Воркаут тренировки — программа и рекомендации для новичков

Воркаут тренировки для начинающих

4 Май, 2015 24

  • Street-Sport
  • В одной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

    Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

    В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

    Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

    Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

    Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

    Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

    Воркаут для начинающих или с чего начать?

    Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

    Список упражнений и воздействие на мышцы:

    — Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

    (широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

    — Отжимания (на брусьях и от земли)

    (грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

    — Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

    Список рекомендаций для начинающих:

    Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

    Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

    Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

    Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

    Программа тренировок

    Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

    1-й день

    • Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
    • Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
    • Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
    • Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
    • Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

    2-й День

    • Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
    • Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
    • Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
    • Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
    • Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа

    Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

    После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

    Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

    Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Воркаут тренировки — программа и рекомендации для новичков

    Сегодня мы поговорим о воркауте (workout), о тренировках, которые в последние годы стали весьма популярны среди молодежи.

    Кроссфит – актуальное направление в современной фитнес индустрии, которое обладает характеристиками из других методик, разработанных ранее. В кроссфите есть элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, протокола Табата, аэробики. Ключевая особенность этого спорта заключается в возможности комбинирования несовместимых вещей. В частности, кроссфит активно использует воркаут-тренировки.

    Почему именно воркаут и гимнастика стали неотъемлемой составляющей кроссфита? Как правильно тренироваться в воркаут стиле? Какую пользу принесет этот тренировочный подход и что лучше: бодибилдинг, кроссфит или стрит воркаут-тренировки? На эти вопросы вы найдете подробные ответы в нашей статье.

    С чего всё началось?

    Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.

    Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:

    • отжимания;
    • подтягивания;
    • приседания;
    • работа с прессом;
    • бег.

    Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.

    Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.

    Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью, которая потом выросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.

    С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:

    1. Стрит Workout. Он вобрал в себя не только элементы калистеники, но и различные гимнастические упражнения.
    2. Гетто Workout. Его еще называют олдскул Workout, или классический Workout. Сохранил принципы калистеники, подразумевает развитие исключительно силовых и скоростно-силовых показателей без использования специальных утяжелений.

    В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.

    Принципы воркаут тренировок

    Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.

    Выступая предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:

    1. Наличие прогрессии. Хотя спортсмены, практикующие Workout и не используют специальных утяжелителей, в остальном они используют те же принципы: увеличение количества повторений, подходов, уменьшение времени отдыха, суперсеты, стриптиз-подходы и подходы лестницей.
    2. Развитие всех показателей. Workout тренировка носит, как правило, круговой характер. При правильно составленном комплексе за одну тренировку прорабатывается все тело.
    3. Отсутствие специальных утяжелительных снарядов. Утяжелительные жилеты, которые используются спортсменами — это лишь способ сократить время тренировки до достижения определенной отметки показателей, после которых дальнейшая прогрессия нагрузок невозможна.
    4. Использование только базовых, функциональных упражнений.
    5. Отсутствие периодизации. Поскольку здесь нет экстремальных нагрузок, риск получения травмы несколько ниже, чем у спортсменов, работающих с железом. Отсюда и отсутствие эффекта перетренированности. Вот почему Workout атлеты могут проводить тренировки чаще одного раза в день.
    6. Высокая интенсивность. В среднем тренировка составляет от 10 до 30 минут, за которое прорабатывается все тело. Большее время тренировки допустимо только при необходимости развить отстающую группу мышц или при подготовке к соревнованиям.

    Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.

    Достоинства данного метода тренировок

    Если рассматривать разные направления фитнеса, то программа силовых тренировок воркаут имеет свои преимущества перед классическим фитнесом:

    1. Низкая травмоопасность. Связана с естественной амплитудой движений и отсутствием утяжелений.
    2. Комплексная тренировка. В отличие от пауэрлифтинга и бодибилдинга, Workout тренирует не только силу, но и выносливость, а также аэробные показатели организма.
    3. Доступность. Workout доступен всем желающим независимо от уровня подготовки.
    4. Возможность проработать все тело за одну тренировку.
    5. Низкий риск перетренированности.
    6. Помогает получить лучшую растяжку.

    Недостатки данного метода тренировок

    Workout – довольно узкоспециализированная дисциплина, которая, хоть и доступна каждому, не дает серьезного развития в дальнейшем.

    Вас могут ожидать:

    1. Предел прогрессии.
    2. Узкая специализация.
    3. Отсутствие гармоничного развития тела. Ввиду отсутствия упражнений на некоторые ключевые группы мышц, все Workout спортсмены имеют «характерную» фигуру, с отстающими ромбовидными мышцами и не проработанным верхом груди. Кроме этого мышцы предплечий и плеч намного более развиты, чем крупные мышцы организма. Такой дисбаланс — не только эстетическая проблема, но и проблема медицинская. В частности, из-за неправильного развития мышц пресса по отношению к мышцам поясницы, организм все время находиться в напряженном состоянии, что повышает риск лордозного искривления позвоночника.
    4. Невозможность заниматься в зимнее время. При недостаточно прогретом теле в зимний период легко получить растяжение.

