Скручивания планки на кольцах

20 способов сделать планку

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

25 лучших упражнений на гимнастических кольцах

Просим простить нас за долгое отсутствие, которое было связано с отсутствием свободного времени, но сегодня мы вернулись и хотим поделиться с вами большой подборкой упражнений начального и среднего уровня, которые вы уже сегодня можете попробовать в своих тренировках!

Отжимания на кольцах в упоре

Базовое упражнение для тренировки грудных мышц и трицепсов с использованием гимнастических колец. Намного эффективнее обычных отжиманий от пола за счет использования нестабильной опоры в виде колец.

Сведение рук в упоре

В отличие от предыдущего, это упражнение делает акцент именно на тренировке грудных мышц.

Разгибания на трицепс

Целевое упражнение для тренировки мышц-разгибателей руки (трицепсов).

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Базовое тяговое упражнение на гимнастических кольцах.

Продвинутое упражнение на кольцах с акцентом на широчайшие мышцы спины.

Сгибания на бицепс

Изолирующее упражнение на мышцы-сгибатели рук (бицепсы). Обратите внимание, что для достижения максимального эффекта локти нужно держать на одном месте!

Выпады на одной ноге

Гимнастические кольца так же могут быть отличной альтернативой дорогостоящим петлям TRX, позволяя выполнять все те же упражнения и на ноги!

Выпады с прыжком

Продвинутая версия предыдущего упражнения для топовых спортсменов!

Отжимания с опорой ногами в кольцах

Отличное упражнение для верха грудных мышц!

Скручивания на кольцах

Ещё одно эффективное упражнение на пресс, которое стало популярным благодаря TRX петлям, но которое отлично можно выполнять и на гимнастических кольцах!

Отжимания со скручиваниями на кольцах

Если предыдущее упражнение покажется вам слишком простым, то вы можете добавить туда ещё и отжимания!

Упор на кольцах

Базовое упражнение в положении тела НАД кольцами, а не ПОД кольцами, которые были до этого.

Уголок на кольцах

Если вы легко удерживаете упор на кольцах, то попробуйте выполнить уголок в таком положении!

Отжимания на кольцах

Отличная замена традиционным отжиманиям на брусьях, которая даст вашим мышцам по-настоящему серьезную нагрузку!

Подтягивания на кольцах

Отличная замена традиционным подтягиваниям на турнике, которая даст вашим мышцам по-настоящему серьезную нагрузку!

Выход силой на кольцах

Упражнение продвинутого уровня, объединяющего тяговую и жимовую нагрузки! На кольцах его сделать намного сложнее, чем на обычном турнике во дворе!

Подъем носков к кольцам

Отличное упражнение для тренировки пресса для завершения продуктивной тренировки!

9 вариантов упражнения «планка» для разных проблемных зон

Как правильно делать упражнение планка

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Учимся делать колечко на пине

Пины — это металлические штифты, применяющиеся в изготовлении бижутерии для фиксации бусин.

Принципиально пины бывают двух типов — с колечком (похожие на швейные булавки) и со шляпкой (похожие на гвоздики). Пины с колечком используются в промежуточных звеньях, за колечко крепится следующий элемент изделия. Пины со шляпкой крепятся только с одной стороны и выполняют роль крайних элементов или подвесок. Шляпки могут быть самыми разнообразными: от обычных, как у меня на фотографии, до декорированных стразами. Но принцип везде одинаков: утолщение на конце пина должно держать бусину.

После нанизывания бусины свободный конец пинов для прикрепления их к другим элементам должен быть загнут колечком.

Вот о том, как сделать правильно и красиво это колечко, мы и поговорим.

Для работы нам понадобятся тонкогубцы и круглогубцы.

Тренироваться будем на свободном пине, без бусин. Так легче.

Шаг 1. Возьмите тонокогубцы, зажмите кончик пина на расстоянии примерно 7 мм от конца и согните его под прямым углом. Движение кисти руки должно быть по направлению «от себя».

Проволока должна изогнуться точно по краю щечек инструмента.

Чем четче получится сгиб — тем лучше.

