Шраги со штангой

Техника выполнения упражнения шраги со штангой и гантелями

Мужчины стремятся увеличить объём верхней части корпуса: сделать широкими плечи, спину, развить мышцы рук, поэтому в их план тренировки входит много упражнений именно на верх тела со штангой, как базовых, так и изолированных. Сегодня мы поговорим об одном таком изолированном упражнении, которое называется «шраги».

Какие мышцы развивает упражнение «шраги»?

Шраги — изолированное упражнение, то есть оно прорабатывает одну конкретную мышцу, практически исключая прочие. Шраги задействуют трапециевидную мышцу, которая располагается в верхней области спины и напоминает форму трапеции. Если данная мышца хорошо развита, то она становится заметна в области шеи, соединяя её с плечевым поясом.

Функцией трапециевидных мышц спины является удержание положения лопаток и плеч, что даёт нам возможность ровно держать спину и поднимать тяжести.

Минимально в движении работают ромбовидные мышцы и мышцы, которые поднимают лопатки. В некоторых вариантах возможно включение в работу мышц груди и плеч.

Техника выполнения шрагов со штангой

Упражнение «шраги» выполняется с гантелями стоя или сидя. В первом варианте допускается также использовать штангу. Тренажёр Смита позволяет выполнять данное упражнение, держа штангу позади тела. Кроме того, шраги могут выполняться в наклоне или на наклонной скамье, но тогда это упражнение уже нельзя назвать изолированным, поскольку оно позволяет хорошо почувствовать дельтовидные мышцы и мускулы груди.

Рассмотрим правильную классическую технику шрагов со штангой стоя.

  1. Штангу берём прямым хватом, расположив ладони примерно на ширине плеч.
  2. Выпрямляемся, спину держим ровно, лопатки сводим.
  3. На выдохе поднимаем плечи вверх. Это подобно повседневному движению, как будто вы просто пожимаете плечами. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 1–2 секунды.
  4. На вдохе опустите плечи вниз.

Повторяем 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

Видео: Шраги со штангой (как правильно делать упражнение стоя)

Если вы хотите выполнить упражнение со штангой, расположенной позади корпуса, то принцип остаётся тем же. Штангу держим прямым хватом и выполняем пожимания плечами. Но этот вариант упражнения не самый удобный.

Шраги с гантелями

Новичкам можно попробовать выполнять упражнение с небольшим весом, для этого хорошо подойдут гантели до 5 кг.

  1. Берём гантели в руки нейтральным хватом.
  2. Встаём прямо. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
  3. Руки с гантелями опущены вдоль бёдер.
  4. Поднимаем плечи вверх, фиксируем положение и опускаем.

Можно попробовать выполнять это упражнение сидя. Техника такая же, важно устойчиво расположить стопы на полу на ширине тазаи следить, чтобы спина была прямой.

Видео: Шраги с гантелями

Шраги на наклонной скамье

Если целью упражнения для вас является не только изолированная проработка трапециевидных мышц спины, но также улучшение осанки, можно попробовать вариант шрагов на наклонной скамье.

Вам понадобится скамья с регулирующейся спинкой.

  1. Выставьте угол наклона 45 градусов.
  2. Возьмите отягощение в руки.
  3. Лягте животом на спинку скамьи так, чтобы подбородок и шея оставались на весу.
  4. Можно сесть на сидение скамьи или встать на неё коленями.
  5. Если вы выполняете упражнение стоя, то следует расставить ноги на щирине плеч или шире для устойчивости.
  6. В таком формате упражнения вы не только поднимаете плечи, но также сводите лопатки.

Можно брать для этого варианта шрагов штангу, но с гантелями выполнять упражнение будет удобнее.

Видео: Шраги на наклонной скамье с гантелями

Рекомендации к выполнению упражнения

Несмотря на относительную простоту техники, есть ряд нюансов, которые помогут выполнять шраги максимально безопасно и эффективно:

  1. Не позволяйте плечам провисать под весом штанги. Если это происходит, лучше взять вес меньше.
  2. Не роняйте плечи вниз, это может навредить плечевым суставам. Всё движение должно осуществляться подконтрольно.
  3. Не задирайте подбородок, иначе можно потянуть мышцы шеи.
  4. Не совершайте круговых или иных движений, кроме вертикальных. Это может привести к травме плечевого сустава.

Шраги помогают формировать красивый прямой силуэт с хорошо развитой верхней частью спины и шеи, поэтому не стоит им пренебрегать в своих тренировках. Изолированные упражнения в целом не подходят для увеличения объёма мышечной массы, они нужны для «добивания» мышц после базовых упражнений, в некоторых случаях — для придания симметрии мышцам и рельефности. Но акцент всегда нужно делать на «базу».

Шраги с гантелями или со штангой техника выполнения

Шраги включаются в программу силовых тренировок с целью развивать и увеличивать в размере верхнюю часть трапециевидной мышцы. Существует множество вариаций упражнения, что позволяет включать его в тренировки как новичков, так и опытных спортсменов. Основная задача упражнения комплексно и гармонично развивать спину. Шраги — это не самое популярное и востребованное упражнение, но весьма эффективное. Рассмотрим шраги: что это, в чем их польза, как правильно выполнять и каких результатов можно достичь.

Общие характеристики

На первый взгляд упражнение шраги стоя выглядит простым и незамысловатым. По сути шрага представляет собой поднятие плеч в положении стоя с отягощением. Но новичкам не стоит спешить знакомиться с ним, потомучто часто мышцы спины неподготовлены для такого вида нагрузки. Шраги помогает уже опытным спортсменам завершить формирование красивой и мощной спины.