    Сравнение с другими направлениями фитнеса

    Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.

    Периодизация Гармоничность развития Развитие функциональных показателей Сложность входа в спорт Травмоопасность

    Необходимость придерживаться плана питания, тренировок и плана дня
    Воркаут Отсутствует. Время между тренировками определяется на основании собственного самочувствия. Обеспечивает идеальное соотношение мышечной массы к общей. Есть отставание некоторых мышечных групп. Отсутствие специализации. В приоритете развитие взрывной силы и силовой выносливости. Низкая. Тренировки доступны каждому. Низкая. Для получения лучших результатов, необходимо придерживаться.
    Бодибилдинг/пауэрлифтинг Жесткая периодизация для достижения лучших результатов. Гармоничное развитие без отставания. Процент жировой прослойки корректируется в зависимости от этапа подготовки. Специализация в зависимости от направления. В приоритете развитие силовой выносливости и абсолютной силы. Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера. Относительно невысокая.
    Кроссфит Формируется тренером или отсутствует. Во многом зависит от самочувствия атлета. Идеальное гармоничное развитие без отставания некоторых мышечных групп. Процент жира сведен к минимуму. Отсутствие специализации. В приоритете развитие функциональной силы. Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера. Высокая.

    Мифы о воркауте

    Есть огромное количество мифов относительно воркаута, многие из которых не имеют под собой реальных оснований.

    Статьи

    Давай говорить на чистоту. Ты тот, кто делает, а не болтает. И ты действительно готов пахать на тренировках изо дня в день. Но ты так же хочешь научиться тренироваться настолько эффективно, насколько возможно. Правильные тренировки не менее важны, чем тяжелые тренировки. Ты должен знать, что ты делаешь и почему ты это делаешь.

    Проблема в том, что интернет завален множеством разнообразных тренировочных программ, а ты только начинаешь свой путь в воркауте. Как разобраться в этом месиве? Сегодня твой счастливый день, потому что я поделюсь с тобой тренировочным планом на 6 месяцев, специально разработанным для начинающих!

    Готов включить режим ЗВЕРЯ?

    Требования к начинающим выполнять «6 месячный тренировочный план» БарБразерз для базовой тренировки силы

    Прежде всего, чтобы начать этот шестимесячный график ты должен уже быть в состоянии сделать:

    — 5 отжиманий;
    — 5 подтягиваний (подбородок выше перекладины);
    — 5 приседаний;
    — 5 отжиманий на брусьях;

    Если ты не в состоянии сделать этого, не переживай, просто пройди 100-дневный воркаут , который рассчитан на абсолютных новичков и возвращайся!

    Месяц 1. Тренировки для всего тела

    График тренировки:
    * Понедельник — проработка всего тела.
    * Среда — проработка всего тела.
    * Пятница — проработка всего тела.

    Дополнительно, можно добавить больше дней или больше прорабатывать ноги, но 3 тренировочных дня в неделю – это минимум. В первый месяц в центре внимания – подготовка твоего тела к дальнейшим тренировкам по калистенике.

    Выполняя упражнения на все тело вы нагружаете 5 основных крупных групп мышц:

    -Спина;
    -Грудь;
    -Ноги;
    -Мышцы пресса и кора;
    -Мышцы рук.

    Если у тебя нет турника, то найди его поблизости. Или найди ему альтернативу. Ты же не девочка, чтобы плакать по поводу того, что у тебя нет любимой игрушки.

    Это первый месяц твоих тренировок, поэтому не следует ожидать каких-либо серьезных результатов. Вспомни, сколько лет потребовалось твоему телу, чтобы чтобы стать таким, каким оно является сейчас? Ты же понимаешь, что поэтому невозможно серьезно измениться всего за 1 месяц?

    Просто держи в голове то, что в первый месяц будет идти адаптация всего организма. И убедись, что ты тщательно разминаешься перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться к нагрузке и предотвратить травмы. Так же постарайся свести к минимуму время отдыха между упражнениями, отдыхай между циклами (1-3 минуты).

    В этом месяце ты закладываешь основу для других 5 месяцев, так что имей в виду, что дисбаланс в тренировках сейчас, приведет к проблемам позже!

    Хотя ты можешь ничего не заметить, ощущая, что делаешь все те же упражнения снова и снова, однако, ты будешь меняться.

    Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю (или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь сделать что-то еще, просто добавь для разнообразия какую-либо из 14 БарБразерз тренировок для начинающих .

    Месяц 2. Тренировка «Let’s Go» для развития силы верхней части тела

    График тренировок:
    * Понедельник — Тренировка «Let’s Go»;
    * Среда – Тренировка всего тела
    * Пятница — Тренировка «Let’s Go».

    Теперь тебе надо развить «тянущую» и «толкающую» силу. Во втором месяце в центре внимания будет увеличении силы верхней части тела и трицепса, для хорошего выхода силой на две в дальнейшем.

