Толчок двух гирь по длинному циклу

Гиревой Спорт

Самая интересная и актуальная информация

Методика обучения толчку по длинному циклу

Толчок по длинному циклу можно разделить на две части: толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь.

Первая часть ничем не отличается от упражнения под одноименным названием за исключением элемента «опускание гирь на грудь».

Здесь будет уместным пояснить, что существует три способа выполнения толчка дух гирь по длинному циклу.

Первый способ. Опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь и толчок гирь от груди выполняются слитно, пауза для отдыха с удержанием гирь на груди имеет место только после опускания гирь на грудь. Этот способ не является популярным среди спортсменов.

Второй способ. Толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь выполняются раздельно. Пауза для отдыха с удержанием гирь на груди имеет место, как после опускания гирь на грудь, так и после заброса. Многие известные спортсмены (С.Кириллов, А.Мельник, А.Жернаков) выполняли толчок по ДЦ таким способом.

Третий способ. Толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь выполняются слитно. Пауза для отдыха с удержанием гирь на груди имеет место только после заброса. Большинство рекордов в толчке по ДЦ были установлены именно третьим способом. Можно так же привести целый ряд имен чемпионов и рекордсменов России и Мира разных лет (Е.Лопатин, С.Меркулин, М.Паршов, С.Леонов, С.Рачинский, С.Хозей, Э.Ахраменко, И.Денисов).

В первом и втором способе опускание гирь на грудь производится так же, как и при выполнении классического толчка, то есть с отклонением корпуса и всеми остальными действиями, предназначенными для успешной амортизации и выпрямлениемног с последующей остановкой гирь на груди.

В третьем способе при опускании гирь на грудь нет необходимости отклонять корпус и тратить лишнюю энергию на выпрямление ног с гирями на груди, что делает его, по моему мнению, наиболее экономичным. Поэтому приведу описание методики тренировки толчка гирь по длинному циклу с паузой для отдыха только после заброса.
Еще раз перечислим основные элементы толчка по ДЦ после фиксации: опускание гирь в на грудь, опускание гирь в положение виса, замах гирями назад, замах гирями вперед, подрыв и заброс гирь на грудь.

Опускание гирь на грудь. Руки расслабляются, в результате чего гири, под действием силы тяжести опускаются вниз, до соприкосновения с плечами. При этом не обязательно, чтобы корпус отклонялся назад, а локти вставали на гребни подвздошных костей. Амортизация падения гирь происходит за счет сгибания ног, спортсмены легких весовых категорий для этой цели также используют поднимание на носки навстречу гирям.

Опускание гирь в положение виса. В результате удара о плечи, гири продолжают поступательное движение вперед-вниз. В этот момент корпус отклоняется назад. Чтобы лучше понять и отработать это движение, можно встать лицом к стене приблизительно на расстоянии 30 см, упереть согнутые руки в стену таким образом, чтобы локти были опущены вниз. В таком положении попробовать выпрямить руки, не потеряв равновесия, для чего придется отклонить корпус назад. Именно так нужно «оттолкнуться» от гирь после удара о плечи.

Сброс гирь в замах с полследующим збросом на грудь. ЗМС Андрей Кравцов.

До уровня пояса гири сопровождаются расслабленными руками. Далее осуществляется прихват дужек. Для исключения проворачивания дужек в ладонях, которое, в свою очередь, приводит к возникновению потертостей и преждевременному утомлению мышц-сгибателей пальцев, необходимо, чтобы в этот момент предплечье каждой руки, а также тыльная сторона кисти и центр тяжести гири находились на одной линии. Предплечья развернуты таким образом, что большие пальцы направлены вперед-вверх. Правильное положение прихвата нарабатывается путем многократного повторения толчка по ДЦ или опускания в вис с последующим забросом на грудь без толчка легкими гирями с последующим постепенным увеличением веса снарядов, сначала одной, затем двумя руками.

