Упражнения со штангой для развития навыков работы при высоких ЧСС

Упражнения со штангой для развития навыков работы при высоких ЧСС

Подъем штанги вверх – включает в себя целый комплекс, состоящий из 3 дополняющих друг друга упражнений, таких как протяжка штанги на грудь + приседания + жим вверх.

Техника выполнения: вначале нужно оторвать штангу от пола, протянуть ее вверх вдоль корпуса и положить на плечи спереди, при этом локти должны всегда быть приподняты и смотрят вперед.

Затем не меняя положения локтей, следует выполнить приседания и после вставания сразу без остановки выжать штангу вверх. Затем плавно опустить в исходное положение.

Особенности: во время выполнения этого упражнения внимательно следите за положением спины, локтей и стоп. Спина напряжена и прогнута немного в поясничном отделе, при подъемае на грудь локти должны быть сразу приподняты и не опускаться, опора на полную стопу, пятки во время приседаний не должны отрываться

Упражнение требует сосредоточенности и хорошей гибкости в плечевых суставах. Особенно этот комплекс хорошо подходит для женщин и любителей кроссфита. В нем задействованы практически все основные мышцы тела, отлично развиваются силовые качества, выносливость, гибкость.
Само по себе упражнение является технически сложным и энергозатратным, во время его выполнения тратиться огромное количество калорий. Желающим сбросить лишний вес идеально подойдет для этой цели.

⇓Смотрите видео⇓

Протяжка со штангой широким хватом

Это упражнение относится к функциональным и развивает сразу несколько качеств при работе с ним. Такие как сила, выносливость, скорость, гибкость и координация.

Техника выполнения: вначале принять стартовое положение как в классической тяге, но взяться за штангу нужно широким хватом. Затем нужно плавно оторвать штангу от пола и добавив ускорение протянуть ее вверх вдоль корпуса зафиксировав вверху над головой.

Особенности: во время выполнения этого упражнения внимательно следите за положением спины. Спина напряжена и немного прогнута в поясничном отделе, опора на полную стопу. Во время подъема штанги вверх, локти должны смотреть вверх, тогда штанга будет как бы скользить вдоль корпуса и легко перемешаться наверх. Также добавьте ускорение после того, как штанга окажется ближе к паху и немного как бы вытянетесь сами вверх. Затем подняв штангу над головой, заведите плечи немного назад не сгибая при этом руки в локтях, напрягите мышцы рук и зафиксируйте штангу.
Упражнение требует сосредоточенности и хорошей гибкости в плечевых суставах. Особенно это упражнение хорошо подходит для женщин и любителей кроссфита. В нем задействованы практически все основные мышцы тела.

Само по себе упражнение является технически сложным и энергозатратным, во время его выполнения тратиться огромное количество калорий. Желающим сбросить лишний вес идеально подойдет для этой цели.

⇓Смотрите видео⇓

Протяжка и приседания со штангой над головой

Этот комплекс сочетает в себе два упражнения: подъем самой штанги вверх и приседания со штангой на вытянутых руках. Упражнение относится к функциональным и развивает сразу несколько качеств при работе с ним. Такие как сила, выносливость, скорость, гибкость и координация.

Техника выполнения: вначале примите стартовое положение как в классической тяге, но за штангу возьмитесь широким хватом. Затем плавно оторвите штангу от пола и добавив ускорение протяните ее вдоль корпуса зафиксировав над головой, затем удерживая штангу наверху, плавно присядьте.

Особенности: во время выполнения этого упражнения внимательно следите за положением спины. Спина напряжена и немного прогнута в поясничном отделе, опора на полную стопу. Во время подъема штанги, локти должны смотреть вверх, тогда штанга будет скользить вдоль корпуса и легко переместится наверх. Также добавьте ускорение после того, как штанга окажется ближе к паху и немного сами вытянетесь вверх. Затем подняв штангу над головой, заведите плечи немного назад не сгибая при этом руки в локтях, напрягите мышцы и плавно присядьте удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение и выполните следующие повторения.

Упражнение требует сосредоточенности и хорошей гибкости в плечевых суставах. Особенно это упражнение хорошо подходит для женщин и любителей кроссфита. В нем задействованы практически все основные мышцы тела.

Само по себе упражнение является технически сложным и энергозатратным, во время его выполнения тратиться огромное количество калорий. Желающим сбросить лишний вес, упражнение идеально подойдет для этой цели.

⇓Смотрите видео⇓

Протяжка с бодибаром

Это упражнение задействует все основные группы мышц вашего тела, развивает гибкость, координацию и выносливость. Благодаря упражнению протяжка с бодибаром вы получите новую нагрузки и внесете разнообразие в свою тренировочную программу.