    Месяц 3. Объединение тренировок, переход на более интенсивный уровень

    График тренировок:
    * Понедельник – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
    * Среда – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
    * Пятница – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».

    В этом месяце тебе потребуется много усилий, поскольку ты собираешься подняться на более высокий уровень в тренировках. Твое тело нуждается в том, чтобы начать нарабатывать силу для выходов силой на две, что будет уже значительно более высоким уровнем тренировок, чем тот, к которому ты привык.

    УБЕДИСЬ, ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛНОСТЬЮ И С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, ИНАЧЕ СЛЕДУЮЩИЙ МЕСЯЦ ТЕБЯ ПОЛНОСТЬЮ РАЗОЧАРУЕТ.

    В любом случае это будет нелегко, но это сделает тебя сильнее

    Месяц 4. Охота за выходом силой на две — самый важный этап на пути к выполнению норматива команды БарБразерз

    * Понедельник — Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
    * Среда – Тренировка Let’s Go + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
    * Пятница — Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).

    В этом месяце нужно уделить особое внимание «охоте за выходом силой», не делая перерывов в этой группе упражнений.

    Если ты испытываешь серьезные трудности в упражнении «печатная машинка», делай программу «Let’s Go” с одной из ЭТИХ тренировок для плечевого пояса.

    Ты должен быть буквально одержимым на этом этапе, потому что это, возможно, будет самый трудный месяц.

    Месяц 5. Прогресс в выходе силой на две. Освоение первого чистого выхода силой на две

    * Понедельник – Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой
    * Среда — Подводящие упражнения для выхода силой + Тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
    * Пятница — Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой

    В этом месяце тренировка немного изменится, потому что сейчас у тебя уже должно быть достаточно сил, чтобы без особых трудностей выполнять все базовые упражнения. В дополнение к этому, ты уже готов приступить к тренировке выхода силой и пора начать этим заниматься!

    Смотри, что нужно делать для тренировки выхода силой на две:

    1. Взрывные подтягивания — 10 раз.
    2. Взрывные подтягивания нижним хватом — 5 раз
    3. Запрыгивание в упор на турнике с негативным возвращением в исходное положение — 5 раз

    Выполни три подхода, а потом переходи к Охоте за выходом силой. Если же почувствуешь, что на это нет сил, то можешь сделать Тренировку для всего тела (либо тренировку без турника) или выполнить упражнения на ноги.

    Ты можешь несколько варьировать упражнения, однако, не забывай, что твоя главная задача- это научиться делать выход силой!

    Месяц 6. Норматив команды БарБразерз (для начинающих)

    Норматив команды БарБразерс для начинающих состоит из следующих упражнений:

    4 выхода силой на две
    15 отжиманий в упоре на брусьях
    20 отжиманий
    10 приседаний с выпрыгиванием
    10 подъемов ног в уголок на перекладине
    4 выхода силой на две

    Лимит времени — 3 минуты.

    Если предыдущие 6 месяцев ты действительно тренировался, а не халявил, то у тебя не будет проблем с выполнением этого норматива!

    Воркаут: первые тренировки для начинающих

    Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

    Воркаут подходит для всех

    Одежда и снаряжение

    По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

    Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

    • Удобные кроссовки или кеды.
    • Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
    • Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
    • Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

    Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

    Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

    Правила безопасности

    Есть три основных правила:

    • Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
    • Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
    • Не делайте резких движений и рывков.

    Только плавные, спокойные движения!

    Какие упражнения подходят для начинающих

    Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

    • Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
    • Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
    • Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

    Рекомендации по тренировкам для начинающих

    Правила эффективных тренировок:

    • Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
    • Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

    Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

    Простая программа для новичков

    Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

    1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
    2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
    3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
    4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
    5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.
    1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
    2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
    3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
    4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
    5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

    Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

    Программа тренировок воркаут

    Программа тренировок воркаут

    Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.

    Что такое воркаут?

    Воркаут — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.

    Главная цель воркаута — развитие силы, выносливости и координации.

    Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Занятия на турнике и брусьях отлично способствуют росту мышечной массы всего плечевого пояса.

    Упражнения воркаута

    Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

    Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.

    Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.

    Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.

    Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.

    Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.

    Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.

    Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.

    Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.

    Обучалка «Базовые упражнения в Воркауте» С чего начать.

    Как уже говорилось упражнений в воркауте много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

    Рекомендации для начинающих в воркауте

    • Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
    • Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
    • После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
    • Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
    • На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
    • Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
    • Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
    • Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
    • Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
    • Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
    • Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
    • Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

    Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

    Денис Минин WorkOut.

    Программа тренировок для новичков воркаут

    • Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
    • Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
    • Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
    • Австралийские подтягивания — 4 по 12;
    • Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
    • Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.
    • Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
    • Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
    • Отжимания от пола — 3 по 12;
    • Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.
    • Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
    • Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
    • Отжимания от пола — 4 на максимум;
    • Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
    • Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

    Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).

    Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.

    Программа тренировки для Street Workout.

    Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

    Воркаут — спорт доступный каждому!

    Направление воркаут, название которого произошло от английского слова workout, возникло еще в конце двадцатого века. Его «родиной» стала Америка, а, вернее, дворовые площадки США. Обязательным элементом воркаута являются тренинги на взрывную силу и выносливость. Между американским и русским стилем есть некоторые различия. Русский стиль более силовой, а главный упор в нем делается на статические мощные упражнения.

    Зародившийся на дворовых площадках этот «вид спорта» остался уличным. Чтобы заниматься воркаутом, сразу следует забыть о комфортабельном помещении спортивного зала. Проходят уличные тренировки не под чутким руководством тренера, а в окружении друзей или товарищей, которых объединяет одно стремление — заниматься спортом на открытом и свежем воздухе.

    Чтобы лучше оценить этот вид спорта, предлагаем вам посмотреть фрагменты из чемпионата мира:

    Базовых упражнений в воркауте четыре:

    1. тренинг на брусьях;
    2. подтягивания на перекладине турникета;
    3. отжимания из положения лежа;
    4. приседания.

    Основные направления

    Уличный воркаут (Street Workout)

    Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.

    Гетто воркаут (Ghetto Workout)

    Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.

    Спортивный воркаут (Sport Workout)

    В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.

    Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.

    В чем преимущества workout?

    Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.

    Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике — это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.

    Секрет популярности

    Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

    Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

    Основополагающие элементы

    Тренировка воркаутера представляет собой сочетание динамических и статических движений. Основные элементы являются основополагающими. Чтобы выполнять сложные элементы на турнике, которые делают настоящие профи, необходимо освоить именно их. Каждому новичку, решившему заняться воркаутом, предстоит начать с освоения:

    1. выхода ангела;
    2. выхода принца;
    3. ласточки;
    4. копья;
    5. походки бога;
    6. горизонта;
    7. офицерского выхода;
    8. силового выхода на две и одну руку;
    9. флажка.

    Освоение элементов street workout происходит параллельно с тренингом базовых упражнений:

    1. подтягиваниями;
    2. передним висом;
    3. отжимания от пола и на брусьях.

    Выполнение базовых движений позволяет укрепить и повысить эластичность сухожилий со связками, увеличить выносливость и взрывную мощность различных групп мышц.

    Разряды в воркауте

    Насчитывается семь разрядов. Они следуют по возрастанию. Шестой соответствует кандидату в мастера, а наивысший (седьмой) — мастеру. Получить разряд можно по результатам выполнения основных и базовых элементов во время соревнований. Чем выше разряд, тем более сложная программа демонстрируется. Увеличивается количество повторений в базовых движениях, а основные элементы усложняются.

    Тренинг для новичка

    Несовершенство в работе вестибулярного аппарата вызывает определенные проблемы как у людей, которые не занимались спортом серьезно, так и у подготовленных физически атлетов. У начинающего воркаутера, независимо от степени подготовки, всегда есть опасность потерять ориентацию, выполняя переворот, получить травму в результате падения.

    Избежать этого позволяет включение в тренировку упражнений над «разработкой» вестибулярного аппарата. Каждая тренировка новичка на турнике обязательно должна включать:

    1. грибок — висы вниз головой;
    2. раскачивание;
    3. подъем переворотом.

    Раскачивание на турнике

    Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

    Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

    1. в спине слегка прогибаются назад;
    2. расслабляют спину;
    3. колени подтягивают к грудной клетке;
    4. ноги выбрасывают вперед.

    Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

    Программа тренировок

    Не имеет каких-либо рамок и ограничений. Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке. Главное, чтобы все упражнения были грамотно подобраны. Приведенный тренинг, рассчитанный на четыре дня, подойдет новичкам и даст представление о том, как подбирать элементы в дальнейшем.

    Тренинг первого дня

    • подтягивания средним хватом;
    • отжимания (руки находятся на ширине плеч);
    • подъемы ног в висе;
    • отжимания с наклоном вперед на брусьях;

    Тренинг второго дня

    • подтягивания широким хватом;
    • отжимания (руки шире плеч);
    • подъемы ног в висе;
    • отжимания на брусьях.

    Тренинг третьего дня

    • подтягивания узким хватом;
    • отжимания (руки уже ширины плеч);
    • подъемы ног в висе;
    • отжимания на брусьях с наклоном вперед.

    Тренинг четвертого дня

    • подтягивания обратным хватом;
    • отжимания (руки на ширине плеч);
    • подъемы ног в висе;
    • отжимания на брусьях.

    Общие рекомендации

    Каждую тренировку начинают с обязательной разминки. Ежедневный комплекс упражнений делают без каких-либо перерывов. Полный комплекс повторяют от трех и до четырех раз, давая себе отдохнуть между подходами несколько минут. Чтобы избежать переутомления, от двух до трех дней в неделю устраивают отдых от тренировок.

