Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях: 5 видов и правильная техника выполнения

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения. Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
  • Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
    Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
  • Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

  • Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
  • Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

  • Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
  • Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
  • Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

  • Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
  • На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала. Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео

Гиперэкстензия (Hyperextension)

Гиперэкстензия — одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины. Вариаций и техник выполнения этого упражнения существует довольно много Кроме того оно активно используется и в кроссфит тренировках. Подробно о том, как правильно делать гиперэкстензию мы и расскажем сегодня.

В погоне за максимальными весами в базовых упражнениях и наращиванием интенсивности в кроссфит-комплексах многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить (или хотя бы сохранить) свое здоровье. Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже. В этой статье мы расскажем, как этого избежать, как правильно выполняется гиперэкстензия и как она нам поможет в нашем нелегком деле.

Гиперэкстезия – упражнение, выполняемое в специальном станке со специальными платформами для фиксации ступней и корпуса, основная часть нагрузки в котором ложится на разгибатели позвоночника. Такой тренажер есть, наверное, в каждом тренажерном зале, поэтому это упражнение выполняется повсеместно. Используется оно в совершенно разных целях: в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями или становыми тягами; в качестве отдельного упражнения, направленного на проработку низа спины; в качестве дополнительной «закачки» кровью травмированного участка при реабилитации от травм; в качестве профилактики от грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника. И, конечно, в рамках кроссфит-комплексов, что мы сегодня обязательно рассмотрим и приведем примеры.

Итак, сегодня мы рассмотрим:

  1. В чем польза выполнения гиперэкстензии;
  2. Как правильно делать гиперэкстензию;
  3. Разновидности упражнения;
  4. Чем можно заменить гиперэкстензию;
  5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра. Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях: 5 видов и правильная техника выполнения

Большую эффективность при занятиях спортом имеют многосуставные упражнения, одним из которых является гиперэкстензия. Именно мышцы спины прорабатываются лучше и легче всего в этом движении. Ну а подтянутые и приподнятые ягодицы благодаря гиперэкстензии станут приятным бонусом.

Гиперэкстензия для спины рекомендуется к выполнению даже после значительных травм поясничного отдела. За счет выполнения под нагрузкой только собственного веса, спина не перенапрягается, кровь приливает к позвоночнику, тем самым улучшая внутриобменные процессы. Но есть в этом сказочном упражнении одно НО! Выполнять его надо строго следуя технике! Иначе, в лучшем случае вы не добьетесь ничего, в худшем же рискуете получить травму.

Техника выполнения классического варианта дома (видео)

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера.

Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра. Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

[heading type=h5]Техника выполнения[/heading]

  1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
  2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду;
  3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку;
  4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Подробную технику смотрите на видео:

Еще 4 разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

  1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой;
  2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног);
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье. Но очень важно научиться делать ее правильно.

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

  1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору;
  2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды;
  3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию;
  4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите на видео:

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

  1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;
  2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;
  3. Выдохнув, опускаем тело назад;
  4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

4. На фитболе

Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.

  1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу;
  2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию;
  3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе;

По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

  1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.
  2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.
  3. Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.
  4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.
  5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях

Надо убрать живот, подкачать ягодицы, выпрямить спину? В этом поможет упражнение со сложным названием «гиперэкстензия».

Но можно ли его выполнять в домашних условиях? Давайте разбираться!

Рассмотрим правильную технику, распространенные ошибки, противопоказания и даже отзывы об упражнении.

Для атлетической крепости спины

Уникальность гиперэкстензии в том, что в работу вовлекаются мышцы, связанные с позвоночным столбом, для которых все другие упражнения неэффективны.

Гиперэкстензия входит в программу тренировок спортсменов, поскольку укрепляет нижнюю часть спины и поясницы, предохраняет от травм позвоночника и сухожилий. Это важно в силовых нагрузках — например, при выполнении становой тяги, поскольку для отрыва штанги от пола нужен крепкий низ спины. Есть польза и для начинающих спортсменов, поскольку не нагружаются суставы, а спина укрепляется без риска травм, которые случаются при вертикальных нагрузках на хребет.

Это решение для тех, кто мечтает о красивой осанке, а также не желает столкнуться с проблемами остеохондроза, межпозвоночной грыжи.