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально, изолированно. В качестве помощников выступают дельты, предплечья и ромбовидная мышца. Бицепсы играют роль стабилизаторов. В результате формируется та часть трапеции, которую очень сложно нагрузить другими упражнениями.

Также выполнение шраг рекомендуется людям с сидячей и малоподвижной работой. Упражнение поможет избавиться от стресса, усталости и напряжения. Но здесь имеется в виду, скорей, легкая разминка, а не полноценная тренировка. Еще раз повторим, к работе с большим весом могут приступать только подготовленные спортсмены.

Целевая мышца очень благодарно отзывается на правильные нагрузки и довольно скоро вы получите накачанную шею, выпуклый верх спины и развитые плечи. Такая характеристика не подходит под описание изящной женской фигуры — девушкам не обязательно исключать упражнение полностью, но и увлекаться им не стоит.

Работать можно в нескольких вариациях: шраги с гантелями или со штангой, шраги в тренажере Смита. Каждая вариация имеет свои особенности, без учета которых сложно будет достичь поставленной задачи.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями выполняются следующим образом:

  • становимся прямо, расстояние между стопами равняется ширине плеч, гантели на уровне бедер (ладони повернуты к себе). В исходном положении плечи опускаем максимально низко для получения широкой амплитуды. Фиксируем корпус, смотрим перед собой;
  • работаем по схеме: вдох — выход и поднятие плеч вверх — фиксация — возврат в исходное положение. В верхней точке пытаемся достичь максимального сокращения мышц. Образно, пытаемся плечами достать до мочек ушей. Работают только плечи. Траектория движения — строго вверх и вниз. Корпус и руки прямые.

Техника выполнения шраг с гантелями достаточно проста, риск допустить ошибку практически отсутствует. Для лучшего контроля над правильной позицией следите за своим отражением в зеркале.

Пояснения

  1. Руки помогают вам удерживать вес. На этом их миссия завершается. Нельзя допускать сгиба в локтях.
  2. Следите за движением плеч. Отведение назад в верхней точке приведет к смещению нагрузки.
  3. Плечи поднимаем так высоко, как только можем. От этого зависит эффект от шраг с гантелями стоя.
  4. В верхней точке время задержки должно составить не менее 2 секунд.
  5. Корпус зафиксирован в вертикальном положении. Напряжение в мышцах поможет стабилизировать спину.
  6. В исходную позицию возвращаемся без рывков. Взрыв уместен только при подъеме гантелей.
  7. Применяйте страховочные ленты и ремни для удержания большого веса.

Для тех кто любит один раз увидеть, чем читать, посмотрите это видео:

Шраги со штангой

Для выполнения этого вида шраг используется более серьезное отягощение. Не рекомендуется приступать к исполнению без страховочного тяжелоатлетического пояса, кистевых ремней и перчаток. Есть риск получить травму.

Шраги со штангой техника выполнения:

  • исходное положение: гриф рекомендуется взять хватом чуть шире плеч. Выравниваем корпус, макушкой тянемся к потолку, плечами к полу. В пояснице небольшой естественный изгиб. Смотрим прямо перед собой. Руки прямые;
  • на выдохе — усилием трапеций плечи поднимаются вверх, фиксация в крайней точке на пару секунд и плавное возвращение в исходное положение;
  • очень важно следить за прямым положением рук, за отсутствием наклона в туловище, за отсутствием сгиба в коленях. Необходимо просто пожать плечами, достигая в верхней точке пикового сокращения.

Пояснения

  1. Во время работы смотрите на себя в зеркало. Взгляд, направленный строго вперед, поможет не допустить сутулости. Наклоны головы вправо/влево приведут к ассиметричному развитию трапеций.
  2. Избегаем сутулости. Плечи легко будет держать в правильном положении при расправленной спине и груди.
  3. Если вы почувствовали, что не можете держать плечи отведенными, значит, пока работайте только с гантелями.
  4. Стараемся поднять плечи как можно выше.
  5. Задержка дыхания во время поднятия плеч помогает стабилизировать положение корпуса.
  6. Погоня за весом в лучшем случае обернется отсутствием эффективности. Большая нагрузка не позволит человеку со слабой подготовкой выполнить упражнение правильно, сократив амплитуду. В худшем случае результатом такой спешки станет травма.
  7. Не допускаем, чтобы плечи совершали вращательные движения.

Выполнять шраги с гантелями или со штангой каждый решает для себя индивидуально. Все зависит от подготовки, предпочтений и поставленных целей.

Шраги в тренажере Смита

В целом принцип исполнения не имеет различий, но несколько нюансов все же есть:

  • тренажер полностью исключает работу вспомогательных мышц. Это дает возможность нагружать целевую область более изолировано. Здесь за техникой выполнения шраги следит не спортсмен, а железный тренер;
  • тренажер исключает раскачивания, не дает расслабляться и увиливать от работы;
  • выполняя шраги в тренажере, снаряд может находиться впереди и сзади. Если выбор пал на второй вариант, внимательно следите за положением плеч. Спина должна быть максимально прямой.

Что мы получаем, выполняя шраги?

  1. Изолированная нагрузка на трапеции.
  2. Гармоничное развитие спины, плеч и шеи. Формирование массивности телосложения.
  3. Разнообразие нагрузки (гантели, штанга или тренажер) дает свободу выбора спортсмену.
  4. Улучшение осанки.

