Тяга гири сумо к подбородку

Тяга гири сумо к подбородку

Тяга гири сумо к подбородку – упражнение, с помощью которого вы сможете разнообразить свои тренировки по кроссфиту. По сути, это упражнение является производным от тяги в стиле сумо и протяжки узким хватом.

По биомеханике такая тяга больше всего напоминает взятие штанги на грудь (а также гирь или гантелей) любым способом – принцип работы практически такой же.

Польза упражнения

С помощью этого упражнения можно отлично развить силовую выносливость мышц ног и плечевого пояса. Для этого нужно работать на большое количество повторений с небольшим весом. Тогда прогресс в трастерах, взятиях штанги на грудь, швунгах и тягах штанги к подбородку будет намного сильнее.

Кроме того, это упражнение очень подходит для того, чтобы работать на время. К примеру, поставьте себе цель выполнить 50 тяг гири сумо к подбородку за одну минуту. Сперва вы осилите раз 20, потом 30, 40 и так далее. Так ваши мышцы приспособятся к более скоростной работе, и рекорды во многих кроссфит комплексах улучшатся. Дело в том, что вы настроите психику таким образом, чтобы мозг давал сигнал мышцам работать в режиме малого времени отдыха между сокращениями. Это увеличивает аэробную и анаэоробную выносливость. Кроме того, вы тратите намного больше энергии и сильнее сжигаете жир, так как запасы гликогена при таком тренинге опустошаются довольно быстро.

Какие мышцы работают?

Движение можно условно разделить на две фазы: становую тягу в стиле сумо и тягу к подбородку узким хватом.

При становой тяге основная работа приходится на:

  • приводящие мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепс.

Чуть меньше работает бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Основные работающие мышечные группы при этом – дельтовидные мышцы (особенно, передний пучок) и трапеции. Небольшая часть нагрузки также приходится на бицепсы и предплечья.

В течение всего движения стабилизаторами выступают мышцы брюшного пресса, за счет них мы держим равновесие и не даем гире опускаться вниз слишком резко.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

  1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
  2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
  3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
  4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
  5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Прямой трансляции с CrossFit German Throwdown не будет

Как выполнять тягу гири к подбородку?

Содержание статьи:

  1. Классификация
  2. Ошибки и полезные советы при выполнении

Не каждый из нас имеет возможность стабильно посещать спортивный зал, но желание поддерживать себя в форме присутствует. Данное упражнение, можно выполнять дома, для этого понадобиться старая советская гиря.

Тяга гири к подбородку — упражнение, направленное на проработку дельтовидной и трапециевидной мышц.

Что касается выполнения упражнения с акцентом на трапециевидную мышцу, рекомендуется делать его на вдохе. Поскольку это позволяет сократить трапецию, грудная клетка раскрывается. Локоть в данном случае будет направляться чуть-чуть вперед и вверх. Шея как бы вдавливается вниз, а плечи подтягиваются к ушам. При такой технике, дельта работает косвенно, вся нагрузка направлена на трапециевидную мышцу.

Второй вариант выполнения тяги гири, позволит увеличить работу средней и передней дельтовидных мышц. Для этого рукоятку гири берем не по центру, а по сторонам. При подъеме стараемся локоть не выводить вперед или вверх, а разводим строго в стороны, для того чтобы плечо разместить параллельно полу. Рукоятку стараемся разорвать, как бы растянуть ее.

Классификация тяги к подбородку

Ошибки и полезные советы при выполнении тяги к подбородку

Наиболее распространенной ошибкой считается чрезмерно узкий хват. Получается, что при таком хвате плечи будут принимать участие только до середины амплитуды движения, более того вся нагрузка будет направлена исключительно на трапециевидную мышцу.

Вторая ошибка — это опущение локтей, наверное, этот нюанс свойствен исключительно новичкам. Так как со временем техника входит в привычку. Помните, что локти должен смотреть вверх и в стороны при тяге. Так же забудьте, о наклонении вперед и опускании плеч. Более того, не стоит превращать данное упражнение в шраги, так как они выполняются для развития совсем других мышц.

Теперь что касается полезных рекомендаций. Важно выбрать персонально для себя рабочий вес. В случае если атлет будет работать с внушительным весом, но при этом физически не подготовлен к такой нагрузке, плюс еще и не соблюдает технику выполнения, это может стать причиной получения травмы. Поэтому рекомендуется следить за резкостью выполнения упражнения и за выбранным весом. Наблюдайте за тем, чтобы корпус не двигался в процессе выполнения. Нет надобности, раскачиваться, поскольку это только облегчает выполнение упражнения, тем самым снижается его эффективность. Запомните, если вам сложно контролировать торс, значит, вы выбрали неподходящий для вас вес. Поэтому возвращаемся к рекомендации ранее описанной.

Не рекомендуется как можно быстрей увеличивать рабочий вес, чтобы достичь отметки максимум. Помните, что моментальный переход к другому весу, к которому вы не подготовлены, может стать катализатором для получения травмы. Наблюдайте за положением локтей, оптимальным положением считается вверх с разведением по сторонам. В процессе выполнения упражнения старайтесь не двигать плечами.

Что касается повторов, все зависит от преследуемых вами целей. Оптимальным количеством считается от восьми до двенадцати повторений. Если же вы настроены на получение рельефа, тогда количество можно увеличить до восемнадцати раз. Касательно сетов, от трех до шести. Следует отметить, что данное упражнение большинство задействуют в качестве разминки. Поскольку это шикарное упражнение, включающее в работу практически все мышцы тела.

С техникой выполнения тяги гири к подбородку, ознакомьтесь ниже:

Ссылка на основную публикацию