Вращения и наклоны шеи

Вращения и наклоны шеи

Мышцы шеи нуждаются в периодической разминке и укреплении. Часто при занятиях спортом этой части тела уделяют недостаточное внимание, хотя шея также должна получать свою дозу тренировок и растяжки. Развитая мускулатура в этой области сводит к минимуму возможность повседневных болей и дискомфорта, а также дополнительно оберегает голову от сотрясений и травм.

Перед любой силовой тренировкой обязательно нужно разминать шею, даже если вы будете качать только ноги.

Виды упражнений

Самые распространенные упражнения:

    Сгибание. Голова двигается вниз, подбородок идет на сближение с грудью. Для дополнительной нагрузки можно выполнять упражнение, преодолевая сопротивление ремня или эластичной повязки, в которую упирается лоб.

В начале разминки все упражнения следует выполнять без дополнительной нагрузки.

Другие полезные упражнения

  1. Нырок
  2. Перемещение головы вперед-назад с сопротивлением.
  3. Перемещение головы вбок с сопротивлением.
  4. Растяжение вперед и вбок.
  5. Втягивание головы в плечи.

Мнение профессионалов

Спортсмены-профессионалы утверждают, что заниматься прокачкой шеи можно только в рамках классических силовых тренировок с большими весами. Поэтому базовые упражнения, которые делаются дома без специальной подготовки, годятся сугубо для разминки и придания тонуса.

Важно помнить, что использование дополнительных нагрузок нужно согласовывать с тренером, чтобы избежать травм.

При этом придание шейной мускулатуре эластичности важно как для профессионалов, так и для любителей. Поэтому перед каждой тренировкой следует производить плавные вращения и наклоны в спокойном режиме. Это сделает занятия спортом эффективнее и безопаснее.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Прямой трансляции с CrossFit German Throwdown не будет

Упражнения, которые разгладят морщины на шее и увеличат угол поворота головы

Известно, что главное оружие женщины – молодость и красота. Но как бы это не звучало печально, со временем молодость переходит в зрелость, а там не за горами и старость. Кожа на лице теряет свою упругость, становится дряблой и морщинистой. Одни люди с этим смиряются, степенно принимая происходящие перемены. Для других такие изменения недопустимы, и для сохранения красоты в ход идут всевозможные способы. Начинаются подкожные инъекции, шлифовки, крема и даже пластические операции. Но существуют и более лояльные методы омоложения. Одними из лучших в этом направлении являются упражнения Ревитоники

Известно, что главное оружие женщины – молодость и красота. Но как бы это не звучало печально, со временем молодость переходит в зрелость, а там не за горами и старость. Кожа на лице теряет свою упругость, становится дряблой и морщинистой. Одни люди с этим смиряются, степенно принимая происходящие перемены. Для других такие изменения недопустимы, и для сохранения красоты в ход идут всевозможные способы. Но существуют и более лояльные методы омоложения. Одними из лучших в этом направлении являются упражнения Ревитоники.

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи являются основополагающими в системе омоложения Ревитоника. Для достижения максимального эффекта в омоложении, в целях освобождения надключичных и лимфатических узлов и узлов, находящиеся вдоль шеи, ежедневные занятия следует начинать с выполнения приемов на шею.

Прием для снятия спазма задне-боковой поверхности шеи и трапеций «Вешалка».

Фото из книги Н.Б.Осьмининой «Как обрести красивую осанку»

Эффект:

  • Удлинение шеи;
  • Красивая линия перехода от шеи к плечу;
  • Улучшение кровообращения головы;
  • Уменьшение симптомов шейного остеохондроза.

Техника выполнения:

1. Свесьте голову вниз на грудь свободно и не прижимая.

2 Поднимите максимально вверх плечи, оставляя голову опущенной. Сохраняйте
положение 30 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Положив одну руку на затылок, вторую руку на трапецию растяните заднебоковые мышцы шеи сначала с одной стороны, затем с другой.

Если все верно сделали, Вы почувствуете, что плечи » рухнули» вниз, а шея расслабилась.