Замах гирями назад. После прихвата, в момент касания предплечьями живота, корпус тела под действием силы тяжести гирь наклоняется вперед с одновременным незначительным сгибанием ног, осуществляется мах гирями назад, одновременно с выпрямлением ног. В этой фазе замаха может быть два варианта развития событий.

Первый, когда на протяжении всего замаха кисти остаются развернутыми большими пальцами вперед. Тогда, немного не доходя до задней мертвой точки, предплечья упираются во внутренние поверхности бедер, в результате чего получается небольшой захлест в кистевых суставах, ноги остаются слегка недовыпрямленными. (С.Леонов, М.Паршов, А.Мельник, С.Рачинский, Д.Костыгов, Э.Ахраменко, И.Денисов).

Во втором варианте, во время наклона корпуса вперед, кисти разворачиваются большими пальцами назад. Гири доходят до задней мертвой точки без захлеста в кистевых суставах, предплечья все время касаются низа живота, ноги выпрямляются полностью (Е.Лопатин, С.Кириллов, А.Кравцов, А.Жернаков, С.Меркулин).

Замах гирями вперед начинается после остановки гирь в задней мертвой точке за счет их маятникового движения, а также выпрямления ног и спины.

В первом варианте до подрыва кисти остаются развернутыми большими пальцами вперед.

Во втором – к моменту подрыва большие пальцы оказываются в одной плоскости, направленными друг к другу.

Замахи гирями назад и вперед нарабатываются, выполняя прокачку гирь, от крайней задней мертвой точки до момента подрыва, с постепенным увеличением веса снарядов.

Подрыв – это действие, во время которого гирям сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на оптимальную высоту, за счет счет активного выпрямления ног и спины, а также резкого сокращения верхней части трапециевидных мышц и подъема на носки.

В первом варианте добавляется «подбив» бедрами в предплечья, за счет чего работа в большей степени производится ногами, чем спиной, что позволяет частично снять нагрузку с позвоночника.

Во втором – акцент делается на маятниковое движение гирь и работу спиной.

Подрыв нарабатывается путем многократного повторения толчка по ДЦ или опускания в вис с последующим забросом на грудь без толчка легкими гирями с последующим постепенным увеличением веса снарядов, сначала одной, затем двумя руками.

Заброс гирь на грудь. После подрыва руки освобождаются от нагрузки, сгибаются в локтевых суставах, а затем частично выпрямляются навстречу движению гирь, осуществляя просов кистей. Затем гири опускаются на предплечья и плечи согнутых рук с одновременной постановкой локтей на гребни подвздошных костей.
Главное условие успешного выполнения заброса – это его оптимальная высота. Еще раз повторюсь, опускание гирь на плечи и постановка локтей на гребни подвздошных костей должны происходить ОДНОВРЕМЕННО.

Заброс нарабатывается путем многократного повторения опускания в вис с последующим забросом на грудь без толчка легкими гирями с последующим постепенным увеличением веса снарядов, сначала одной, затем двумя руками.

Дыхание во время выполнения толчка по ДЦ осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 6 и более циклов дыхания:

первый (здесь будет уместно описать не один, а полтора цикла): выдох – во время полуподседа перед выталкиванием до начала выталкивания; вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки; выдох – от начала ухода в полуприсед до начала фиксации; второй: вдох–выдох – во время фиксации; третий: вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь; четвертый: вдох – с начала опускания в вис до прихвата гирь; выдох – с прихвата гирь до задней «мертвой точки»; пятый: вдох – во время остановки гири в задней «мертвой точке»; выдох – от задней «мервой точки» до начала подрыва; шестой: вдох – от начала подрыва до начала просова; выдох – от начала просова до взятия на грудь;

один или несколько циклов дыхания можно сделать во время удержания гирь на груди.