От величины загнутого участка зависит диаметр будущего колечка. Поскольку мы тренируемся на пустом пине, я рекомендовала согнуть пин на расстоянии около 7 мм от конца. Это расстояние получено чисто экспериментально, и зависит от инструмента, с которым вы работаете и того размера колечка, которое хотите получить. Разумеется, я никогда не отмеряю место загиба линейкой, оно определяется «на глаз».

В случае же, когда на пин надета бусина, сгибать проволоку надо вплотную к бусине, как можно ближе, а загнутый хвостик потом укоротить так, чтобы осталось как раз 7 мм для колечка.

Шаг 2. Загибаем колечко.

Возьмите пин в левую руку так, чтобы загнутый участок смотрел «на Вас». Круглогубцами зажмите кончик загнутого участка пина. При этом зажать надо самый кончик! Проведите пальцем по губкам с внешней стороны- если Вы не чувствуете проволоки, значит, все правильно.

Обратите внимание — на фотографиях для наглядности пин смотрит несколько «в сторону». У Вас же при работе пин должен быть повернут прямо на Вас. Это не аксиома, просто так легче.

От того, каким местом круглогубцев захватить пин, зависит диаметр будущего колечка. Сделав несколько колечек, Вы сориентируетесь, какое место Вашего инструмента самое подходящее. Рекомендую начать работать кончиками круглогубцев, потому что мелкие колечки выглядят изящнее и аккуратнее.

Итак, захватив пин (держите крепко!), надо сделать вращательное движение рукой от себя, накручивая проволоку на щечку круглогубцев. Крутите до тех пор, пока колечко не сомкнется.

Вот тут уже появилась половина колечка. Но не останавливайтесь, крутите дальше!

Вот теперь можно и посмотреть, что получилось.

Шаг 3. Подправляем огрехи. Получиться должно что-то такое, как на фото. Скорее всего, согнутое вбок или вообще похожее на кусок спирали. Не беда, главное, чтобы само колечко было одинаковой кривизны, и его кончик упирался в место сгиба пина.

А все неровности и неаккуратности можно подправить тонкогубцами, располагая колечко и пин в одной плоскости:

При необходимости, если просвет колечка слишком большой, его можно закрыть, слегка прижав кончиками тонкогубцев (не перестарайтесь, на мягкой проволоке колечко может деформироваться).

Вот что получилось:

Типичные ошибки.

На фото под номером 1. Ну это вообще не колечко, это загнутый петлей кончик проволоки. Мне чаще всего попадался в дешевой бижутерии китайского производства. Надеюсь, Вы никогда не опуститесь до подобной неаккуратности.

Подобные колечки, кроме того, могут получаться, если на втором этапе пин был захвачен не за кончик, а чуть дальше. Чтобы этого не произошло, проверяйте пальцем, не выступает ли проволока над щечками круглогубцев.

Как исправить? Аккуратно отогнуть хвостик, обкусить прямой участок и попытаться докрутить колечко. Если Этап 1 был пропущен, дополнительно придется изгибать проволоку у основания колечка, чтобы придать симметричность.

Номер 2. Кончик проволоки упирается выше сгиба. Здесь загнутый участок был слишком длинным или же на этапе 2 пин был захвачен слишком близко к носикам.

Как исправить? Чуть разогнуть, обкусить лишних 0,5-1 мм и докрутить колечко. Потом выровнять тонкогубцами.

Номер 3. Ситуация, противоположная варианту 2: Либо пин загнут мало, либо диаметр был велик. Исправляется плохо. Можно попытаться выровнять пин в месте сгиба, довернуть колечко и подогнуть пин у основания колечка для симметричности.

Справедливости ради хочу отметить, что описанный метод — не единственный способ формирования колечка. Если Вы работаете не с готовыми пинами, а с проволокой, то для первого колечка (пока бусины не надеты) этапы 1 и 2 можно поменять местами: вначале завернуть проволоку круглогубцами, затем тонкогубцами подгибать колечко в его основании.

Мне лично больше нравится описанный способ, он универсален и хорошо работает как для первого колечка (на пустой проволоке), так и для второго, который формируется, когда бусины уже на месте. Именно загиб проволоки на этапе 1 позволяет избежать ситуации, когда бусины болтаются на пине.