Для женщин это упражнение будет идеальным решением для максимальной затраты энергии, сжигания лишних калорий и разгона метаболизма. Также протяжка с бодибаром прекрасно подойдет всем кто хочет освоить технику выполнения этого упражнения со штангой. Прежде чем перейти к работе с весами, следует освоить технику выполнения.

Техника выполнения: возьмите бодибар в руки широким хватом, прогните спину в позвоночнике и плавно присядьте вниз скользя бодибаром по ногам, опустите его до середины голени ног. Следите чтобы ваша спина во время движения не сгибалась и была натянута как струна, смотрите прямо перед собой. Затем начните вставать и протяните снаряд вдоль корпуса, стараясь его не отдалять. Локти смотрят вверх и не опускаются. Зафиксируйте движение вверху немного заведя снаряд назад, повторите упражнение.

Особенности: при движении вниз плечи должны быть немного впереди коленей, спина натянута, опора на полную стопу.

⇓Смотрите видео⇓

Протяжка и приседания с бодибаром над головой

Это упражнение задействует все основные группы мышц вашего тела, развивает гибкость, координацию и выносливость. Благодаря упражнению протяжка с бодибаром вы получите новую нагрузки и внесете разнообразие в свою тренировочную программу. Для женщин это упражнение будет идеальным решением для максимальной затраты энергии, сжигания лишних калорий и разгона метаболизма.

Также протяжка с бодибаром прекрасно подойдет всем кто хочет освоить технику выполнения этого упражнения со штангой. Прежде чем перейти к работе с весами, следует освоить технику выполнения.

Техника выполнения: возьмите бодибар в руки широким хватом, прогните спину в позвоночнике и плавно присядьте вниз скользя бодибаром по ногам, опустите его до середины голени ног. Следите чтобы ваша спина во время движения не сгибалась и была натянута как струна, смотрите прямо перед собой. Затем начните вставать и протяните снаряд вдоль корпуса, стараясь его не отдалять. Зафиксируйте бодибар вверху немного заведя его назад, руки в локтях напряжены и не сгибаются. Начните плавно садиться вниз удерживая снаряд над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Особенности: при движении вниз плечи должны быть немного впереди коленей, спина натянута, опора на полную стопу. Вовремя приседа с бодибаром над головой, не сгибайте руки в локтях.

⇓Смотрите видео⇓

Приседания+жим из-за головы со штангой

Упражнение состоит из приседаний со штангой на плечах и жимом из-за головы. Оно включает в работу основные группы мышц тела. Активно задействованы мышцы ног и плечевого пояса. Подходит в качестве дополнительной нагрузки, на мышцы ног и плечевого пояса.

Также это упражнение хорошо нарабатывает взрывные качества мышц и выносливость. Приседания + жим из-за головы можно отнести к базовым упражнениям, использовать в направлении кроссфит и функциональный тренинг. Для тех кто хочет сбросить лишний вес, ускорить свой метаболизм и сжечь максимальное количество калорий это упражнение будет лучшим решением.

Техника выполнения: напрягите мышцы спины, снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Сохраняя ровное положение спины, выполните приседания. В момент когда вы, вернетесь в исходное положение не останавливаясь, сразу выполните жим штанги вверх. Аккуратно верните штангу на плечи и повторите упражнение.

Особенности: Во время вставания со штангой переходите сразу на жим без паузы, когда будете опускать штангу на плечи, делайте это плавно, чтобы не ударить себя по спине.

Базовые упражнения — 5 лучших упражнений со штангой для набора массы

Базовые упражнения со штангой для набора массы и повышения тестостерона — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их технически правильно?

Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой — это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют базовую программу тренировок на массу. Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя — тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга — ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц — включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Тренировки на гипертрофию мышц (то есть, для набора массы) подразумевают выполнение тяжелых многосуставных упражнений низкое количество раз. Чаще всего речь идет о 5-7 повторов упражнения, выполняемых с максимально тяжелой штангой. Запуск процессов роста мышц требует, чтобы последнее повторение совершалось если не до отказа, то с большим трудом.

При выполнении базовых упражнений повышается выработка тестостерона и гормона роста, а также оказывается мощная нагрузка на дыхательную и центральную нервную систему. Отметим, что подобные тренировки рекомендуются эктоморфам — худым от природы мужчинам, имеющим сложность с набором мышечной массы. В их случаях базовые тренировки могут увеличить массу тела на 5-7 кг за 1-2 месяца.

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги стоя
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Важно, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники, но и полноценного восстановления.

Плюсы базовых упражнений:

  • Вовлекают в работу все группы мышц
  • Усиливают выработку гормонов
  • Развивают силу и выносливость
  • Не требуют сложного оборудования для тренировок

5 базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

  1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
  2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
Ссылка на основную публикацию