Внимание! Внешняя легкость и простота упражнения может привести к потере бдительности. Исполнение задания с ошибками часто заканчивается травмами.

  • сутулость станет причиной смещения нагрузки на середину спины, что чревато перегруженностью;
  • вращение плеч часто приводит к повреждению ротаторной манжеты;
  • наклон головы приведет к зажиму в области шеи (особенно актуально при работе с большим весом);
  • упражнение направленно исключительно на трапеции. Мышцы остаются один на один с отягощением. Не своевременное увеличение веса, слишком большое количество повторений может обернуться травмой целевой области — растяжением или даже разрывом мышц.

В заключение

Шраги со штангой или другим отягощением считаются единственным способом развивать верхнюю часть трапеции. Включение нагрузки в тренировку позволит спортсмену работать над ранее не тронутыми мышцами. Правильная техника выполнения и регулярность нагрузок помогают оформить большую, рельефную и мощную спину, шею и плечи. Но высокая травматичность требует от спортсмена предельного внимания к соблюдению техники выполнения. Не пренебрегайте правилами, применяйте страховочные элементы, не переходите к следующему этапу работы, не убедившись в готовности мышц.

Шраги со штангой стоя

Это прекрасное — индивидуально-изолированное упражнение, направлено на развитие верха спины, для создания эффектного треугольника между плечами и началом головы. Включайте его в свою программу, после нескольких месяцев занятий, после того как освоите все базовые упражнени я в тренажёрном зале и поднимите физическую форму. Так как шраги хорошо грузят поясницу, перед началом их выполнения, укрепите поясницу гиперэкстензиями.

Тренируемые мышцы

Разрабатывает мышцу поднимающую лопатку ромбовидную и трапецию , особенно верхнюю её часть, дополнительно включаются средний и задний участок дельт .

Исходное положение

Подойдите к стойкам на которых лежит штанга, примерно на высоте по середине Ваших бёдер. Если высота штанги доходит до пояса, а опустить её ниже нет возможности, подложите под ноги специальные деревянные опоры или на крайней случай пару блинов по 20 кг. под каждую ногу, но не поднимайте штангу с пола, тратя дополнительные усилия, на другие мышцы, вам нужны силы для трапеций.

Подсядьте немного под штангу и возьмите её закрытым хватом , руки слегка согнуты в локтях для снятие напряжение в локтевых суставах, выпрямите спину, выгнув её в пояснице и выставляя грудь вперёд, задние дельты отводим назад, взгляд прямо и подбородок смотрят прямо.

Техника движения

Из исходного положения, напрягая мышцы пресса, привставая на ногах, выпрямите туловище до вертик ального положения, штанга находится на прямых руках полностью выпрямлена в локтях.

Глубоко вдохните и выдыхая поднимите плечи строго вверх как можно выше, стараясь достать мочки ушей, достигнув верхней точки задержитесь на 2 секунды, ещё сильнее сократив трапеции, после опустите штангу вниз, позволяя плечам опустится так низко как можно, до чувства растяжения трапеций, при этом спина не сутулится и снова движение вверх.

Полезные советы

Не вращаете плечами – увеличивается риск получения травмы плечевых суставов;

Не сгибайте руки в локтях при подъёме — поднимаете вес включая бицепс, уменьшая нагрузку на трапецию — уменьшите вес или попросите партнёра чтобы придерживал локти и не допускал им сгибаться.

Не подкидывайте вес ногами из нижней точки – облегчаете движения придаёте ему большую амплитуду движения, но снимаете напряжении трапеций;

Вес слишком быстро опускается вниз – вы можете очень сильно растянуть и повредить мышцы шеи и трапеции.

Используйте узкий, средний и широкий хват узкий – развивает самый край трапеций, который находится сразу над плечами средний – центр, а широкий – самую верхнюю часть.

Применяйте ремни и пояс – применяйте только при больших весах, пояс поможет снять нагрузку с поясницы, а ремни удержать штангу до конца упражнения.

Секундная задержка вверху – это усилит пик сокращения мышц, медленно опускайте вес, позвольте ему в нижней точки хорошо растянуть трапеции.

Используйте наклоны – если вы немного наклоните корпус вперёд, нагрузка с самого верха трапеций, сместится ниже и чем сильнее будет угол наклона, тем больше будет работать низ трапециевидной мышцы.

Тренируйте трапеции вместе со спиной или плечами – имеется ввиду, что выполняйте их в конце тренировки этих мышц, так как тренируя спину и плечи, вы частично включаете в работу трапеции.

Виды шрагов

1) С гантелями – гантели находятся по бокам, ладони смотрят на туловище, дают возможность поднять плечи ещё выше, хорошо подходят для устранения неравномерного развития левой и правой части трапеций. Минус – не сможете поднять слишком большой вес.

2) В тренажёре Смита – в нём выключается задание стабилизации тела, даёт возможность полностью сосредоточиться на подъёме плеч;

3) Со штангой за спиной – более сложный вариант исполнения, вес нужен небольшой, прорабатывается верхняя и центральная часть трапеций;

4) На наклонной скамье – выставив её под углом 45, лягте на неё животом и грудью, удерживая гантели на прямых руках, поднимите плечи вверх, одновременно сводя лопатки. Данный вид шрагов, помогает выпрямить осанку, значит особенно полезно для подростков.