Упражнение на задне-боковую поверхность шеи.

Фото из книги Н.Б.Осьмининой «Ревитоника — повернуть время впять»

Упражнение «Рамка» направлено на снятие спазма передней поверхности шеи. Спазмы этого участка позвоночного столба приводят к нарушению кровотока и застою лимфы в лицевой области.

Эффект:

  • Удлинение шеи;
  • Красивая линия перехода от шеи к плечу;
  • Улучшение кровообращения головы;
  • Уменьшение симптомов шейного остеохондроза.

Техника выполнения:

1. Руки нужно поднять вверх, согнуть в локтях и скрестить в форме рамки.

2. Растягивая позвоночник, нужно всем корпусом тянуться вверх за руками. Не переставая вытягивать позвоночник, наклоните голову вниз и положите подбородок в межключичную ямочку. В таком положении нужно продержаться полминуты.

3. Поднимите голову. Опустите руки.

4. Положите одну руку над грудью, вторую – под подбородок. Старайтесь в таком положении вытягивать шею руками в разные строну в течение 30 секунд.

5. Прокачка: слегка нажимаем тыльной поверхностью пальцев мягкую зону непосредственно над ключицами. Нажимаем на выдохе. Примерно 7 раз в минуту.

6. Нажимать лучше не кончиками пальцев, а именно тыльной поверхностью, поскольку на уровни ключиц мышцы натяжены неравномерно в большинстве случаев, что создает выпуклый рельеф, поэтому продавливать удобнее именно тыльной поверхностью пальцев (мизинцем, безымянным, средним).

7. При правильном выполнении прокачки можно почувствовать как по задней поверхности горла стекает застоявшаяся лимфа.

Выравнивание положение шеи относительно всего позвоночника — прием от компьютерной шеи.

Фото из книги Н.Б.Осьмининой «Как обрести красивую осанку»

Выдвинутая вперед шея («компьютерная шея») сильно увеличивает нагрузку на позвоночник, мышцы шеи и плечевого пояса. Из за чего меняется осанка, появляются боли, меняется лицо.

При правильной осанке центр уха находится на одной линии с центром плеча (+2 мм) при этом нагрузка на позвоночный столб составляет 4-5 кг. Если череп выдвигается вперед, то, на каждые 2,5 см смещения нагрузка возрастает на 5 кг. В связи с этим мышцы шеи и плечевого пояса спазмируются.

Для устранения компьютерной шеи рекомендуется выполнять следующее упражнение:

Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок;

Шею тянем вперед, голову не наклоняем, нос не задираем;

Тянем руки в противоположную сторону от туловища;

В таком положении стоим (сидим) 30 секунд.

Выходим в исходное положением делаем теперь наоборот.

Руки заводим вперед в замок, тянем их вперед;

Шею тянем назад до упора;

В таком положении находимся 30 секунд.

Можно выполнять как на фото без рук, но с ними гораздо эффективней, поскольку работая в противоположном направлении они помогают приложить большие усилия.

Прием «Идеальная шея».

Фото из книги Н.Б.Осьмининой «Как обрести красивую осанку»

Эффект:

Увеличение угла поворота головы;

Расслабление мышц шеи.

Техника выполнения:

1. Поднимаем левое плечо вверх и поворачиваем голову к нему до комфортного угла поворота. Держим 30 секунд.

2. Опускаем левое плечо.

3. Не меняя положения головы, поднимаем правое плечо. Держим 30 секунд.

4. Не опуская правого плеча, поворачиваем к нему голову до чувства легкого дискомфорта. Держим 30 сек.

5. Опускаем правое плечо.

6. Не изменяя положения головы потихоньку поднимаем левое плечо. Держим 30 сек.

7. Возвращаемся в исходное положение и растягиваем мышцы шеи в разные стороны двумя руками

Расслабляем боковую поверхность шеи.

Фото из книги Н.Б.Осьмининой «Фитнес для лица. Система Ревитоника.»

Эффект от упражнения:

Уменьшение поперечных морщин на шее;

Удлинение боковой поверхности шеи.

