Становая тяга сумо (Sumo Deadlift)

Становая тяга сумо

Содержание

Становая тяга «сумо» [ править | править код ]

Описание упражнения

• Приседание плие
• приседания с гантелью между ног

Становая тяга «сумо» — предпочтительный вариант для силовиков. Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение.

Как выполнять становую тягу «Сумо» [ править | править код ]

  • Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
  • Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом, что он почти касался ваших лодыжек.
  • Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
  • Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом, вы обеспечите себе жесткую «раму», благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
  • Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и корпус.
  • Так же медленно верните штангу на пол.

Советы и рекомендации [ править | править код ]

Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю: первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь, а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя, так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.

Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом, равным 95% от вашего разового максимума.

Если вы не хотите пропускать приседания, то можете выделить еще один день (третью тренировку), в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее, чем через 4-5 дней после тренинга спины.

Становая тяга (DEADLIFT) — забытое упражнение

Автор: Дайса Хартфилд, бакалавр.
Пер.с англ. Дмитрия Толстунова.

Становая тяга представляет собой неотъемлемый, хотя часто упускаемый компонент программ развития силы. Это не означает, что все должны выполнять данное движение или одну из его разновидностей, однако польза становой тяги для программ развития мощности или силы огромна.

Обновлено 16.03.2015 16:03

Задействуемые мышцы
Становая тяга является комплексным упражнением, предназначенным для нескольких мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины, трапецевидные, мышцы — разгибатели спины, ягодичные мышцы, мышцы — сгибатели бедра, двуглавая и четырехглавые мышцы бедра. Мышцы предплечья, используемые для захвата штанги, так же, как и мышцы, участвующие в стабилизации корпуса, такие как косые мышцы, используются в меньшей степени.

Полезные характеристики
Становая тяга имеет множество полезных характеристик. Будучи комплексным упражнением, это движение охватывает три сустава, осуществляя движение в бедренном, коленном и голеностопном суставах, используя тем самым несколько крупных мышечных групп (2). В сравнении с отдельными упражнениями, комплексные движения, включающие несколько мышечных групп, приводят к гормональной тренировочной реакции, дающей в результате больший рост силы (1). Выполнение собственно тяги может также привести к большему развитию гипертрофии (1). Становая тяга обладает также возможными полезными характеристиками для реабилитации. Выдвигалось предположение, что работа с уровнем от среднего до высокого в подколенных сухожилиях может способствовать защите передних крестообразных связок (Anterior Cruciate Ligament) во время реабилитации (2).

Движения становой тяги хорошо совместимы с реальной жизнью, т.к. они моделируют наклон и поднятие тяжестей. Те, у кого есть начинающие ходить малыши, прекрасно знакомы с движением поднятия.

Биомеханика стиля «сумо» и обычного стиля
Имеется два основных стиля становой тяги с согнутыми ногами: «сумо» и обычный. Коренным различием между этими двумя стилями является положение ног и ширина хвата. В стиле «сумо» хват делается посредине по отношению к ногам, то есть хват производится с внутренней стороны ног. Ноги в стиле «сумо» располагаются под углом примерно в 45о и направлены вовне. В этом стиле используется несколько более широкая стойка, чем в обычном.

В обычном стиле хват является боковым по отношению к ногам (хват с внешней стороны ног), а ноги лишь слегка разведены в стороны.

Стиль «сумо» завоевал хорошую репутацию за счет того, что напряжение, оказываемое на нижнюю часть поясницы, снижается по сравнению с обычным стилем становой тяги на целых 10% (2). Его также, по-видимому, предпочитают люди более худые и обладающие торсом длины, превышающей среднюю. Поскольку в стиле «сумо» требуется меньшее сгибание бедер, а положение корпуса более вертикально, это может оказаться благоприятным для людей указанного фенотипа вследствие снижения момента сил, действующего на нижнюю часть позвоночника. Известно также, что становая тяга в стиле «сумо» требует развития большего момента в коленях и лодыжках; необходим больший угол сгиба в этих суставах по сравнению с обычным стилем (2). По этой причине в стиле «сумо» четырехглавые мышцы могут действовать больше.

Более того, из-за более широкой стойки, которая используется в стиле «сумо», данный метод требует меньшей механической работы, чем обычный стиль (2). Важно заметить, однако, что мировые рекорды в поднятии тяжестей устанавливались с использованием обоих стилей.

  • Ноги должны ровно стоять на полу, примерно на ширине плеч для обычного стиля и несколько шире этого для стиля «сумо».
  • Взять штангу замкнутым хватом, «разнохватом».
  • Ноги должны быть согнуты, как в положении для приседа
  • Штанга должна располагаться как можно ближе к голени.
  • Положение спины должно быть прямым.
  • Начинать тягу, распрямляя колени.

• Бедра и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью, так чтобы сохранялось прямое положение спины, при этом плечи должны быть над штангой или слегка впереди нее.
• При завершении концентрической фазы подать бедра вперед и развернуть плечи. Бедро и коленный сустав должны быть полностью выпрямлены.

  • Согнуть коленные суставы и медленно опустить штангу на пол, закончив движение в положении «присед».

Что необходимо помнить

  • На протяжении всего движения торс должен быть прямым.
  • Ни на какой фазе подъема не следует округлять спину.
  • Все время держать штангу как можно ближе к лодыжкам
  • Ноги всегда должны плотно стоять на полу, отталкиваясь пятками.
  • Выдохнуть в точке замирания концентрической фазы, а вдыхать на протяжении эксцентрической фазы.
  • При движении не делать рывков, движение должно быть плавным от начала до конца.
  • Если колени движутся из стороны в сторону, снизить вес.