9 вариаций планки, которые заставят ваш пресс гореть от боли

Согласись, классические скручивания скучны и однообразны, да и надо признать, что толку от них не особо много. То ли дело планка! Функциональное упражнение, при выполнении которого задействован не только пресс, но и все остальные части тела.

Мы подготовили для вас 9 различных вариаций планки, которые уж точно не дадут тебе и твоему прессу заскучать:

выбери три любые вариации и добавь их в свою тренировку

делай каждое упражнение по 30 сек и отдыхай 10 сек между подходами

следи за техникой выполнения

1. Классическая планка на локтях

Один из самых простых, но от этого не менее эффективных, вариантов. Главное — удерживать корпус параллельно полу и не задерживать дыхание.

2. Планка на прямых руках

Похожа на первый вариант, но с дополнительной нагрузкой на предплечья.

3. Боковая планка

Косые мышцы живота в данном виде планки находятся в особом напряжении.

4. «Скалолаз»

Из позы планки на прямых руках подтягивай прыжками попеременно ноги к груди. Если хочешь облегчить упражнение, то просто убери прыжки.

5. Боковая планка с подтягиванием колена к локтю

Сохраняй положение боковой планки, но при этом не шатайся и не делай прогибов в пояснице. Для того, чтобы нагрузить себя ещё больше, в руку можно взять гантель.

6. Планка с поднятием одной ноги

Из положения классической планки на локтях просто подними одну ногу как можно выше. Это ещё и отлично прорабатывает ягодицы!

7. Планка у стены

Хардкор!

8. Ходьба в планке

Прими положение планки на прямых руках, а затем передвигайся из стороны в сторону, но не забывай удерживать корпус ровно и не прогибать поясницу.

9. «Супермен»

Прими положение планки на локтях, а затем подними ногу и вытяни руку. Ну что, уже чувствуешь себя Суперменом?

Время тренировки: 20 минут

Оборудование: блок для йоги , коврик

Как заниматься:

  • Каждое упражнение выполняется 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько успеете за это время.
  • Делайте все 17 упражнений подряд или добавьте любые из них в вашу стандартную тренировку

1. Кранчи, ноги в позиции « бабочка »

Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, в позицию « бабочка » . Руки положите под голову. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса. Задержитесь ненадолго наверху и медленно опуститесь вниз.

2. Кранчи с ногами на весу

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Руки положите под голову. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса. Задержитесь ненадолго наверху и медленно опуститесь вниз.

3. Перекаты

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, слегка касайтесь пальцами ног пола. Руки держите согнутыми перед собой. Напрягите пресс и сделайте перекат назад до того момента, как коснетесь пола плечами. Вернитесь в положение сидя.

4. Велосипед с блоком

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Положите блок для йоги на бедра, придерживайте его руками. Оторвите голову и плечи от пола. Медленно выпрямите правую ногу и опустите ее ниже, не касаясь пола. Поясница должна быть прижата к полу. Согните ногу обратно. Это один повтор.

Работайте одной ногой в течение 15 секунд и затем смените сторону.

5. Смена положения блока для йоги

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Держите блок в прямых руках перед собой. Оторвите голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса, и аккуратно коснитесь блоком голеней. Разведите ноги и руки в разные стороны, удерживая их на весу. Это один повтор.

6. Планка на предплечьях со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Медленно скрутите корпус и опуститесь вправо. Вернитесь в планку и скрутитесь в другую сторону.

7. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках. Опустите правую руку на предплечье, а затем левую. Далее так же, поочередно меняя руки, вернитесь в исходную планку.

8. Планка со сгибанием колен

Встаньте в планку на предплечьях. Удерживайте ровное положение и сгибайте поочередно ноги в коленях, слегка касаясь пола.

9. Планка с отведением ног в стороны

Встаньте в планку на прямых руках. Отводите поочередно ноги в стороны.

10. Планка с прыжком

Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте прыжок в стороны обеими ногами и затем так же вернитесь в исходное положение планки.