Шраги со штангой или гантелями

Шраги – это такое упражнение, при котором атлет подтягивает плечи к области ушей. Они отлично тренируют верхние пучки трапецевидных мышц. Их можно выполнять как с гантелями так и со штангой, на Ваше усмотрение. Однако, выполнение шраг с гантелями придает упражнению
более естественную форму и увеличивает амплитуду движения.

Плюс выполнения шраг со штангой – это возможность поднять более тяжелый вес и придать упражнению базовый характер. Данное упражнение способствует развитию силы и массы верха спины, а также укрепляет верхний отдел позвоночника.

Развитые трапеции способствуют также и визуальному увеличению шеи атлета. Это происходит за счет того, что трапецевидные мышцы, при увеличении, как бы «выталкивают» мышцы шеи. А развитая шея очень красиво смотрится и считается венцом атлета. Поэтому выполнение шрагов просто необходимо в болдибилдинге.

Техника выполнения шрагов

Возьмите штангу или гантели и выполните подъем снаряда, поднимая плечи вверх. Подъем должен осуществляться исключительно за счет силы трапеций. В верхней точке упражнения следует зафиксировать снаряд на 0,5-1 секунду. Не спеша, подконтрольно опускайте снаряд, хорошо растягивая мышцы в нижней позиции.

Выдерживайте “пружинистую” стойку, стойка на прямых ногах крайне не желательна. Разрешается слегка согнуть руки в локтях, когда выполняете подъем снаряда. Старайтесь поднимать плечи максимально высоко, так как подъем плеч к области ушей имеет достаточно малую амплитуду движения, а какие-либо ограничения существенно снизят эффект упражнения.

При выполнении шрагов старайтесь не использовать рывковых движений. Хоть это и поможет поднять больший вес, но в таком случае, подъем Вы будете осуществлять преимущественно за счет силы низа спины и ног, вызывая при этом ненужную инерцию.

При работе с тяжелыми снарядами, стоит подумать об использовнии кистевых ремней для увеличения прочности хвата. К тому же кистевые ремни снижают нагрузку на предплечья, не давая им уставать раньше чем трапеции.

Многие атлеты-любители выполняют шраги, вращая при этом плечами и это грубейшая ошибка! Ни в коем случае не следует так делать! Такое вращение ничего не дает для нагружения мышц, а только лишь может повредить плечевые суставы.

Шраги со штангой

Это упражнение развивает силу и массу верхних пучков трапецевидных мышц.

Вариант со штангой за спиной

Данный вариант шрагов нацелен на развитие средних частей трапецевидных мышц. При регулярном его выполнении, трапеции будут расти в толщину. Штангу, во время выполнения упражнения необходимо снимать с высоких стоек, а не с пола, иначе есть большая вероятность получить травму поясницы.

Шраги с гантелями

Как уже и было описано выше, выполнение данного упражнения с гантелями, позволяет выполнять его с большей амплитудой движения, нежели при выполнении со штангой. А это в свою очередь позволяет воздействовать на мышцы более глубоко.

Советы к выполнению

Не стоит задерживать дыхание: выполняя шраги со штангой или гантелями, делайте вдох когда поднимаете снаряд и выдыхайте когда его опускаете. Работайте только с тем весом, с которым амплитуда движения будет максимальной, а техника выполнения – правильной.

Избегайте наклонов корпуса вперед или назад во время выполнения упражнения. Тело должно быть строго в вертикальном положении. Сгибание рук в локтях, во время поднятия снаряда не должно быть слишком большим, иначе это приведет к ненужной дополнительной нагрузке на бицепсы.

На этом, пожалуй все. Если у Вас возникли вопросы или Вы хотите оставить свое мнение на этот счет, то пишите их в комментариях к данной статье. Также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте себе на почту новые статьи, а также информацию, которая будет доступна только для подписчиков сайта. Форма подписки находиться внизу и в левом меню сайта.

Правильное выполнение шраг со штангой и гантелями

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Шрагами называются малоамплитудные движения, заключающиеся в пожатии плечами.

Шраги со временем необходимо включать в основную программу тренировок, для эффективного развития спины. Новичкам выполнять данное упражнение необязательно.

В последнее время в бодибилдинге предпочитают использовать тяжелые веса. Однако делать шраги с большим весом нельзя. Так можно травмировать позвоночник.

К тому же при использовании штанги или гантелей большого веса нагрузка не идет на трапециевидные мышцы, а равномерно распределяется между всеми мышцами плечевого пояса.

Использование шрагов в тренировке позволяет прокачивать верхнюю область «трапеции». Другие мышцы получают нагрузку при разном положении рук во время выполнения упражнений с гантелями или штангой. Кроме трапециевидных мышц в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.

Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф. Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Узнайте чем вредны и полезны моносахариды! Подробная статья — фруктоза польза и вред.

Здесь о том, как нужно правильно выполнять базовые упражнения для набора массы.

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу. Возьмите гантели и держите их на опущенных руках.

Разверните плечи, спину держите прямо, слегка согните колени.

Начните выполнять упражнение. Поднимайте плечи как можно выше. При подъеме можно опускать подбородок. В этом случае на трапециевидные мышцы пойдет больше нагрузки.

Когда плечи окажутся в верхней точке, сделайте трехсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Повторов можно делать 12-15 или больше.

Главное в этом упражнении – правильно подобрать вес гантелей. Очень тяжелые гантели не позволят вам максимально сокращать мышцы. Это значит, что мышечная масса будет расти неэффективно. Если вы чувствуете, что сокращение мышц недостаточное, возьмите снаряды более легкого веса.

