони также смотрят в сторону стоп, а по мере подъёма они разворачиваются друг к другу, то есть длинная ось гантели становится параллельна длинной оси тела атлета. При этом большая грудная мышца выполняет ещё одну работу – супинирует (поворачивает наружу) плечо и предплечье.

И ещё вариант, при котором в нижней точке ладони повёрнуты друг к другу, во время жима они разворачиваются в сторону стоп (то есть, происходит пронация).

По этому поводу хочется добавить, что нет основательных доказательств того, что при таких вариантах выполнения действительно изменяется направление нагрузки на мышцу, так что, если и выполнять жим гантелей в разных вариантах, то только для разнообразия.

Жим на наклонной скамье

Как и при жиме штанги, так и при использовании гантелей изменяется угол, под которым на тело действует вес. Это приводит к тому, что кроме выше названных мышц, в работу вовлекаются ещё и малая грудная и передняя зубчатые мышцы. Они являются в данном случае дополнительными стабилизаторами.

Кроме того, несколько изменятся характер работающих мышц как таковых. При этом движении значительно больше работают ключичные части большой грудной мышцы, но нагрузка мало снимается с остальной части мускула.

Из этого не трудно сделать вывод, что при жиме на наклонной скамье большая грудная мышца прорабатывается более полно. Стоить отметить, что при выборе угла наклона скамьи нужно помнить о том, что при превышении 40-45° большую часть работы начинают выполнять дельтовидные мышцы. А ведь не в этом наша цель.

Сравнение жима лёжа гантелей и штанги

  1. Во-первых, без сомнения жим штанги лёжа – базовое упражнение для развития мышц верха тела. Его нужно выбирать в том случае, если ваша цель – набрать вес. Если же вам необходимо проработать уже развитую мышцу, то выполняйте жим с гантелями.
  2. Во-вторых, гантели позволяют сильнее растягивать большую грудную мышцу и таким образом «подстёгивать» её рост.
  3. В-третьих, при жиме лёжа гантелями рабочий вес будет значительно меньше, чем при работе со штангой, но более основательно прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Это полезно в том плане, что в дальнейшем при использовании больших весов уже на штанге, окрепшие стабилизаторы позволят вам более уверенно держать снаряд, а также несколько уменьшат вероятность травмы.

Несколько советов по профилактике травм

Не побоюсь в очередной раз напомнить о том, что не стоит полностью разгибать предплечье в локтевом суставе в верхней точке. Это очень важно, так как при пренебрежении этим правилом довольно скоро развивается артроз, а это дискомфорт, боль и огромный простой в тренировках.

Также не стоит очень низко опускать локти, пытаясь ещё сильнее растянуть мускул. Плечо должно опуститься до 15-20° по отношению к горизонтали (попросите партнёра проследить за углом). При боле сильном опускании эффективность растяжения не увеличивается, но растёт ненужная нагрузка на плечевой сустав и окружающие его связки и сухожилья. Если не хотите травм, не делайте этого.

Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Жим гантелей лежа является одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса. Его часто можно увидеть в многочисленных тренировочных программах. А по эффективности для набора мышечной массы он даже превосходит всеми горячо любимый жим штанги лежа . Новички, попадая в тренажерный зал, начинают большое внимание уделять именно жиму штанги лежа, хотя опытных бодибилдеров это не может не удивлять. Он великолепно подходит для увеличения силы в плечевом поясе, но если вы хотите набрать мышечную массу , то лучше воспользоваться гантелями.

Достоинства жима гантелей

Увеличенная траектория

Во время работы с гантелями ваши руки работают с большей амплитудой. Причиной этому является тот факт, что в верхней точке своей траектории ваши руки расположены намного ближе друг к другу, чем во время тренировки со штангой. Кроме того, опускаясь, локтевые суставы уходят дальше — им ничего не мешает. Другими словами — отсутствие грифа снимает все ограничения им наложенные. Увеличивается нагрузка, тем самым мышцы прорабатываются больше, что положительно сказывается на эффективности этого базового упражнения .

Задействовано большее количество мускулатуры

При работе с гантелями каждому атлету приходится задействовать большее количества мышц для сохранения баланса. В случае со штангой руки находятся в фиксированном положении, с гантелями же надо контролировать ход их движения, так как они никак не закреплены между собой. Поэтому приходится задействовать большее количество мышц — стабилизаторов, чтобы правильно выполнять упражнение.

