Упражнения и программа кроссфит тренировок для девушек

Упражнения и программа кроссфит тренировок для девушек

Представляю вашему вниманию небольшую кроссфит программу тренировок предназначенную для девушек. Программа состоит из 6 тренировочных дней в неделю.

Неделя 1

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 5 подх. – 5 повтр.

Выпрыгивания из приседа

Ситапы

День 2 Отжимания от пола 4 подх – 20 повторений, отдых 2 минуты между подходами

5 раундов на время:

25 метров медвежья проходка

День 3 Спринт – 4 подх. – 400 метров

4 раунда на время:

20 отжиманий на брусьях

20 отжиманий от пола

День 4 Фронтальные приседания 8-5-3-5-8 повторений

Бег 1600 метров на время

День 5 10 минут ЕМОМ:

1 минута – стульчик у стены

2 минута – планка

4 раунда на время:

50 двойных прыжков на скакалке (150 одинарных)

День 6 10 минут ЕМОМ

10 берпи (каждую минуту)

Всего 100 берпи

15 воздушных приседаний

10 отжиманий от пола

Неделя 2

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 5 подх. – 8 повтр.

10 выпрыгивания из приседа

10 прыжков в длину

10 воздушных приседаний

10 выпадов

День 2 Подтягивания 4 подх – 10 повторений, отдых 2 минуты между подходами

Бег – 3200 метров

День 3 Подъем на грудь 5 подх. – 10 повторений

8 раунда на время:

День 4 Фронтальные приседания + Выпад назад 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений

400 метров спринт

250 прыжков на скакалке (одинарные)

День 5 Приседания со штангой над головой 5 подх. – 10 повторений

5 раундов на время

20 ситапов

День 6 Отжимания от пола с утяжелением 10-8-6-4 повторений

25 воздушных приседаний

5 подтягиваний

Неделя 3

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 7 подх. – 5 повтр.

4 раунда на время

40 двойных прыжков на скакалке

40 ситапов День 2 Подтягивания 4 подх – 8 повторений, отдых 2 минуты между подходами

Бег – 3200 метров

День 3 Подъем на грудь 5 подх. –8 повторений

10 выпрыгиваний из приседа

10 выпадов с весом

День 4 Фронтальные приседания 5 подх. – 5 повтрений

15 ситапов День 5 Приседания со штангой над головой 3 подх. – 15 повторений

25 метров медвежья походка

25 метров проходка паука День 6 Отжимания от пола с отрывом ладоней 10-8-6-8-10 повторений

10 бросков мяча в стену

10 подтягиваний

Неделя 4

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 6 подх. – 3 повтр.

Выпрыгивания из приседа

Ситапы День 2 Отжимания от пола 4 подх. – 25 повтр., отдых 2 минуты между подходами

4 раундов на время:

30 метров медвежья проходка День 3 Спринт 2 подх. – 800 метров, отдых между подходами 4 минуты

6 раундов на время:

20 отжиманий на брусьях

20 отжиманий от пола

День 4 Фронтальные приседания 5 подх. – 5 повтрений

Бег – 3200 метров

День 5 10 минут ЕМОМ:

15 воздушных приседаний

2 раунда на время:

50 двойных прыжков на скакалке (150 одинарных)

Упражнения кроссфит для похудения девушкам

Функциональный тренинг – уникальный способ за короткие сроки развить баланс, улучшить маневренность тела, скорость реакций, спортивные результаты. Подходит всем, кто желает стать выносливее, сильнее и ловчее. При правильном подходе к процессу взрывной кроссфит для девушек — спасение от лишнего веса и дряблости мышц. Круговая тренировка все больше начинает набирать популярность у активных молодых людей, желающих попробовать силы на соревнованиях.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

  • толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
  • тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
  • техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
  • аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

  • через 3 дня занятий устраивают перерыв;
  • проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.

СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

  • усиливает кровоток и газообмен;
  • тренирует кардиореспираторную систему;
  • способствует набору мышечной массы у девушек;
  • снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.

Две стороны CrossFit

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца. Во время занятий в быстром темпе с весами о техниках выполнения и безопасности спортсмены забывают, что неизбежно заканчивается вывихами и переломами. Противопоказания кроссифита для женщин:

  • ограничения по здоровью;
  • критические дни;
  • беременность;
  • период лактации.