• Из-за того, что в движение поднятия включено очень много мышц, становая тяга может потребовать большего отдыха между сериями, чем обычно.

Заключение
Как и для всех упражнений, становая тяга — не для всех. Если Вы работаете с клиентом, имеющим те или иные проблемы со здоровьем, например, с травмами поясницы либо травмами любых других суставов, то до того, как включить это упражнение в их программу, следует получить разрешение врача или мануального терапевта.

Собственно становая тяга имеет множество вариаций. В качестве более легкого веса можно использовать гантели, либо, если ситуация требует этого, использовать ограниченный диапазон движений. Существует также ряд специализированных штанг, с которыми некоторые люди чувствуют себя удобнее, например, Combo Bar, Trap Bar.

Вследствие широты диапазона мышц, с которыми имеет дело становая тяга, некоторые используют ее в качестве разминочного упражнения перед основной тренировкой. В какой бы форме не использовалась становая тяга, она должна играть важную роль в Вашей тренировочной программе.

Список литературы
1. Baechle, T. Essentials of Strength and Conditioning. Human Kinetics, Illinois, 1994 [Основы силовой тренировки и физического совершенствования. Человеческая кинетика]
2. Escamilla, R., et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000;32:1265-1275. [Трехмерных биомеханический анализ становой тяги в стиле «сумо» и в обычном стиле]
3. Hatfield, F. Fitness: the Complete Guide. ISSA, Santa Barbara, 2000. [Фитнесс: полное руководство]

Становая тяга сумо

Содержание

Большинство современных атлетов используют в своих тренировках классические варианты упражнений и тренажеры, и даже не слышали о становой тяге сумо, которая очень эффективна в наборе мышечной массы. Популярный американский культурист Винс Жиронда в своих работах часто упоминал, что тренажеры и вовсе недостаточно эффективны, когда речь заходит о наращивании мышц. Он считал, что лучший вариант для начинающего спорстмена – приседания, жим лежа и становая тяга.

Конечно, занятия на тренажерах приносят свои плоды, но воздействуют они лишь на небольшой процент мышечных групп. Становая же тяга (классический вариант или тяга сумо) влияет одновременно на больший мышечный массив, помогая нарастить объем, который в дальнейшем нужно лишь «шлифовать». В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки не самого популярного, но весьма эффективного упражнения – становая тяга сумо.

Становая тяга сумо: теоретические основы

Начать, как обычно, следует с теоретической базы, чтобы лучше понимать, что именно происходит с телом во время выполнения упражнения. Как можно догадаться из названия, становую тягу сумо используют, в основном, спортсмены-сумоисты, для которых внушительная масса является важным показателем. Отличает этот вид тяги особое положение ног – они широко разведены по сторонам, что помогает прокачивать больший процент мышц во время тренировки (в частности, мышцы спины и ног).

Во время выполнения становой тяги сумо атлет одновременно выполняет сразу 8 движений, воздействующих на разные группы мышц: тяга книзу прямыми руками, сгибание в запястьях, шраги, скручивание пресса, разгибание спины, сгибание ног, жим ногами и, наконец, подъем на носки.

Также стоит обратить отдельное внимание на сложность выполнения становой тяги сумо. Исследования доказали, что традиционные приседания и жим лежа, столь популярные у атлетов, вызывают предварительное растяжение мышц, что помогает потом вернуть снаряд в исходное положение. В становой же тяге сумо такого растяжения нет – поднятие штанги происходит исключительно за счет силы воли атлета.

Поскольку большинство спортсменов даже не слышали о становой тяге сумо, следует рассмотреть преимущества и недостатки этого упражнения в сравнении с классической тягой.

Отличия классической становой и становой тяги сумо

Основное отличие этих видов становой – постановка ног. Расстояние между ногами влияет на высоту подъема снаряда – то есть, чем шире атлет поставит ноги, тем меньше высота, на которую нужно поднимать штангу. Соответственно, это же влияет и на амплитуду движения.

Рассмотрим биомеханические показатели для лучшего понимания различий и сходств становых тяг:

  1. Время подъема в классическом варианте тяги и становой тяге сумо примерно одинаковое, и составляет около 2-х секунд, так что в этом плане они практически идентичны.
  2. Расстояние, которое требуется атлету, чтобы выполнить подъем снаряда, в становой тяге сумо сокращается приблизительно на 19%, в сравнении с классическим вариантом упражнения. Так что вам потребуется меньше энергии для подъема того же веса.
  3. Поперечная нагрузка на 4 и 5 позвонки в классической становой чуть больше, чем в становой тяге сумо.
  4. При выполнении классической тяги основная нагрузка переходит на них спины, а в становой тяге сумо задействованы, в основном, колени и бедра. Это связано с постановкой ног – тазобедренные и коленные углы шире.
  5. В становой тяге сумо снаряд расположен ближе к телу, что снижает расстояние рычага и момент сопротивления.
  6. При выполнении тяги спортсмен сталкивается с так называемой «точкой преткновения», когда ход штанги становится наиболее затруднительным. Что в классической версии, что в становой тяге сумо, этот момент достигается во второй половине упражнения, но из-за физиологических особенностей в классическом варианте его проще преодолеть. Возможно, именно по этой причине многие отказываются от выполнения становой тяги сумо – точка преткновения становится их барьером в правильном исполнении упражнения.
  7. Оба вида становой необходимо выполнять с использованием тяжелоатлетического пояса.
  8. Становая тяга сумо показала большую ЭМГ-активность в медиальной, латеральной и передней большеберцовой мышцах бедра. Нагрузка же в классической тяге уходит, в основном, в головку икроножной мышцы. Оба варианта одинаково хороши для набора мышечной массы.