Техника выполнения:

1. До предела поднимите плечо к уху. Осторожно наклоните к плечу голову (старайтесь не крутить шеей – держите лицо во фронтальной плоскости).

2. Прижмитесь ухом к плечу и держите 30 секунд. В зажатую складку должны попадать мышцы, которые спазмированы. Вернитесь в исходное положение.

3. Растяните мышцу шеи в противоположные стороны. Зафиксируйте ее на 2-3 секунды.

4. Выполните прием с другой стороны шеи.

Работа с задней поверхностью шеи.

Фото из книги Н.Б.Осьмининой «Восресение лица или обыкновенное чудо.»

Эффект:

уменьшение гиперлордоза шейного отдела позвоночника;

удлинение задней поверхности шеи;

избавление от головных болей;

уменьшение шейного остеохондроза.

Техника выполнения:

1. Ставим ладони ниже талии пальцами вниз.

2. По максимуму сводим локти друг к другу.

3. Наклоняем голову до упора назад и держим так 30 секунд.

4. Возвращаем голову и руки в исходное положение.

5. Растягиваем шею одной рукой в сторону затылка, другой рукой в сторону лопаток, при этом положение головы.

Прием нужно выполнять ежедневно, если есть возможность по нескольку раз в день.опубликовано econet.ru.

Упражнения для шеи можно посмотреть в мастер-классе ревитоники на видео:

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Чем опасен синдром компьютерной шеи и как избежать необратимых для здоровья последствий

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работая за компьютером, многие сидят, наклонившись всем корпусом вперед и выдвинув голову. Такое же положение принимают и любители листать ленту в смартфоне, а также подростки, которые проводят по нескольку часов в день в своих гаджетах, уткнувшись в экран. Врачи и ученые бьют тревогу, говоря о том, что в результате нагрузка на шейный отдел позвоночника многократно возрастает, и вводят такие понятия «компьютерная шея», или «текстовая шея».

AdMe.ru выяснил, что такое синдром компьютерной шеи и как избежать последствий, необратимых для здоровья. Спойлер: чтение этой статьи вызывает рефлекторное исправление осанки.

Что такое синдром компьютерной шеи

Из-за того, что человек привыкает постоянно наклоняться к экрану компьютера, ноутбука или мобильного, чтобы получше рассмотреть написанное, и забывает вернуть тело в нормальное, физиологическое положение, формируется синдром компьютерной шеи. Синдром характеризуется ослаблением мышц середины спины и шеи, пережатием верхних мышц спины, плеч и грудных мышц. Этот синдром пагубно отражается на осанке: плечи, шея и голова выдвинуты вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Помимо этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок.

Избавиться от синдрома без труда можно лишь в начале его развития, поэтому стоит обратить внимание на следующие симптомы.

  • Боль в шее и затекание мыщц.
  • Боль в верхней части спины и плечах.
  • Участившиеся головные боли и боли в затылке.
  • Проблемы со зрением.
  • Ощущение того, словно шея выдвигается вперед.
  • Желание распрямить спину, но при этом данный процесс приносит дискомфорт.

Изучением этого синдрома занимается доктор медицины Кеннет Хансраи (Kenneth Hansraj) из Нью-Йорка, который считает, что проблема приобрела эпидемический характер. Так, вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4–5 кг. Но по мере того, как вы наклоняете голову вперед, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает. Согласно проведенному доктором Хансраи исследованию, при наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).

Таким образом, когда вы наклоняете голову на 60°, чтобы запостить фотографию в инстаграм, то можно считать, что на вашей шее сидит невидимый 8-летний ребенок. Эта нагрузка может привести к смещению межпозвонковых дисков, возникновению болей и раннему износу шейного отдела позвоночника.

Как правильно сидеть за компьютером

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, необходимо правильно организовать свое рабочее место.