Программа тренировок для девушек

В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

  • практика с собственным весом:
  • узкие и широкие приседания;
  • прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
  • отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
  • прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

Домашние CrossFit тренировки

Кроссфит в домашних условиях для женщин подразумевает тренинг 2 раза в неделю. Из предложенных техник собирают комплекс, каждую выполняют по 12- 18 раз на предельной скорости. Лучше засекать время и отслеживать прогресс. Простую программу для начинающих девушки- кроссфитеры выполняют примерно за 6 минут:

WOD для новичков

  • медвежья походка – 1-2 минуты;
  • махи одной рукой с гантелей – 12;
  • махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
  • отжимания с колен -15.

WOD для среднего уровня

  • широкие и узкие приседания — по 15 раз;
  • отжимания — 20;
  • классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

  • приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
  • берпи – 12;
  • подтягивания на перекладине – 10.
  • выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:

  • Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
  • Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
  • Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.

Необходимо выполнить 30 кругов. Если это сразу сделать сложно, начинают с 20.

Упражнения для похудения: вариант № 2

  • 21 мах гирей весом 24 кг;
  • 12 подтягиваний на гравитоне;
  • бег на дорожке – 400 м.

3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

  • 100 Подтягиваний
  • 100 Отжиманий
  • 100 Подъёмов на пресс
  • 100 Приседаний
на время*
нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
  • 20 Подтягиваний
  • 30 Отжиманий
  • 40 Подъёмов на пресс
  • 50 Приседаний

Отдых между кругами — 3 минуты 5 кругов, на время*

  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний
1 круг за минуту, всего 30 кругов
  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний
максимальное количество кругов за 20 минут
  • Становая Тяга 100 кг
  • Отжимания, стоя на руках
21-15-9* повторений, на время
  • Подъём штанги на грудь 60 кг
  • Отжимания на кольцах/на перекладине
21-15-9* повторений, на время
  • Выброс штанги 40 кг
  • Подтягивания
21-15-9* повторений, на время*
  • Толчок (Clean and Jerk) 60 кг
30 повторений на время*
  • 400 м бег
  • Махи с гирей 24 кг x 21
  • Подтягивания 12 повторений
3 круга на время* Изабелла / Isabel
  • Рывок 60 кг
30 повторений на время*
  • 1000 м гребля
  • Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
  • 30 Подтягиваний
на время*
  • Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз
на время*
  • Становая Тяга 1 1/2 СВ*
  • Жим штанги лёжа СВ*
  • Рывок 3/4 СВ*
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время
  • 5 Отжиманий, стоя на руках
  • 10 Приседаний на одной ноге
  • 15 Подтягиваний
максимальное количество кругов за 20 минут
  • 400 м бег
  • Приседания со штангой над головой 40 кг x 15
5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Кроссфит: правила занятий и упражнения для девушек

Кроссфит — современная фитнес-методика круговых тренировок, позволяющая добиться впечатляющих результатов. Ее можно выполнять не выходя из дома и не применяя дорогостоящий спортивный инвентарь. Она представляет собой подборку интенсивных упражнений, сбалансированных по сложности и направленных на комплексное усиление всех мышечных групп. Главное условие тренировок по системе кроссфит: выполнение элементов на полной мощности и практически до изнеможения. Многие используемые упражнения основываются на принципах плиометрики: дополнены движениями с резкой, взрывной силой.

Регулярные занятия кроссфитом помогут избавиться от лишнего веса и поспособствуют коррекции фигуры под желаемые параметры.

Основополагающие правила занятий кроссфитом

Главный принцип кроссфита — выполнение максимального объема нагрузки за минимальный промежуток времени. Чтобы тренинг дал желаемый результат, необходимо следовать определенным правилам:

  1. Фитнес-тренировки до изнеможения: система основана на выматывающих занятиях с высокой физической активностью.
  2. Отсутствие перерывов между упражнениями. Между тренировочными сетами допустимы минимальные перерывы: с каждой последующей тренировкой время на отдых должно сокращаться. В идеале элементы должны выполняться беспрерывно: так достигается их максимальная эффективность.
  3. Разнообразная тренировочная программа: занятия не должны быть скучными и монотонными.
  4. Включение в работу всех групп мышц.
  5. Правильная техника выполнения элементов.
  6. Пить воду до и во время занятий фитнесом не рекомендуется, а последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки. Восполнить водный баланс лучше всего после окончания тренировочных сетов.
  7. Увеличение нагрузки должно идти постепенно. Большие нагрузки на неподготовленный организм дадут отрицательный эффект и могут привести к серьезным сбоям в его работе.
  8. Частота проведения занятий: не менее 2 раз в неделю.
  9. Важно грамотно чередовать дни тренировок и отдыха. Это необходимо для качественного восстановления мышечных волокон. Отсутствие отдыха между занятиями может привести к быстрому истощению организма. Учитывайте это при планировании собственного графика: двух тренировок подряд быть не должно.