Пиковое сокращение эффективнее

Говоря точнее, вы имеете возможность лучше нагрузить мышцы в самой верхней точке движения гантелей. Это связано с тем, что при подъеме снарядов в верхней позиции вы начинаете их сводить – именно при выполнении этой части упражнения (как и во время разводки гантелей лежа) есть возможность эффективнее сократить грудные мышцы . Штанга сделать этого практически не дает, так как вы полностью лишены возможности изменять положения рук в горизонтальной плоскости.

Улучшенная растяжка

Речь идет о самой нижней точке траектории. Жим штанги никогда не станет эффективным упражнением для растяжки мускулатуры груди, как бы вы сильно не хотели этого. На это есть две основные причины. Первая – это гриф, который в определенный момент ляжет вам на грудную клетку и не даст завести руки дальше вниз. Вторая – снижение подвижности плеч. Попробуйте проделать следующее упражнение: возьмите любую палку, лягте на скамью и выполните все те же движения, которые вы делаете во время жима лежа. Вы заметите, чтобы коснуться палкой груди, вам придется сделать некоторые усилия. Почему? Плечевые суставы не пускают. Многие спортсмены часто кладут гриф себе на грудь. И делают это не потому, что мобильность их плечевых суставов сильно развита, а для того, чтобы растянуть мышцы в нижней точке. При работе с гантелями этой проблемы нет — свободное положение рук позволяет опускать их далеко вниз, что благотворно сказывается на растяжке.

Нет необходимости в страховке

Во время работы с гантелями нет необходимости, чтобы рядом с вами постоянно находился страхующий партнер. Если вы чувствуете, что больше не сможете выполнить ни одного повтора, вы можете легко отбросить гантели, разведя руки в стороны. А вот со штангой такое не получится, и она может упасть прямо на Вас, нанеся тяжелую травму.

Лучший вариант для новичков

Для начинающих в тренажерном зале, сразу же ложиться под штангу небезопасно. Стандартный гриф весит 20 килограммов, что для некоторых может быть большим весом на первых порах. Поэтому на начальном этапе лучше работать с малыми весами (с гантелями), чтобы наработать правильную технику. А уже потом «подключить» и штангу.

Отсутствие привязанности к одному месту

Для работы со штангой нужны стойки, а это значительно уменьшает мобильность. К тому же для безопасности выполнения упражнения нужна подстраховка. С гантелями, ни первое, ни второе, не нужно. Для использования гантелей необходима лишь скамья, которую можно установить, как горизонтально, так и под наклоном. В домашних условиях в качестве скамьи можно приспособить ряд из табуреток. Хотите работать с несколькими весами? Просто расположите их под рукой. Когда закончите с одним весом, вы легко сможете перейти к другому. А для того, чтобы изменить вес на штанге, приходится вставать, снимать одни блины, вешать другие.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф . Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье


Данное упражнение рекомендуется выполнять после базового комплекса, выполненного на горизонтальной поверхности. Его техника не отличается от работы на горизонтальной скамье, но необходимо учитывать некоторые нюансы.

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.


Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.

Жим гантелей лежа на скамье


Жим гантелей лежа на скамье
– это альтернативное базовое упражнение, которое следует применять в том случае, когда у атлета отстает левая или правая часть груди. Плюсом данного упражнения является именно то, что вес одинаково распределяется между двумя участками грудных мышц, при этом гриф не лимитирует глубину опускания рук в негативной фазе. Вследствие того, что каждая гантель находится в разной руке, для сохранения идентичной амплитуды движения обоих рук, подключаются мышцы стабилизаторы, а в этом минус. Да, участвует больше мышечных групп, но это не какие-то конкретные мышцы, больше того, они не обязательно относятся к группе мышц груди, поэтому тратите Вы энергии больше, а результат получаете тот же. А самое главное, атлет всегда будет использовать суммарный вес гантелей меньше, чем вес штанги во время жима лежа, что не было бы так страшно, если бы жим лежа с гантелями позволял так же эффективно прогрессировать нагрузку, но это не так!