    Начать заниматься воркаутом может абсолютно любой. На дворовой площадке место найдется каждому, независимо от степени его подготовки или возраста.

    Как начать заниматься воркаутом с нуля?

    Слово workout (воркаут) переводится с английского языка просто как «тренировка». В России это понятие смешалось с такими понятиями как стрит воркаут и гетто воркаут. На данный момент под ним подразумевают спортивную тренировку на улице, во дворе, на спортивных площадках города. Другими словами, воркаут — это дворовая тренировка.

    Зародился он в США в конце 20-ого века и плавно перебрался в Россию в начале 2000-ых годов. Основным отличием воркаута является тренировка на взрывную силу и выносливость с собственным весом.

    Зародившись во дворах, данный вид спорта так и остался уличным. Для того, чтобы им заниматься, вам не потребуется тренер и специальные условия для тренировки. Занятия проходят на свежем воздухе в компании друзей и единомышленников. Однако в последние годы появились тренера, которые берутся обучить желающих этому виду спорта.

    Направления

    Существует три основных направления:

    • Стрит воркаут (Street Workout). Особое внимание уделяется тренировкам лишь со своим весом. Все упражнения выполняются на открытом пространстве, в парках, спортивных площадках, дворах. Какого-либо соперничества между спортсменами нет, как нет лучших и худших. Более опытные и способные помогают новичкам. Чем хорош стрит воркаут, так это тем, что именно с него легче всего начинать новичку.
    • Гетто воркаут (Ghetto Workout). Взяв свое начало в гетто, воркаут не был придуман в зале или на спортивной площадке. Живущие за чертой бедности афроамериканцы не могли позволить себе тренировки в спортзале. Поэтому спортивными объектами и тренажёрами для них стали лавки в парках, перила ступенек, металлические трубы. Так все осталось и по сей день. В данном направлении используются в качестве тренировочных снарядов любые подручные средства.
    • Спортивный воркаут (Sport Workout). Данное направление отличается от остальных тем, что по нему проходят соревнования, имеется своя система оценки результатов, нормативы и порядок присвоения спортивных разрядов.

    Особенности

    Изначально воркаут задумывался как пропаганда здорового образа жизни. Комплекс упражнений дает возможность задействовать те группы мышц, которые в обычной жизни находятся в состоянии покоя.

    Турник – это снаряд, дающий огромный выбор возможностей для физического развития, отличная возможность улучшить вестибулярный аппарат, ловкость и выносливость.

    Брусья также имеют широкую функциональность. Они укрепляют мышцы рук, спины, плеч, груди и пресса. Разнообразные упражнения, выполняемые на них, позволят лучше научиться управлять своим телом и повысят общую подготовку.

    Кроме этого воркаут — это здоровый образ жизни, и если вы желаете развиться в этом направлении, то первым делом стоит бросить вредные привычки.

    Основные движения

    Тренировка в воркауте представляет собой комплекс динамических и статических движений. Их довольно много и все они разные, требуют работы различных групп мышц.

    Безусловно, сразу освоить все движения не получится, поэтому параллельно выполняются такие упражнения:

    • подтягивания;
    • отжимания от пола и на брусьях;
    • уголок на турнике;
    • другие упражнения, развивающие выносливость и силу.

    Выполнение таких упражнений поможет растянуть связки, будет способствовать развитию мышц и сухожилий. Основная идея воркаута заключается в том, что вы должны находиться в гармонии со своем телом и использовать для тренировок лишь упражнения с собственным весом, без использования штанг и гантелей.

    Первые шаги

    Новичкам интересно, как начать заниматься воркаутом. Некоторые находят полезную информацию в многочисленных видео в интернете, где мастера этого направления показывают восхитительные трюки, после чего дают уроки. Другие просто начинают заниматься в домашних условиях, основываясь на своих методических наработках. Третьи берут платные уроки, которые сейчас очень популярны среди молодежи.

    Воркаут для начинающих — это тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Если вы думаете, что достигнуть высоких результатов несложно, то вы глубоко ошибаетесь. Прежде чем освоить основные элементы, предстоит пройти долгий путь. Данное направление отличается от занятий в спортзале тем, что вам не нужно поднимать большие веса. Вы, наоборот, должны каждый свой килограмм заставить работать на вас. Поэтому воркаут тренировки довольно тяжелые в освоении, многие элементы требуют особой ловкости и сноровки.

    Важно понять, с чего начать тренировку. Тренировку стоит начинать с разминки, так как любая воркаут программа тренировок довольно травмоопасна из-за наличия в ней сложных элементов. Существует вероятность потянуть связку, порвать сухожилие. Сам тренировочный комплекс делается без перерывов по 3-4 подхода. Между ними можно отдохнуть несколько минут. Чтобы мышцы не перегружались, следует делать отдых между тремя днями тренировок, если это необходимо.

