Упражнения для растяжки ног

Упражнения для растяжки ног

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки Описание
Статическая Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).
» alt=»»>

Растяжка квадрицепса лежа

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
  3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
  4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках

Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.

Стретчинг для похудения ног

Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие.

  1. Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
  2. Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
  3. Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
  4. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.

На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:

Растяжка икроножной мышцы

Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.

  1. Отведите одну ногу назад.
  2. Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
  3. Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
  4. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Икроножная.

Видео данного упражнения:

Растяжка голени и голеностопного сустава

  1. Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
  2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
  3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.

Стретчинг камбаловидной мышцы

Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.

  1. Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы

      1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
      2. Согните правую ногу, чтобы направить лодыжку к полу.
      3. Держите положение от 10 до 30 секунд.
      4. Поменяйте ноги.

      Стретчинг – способ не только растянуть конечности, но и похудеть. Во время выполнения упражнений вы теряете калории. Стретчинг можно практиковать как самостоятельно вид фитнеса, так и наравне с более интенсивными аэробными нагрузками.

      Растяжка фасции

      1. Растяжение фасции, которая проходит под подошвой стопы, может стать полезной частью лечения подошвенного фасцита.
      2. Сядьте на пол, согните колени, и упритесь пяткой в пол.
      3. Потяните за носок одной ноги, вытягивая подошву стопы.
      4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

      Задействованные мышцы:
      Подошвенная фасция.
      Длинный сгибатель пальцев.
      Длинный сгибатель большого пальца.

      Стретчинг малоберцовой мышцы

      Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.

      1. Сядьте на стул или в кресло и закиньте лодыжку на ногу.
      2. Обхватите ногу, и поверните ее подошвой стопы наверх насколько это максимально возможно.
        Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.

      Задействованные мышцы:
      Длинная малоберцовая мышца.
      Короткая малоберцовая мышца.

      Смотрите на видео: стретчинг для ног:

      Упражнения для растяжки ног: простой, но очень эффективный комплекс

      Упражнения для растяжки ног необходимы для предотвращения мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, связанных с этим. Благодаря растяжке тело приобретает гибкость, движения становятся более ловкими, улучшается координация движений в обычной жизни и во время занятий спортом.

      Хорошая растяжка ног пригодится не только для демонстрации красивого шпагата. Боксерам она необходима для осуществления некоторых ударов, танцорам – для выполнения элементов танца, пловцам – для правильного прыжка в воду и быстрого плавания. Человеку далекому от спорта растяжка мышц ног поможет защитить суставы от загрубения, улучшить кровообращение в ногах, сделать походку легкой.

      Мотивов для выполнения упражнений на растяжку ног много, и у каждого они свои, способы растяжки мышц тоже различны. Выбор методики определяется уровнем подготовки человека и его целями.

      Растяжка ног для начинающих включает в себя несколько простых упражнений, регулярного выполнения которых вполне достаточно для того, чтобы сесть на хороший шпагат. Главное — регулярность и осторожность. Для успешных тренировок достаточно обладать необходимым минимумом информации о растяжке в домашних условиях и ответственный подход к делу.

      Упражнения на растяжку ног

      Упражнение 1

      Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

      Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

      Упражнение 2

      Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

      Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

      Упражнение 3

      Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

      Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

      Упражнение 4: попытка сесть на поперечный шпагат

      Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о .

      Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

      С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

      Конечным результатом данного упражнения для растяжки на шпагат должен стать поперечный шпагат.

      Упражнение 5: растяжка мышц задней поверхности бедер

      Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

      Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене, опускаясь вниз. Угол согнутого колена должен быть равен 90 о . Спина прямая. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.

      Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

      Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

      Упражнение 6: выпады вбок

      Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

      Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

      Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

      Упражнение 7: наклоны вперед

      Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

      Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

      Упражнение 8: растяжка мышц внутренней поверхности бедер

      Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.

      Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

      Повторите упражнение несколько раз.

      Упражнение 9: растяжка мышц задней поверхности бедер

      Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

      Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

      Повторите упражнение несколько раз.

      Упражнение 10: растяжка квадрицепса (передней части бедра)

      Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

      Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

      Для большего напряжения отводите колено назад.

      Повторите со второй ногой.

      Упражнение 11: растяжка бедер и ягодиц

      Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

      Медленно тяните правое колено на себя.

      Повторите упражнение для левой ноги.