Также, кратко перечислим преимущества становой тяги сумо перед классическим вариантом, не связанные с биомеханикой:

  • Во время выполнения становой тяги сумо положение тела более вертикальное;
  • Диапазон разгибания колена в нижней части движения больше;
  • Для качественного выполнения становой сумо требуется большая сила квадрицепсов и передней большеберцовой мышцы;
  • Снаряд расположен ближе к телу, что делает рычаги более эффективными;
  • Снижается расстояние, на которое нужно переносить вес во время выполнения упражнения.

На это закончим разбор теоретической части и перейдем к практике.

Становая тяга сумо: практическая часть

Упражнение это считается достаточно сложным, так что неправильное его выполнение может привести, в лучшем случае, к нецелевой нагрузке на мышцы, а в худшем – к серьезным травмам. Так что рекомендуется четко следовать следующей инструкции:

  1. Итак, для начала снарядите штангу, расположив на ней ваш рабочий вес.
  2. Подойдите к снаряду вплотную, ноги поставьте значительно шире плеч, разверните пальцы стоп на 45 градусов.
  3. Присядьте таким образом, чтобы руками можно было взять гриф хватом сверху.
  4. Напрягите мышечный корсет, смотрите прямо перед собой.
  5. Зафиксируйте свое положение в пространстве – это начальная стойка становой тяги сумо.
  6. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя лишь мышцы ног. Следите за положением спины – она должна быть прямой.
  7. Выдох сделайте на самом тяжелом этапе подъема (точке преткновения).

Как видите, техническая часть становой тяги сумо не отличается сложностью.

Однако, для эффективного и безопасного выполнения упражнения рекомендуется помнить о ряде технических моментов:

  • Из седа со штангой следует именно вставать, а не тянуть его;
  • Линия движения стоп и коленного сустава должны максимально совпадать во время выполнения становой тяги сумо;
  • Не пытайтесь ускорять процесс прокачки мышц, выбирай неадекватный вес – это неизбежно приведет к травме, ведь повышенная нагрузка может вызвать смыкание коленей вовнутрь. Лучше использовать привычный рабочий вес;
  • Следите за движением голени – на протяжении выполнения упражнения она должна располагаться вертикально к полу;
  • Если у вас уже хорошо прокачаны ноги, то можете начинать выполнение становой тяги сумо с более низкого седа. В случае же, когда лучше развита спина, можно переложить часть нагрузки на нее, приподнимая таз;
  • В становой тяге главное – плавность. Избегайте резких рывков, штанга должна двигаться спокойно и плавно;
  • Центр тяжести лучше всего проецировать на пятки;
  • Тяжелоатлетический пояс или обувь без каблука – на ваш выбор. И то, и другое, может как помочь при выполнении становой тяги сумо, так и помешать;
  • Перед упражнением позаботьтесь о гиперэкстензии – она поможет вашим спинным мышцам безболезненно пережить предстоящие нагрузки;
  • Если вы новичков, и никогда не выполняли тягу (классическую или сумо – не имеет значения), то лучше всего будет сначала попрактиковаться с гантелью. Таким способом вы подготовите организм к более серьезному мышечному напряжению;

  • Если же во время выполнения становой тяги сумо у вас не получается удерживать снаряд, попробуйте сменить способ хвата. Например, если вы используете прямой хват, то стоит попробовать разнохват;
  • На каждом этапе выполнения упражнения следите за положением спины – она всегда должна быть прямой;
  • Также, категорически запрещено отбивать штангу от пола – так вы можете повредиться;
  • И последнее, на что следует обращать внимание при выполнении становой тяги сумо – положение снаряда. Штанга всегда должна скользить вдоль голени, следите за этим.

Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Развитие физической силы, уроки бодибилдинга, пауэрлифтинг

Алексей Сивоконь, становая тяга сумо 316,5 при весе 67 кг, неоднократный мировой рекордсмен

Также тяга является соревновательным движением в пауэрлифтинге и является последним и главным упражнением. Проигрывая килограммы в предыдущих двух упражнениях, есть всегда возможность вытянуть больше соперников и решить исход соревнований. Поэтому становая тяга так важна.

В 1970-х годах американские пауэрлифтеры придумали новый стиль становой тяги, так называемый сумо стиль. Видимо, наблюдая за могучими борцами сумо, лифтеры решили, что расставив ноги шире, они смогут держать торс более вертикально, тем самым разгрузив слабое звено – поясницу.

Алексей Сивоконь, становая тяга сумо 3

Такой стиль выполнения существенно отличался от классического и, тем не менее, он обрёл большую популярность. Это связано еще и с тем, что при введении соревновательной экипировки в пауэрлифтинге началась уменьшаться глубина приседа и увеличиваться ширина постановки ног.

Таким образом хорошо прорабатывались мышцы отводящие и приводящие бедро, а они то очень важны в сумо тяге. Если при выполнении классической мертвой тяги основную работу совершают ягодицы, бицепсы бедер, мышцы задней поверхности бедра и выпрямители позвоночника, то в сумо тяге основная нагрузка приходится на мышцы, разгибающие колено, приводящие и отводящие мышцы бедра и выпрямители позвоночника.

