Рывок гири одной рукой в стойку

Рывок гири – техника выполнения для начинающих

Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

Какие мышцы работают при рывке гири

Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

Польза рывка гири

  • Повышает силу мышц и связок.
  • Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
  • Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
  • Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
  • Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Вес и время выполнения упражнения

  1. Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
  2. Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Техника рывка гири одной рукой

  1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
  2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
  3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
  4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
  5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
  6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
  7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
  8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
  9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
  10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
  11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Рывок гири в видео формате

Рывок гири одной рукой. Техника и польза.

Почему упражнение полезно?


Главное назначение рывка гири заключается в эффективном развитии плечевого пояса, благодаря тренировкам мышцы одновременно становятся более выносливыми и сильными. Так как нагрузка на ноги отсутствует, максимальный вес при рывке приходится на трапециевидные и дельтовидные мышцы. Их развитие очень положительно сказывается на визуальных качествах тела – спортсмен выглядит более массивным и сильным.

Дополнительным достоинством упражнения является еще и то, что рывок одной рукой в стойку – это отличная подсобка для рывка гири или штанги. Действительно, чем больших результатов спортсмен достигнет при усложненном выполнении тренировок, тем лучшими будут его показатели и при выполнении традиционных упражнений в обычном рывке. Данный подход применим ко многим базовым упражнениям, в том числе, к тяге из ямы или к становой тяге. Если добиться хороших результатов в подсобных упражнениях, результаты и в основных тренировках будут намного лучше.

Техника считается очень полезной, она:

  • способствует развитию мышц и связок;
  • помогает развить скоростную и общую выносливость своего тела;
  • способствует улучшению работы кардиореспираторной системы, так как во время рывка ускоряется пульс и поглощается кислород в больших количествах;
  • помогает развивать хват;
  • улучшает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
  • помогает развить объемную и красивую мускулатуру;
  • способствует быстрому сжиганию подкожного жира благодаря интенсивности выполнения.

Для отличных результатов важно правильно выполнять упражнение. Нужно поддерживать правильное дыхание, нельзя задерживать дыхание, так как телу может не хватить кислорода для безопасного завершения тренировки.

Какие мышцы задействованы?


Некоторые спортсмены считают, что при выполнении рывка снаряда, главную нагрузку принимают на себя мышцы предплечья. Тренировка задействует разные мышечные группы, включая спину и ноги. Большой нагрузке подвергаются и мышцы кора.

Рывок требует от спортсмена использования всего мышечного каркаса, так как упражнение выполняется далеко не только с помощью грубой силы, оно требует слаженной и техничной работы разных мышц. В работе будут задействована не только сила вашего тела, упражнение помогает развить динамику мышц и координацию движений. Считается, что наибольшую пользу рывок гири приносит мышечным постуральным слоям.

Для достижения хороших результатов, необходимо выполнять рывки правильно и регулярно. При включении рывков в тренировочную программу, можно достаточно быстро заметить повышение силы всех вовлекаемых и нагружаемых мышц тела.

Итак, наибольшую нагрузку в процессе упражнения испытывают следующие мышечные группы:

  • трапеции;
  • дельтовидные;
  • разгибатели позвоночника.

Кроме того, тренировки способствуют развитию ягодичных мышц, внутренних поверхностей бедер и квадрицепсов. При выполнении упражнения стабилизатором выступают мышцы пресса.

Техника рывка гири одной рукой


Стандартный рывок гири представляет собой следующий набор действий спортсмена:

  1. Постановка гири. Гирю необходимо расположить непосредственно перед собой. Рекомендуется для начала использовать снаряд небольшого веса и выполнять больше повторений. Главная задача – это развитие выносливости плечевого пояса.
  2. Наклон. Необходимо выполнить незначительный наклон вперед и согнуть колени под углом 45 градусов.
  3. Подъем. Удерживая спину прямой, необходимо начать подъем снаряда. Локоть должен быть немного согнут, а баланс лета поддерживается второй рукой. Главная задача данного этапа – оторвать снаряд от пола и придать ему требуемое ускорение.
  4. Тяговое движение плечом. Когда снаряд будет находиться примерно на высоте колена или чуть выше, нужно начинать тяговое движение плечом, будто цель упражнения – подъем к подбородку. Одновременно с этим рабочую руку нужно разогнуть в локте и поднять над собой, зафиксировав гирю над головой. Подъем снаряда обязательно должен осуществляться на выдохе. По сути, при выполнении упражнения спортсмен не разгибает руку, он просто «забрасывает» снаряд максимально высоко и ловит его. Потому при выполнении движения практически не задействуется трицепс.

Главная отличительная черта данного упражнения в том, что спортсмен практически не выполняет подсед, либо не выполняет его вовсе. Обычно рывок подразумевает приседание со штангой или вставание из седа. С рывком все обстоит совсем иначе. Основная цель упражнения не в подъеме максимального веса, а в выполнении тяжелой работы для развития выносливости и мускулатуры.