    Таким образом может выглядеть программа тренировок для начинающих:

    • подтягивание на турнике столько раз, сколько возможно (можно начинать даже с нуля, выполняя по несколько повторений);
    • отжимание на брусьях — также на максимальное количество раз;
    • после этого опять турник;
    • приседания (выберите для себя оптимальный способ и количество раз);
    • снова турник и отжимание на брусьях;
    • удержание уголка на турнике либо брусьях.

    Изначально может показаться, что это очень тяжело. Так оно и есть, но когда привыкните и количество повторений на турнике и брусьях будет увеличиваться, а время удержания уголка станет все больше и больше, то поймете, что программа достаточно простая. Надо лишь заставить мышцы работать. В каждый тренировочный день нужно прорабатывать все группы мышц равномерно.

    Занятий в неделю должно быть как можно больше, в зависимости от самочувствия и физического состояния. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях. После нескольких тренировок поймете, какие мышцы работают во время выполнения каждого упражнения. Таким образом, легко сможете найти предметы в доме, которые буду выступать в роли снарядов для тренировки.

    Достигнув определенных успехов на данном этапе, можно переходить к освоению элементов и программ воркаута, например, известная многим программа «100-дневный воркаут». И тогда уже будет, что показать на спортивной площадке. А может, вы добьетесь большого успеха, и уже новое поколение желающих освоить воркаут будет смотреть на видео уроки с вашим мастер-классом.

    Соревнования и питание

    Как уже говорилось, воркаут не требует набора мышечной массы. В ходе тренировок вы избавляетесь от всего лишнего, что есть в вашем организме. Выполнять упражнения следует спустя два часа после приема пищи. В рационе следует оградить себя от жиров, а употреблять больше белка. Очень хорошо восстанавливает энергию мясо, творог и другие молочные продукты богатые кальцием, укрепляющим кости.

    Первый в истории чемпионат по воркауту впервые проводился в 2011 году в Латвии. Оцениваются на турнире выполненные элементы по пяти параметрам:

    • сила;
    • зрелищность;
    • харизма;
    • количество элементов;
    • техничность.

    Спортсмены выступают в произвольной программе, выступая по очереди, но могут происходить и так называемые «батлы».

    Преимущества этого направления

    Прелесть воркаута состоит в том, что начинать занятия можно в любое удобное для вас время и в удобном для вас месте. Позже многие любители воркаута осваивают для себя новые техники и методы тренировок. Любое упражнение из этого вида спорта увеличивает силу и выносливость.

    Если есть возможность, то имеет смысл приобрести курс занятий у профессиональных тренеров, которые подберут программу тренировок для начинающих спортсменов индивидуально. Они проконтролируют правильность выполнения каждого элемента и в случае чего подстрахуют.

    Для того, чтобы начать заниматься воркаутом, нужно просто выйти из дома на ближайшую спортивную площадку и начать выполнять любое упражнение воркаута. Вероятнее всего к вам присоединятся единомышленники. Воркаут одинаково привлекает как парней, так и девушек. Лучше тренироваться не одному, так как групповая тренировка увеличивает стимул к занятиям и вносит своеобразный командный и спортивный дух в процесс.

    Workout тренировка: базовые упражнения и техника

    Что такое Workout тренировка, особенности тренировочных программ. Виды workouta, базовая программа тренировок.

    Ещё совсем недавно workout тренировка была незнакомым и странным понятием. Она берёт начало из США с конца XX века и в данное время имеет миллионы своих поклонников.

    Workout – означает тренировка из вне или уличная тренировка. В качестве тренировок выступают турники и брусья разнообразной конфигурации. На которых можно выполнять спортивные элементы любой сложности.

    Правила workout тренировки

    • доступность – нет необходимости идти в тренажёрный зал, весь необходимый инвентарь находится на улице и совершенно бесплатно;
    • одинаковость упражнений – они не меняются как для новичков, так и для профессиональных атлетов. Упражнение идентичны, а мастерство выполняемых упражнений постоянно оттачивается и усовершенствуется;
    • универсальность – упражнения доступны не только мужскому полу, но и женскому. Возраст не помеха, единственным препятствием может стать состояние здоровья.
    • мышечная гипертрофия – тренировки на улице кроме укрепления здоровья, помогут сформировать атлетическую фигуру.

    Виды workouta

    Различают 3 основных вида уличных тренировок:

    1. Технический – главное отличие в том, что для его выполнения используют элементы спортивной гимнастики;
    2. Джимбар – имеет в своём выполнение много разновидностей сложных упражнений;
    3. Силовой – на данный момент самый популярный, который совмещает силовые элементы и базовые упражнения.

    Базовая программа тренировок

    1. Подготовительный этап

    Для начала необходимо выбрать спортивную площадку по душе, чтобы периодически на ней заниматься и лучше привыкнуть к местности. Если планируется интенсивный тренинг, желательно приобрести перчатки, чтобы сохранить кожу рук.

    Немаловажным моментом является партнёр для уличной тренировки. Он будет не только незаменимым помощником, но и мотивацией для достижения новых результатов.