11. Спайдермен

Встаньте в планку на прямых руках. Подтягивайте поочередно ноги к локтю одноименной руки.

12. Отжимания «дельфин»

Исходное положение – поза «собака головой вниз», но на предплечьях. Из этого положения двигайте корпус вперед до положения планки на согнутых руках. Затем вернитесь в положение «дельфин».

13. Подъем ног лежа

Лягте на спину, ладони подложите под ягодицы. Во время упражнения следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Медленно поднимите прямые или слегка согнутые ноги вверх до угла 90 градусов. Затем опустите ноги вниз до комфортного положения. Это один повтор.

14. Касание руками стоп из положения лежа

Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх и держите их под углом 90 градусов. Оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой левой стопы. Повторите движение на другую сторону. Это один повтор.

15. Кранчи, ноги в позиции «лягушка»

Лягте на пол, поднимите ноги и раскройте их максимально в стороны, согнув в коленях. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса и держа руки перед собой. Затем медленно вернитесь вниз. Это один повтор.

16. Скручивания с ногами на весу

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их наверх. Руки сложите перед собой. Удерживайте баланс, не заваливайтесь вперед или назад. Скручивайте корпус поочередно вправо и влево.

17. Складка

Сядьте на пол. Оторвите ноги от пола и согните их в коленях. Руки поставьте сзади для баланса. Аккуратно опустите корпус и ноги вниз, не касаясь пола. Затем подтягивайте корпус и ноги навстречу друг другу.

15 упражнений на гимнастических кольцах

Гимнастические кольца входят в стандартный минимальный набор практически любого детского спортивного комплекса. Но чаще всего родители вешают их, что называется, “для галочки”, не особо понимая что с этими кольцами можно делать.

Фантазии большинства деток хватает на висение на кольцах, раскачивание, скручивание-раскручивание. После уверенного освоения ребенком этих упражнений восторг от первых спортивных успехов затихает, потом родители поднимают гимнастические кольца повыше, чтобы “ребенок не бился об них головой, пробегая мимо спорткомплекса”.

Для чего нужны гимнастические кольца?

http://www.r-start.ru/shop/detskij_sportivnij_kompleks/ot_rozhdeniya_do_shkoly/dsk/ в полной комплектации + http://www.r-start.ru/shop/detskij_sportivnij_kompleks/dopolneniya_k_sportkompleksam/sportivnye_aksessuary/kol_ca_gimnasticheskie_derevyannye/

Кольца в основном предназначены для виса и подтягиваний. В висе крепнут мышцы кистей, рук, плеч, груди, спины и брюшного пресса.
А ведь занятия на гимнастических кольцах помогут вашему ребенку не только развить мышечный корсет, что уже, согласитесь, большая польза, но и укрепят вестибулярный аппарат, помогут развить ловкость, гибкость и общую координацию движений в пространстве, а также придадут вашему ребенку смелости и уверенности в собственных силах. Эти качества очень пригодятся вашему ребенку в повседневной жизни.
Как исправить ситуацию? Дорогие родители, просто научите вашего ребенка правильно заниматься на гимнастических кольцах, и вы сами удивитесь, какое множество новых упражнений на кольцах придумает ваш ребенок!
Итак, начинаем освоение.

Как правильно использовать гимнастические кольца?

  • Положите перед спортивным комплексом гимнастический мат, чтобы неизбежные в первое время падения были безопасными. Отрегулируйте высоту установки гимнастических колец таким образом, чтобы ребенок мог сам схватить их. Кольца должны свисать чуть ниже ладоней вытянутых вверх рук.
  • Научите ребенка правильно держать кольца: большой палец снизу, остальные четыре — сверху.
  • В освоении любого нового снаряда начинайте с легких упражнений, которые сможет выполнить любой ребенок. Переходите к новым и более сложным упражнениям только после того, как эти ребенок хорошо освоит и сможет выполнять самостоятельно.

Упражнения на гимнастических кольцах для детей

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям. Начинаем с простых, и по мере освоения переходим к более сложным:

1. “Знакомство со снарядом” Сначала дайте ребенку почувствовать характер движений на этом снаряде, пусть правильно схватится за кольца и повисит, поджав ножки. Когда пальцы станут достаточно сильными, чтобы висеть хотя бы секунд 10-15, вы можете слегка раскачивать его, или ребенок сам может немного разбежаться и повиснуть поджав ножки.