      Упражнение 12: растяжка голеностопа

      Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

      Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

      Повторите упражнение для второй ноги.

      Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

      Видео: упражнения для растяжки ног

      10 упражнений на растяжку ног

      Выполнять упражнения на растяжку ног рекомендуется, чтобы избавится от проблем с осанкой, а также предотвратить мышечный дисбаланс. Занимаясь регулярно растяжкой, человек становится более гибким, и постоянно улучшается координация его движений.

      Какие несложные упражнения на растяжку можно делать начинающим:

      • наклоны вперед и в стороны;
      • выпады;
      • поза лягушки и голубя;
      • поза бабочки;
      • другие упражнения на растяжку.

      1. Наклон в сторону


      Растягиваем:

      • сухожилия, которые находятся под коленями,
      • приводящие мышцы бедра.

      Необходимо занять исходное положение, сев на пол и по максимуму широко раздвинуть прямые ноги. В этом положении спина должна быть прямой, а колени согнуты. Выпрямлять постепенно ноги в стороны, при этом, наклоняя в сторону спину, чтобы она касалась ноги.

      При первом же касании, стопу сверху потянуть на себя. Делается это для расслабления икроножных мышц. На первых этапах дотянутся до ноги, может оказаться проблематично, для этих целей можно использовать ремень.

      Можно использовать другой способ растяжки: лежа на полу на спине, следует поднимать ноги вверх, помещая их на стене. Затем выполняются те же движения.

      2. «Лягушка»

      Растягиваем: приводящие мышцы ног.

      Поверхность для выполнения такого упражнения лучше выбирать мягкую, так можно обеспечить максимальный комфорт для коленей. С этой целью используют специальные коврики. Необходимо принять позу сидя на коленях.

      Наклониться вперед, при этом выставив спереди руки. После этого следует постепенно раздвигать ноги, но чтобы они оставались в согнутом положении. Делается это до того момента, пока в области паха не начнет ощущаться растяжение.

      3. Выпады боковые

      Растягиваем: приводящие мышцы ног.

      Ноги прямые, расставить следует как можно шире. Далее постепенно уводить тело вправо, согнув правое колено. Пальцы левой ноги должны быть обращены наверх. А правой, в это время, хорошо прижаты к поверхности. Потянитесь вправо, производя растяжение мышц. После этого сменяется нога.

      4. «Бабочка»

      Растягиваются: приводящие мышцы ног.

      Принять положение сидя. Необходимо соединить стопы, разводя в стороны колени, будет ощущение растянутых мышц. Руки поместить на колени, производя на них давление. Чтобы мышцы ног растягивались лучше, стопы должны находиться как можно ближе к телу. Когда упражнение закончено, следует выпрямить ноги, и разгрузить верхнюю часть тела, чтобы успокоить мышцы на спине.

      5. «На колене»

      Выполняются выпады левой ногой. После этого, постепенно правое колено опускается вниз. При достижении баланса, правую ногу взять в руку. Далее необходимо ее тянуть в сторону таза, сжимая ягодичную мышцу. Затем потянуться, и произвести смену ноги.

      6. Растяжка в положении стоя

      • мышцы голени,
      • икроножные.

      Выполняется упражнение при помощи стула, лестницы и тому подобного. Стопа поднимается вверх, и водружается на возвышенность, пятка при этом, стоит на полу. Лодыжки поворачиваются в сторону, после этого внутрь.

      7. Наклоны вперёд

      • икроножные мышцы,
      • сухожилия под коленками.

      Необходимо сесть на пол и выпрямить ноги. Руками пытаемся дотянуться до верхней части стопы. Можно сгибать колени, если выполнить, по-другому не получается. Впоследствии это делать не будет необходимости. При наличии заболеваний спины, ее следует держать прямо.

      Можно использовать и другой способ: лечь на спину, подняв ноги вверх, и поместив их на стену. Выполнять требуется те же самые движения.

      8. «Одна нога впереди»

      Растягиваем: мышцы бедер.

      Позиция прямо, одна нога переносится вперед. Необходимо стоять одной ногой на пятке, а вторая должна быть согнута. Руки помещаются на бедра, спина прямая, выполнять наклоны вперед от бедер. После выполнения упражнения ногу необходимо сменить.