Франко Колумбу, при отсутствии спортинвентаря настоящие атлеты используют подручные средства. Становая тяга автомобиля

Совсем не удивительно то, что рекорды в этом упражнении установлены в классическом стиле мертвой тяги, а не сумо. Это объясняется простой биомеханикой. Сумо стиль действительно может дать преимущества перед классическим, если у атлета будут короткие ноги и длинный торс. Это позволит спортсмену очень сильно понизить свой центр тяжести и держать свою длинную спину более вертикально. Но таких людей не так уж и много. Еще сумо стиль использует большое количество низких спортсменов в нетяжелых весовых категориях. В силу низкого роста, они в стойке сумо могут разместить свой центр тяжести ниже и вытянуть больше.

Franco-Columbu1976, становая тяга 325 кг

Но все эти преимущества все равно не делают сумо стиль более выгодным перед классическим. И объяснение очень простое. При выполнении мертвой тяги в классике вы используете мышцы задней цепи, т.е. все самые сильные мышцы, которые находятся на задней поверхности вашего туловища, которые работают вместе. Плюс ко всему вы также вы используете и мышцы разгибающие колено и отводящие и приводящие бедро, но в меньшей степени чем в сумо стиле.

James-Searcy, Станова тяга в классическом стиле

Это значит что сумо стиль бесполезен? Конечно, нет. Это значит, что необходимо тренировать оба стиля, для более гармоничного развития мускулатуры. Становая тяга в стиле сумо увеличит ваш результат в классике и наоборот. Эти два стиля прекрасно дополняют друг друга, прорабатывая слабые места.

Тяга в сумо обладает еще несколькими положительными качествами. Прорабатывая мышцы паховой области, вы будете защищены от растяжений и прочих неприятностей. Широкая постановка ног обеспечивает большую подвижность тазобедренных суставов, а значит ваша поясница не будет сгибаться и травмироваться. Плюс ко всему, вы получите неплохую растяжку.

Chuck-Vogelpohl, становая тяга сумо стиль

В соревновательном пауэрлифтинге наблюдается сильная тенденция перехода всех от класики к сумо стилю. Все меньше и меньше атлетов тянет в класике. Как уже говорилось, это во многом связано с экипировкой. Но в первую очередь это связано с тем, что пауэрлифтеры много времени уделяют развитию силы ног и всё меньше мышцам задней цепи. Широчайшие мышцы, выпрямители спины, ягодицы и бицепсы бедер работая вместе производят больше усилий чем квадрицепсы. Поэтому приверженцам сумо стиля необходимо уделять побольше времени классическому стилю мертвой тяги. Этим они обеспечат себе хороший локаут и удержание веса, что в сумо стиле и является самым сложным.

Становая тяга «сумо»

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 174 298

Становая тяга «сумо»
Тяга с широкой постановкой ног

Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Отягощения:
Варианты выполнения:
Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Становая тяга «сумо» — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Задняя часть бедра 4 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Передняя часть бедра 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 37 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 7 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Разновидность становой тяги. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то можете обойтись и без этого упражнения. А вообще, оно позволяет больше нагрузить внутренние мышцы бедра, но задняя поверхность бедра работает хуже.

1. Эта разновидность становой тяги требует хорошей подвижности в тазобедренных суставах. Поэтому ширина постановки ног зависит от подвижности в этих суставах. Ставьте ноги на такой ширине, чтобы колени смотрели в сторону носков. А носки нужно разворачивать под углом 45% или даже чуть больше.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. В общем, руки должны быть параллельны друг другу.

4. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушение симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

5. Выпрямляться нужно до конца, разворачивая грудь и отводя плечи назад.

6. Не советую отбивать штангу от пола, когда вы делаете на несколько повторений. Полностью поставьте штангу на пол, и только затем тяните снова. Каждое повторение у вас должно быть как первое повторение.

Все о железном спорте

Становая тяга сумо – одна из разновидностей классической становой тяги. Упражнение базовое, комплексное, многосуставное. Развивает самые крупные мышцы организма: мышцы-разгибатели спины и мышцы ног. Увеличивает силу и мощь всего организма.

Отличие от классической становой тяги: ноги ставятся широко, иногда под самые блины. Амплитуда движения становится короче. Снижается нагрузка на спину. Мышцы спины включаются в работу только в верхней фазе движения.

Благодаря короткому ходу штанги, иногда всего 20 см, и особой кинематике движения, тяга сумо является наименее травмоопасным видом становой тяги.

Мышцы участвующие в движении

Как и в классической становой тяге основная нагрузка приходится на мышцы ног и разгибатели спины. Благодаря широкой постановке ног, больше нагрузки приходится на приводящие мышцы ног.

Основные мышцы:

  • Разгибатель позвоночника
  • Квадратная мышца поясницы
  • Широчайшая мышца спины
  • Трапециевидные мышцы
  • Дельтовидные мышцы
  • Квадрицепсы
  • Бицепс бедра
  • Внутренняя сторона бедер
  • Ягодичные

Второстепенные мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Предплечья

Особенность стартовой позиции с широкой постановкой ног требует от спортсмена уделять больше времени растяжке мышц внутренней поверхности бедра и большей подвижности в тазобедренных суставах.

Техника исполнения

Становая тяга сумо выполняется прямым хватом и разнохватом.