Упражнение рекомендуется женщинам: при регулярных занятиях талия становится тонкой, ягодицы — упругими, пропадают бока. Включить упражнение в тренировки следует людям, которые мало двигаются — это вернет эластичность и силу мышечным волокнам, улучшит осанку.

«Римский стул»

Гиперэкстензия, «римский стул», тренажер для разгибания спины — все это названия одного спортивного снаряда. Конструкция представляет собой железный каркас, в нижней части которого расположены валики для ног, в верхней — подушки для передней части бедра.

Ось снаряда (бывает наклонной или горизонтальной) подстраивают под рост спортсмена. Именно этот снаряд используют в тренажерных залах для выполнения упражнения с таким же названием — гиперэкстензия.

Правильная техника

Перед началом занятий регулируют высоту по росту. Верхний край подушек под бедра совпадает с местом, где сгибаются бедра и поясница, а нижний валик — немного выше ахиллова сухожилия.

Исходное положение: ноги располагают за нижними опорными валиками, туловище размещают на одной линии с ногами.

Сильно напрягая мышцы ягодиц, наклоняют туловище вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела не превысил 60 градусов. Спина должна быть слегка скругленной. В нижней точке руки скрещивают на груди. Затем плавно, без рыков, поднимают туловище вверх, и снова принимают исходное положение и задерживаются в нем на секунду, после чего снова опускают корпус вперед.

Режим дыхания: при опускании — вдох, на подъеме — выдох. Чтобы новичкам было легче, разрешается размещать кисти рук на затылке, угол между локтями должен составлять 180 градусов.

5 ошибок спортсменов

Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.

Прогиб спины при подъеме корпуса.

Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.

Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях — их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к груди.

Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена техника выполнения упражнения, использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.

Три способа гиперэкстензии дома

Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Но укрепить спину можно и дома, используя подручные предметы. Вот несколько способов.

Выполняют гиперэкстензию на кровати, табуретах, выстроенных в ряд. Выбранная поверхность не должна быть слишком мягкой, но достаточно высокой, чтобы «подвижная» часть тела свободно свисала. Дополнительно понадобится помощник — чтобы держал ноги.

Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги на скамье (диване), тело выпрямлено в одну линию. Выполняют упражнение в технике, описанной выше.

Упражнение выполняют на полу. В качестве фиксатора для ног используют батарею отопления, нижний край дивана, кресла (если между предметами мебели и полом есть зазор) или просят близких помочь.

На вдохе плавно поднимают голову, отрывают корпус от пола, прогибая спину. В верхней позиции задерживаются на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение. Бедра от пола не отрывают!

Видео упражнения гиперэкстензия в домашних условиях

После таких вот регулярных и технически правильно выполненных упражнений налицо следующие полезные факторы:

  • Активизируется кровообращение в зоне бедер, ягодиц и поясницы.
  • Мышцы благодарно отзываются на кислород, свежую кровь и прилив тепла.
  • Нормализуется метаболизм.
  • Тренинг позитивно влияет на сосуды, суставы, сухожилия, связки, ткани и нервы.
  • Улучшается настроение.
  • Нормализуется сон.
  • Повышается иммунитет.
  • Укрепляется нервная система.
  • Корректируется фигура.
  • Улучшается осанка.
  • Крепнет сила разгибателей позвоночного столба.
  • Растут силовые показатели других упражнений, поскольку укрепляются спина, ноги и ягодицы.
  • Разгружается позвоночный столб.

Учитывая такое огромное количество плюсов вполне очевидна правильность выбора именно этого тренинга.

Какие мышцы при этом работают

Большая часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

  1. Заднюю поверхность бедра.
  2. Поясницу.
  3. Ягодицы.
  4. Голени.

Как лучше использовать упражнение

Атлеты со стажем, как правило, вначале делают тяжелые базовые упражнения, а уж потом – суперэкстензию, несмотря на то, что таковая также считается базовым упражнением.

Начинающие же спортсмены используют ее как базовое упражнение с периодичность три раза в неделю.

Виды упражнений в зале и дома

  • Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
  • Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
  • На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

  1. Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

  1. Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

  1. Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

  • Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
  • Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
  • Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

  1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
  2. Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
  3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

Кудашкина Дарина

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Гиперэкстензия – самое излюбленное упражнение многих в тренажерном зале. Даже у новичков оно пользуетс особой популярностью, именно благодаря кажущейся на первый взгляд простоте техники: «А в чем сложность? Нагнулся, разогнулся».