Техника выполнения толчка по длинному циклу

Толчок гири по длинному циклу

Эмблема федерации гиревого спорта

Гиревой спорт
  • История гиревого спорта и знаменитые атлеты
Теория
  • Теория спортивной тренировки
  • Силовая выносливость
  • Аэробная выносливость
  • Сила мышц
  • Выносливость
Инвентарь
  • Выбор гири
Тренинг
  • Гиревая тренировка: основы техники
  • Программа тренировок с гирями для начинающих
  • Программа тренировок с гирями для профи
  • Кроссфит с гирями
  • Модели нагрузки
Соревновательные упражнения
  • Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
  • Рывок гири — для женщин
  • Классическое двоеборие
    • Толчок гири
    • Рывок гири
Подготовительные упражнения
  • Обзор упражнений с гирей
  • Тяги гири
  • Махи гирей
  • Турецкий подъем гири
  • Взятие гири на грудь
  • Жимы с гирей
  • Свинги с гирей
Питание и восстановление
  • Питание единоборцев
  • Спортивное питание для силы
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатели

Толчок гири по длинному циклу [ править | править код ]

Толчок гирь по длинному циклу считается наиболее тяжелым упражнением в плане физических нагрузок, испытываемых спортсменом, а также в плане технической составляющей выполнения упражнения. Данное упражнение представляет собой своеобразный симбиоз классического толчка и рывка.

Началом выполнения упражнения является заброс гирь из положения виса внизу на грудь, далее осуществляется выталкивание гирь вверх над головой с последующей фиксацией и дальнейшим опусканием по траектории «грудь — положение виса внизу». Это и есть один цикл выполнения упражнения. Цель спортсмена — наибольшее количество циклов в течение контрольных 10 минут.

Как видим, для того чтобы успешно выступать в этой дисциплине гиревого спорта, спортсмен должен обладать достаточными физическими, а также техническими навыками.

Если в части выталкивания гирь с груди вверх все достаточно просто, то заброс гирь на грудь имеет некоторые важные технические особенности, позволяющие наиболее рационально использовать физические возможности спортсмена.

Как уже упоминалось, толчок гирь по длинному циклу вобрал в себя два упражнения — классический толчок и рывок. Именно рывок можно считать базой заброса гирь на грудь. Тут, как и в рывке, присутствуют такие фазы движения гирь, как замах и подрыв, наряду с маятниковым движением ногами.

Различие лишь в том, что в толчке по длинному циклу основная задача этих фаз движения — заброс гирь на грудь, а не в положение над головой.

Итак, для наиболее рационального использования физических возможностей при забросе гирь на грудь целесообразно в полной мере использовать фазы расслабления при выполнении работы. К таким фазам относится маятниковое движение ногами в момент замаха, когда спортсмен должен расслабить мышцы квадрицепсов в крайних точках замаха и заброса.

Также рекомендуется расслабление мышц предплечий в момент инерционного движения гирь в замах и в подрыв. Далее важным техническим нюансом заброса гирь является конечная точка -постановка рук с гирями на груди. Многие как начинающие, так и достаточно опытные спортсмены очень интенсивно делают подрыв гирь, придавая тем самым излишнее ускорение и, как следствие, увеличение траектории движения, когда локти рук уходят высоко вверх и гири практически ставятся на плечи с последующей установкой локтей на гребни подвздошных костей и скатыванием гирь на грудь. Это ведет к чрезмерному расходованию энергии и раннему утомлению спортсмена.

Сила подрыва гирь должна быть достаточной для обеспечения кратчайшей траектории движения от точки подрыва до конечной точки заброса гирь на грудь.

Траектория должна быть именно кратчайшей, когда не происходит чрезмерного подъема локтей рук и локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с опусканием гирь на грудь. Это позволяет наиболее рационально использовать физические возможности организма, предотвращая преждевременное утомление спортсмена.

Программа тренировок [ править | править код ]

Методика построения тренировочного процесса схожа с классическим толчком. Для примера возьмем неделю микроцикла при подготовке к выполнению толчка длинным циклом на гирях 24 кг с результатом 100 подъемов за 10 минут.