Прямой хват: обе ладони повернуты к спортсмену

Разнохват: Одна рука держит гриф ладонью к спортсмену, другая ладонью от спортсмена. Такой вид хвата позволяет удержать больший вес в руках. При использовании разнохвата штанга стремиться развернуть туловище вокруг своей оси. Создается нежелательный вращающий момент для позвоночника. Рекомендуется при тренировках в каждом подходе менять положение рук в разнохвате.

Тяга в лямках: лямки используются при слабом хвате, на максимальных весах и для концентрации на самом движении, чтобы не отвлекаться на удержание грифа. Лямки используют только на тренировках. На соревнованиях использование лямок запрещено.

  • Подойдите к штанге до легкого касание грифом голени.
  • Расставьте широко ноги. Стопы разверните на 45 градусов. Колени находятся на одной линии с голеностопом. Голени располагаются вертикально.

  • Отведите таз назад и медленно присядьте. Чем ниже таз при старте, тем меньше нагрузка на спину. Руки находятся между бедрами.
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом или разнохватом. Кисти прямо под плечами.
  • Прогнитесь слегка в пояснице, расправьте плечи.
  • Переведите взгляд вперед. Наполните легкие воздухом и задержите дыхание.

  • На выдохе, начните давить ногами в пол, включите мускулы бедер и оторвите штангу от пола.
  • После того как штанга прошла колени, начинайте подавать таз вперед.
  • Полностью выпрямив ноги и спину, разверните плечи и зафиксируйте вес на 1-2 секунды.
  • Отведите таз назад, начинайте сгибать ноги и опустите штангу на пол.

При движении штанги вверх гриф должен максимально близко прокатываться вдоль линии голени и бедер. Лучше слегка оцарапать голень насечкой, чем заработать травму спины.

Чем шире разведены стопы, тем более выгодная траектория подъема штанги. Если позволяет гибкость, стопы располагать прямо возле блинов.

Типичные ошибки

Становая тяга не терпит погрешностей в технике исполнения. Незначительные ошибки и отклонения от идеальной траектории движения либо сразу приводят к травмам, либо накапливаются и сказываются на состоянии здоровья позже.

Ошибки, которых следует избегать:

  • Тяга кривой спиной. Слишком большой вес и слабые мышцы выпрямители спины.
  • Резкий отрыв штанги от помоста.
  • Гриф двигается слишком далеко от линии тела
  • При финальной фиксации штанги поясница сильно прогибается вперед.
  • Колени уходят внутрь или наружу с линии стоп.
  • Центр тяжести уходит с пяток на носки
  • При максимально широкой постановке стоп, штанга падает на пальцы ног во время опускания на пол

Варианты исполнения

Для отработки техники движение штанги разбивают на укороченные сегменты

  1. Тяга с плинтов. Штанга располагается на небольших возвышениях бод блинами. Отрабатывается финальное дотягивание штанги. Или для работы с максимальными весами.
  2. Тяга до колен. Отрабатывается момент срыва штанги с пола. Укрепляются приводящие мышцы бедра.

Виды спорта в которых используется становая тяга сумо

В пауэрлифтинге, где становая тяга является одним из 3 зачетных упражнений, допускается выполнение тяги любым способом. Около половины спортсменов тянет в стиле сумо.

В тех видах спорта, где требуется развитие силы ног и спины, но желательно не перегружать позвоночник, используется стиль сумо.

  • Пауэрлифтинг
  • Американский футбол
  • Регби
  • Хоккей
  • Спринтерский бег, прыжки в длину, метание молота, диска, копья.
  • Конькобежный спорт
  • Велоспорт на треке
  • Борьба
  • Бодибилдинг

Становая тяга сумо позволяет поднимать большие веса. Это нагружает связки и сухожилия. На их восстановление требуется довольно много времени. Поэтому тяжелые тяги не рекомендуется делать чаще, чем раз в 2 недели.

Почему именно становая тяга сумо?

Автор: Олег Рязанов / Дата: 3 июня, 2013 3:51

Последнее обновление статьи: 02.08.2014

Становая тяга, одно из самых популярных упражнений на ряду с жимом лежа. Одна из основных дисциплин в пауэрлифтинге. Что же в этом упражнении такого хорошего? А то, что оно является базовым упражнением и отлично подойдет вам для прокачки массивной, огромной спины. Также это упражнение задействуете чуть ли не все ваши группы мышц. У становой тяги есть несколько вариантов выполнения упражнения, и одно из них является становая тяга сумо.

Чем же оно отличается от классической тяги? Основным отличием сумо от классики является ширина расположения ног во время выполнения упражнения, а именно то, что в становой тяге сумо ноги ставятся гораздо шире чем при обычном выполнении тяги. Но это не одно отличие, также когда выполняется становая тяга штанги “сумо”, основная нагрузка во время упражнения концентрируется на мышцах бедра. Как уже было сказано ранее становая тяга сумо обладает не менее огромным потенциалом чем упражнение становая тяга в классическом варианте, так как нагрузка идет почти на все группы мышц.

Хочется обрадовать начинающих атлетов, которые боятся делать становую тягу и это достаточно обосновано, потому как с развитием технологий, люди все более и более углубляются в рутину сидячего образа жизни. Все те позитивные факторы прогресса технологий особенно в игровой индустрии, негативно сказываются на нас. По этому у многих новичков, очень слабая поясница. Всем или по крайней мере большинству известно, что становая тяга в особенности своей нагружает именно зону поясницы, что может обернуться в очень плачевный результат, как правило травмы, боли и тд.