Не вращайте плечами в верхней точке. Многие думают, что так можно быстрее накачать плечи. На самом деле это неправда. Вращение плечами только усиливает нагрузку на трапециевидные мышцы и не дает полностью им сокращаться.

Шраги со штангой

Подойдите к штанге. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до колен, как при выполнении становой тяги. Держать штангу можно прямым либо обратным хватом, расстояние между руками чуть шире плеч. Расправьте грудь, прогнитесь в пояснице. Глаза должны смотреть строго вперед, подбородок не задирайте, держите ровно.

Начните выполнять упражнение. Для этого сделайте вдох, на пару секунд задержите дыхание и начинайте поднимать плечи вверх. В верхней точке задержитесь на две-три секунды, почувствуйте, как напрягаются трапециевидные мышцы, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Во время выполнения этого упражнения туловище держите неподвижно: фиксируйте прямо спину, не наклоняйте корпус вперед, плечи отводите назад. Не делайте круговые движения, так как это чревато повреждением суставов. А если учесть вес штанги, то и подавно. Главное, что вы должны делать – максимально прямо поднимать плечи на как можно большую высоту.

Таким образом, вы заставите трапециевидные мышцы максимально сокращаться, а это провоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки не сгибайте, иначе часть нагрузки пойдет на них. Не торопитесь взять как можно больший вес.

К тому же большой вес, при опускании будет способствовать округлению спины. Так можно начать сутулиться. Чтобы не делать упражнение по сто раз, а получить результат очень быстро, достаточно просто выполнять его правильно. Помните и о подбородке: его нельзя опускать вниз.

Шраги в тренажёре Смита

Можно качать трапециевидные мышцы и в тренажёре Смита. Выполняйте его в двух положниях штанги: спереди и сзади. Техника выполнения упражнения очень похожа на выполнения шрагов с обычной штангой. Но есть некоторые ньансы:

1. В работе абсолютно не будут использоваться все вспомогательные мышцы, что позволит лучше сконцентрироваться над вашими трапециями. Это позволит выполнять движения более правильно, что ведёд к росту базовых весов

2. Становится меньше вариантов для читинга или «халтуры». Вы не сможете так сильно расскачиваться, как при работе со свободным весом, если такое всё-таки было.

3. Выполняя шраги со штангой за спиной, старайтесь держать спину максимально ровной, чтобы не получить травму позвоночника. Можете одеть пояс для поддержания поясницы.

Хотите планомерный и правильный рост мышц? Узнайте как принимать гейнер.

Тут о том, как можно приготовить гейнер в домашних условиях.

Важно!

Первый раз, выполняя упражнения на скамье, не спешите брать тяжелый вес. Сначала начните с маленьких нагрузок.

Так вы поймете, как правильно его выполнять. Как только техника будет отточена, начинайте увеличивать вес снарядов. Гантели нужно держать на полностью выпрямленных руках, исключая вовлечение в работу бицепсов.

Перед выполнением этих упражнений делайте хорошую разминку. Иначе можно потянуть сухожилия, надорвать мышцы.

Шраги – это то упражнение, которое позволит вам накачать трапециевидные мышцы в короткий промежуток времени.

Шраги со штангой

Описание упражнения

Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных мышц (как для утолщения, так и для расширения).

Исходное положение

Станьте прямо, расправьте плечи и грудь. Поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперёд. Возьмите в руки штангу хватом сверху (ладони сморят назад), расстояние между ладонями немного шире плеч. Гиф штанги держать у бедер, прямыми руками.

Траектория движения

Вдохните и поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. Плечи следует поднимать максимально вверх. В конце движения медленно отведите плечи назад сведя лопатки. В верхней точке напрягите трапецию и задержитесь в таком положении на некоторое время, после чего, не сгибая рук в локтях, выдохните и медленно опустите гриф в исходное положение.

Варианты выполнения

Выполняйте шраги со штангой разным хватом. Средний хват нагружает трапециевидную мышцу. Широкий хват задействует также и дельтовидную мышцу. Во время выполнения упражнения можно немного изменять положение тела, от этого нагрузка на трапецию будет распределяться по разному. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы (шейная область), а при наклоне вперед, средний пучок (плечевая область). Если выполнять это упражнение, держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно.

Также существует вариант выполнения данного упражнения держа штангу за спиной. В этом случае сильнее разворачиваются лопатки и разводятся плечи, что заставляет с большим усилием работать участок трапециевидной мышцы, расположенной ближе к позвоночнику.

Рекомендации к выполнению

Плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц. Чем выше поднимаются плечи, тем с большим усилием работают мышцы.

Шраги со штангой

Описание упражнения

Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных мышц (как для утолщения, так и для расширения).

Исходное положение

Станьте прямо, расправьте плечи и грудь. Поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперёд. Возьмите в руки штангу хватом сверху (ладони сморят назад), расстояние между ладонями немного шире плеч. Гиф штанги держать у бедер, прямыми руками.

Траектория движения

Вдохните и поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. Плечи следует поднимать максимально вверх. В конце движения медленно отведите плечи назад сведя лопатки. В верхней точке напрягите трапецию и задержитесь в таком положении на некоторое время, после чего, не сгибая рук в локтях, выдохните и медленно опустите гриф в исходное положение.