В первую очередь, вряд ли в тренажерном зале найдутся гантели с весом больше предыдущих на 0.5-1кг, а вот блинчики по 0.5-1кг найдутся наверняка. Поэтому сделать шаг от одних гантелей к следующим будет намного сложнее, придется сперва увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха, а это менее эффективно, чем просто поставить вес больше и заниматься по идентичной схеме. Во вторых, даже просто взять тяжелые гантели будет уже не легко, поскольку, скорее всего, понадобится помощь целых двух человек, а вот выполнять отказные повторы с помощью будет и вовсе затруднительно. Другими словами, прогрессировать нагрузку в жиме гантелей лежа на скамье намного тяжелее, чем в жиме лежа со штангой, поэтому применять это упражнение нужно тогда, когда Вы хотите разнообразить нагрузку или тогда, когда перед Вами стоит задача скорректировать диспропорции в развитии грудных мышц.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку в данном случае удается аккумулировать в грудных мышцах, но, опять-таки, в нижней части груди, поскольку для более равномерного распределения нагрузки, необходимо поставить скамью под углом в 30°-45°. Если Вас не интересуют силовые показатели и Вы просто пытаетесь накачать грудь , то, вероятно, Вам вообще стоит предпочесть упражнения только под углом, что позволит развивать грудь более равномерно. С другой стороны, если Вы набираете общую мышечную массу, то тяжелые базовые упражнения помогут лучше простимулировать эндокринную систему, а так же поспособствовать более интенсивной гипертрофии мышечных волокон. Итак, основную нагрузку на себя принимает нижний пучок грудных мышц, при этом, в активной фазе принимают участие трицепс и передняя дельта плечевого пояса, а в негативной фазе участвует бицепс, который выполняет функцию основного стабилизатора.

Жим гантелей лежа на скамье горизонтально является базовым упражнением, что уже говорит о том, что в упражнении участвует, как минимум, два сустава. В данном случае нагрузка распределяется между плечевым и локтевым суставами, как и в остальных жимовых упражнениях. Не старайтесь подключить ещё какие-то мышечные группы, или суставы, выполняя мост. Наоборот, прижимайте спину полностью к скамейке, чтобы исключить из работы ненужные дополнительные группы мышц. Если же Вас интересует пауэрлифтинг, то техника выполнения упражнений, а так же и само построение тренировочных программ должно быть другим, поскольку цели у пауэрлифтеров и бодибилдеров тоже совершенно разные. Бодибилдеры занимаются построением красивого и пропорционального телосложения, развивая силовую выносливость, а пауэрлифтеры тренируют быстрые высокопороговые мышечные волокна, с целью развить максимальные силовые показатели в разовом повторении.

Жим гантелей лежа на скамье – схема

1) Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени, а затем вместе с ногами закиньте их к плечам.
2) Ноги поднимите на скамейку, что спина плотно прижалась к спинке, после чего, с помощью напарника, разверните гантели, чтобы ладошки были направлены от Вас.
3) Локти не следует прижимать к корпусу, наоборот, постарайтесь их расставить в стороны так, чтобы Вам было комфортно в таком положении, а локти в нижней точке образовывали угол в 90°.
4) Выжмите гантели вверх, как бы сводя их вместе, то есть амплитуда движения должна напоминать елочку, при этом голова и спина должны оставаться прижатыми к скамье.
5) Не полностью разогнув локти, зафиксируйтесь в этом положении, а затем опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая грудную клетку.

Жим гантелей лежа на скамье – примечания

1) Самое главное – это выдерживать скорость движения, таким образом, атлету необходимо выжимать гантели со скоростью 1-2 секунды, а опускать их вниз со скоростью 3-4 секунды, перманентно контролируя вес.
2) Для того, чтобы использовать полностью все те преимущества, которые дают гантели, необходимо выполнять жим с супинацией или пронацией.
3) Для выполнения пронации, Вам необходимо в изначальной фазе упражнения развернуть гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а поднимая гантели вверх, развернуть руки таким образом, чтобы ладно были развернуты от Вас и смотрели на Ваши ноги, но разворот следует делать на кистью, а локтями.
4) Когда атлет выполняет супинацию, то все следует делать с точностью наоборот, в изначальной точке ладно развернуты друг от друга и смотрят на Ваши ноги, как и в классическом варианте выполнения жима гантелей лежа, а поднимая руки вверх, локти следует развернуть так, что бы свести мизинцы.
5) Чтобы лучше чувствовать работу грудных мышц, сведите лопатки и расправьте грудную клетку, набрав в неё воздух.