Есть несколько важных деталей, которые часто упускаются из внимания. В этой статье мы внимательно рассмотрим каждую из них, а также самые распространенные ошибки и разные варианты выполнения этого упражнения для того, чтобы простое сгибание-разгибание все-таки превратилось в эффективное упражнение для укрепления и проработки мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц.

Гиперэкстензия – многосуставное упражнение, воздействующее на разгибатели позвоночника, мышцы задней поверхности бедра (двуглавая и полусухожильная) и ягодичные мышцы. Выполняется как в виде отдельного упражнения, так и в качестве добивающего после выполнения более «тяжелых» многосуставных упражнений: становой тяги, тяги штанги в наклоне и приседаний со штангой. Некоторые практикуют его в качестве разминки перед становой тягой или приседаниями, но этот способ не пользуется особой популярностью, ,так как «забивает» поясницу и следующие упражнения выполнять становится труднее.

«Классическая» гиперэкстензия

Выполняется в специальном тренажере, фиксирующем ноги в одном положении – одна из модификаций «римского стула».

Перед началом выполнения упражнения необходимо правильно выставить параметры тренажера: встаньте на тренажер и убедитесь, что высота упора расположена примерно на уровне ягодичной складки. В случае необходимости опустите или поднимите его до нужной высоты. Угол наклона упорной скамьи — 45 о.

— После регулировки заведите ступни под опорный валик и поставьте стопы строго параллельно друг другу. Руки скрестите на груди. Взгляд вперед . Это и будет исходным положением.

— На вдохе выполните сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение, в котором все тело будет представлять прямую линию.

! На всем диапазоне движения сохраняются естественные изгибы позвоночника, как в грудном, так и в поясничном отделе.

Одна из самых распространенных и самых грубых ошибок – попытка сдвинуть акцент в строну ягодичных мышц за счет округления спины. Упражнение, более известное, как «ягодичная гиперэкстензия» основывается на целенаправленном округлении позвоночника в грудном отделе (увеличивается грудной кифоз), за счет чего при выполнении упражнения из работы «выключаются» мышцы поясницы, а всю нагрузку забирают ягодичные. Но вспомним, что при любых наклонах, тела позвонков меняют свой угол (соответственно, края их сближаются, пульпозное ядро смещается и давит на фиброзное кольцо, которое в свою очередь стремится к задней продольной связке). При создании увеличенного грудного кифоза в таком случае мышцы, разгибающие ,позвоночник, создают еще большую компрессию на сближенные углы тела позвонков при движении вверх. Возникает сильная нестабильность позвоночника, риск заработать остеохондроз и повредить связки — такой вариант упражнения травмоопасен.

Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере

Перед выполнением таким же образом подготавливаем тренажер: передний валик должен располагаться у верхнего края бедер, чуть ниже линии сгиба туловища, а задний валик — чуть выше ахиллова сухожилия. Руки скрещены на груди. Позвоночник сохраняет естественные изгибы на всей траектории движения.

— На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение, в котором все тело будет составлять прямую линию.

Регулируя расположение нижних валиков, можно сместить нагрузку в сторону ягодичных мышц или в сторону поясницы: чем выше (ближе относительно колена) располагается валик, тем больше задействуются ягодичные мышцы и меньше поясница и наоборот.

Обратные гиперэкстензии

В отличие от двух предыдущих вариантов, в этом закрепляется верхняя половина туловища, а не ноги. Задействуются те же мышцы, что и при классической гиперэкстензии, но акцент нагрузки смещается в сторону мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы.

Так как корпус зафиксирован, движение происходит только в одном суставе – тазобедренном, что сводит к минимуму риск травм позвоночника.

Это упражнение используется не только для укрепления и развития мускулатуры, но и в качестве профилактики при болях в пояснице, связанных с проблемами позвоночника (остеохондроз, грыжи, протрузии).

Выполнять его можно как в специальном тренажере, так и при помощи скамьи для жима, тренажера для классической гиперэкстензии, обычной горизонтальной скамьи и многих других тренажеров.

Техника выполнения на специальном тренажере: Перед выполнением подготовьте тренажер, изменив под себя длину скамьи так, чтобы в положении лёжа руки могли крепко держаться за поручни, а таз был полностью помещен на тренажер.

— Исходное положение: лежа на скамье, руки на поручнях, лопатки сведены. Ноги чуть согнуты в коленях, свисают, но не касаются пола. На выдохе поднимите ноги до горизонтали с телом или чуть выше, в момент пикового сокращения задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение, подконтрольно медленно опуская ноги, до ощущения легкого растяжения в целевых мышцах.