      9. «Опора на стену»

      Позиция прямо, стоя перед стеной, на которую необходимо будет опираться. Следует сделать большой шаг назад, ногу оставив стоять на носке. Затем постепенно опускать пятку на пол, растягивая мышцы. После выполнения упражнения, ногу сменить.

      10. «Поза голубя»

      Растягивается:
      большеберцовая передняя мышца.

      Исходное положение: сесть на пол, выпрямив ноги. Одна нога согнута и лежит сверху другой, располагаясь выше коленной чашечки. Ее следует зафиксировать, обхватив рукой. Постепенно наклоняться вперед, увеличивая растяжку в бедерных мышцах.

      Лучшие упражнения на растяжку для мужчин

      Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

      Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

      Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

      Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

      Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

      Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

      Фото: Как избавиться

      Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

      Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

      Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

      • Колено к груди.

      Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

      Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

      Повторите с другой ногой.

      Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

      Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

      Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

      • Поперечный шпагат.

      Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

      • Поза лотоса.

      Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

      Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

      Удерживайте позу минимум 30 секунд.

      Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

      Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

      Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

      Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

      Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

      Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

      Фото: Фитнес клуб Максима

      Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

      Упражнения на растяжку: советы для мужчин

      Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

      Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

      Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

      Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

      Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

      Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

      Время тренировки — не менее 15 минут.

      Фото: Упражнения для мужчин

      • Не переоценивайте силы.

      Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

      При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

      • Не делайте резких движений.

      Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

      Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

      • Контролируйте время.

      Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

      С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

      • Правильно дышите.

      Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

      • Занимайтесь регулярно.

      Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

      Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

      Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

      Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

      • Спину и руки.

      Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

      Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

      Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

      Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

      10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

      Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
      что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
      Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

      Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

      Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

      1. Растяжка «Кошка»

      «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

      • Упритесь ладонями и коленями в пол.
      • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
      • Задержитесь на несколько секунд.
      • Медленно вогните спину, как кошка.
      • Повторите 10 раз.

      2. Растяжка мышц спины

      Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

      • Лягте на живот.
      • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
      • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
      • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

      3. Растяжка «Мостик»

      Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

      • Лягте на спину, согнув колени.
      • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
      • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

      4. Растяжка с наклоном в сторону

      Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

      • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
      • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
      • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
      • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
      • Задержитесь на 30 секунд.
      • Повторите в другую сторону.

      5. Растяжка «Поза щенка»

      Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

      • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
      • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
      • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
      • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
      • Повторите 3 раза.

      6. Растяжка с выпадом в сторону

      Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

      • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
      • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
      • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
      • Задержитесь на 30 секунд.
      • Повторите 3 раза в каждую сторону.

      Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

      7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

      Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

      • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
      • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
      • Задержитесь на 30 секунд.
      • Повторите 3 раза.

      Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

      8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

      Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

      • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
      • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
      • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
      • Задержитесь на 30 секунд.
      • Повторите на другую ногу.

      9. Поперечная растяжка сидя

      Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

      • Сядьте на пол.
      • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
      • Вытяните руки вперед как можно дальше.
      • Задержитесь на 30 секунд.

      10. Скручивание сидя

      Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

      • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
      • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
      • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
      • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
      • Повторите в другую сторону.

      Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

      Лучшие и эффективные упражнения для растяжки ног

      Люди, которые хотят поддерживать свое тело в тонусе, не понимают всей важности выполнения упражнений для растяжки ног. Они думают, что гибкие мышцы необходимы только тем спортсменам, которые занимаются им профессионально. Но это совершенно ошибочное мнение, потому многие люди не догадываются про такую разновидность полезных и эффективных упражнений для организма. Это отличный способ поддерживать свое тело в тонусе. Упражнения для растяжки ног можно выполнять в разном возрасте и при любой физической активности. Важно тщательно тренировать гибкость, чтобы увеличить эластичность мышечной ткани, а также улучшить подвижность суставов.

      При правильной растяжке люди отмечают, что у них улучшилась циркуляция крови в организме, и они начинают себя лучше чувствовать. Это влияет на расслабление, хорошее настроение и самочувствие. Важно очень грамотно подходить к этому процессу, чтобы не навредить собственному здоровью. Если переусердствовать, то можно повредить суставы и получить растяжение связок.