2. “Скручивание” Повиснув, поджав ножки, ребенок делает повороты корпуса влево-вправо.

3. “Вертолет” Схватившись за кольца, ребенок (не отпуская колец) крутится в одну сторону, затем виснет, поджав ножки, и по инерции раскручивается. Скорость вращения может быть достаточно большой, поэтому пальцы рук должны быть уже достаточно крепкие, чтобы не ребенок не сорвался.

4. “Подтягивание” Ребенок, схватившись за кольца, подтягивает корпус к кольцам, сгибая руки в локтях.

5. “Колобок” Усложняя упражнение “подтягивание”, ребенок подтягивает корпус с прижатыми к груди коленями.

6. “Уголок” Когда руки ребенка достаточно окрепнут, можно переходить к этому упражнению. Повиснув на кольцах поднимать вперед сначала согнутые в коленях ноги, а затем пробовать в этом положении их выпрямить (между ногами и корпусом должен получиться угол в 90 градусов).

7. “Качели” Из упражнения “Уголок” ребенок продевает ноги в кольца до колена. Потом руками хватается за веревки колец, и переходит в положение сидя, проталкивая ноги дальше в кольца, до бедра.

8. “Шпагат” Это усложнение предыдущего упражнения. Из положения “Качели” ребенок перехватывает руками веревки колец выше, становится серединой ступней на кольца и выпрямляет ноги. Далее отводит ноги в стороны насколько возможно широко.

9. “Летучая мышь” Ребенок делает упражнение “Качели”, но не хватается руками за веревки колец, а опускает руки и голову вниз. Получается, что ребенок висит на подколенках на кольцах, головой вниз. Дети сначала боятся отпускать руки, поэтому родителям нужно стоять рядом и страховать ребенка, придерживая его за спину. Чтобы слезть, нужно поднять корпус, схватиться руками за веревки и высвободить из колец сначала одну ногу, а затем и другую. Более сложный способ — это приземление на руки вниз головой (но это уже совсем для продвинутых спортсменов).

10. “Ласточка” Взявшись за кольца ребенок сильно прогибается назад и ногами цепляется за трапецию. Получается корпус параллельно полу.

11. “Колечко” Как и в “Качели” ребенок подпрыгивает, подтягиваясь и продевая ноги в кольца, и повиснув на подколенках, отпускает руки, затем прогибается назад и хватается руками за носочки своих ног.

12. “Лягушка” Из упражнения “Колечко” ребенок, прогнувшись назад хватается руками за кольца, а ноги продевает дальше в кольца, упирая взъемы стоп в нижнюю часть колец. Голова поднята вверх.

13. “Кувырок” Из упражнения “Колобок” нужно поднять корпус наверх и плавно выполнить переворот назад не распрямляя ноги, затем вернуться в исходное положение и опустить ноги.

14. “Уголок в упоре на руках” Для этого надо кольца подвесить пониже и выйти в упор на руках. Слегка отклонившись назад, прижать локти к туловищу, руки прямые. Плавно поднять прямые ноги с оттянутыми носками.

15. “Стойка на руках” Подвесить кольца пониже. Ребенок хватается за кольца и в упоре на руках делает полукувырок назад поднимая прямые ноги вверх. Таким образом нужно удерживать выпрямленный корпус параллельно шведской стенке. Выходить из упражнения можно сначала согнув ноги затем опуститься вниз.

