Упражнение с санями

Силовые сани в функциональном тренинге

Тренировка с сопротивлением – один из лучших способов развития взрывной силы, силовой выносливости и стартовой скорости у спортсмена. Силовые сани (груз-сани) – идеальный для этого тренажер. Он широко используется в подготовке хоккеистов, регбистов, представителей единоборств и, конечно, атлетов, которые специализируются на функциональном тренинге.

Тренировка с сопротивлением – один из лучших способов развития взрывной силы, силовой выносливости и стартовой скорости у спортсмена. Силовые сани (груз-сани) – идеальный для этого тренажер. Он широко используется в подготовке хоккеистов, регбистов, представителей единоборств и, конечно, атлетов, которые специализируются на функциональном тренинге.

В процессе тренировки с силовыми санями задействованы практически все мышцы спортсмена, причем в функциональном режиме.

Ноги работают циклически и полноамплитудно, это тяжелая работа для квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц, икр и спины. Мышцы корпуса получают приличную нагрузку из-за необходимости поочередной толчковой работы ногами. При определенных упражнениях сильно нагружаются и мышцы рук.

В тренировке с силовыми санями отсутствует негативная фаза движения. Что это дает? Мышцы в таком режиме работают с максимальной концентрацией, но не «забиваются». В результате спортсмен может получить нагрузку больше и в то же время быстрее восстановиться.

Тяга и толкание силовых саней помимо всего прочего активизируют и энергетические механизмы организма, что в свою очередь, создает анаболическую среду для роста мышц и сжигания подкожного жира.

Работа с санями также подходит в период восстановления (например, после травмы), когда работа со штангой исключена. Исследования показывают, что силовой функциональный тренинг с санями в меньшей степени приводит к разрушению мышечных волокон* спортсмена, а значит, и время на восстановление сокращается.

Какой вес поставить на силовые сани?

Использование тяжелого груза (при котором спортсмен не может бежать) оправдано в целях развития абсолютной силы и мощности. Это силовой тренинг. Небольшой вес лучше развивает скоростные и скоростно-силовые качества.

Функциональный тренинг. Упражнения с силовыми санями.

Держась за ручки обеими руками, толкай сани вперед. Скорость движения должна быть максимальной. Тело наклонено вперед, ноги полусогнуты, спина прямая.

Стоя лицом к саням, возьми в руки два ремня, которые другими концами закреплены за сани. Натяни их, чтобы они не провисали и полностью выпрями спину. Руки при этом выпрямлены. Не округляя спину, глубоко присядь, а вставая, разведи руки в стороны, сделав своеобразный «гребок». Сани к тебе подтянутся. Отойди назад, чтоб ремни снова натянулись и повтори.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но руки согнуты в локтях. Подтяни сани к себе, отойди назад и сделай это снова.

Исходное положение – спиной к саням. Один конец ремня закреплен за сани, другой держишь двумя руками между ног чуть сзади своей вертикальной оси. Ремень натянут. Спина прямая практически параллельно земле. Сделай мощный шаг вперед, и потяни за ремень вперед-вверх. Повтори другой ногой.

Исходное положение – упор лежа (планка на ладонях), ремень закреплен за пояс (можно его продеть через плечи). Двигайся вперед (на четвереньках) поочередно переставляя руки и ноги, спину держи прямой.

*при условии, что расстояние забега не превышает 25 метров.

Любишь кататься, люби и саночки возить

Использование тренировочных саней уже известно довольно давно, и это не спроста. Такие сани бывают самых разных размеров и форм (как пример — «гоночные сани», использывавшиеся на Играх по КроссФиту в этом году), что позволяет использовать данный снаряд для самых разных упражнений, в зависимости от потребностей атлета. Их можно тянуть, толкать или тащить за собой.

В случае со специальными санями, может быть добавлен и дополнительный вес, который позволит использовать их более целенаправленно, будь то развитие мышечной силы, выносливости мышц или аэробный тренинг. Есть несколько причин почему тренировочные сани регулярно появляются на Играх по Кроссфиту в той или иной роли, начиная с 2011 года.

Их «гибкость» означает, что их можно по разному использовать в самых разных комплексах (или использовать для отдельного соревнования, где будет лишь одно упражнение непосредственно использованием саней), и именно такие упражнения часто будут раскрывать слабые места атлетов. По этой причине ты никогда не увидишь ни одного элитного атлета, который бы занимался без использования тренировочных саней. Они помогают тебе стать лучше. Но как? Для начала, вот небольшая история изобретения этого хитроумного девайса.

Появление и использование

Предисторией к тренировкам с санями можно считать работу скандинавских лесорубов, которые не имели иного выбора и вынуждены были вытаскивать на них поваленные деревья из лесу. От такой тяжелой работы мужчины получали развитые ноги и низ спины. Возможно, этим можно объяснить, почему скандинавские атлеты так известны своими результатами в становой тяге.