Примечания:

— Не стоит разводить ноги в момент подъема, даже если кажется, что таким образом нагрузка сместится на средние ягодичные. Это создает чрезмерную нагрузку на суставы, а нагрузка на средние ягодичные мышцы все равно остается несущественной.

— Если хотите сильнее нагрузить бицепс бедра, заверните носки ступней внутрь.

— Корпус должен быть зафиксирован и оставаться неподвижным на всей траектории движения: при подъеме ног не пытайтесь помочь себе, выгибая спину.

— Выполняйте упражнение внутри амп­ли­ту­ды, мак­си­маль­но рас­тя­ги­вая мыш­цы, но не рас­слаб­ляя их, что­бы они все вре­мя были напряжены.

— Не пытайтесь раскачиваться, помогая себе поднять ноги за счет инерции, это создает риск получения травмы спины.

— Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать собственные отягощения тренажера, зажатый между ногами фитбол, гантель, можно надеть на ноги утяжелители, но начинать нужно только со своим весом.

1) На скамье для «классической» гиперэкстензии.

Для принятия исходного положения предварительно отрегулируйте под себя высоту опорной платформы, затем перегнитесь через верхний край наклонной скамьи, руками возьмитесь за опорную платформу для ступней, голову уприте в опорные валики, слегка согнутые ноги опустите к полу. Выполнять по аналогии с обратной гиперэкстензией в тренажере.

2) На скамье для жима или горизонтальной скамье.

Опустите корпус на скамью так, чтобы таз был полностью погружен на тренажер, руками возьмитесь за края скамьи. На выдохе поднимите слегка согнутые в коленях ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. На вдохе медленно опустите ноги, сгибая их в коленном суставе так, чтобы они не коснулись пола.

Гиперэкстензия – многофункциональное упражнение, которое может служить отдельным, разминочным и добивающим упражнением, поможет проработать и укрепить крупные мышечные группы (разгибатели спины, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра), а также послужить мерой профилактики при некоторых проблемах с позвоночником. Техника его выполнения довольно проста, но, как и в любом упражнении, любая ошибка может привести к травме. Поэтому необходимо учитывать все, даже самые мелкие детали.

Тренируйтесь с умом, и результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения упражнения гиперэкстензия

Гиперэкстензия: упражнение

Гиперэкстензия — это разгибание и сгибание поясницы. То есть в этом упражнении задействованы поясничные мышцы. Как правильно делать гиперэкстензию? Да очень просто. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Вы ложитесь передней частью бёдер на специальные подушки, расположенные на краю тренажёра. Икрами вы держитесь за специальные валики. Ваша поясница напряжена.
  2. Начинайте плавно опускать ваше туловище.
  3. В нижней точке задержитесь на 2 секунды.
  4. Поднимайте ваше туловище в течение 4–5 секунд. Если вы начинающий, то желательно подниматься туловище до исходного положения. Если вы занимаетесь долго, и спина у вас тренированная, то можете подниматься выше.
  5. Повторяйте это действие нужное вам количество раз.

Кстати, нельзя не отметить, что гиперэкстензии очень популярны у бодибилдеров. Большинство тяжёлых атлетов выполняют это упражнение для разминки.

Для гиперэкстензий тренажёры бывают двух видов:

  1. Горизонтальные. Выполнять движение поясницей на таком тренажёре сложнее. В исходном положении ваше тело будет находиться в горизонтальном положении, параллельно полу. Работать на этом тренажёре можно, если вы уже имеете какой-то опыт.
  2. Наклонные. Это более лёгкий вариант выполнения гиперэкстензий. В исходном положении ваше тело находится под определённым углом к полу. Выполнять это движение на таком типе тренажёра очень легко. Если вы новичок, то именно это вам нужно. Когда вы будете способны сделать хотя бы 30 повторений, то можете начинать заниматься на горизонтальном тренажёре.

Если у вас большой опыт в таких занятиях, и ваши поясничные мышцы хорошо натренированы, то можете выполнять разгибания поясницы с дополнительным весом. Например, вы можете взять гантель весом 5 килограмм, прижать её к груди, и разгибать поясницу. Это заставит мышцы вашей спины работать ещё больше.