4 варианта выполнения планки для тренировки пресса

Дабы не вводить никого в заблуждение, сразу хочу предупредить – упражнение планка для похудения очень эффективно, но при определенных условиях. Без чудес в нашей жизни не обойтись никак. Но в данном случае, если ты принял серьезное решение заняться собой, на чудеса не рассчитывай, придется попотеть. Упражнение планка является лишь одним из звеньев в длинной цепи. Тебе придется серьезно пересмотреть свой ежедневный рацион. Не просто уменьшить или увеличить, а изменить его в корне, не прибегая к голоданию. Тебе предстоит освоить целый комплекс серьезных упражнений помимо «планки». И даже несколько иначе взглянуть на свою жизнь…

Эти упражнения, при соблюдении прочего, позволят подтянуть не только пресс, ведь они действуют почти на все группы мышц. Так что игнорировать «планку» не стоит. Пусть она станет для тебя своего рода барометром: то, что вначале выполнялось с трудом, станет более доступным. Ты почувствуешь, что способен легко управлять своим телом, а это приятно. Итак, планка…

Классическая планка + тяга к поясу + отведение руки назад

Для первого упражнения тебе понадобится одна гантель. Принимаешь положение «упор лежа». Упор приходится на ладони и носки ног. Ноги на ширине плеч. Тело предельно подтянуто! Живот, ягодицы, спина, ноги – все! Одной рукой зажми гантель. Она и будет работать. Следи за своим телом – оно неподвижно. Согни руку с гантелью в локте. Гантель находится на уровне груди. Распрямляя руку, отведи ее назад, выше корпуса. Это первая часть упражнения. В том же порядке верни руку в исходное положение. Нагрузка должна быть равномерной. На первых порах достаточно выполнять это упражнение 10 раз каждой рукой.

Планка с подъемами рук перед собой

Второе упражнение аналогично первому, но… руку теперь ты отводишь вперед, перед собой. Поднимай ее параллельно полу. Опусти руку в первоначальное положение. Выполни по 10 повторений на каждую руку.

Планка с Т-образными вращениями

То же исходное положение, но здесь ты работаешь корпусом. Поднимая прямую руку вверх, разверни корпус, не умаляя его собранности. Опора ноги с носка переходит на ребро. Займи исходное положение и повтори упражнение, поднимая левую руку. Выполни упражнение по 10 раз на каждую руку.

Планка + скручивания торса

В заключение – планка со скручиваниями. То же исходное положение. Согни ногу в колене, постарайся прижать ее к груди, после чего сделай мах назад. Мах так же старайся сделать максимально. Нога при махе не должна сгибаться. Подтянутость – не смотря ни на что. Лучше «не домахнуть». Выполни 10 раз каждой ногой.

Выполнив первый круг, отдохни 3 минуты и приступай к следующему. Всего выполни 5 кругов.

Планка для тренировки пресса видео

Планка и варианты ее выполнения

Планку редко включают в программу тренировок на пресс, считая это упражнение малоэффективным для данной группы мышц. На деле все обстоит ровно наоборот: упражнение отлично прорабатывает различные части мышц пресса, а заодно включает в работу целый ряд других мышц для поддержания отличной физической формы и снижения травматизма во время силовых упражнений. Так что отнесись к старой доброй планке всерьез, ведь с ней твоя тренировка только выиграет.

Работающие мышцы

Вместе с популярными скручиваниями планка прорабатывает прямые мышцы пресса, попутно активируя косые мышцы. Кроме того, в отличие от скручиваний, планка активирует мышцы кора, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Среди них — ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная и другие. Но это еще не все. Помимо пресса и мышц кора в работу включается и двуглавая мышца плеча, что поможет проработать бицепс. Таким образом планка заставляет работать целую серию мышц тела подобно любому базовому упражнению.

Польза упражнения «планка»

В отличие от классических скручиваний на наклонной скамье планка обладает целым рядом преимуществ:

  • Нагружает как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Помогает укрепить мышцы кора. Данная группа мышц включается в работу во многих силовых упражнениях. Их развитие снизит риск получить травму во время классических силовых упражнений и поможет правильно держать осанку.
  • За счет активации большой группы мышц планка может быть включена в программу на жиросжигание.
  • Планка — отличное упражнение для профилактики и предотвращения остеопороза и других проблем с позвоночником.

Варианты выполнения

Классическая планка

Классика жанра — планка на локтях. Для выполнения данного вида планки тебе не понадобится никакого дополнительного оборудования, так что выполнять упражнение можно и дома. На первых парах планку лучше всего делать перед зеркалом: так ты будешь уверен, что тело находится в правильном положении.