Анатомия

Грудь состоит из большого количества различных мышечных волокон, которые крепятся, как к середине груди, так и к ключице. Во время выполнения жима гантелей лежа на скамье в основном работают те мышечные волокна, которые крепятся к середине грудной клетке и образуют, так называемый, нижний пучок грудных мышц. Нижняя часть груди больше и сильнее верхней, поэтому, как правило, она более развита, вследствие чего внимание следует больше уделять развитию верхней части груди. Тем ни менее, без хорошо развитых нижних пучков большой грудной мышцы, будет крайне тяжело достичь внушительных размеров грудной клетки, поскольку именно за их счет в основном прогрессируют силовые показатели атлета, а Вы, должно быть, уже знаете, что для гипертрофии мышечных волокон, необходима постоянная прогрессия нагрузки.

Поскольку во время выполнения жима гантелей лежа на скамье суммарный вес, который приходится на суставы, меньше, чем во время выполнения жима со штангой, то суставы находятся в относительно комфортном состоянии. Тем ни менее, если атлет будет нарушать технику, например, меняя угол, который должны образовывать локти, то легко сможет получить травму. Во избежание получения травм настоятельно рекомендуется хорошо разминаться, выполнять упражнение в умеренном темпе, а так же использовать помощь напарника, который сможет помочь взять и поставить гантели на место. Лучше всего использовать это упражнение во время легких тренировок, если Вы используете микропериодизацию в своей тренировочной схеме, или же в качестве разнообразия, иногда включая его в свою программу тренировок, но не гонитесь за весом, техника в данном случае намного важнее!

Жим гантелей лежа.

Добрый день качата! И сегодня разговор пойдет про жим гантелей, разберем с вами технику, узнаем про ошибки и секреты, которые можно применять для увеличения рабочего веса.

Общие сведения.

Ни для кого не секрет, что наиболее излюбленным упражнение у новичков является жим штанги лежа. Но эта любовь скорее проявляется из-за недостатка знаний и затуманенности разума, мол, жим штанги является одним из лучших упражнений для развития груди.
Естественно жим штанги это база, но не надо каждый раз приходя в зал «бомбить» только его, есть еще классное упражнение для утомления грудных мышц, например жим гантелей.

Основные мышцы, которые принимают участие:

Основные задействованные мышцы, конечно же, грудные, особенно большая грудная, помимо нее, в работу включаются мышцы ассистенты и стабилизаторы.

Преимущества жим гантелей перед жимом штанги:

  • Большая амплитуда
  • Возможно делать жим поочередно гантелями, что позволяет прорабатывать отдельно левую и правую грудную.
  • Не нужен партнер, если вы закидываете гантели сами.
  • Нагрузка концентрируется именно на грудных, в отличие от жима штанги.

Жим гантелей лежа — техника:

Как мы уже разобрали, ведущей мышцей является большая грудная, мышцами ассистентами будут – дельты, а также трицепс. Малая грудная будет являться стабилизатором в этом упражнении.

Техника выполнения жима гантелей включает всего 3 этапа.

Занимаем начальное положение: берем гантели в обе руки, поднимаем гантели от пола и ложимся на скамью, в нашем случае горизонтальную. Руки в исходном положении в плоскости рука-тело должны образовывать 90◦, гантели находятся на выпрямленных руках. Поясницу прогибаем, ногами хорошо упираемся и делая вдох переходим ко второй фазе.

Теперь плавно на вдохе начинаем опускать гантели вниз, параллельно грудной клетке в нижней точке, угол в локте должен образовывать 90◦, также стоит следить, чтобы руки не уходили вперед или назад, они образовывают сплошную прямую. На выдохе начинаем выжимать гантели, вверху дополнительно сокращаем грудь, для лучшего наполнения их кровью. Гантели должны касаться друг друга.

В завершающей фазе, делаем небольшую паузу. И повторяем все по кругу.

Ошибки.

Конечно, может показаться, что ничего сложного в жиме гантелей лежа нет, но все равно ошибки допускаются.

