Восьмерка с гирей

Восьмерка с гирей

Силовой функциональный тренинг в своей структуре имеет огромное количество разнообразных упражнений. Они могут подойти как профессиональным атлетам, так и новичкам. Одним из лучших упражнений для новичков считается 8-ка с гирей (английское название — Kettlebell Figure 8) Это движение отлично подходит для развития мышечной выносливости атлета.

При помощи махов вы сможете эффективно проработать мышцы рук, а также подготовите ваше тело к более тяжелым нагрузкам. В начале тренировочного пути вам подойдет обычная 8 килограммовая гиря.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что движение достаточно простое, 8-ку с гирей нужно выполнять технически правильно. Если спортсмен правильно сделает все элементы, то он сможет проработать сразу несколько мышечных групп, а также стать более выносливым. При этом культурист не будет рисковать получить травму. Следуйте такому алгоритму движений:

  1. Встаньте возле спортивного снаряда, поставьте ноги достаточно широко.
  2. Возьмите гирю в правую руку. Наклонитесь вниз. Держите спину ровно. Гиря должна оказаться на уровне колена. Обведите снаряд вокруг левой ноги.

Таким образом, у вас должно получиться движение, которое визуально похоже на цифру восемь.

Варианты выполнения восьмерки с гирей

Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения:

    Восьмерку с гирей можно осуществить при помощи выпадов ногами вперед и назад.

Занимайтесь с комфортным по весу спортивным снарядом. Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Вы должны работать без ошибок. Также вы можете посоветоваться с опытным тренером. Он поможет вам составить хорошую тренировочную программу с этим упражнением, а также заменить его.

Тренировочные кроссфит комплексы

Восьмерка с гирей помогает атлетам развивать выносливость организма. На тренировке это упражнение часто делают в комплексе с прыжками на скакалке, отжиманиями и подтягиваниями. Работать нужно в интенсивном темпе.

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

Бывает, что большую часть своего дня ты проводишь на работе, времени на спортивный зал не остается, дома тоже какие-то хлопоты. Или после работы ты просто приходишь, и ничего уже делать тебе не хочется. Всепоглощающая лень побеждает тебя, расположив перед экраном телевизора. А такой образ жизни помогает заплыть жирком, отрастить второй подбородок и живот.

Но если у тебя где-то в углу комнаты пылится гиря, выдели себе 15 минут в день, чтобы позаниматься. Это позволит оставаться в неплохой физической форме, при этом не потратив много времени.

Возьмись за рукоятку снаряда двумя руками, но расположи их не сверху, а сбоку. Представь, что ты держишь ими большую бутылку воды или кубок с шампанским. Гирю необходимо зафиксировать на уровне груди. Теперь можно начать приседать. Лучше делать это не спеша, правильно распределяя вес своего тела. Приседать нужно до тех пор, пока локти не коснутся коленей. Зафиксировав себя в таком положении на пару-тройку секунд, вернись в изначальную стойку. Повторить упражнение следует 10 раз. Польза его в том, что гиря здесь выступает естественным противовесом, равномерно распределяя нагрузку на тело и ноги и помогая зафиксировать правильную позицию для приседания.

Выполнять упражнение «Качели» не очень трудно: схвати гирю двумя руками, но уже сверху, а не сбоку. Ноги находятся на ширине плеч, руки вместе со снарядом опущены. Гиря должна оказаться на уровне колен. Начинай приседать, плавно заводя руки с гирей назад. Затем тебе нужно резко выпрямиться, выкидывая снаряд в своих ладонях вперед и вверх, пока руки не окажутся параллельно полу. После этого упражнение можно начинать заново. Рекомендуется повторить его 10 раз. И да, оно не только помогает качать руки и ноги. При выполнении этого упражнения нагрузке подвержено все тело, поэтому не стоит исключать его из своей программы.

Да, опять придется размять свои ноги, но при этом умудриться выполнить упражнение так, чтобы тебя не зашибло гирей. Здесь все просто. Для начала ты должен поднять гирю над собой, зафиксировав ее либо в правой, либо в левой руке. После того как ты это сделал, начинай медленно опускаться, вытянув вторую руку вниз. При этом голова у тебя должна быть поднята вверх, как бы наблюдая за тем, чтобы гиря на тебя не свалилась. А тело ты должен проворачивать в сторону руки со снарядом. Когда вторая рука коснется пола, можешь подниматься. Сделав так 10 раз, перехвати гирю другой рукой и повтори снова. Это упражнение помогает развить координацию и ловкость движений, а также укрепить твое тело.

