Турецкий подъем с мешком (сэнд-бэгом)

Сэндбэг: упражнения

Содержание

Сэндбэг [ править | править код ]

Навыки работы с сэндбэгом (песочным мешком) [ править | править код ]

Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.

  • 10 вращений торса
  • 10 подъемов сэндбэга с земли на грудь
  • 10 боковых свингов с выпадом
  • 10 перекладываний сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
  • 10 подьемов на плечо/ сбрасываний вниз

    Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз

    Подъем сэндбэга с земли на грудь

    Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами

    Подъем мешка [ править | править код ]

    В этом упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги, что куда более доступно. Однако, поскольку используемые здесь нагрузки легче, а контролировать мешок сложнее, чем штангу, это может негативно сказаться на качестве движения (не давайте мешку «уйти» вперед).

    Вне зависимости от того, начинается ли движение от пола или от колен, очень важно поднимать мешок на максимальную высоту, не отрывая его от тела благодаря тройному растяжению бедра/ колена/лодыжки. Подъем мешка начинается с поднимания плеч, затем происходит поворот мешка вокруг своей оси до того момента, пока он не оказывается на руках. Окончательный прием на грудь выполняется в 1/4 или полуприседе, спина выпрямлена, голова приподнята.

    Примеры тренировок с cиловыми мешками («сэндбэги”) [ править | править код ]

    Тренировка 1 — Комплекс для периодического выполнения

    • часть 1: подъем мешка на грудь
    • часть 2: бурпи на мешке
    • часть 3: перенос мешка с плеча на плечо
    • часть 4: боковые прыжки через мешок
    • часть 5: поднять с пола / положить мешок на плечо / бросить на пол (менять плечо при каждом повторении)

    Выполнять части комплекса подряд в течение 17 минут, произвольно распределяя время между частями.

    Тренировка 2 ‘“зараженный” мешок

    • Старт ежеминутно в течение 10 минут
    • 5 подъем мешка — 5 бурпи — 5 приседаний — 5 прыжков в группировке через мешок
    • Восстановление — 3 минуты джоггинга слабой интенсивности
    • Максимальное количество раз за 6 минут:
      • 2 x подъем мешка на грудь / перенос мешка на плечо / бросание — 30 метров спринта — 6 бурпи — 30 метров спринта -2 x подъем мешка на грудь / перенос мешка на плечо / бросание и тд.

    Тренировка 3 — “взрывоопасный” мешок

    • подъем мешка — приседания с мешком -метание мешка как можно дальше -прыжок с максимальным вертикальным выпрямлением — 30 м спринта.
    • Восстановление 2 минуты. 10 подходов.

    5 базовых упражнений с сэндбэгом

    Основой любой результативной программы тренировок всегда будет определенный набор фундаментальных движений, которые вы будете выполнять регулярно, чтобы прогрессировать в них. Также и в тренировках с сендбегами есть 5 базовых упражнений, которые должны формировать костяк вашей программы. И не важно, какую цель вы преследуете: набор массы, рост силы, увеличение показателей выносливости или жиросжигание. Эти упражнения формируют надежные двигательные шаблоны и развивают все тело.

    1. Приседания

    Приседания — основа любой хорошей программы. Это естественное для нашего тела движение, которым мы пользуемся по многу раз в течение дня. И неправильно будет игнорировать его в ваших тренировках. Мы должны создать большой запас прочности, тренируя силу и выносливость ног. Это большие мышцы — это лучший способ сжечь уйму калорий на тренировке.

    2. Взятия и швунг

    Если бы вы попросили назвать лучшее упражнение с сендбегом для тренировки всего тела, я бы сказал что это взятия и швунг сендбега. Одним только этим упражнением вы сможете развить все тело. Подъем мешка над головой с пола требует силы, координации, навыка. Регулярно практикуйте подьемы тяжелого сендбега толчком, постепенно увеличивайте вес снаряда. И когда вы сможете дойти до веса, равного весу собственного тела, можно сказать, что вы стали значительно сильнее.

    3. Подъёмы на плече

    Это вариация турецкого подъёма, с тем отличием что мешок лежит у вас на плече. А значит, вы можете взять тяжелый мешок для построения силы. Цель этого упражнения — сила мышц кора, баланс и контроль тела. Изучите правильную технику, чтобы получить максимум от этого движения.

    4. Прогулка с сендбегом

    Упражнение из арсенала стронгменов. Используется для развития силовой выносливости, нагружает ноги, мышцы спины и мышцы рук. Используйте разные вариации этого упражнения, чтобы всесторонне развивать этот навык: прогулка в медвежьих объятиях, на плече или перенос в одной руке.

    5. Ротационные махи

    Этот класс упражнений тренирует мышцы кора, которые участвуют в создании мощного ускорения, например удара, броска, где есть момент вращения тела вокруг оси. Вы можете включать в свою тренировку ротационные движения разной сложности: махи, мах с выпадом и мах с рывком.

    Тренируясь с сендбегами, вы заметите 3 ключевых особенности, которые отличают этот тип тренинга от тренировок с другими снарядами.

    Во-первых, вам всегда придется поднимать сендбег с пола в начале каждого подхода. Это отличная практика для полезного в реальной жизни навыка подъёма любого тяжелого предмета с пола. Это обезопасит вас от глупых бытовых травм в повседневной жизни.

    Во-вторых, каждое упражнение задействует мышцы предплечья. Так что любая тренировка будет укреплять ваш хват. А сильный хват — залог сильных рук.

    Ну и в- третьих, за счет больших габаритов мешка, за счет непостоянства его формы из-за перемещения песка внутри, мышцы кора намного сильнее напрягаются, чтобы уравновесить тело и сам снаряд во время любого упражнения.

Ссылка на основную публикацию