    Также не забывайте за музыку, которая будет взвинчивать психику и станет отличной стимуляцией для изучения новых сложных элементов на турниках и брусьях.

    2. Разминка и растяжка

    Обязательный элемент перед выполнением силовых тренировок. Связки и сухожилия необходимо разогреть, а мышечные волокна растянуть, подготовив их к серьёзной работе. Это позволит снизить вероятность получения травм. Полная инструкция по растяжке находится – здесь .

    3. Этапы разминки

    • Умеренный разогрев – улучшается подвижность суставов (повороты туловища, круговые движения руками, вращения шеи);
    • Увеличение пульса – прыжки, бег трусцой или на месте;
    • Динамический разогрев – активная проработка суставов и мышц, простые упражнения на турнике, брусья, включая отжимания и приседания.

    Не забывайте после тренировки выполнить заминку, это позволит успокоить уставшие мышцы, уменьшить болевые ощущения и сохранить эластичность мышц.

    4. Советы новичкам

    Перед началом выполнения сложных элементов, начните выполнять простые упражнения. Это позволит укрепить связки и сухожилия для более серьёзной работы, пусть этот процесс и долгий, но менее травмоопасный. На первых этапах тренировки, главное качество, а не количество. Техника прежде всего.

    5. Программа тренировок

    Понедельник:

    Подтягивания

    • подтягивание средним хватом — 1 подход х 8 повторений;
    • подтягивание широким хватом — 1 подход х 8 повторений;
    • подтягивание узким хватом — 1 подход х 8 повторений;

    Рабочие мышцы- плечи, спина, бицепс

    Отжимания от пола

    • отжимания широким хватом — 1 подход х 15 повторений;
    • отжимания узким хватом — 1 подход х 8 повторений;
    • отжимания широким хватом, ноги при этом положить на возвышенность 20см. — 1 подход х 8 повторений

    Пресс

    • подъём ног на турнике — 2 подхода х 15 повторений
    • подъём туловища на лестнице — 2 подхода х 15 повторений

    Среда:

    • отжимания — 3 подхода 12-8 повторений
    • подъём ног до перекладины – 2 подхода х 12 повторений
    • подъём туловиша лёжа на полу 2 подхода х 15 повторений

    Пятница:

    • Бег трусцой 5 минут
    • Бег в среднем темпе 1 – 2 км.
    • Отжимания на брусьях 2 подхода 12-10 повторений
    • Подъём на брусьях, ноги зацеплены за них 2 подхода 15-12 повторений

    6. Техника выполнения упражнений

    Все упражнения выполняют без рывков и резких движений, мощным подъёмом за счёт напрягаемой мышцы. Все движения контролируемые, если резко расслабится или дёрнуться, увеличивается травмоопасность упражнения, растяжения мышцы, надрыва связок и сухожилий.

    Данная тренировочная программа рассчитана на 1-2 месяца тренировок. После чего можно переходить к более сложным элементам Workouta.

    Базовая программа воркаут-тренировок: комплекс упражнений для новичков

    Современные фитнес-тренировки включают в себя множество спортивных направлений, благодаря которым можно выбрать любую программу по своему вкусу и возможностям. Люди, предпочитающие заниматься на свежем воздухе, все чаще обращаются к особому комплексу упражнений — воркауту. Воркаут относится к силовым физическим нагрузкам, но часть фитнес-программ включает в него и ряд кардионагрузок.

    Занятия по этой системе помогают успешно проработать все тело, качественно нагрузить мускулатуру и улучшить рельеф, а времяпрепровождение на свежем воздухе заряжает бодростью и улучшает кислородный обмен в организме.

    Понятие воркаута

    Воркаут — это система уличных упражнений, направленная на улучшение фигуры с помощью использования веса собственного тела. Чаще всего под этим понятием подразумевается тесная работа с уличными спортивными снарядами (брусьями, перекладинами, турниками, тренажерами), однако только ими физическая нагрузка не ограничивается.

    Приседания, подъем по ступеням и отжимания на улице также можно отнести к фитнес-тренировкам по системе воркаут, поэтому их можно спокойно включать в индивидуальные тренировочные схемы.

    Несмотря на то, что воркаут не является полноценным спортом, по всему миру ежегодно проводятся крупные турниры и соревнования. Все потому, что это направление фитнеса очень востребовано и популярно благодаря его положительному воздействию на состояние здоровья.

    Плюсы уличных фитнес-тренировок

    Одно из главных преимуществ воркаута — проведение тренировок на свежем воздухе. В результате в работу включаются не только мышцы, но и кислородный газообмен, благодаря чему добиться великолепных результатов в прокачке мышц можно еще эффективней, чем при обычных занятиях в зале. Организм насыщается кислородом более активно, улучшая кровообращение и нормализуя важные обменные процессы.

    Поскольку в воркаут-тренировках успешно используются турники, дворовые тренажеры, перекладины, брусья и лестницы, это направление фитнеса позволит разнообразить однотипные тренинги в спортзале.