      Существующие разновидности растяжек

      Всего существует несколько видов:

      1. Статистическая. Это основные упражнения на растяжку, которые рекомендуются к выполнению начинающим спортсменам или людям, ведущим активный образ жизни. При статистической растяжке не нужно выполнять резкие движения.
      2. Динамическая растяжка. Ее не рекомендуют использовать новичкам, потому что тренирующиеся люди должны совершать разнообразные усложненные махи, перекаты из продольного в поперечный шпагат, а также прочие аналогичные упражнения.

      Польза растяжки для ног

      Растяжка необходима для тела, чтобы оно было более гибким. При регулярных тренировках можно обеспечить легкое выполнение всех упражнений на ноги. К тому же можно отметить увеличение возможностей собственного тела. Расход калорий будет расти, но при этом энергия затрачивается всего наполовину. Хорошая растяжка поможет предупредить болезни и разрушение суставов, связок и ног. При этом важно придерживаться всех установленных правил.

      Секреты выполнения правильной растяжки

      Каждый человек должен соблюдать несколько простых и полезных рекомендаций, чтобы не навредить собственному телу:

      • Тренироваться нужно исключительно в комфортных условиях, чтобы полностью расслабиться и получить максимум пользы.
      • Мышцы должны привыкнуть к новому состоянию, поэтому во время растяжки не допускается поспешность. В одной позе нужно задерживаться не менее, чем на 30 секунд.
      • Перед занятиями нужно выполнить легкую разминку, чтобы усилить мышечный кровоток.
      • Не нужно стараться за короткое время достичь хороших результатов. Важно идти к своей цели постепенно и небольшими шагами. Если переусердствовать, то можно навредить собственным мышцам и связкам. На следующий день могут появиться болевые ощущения.
      • Растяжка выполняется до тренировки и после нее, чтобы мышцы хорошо запомнили это состояние тонуса.
      • Такие занятия нужно проводить систематически и регулярно, чтобы добиться эластичности и гибкости мышечной ткани.

      Эффективные упражнения на растяжку ног

      Можно выделить несколько простых, но в то же время действенных упражнений для ног.

      1. В сидячем положении нужно раздвинуть прямые ноги максимально широко. Далее следует выполнить наклон туловища к каждой ноге как можно ниже. Можно выполнить пружинистые наклоны с маленькой амплитудой.
      2. Нужно сесть на пол и выпрямит перед собой прямые сдвинутые ноги. Наклоны выполняются максимально низко, на сколько это возможно. Руки должны обхватить ноги, после чего можно выполнить до десяти пружинистых наклонов. Люди с хорошей растяжкой могут дотронуться головой до своих коленей.
      3. Нужно встать прямо и очень медленно раздвигать ноги в стороны. Делать это нужно до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, которые находятся на внутренней части поверхности бедра. Далее следует максимально возможно наклонить туловище вниз и поставить локти на поверхность пола. При этом не нужно совершать никаких резких движений или рывков. Спина должна быть прямой и не выгибаться во время стойки. Когда человек почувствует напряжение, то в таком положении нужно зафиксироваться на 20 секунд. Каждое занятие можно пробовать расставлять ноги все шире, а также увеличивать время стойки. В конечном результате нужно сесть на поперечный шпагат без болевых ощущений и дискомфорта.
      4. Нужно встать на пол и держать корпус только прямо. Далее правая нога выдвигается назад, а левая наоборот вперед как можно дальше друг от друга. Нога, отставленная вперед сгибается в колене, а корпус нужно наклонить к ней. При этом важно помнить, что спина должна быть обязательно прямой. После того, как человек почувствует напряжение в мышцах необходимо расслабить корпус и усилить давление на ноги. В таком положении нужно пробыть около одной минуты.

      Уже многие люди смогли оценить пользу от этих упражнений и добиться хороших результатов. Важное условие – это не торопиться и не переусердствовать, чтобы не навредить собственному телу и организму.

      Упражнения для растяжки ног

      Каждая представительница слабого пола мечтает о стройных ножках. Именно эта часть женского тела давно стала объектом восхищения у мужчин.