Варианты выполнения

Выполняйте шраги со штангой разным хватом. Средний хват нагружает трапециевидную мышцу. Широкий хват задействует также и дельтовидную мышцу. Во время выполнения упражнения можно немного изменять положение тела, от этого нагрузка на трапецию будет распределяться по разному. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы (шейная область), а при наклоне вперед, средний пучок (плечевая область). Если выполнять это упражнение, держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно.

Также существует вариант выполнения данного упражнения держа штангу за спиной. В этом случае сильнее разворачиваются лопатки и разводятся плечи, что заставляет с большим усилием работать участок трапециевидной мышцы, расположенной ближе к позвоночнику.

Рекомендации к выполнению

Плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц. Чем выше поднимаются плечи, тем с большим усилием работают мышцы.

Шраги со штангой стоя

Натренированные трапециевидные мышцы придают плечевому поясу массивность и делают их обладателя более уверенным в себе. Шраги — упражнение, которое поможет прокачать трапеции за довольно короткий промежуток времени. Главное, придерживаться правильной техники выполнения и не «играться» с большими весами.

При созерцании вышедших на сцену культуристов, визуальная и эстетическая значимость трапеций взлетает до небес. Во время грамотного позирования трапеция является визуальным центром притяжения внимания к спортсмену в заднем ракурсе. И даже на фронтальных позах эта брутальная группа мышц способна удивить своей мощью. Развитие трапеций также имеет большое значение для достижения конкурентных результатов в других взрывных видах спорта, ведь мышцы участвуют во всех движениях плечевого пояса.

Универсального инструмента для комплексного развития трапеций не существует. Строение трапециевидной мышцы такое, что для ее прокачки необходимо одновременно задействовать в работу три различных пучка, а это невозможно реализовать не одним известным движением.

3 функционально-самостоятельные области мышц трапеции — верх, середина и низ необходимо целенаправленно в отдельности тренировать. Средний пучок трапеций прорабатывается, когда спортсмен выполняет разнообразные тяги в наклоне. Нижний пучок качают поднятием веса над головой. Тренировки верхних мышц проходят с применением шраг.

Шраги со штангой — самое популярное упражнение для прокачки трапециевидных мышц. Оно является базой для массонабора и прироста толщины верхушки трапеций вместе с шеей. В бодибилдинге и фитнесе шрагами наращивают объем верхней части спины и шеи, подчеркивают мускулатуру трапециевидной мышцы и дельт, прорисовывают четкое разделение между ними в период сушки. Существует еще вариант — шраги с гантелями.

Шраги выполняют по-разному, но в любом случае львиная доля нагрузки припадает на верхнюю область трапеций, а другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов, получают косвенную нагрузку. Самым известным вариантом являются шраги со штангой стоя.

Шраги со штангой спереди: техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно сделать хороший 10?15 минутный разминочный комплекс, чтобы не надорвать мышцы и не спровоцировать растяжение сухожилий.

    Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Это будет исходное положение.

Прямым хватом (сверху) снимите гриф со стоек, удерживая расстояние между ладонями немного шире ширины плеч. Если штанга изначально находится на полу, поднимите ее при помощи становой мертвой тяги.

Став прямо, выпрямитесь, расправьте плечи, немного прогнитесь в пояснице, выставьте грудь вперед.

Поднимите подбородок до параллели с полом и взгляд направьте прямо.

Сделайте вдох, задержите дыхание и без наклонов вперед или назад, не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, ни зная ответ на задаваемый вопрос.

В верхней точке выдохните и выдержите небольшую двухсекундную паузу и возвратитесь в исходное положение.

Опустите плечи предельно низко, насколько это возможно без движения других частей тела. В конечной точке амплитуды мышцы должны быть максимально напряжены.

  • Плавными движениями повторите упражнение необходимое количество подходов (как правило, это 8?10 повторов).
  • Шраги со штангой за спиной

    Техника выполнения шрагов за спиной схожа с техникой при выполнении шрагов со штангой на уровне бедер. Разница только в расположении снаряда и амплитуде движений — она получается меньше.

    Мышцы в таком варианте исполнения будут сокращаться слабее, но это не означает, что шраги за спиной менее эффективны. Они идеальны для коррекции осанки, положение которой усугубляется при появлении «скругленных» плеч во время классического выполнения шраги.

    Самостоятельно взять штангу очень тяжело, поэтому попросите соседа подать снаряжение и подстраховать при подходах. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

    В конце повторений нельзя расслаблять плечи, чтобы вес нагрузки не потянул их вниз.

    Основные нюансы выполнения шраг

    Тренировка трапеций подразумевает использование в работе средних весов, чтобы прицельно прокачать целевую мышцу и не навредить осанке чрезмерным отягощением. Но начинать нужно с минимальных нагрузок, чтобы отточить технику выполнения до идеала и только потом постепенно увеличивать веса. При прокачке мышц с помощью очень тяжелого снаряда желательно использовать лямки для уверенного удержания отягощения в руках.

    Эффективна ли работа с большими весами? Не всем и не всегда. Очень тяжеловесная штанга не позволит по максимуму сокращать мышцы спины и эффективность в наборе «мяса» упадет. Нагрузка с трапециевидных мышц будет перекладываться на мышцы плечевого пояса. Кроме того, большой вес будет непроизвольно намеривать спортсмена округлить спину.

    Какой бы вариант шраги ни использовался никогда нельзя вращать плечами, чтобы не было неприятностей с плечевыми суставами.