  • Толчок 24 кг: время подхода — 1 минута 30 секунд, темп выполнения упражнения — 1 минута — 12 подъемов, 30 секунд — б подъемов;
  • Отдых: 1 минута 30 секунд — 2 минуты 30 секунд;
  • Толчок 26 кг: время подхода — 1 минута 30 секунд, темп выполнения упражнения — 1 минута — 11 подъемов, 30 секунд — б подъемов;
  • Отдых: 1 минута 30 секунд — 2 минуты 30 секунд;
  • Толчок 22 кг: время подхода — 3 минуты, темп выполнения упражнения — 12 подъемов;
  • Отдых: 5 минут;
  • ОФП;
  • Отдых — 3-4 минуты;
  • Кросс 5 км.
  • Толчок 24 кг: время подхода — 2 минуты, темп выполнения упражнения — 12 подъемов в минуту;
  • Отдых: 2 минуты — 3 минуты;
  • Толчок 26 кг: время подхода — 2 минуты, темп выполнения упражнения — 11 подъемов в минуту;
  • Отдых: 2 минуты — 3 минуты;
  • Толчок 22 кг: время подхода — 4 минуты, темп выполнения упражнения — 12 подъемов;
  • Отдых: 5 минут;
  • ОФП;
  • Отдых: 3-4 минуты;
  • Кросс 5 км.
  • Толчок 26 кг: время подхода — 3 минуты, темп выполнения упражнения — 10 подъемов в минуту;
  • Отдых: 3-4 минуты;
  • Толчок 22 кг: время выполнения подхода — 5 минут, темп выполнения упражнения — 11 подъемов в минуту;
  • Отдых: 5 минут;
  • Кросс 5 км.
  • Толчок 24 кг: время выполнения подхода — 6 минут, темп выполнения упражнения — 3 минуты — 10 подъемов в минуту, 3 минуты — 11 подъемов в минуту.
  • Кросс 10 км.

В тренировочную программу, как и в случае с классическим толчком, периодически необходимо включать интервальные тренировки.

Очень часто встречаются случаи, когда спортсмен не обладает достаточной физической силой для подъема более тяжелых гирь либо для их заброса на грудь. В таких случаях в программу тренировок целесообразно включать подъемы гирь со статическим удержанием как в положении виса, так и в положении фиксации. Кроме того, для тренировки расслабления спортсмена в стартовой стойке также рекомендую делать статическое удержание гирь на груди с одновременным расслаблением мышц рук, плеч и ног. Не секрет, что статическая нагрузка является наиболее энергозатратной по сравнению с динамической, что в нашем случае поможет лучше адаптироваться к весу гирь. Также целесообразно в тренировочный план включать рывок гири в перчатке для укрепления предплечий, что имеет важное значение при забросе гирь на грудь.

Принцип построения ОФП одинаков во всех случаях — это интервальный метод с большим количеством повторений со средними весами снарядов либо с собственным весом в среднем и высоком темпе с малым промежутком отдыха либо без него.

Толчок гири по длинному циклу

Спасибо за подписку!

Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным. Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.

Толчок гири по длинному циклу: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

  1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
  2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
  3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
  4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
  5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения — это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махоми толчок гири одной рукой. Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:

Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу.

Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.

Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.

Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Разминка для плеч

Перед выполнением упражнения следует качественно размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать травм. Пример разминки приведен в следующем видео.

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Подъем гири на грудь с махом Толчок гири одной рукой

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48 40 35 30
53 48 42 36
58 55 45 35 55 48 40
63 59 44 35 60 49 39 61 51 42
68 72 56 45 65 54 43 66 56 46
73 76 62 48 70 58 46 71 61 51
73+ 74 64 54
78 74 62 50
85 82 69 55 79 66 54
85+ 88 75 58 90 75 60
Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 24кг
МС
гиря 24кг
КМС
гиря 24кг
I
гиря 16кг
II
гиря 16кг
III
гиря 16кг
63 59 44 35 60 49 39
63+ 72 56 45 65 54 43

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) — гиря 32 кг .

Осваиваем толчок двух гирь по длинному циклу

Сегодня познакомимся с одним из видов гиревого спорта, который в последнее время становится не менее популярным, чем соревнования по классическому двоеборью.