    Работа с собственным весом улучшает состояние мышц, подтягивает кожу и повышает тонус тела за счет того, что туловище самостоятельно преодолевает сопротивление. Это значит, что подобный тренинг также помогает развить силу, гибкость, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.

    Воркаут для новичков

    Преимущества и недостатки

    Особенности

    Упражнения

    Программа

    Воркаут для начинающих – это система тренировки, которая включает выполнение упражнений на улице с использованием веса собственного тела и доступных спортивных турников. Это уличный фитнесс, заниматься которым можно в любое время, в удобном месте. При этом такой тренинг отличается высокой эффективностью и помогает поддерживать отличную спортивную форму. Каковы особенности street workout для начинающих?

    Преимущества и недостатки

    Воркаут для новичков имеет ряд достоинств, чем и обусловлена его высокая популярность:

    • заниматься можно в любое удобное время;
    • воркаут программа для начинающих включает упражнения с учетом уровня физической подготовленности атлета;
    • уличный фитнесс не требует использования специального инвентаря, тренажеров или снарядов. Для достижения желаемого результата достаточно использования собственного веса;
    • воркаут тренировки для начинающих способствуют развитию физической силы и выносливости, улучшают форму, координацию движений, скорость, помогают повысить свои спортивные результаты;
    • тренинг проводится на улице, на свежем воздухе, что обеспечивает достаточное поступление кислорода и улучшает самочувствие;
    • street workout тренировки для начинающих можно совмещать с занятиями в спортзале для достижения максимального результата;
    • доступность занятий: нет необходимости оплачивать абонемент, не нужно подстраиваться под график работы тренажерного зала или тренера.

    Программа тренировок воркаут для начинающих подразумевает выполнение упражнений с использованием турников, перекладин, брусьев, шведской стенки, скамьи для проработки пресса. Найти такие простые спортивные снаряды можно практически на любой площадке.

    Street workout программа тренировок для начинающих имеет и свои недостатки: высокий риск травматизации; зависимость от погодных условий; отсутствие контроля за техникой выполнения со стороны специалиста.

    Основные принципы

    Стрит воркаут для начинающих подразумевает соблюдение основных принципов. Прежде всего помните про регулярность занятий. Проводите тренинг 3-5 раз в неделю, но избегайте перетренированности, которая негативно отображается на самочувствии и тормозит прогресс.

    Прежде чем приступать к workout для начинающих выполните разминку, разогрев мышцы, сухожилия и связки. Это снизит риск травматизации, улучшит циркуляцию крови и повысит результативность тренинга.

    Выполняйте максимальное количество повторов в зависимости от своих возможностей, но не переусердствуйте. Начинайте с 15-20, постоянно увеличивая число для достижения прогресса.

    Выполняя воркаут упражнения для начинающих делайте небольшой перерыв между подходами (1-2 минуты). Это позволит мышцам отдохнуть и с новыми силами продолжить занятие.

    Упражнения

    Воркаут программа тренировок для начинающих включает разнообразные упражнения, направленные на разные группы мышц. Это способствует полноценной проработке всего тела, повышению тонуса и улучшению физической формы. Street workout программа тренировок для начинающих включает те же упражнения, что и для более подготовленных спортсменов. Единственное существенное отличие – количество повторов и продолжительность отдыха между подходами.

    Наиболее популярные упражнения воркаут для начинающих: отжимания на брусьях или от земли; подтягивания на перекладине (используйте разные вариации – с широким и узким хватом); проработка пресса; поднятие ног к перекладине; приседания, выпады, прыжки на скакалке, бег. За одно занятие можно выполнять по несколько подходов каждого вида нагрузки.

    Тренировки воркаут для начинающих могут включать аэробные нагрузки – бег, прыжки на скакалке, забег на лестницу, приседания с выпрыгиванием и др. Это улучшит показатели скорости, выносливости, поможет сжечь подкожный жир и сформировать идеальную фигуру.

    Программа

    Воркаут для начинающих программа (пример):

    1. Подтягивания на турнике по одному подходу с узким, средним и широким хватом.
    2. Отжимания от пола с разным расположение рук: ладони вместе, кисти расставлены максимально широко или на расстоянии 10-15 см друг от друга.
    3. Подъем ног на перекладине.
    4. Приседания до отказа.
    5. Отжимания на брусьях.

    Грамотно составленная программа воркаут для начинающих поможет улучшить физические показатели, в частности, скорость, выносливость и силу. Она направлена на проработку мышц спины, рук, ног, пресса, а также позволяет поддерживать тело в тонусе.

    Воркаут для начинающих девушек имеет те же принципы и включает аналогичные упражнения. Универсальность тренировки позволяет заниматься парам вместе, укрепляя здоровье и развивая лучшие спортивные качества.

    Какую программу street workout используете вы? Удалось ли вам добиться желаемых результатов? Оставляйте свой отзыв в комментариях.

    Ссылка на основную публикацию