Становая тяга мешка

Становая тяга мешка

Становая тяга мешка (Sandbag Deadlift) – функциональное упражнение, имитирующее классическую становую тягу со штангой. Это упражнение стоит иногда включать в свою тренировочную программу для внесения небольшого разнообразия и для того, чтобы Вам было легче управляться с сэнд-бэгом в таких упражнениях, как подъем мешка на плечо или медвежьи приседания с мешком.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения становой тяги с мешком выглядит так:

    Расположите сэнд-бэг перед собой. Наклонитесь за ним и возьмитесь за лямки, сохраняя небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника. Присядьте немного сильнее, чем при обычной становой тяге штанги, так как работа с мешком подразумевает более длинную амплитуду движения.

Тренировочные кроссфит комплексы

Если Вы освоили технику выполнения упражнения и вам понравилась становая тяга мешка, предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, содержащих становую тягу с мешком.

Button Выполните 10 подъемов мешка на каждое плечо, 20 прыжков на тумбу и 15 становых тяг мешка. Всего 3 раунда.
Castle Выполните 10 жимовых швунгов штанги, 10 рывков гири каждой рукой, 20 становых тяг мешка и 5 лазаний по канату без ног. Всего 5 раундов.
Imagination Выполните 10 выходов силой на две руки на турнике, 10 становых тяг мешка, 10 раскаток на ролике и 10 бёрпи. Всего 5 раундов.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Прямой трансляции с CrossFit German Throwdown не будет

Упражнения в кроссфите: мешок с песком

М ешок с песком завоевал любовь поклонников кроссфита благодаря своей репутации самого неудобного снаряда для тренировок. Работа с ним максимально приближена к реальной жизни и хорошо имитирует работу с телом человека. Болгарский мешок — отличный тренажер развития физической силы и функциональности — идеи, которая стоит во главе кроссфита.

Мешок с песком, болгарский мешок, или сэндбег (англ. sandbag) бывает разных форм и размеров, с ручками или без, набитый или со свободным местом внутри. Мешок с песком (или со смесью песка и опилок) можно бросать, толкать, волочить, тянуть. С ним можно прыгать, бегать, ходить, приседать, наклоняться, отжиматься. Поклонники мешков заявляют, что мешок с песком можно использовать в 300 различных упражнениях.

Тренировки с песочными мешками разнообразны. Мешок с песком заменяет штангу или гантели во множестве традиционных упражнениях: приседания, становая тяга, рывок в стойку и толчок над головой, различные виды жимов, тяг в наклоне и так далее.

Кроссфит рекомендует пару раз в месяц заменять подъем штанги или гантелей на вариации упражнений с мешками. Смена снаряда благотворно подействует на рост мышц, когда вы вернетесь к своему обычному тренировочному оборудованию.

Можно проводить отдельную тренировку с мешками с песком, выполняя комплекс упражнения на силу (высокий вес, низкое число повторений, длинные паузы между подходами) и выносливость (умеренный вес, высокое число повторений, короткие паузы).

Некоторые основные упражнений с болгарским мешком

Перенос мешка в медвежьем захвате

Это базовое упражнение с сэндбегом. Медвежий захват (несем мешок обхватив двумя руками и прижав к туловищу) развивает такой тип силы, который сложно развить обычными силовыми тренировками. Совместив это с ходьбой или бегом получаем отличное упражнение на силу и выносливость.

При выполнение упражнения с мешком песка «медвежий захват» снаряд переносится в захвате максимально быстро на небольшое расстояние (до 30 метров). Упражнение выполняется на время несколько раз.

Вариации упражнения «медвежий захват»: можно перемещать мешок между платформ или стульев, бегать с ним по какому-нибудь тренировочному маршруту.

Мельница с мешком

Это совершенно другой, новый уровень упражнения «мельница», которое привычно выполнять с гантелями или гирями. Само по себе упражнение требует хорошей гибкости сильных мышц торса и плеч. Постоянное перераспределение нагрузки в мешке лучше всего укрепляет плечевой пояс.

Жим с мешком: поднятие сэндбега над головой

Тут все понятно, ведь поднять тяжелый мешок над головой — серьезная тренировка.

Как вариант жим мешка с песком (более силовой) можно выполнять через П-образную стойку высотой до нижней части груди. Из положения стоя перед стойкой, выполняется присед, захватывается мешок и при выпрямлении туловища снаряд переваливается через верхнюю планку стойки на другую сторону. Упражнение отлично имитирует бросковую технику.

Жим лежа с мостиком

Жим лежа – отличное упражнение для развития силы толчка, к тому же еще и развивается сила хвата и мышцы плечевого пояса.

Пример круговой силовой функциональной тренировки c мешком с песком.

4 круга из 6-ти упражнений:

1. Подкидывание песочного мешка — 10 повторений
2. «Мельница» с песочным мешком — 20 кругов (10 влево, 10 вправо)
3. Подъем с песочным мешком из положение лежа — 10 повторений (5 раз на правую, 5 раз на левую ногу)
4. Подтягивания с песочным мешком — сколько возможно — максимум повторений
5. Подъем ног в висе — 10 раз
6. Спринт с песочным мешком 100 м.

Отдых между упражнениями 30-60 секунды (при необходимости можно больше — смотри по самочувствию).
Отдых между кругами — 2-3 минуты (опять же, следи за своими ощущениями).

Пример тренировки с мешком с песком с возрастающей интенсивностью

Выберите два упражнения, которые будете чередовать. Для примера возьмем приседания и рывок мешка с стойку с толчком над головой.

Задача сделать как можно больше подходов за 20 минут. До мышечного отказа можно доходить только в последнем подходе обоих упражнений. Подберите вес, с которым можете сделать 10 повторений, но делать будете только 5 повторов в каждом подходе. Не затягивайте отдых между подходами. Паузы не должны быть длинными.

Кроссфит — явление заграничное. Часто атлеты смотрят примеры тренировок дня (WOD) на зарубежных сайтах. Fixbody предлагает переводы английских названий самых популярных упражнений с сэндбегом.

Bear-Hug Load Carry — перенос мешка в медвежьем захвате

Sandbag Deadlift — становая тяга мешка с песком

Sandbag Bearhug Squat — медвежье приседания с мешком с песком

Sandbag throws — подбрасывание мешка с песком без перерыва в течении заданого времени.

Caribbean Crus — тягу сумо с мешком с песком.

Кроссфит и мешок с песком

Кроссфит и мешок с песком

Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины

Подробно разбираем технику и показываем самые популярные вариации упражнения.

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college‑age men and women. увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало An electromyographoic analysis of sumo and conventional style deadlifts , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Ссылка на основную публикацию