Что такое толчок по длинному циклу?

Речь идет о толчке по длинному циклу, иначе говоря, гири после каждого подъема возвращаются на грудь, затем в положение виса на руках, после чего все фазы толчка повторяются. Упражнение очень трудоемкое и требует большого расхода энергии. Очень большой объем работы при этом выпадает на мышцы спины.

Поэтому в подготовительном периоде необходимо уделять внимание работе с отягощениями и без них, на проработку именно мышц спины. Для этого хорошо использовать следующие упражнения: тяга становая, наклоны, подъем гирь на грудь.

Упражнению «подъем гирь на грудь» в подготовительный период необходимо уделять повышенное внимание.

При подъеме гирь из положения виса следует внимательно следить за правильным положением спины. При опускании гирь, для очередного замаха, спина должна быть натянута как струна, нельзя горбиться и позволять гирям утягивать ваши руки далеко за собой, иначе будет утрачена инерция движения гирь и придется затрачивать дополнительную энергию на их разгон для очередного подъема на грудь.

Основные фазы упражнения

Рассмотрим более подробно все фазы опускания и подъема гирь. При сбрасывании гирь с груди, они как бы отталкиваются от туловища и чем больше ускорение им получится придать при опускании, тем легче их будет поднять обратно, если не последует вышеуказанных ошибок. При опускании корпус немного отклоняется назад, до полного выпрямления рук и натяжения локтевых сухожилий, именно их эластичность используется при подъеме гирь на грудь.

После полного растяжения сухожилий гири как бы попадают в мертвую точку, после чего сухожилия начинают сокращаться в обратную сторону, по принципу резинки с грузом на конце, именно в этот момент им надо помочь, ускорив и продолжив начатое движение в обратную сторону, с помощью выпрямления ног и спины.

Заканчивается это движение подъемом плеч и сгибанием рук в локтях. Если гири тяжеловаты для подъёма, можно в заключительной фазе делать подсед, как при выталкивании.

Все движения необходимо довести до полного автоматизма, поэтому около 40% времени тренировки следует уделять отработке данного упражнения.

Обращаем внимание, чтобы, после подъема гирь на грудь, не приходилось заправлять кисти рук в дужки гирь. Это необходимо делать во время полета гирь на грудь. Кисть руки заправляется в угол дужки так, чтобы сама дужка проходила через центр основания ладони. Первое время такое положение очень болезненно, но иначе невозможно снять напряжение с браслетового сухожилия. Впоследствии атлет привыкает к этому положению гирь и понимает, в чем его преимущество.

После того, как подъём на грудь освоен, можно приступать к тренировке всего упражнения в целом. Напоминаем, гири опускаются после каждого толчка на грудь, затем в вис и опять на грудь, после этого выполняется толчок.

Программа тренировок на неделю

Понедельник

  1. Разминка – 15-20 минут;
  2. Основная часть – толкаем две гири по длинному циклу 10, 11, 12, 13, 14 раз (отдых между подходами 2 – 5 минут);
  3. Заключительная часть — проходка по гимнастическим снарядам.

Среда

  1. Разминка – 15-20 минут;
  2. Основная часть: толкаем две гири по длинному, циклу: 11, 12, 13, 14, 15 раз;
  3. Заключительная часть — проходка по гимнастическим снарядам.

Пятница

  1. Разминка – 15-20 минут;
  2. Основная часть: толкаем две гири по длинному, циклу: 12, 13, 14, 15, 16 раз;
  3. Заключительная часть — проходка по гимнастическим снарядам.

Новую неделю начинаем по плану предыдущей среды. В среду — по плану пятницы, в пятницу прибавляем по одному подъему в каждом подходе. В конце месяца делаем соревновательную прикидку. А новый месяц начинаем с плана второй недели предыдущего месяца, повышая нагрузку по вышеуказанному принципу.

Упорство и кропотливый труд непременно скажутся на показанном результате.

Ссылка на основную публикацию