Преимущества кроссфита

Кроссфит — своеобразный симбиоз силовых упражнений, кардиотренировок и плиометрики. Данная методика позволяет развить силу и выносливость, стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы, избавиться от излишков подкожного жира, сформировать рельефное, подтянутое тело.

Интенсивные занятия кроссфитом в домашних условиях практически не уступают тренировкам в фитнес-центрах. Благодаря им можно существенно сэкономить денежные средства, отказавшись от посещений тренажерного зала.

Программа тренировок для начинающих любителей фитнеса

Начинать занятия кроссфитом желательно с выполнения несложных, базовых элементов в умеренном темпе. Среди таких обязательно должны быть:

  1. Берпи (соединение классических отжиманий и резких выпрыгиваний вверх; можно выполнять с грузом в руках).
  2. Классические подтягивания на турнике в максимально быстром темпе.
  3. Плиометрические приседания: с глубоким приседом и резким, взрывным выпрыгиванием вверх.
  4. Отжимания с хлопком в ладоши во время выпрямления рук.
  5. Высокоамплитудные подъемы ног из виса на турнике.
  6. V-образные скручивания для укрепления верхнего и нижнего пресса.
  7. Запрыгивания на скамью или прыжки через возвышенность (ящик, невысокая скамья, табурет).

Кроссфит — универсальные фитнес-тренировки, способные быстро моделировать фигуру. Отличается отсутствием ограничений по полу и возрасту исполнителей. Каждый может составить собственную тренировочную программу, комбинируя различные упражнения — согласно собственному самочувствию и уровню физической подготовки. Вариантов эффективных фитнес-элементов великое множество, поэтому каждый сможет составить программу по собственному вкусу.

Способы проведения фитнес-тренировок

Занятия можно проводить 2 способами:

  1. По заранее продуманному плану: каждый раз необходимо фиксировать время, затраченное на выполнение программы — для сравнения результатов и наблюдения за прогрессом.
  2. За строго ограниченный период времени: в указанный срок нужно постараться выполнить как можно больше спортивных элементов.

Схема построения тренировочного процесса

Начать занятие необходимо с разогревающей разминки. Она позволить подготовить мышечный аппарат и связки к нагрузке, тем самым минимизирует риск получения травм, предотвратит появление неприятных ощущений типа судорог и покалываний, и снизит болевой синдром после предыдущих фитнес-занятий.

Примерная схема тренинга:

  • 10-минутная разминка;
  • сама тренировка, состоящая из 3-5 кругов повторяющихся движений;
  • заминка: неспешные упражнения на растяжку и расслабление.

Между сетами допустимо несколько секунд отдыха.

Кроссфит для девушек: особенности программы упражнений

Кроссфит позволяет повысить тонус мышечных волокон, подтянуть тело, сбросить лишние килограммы, избавиться от проблемных зон без чрезмерного наращивания мышечной массы. Поэтому такие тренировки особенно популярны у представительниц прекрасного пола. Женская программа занятий может включать:

  • интенсивный бег на месте;
  • глубокие приседания с опусканием таза ниже уровня колен (без отрыва пяток от земли);
  • приседания на одной ноге;
  • выпады прямые и обратные;
  • отжимания;
  • классические и перекрестные скручивания;
  • упражнение «велосипед»;
  • берпи — эффективное сочетание силового тренинга и кардионагрузки для запуска процессов сжигания жира;
  • планка продолжительностью не менее 30 секунд (с каждым занятием необходимо продлевать время статической нагрузки на мышцы);
  • прыжки со скакалкой.

Кроссфит — действенный способ оздоровления организма и поддержания оптимальной физической формы для тех людей, которые по каким-либо причинам не имеют возможности посещения тренажерного зала.

Усердная работа на пределе сил — ключевой принцип таких фитнес-тренировок. В результате занятий должно наблюдаться сильное жжение в мышцах, что свидетельствует о качественной их проработке.

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

Ссылка на основную публикацию