  • Монитор компьютера не должен находиться слишком низко: ставьте его прямо перед собой.
  • Увеличивайте текст или картинку, чтобы не наклоняться к экрану.
  • Сидеть рекомендуется так, чтобы ваша спина была под углом 100–135° относительно ваших ног: так позвоночник испытывает меньшую нагрузку.
  • Ваши плечи и шея должны быть расслаблены, поэтому установите комфортную для вас высоту и наклон клавиатуры. Расположите ее прямо напротив своего тела.
  • Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы ваши колени были на одной прямой с бедрами.
  • Ступни ног ставьте рядом — не сидите, закинув ногу на ногу.

Упражнения для профилактики

Для профилактики синдрома компьютерной шеи обязательно каждый день делать зарядку, а также по возможности избегать непрерывного длительного нахождения перед мониторами компьютеров, планшетов и телефонов. Регулярно отвлекайтесь на короткую разминку, прогулку или по крайней мере вставайте на несколько минут, чтобы размяться. Для профилактики в данном случае рекомендуется делать следующие упражнения.

  • Круговые вращения головой: выполните 5 раз по часовой стрелке, затем повторите против часовой.
  • Откиньте голову назад, будто вы пытаетесь заглянуть себе за спину. Затем вернитесь в исходное положение и опустите подбородок к груди. Повторите 5 раз.
  • Осторожно поверните голову направо, насколько это удобно для вас. Зафиксируйте это положение, затем поверните голову в другую сторону. Сделайте 5–10 повторений.
  • Наклоните голову к плечу, стараясь коснуться его щекой (плечи при этом не поднимайте). Почувствуйте, как мышцы шеи растягиваются. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем наклоните голову к другому плечу. Повторите несколько раз.
  • Делайте самые простые упражнения для разминки плечевого пояса и для рук — «ножницы» и «руки вверх-вниз».
  • Делайте гимнастику для глаз. Может показаться, что глаза не имеют ничего общего с шеей и позой у компьютера, тем не менее усталость глаз может заставить сутулиться и чаще наклоняться поближе к компьютеру. Возьмите за правило просто смотреть в сторону от экрана в течение нескольких секунд через каждые 30 минут работы.
  • 2–3 раза в неделю делайте упражнения на укрепление мышц спины и шеи.

А вы следите за своей осанкой при работе за компьютером?

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Вращения и наклоны шеи

Одна из самых лучших и простых профилактик болей в позвоночнике – ходьба. Ходите, и чем больше, тем лучше!

К сожалению, цивилизация лишает нас возможности много ходить. Мы пользуемся машиной, на работе сидим за столом, а дома лежим на диване.

Для профилактики болей в позвоночнике нам нужен не только сильный мышечный корсет, но еще и гибкий позвоночный столб. Китайская гимнастика и упражнения йоги, которые сейчас так популярны, растягивают именно зубчатые связки, развивая гибкость позвоночного столба и укрепляя здоровье всего организма.

В древности использовалась интересная методика лечения болей в позвоночнике (в поясничном отделе). И как вы думаете, какая? Ходьба!

На поясничный отдел позвоночника привязывали бересту или дощечку и рекомендовали ходить так по 10–15 километров в день в течение 1–1,5 месяцев.

Эта простая методика хоть и не всегда, но давала положительный результат – боли проходили. И сейчас существуют целители, которые используют этот метод в своей практике. Одна из таких целительниц практикует в Ленинградской области, во Всеволожском районе. Только она привязывает на поясничный отдел позвоночника не бересту, а книгу.

Если разобраться в этой методике, смысл ее в том, что привязанная береста, дощечка или книга «выключает» поверхностные мышцы поясничной области, тем самым стимулируя работу коротких глубоких мышц, соединяющих два смежных позвонка, которые и участвуют в блокировании сегмента.

При ходьбе с привязанным в поясничном отделе предметом увеличиваются повороты туловища и наклоны его вправо и влево. Это заставляет функционировать позвоночный двигательный сегмент, что может способствовать снятию натяжения зубчатой связки и ликвидации блока, хотя это происходит крайне редко.

В медицинской практике при проблемах в позвоночнике очень хорошо зарекомендовало себя плавание. Каждый уважающий себя врач рекомендует это прекрасное средство.