Это было незадолго до того, как тренировки с санями стали применяться в спорте. Так же можно вспомнить бобслей, где атлеты разгоняют свои сани вниз по ледяному склону. Движения крайне схожи. Толкание саней сейчас крайне часто встречается как элемент тренировок команд по американскому футболу и регби. Также данный элемент используют спринтеры и, разумеется, кроссфиттеры.

Тренировочные сани эволюционировали на протяжении веков и теперь встречаются самых разных форм и размеров. Сейчас самым популярным являются Prowler Sled, который традиционно выполняется в двух вариантах. Первый вариант имеет в своем основании металлическую пластину которая с одной стороны загнута, чтобы ее было легче перемещать. Второй вариант основан на использовании двух параллельных полозьев. Оба снабжены вертикальными креплениями, для дополнительного веса, и специальными металлическими кольцами, для закрепления троса.

Польза от использования спортивных санок

Улучшает ускорение

Ускорение — это величина, с которой меняется скорость, или величина, с которой что-то ускоряется или замедляется. Разумеется, это важный показатель для многих видов спорта и именно поэтому тренировки с санями так ценятся. Недавние исследования сравнили эффективность тренировок по спринту на 10 и 30 метров среди профессиональных игроков в регби.

Атлеты были разделены на две группы и в одном случае использовалась стандартная тренировочная методика, а во втором — комбинация из традиционной тренировочной программы по спринту и тренировок с тренировочными санями. В конце исследований обе тренеровочные методики показали уменьшение времени прохождения 10 и 30 метров в спринте.

Но, если сравнить результат, то получается, что группа которая занималась по традиционной методике, улучшила свои результаты на 1.1% и на 1.2% для забега на 10 и 30 метров, соответственно. А группа, в которой использовались сани с отягощением, улучшила свои результаты в спринте на 10 и 30 метров на 2.4%, 2.5%, соответственно. Когда тело постоянно вынуждено работать с отягощением, то каждый повтор дается тяжелее, в данном случае каждый шаг.

Похоже, что при регулярном использовании саней, нервная система атлета (которая контролирует работу мышц) учится «выстреливать» быстрее и двигаться с большей скоростью (во время спринта), и это происходит не только непосредственно после использования саней с отягощением.

Развивается функциональная сила

Работа с санями задействует множество мышц и суставов в функциональных движениях. Руки и ноги работают вместе и координируют свою работу, активизируются мышцы кора, в задачи которого входит стабилизация тела, пока конечности высвобождают энергию, направленную на сани, и поверхность, на которой происходит тренировка. Такой поверхностью может быть и трава, и специальные маты, и гравий. Каждое их этих покрытий будет испытанием по своему.

Разнообразие

КроссФит весь состоит из многообразия разнообразных движений, но это не означает, что работа со штангой или на турнике не станут тебе со временем надоедать. Что же может разнообразить твою программу больше, чем возможность потолкать и потаскать груженые спортивные сани туда-сюда?

Активное восстановление и защита от травм

Одно из главных отличий между упражнениями с санями и другими типами упражнений с сопротивлением, это тот факт, что в упражнениях с санями нет эксцентрической (возвратной) или негативной фазы движения. К примеру, когда ты опускаешься вниз при приседании — это эксцентрическая фаза упражнения. Концентрическая фаза начинается, когда ты двигаешься вверх, поднимая какой-либо вес.

Ты можешь опуститься вниз с намного большим весом, чем ты способен поднять, именно из-за этого возникает большая часть мышечных повреждений и именно так они становятся сильнее. Как бы то не было, если ты хочешь тренироваться часто или ускорить свое восстановление, это не лучший вариант.

А поскольку тренировки с санями состоят лишь из концентрической части упражнения, то это отличный способ напрячь свои мышцы и при этом не «забивать» их слишком сильно. Но это вовсе не значит, что с санями работать намного легче, чем приседать. Каждый, кто тренировался или соревновался с ними, знает, что эти упражнения могут давать просто ужасную нагрузку.

Отлично развивает выносливость

Практика в тяге и толкании чего-либо на время, дистанцию или количество повторов — это и основа КроссФита и фитнеса в целом. Если санки легкие, то ты можешь попробовать устроить себе максимально напряженный спринт, и поверь, тебе будет нелегко. Это тяжело дается, но зато твоя мышечная выносливость стремительно возрастет после нескольких сессий толкания саней на 50 ярдов.

Упражнения

1. Гребля со спортивными санками

Стань лицом к санкам и возьмись руками за два ремня перед собою. Натяни их и резко подтащи санки к себе. Отступи на пару шагов назад и повтори. Выполняй, рассчитывая дистанцию или количество повторений. Это упражнение также можно выполнять одной рукой и на время или же двумя руками, используя вместо двух ремней один трос.

2. Тяга

Это любимое упражнение игроков Национальной Футбольного Лиги (по американскому футболу), которые хотять развить взрывную силу для старта с линии. Возьми ремни и стань спиною к саням, удерживая руки и ремень между ног на уровне коленей. Напряги колени, а корпус опусти к бедрам, затем резко выпрямись вперед. Повторяй на расстояние или количество повторений.