  • Не стоит ронять гантели на пол, когда вы лежите на скамье, так вы рискуете получить травму плеча.
  • Не надо шевелить ногами или поднимать их во время жима.
  • Старайтесь делать небольшой прогиб в пояснице.
  • Многие жмут гантели строго прямо, но если вы будете «рисовать» полукруг, то ваша грудь будет лучше забиваться.
  • Не гонитесь за весом, прежде всего, техника.
  • Все движение выполняйте плавно, контролируя всю траекторию движения.
  • Всегда разминаемся маленькими весами, чтобы разогреть суставы и подготовить их к плодотворной работе.

Секреты, помогающие увеличить ваши рабочие веса и не только.

  • Старайтесь просить партнера подавать вам гантели, таким образом, вы будете экономить силы.
  • Выбирайте удобную для вас скамью, чем шире скамья, тем хуже будут включаться грудные, но и слишком узкая будет мешать вашему движению.
  • Убирать гантели после окончания подхода, лучше тем же способом, которым вы их закидывали.
  • Старайтесь выжимать гантели грудными мышцами, а не руками.
  • Старайтесь делать движения обеими руками синхронно.


В данном упражнении также не забывайте играть с углами наклона, так вы сможете прорабатывать грудь полностью!

А для нашей любимой женской половины хочу подметить, что выполняя жимы, вы сможете сделать свою грудь более упругой.

Ниже я загрузил видео как это делает Джей Катлер:

На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимание, жду ваших вопросов.

Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Все, кто хотя бы раз принимал решение всерьез заняться спортом или же просто скинуть пару килограмм и размять мышцы, знают, насколько важно бывает полностью обладать информацией о каждом упражнении.

Сегодня мы поговорим об упражнении жим гантелей лежа.

Для начала попробуем уточнить, какими преимуществами и недостатками оно обладает.

Преимущества

Свободные места

Учитывая загруженность современных фитнес-залов, вам на руку может пойти тот факт, что жим гантелей лежа сейчас не особо популярное упражнение, особенно по сравнению с жимом штанги. Этот факт неоспорим.

Конечно, при занятии со штангой, эффект проявляется быстрее, но гантели более гибкий и удобный инструмент, эффект более длительный, да и возможностей занятий с гантелями больше.

Самостоятельность

Для того чтобы выполнять жим с гантелями вам не понадобится ничего кроме самих гантелей, скамьи и немного желания. Ни помощники, ни дополнительные силовые рамы и различные устройства. Упражнения легко выполнять даже в домашних условиях.

Подходит практически всем

Зачастую из-за особенностей организма, проблем с позвоночником людям бывает трудно выполнять упражнения со штангой, а вот жим с гантелями подходит практически всем. Главное, чтобы вес гантелей был подобран правильно.

Недостатки

Жим гантелей обладает рядом недостатков:

Неправильный подход к занятиям

Как и все упражнения, во время которых используются тяжелые предметы, при жиме с гантелями следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Во-первых, хорошо разогрейтесь. Во-вторых, подбирайте вес гантелей правильно. Слишком тяжелые гантели могут упасть на вас во время занятия и причинить серьезный вред.

Вначале желательно, чтобы с вами работал профессиональный инструктор, который посоветует, как лучше приступать к занятиям.

В новости о том, как выполнять выпады с гантелями.

Трудно сохранять синхронность

В отличие от штанги, при занятии с гантелями, вы сами контролируете синхронность рук. Из-за этого новичкам бывает трудно выполнять подъемы обеих рук с одинаковой скоростью. У всех бывает «рабочая» рука, которой мы пишем, едим и делаем все остальное. Мышцы данной руки всегда бывают натренированы лучше, но ваша задача, сохранять одинаковую скорость и прилагать одинаковые усилия.

Какие виды жима бывают?

Жим гантелей лежа выполняется в двух вариантах: на наклонной или на горизонтальной скамье.

В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье?

Наклонная скамья предполагает более сильную нагрузку на верхние и средние отделы грудных мышц. Преимущества скамьи в том, что вы сами можете контролировать наклон, и, соответственно, нагрузку.

В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье?

Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше подойдет для новичков и людей, которые занимаются спортом для поддержания общей формы.

Техника жима лежа с гантелями

Прежде чем самостоятельно в первый раз приступить непосредственно к самому выполнению упражнений следует разогреться. Особое внимание при разогреве обратите на верхние отделы грудных мышц. Подойдут наклоны и выпады.