Даже если подсед и выполняется, его амплитуда не должна быть выше 5-10 см. Благодаря этому никаких пауз в нижней точке гири делать не нужно.

Если спортсмен любит выполнять действительно тяжелые тренировки, то ему можно порекомендовать выполнять упражнения с проходкой с гирей над головой в максимальной точке, когда будет выполнено задуманное количество рывков. Такое упражнение дает возможность по максимуму нагрузить мышцы-стабилизаторы и сделать их сильными.

Очень важно при тренировках поддерживать правильный темп и выполнять максимально большой объем работы. Специалисты рекомендуют менять руку для подъема гири после каждого рывка. Такой подход намного более эффективен, чем поочередные 10 подъемов сначала правой рукой, а затем, столько же левой, так как на это требуется слишком много энергии.

Рывок гири – это достаточно сложное упражнение, которое может не получиться у спортсмена с первого раза. Однако достаточно правильно разобрать технику, правильно подойти к тренировкам, и она не будет вызывать абсолютно никаких сложностей даже у новичков в спорте и детей.

Движение при рывках в основном выполняется по инерции, нужно лишь сделать правильный замах и отработать мелкие элементы техники, чтобы развить большую скорость и силу, поднимая снаряды весом в 16 и 32 кг.

Рывок гири

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Техника выполнения испытания.

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении
не менее чем на 0,5 секунды.

При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за пределы помоста;

— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:

— использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

— использование канифоли для подготовки ладоней.

АВТОНОМНАЯ НЕКОММЕРЧЕСКАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ
«ИСПОЛНИТЕЛЬНАЯ ДИРЕКЦИЯ XXVII ВСЕМИРНОЙ ЛЕТНЕЙ
УНИВЕРСИАДЫ 2013 ГОДА В Г.КАЗАНИ»
(АНО «ДИРЕКЦИЯ СПОРТИВНЫХ И СОЦИАЛЬНЫХ ПРОЕКТОВ»)
8 800 350-00-00

Рывок гири классический: техника и нюансы

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2019-08-07 Просмотры: 4 798 Оценка: 5.0

Рывок гири классический: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья 8 (высокая)
Поясница 8 (высокая)
Верх спины

7 (высокая)
Передняя дельта 7 (высокая)
Ягодицы 6 (средняя)
Передняя часть бедра 4 (средняя)
Трицепс 3 (средняя)
Широчайшие мышцы 2 (слабая)
Бицепс

2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 47 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 4 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в плече 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Боль в локте 4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Данное упражнение является соревновательным в гиревом двоеборье. По правилам соревнований:

  • Руки вверху должна быть полностью выпрямлена
  • Запрещено ставить гирю на пол до завершения упражнения.
  • Гиря должна быть поднята на верх одним движением (рывком).
  • Запрещено дожимать гирю вверху.
  • Менять руки можно только один раз. Если гиря вырвалась из рук, то упражнение останавливается.
  • На выполнения упражнения отводится 10 минут.
  • Соревнования проводятся по гирям весом 16, 24 и 32 кг.

Нюансы и ошибки

1. Чтобы не срывать мозоли – не надо хвататься всей ладонью за дужку. Внизу нужно опускать дужку гири на пальцы, а вверху – продевать кисть как можно глубже в дужку. Так, чтобы дужка была на кости, а не в ладони.

2. Не нужно при замахе отпускать гирю далеко от себя. Иначе в конце она полетит не только вверх, но и назад. Нужно подрывать её так, чтобы она летела вверх и ближе к телу. Так же надо и опускать. То есть, не нужно делать рывок прямой рукой. Рука должна быть прямая только внизу в начале замаха.

3. Свободной рукой нельзя опираться о ногу. Это запрещено. Она должна свободно болтаться сбоку и быть просто противовесом.

4. При опускании гири вниз нужно не только наклонять спину, но и немного сгибать ноги в коленях. По правилам это делать необязательно, но сгибание ног позволит проще и эффективнее сделать замах.

5. Замах должен происходить в основном за счёт мышц спины, ягодиц и ног. В конце замаха нужно дернуть трапецией плечо вверх, чтобы придать траекторию полёта гири. Рука же должна просто поймать гирю вверху. То есть руки должны работать по минимуму.

6. Чтобы меньше напрягать предплечья, нужно в момент полёта гири ввинтить кисть как можно глубже в дужку гири.

7. Не нужно опускать гирю слишком низко. Это увеличит амплитуду и вы потратить больше энергии. Опускайте минимально для того, чтобы она зашла между ног.

8. При замахе назад можно отрывать носки, чтобы убрать центр тяжести на пятки и сильнее сделать замах.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как тренировать рывок

Экклезиаст 4:9а

Как тренировать рывок

Многие считают рывок более лёгким упражнением и поэтому уделяют ему значительно меньше времени на тренировках, чем толчку.