3. Медвежья ходьба

Для упражнения тебе придется привязать ремни к своему поясу или жилету. Опустись на четвереньки и старайся сохранять спину ровной. Двигайся вперед на расстояние или время.

4. Спринт со спортивными санками

Используя сани с отягощением (или спортивные «гоночные» санки, если тебе повезет заполучить такие в свое распоряжение). Положи руки на ручки и толкай конструкцию вперед с максимально возможной скоростью. Старайся оставаться на полусогнутых ногах, чтобы улучшить передачу силы и не останавливаться.

5. Приседания с греблей

Возьми пару ремней, привязанных к саням, нейтральным хватом и полностью прямыми руками. Сохраняя ровную спину, выполни полное, глубокое приседание. Вставая, разведи руки в стороны, выполняя гребное движение и направляя бедра вперед. Отойди на пару шагов назад, чтобы опять натянуть ремни и повтори.

Толкайте, тяните или оденьте 25-киллограмовый прорезиненный диск для штанги на ось, чтобы преобразовать сани в тачку. Это и есть разнообразие в действии!

Низко расположенная ручка у оси саней усложнит вам жизнь во время тренировки, а потянув за флажок около оси и переставив ручки, вы легко и просто трансформируете санки в тачку.

Толстые, негабаритные полозья обеспечивают длительный срок использования на разных поверхностях, а 3 мм металл и полностью сварная конструкция позволяет загружать центр саней внушительным весом.

В заключение хочется еще раз отметить, что сани настолько важный инструмент, что должны быть в любом КроссФит зале в любой точке мира. К сожалению, они могут стоить дорого, но к счастью, есть достаточно умные люди на этой планете, которые придумали, как создать более дешевые аналоги. Так что теперь у тебя нет оправдания, чтобы не начать заниматься с санями с отягощением.

Развитие взрывной силы с помощью толкания и тяги саней

Спринт – это технически сложное движение. Элитные спринтеры оттачивают каждый аспект своего вида спорта. Помимо старта, самым сложным является умение достигать своей пиковой скорости.

Тяга саней может увеличить вашу скорость в спринте, а также создать анаболическую среду в организме, тем самым сжигая жир и наращивая мускулатуру. В этой статье я расскажу, что исследования говорят о тягах саней, как о средстве наращивания скорости.

Тяга саней развивает ускорение

Ускорение – важная часть многих видов спорта, и тяга саней одно из основных упражнений для его развития. Колледжем Алькарас (2014) были проведены тесты скандинавских национальных спринтеров. Одна группа практиковала обычные спринты, в то время, как вторая – тянула сани. Программа длилась 4 недели, и группами был выполнен одинаковый объем работы.

Во время тренировок с санями, вторая группа имела лучшее сцепление с землей, что заставляло их прилагать усилия на большее время. Так же увеличилась длина их шагов. И все это в добавок с усиленным ускорением. Так же группа, работавшая с санями, увеличила максимальную скорость на 1.3 процента. Участниками групп были профессиональные спортсмены, так что результаты для менее тренированного атлета могут быть гораздо лучше.

Больше не значит лучше

Во время тяги нагруженных саней, постоянно приходится следить за тем, чтобы не потерять технику. Если вы установите слишком большой вес, вы будете идти, а не бежать. Ходьба с тяжелыми санями имеет свои преимущества, но она не поможет вам лучше ускоряться во время спринта, так что лучше использовать меньший груз.

Исследования, проведённые колледжем Винвуд (2016), на регбистах, показали, что использование 75-ти процентов собственного веса спортсменов при тяге саней, лучше развивает ускорение, чем использование 150 процентов.

Мне всегда нравилась цитата Юрия Верхошанского о добавление веса:

“Дополнительный вес увеличит интенсивность максимальных усилий, но замедлит развитие ускорения. Таким образом, упражнение потеряет свое главное преимущество. Это можно сравнить с фанатиками, которые следуют принципу: «Вместо того, чтобы принимать 15 капель лекарства два раза в день, лучше сразу выпить всю бутылку»”
Добавления большего веса, может быть полезно для развития абсолютной силы. Дэн Джон всегда был сторонником этого упражнения и называл его базовым для себя. Но мы говорим о толкании и тяге саней, как о движениях для улучшения спринта. Больший груз несомненно поможет вам развить максимальную силу, но он не так хорош для развития максимальной скорости.


Используя тягу саней, ставьте вес, с которым вы можете бежать.

Как и когда восстанавливаться?

Как многие из вас знают, упражнения с санями сильно изматывают. Исследования колледжа Вест (2013) показали, что уровень тестостерона поднялся на 38% через 15 минут после тяги саней. Он также возрос на следующий день. Недостаток креатина позволил предположить, что мышцы не были сильно повреждены. Авторы посчитали, что эти упражнения не ведут к разрушению волокон, поскольку являются природно правильными, то есть базовыми.

Нужно помнить, что спринт с санями дальше, чем на 25м, может сильно разрушать мышцы, так что хорошо отдыхайте между подходами. Я рекомендую перерывы по 3-6 минут для восстановления алактатной системы.

Ссылка на основную публикацию