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится уже не одна гиря, а две. Итак, положи их на пол, встань между ними. Теперь начинай приседать за ними, но не нагибая спину — держи ее ровно. Схвати гири и выпрямись. Теперь у тебя должно сложиться впечатление, что ты держишь в руках чемоданы или два ведра с водой, как фермер, который несет их от колодца к себе домой. Чтобы выполнить это упражнение, тебе будет достаточно пройти несколько кругов по своей комнате, пока руки не устанут. Но с каждым разом ты можешь преодолевать расстояния больше и больше, если захочешь. Упражнение поспособствует развитию кардио. Кстати, как отмечают спортсмены, оно эффективнее, чем подобные задания с гантелями или штангой, которая, наверное, заменяет собой коромысло.

Здесь тоже ничего особо сложного нет: гирю ты ставишь перед собой — она понадобится тебе только в самом конце. Начинаешь свой заход как обычный бёрпи. Быстро присел, из этого положения принял упор лежа, затем быстро переместился в прежнюю позицию, из которой, следуя классическому бёрпи, тебе нужно резко выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой. Здесь же тебе этого делать не нужно — достаточно сначала выпрыгнуть, а затем нагнуться, схватить гирю и быстро подтянуть ее к своей груди. Поставив ее на землю, начинай упражнение заново. Повторить 10 раз.

Комплекс упражнений с гирей

Один вид гири пугает девушек. Она кажется такой большой и тяжелой, что женщины тут же находят какое-то другое оборудование для тренировки. И, как считают многие фитнес-тренеры, зря. Ведь у нее есть ряд преимуществ перед гантелями или бодибаром, где центр тяжести находится посередине. У гири меняющийся центр тяжести, так что тренировка с ней более энергоемкая. Во время некоторых упражнений приходится не только совершать усилие, чтобы поднимать вес, но и контролировать силу инерции. Важно, что при этом работает все тело, а не отдельные группы мышц. Это помогает привести все тело в тонус.

Начать следует с веса в 5-6 килограмм, если ты подготовленная, то можно взять и 8. Смотри сама по ощущениям. Перед тренировкой обязательно нужно немного размяться и разогреть мышцы. Подойдет любой кардиотренажер, десятиминутного бега или быстрого шага на котором будет вполне достаточно. Предлагаемый комплекс упражнений с гирей займет не так много времени и даст хороший результат. Делай комплекс минимум три раза в неделю, за тренировку проходи 2-3 круга упражнений. Между упражнениями нельзя делать паузу, выполнять их нужно друг за другом. После того, как ты сделала все, отдохни 3 минуты и снова по кругу.

Комплекс упражнений с гирей

Передача по кругу

Спина прямая, ноги на ширине плеч, гирю держи обеими руками, вытянув их вперед (угол между телом и руками острый). Переложи гирю в одну из рук, заведи ее за спину, сохраняя угол. Отведи назад вторую руку и перехвати гирю за спиной. Вернись в исходное положение. Корпус не подвижный, работу выполняют только руки. Сделай по 10 передач в каждую из сторон.

Возьми гирю в одну из руки и наклонись с прямой спиной вперед. Не прогибайся в пояснице, ноги чуть присогнуты. Не поднимая корпус, подтяни гирю к боковой части грудной клетки и сведи лопатки. Медленно верни снаряд в исходное положение. Упражнение нужно сделать по 12 раз каждой рукой.

Ноги на ширине плеч, гиря находится между ступнями. Приседай с прямой спиной, пока бедра не окажутся параллельно полу, и возьми руками снаряд. Подними его с пола, напрягая ягодицы и подавая таз вперед, а затем уже до конца выпрямляя спину и ноги. Вернись в первоначальное положение. Таких повторов должно быть 12.

Это простое упражнение ты наверняка делала на уроках физкультуры. Ноги поставь шире плеч и опустись в полуприсяд. С прямой спиной нужно описывать гирей восьмерку, обводя ее вокруг ноги и ведя наискосок между ног, а там передавать снаряд в другую руку, чтобы завершить упражнение. Движение медленное, но без задержек. Полная восьмерка – это один повтор (нужно 10).

Лежа ровно на полу, вытяни правую руку с гирей вверх над уровнем груди. Левую ногу согни в колене, стопа стоит на полу. Одновременно со сгибанием ноги, подними корпус, сохраняя правую руку прямой над грудью. Опустись на пол, по-прежнему не сгибая правую руку. Сделай 5 таких повторов на каждую из рук.

Ссылка на основную публикацию