В становой тяге сумо, широкая стойка является более устойчивой, из-за того что понижается центр тяжести тела, то есть нагрузка смещается. В таком виде японского единоборства как СУМО вы наверняка замечали, что перед началом поединка борцы становятся именно в эту широкую стойку, дабы быть устойчивее во время борьбы с соперником. От сюда и название.

Становая тяга сумо идеальное упражнение для начинающих спортсменов. Оно как будто создано именно для любителей. конечно когда ваша поясница, мышцы спины станут более крепкими, можно также выполнять и классический вариант становой тяги. Все зависит от вашего желания.

Техника выполнения становой тяги сумо:

Техника выполнения данного варианта упражнения более сложная, чем в случае с простой, классической тягой. Из этого следует, что отработке именно техники является очень важным этапом, по этому сначала, старайтесь отточить технику до идеального выполнения, используя при этом маленькие веса, а потом можете приступать к более серьезным весам.

Непосредственно техника выполнения упражнения:

– ноги следует расположить на максимальную ширину, носки развернуть в стороны на 50-60°, хват должен быть на ширине плеч, спина прямая;

– при опускании корпуса к штанге спина всегда должна оставаться прямой. При выполнении опускания сгибаем ваши ноги по направлению к носкам при этом параллельно опускаем плечи. Присаживаемся до того уровня, когда вы сможете взять штангу руками. В этом положении спина прямая, колени смотрят на носки;

– делаем глубокий вдох, затем задерживаем дыхание, не забываем за спину, начинаем выполнять тягу, не в коем случае не рывком, это короткий путь к травме. В тот момент когда вы выполняете тягу, основное усилие идет на выпрямление ваших ног, а основная нагрузка приходит на ваши ступни;

– в момент когда ваши ноги почти выпрямлены, делаем постепенный выдох и доводим корпус до вертикального положения при этом выпрямив плечи;

– возвращаемся в исходное положения и повторяем тягу снова, почти касаясь пола, делаем следующее повторение.

Советы по выполнению упражнения:

Ваша спина должна быть постоянно прямой, не горбитесь, травмы вам не к чему. Также уделите особое внимание не только спине, а и вашей голове, на всей амплитуде упражнения удерживайте голову прямо или чуть приподнятой вверх, в выполнении упражнения с достаточно тяжелыми весами, малейшие нарушения приводят к травмам. Учтите это!

При опускание и подъеме штанги, всегда задерживайте дыхание, это поможет вам удерживать спину прямой.

При работе с серьезными весами используйте атлетический пояс, да бы избежать травм позвоночника.

В становой тяге очень важно иметь хорошие, накаченные предплечья, потому как при подъеме серьезных весов можно уронить штангу из за слабых мышц предплечья. Конечно в таком случае можно использовать лямки, что и делают пауэлифтеры, но предплечья подкачать все равно нужно так как, оно фигурирует в других не менее важных упражнениях. Вот интересная статья и интересные факты о чудесных мини тренажерах, советую прочесть: Кистевой эспандер

Работающие мышцы при выполнении упражнения становая тяга сумо:

– широчайшие мышцы спины;

– а также выпрямляющие мышцы спины.

Чтобы быть большим, нужно питаться соответственно, предлагаю вашему вниманию статью: Как правильно набрать массу?

Подписывайтесь на наш сайт! В будущем будет еще больше интересных и полезных статей!

Становая тяга сумо.

Становая тяга стилем сумо, получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника подъёма штанги с пола.

Техника тяги стилем сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.

Основные рабочие мышечные группы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы.

Вспомогательные мышечные группы: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья.

Становая тяга стилем сумо – техника выполнения.

Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.

1. Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.

2. Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.

3. Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.

4. Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).

5. Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.

6. Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть засечки в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что, если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.

7. Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.

8. Всё движение должно быть непрерывным. Опустились — поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

9. Выполняем необходимое количество повторений, первый подход всегда с пустым грифом.

Приседания сумо для девушек со штангой, гирей, гантелей или другим утяжелителем в домашних условиях или спортзале: правильная техника выполнения для лучшего результата

Становая тяга в стиле сумо – оригинальное и эффективное упражнение для женщин, которое в основном направлено на возвращение тонуса мышцам бедер и ягодиц. Само название приседаний в «сумо» технике возникло благодаря одноименному японскому виду единоборств с многовековой историей. Сумоисты, несмотря на внушительные габариты, великолепно владеют своим телом, обладают большой гибкостью и выполняют множество похожих тренировок с грузом. Упражнение похоже с приседанием плие, но есть небольшое отличие. В этой статье подробно разберем, что такое присед сумо, какие мышцы работают при этом.

Какие мышцы работают в приседаниях?

При правильной подготовке, четкой технике выполнения приседания сумо для девушек дают следующие эффекты:

  • начинают активно работать и укрепляются мышцы на внутренней поверхности ног, большие ягодичные, передняя и задняя поверхность бедра (квадрицепцы, бицепцы). Это позволяет также предотвратить или снизить проявления целлюлита;
  • в меньшей степени задействуются мышцы спины, икр, пресса;
  • повышается общая подвижность организма, гибкость поясничной зоны и тазобедренных суставов, улучшается растяжка;
  • нормализуется кровообращение нижних конечностей, малого таза.

Благодаря этим преимуществам приседания сумо со штангой востребованы не только среди пауэрлифтеров, кроссфитеров и представительниц других силовых видов спорта. Они подходят и обычным женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу на ягодицах и ногах, придать им красивую, четко очерченную форму.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед началом приседаний в стиле сумо рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы разогреть ножные мышцы, и потренировать растяжку, например, с помощью «бабочки».