  1. Прими положение упор лежа так, чтобы у тебя было всего лишь четыре точки опоры: локти и носки.
  2. Держи тело прямо и убедись, чтобы угол в локтях был под 90 градусов. Следи за тем, чтобы таз не провисал, а копчик не был выше других частей тела. Тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы пресса напряжены.
  3. В таком положении тебе нужно пробыть около 30-60 секунд и сделать несколько повторений.

Планка на прямых руках

Аналог классического варианта в стойке на вытянутых руках с измененной техникой упражнения.

  1. Планка на прямых руках выполняется в упоре лежа. Кисти упираются в пол и находятся на одной линии с локтями. В свою очередь локти расположены строго под плечами.
  2. Как и в оригинальной версии упражнения тело вытянуто в линию, а ключевые мышцы пресса и кора находятся в состоянии напряжения.
  3. Выполнять планку на прямых руках следует около 30-60 секунд.

Боковая планка

Боковая планка на локте — следующий шаг на пути к укреплению мышц пресса. В отличие от классики данный вариант планки выполнить сложнее, поскольку у тебя будет всего лишь две точки опоры — локоть и стопа. И так, как делать боковую планку?

  1. Ляг на левый бок и подними корпус, удерживая его вес на левом локте и ребре стопы. Напряги мышцы брюшного пресса, ног и бедер. Держи тело вытянутым в линию.
  2. Сохраняй положение около 30-60 секунд.
  3. Перевернись на другой бок и вновь сделай боковую планку.

Планка с поднятой рукой

Еще один способ сделать планку более сложным в выполнении упражнением — просто поднять руку. В этом случае вторая рука должна опираться на локоть, а ноги по-прежнему стоять на носках. Телу придется сильнее напрячь мышцы, чтобы сохранить равновесие. В результате все работающие мускулы будут вынуждены выполнять двойную работу.

Планка с поднятой ногой


Планка с поднятой ногой поможет акцентировать нагрузку на мышцах пресса. Выполнять упражнение рекомендуется тем, кто уже может стоять в обычной планке не менее минуты.

  1. Для начала сделай классическую планку. Одну из ног оторви от пола и подними выше уровня плеч. Потяни пальцы на себя.
  2. Держи тело прямо и сохраняй всю остальную часть тела вытянутой в линию.
  3. В таком положении тебе нужно пробыть около 30-60 секунд и сделать несколько повторений.

Планка на фитболе

Еще один вариант планки выполняется с помощью швейцарского мяча — фитбола. Преимущество такой техники заключается в том, что во время упражнения тебе нужно постоянно держать баланс. В итоге в работу включается ряд мышц-стабилизаторов. Планку на фитболе можно выполнять опираясь на мяч как локтями, так и ногами.

Планка на фитболе с опорой на локти

  1. Встань на колени, упрись локтями в фитбол. Прокати мяч вперед, пока колени не окажутся в выпрямленном положении. Угол в локтях должен быть под 90 градусов, а расположены они строго под плечами. Пальцы сплетены в замок, а тело вытянуто в струну.
  2. Напряги мышцы бедер и пресса и держи равновесие в течение 30-60 минут.

Упражнение можно усложнить, если во время планки перекатывать мяч вправо-влево и вперед-назад по небольшому радиусу.

Планка на фитболе с опорой на ноги

  1. Прими положение планки на вытянутых руках, а стопами упрись в фитбол.
  2. Напряги мышцы пресса и бедер. Держи тело в прямом положении втянув живот. Задача — простоять в планке 30-60 секунд.

Обратная планка

В отличие от остальных вариантов упражнения обратная планка поможет включить в работу не только мышцы кора и пресса, но и трицепсы.

  1. Сядь на ягодицы и упрись руками в пол так, чтобы они были на ширине плеч. Ноги выпрями перед собой и держи тело прямо. Живот втянут, ягодицы напряжены.
  2. Задача — сохранить позу в течение 30-60 секунд и сделать несколько повторений.

