Тройные прыжки на скакалке

Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке

Двойные прыжки на скакалке — очень важный элемент программы CrossFit, однако выполнять их не так просто, как кажется, даже для самых подготовленных спортсменов с хорошей координацией. Но как и для любых других упражнений, секрет успеха состоит в детальном разборе упражнения, который поможет вам прогрессировать.

Техника

Чтобы выполнить двойной прыжок на скакалке, необходимо увеличить высоту прыжка и скорость вращения рук в запястьях так, чтобы скакалка успевала проходить под вашими ногами дважды за один прыжок. Отрывайтесь от земли и приземляйтесь на переднюю часть ступни и совершайте быстрые и небольшие движения кистями.

Двойные прыжки на скакалке: порядок выполнения

Попрактикуйтесь сначала без скакалки — выполняйте медленные высокие прыжки с легким приземлением. Затем добавьте скакалку, но возьмите концы скакалки одной рукой, поворачивая скакалку вокруг корпуса по два раза (подсказка: Встаньте рядом с зеркалом, чтобы убедиться, что за один прыжок скакалка успевает обернуться два раза. Когда вы освоите этот навык, можно переходить к обычным пряжкам на скакалке, чтобы задать ритм, а потом попытаться выполнить двойной прыжок.

Выполнение последовательности двойных прыжков

Прежде чем выполнить серию двойных прыжков, нужно начать с одного двойного прыжка, за которым следуют 4 обычных одинарных прыжка. После того как вы сможете выполнить такую последовательность 4-5 раз подряд, попробуйте уменьшить количество одинарных прыжков между двойными. Продолжайте уменьшать количество одинарных прыжков до момента, пока между двойными прыжками не останется всего один одинарный. Следующий шаг — выполнение максимального количества двойных прыжков, которое вам под силу.

Основные ошибки при выполнении двойных прыжков на скакалке и методы их устранения

Положение тела:

Вытягивание ног вперед при прыжке, прыжки с напряженными ногами и наклон корпуса вперед — это основные ошибки. Следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, выполняйте прыжки с прямой спиной и слегка согнутыми в коленях ногами.

Слишком высокие прыжки:

Скорректируйте высоту прыжков, выполняя прыжки без скакалки. Высота прыжка должна составлять 15 — 20 см. Продолжайте практиковаться в прыжках без скакалки, пока не достигнете нужной высоты прыжка, после чего можно начинать прыгать со скакалкой.

Подъем рук:

Подъем рук приводит к тому, что скакалка будет зацепляться за ноги при вращении. Следите за тем, чтобы руки находились на той же высоте, что и при выполнении обычных прыжков. Если проблема сохраняется, возьмите скакалку чуть длиннее. При использовании длинной скакалки вам потребуется больше сил на ее вращение, однако так вы сможете компенсировать неправильное расположение рук.

Слишком короткая скакалка:

Слишком короткая скакалка будет зацепляться за ноги. Чтобы как-то устранить эту проблему, постарайтесь держать руки ближе к телу при выполнении прыжков. Если и это не поможет, придется поменять вашу скакалку на более длинную.

Советы, которые помогут вам увеличить скорость выполнения двойных прыжков на скакалке:

1) Попробуйте поработать со скакалкой, оснащенной шариковыми подшипниками. Подшипники сможет облегчить вращательное движение скакалки и позволит вашим рукам успевать за движением ног. Внимание! Вы должны отточить до совершенства технику выполнения двойных прыжков со скакалкой, прежде чем использовать скакалку с подшипниками.

2) Переключитесь на скакалку с металлическим тросом. Металлический трос обычно достаточно легкий, но обладает одним преимуществом — он сохраняет форму дуги при быстром вращении скакалки.

3) По возможно постепенно уменьшайте длину скакалки. Короткая скакалка имеет короткий трос, следовательно, при вращении она совершает оборот быстрее, вынуждая вас прыгать быстрее.

4) Периодически выполняйте двойные прыжки со скакалкой с тяжелым тросом, чтобы улучшить форму кистей и предплечья и повысить общую выносливость организма.

10 упражнений со скакалкой

Скакалка – совсем недетская забава. Хотя да, на ней любят скакать дети, но это ничего не значит! Правда в том, что ни один боксер мира не проводит ежедневную тренировку без этих самых прыжков, которые держат ноги в тонусе. А ноги, пожалуй, так же важны в боях, как и руки. Прыжки на скакалке также усиливают самоконтроль при проведении серии атак. Дыхание становится спокойным, даже когда на тебя надвигается гора мышц, а сам ты становишься выносливее. Конечно, прыжки – это кардио-тренировки, которые многие не любят, но без них в нашем мире никуда. И даже если ты не хочешь становиться профессиональным боксером, скакалка поможет тебе со здоровьем.