Обратная гиперэкстензия

У каждого упражнения есть довольно много вариантов выполнения. И гиперэкстензия не является исключением. Например, один из вариантов — обратная гиперэкстензия. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Вы ложитесь нижней частью живота на специальные подушки, о которых говорилось выше. Руками вы держитесь за специальные ручки. К сведению, на хороших тренажёрах можно держаться как руками, так и ногами.
  2. Вы плавно опускаете ноги.
  3. В нижней точке задерживаетесь на 2 секунды.
  4. Плавно поднимаете ноги в течение 4–6 секунд.
  5. В верхней точке долго не задерживаетесь.
  6. Повторяете нужное количество раз.

Обратная гиперэкстензия немного сложнее классической, поэтому на первых порах необходимо выполнять её со страховкой.

По большому счету, это гиперэкстензия на ягодицы. Такое вариант упражнения идеально подходит для девушек, которые хотят иметь упругие ягодицы. Ведь в комплексе с приседаниями, такие гиперэкстензии дадут очень мощный эффект для ягодиц.

Гипертензия

Гипертензия — это резкое повышение давления в полых органах. Причин у этого заболевания довольно много. Однако основной из них является лишний вес в связи с малоподвижным образом жизни. Наряду с этим, в тазобедренном суставе и в пояснице появляются застойные процессы, которые и являются причиной повышения давления.

Очень хорошим вариантом для лечения гипертензии являются упражнения на мышцы спины и тазобедренного сустава. Конечно, не стоит пренебрегать медикаментозным лечением. Вместе с упражнениями оно даст потрясающий эффект.

Помните, если у вас гипертензия, упражнения — это тоже неотъемлемая часть лечения. Более того, физические нагрузки часто поднимают нам настроение, что тоже влияет на процесс выздоровления.

Гиперэкстензия в домашних условиях

В домашних условиях тоже можно делать гиперэкстензию. Тем более, не всем же сразу идти в тренажерный зал. Вполне возможно сделать гиперэкстензию дома без тренажёра.

Конечно, самостоятельно вы её сделать не сможете, но с помощью другого человека — очень легко. Нужно делать все так же, как и в тренажерном зале. Итак, последовательность действий:

  1. Ложитесь на диван. На диване находятся только ваши ноги, туловище должно находиться за его пределами.
  2. Ваш товарищ должен держать вас за ноги, чтобы вы не упали.
  3. Начинаете движение. Опускаете туловище настолько, насколько это позволяет ваш диван.

Далее все по порядку, как и в тренажерном зале. Конечно, эффективность у занятий дома пониже, но этого достаточно для профилактики различных заболеваний спины.

А также вы можете делать дома обратную гиперэкстензию. Если изловчиться, то можно сделать это упражнение самостоятельно. Например, составить стулья в ряд, и лечь лицом к батарее. Далее, держаться за батарею и поднимать ноги. Придумать можно все что угодно. Было бы желание!

Дополнительные рекомендации

Сегодня мы познакомились с таким упражнения, как гиперэкстензия. Техника выполнения этого упражнения очень простая. Если вы начнёте заниматься прямо сегодня, то результаты не заставят себя долго ждать.

На первой тренировке не стоит перенапрягаться. Достаточно будет сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений. Больше времени нужно уделить разминке.

В первые две недели уделяйте разминке не менее пятнадцати минут и работайте исключительно над правильной техникой выполнения упражнения. Всё-таки спина — очень травмоопасное место, поэтому нужно быть осторожным.

Нагрузку увеличивайте постепенно. Нельзя делать на первой тренировке 10 раз, а на следующей 20. Оптимальный прогресс — это 2 повторения за тренировку. То есть, через 10 тренировок вы сможете увеличить свои показатели с 10 повторений до 30.

Если вы новичок, то занимайтесь не более 2 раз в неделю — мышцы должны как следует восстанавливаться. Через несколько месяцев занятий можете увеличить интенсивность тренировок до 4 раз в неделю.

Не смотрите на то, как это упражнение выполняют профессионалы. Они могут делать его резко, потому что знают своё тело, и для них такой темп не является травмоопасным. Так как вы новичок, старайтесь делать все правильно и со временем научитесь также, как они.

Если вы работаете с тяжёлыми весами, то обязательно выполняйте гиперэкстензии перед становой тягой и приседаниями. Это будет очень хорошей разминкой мышц поясницы и ягодиц.