В качестве груза для тяги сумо атлеты используют гантели, штанги или грифы от них, гири разного веса и т. п. Далеко от спортзала специальный инвентарь легко заменить подручными средствами. К примеру, наполнить водой, рисом, горохом, песком большой пакет или кастрюлю (поднимать за ручки), бутылку на 3-5 литров.

Кому подойдет упражнение?

Приседание сумо с гантелью относится к среднему уровню сложности. Оно по силам даже начинающим спортсменам, если они используют легкие грузы. Особенно полезны нагрузки для ягодиц будут женщинам, которые хотят обладать красивой и накачанной попой, стройными ножками. Однако такая тренировка пригодится и мужчинам, желающим привести себя в форму, привлечь внимание противоположного пола.

Отличия от классической становой тяги

Часто возникает вопрос, становая тяга сумо или классика, что лучше? Первый вариант, в отличие от классического, оказывает меньшую нагрузку на спину, при этом влияние на ноги сохраняется на высоком уровне. Также, тяга сумо проще выполняется при слабой физической форме.

Приседания сумо или классика, что лучше для девушек?

Для прекрасного пола с обычно слабой поясницей подходят обе разновидности тренировок, если их чередовать. Техника сумо помогает правильнее распределить усилия со спинных мышц на ножные, и задействовать те из них, которые обычно не работают. А также для нее нужно более легкое дополнительное отягощение.

Техника выполнения

Рассмотрим подробнее каждый этап выполнения упражнения:

  1. В начале следует занять удобную позицию и расположить ноги носками наружу на расстоянии больше или около ширины плеч. Если во время первого подхода появятся неприятные ощущения из-за слишком сильного натяжения лучше поставить стопы поближе.
  2. В большинстве случаев груз располагается спереди на вытянутых вдоль тела руках, в случае с грифом – сзади на трапеции на согнутых руках.
  3. На вдохе корпус с прямой спиной опускается вниз, пока ноги не будут согнуты под углом в 90°. Важно максимально отклонять таз не вперед, а назад.
  4. Со вдохом неспешно, без резких движений возвращаемся в начальное положение.
  5. Приседать нужно хотя бы пять раз, лучше 10-15 в несколько заходов. В целом количество повторов зависит от физической подготовки и цели спортсмена (привести тело в хорошую форму, накачать ягодицы, подготовиться к профессиональным соревнованиям и др.).

Несмотря на простоту, поначалу становую тягу сумо рекомендуется выполнять под контролем тренера или опытного атлета. И начинать с использования малого веса или вовсе без него, чтобы избежать ненужного перенапряжения.

В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Выполнение тренировки в Смите подходит начинающим спортсменам, которые хотят правильно и безопасно освоить технику выполнения упражнений, занимаются самостоятельно или нуждаются в дополнительной поддержке. Благодаря особенностям конструкции тренажера, приседания будут проходить по правильной траектории и четко на нужные группы мышц.

Сумо с гирей или гантелями – это следующий этап, к которому можно переходить после уверенных упражнений в Смите. В данном случае полезная нагрузка на ноги будет больше и, соответственно, потребует дополнительных усилий, быстрее позволит нарастить мышечную массу. На первых порах лучше выполнять приседания под контролем тренера.

Независимо от варианта выполнения тяги результат будет заметен быстро.

Советы и рекомендации

Для повышения безопасности и большей эффективности сумо-тренировок рекомендуется учитывать следующие рекомендации:

  • нужно всегда помнить о четком дыхательном ритме;
  • принять более устойчивую позу можно, если перенести вес тела на пятки. Это также усилит работу ягодиц во время тренировки;
  • чем сильнее расставлены в стороны ноги при подходах, чем ниже опускается человек, тем выше нагрузка на внутреннюю часть бедра. Для выполнения приседаний понадобится хорошая растяжка, поэтому не лишним будет дополнить их комплексом упражнений для продольного и поперечного шпагата;
  • присед сумо со штангой – сложная задача, к решению которой лучше подходить постепенно. Штангу рекомендуется поднимать с периодической сменой ведущей руки, чтобы развить равную силу в обеих кистях. Также нельзя забывать, что только опытному и подготовленному атлету можно опускать и поднимать спортивный снаряд в приседе прямо на пол;
  • вес дополнительного груза в этой технике должен быть меньше, чем при классических приседаниях. Необходимо тонко подбирать его для оптимальных нагрузок;
  • угол разворота стоп можно менять, чтобы обеспечить более точечную работу мышц. Важно, чтобы всегда голени были направленны по одной линии со стопами, иначе не избежать травм коленей.

При соблюдении этих советов, можно легко и быстро приспособиться к сумо-тренировкам.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Главными противопоказаниями являются серьезные заболевания коленей, позвоночника, остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела. Если перечисленных проблем нет – можно выполнять приседания без ограничений.

Чаще всего неопытные спортсмены совершают следующие ошибки:

  • резко повышают нагрузку, когда мышечная ткань еще не успела перестроиться;
  • полностью распрямляют ноги, возвращаясь после приседа в начальное положение. Следует оставлять их немного согнутыми, чтобы не перенапрягать коленные суставы;
  • прогибают спину назад, когда она постоянно должна быть ровной. В результате растет риск травм;
  • смотрят вниз или в сторону, наклоняют или поворачивают голову. Чтобы не снижалась концентрация и сохранялось устойчивое положение всего тела, нужно держать голову ровно и направлять взгляд прямо перед собой;
  • не отводят таз максимально назад, из-за чего колени сгибаются непараллельно стопам.