Сегодня мы хотим рассказать тебе о самых распространенных техниках работы со скакалкой. У каждой техники есть свои преимущества, свои недостатки. Спортсмены, как правило, предпочитают комбинировать упражнения, чтобы снизить монотонность занятий и повысить результативность.

Хорошо для новичков. Самая простая техника. Расслабься, держись прочно на ногах и прыгай вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоишь в полной мере, то можешь использовать этот метод для разогрева.

Правая нога впереди, а левую отводим назад. Во время прыжка переставляем ноги, то есть правая будет сзади, а левая впереди. Скакалка должна проходить под тобой, когда ноги зависают в воздухе.

Ноги ставим вместе. Во время прыжка сгибаем колени и разворачиваем их влево, во время следующего прыжка разворачиваем колени вправо. Но помни: корпус тела не должен поворачиваться следом за коленями. Держи его прямо.

Прыгаем как в «классике», но когда подскакиваем, то левую руку поворачиваем вправо, а правую влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.

Прыгаем как обычно, но поднимаем колено до пояса. Разумеется, поочередно.

Ноги держим вместе. Во время прыжка перемещаем их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Держим ноги вместе, а во время прыжков чередуем позицию рук: сначала скрещиваем, потом разводим в стороны.

Утомительное упражнение, но очень действенное. Бегаем через скакалку, подбираем темп под себя. Старайся контролировать дыхание и быть в ясном уме, когда бежишь, иначе можно легко навернуться.

Прыгаем, вытягивая правую ногу вперед. После прыгаем на двух ногах, и завершаем с вытянутой вперед на этот раз левой ногой.

Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз убираем прыжок на двух ногах. То есть прыгаем с вытянутой правой, потом с вытянутой левой, повторяем много раз.

Прыжки в скакалку в тройках

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь
с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

Курс повышения квалификации за 340 рублей!

Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления

Тема: Прыжки в скакалку в тройках

Предмет (направленность): физическая культура

Возраст детей: 4 класс

Место проведения: спортивный зал

Учить согласовывать свои движения со скоростью скакалки, выполнять движения своевременно и точно, совершенствовать выполнение прыжков на скакалке.

Развивать координацию движений, чувство ритма, выносливость.

Содействовать укреплению здоровья, воспитывать дружеские взаимоотношения, интерес к урокам физической культуры.

Оборудование: скакалки короткие, длинные, два гимнастических мата, гимнастические коврики, магнитофон.

Построение в шеренгу.

Добрый день ребята. Сегодня мы на протяжении всего урока будем находиться в движении. Наш урок посвящен скакалке. Пока вы настраиваетесь на ходьбу, бег, выполнение других движений, я вас хочу спросить. Скажите, для чего нужна скакалка?

Проверка домашнего задания: «Для чего нужна скакалка?»

Прыжки развивают гибкость, осанку, упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса;

с портсменам скакалка важна для тренировки дыхания, поэтому и футболисты и баскетболисты постоянно её используют;

скакалка развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной;

скакалка — это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений.

Расчет на первый-второй.

Ходьба с выполнением заданий на укрепление осанки

«Соло для позвоночника»

«Поза перекреста». Правую руку поднять вверх, ладонью внутрь. Левая рука опущена вниз. Позвоночник не смещается. Затем правую руку опустите за спину, ладонью к позвоночнику, так, чтобы средний палец его коснулся. Левая рука развернута тыльной стороной к спине, тянется к правой руке. Постараться сцепить пальцы в замок. Голову держать ровно, не опускать; локоть, поднятый вверх, прижать к голове. Поменять положение рук.

«Божественная поза». Завести руки за спину, соединить их ладонями вместе. Затем вывернуть ладони пальцами вверх по направлению к спине и расположить кисти как можно выше, так, чтобы мизинцы го всей длине касались позвоночника. Локти приподнять, спину выпрямить, грудную клетку максимально развернуть, плечи отвести назад.

II . Ходьба с переменой мест по сигналу (свистку)

Второй номер меняется с первым, обходя его слева.

Первый останавливается ноги врозь, второй проползает на четвереньках под ногами и встает на место первого.

Первый делает группировку в полуприсяде, второй, опираясь руками о спину, выполняет прыжок ноги врозь.