    Шраги — изолирующие упражнение, которое более подходит для опытных спортсменов на серьезном уровне подготовки, но новичкам также стоит уделить внимание своей центральной части спины. Регулярное использование шраги со штангой в арсенале тренировок отблагодарит мощной шеей и отчетливо выпуклым верхом спины.

    Видео про шраги со штангой стоя — техника выполнения:

    Шраги со штангой или гантелями

    Шраги – это такое упражнение, при котором атлет подтягивает плечи к области ушей. Они отлично тренируют верхние пучки трапецевидных мышц. Их можно выполнять как с гантелями так и со штангой, на Ваше усмотрение. Однако, выполнение шраг с гантелями придает упражнению
    более естественную форму и увеличивает амплитуду движения.

    Плюс выполнения шраг со штангой – это возможность поднять более тяжелый вес и придать упражнению базовый характер. Данное упражнение способствует развитию силы и массы верха спины, а также укрепляет верхний отдел позвоночника.

    Развитые трапеции способствуют также и визуальному увеличению шеи атлета. Это происходит за счет того, что трапецевидные мышцы, при увеличении, как бы «выталкивают» мышцы шеи. А развитая шея очень красиво смотрится и считается венцом атлета. Поэтому выполнение шрагов просто необходимо в болдибилдинге.

    Техника выполнения шрагов

    Возьмите штангу или гантели и выполните подъем снаряда, поднимая плечи вверх. Подъем должен осуществляться исключительно за счет силы трапеций. В верхней точке упражнения следует зафиксировать снаряд на 0,5-1 секунду. Не спеша, подконтрольно опускайте снаряд, хорошо растягивая мышцы в нижней позиции.

    Выдерживайте “пружинистую” стойку, стойка на прямых ногах крайне не желательна. Разрешается слегка согнуть руки в локтях, когда выполняете подъем снаряда. Старайтесь поднимать плечи максимально высоко, так как подъем плеч к области ушей имеет достаточно малую амплитуду движения, а какие-либо ограничения существенно снизят эффект упражнения.

    При выполнении шрагов старайтесь не использовать рывковых движений. Хоть это и поможет поднять больший вес, но в таком случае, подъем Вы будете осуществлять преимущественно за счет силы низа спины и ног, вызывая при этом ненужную инерцию.

    При работе с тяжелыми снарядами, стоит подумать об использовнии кистевых ремней для увеличения прочности хвата. К тому же кистевые ремни снижают нагрузку на предплечья, не давая им уставать раньше чем трапеции.

    Многие атлеты-любители выполняют шраги, вращая при этом плечами и это грубейшая ошибка! Ни в коем случае не следует так делать! Такое вращение ничего не дает для нагружения мышц, а только лишь может повредить плечевые суставы.

    Шраги со штангой

    Это упражнение развивает силу и массу верхних пучков трапецевидных мышц.

    Вариант со штангой за спиной

    Данный вариант шрагов нацелен на развитие средних частей трапецевидных мышц. При регулярном его выполнении, трапеции будут расти в толщину. Штангу, во время выполнения упражнения необходимо снимать с высоких стоек, а не с пола, иначе есть большая вероятность получить травму поясницы.

    Шраги с гантелями

    Как уже и было описано выше, выполнение данного упражнения с гантелями, позволяет выполнять его с большей амплитудой движения, нежели при выполнении со штангой. А это в свою очередь позволяет воздействовать на мышцы более глубоко.

    Советы к выполнению

    Не стоит задерживать дыхание: выполняя шраги со штангой или гантелями, делайте вдох когда поднимаете снаряд и выдыхайте когда его опускаете. Работайте только с тем весом, с которым амплитуда движения будет максимальной, а техника выполнения – правильной.

    Избегайте наклонов корпуса вперед или назад во время выполнения упражнения. Тело должно быть строго в вертикальном положении. Сгибание рук в локтях, во время поднятия снаряда не должно быть слишком большим, иначе это приведет к ненужной дополнительной нагрузке на бицепсы.

    На этом, пожалуй все. Если у Вас возникли вопросы или Вы хотите оставить свое мнение на этот счет, то пишите их в комментариях к данной статье. Также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте себе на почту новые статьи, а также информацию, которая будет доступна только для подписчиков сайта. Форма подписки находиться внизу и в левом меню сайта.

    Шраги. То что нужно для вашей трапеции!

    Шраги — это силовое упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Суть упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Свое название шраги получили от анг. слова to shrug, которое переводится как “Пожимать плечами”. Выполнять упражнение можно по разному, меняя углы от горизонтального до вертикального, также можно выполнять шраги сидя, стоя и даже лёжа, использовать разное силовое оборудование: гантели, штанги, гири, тренажеры и собственный вес. Если у вас стоит задача построить красивую и пропорциональную фигуру, то шраги обязательно должны входить в вашу тренировочную программу. Техника выполнения данного упражнения очень проста, но важно помнить некоторые моменты, во избежание травм.
    В данной статье мы разберем все подробнее, но для начала скажу пару слов о самой трапеции.

    Что же такое трапеция?

    Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, расположенная на поверхности, имеющая треугольную форму. Две части трапеции напоминают геометрическую фигуру “Трапеция”, состоит она из 3 частей:
    1 Верхняя часть, располагается в области шеи
    2 Средняя расположена в области лопаток
    3 Нижняя часть- между лопатками и под ними
    Ее основные функции вращать, поднимать, опускать и приводить к позвоночнику лопатки

    Шраги, основные моменты их выполнения

    Чтобы ваши тренировки приносили только пользу и не было травм, стоит запомнить основные моменты при выполнении шрагов:

    1. Во время выполнения упражнения руки должны быть всегда прямыми, какое бы отягощение вы не выбрали
    2. Выполняя шраги стоя, либо сидя, позвоночник нужно держать прямым, чтобы этого достичь напрягите мышцы спины и пресса
    3. Делая шраги, очень важно чувствовать как нагружается трапеция
    4. Движения в упражнении осуществляются лишь за счёт движения плеч, без вспомогательной помощи рук
    5. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше всего тренироваться без дополнительной нагрузки
    6. Важно выполнять упражнение только с правильной техникой, во избежание чрезмерной нагрузки на суставы
    7. Во время выполнения упражнения не округлять спину

    РАЗНОВИДНОСТИ ШРАГОВ

    Как мы уже узнали ранее ШРАГИ можно выполнять по разному, это поможет разнообразить ваши тренировки и степень воздействия на трапецию

    ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

    Шраги с гантелями- один из лучших вариантов для начинающих, выполнять их очень просто. За счет небольшого веса, всю нагрузку будет получать целевая мышца ( трапеция ). Данное упражнение выполняется в полную амплитуду за счет того, что гантели располагаются по бокам, и тело мы держим прямо. Благодаря этому мы можем хорошо растянуть трапецию в нижней точке, и максимально сократить в верхней. Шраги с гантелями можно делать стоя или сидя. Вариант сидя выполнять сложнее (мы исключаем ноги из упражнения, поэтому вес гантелей должен быть меньше).

    Выполнение:

    1. Встаньте ровно ( либо сядьте на скамью ), гантели возьмите в руки и опустите их вниз, ладони развернуты внутрь в направлении беде
    2. На вдохе поднимаем плечи максимально вверх ( как бы стараемся прикоснуться плечами к мочкам ушей), задержите на несколько секунд плечи в верхнем положении
    3. Делаем выдох, опускаем плечи

    При выполнении упражнения голову держите прямо и смотрите перед собой, руки в локтях не сгибаем, держим прямыми.

    ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

    Шраги со штангой очень популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, как среди новичков, так и среди профессионалов. Так как штанга располагается спереди, либо сзади, то для удобства выполнения нужно будет наклонить корпус вперед, либо назад, в результате, часть нагрузки сместится на спину и уменьшится амплитуда движения, но трапеция все равно будет получать должную нагрузку, в частности из-за большого веса самой штанги.

    Выполнение:

    Когда штанга расположенная спереди

    1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
    2. Возьмите штангу (хват немного шире плеч), таз отведите назад, немного согните колени, тело наклоните вперед
    3. На вдохе поднимаем плечи максимально вверх, в верхней точке ненадолго задерживаемся
    4. На выдохе- опускаем вниз

    Когда штанга расположенная сзади

    1. Подходим к стойке так, чтобы штанга оказалась за спиной
    2. Беремся за гриф хватом чуть шире плеч
    3. Снимаем штангу, чтобы она оказалась под ягодицами
    4. Далее техника выполнения точно такая же как и с грифом расположенным спереди

    Какой вариант упражнения использовать в своих тренировках? Выбирать только вам! Трапеция будет и в первом, и во втором случае получать одинаковую нагрузку, но вариант когда штанга расположена спереди гораздо удобнее, в плане техники, поэтому лучше начинать с него.

    ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

    Данный вид упражнения отлично подойдет для людей, которые выбирают упражнения с собственным весом в домашних условиях, либо на спортивных площадках, так как брусья сейчас есть чуть ли не в каждом дворе, и установить их дома, так же не составит труда. Лучше всего подойдут широкие брусья, чтобы ваш хват был шире плеч.

    Выполнение:

    1. Возьмитесь за брусья и выжмите тело, выпрямив руки. Зафиксируйте себя в таком положении
    2. Согните ноги или перекрестите между собой (это делается для того, чтобы тело не болталось)
    3. На вдохе опускаем тело вниз, руки не сгибаем. Задерживаемся ненадолго в нижней точке
    4. На выдохе возвращаемся в исходное положение

    На протяжении всего упражнения руки не сгибаем, тело держим прямо, чтобы увеличить нагрузку можно использовать разные отягощения (гири, гантели, блины), либо увеличивать паузы в нижней точки.

    ШРАГИ В ТРЕНАЖЕРАХ

    Для шрагов можно использовать и специальные тренажеры, такие как тренажёр Смита и нижний блок. Разница будет лишь в том, что мы изолируем трапецию, в отличие от шрагов со свободным весом, и степень воздействия идёт лишь на трапециевидную мышцу. Данные варианты хорошо выполнять в комплексе с упражнениями описанными выше.

    Выполнение:

    В тренажере Смита

    1. Установите штангу на нужную для вас высоту, возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч
    2. Далее выполняем все так же как со штангой, делая паузы в верхней точки

    На нижнем блоке

    1. Для выполнения данного упражнения нам понадобится широкая рукоятка. Устанавливаем её к нижнему тросу
    2. Беремся за нее хватом чуть шире плеч, ладони направленные вниз
    3. На вдохе поднимаем плечи, на выдохе- опускаем, делая паузу в верхней точке

    Конечно же есть еще масса способов делать шраги, мы с вами разобрали лишь те, которые встречаются чаще всего, но если у вас есть желание- не стоит ограничивать себя!

    Ссылка на основную публикацию