1 шаг

Очень важно правильно расположиться на скамье. Если в первое время у вас не будет получаться самостоятельно лечь, держа в руках две гантели, то попросите кого-нибудь помочь вам.

Расположитесь сами ровно по скамье таким образом, чтобы весь корпус плотно был прижат к основе. Пусть помощник подаст поочередно гантели.

Если же вы приняли решение пробовать самостоятельно, то возьмите две гантели в руки, присядьте на край скамьи и аккуратно медленно лягте на нее. Крайне важно, чтобы корпус был плотно прижат, а вы чувствовали себя комфортно.

2 шаг

Следует взять гантели обеими руками и поднять их до уровня плеч. Голова прямо, взгляд устремлен к потолку. Руки тоже следует тянуть кверху. Для лучшего ориентира найдите одну точку и не сводите взгляд с нее.

Шаг 3

При повторном поднятии проследите, чтобы гантели были расположены ровно над плечевой зоной. При поднятии делаем вдох, затем задерживаем дыхание и поднимаем гантели.

Шаг 4

Позиция — гантели над головой. Делаем выдох. Затем напрягите грудные мышцы, сделайте глубокий вдох, и, задержав дыхание, медленно опускайте руки.

Шаг 5

Очень важно, когда гантели находятся внизу не останавливаться, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимайте медленно руки. Не забывайте напрягать мышцы.

Читайте далее о том, как быстро накачать руки в домашних условиях. Эффективные упражнения на бицепс и трицепс.

В статье о том, как плавать кролем. Обзор стиля с картинками и видео.

Шаг 6

Можно попробовать сделать несколько заходов одной рукой.

Сколько подходов следует делать?

Для начала начните с 2-3 подходов по восемь-десять повторений. Потом, постепенно увеличивая, доведите до 4-5 подходов.

Кому подойдёт данное упражнение?

Всем, вне зависимости от опыта и физической подготовленности.

На какие группы мышц влияет жим гантелей в положении лежа?

Благодаря постоянному правильному выполнению данного упражнения накачиваются верхние грудные мышцы, можно добиться рельефности, а также сделать толще внутренний край грудной мышцы.

Зависимость нагрузки на определенные мышцы при различных расположениях гантелей

Если вы хотите укрепить большую грудную мышцу, то гантели должны располагаться в верхней части груди.

Для разработки малой грудной мышцы поднимаем гантели таким образом, чтобы они оказались над грудной клеткой, чуть ниже большой грудной мышцы.

Помимо основных мышц во время выполнения данных упражнений укрепляются следующие мышцы-ассистенты:

  • передние дельты;
  • передняя зубчатая мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • трапециевидная мышца;
  • короткая головка бицепса.

Отличное видео от Дениса Борисова на тему жима гантелей лежа

Блиц-советы для всех желающих выполнять упражнения с гантелями

  • Специалисты советуют задерживать дыхание во время подъема и спуска для того, чтобы стабилизирующие мышцы не расслаблялись и придавали дополнительную силу.
  • Если во время выполнения упражнений приближать локти к торсу, то очень велика вероятность получить травму в районе плечевого сустава.
  • Следите, чтобы в самой верхней точке гантели бы были уже плеч, в противном случае можно слишком сильно перегрузить или защемить край грудной мышцы.
  • Держа гантели внизу, старайтесь не останавливаться. Даже секундная остановка приведет к тому, что вам понадобится применить больше силы на подъем, чем было рассчитано, следовательно, вы быстро устанете.
  • Не следует вначале выбирать тяжелые гантели в расчете на быстрый результат. Вы не получите желаемый эффект, зато на девяносто процентов существует вероятность получить растяжение или травму.
  • Если решили добавить немного наклон или и вовсе впервые перейти на наклонную скамью, что учтите, что для новичков лучше не устанавливать наклон более 15-20 градусов. Угол наклона, точно так же как и вес гантелей, следует прибавлять постепенно, желательно советуясь со специалистом.

Мы попробовали предоставить вам всю необходимую информацию по данным упражнениям, но помните, что если вы хотите добиться реальных результатов, то крайне важно сохранять последовательность, не спешить, не ждать слишком быстрого эффекта, а также тренироваться регулярно.

Надеемся, что наши советы хоть немного помогут вам достигнуть желаемого!

Ссылка на основную публикацию