Поясница и тазобедренный сустав — очень важные места в опорно-двигательной системе. Нельзя забывать про них. Кстати говоря, у многих мужчин присутствуют проблемы с потенцией из-за застойных процессов в этих областях. А они появляются от малоподвижного образа жизни.

Без движения в жизни нельзя! Как только вы это поймёте, так сразу станете более счастливым и здоровым!

Теперь вы знаете, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Вы сможете с его помощью значительно улучшить ваше здоровье. Успехов вам!

Гиперэкстензия дома без тренажера

Гиперэкстензия – это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц. Выполняется она на специальном тренажере, который называется римский стул. Его можно найти в любом фитнес-центре.

Однако, далеко не у всех есть возможность посещать фитнес, как и приобрести тренажер домой. Тем не менее это не повод отказываться от этого упражнения. В данной статье будет рассказано о том, как выполняется гиперэкстензия в домашних условиях без использования тренажера.

Кому рекомендовано упражнение гиперэкстензия

Данное упражнение советуют делать девушкам, которые мечтают подтянуть ягодицы и уменьшить объем талии и бедер. Гиперэкстензия прекрасно справиться с данной задачей. Помимо этого, с ее помощью можно улучшить свою осанку.

Также упражнение рекомендуют делать людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В данном случае с его помощью можно вернуть мышцам утраченную силу, а также улучшить эластичность мышечного волокна.

Кроме того, гиперэкстензия препятствует возникновению межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Рекомендуют ее делать и начинающим спортсменам и профессионалам. Дело в том, что с ее помощью можно укрепить мышцы спины, защищая тем самым ее от травмирования.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях не дает такого эффекта, как упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако, это мнение не вполне соответствует действительности.

Существует несколько способов выполнения гиперэкстензии дома, которые дают такой же эффект, как при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для выполнения данного упражнения вам потребуются либо стулья, составленные вместе, либо табуретки. Также его можно делать на диване. Техника выполнения будет следующей:

  • Опуститесь на опору лицом вниз так, чтобы на ней лежали только бедра. Корпус должен свободно свисать вниз, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте стопы. Если сделать это не представляется возможным, то попросите кого-нибудь их вам подержать.
  • Вдохните и выполните подъем корпуса так, чтобы тело образовало прямую линию с ногами. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и на выдохе вернитесь обратно.
  • Упражнение следует делать 10-15 раз и выполнить 3 сета.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия дома может быть выполнена, лежа на полу. В данном случае вам не потребуется ни чья-либо помощь, ни фиксирование ног.

Техника выполнения будет такова:

  • Опуститесь на пол, на живот. Руки положите на затылок либо скрестите на груди. Ноги держите вместе.
  • Вдохните и поднимите корпус максимально высоко. Бедра при этом не следует отрывать от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Упражнение нужно сделать 10-15 раз и выполнить 3 подхода.

Подъем рук и ног

Такое упражнение, как и предыдущее, следует делать лежа на полу. Техника выполнения будет таковой:

  • Опуститесь на пол, ни живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе.
  • Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижатыми к полу.
  • На выдохе вернитесь обратно.
  • Упражнение нужно делать 10-15 раз и 3 подхода.

Гиперэкстензия на фитболе

Данное упражнение можно выполнять на таком тренажере, как фитбол. Делать его нужно следующим образом:

  • Лягте на фитбол так, чтобы к нему были плотно прижаты бедра и низ живота. Руки положите на затылок. Ноги разведите на уровень плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, не касаясь им фитбола.
  • Вдохните и опустите корпус, округлив спину. Грудь при этом должна быть плотно прижата к мячу.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Сделайте 10-15 повторов и 3 подхода.

Обратная гиперэкстензия

В домашних условиях можно делать и обратную гиперэкстензию. Для ее выполнения вам потребуется стол.

Главное, чтобы он был устойчивым, в противном случае вы упадете и можете получить травму. Техника выполнения будет следующей:

  • Разместитесь на столе так, чтобы корпус полностью лежал на опоре, а ноги свисали вниз. Руками возьмитесь за край стола.
  • Вдохните и ноги поднимите максимально высоко. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Упражнение сделайте 10-15 раз и выполните 2-3 подхода.

Гиперэкстензия в домашних условиях дает такой же эффект, что и упражнение, выполняемое на римском стуле.

Главное условие – делать ее правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то вряд ли можно рассчитывать на положительный результат.

Ссылка на основную публикацию