Зная о противопоказания и распространенных ошибка, при приседаниях в технике сумо будет легче двигаться правильно и не вредить своему организму.

Меры предосторожности

Меры безопасности при приседаниях не отличаются от других занятий спортом. Нельзя забывать о разминке и разогреве, резко входить в усиленный тренировочный ритм, поднимать сразу большой вес без страховки и перегружать себя для быстрого результата.

Соблюдая технику тяги сумо и следуя приведенным правилам, можно без проблем придать ягодицам аппетитный вид, а ногам – стройность.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Становая тяга сумо

Если мы желаем качественно проработать грудь – мы жмем штангу лежа, если ноги – приседаем, плечи – жмем вверх. Для сверхэффективной нагрузки мышц спины таковым упражнением является становая тяга – одно из трех основных базовых упражнений, входящее в состав соревновательных дисциплин по тяжелой атлетике.

В бодибилдинге чаще всего применяется классический вариант, когда ноги ставятся по ширине плеч. Однако существует еще один способ выполнения этого упражнения – становая тяга сумо. Вариант получил такое название за особенность техники исполнения, которую мы подробно рассмотрим чуть ниже. Бодибилдинг включает в себя и это упражнение!

Работающие мышцы во время выполнения становой тяги «сумо»

В этом плане классический вариант и сумо практически ничем не отличаются: работают бицепсы и квадрицепсы бедер, мышцы-разгибатели спины, большие ягодичные мышцы, «крылья», брюшной пресс. Частично принимают участие трапециевидные и ромбовидная мышцы. Серьезную статическую работу выполняют мышцы предплечья – их целью является удержание веса на протяжении всего движения. Кстати, именно по этой причине следует акцентировано качать предплечье – имея слабый хват, вы просто-напросто не сможете поднять большой вес. Но можно тянуть разнохватом.

Отличается становая тяга сумо от классики (в плане работающих мышц) в первую очередь тем, что ягодичные мышцы нагружаются меньше. Вместо этого куда более серьезную работу приходится выполнять бедрам, и в частности их внутренней части.

Кому, когда и зачем выполнять становую тягу «сумо»

Данный вариант является достаточно специфичным, и его очень редко можно заметить в тренажерных залах. Вообще такой стиль исполнения тяги – это «изобретение» пауэрлифтеров, поскольку можно поднять больший вес. В бодибилдинге тяга сумо применяется весьма редко.

«База» актуальна для всех, даже такая специфическая и оригинальная. Однако существуют и некоторые особенности: выполнять становую именно таким способом удобно будет лишь спортсменам, которые не имеют лишних килограмм, особенно на животе. Кроме этого тягу сумо обычно используют высокие спортсмены – поскольку в этом случае частично снижается ход штанги.

Внимание! Если у вас имеются проблемы с позвоночником – выполнение этого упражнения нежелательно. Но еще более не желательно выполнять классику, если у вас есть проблемы с позвоночником. Как говорится, «Если сильно хочется, то можно», но понемножку, учитывая то, что значительную часть нагрузки в «сумо», забирают ноги. Но это лично мое мнение, да и смотря какие именно проблемы с позвоночником.

Новичкам данный вариант вряд ли подойдет – из-за слишком сложной техники. Куда проще выполнять классическую тягу, тем более что результат будет практически такой же.

Актуально как в период набора, так и при «сушке». Само собой, что с существенными особенностями, которые заключаются в рабочих весах и количестве повторений.

Если вы – выступающий пауэрлифтер, или вам попросту легче выполнять тягу именно таким способом (как говорилось выше – из-за высокого роста) – сумо-вариант позволит легче справиться с максимальным весом. Если же вы занимаетесь ради рельефной мускулатуры, и не гонитесь за большим количеством блинов на грифе – лучше делать классику. В вопросе «Как накачать спину», можно рассматривать это упражнение.

Техника выполнения становой тяги «сумо»

Если посмотреть видео, на котором демонстрируется выполнение данного упражнения, можно заметить разницу лишь в положении ног – в этом случае они ставятся гораздо шире. Однако если вы до этого делали классическую становую, а теперь решили перейти на сумо – сразу заметите, насколько существенна разница в плане техники.

  1. Становимся перед лежащей на полу штангой. Ноги расставляем широко – примерно в полторы ширины плеч. Спина – идеально прямая, голова – смотрит четко вперед, или даже немного вверх. Носки развернуты наружу (примерно на 45 градусов), при этом коленный сустав «смотрит» в ту же сторону.
  2. Сгибаем ноги и частично наклоняем корпус вперед (позвоночник при этом остается прямым, наклон происходит только в тазобедренном суставе), чтобы можно было взяться за гриф. Ладони располагаем примерно по ширине плеч.
  3. Вдыхаем, задерживаем дыхание и плавно выпрямляемся, одновременно разгибая коленный и тазобедренный суставы. Штанга при этом повисает на свободно вытянутых вниз руках, примерно у середины бедер.
  4. Повторяем обратное движение, сгибая ноги в коленных суставах и наклоняя прямой корпус вперед, пока гриф не окажется примерно у середины голени (или до касания блинами пола). Выдыхаем, когда штанга пройдет основную часть траектории.
  5. Выполняем требуемое количество повторений и плавно опускаем штангу на пол.
  6. Гриф должен скользить по ногам.
Ссылка на основную публикацию