Объясняют это тем, что в воде мышцы расслабляются, а позвоночный столб растягивается. В результате уменьшается давление на межпозвонковые диски и на все структуры сегмента, что способствует лечебному эффекту и процессу восстановления.

Но так ли это на самом деле? Если просто находиться в воде, это не даст никакого лечебного эффекта.

Чтобы понять, какие упражнения в воде эффективны и каким способом нужно плавать при проблемах в позвоночном столбе, нам необходимо опять вспомнить про зубчатые связки. Они тренируются, когда мы поворачиваемся и наклоняемся вправо и влево. Значит, основные упражнения, выполняемые в воде, – это повороты и наклоны, а способы плавания – на спине и кроль.

Вот что нужно рекомендовать каждому пациенту, если нужен лечебный эффект при восстановлении позвоночного столба в бассейне.

Комплекс упражнений для профилактики

¦ улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;

¦ тонизирует работу боковых мышц шеи;

¦ препятствует «отложению солей» у основания шеи;

¦ снижает риск головных болей;

¦ нормализует внутричерепное давление.

1. Встаньте прямо, руки на пояс.

2. На вдохе поверните голову вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в другую сторону.

5. Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!

Начинайте выполнять упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего. Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.

¦ улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;

¦ тонизирует работу боковых мышц шеи;

¦ растягивает боковые мышцы шеи;

¦ способствует нормализации давления;

¦ улучшает работу вестибулярного аппарата.

1. Встаньте прямо, руки на поясе.

2. Медленно на вдохе наклоните голову вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое проделайте в другую сторону.

5. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколь ко это возможно.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям. Выполните 10–20 наклонов в каждую сторону.

¦ улучшает подвижность и гибкость позвоночного столба;

¦ повышает общий тонус мышц спины;

¦ уменьшает объем талии;

¦ является профилактикой остеохондроза.

1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.

2. Правой ногой сделайте шаг вперед.

3. Медленно на вдохе начните поворачивать или «скручивать» корпус вправо.

4. На выдохе верните корпус в исходное положение.

5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

6. Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону.

«Верхние» наклоны туловища

¦ растягивает боковые мышцы спины;

¦ улучшает подвижность позвоночника;

¦ укрепляет мышцы спины и пресса.

1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе выполните наклон вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните наклон влево.

Начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте в медленном или среднем темпе. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.

Глубокие «верхние» наклоны туловища

¦ тонизирует и укрепляет мышцы торса;

¦ усиливает подвижность позвоночника;

¦ растягивает боковые мышцы спины;

¦ уменьшает объем талии;

¦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются более быстро, энергично, амплитуда у них более глубокая. Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону.

Боковые наклоны вниз

¦ растягивает боковые мышцы спины;

¦ улучшает подвижность позвоночника;

¦ укрепляет мышцы корпуса и пресса;

¦ уменьшает объем талии.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в левую сторону.

Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов. Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону.

Наклоны туловища с поворотом

¦ тонизирует мышцы спины, корпуса, рук и ног;

¦ улучшает подвижность позвоночника;

¦ уменьшает риск заболеваний позвоночника.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. На выдохе выполните наклон к правой стопе.

Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.

Повороты ног в положении лежа

¦ укрепляет мышцы пресса и ног;

¦ улучшает подвижность позвоночника;

¦ снижает риск заболевания остеохондрозом.

1. Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны.

2. Приподнимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голеностопная часть была параллельно полу, зафиксируйте это положение.

3. На вдохе втяните живот в себя.

4. На выдохе опустите согнутые ноги справа от себя.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. На выдохе опустите ноги слева от себя.

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы лопатки и верхняя часть туловища не отрывались от пола. Выполняйте упражнение в медленном или среднем темпе.

Наклоны головы в стороны (упражнения для шеи)

Содержание

Наклоны головы назад на тренажере [ править | править код ]

Инвентарь: тренажер для мышц шеи.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Не помогайте мышцами спины. Держите спину ровно во время движения. Любое упражнение для мышц шеи следует выполнять медленно и с умеренным весом из-за очень высокой вероятности таких травм, как защемление нервов и вывих шейных позвонков.