Планка. Как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка – статическое упражнение, в котором вы замираете и держитесь, пока есть силы. «По своему эффекту планка это настоящая магия, — говорит Кори Грегори, фитнес-тренер и эксперт издания bodybuilding.com . — Оно подтягивает ваш пресс, укрепляет мышцы спины и туловища, дает нагрузку плечам и бицепсам». Ко всему прочему, для планки не нужно оборудования. Вы можете делать ее дома, на улице, в офисе.

Как делать планку правильно и почему ее нужно включить в свой тренинг – разбирался «Советский спорт».

Планка. Основы

Классическая планка – упражнение, в котором вы принимаете упор лежа и остаетесь в нем столько времени, сколько сможете. Положение вашего тела похоже на начальную позицию при отжиманиях: с той лишь разницей, что вы опираетесь в пол не ладонями, а всеми предплечьями.

Планка укрепляет и подтягивает живот, ягодицы, поясничные мышцы. Она также дает нагрузку бицепсам, трицепсам, мышцам бедер, плеч и грудным мышцам. «Зависая» в статическом положении работает и напрягается все ваше тело – вот почему без планки сегодня не обходится ни одна фитнес-программ.

Планка. Выполняем пошагово

При правильном выполнении классической планки ваши ноги находятся примерно на ширине плеч и упираются носками в пол. Руки – чуть шире ширины плеч. Живот втянут, находится в напряжении. Спина – ровная. Следите за тем чтобы она не округлялась и не провисала к полу. Тело от головы до ног должно быть вытянуто в одну прямую линию. Постарайтесь максимально свести лопатки и расправить грудь.

Если вам не хватает силы «задержаться» в положении упора лежа, используйте подводящие упражнения: планку с опорой на скамью или планку с опорой на колени. В этих видах упражнений вам нужно будет удерживать меньший вес тела – выполнять их легче.

Планка. Прогрессия

Как только вы научились держаться в планке на скамье (или планке на коленях) 1,5-2 минуты. Переходите к обычной планке. Увеличивайте время пребывания в ней: начните с 45-60 секунд. На следующей неделе постарайтесь увеличить время упражнения на 30 секунд.

Прибавляйте по 30 секунд в течение 4-5 недель. Доведите время примерно до 3,5 – 5 минут. После этого начните делать более сложные варианты планки. Их можно включать в 5 минут вашего обычного упражнения. Например, 1 минуту вы стоите в классической планке, затем 30 секунд – в планке с одной поднятой ногой, и так далее.

Планка. Варианты

Существует около 100 видов упражнения планка. Если классический вариант дается вам легко, попробуйте такие:

— планка с опорой ног на стул. Из-за того, что ноги окажутся выше корпуса, выполнять планку станет тяжелее;

— планка с вытянутой рукой и ногой. Поднимите над полом и выпрямите левую ногу и правую руку, задержитесь в этом положении сколько сможете. Потом вернитесь в классическую планку.

— планка с широкой расстановкой рук. Вытяните и поставьте руки максимально широко. Опора на ладони.

— боковая планка. Удивите мышцы, сделав планку с опорой на предплечье одной руки, повернув тело перпендикулярно земле (одна нога лежит на другой). Вытяните вверх ногу и свободную руку – так вы еще более усложните упражнение.

Планка. Тренинг

Если у вас совсем нет времени на тренинг – делайте одну планку. Уделяйте ей ежедневно по 10-15 минут в день, деля упражнение на 2-3 подхода, с отдыхом в одну минуту между подходами. Конечно, такой тренинг не сделает из вас античного атлета. Но даже он способен подтянуть живот, нависший над ремнем брюк, укрепить мышцы рук и спины, поправить вашу осанку.

Включите планку в интенсивный (и короткий) круговой тренинг. Три-четыре раза в неделю, с перерывом в день выполняйте такие упражнения: 25 берпи, 50 скручиваний на пресс, 50 приседаний, 1 минута планки. Сделайте 5 кругов за минимальное время. Прибавляйте по одному кругу раз в две недели.

Выполняйте планку после силовой тренировки. Стойте в планке 1,5-2,5 минуты 3 подхода. Упражнение отлично заменит собой традиционные скручивания на пресс.

Проконсультируйт есь с врачом перед началом занятий!

Ссылка на основную публикацию