III. Бег равномерный

По сигналу, второй делает ускорение и встает в колонну впереди первого; по

сигналу первый делает ускорение и встает впереди второго

IV. Ходьба, упражнения на восстановления дыхания.

ОРУ с короткой скакалкой под музыку

И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 – натягивая, скакалку вперед, 2 –вверх, подняться на носки, смотреть на скакалку, 3 – вперед, 4 – и.п.

И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, на шее. 1- с поворотом туловища направо скакалку вверх, 2 – и.п. ; 3-4 – то же в другую сторону.

Методические указания. Пятки от пола не отрывать, поворот выполняется резким движением, смотреть на скакалку в положении скакалка вверху.

И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо внизу. 1 – скакалку вверх; 2-3 – два пружинящих рывка назад; 4 – и.п.

И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо на шее.1- правую в сторону на носок, наклон в право, скакалку вверх; 2 – и. п.; 3-4 то же в другую сторону.

Методические указания. При наклоне смотреть через плечо на пятку.

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо внизу. 1-3 три пружинящих наклона и вернуться в и.п.

Методические указания. Амплитуду движений увеличивать постепенно. Ноги в коленях не сгибать.

И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки полусогнуты впереди, свободные концы намотать на кисть. 1 – присед, скакалку натянуть вперед; 2-3 – держать; 4 – и.п.

И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо внизу. 1 – сгибая левую, перешагнуть через натянутую скакалку в стойку ноги врозь, скакалка под бедром; 2 – обратным движением вернуться в и.п. ; 3-4 – то же с другой ноги.

Методические указания. Плечи не опускать, продеть ногу не задевая скакалки, поставить её на пол и выпрямиться, передавая вес на обе ноги .

И.п. – о.с., скакалка сзади. Прыжки на двух с вращением скакалки вперед.

Восстановление дыхания «Поза дерева» И.п. — ноги вместе, руки опущены, спина прямая. Сделать спокойный вдох и выдох, плавно поднять руки вверх, ладонями друг к другу. Потянуться всем телом. Внимание — на позвоночник. Дыхание спокойное. Представить себя деревом, которое корнями глубоко вросло в землю. Высокий, стройный ствол тянется к солнцу. Ваш организм, как дерево, наливается силой, бодростью и здоровьем. Удерживать позу 15-20 секунд. Затем руки плавно опустить и расслабиться.

С короткой скакалкой

Прыжки в парах. И.п. – cтоя рядом, лицом в одну сторону, руки внизу или взявшись за руки. Скакалка в руках снаружи. Прыжки на двух, вращая скакалку вперед.

Прыжки в тройках через вращающуюся скакалку.

С длинной скакалкой.

Пробегание потоком (один за другим) через вращающуюся скакалку, после нескольких вращений скакалки.

Перепрыгивание через вращающуюся скакалку

Вбежать, перепрыгнуть через вращающуюся скакалку и выбежать.

Вбежать, сделать несколько прыжков, сделать несколько прыжков со вторым вбежавшим и выбежать.

Вбежать вдвоем лицом друг к другу с противоположных сторон, сделать несколько прыжков и выбежать.

Вбегать по нескольку человек, сделать прыжки и выбежать.

Выполнение прыжков с разнообразными движениями: на одной ноге, с поворотом туловища, в приседе и полуприседе и так далее.

Две команды построены в колонны. Скакалка одна на всю колонну-команду. Перед каждой командой на расстоянии 14-15 метров гимнастический мат. По команде первый, выполняя подскоки с одной ноги на другую, продвигается к матам, выполняет кувырок, а затем возвращается в команду. Добежав до старта, передает скакалку следующему.

Побеждает команда, учащиеся которой допустили меньше ошибок и выполнили задание первыми.

Заключительная часть . Включается спокойная музыка для релаксации.

Учащимся предлагается взять гимнастические коврики, занять удобное положение, послушать музыку и выполнить следующие упражнения

Упражнение «Птица, расправляющая крылья». Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление. Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Раздувающийся шар» . Представьте, что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется в высь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его. Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; вытяните руки в сторону коленей. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх и сделайте паузу на 1—2 секунды. Теперь одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки. Вы снова полны сил и энергии!

А теперь, ребята, выберите смайлики, которые вам больше нравятся: с улыбкой, равнодушные или грустные и положите в наш сундучок. По ним я узнаю, как прошел наш урок. Большое всем спасибо. Будьте здоровы.

Смирнова Л.А. Общеразвивающие упражнения с предметами для младших школьников. – М.: Гуманитарный издательский центр «Владос», 2003 – (Б-бка учителя физической культуры»

Ссылка на основную публикацию