Шаг 1. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Шаг 2. Медленно закиньте голову назад, надавливая на подушку и напрягая шею.

Шаг З. Медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны головы в стороны на тренажере [ править | править код ]

Инвентарь: тренажер для мышц шеи.

Основные мышцы: грудино-ключичная.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Шаг 1. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Шаг 2. Медленно наклоните голову вправо, напрягая шею.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений. Поменяв положение, повторите упражнения для левой стороны головы.

Наклоны головы вперед на тренажере [ править | править код ]

Инвентарь: тренажер для мышц шеи.

Дополнительные мышцы: ременная, лежащие ниже подъязычной кости.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Шаг 1. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Шаг 2. Медленно нагните голову вперед, напрягая шею.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Не наваливайтесь на тренажер всем телом, работайте только мышцами шеи.

Если такое все же происходит, то уменьшите тренировочный вес.

Наклоны головы в стороны [ править | править код ]

Дополнительные мышцы: ременная, лежащие ниже подъязычной кости.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Это упражнение желательно включать в разминку на каждой тренировке независимо от того, тренируете ли вы в этот день шею или нет.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении.

Шаг 2. Медленно наклоните голову вправо, достигая максимального растяжения.

Шаг 3. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны головы.

Избегайте в тренировках вращательных движений. Пользы от них никакой, а вред явный — износ межпозвонковых дисков.

Наклоны головы вперед и назад [ править | править код ]

Основные мышцы: грудино-ключичная, ременная мышца головы, подкожная мышца шеи.

Дополнительные мышцы: лежащие ниже подъязычной кости.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении.

Шаг 2. Медленно и максимально низко наклоните голову. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное.

Шаг 3. Наклоните голову назад и, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение.

После наклона вперед обязательно задержитесь в среднем положении, прежде чем выполнять наклон назад. Это будет гарантией сохранения медленного темпа без резких движений.

Наклоны препятствуют отложению солей на трущихся поверхностях сустава. Благодаря данному упражнению увеличиваются естественные промежутки между костями, массируются хрящи, в результате чего они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность и быстрее восстанавливаются даже тогда, когда в них произошли серьезные изменения.

Группы мышц, обеспечивающие движения шейного отдела

Вокруг фронтальной оси осуществляются разгибание и сгибание шеи и наклоны головы вперед — назад. Основными мышцами, обеспечивающими разгибание шеи, являются трапециевидная мышца, пластырная мышца шеи и головы, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Трапециевидная мышца располагается на задней поверхности туловища и шеи. Она начинается от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков всех грудных позвонков. Верхняя часть мышечных пучков прикрепляется к ключице, средняя — к акромиону лопатки, нижняя — к ости лопатки.

При опоре на ключицы и лопатки, сокращаясь с двух сторон, мышца разгибает голову и шею, уменьшая грудной кифоз и увеличивая шейный лордоз. Сокращаясь на одной стороне, мышца поворачивает голову и шею в противоположную сторону, одновременно несколько наклоняя их в свою сторону.

Пластырная мышца (см. рис. 9) располагается под трапециевидной. Начинается она от остистых отростков пяти нижних шейных и верхних грудных позвонков. Мышечные пучки направляются косо вверх кнаружи, прикрепляясь к затылочной кости и сосцевидным отросткам. При двустороннем сокращении мышцы разгибают шею и отклоняют голову назад. Сокращаясь с одной стороны, поворачивают голову и шею в свою сторону.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, располагается в глубоком слое (рис. 10). Она лежит вдоль всего позвоночника от крестца до затылочной кости и делится на 3 части. Одна из них — длиннейшая мышца — прикрепляется к поперечным отросткам шейных позвонков и сосцевидному отростку. Она является мощным разгибателем туловища и шеи, отклоняет голову назад. При одностороннем сокращении совместно с лестничными мышцами наклоняет голову и шею в свою сторону.