      Поставив перед собой цель создать ножки своей мечты и щеголять в коротких юбках, каждая из нас бежит в ближайший фитнес-клуб, с головой бросается во всевозможные тренировки, где только есть упоминание слов «ноги», «бедра», «ягодицы». Чаще всего подобные слова в названиях встречаются в силовом тренинге. Женщины и девушки с энтузиазмом начинают выполнять всевозможные приседания, выпады и махи, ожидая молниеносных результатов. Но, не получив таковых, быстро разочаровываются. «В чем ошибка?», – спросите вы. Любой опытный инструктор ответит вам, что нужен комплексный подход. Помимо прокачки вам необходимо познакомиться со стретчингом. Стретчинг, или растяжка по-простому, – это серия упражнений, которые повышают гибкость тела и развивают подвижность в суставах. Именно растягивающие упражнения заметно влияют на улучшение формы мышц. Думаю, теперь каждая представительница прекрасного пола сможет ответить на возникший вопрос и добиться восхитительных результатов.

      Итак, мы разобрались, почему необходимо выполнять упражнения для растяжки мышц ног. Теперь осталось лишь изучить некоторые из них.

      Мы с вами остановимся на статической растяжке. Это очень медленные движения, во время которых принимаются определенные позы, а занимающийся остается в выбранной позиции от 30 секунд до одной минуты. Именно этот вид растягивания считается максимально эффективным.

      Упражнение на растяжку передней поверхности бедра

      Исходное положение: встаем прямо, круговым движением опускаем плечи вниз, лопатками тянемся одновременно к позвоночнику и копчику, макушкой вытягиваемся к потолку. Следите за тем, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе. Ноги поставьте вместе.

      Правую ногу согните в колене и возьмитесь правой рукой за ступню. Ступню подтяните к ягодицам, следите, чтобы колено смотрело четко вниз. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты.

      Тоже повторите с другой ноги.

      Полезный совет: чтобы вам было легче удерживать равновесие, противоположную от согнутой ноги руку отведите в сторону, голову выпрямите и смотрите в одну точку.

      Упражнение на растяжку задней поверхности бедра

      Исходное положение: встаем прямо, ноги вместе, спина прямая, макушкой вытягиваемся к потолку.

      Начиная с головы, медленно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Берем себя руками за заднюю поверхность и подтягиваем туловище к ногам. Следите за тем, чтобы вы не сгибали ноги в коленях.

      Полезный совет: закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться.

      Упражнение для растяжки икроножных мышц

      Исходное положение: встаем напротив стены, руки поднимаем чуть выше уровня груди, упираемся в стену.

      Левая нога остается неподвижной, но слегка согнутой в колене. Правую ногу прямую отводим назад, стараемся стопу полностью поставить на пол так, чтобы вы почувствовали растяжение в икрах. Оставайтесь в таком положение от 30 секунд до 1 минуты. Тоже повторите с другой ноги.

      Полезный совет: для того чтобы почувствовать максимальную растяжку, ногу нужно отвести как можно дальше.

      Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер

      Исходное положение: сидя на полу, разведите прямые ноги в стороны настолько, насколько это возможно. Спину выпрямите, макушкой вытянитесь к потолку.

      Медленно туловище опустите вниз, грудью тянитесь вперед. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

      Полезный совет: проследите, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина оставалась максимально прямой, а ноги не сгибались в коленях.

      Упражнение для растяжки внешней поверхности бедер

      Исходное положение: Ложимся на спину и сгибаем левое колено, поставив стопу на пол.

      Правое колено подтяните к груди и обхватите голень руками. Положите правую пятку на левое бедро. Обхватите левую ногу под коленом обеими руками и подтяните к себе. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

      Полезный совет: при выполнении упражнения держите спину плотно прижатой к полу, а стопу тяните на себя.

      И еще несколько полезных советов напоследок. Прежде, чем приступить к растяжке, обязательно хорошенько разогрейте мышцы. Посвятите 5-10 минут разминке. Это может быть ходьба, бег на месте, прыжки и т.д. Все движения выполняйте плавно. Перед выполнением упражнения делайте глубокий вдох, а на выдохе тяните мышцы чуть больше. Самое главное, получайте удовольствие от занятий, тогда они обязательно пойдут вам на пользу. И помните, регулярность – залог успеха!

      Факты об упражнениях для растяжки для начинающих, о которых вы не знали

      Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

      Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

      При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

      А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

      Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

      Упражнения для растяжки ног

      Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

      Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

      Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

      Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

      Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

      Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

      Упражнения для растяжки позвоночника

      Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

      Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

      Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

      Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

      Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

      Видео «Растяжка для начинающих»

      А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

Ссылка на основную публикацию