Перечисленные мышцы находятся в постоянном напряжении, противодействуя силе тяжести, под действием которой голова наклоняется вперед. При засыпании сидя происходит расслабление этих мышц и голова склоняется на грудь. Таким образом, эти мышцы участвуют в удержании головы в вертикальном положении. Напряжение этих мышц при удержании головы в вертикальном положении небольшое, но постоянное. При фиксации рабочей позы, а также при быстрых и мелких движениях руками напряжение перечисленных мышц резко возрастает. Эти мышцы, наряду с другими мышцами шеи, формируют шейный лордоз, степень которого постоянно изменяется в зависимости от многих факторов, основными из которых являются положение головы, плечевого пояса, туловища, верхних конечностей и степень напряжения указанных мышц.

Основными мышцами, обеспечивающими сгибание шеи, являются грудино-ключично-сосцевидная и лестничные мышцы. Эти мышцы обеспечивают сгибание шеи при ускоренных движениях. При медленном плавном сгибании шеи они расслаблены, а уступающую работу (уступая весу головы), растягиваясь, производят мышцы, разгибающие шею и отклоняющие голову назад.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца располагается на переднебоковой поверхности шеи, начинаясь двумя ножками от рукоятки грудины и грудинного конца ключицы. Мышца прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Сокращаясь с двух сторон, она сгибает шею при ускоренном движении.

Одностороннее сокращение мышцы сопровождается поворотом шеи в противоположную сторону.

Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя) располагаются на переднебоковой поверхности шеи под грудино-ключично-сосцевидной. Они начинаются от поперечных отростков шейных позвонков, прикрепляются к I и II ребрам. Двустороннее сокращение этих мышц сопровождается сгибанием шеи при ускоренных движениях. Сокращаясь односторонне, эти мышцы совместно с разгибателями той же стороны наклоняют шею в свою сторону при быстрых движениях, а также поворачивают ее в свою сторону.

Вокруг сагиттальной оси производятся наклоны головы и шеи вправо и влево.

Наклоны головы и шеи при ускоренных движениях происходят при одновременном сокращении сгибателей и разгибателей одной стороны. Так, например, быстрые наклоны вправо производят грудино-ключично-сосцевидная, лестничная трапециевидная и пластырная мышцы правой стороны. При медленном наклоне головы и шеи движущей силой является вес головы, а сгибатели и разгибатели противоположной стороны при этом выполняют, растягиваясь, уступающую работу (уступая весу головы).

Возвращение головы и шеи в исходное положение обеспечивается одноименными мышцами противоположной стороны, которые, сокращаясь, производят преодолевающую работу.

Вокруг вертикальной оси производятся повороты головы и шеи вправо и влево.

Повороты головы и шеи обеспечиваются мышцами с косым направлением пучков при их одностороннем сокращении (гру-дино — ключично — сосцевидной, трапециевидной, пластырной и лестничными).

Чем опасен синдром компьютерной шеи и как избежать необратимых для здоровья последствий

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работая за компьютером, многие сидят, наклонившись всем корпусом вперед и выдвинув голову. Такое же положение принимают и любители листать ленту в смартфоне, а также подростки, которые проводят по нескольку часов в день в своих гаджетах, уткнувшись в экран. Врачи и ученые бьют тревогу, говоря о том, что в результате нагрузка на шейный отдел позвоночника многократно возрастает, и вводят такие понятия «компьютерная шея», или «текстовая шея».

AdMe.ru выяснил, что такое синдром компьютерной шеи и как избежать последствий, необратимых для здоровья. Спойлер: чтение этой статьи вызывает рефлекторное исправление осанки.

Что такое синдром компьютерной шеи

Из-за того, что человек привыкает постоянно наклоняться к экрану компьютера, ноутбука или мобильного, чтобы получше рассмотреть написанное, и забывает вернуть тело в нормальное, физиологическое положение, формируется синдром компьютерной шеи. Синдром характеризуется ослаблением мышц середины спины и шеи, пережатием верхних мышц спины, плеч и грудных мышц. Этот синдром пагубно отражается на осанке: плечи, шея и голова выдвинуты вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Помимо этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок.

Избавиться от синдрома без труда можно лишь в начале его развития, поэтому стоит обратить внимание на следующие симптомы.

  • Боль в шее и затекание мыщц.
  • Боль в верхней части спины и плечах.
  • Участившиеся головные боли и боли в затылке.
  • Проблемы со зрением.
  • Ощущение того, словно шея выдвигается вперед.
  • Желание распрямить спину, но при этом данный процесс приносит дискомфорт.

Изучением этого синдрома занимается доктор медицины Кеннет Хансраи (Kenneth Hansraj) из Нью-Йорка, который считает, что проблема приобрела эпидемический характер. Так, вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4–5 кг. Но по мере того, как вы наклоняете голову вперед, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает. Согласно проведенному доктором Хансраи исследованию, при наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).

Таким образом, когда вы наклоняете голову на 60°, чтобы запостить фотографию в инстаграм, то можно считать, что на вашей шее сидит невидимый 8-летний ребенок. Эта нагрузка может привести к смещению межпозвонковых дисков, возникновению болей и раннему износу шейного отдела позвоночника.

Как правильно сидеть за компьютером

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, необходимо правильно организовать свое рабочее место.

  • Монитор компьютера не должен находиться слишком низко: ставьте его прямо перед собой.
  • Увеличивайте текст или картинку, чтобы не наклоняться к экрану.
  • Сидеть рекомендуется так, чтобы ваша спина была под углом 100–135° относительно ваших ног: так позвоночник испытывает меньшую нагрузку.
  • Ваши плечи и шея должны быть расслаблены, поэтому установите комфортную для вас высоту и наклон клавиатуры. Расположите ее прямо напротив своего тела.
  • Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы ваши колени были на одной прямой с бедрами.
  • Ступни ног ставьте рядом — не сидите, закинув ногу на ногу.

Упражнения для профилактики

Для профилактики синдрома компьютерной шеи обязательно каждый день делать зарядку, а также по возможности избегать непрерывного длительного нахождения перед мониторами компьютеров, планшетов и телефонов. Регулярно отвлекайтесь на короткую разминку, прогулку или по крайней мере вставайте на несколько минут, чтобы размяться. Для профилактики в данном случае рекомендуется делать следующие упражнения.

  • Круговые вращения головой: выполните 5 раз по часовой стрелке, затем повторите против часовой.
  • Откиньте голову назад, будто вы пытаетесь заглянуть себе за спину. Затем вернитесь в исходное положение и опустите подбородок к груди. Повторите 5 раз.
  • Осторожно поверните голову направо, насколько это удобно для вас. Зафиксируйте это положение, затем поверните голову в другую сторону. Сделайте 5–10 повторений.
  • Наклоните голову к плечу, стараясь коснуться его щекой (плечи при этом не поднимайте). Почувствуйте, как мышцы шеи растягиваются. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем наклоните голову к другому плечу. Повторите несколько раз.
  • Делайте самые простые упражнения для разминки плечевого пояса и для рук — «ножницы» и «руки вверх-вниз».
  • Делайте гимнастику для глаз. Может показаться, что глаза не имеют ничего общего с шеей и позой у компьютера, тем не менее усталость глаз может заставить сутулиться и чаще наклоняться поближе к компьютеру. Возьмите за правило просто смотреть в сторону от экрана в течение нескольких секунд через каждые 30 минут работы.
  • 2–3 раза в неделю делайте упражнения на укрепление мышц спины и шеи.

А вы следите за своей осанкой при работе за компьютером?

Как накачать шею: комплекс упражнений

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

  • Наклоны и вращения головой;
  • Диагональные наклоны головы;
  • Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Комплекс гимнастики для шеи — 10 самых полезных упражнений

Наша шея — очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть — боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век — век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве — у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности — хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел — статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

  1. Маятник.
  2. Пружина.
  3. Гусь.
  4. Взгляд в небо.
  5. Рамка.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Цапля.
  9. Дерево.
  10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло — значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль — зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3-5 раз для каждого направления.

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3-5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10-15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое — делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо — отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться — это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка — волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача — подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею — нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Ссылка на основную публикацию