Приведу всего один пример с последних своих серьёзных соревнований. На Всероссийском турнире в Калуге в толчке я занял седьмое место, проигрывая второму месту 18 очков (мой толчок – 56, у второго – 74), в рывке я был первым (117 подъёмов, на 7 больше, чем у второго в этом упражнении, действующего на тот момент МСМК из Москвы Е.Шаповалова)и в итоге занял второе место в сумме двоеборья, обойдя третьего призёра на 2,5 очка. Если учесть, что мне в то время было 52 года, а тем, кто мне проиграл от 20 до 35 лет, то я сделал в очередной раз для себя вывод, что рывок ребята тренировать не любят или не знают как.

Техника рывка

Основная причина нелюбви рывка это кажущаяся простота, но в тоже время очень сложная техника выполнения этого упражнения. Многие не могут понять суть рывка, поэтому не вникают в суть многих мелочей, без которых хорошего рывка не будет. Давайте рассмотрим эти мелочи, с которыми ваш рывок сразу станет сильнее.

Итак, поскольку так повелось с «древней Руси», большинство первых тренеров у нас вышли не из гиревого спорта, а из тяжёлой атлетики. Поэтому с толчком у них более-менее всё понятно, а вот рывок в гирях совершенно другой, но многие используют тяжелоатлетическую технику выполнения рывка гири, что считаю в корне неправильным.

Чтобы научиться правильно рвать гирю, научитесь её раскачивать. Вспомните качели-лодочки из парков СССР, такую лодочку с места трудно было сдвинуть, но малыши раскачивали их чуть ли не до полного оборота. Всё дело в инерции, умело если пользоваться ею, то можно и подвешенный танк раскачать. Поэтому начинайте с того, что сами покачайтесь на качелях и постарайтесь понять принцип: от чего зависит высота её полёта. Этот же принцип применяйте при раскачивании гирь.

Что надо для высокого раскачивания:

  1. Крепкая станина качелей. Если стойки качелей расшатаны, вы сильно не раскачаетесь или раскачаетесь, но потом скажите, лучше бы я двухпудовку десять минут порвал. Чем крепче станина, тем меньше сил тратится на раскачивание.
  2. Натяжение креплений качелей и сиденья. В металлических качелях там всё понятно – они всегда натянуты, а вот на верёвочных сразу амплитуда падает, как только натяжение верёвки ослабевает. Чем сильнее натяжение, тем выше летят качели.
  3. Вес качающего тоже играет большую роль. Чем он выше, тем можно выше раскачаться, если всё делаешь правильно. Вы скажите, что сын или внук вас без труда в этой дисциплине обыгрывает. Всё дело в том, что вы силу стараетесь применить, а внук использует инерцию. Он и гирю будет больше вас рвать, если вы его своей силой не испортите.
  4. Умение раскачивающегося вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Чем лучше он владеет техникой раскачивания, тем выше взлетит.

Теперь сравним. Что надо для хорошего рывка:

  1. Крепкая спина. Она как стойки качелей должна обеспечивать хорошее раскачивание гири. На рывке работают не ноги и руки, а спина прежде всего. Первая мелочь: при рывке не делайте поклона, будто вас вызвали на бис. Держите спину!
  2. Натяжение руки. Многие ослабляют это натяжение при сбрасывании, некоторые гасят скорость полёта гири в нижней фазе, опуская плечо и спину. Не делайте этого! Вторая мелочь: сразу выпрямляйте руку, отклоняясь назад от гири, а она пусть падает вперёд, не гасите её скорость. Третья мелочь: полностью расслабьте руку, пусть гиря тянет её вниз, но те теряйте ощущение натяжения руки.
  3. Чем тяжелее гиря, тем легче её поднять, если у вас будет всё в порядке с техникой. Используйте вес гири для подъёма. Дайте ей полностью пролететь вниз, более того можно отвести таз назад, чтобы она пролетела ещё больше. Ведь, кто не спал в школе на физике, знают, что чем больше скорость при ударе о препятствие, тем сильнее ударившийся отлетит в другую сторону, а чем дольше падает гиря, тем больше её скорость. Поэтому долетев до крайней точки, гиря почти с такой же скоростью полетит назад. Ваша задача не дать этой скорости погаснуть. Четвёртая мелочь: здесь очень важно научиться точно подстраиваться под полёт гири и не мешать ей летать, а помогать. Часто наблюдаю на соревнованиях, как могучие парни вцепляются в бедную гирю своей пятернёй и всё стараются сделать за неё, а она бедняжка так хочет полетать.
  4. Оттачивать технику до автоматизма. Каждый сбой лишает вас уверенности и может привести к тому, что начнёте опять всё делать за гирю. Надо научиться быть одной командой. Вы делаете свою работу, гиря свою. Пятая мелочь: держите гирю в замке (большой палец на указательном или среднем), когда подрываете. Шестая мелочь: полностью расслабляйте кисть вверху, просовывая её в угол дужки. Седьмая мелочь: вставляйте плечо, заводите его за голову. Пусть гиря продавит вас, как бы повиснув на вашей руке, научитесь не держать её вверху мышцами, максимально расслабляйтесь в фазе фиксации. Учитесь отдыхать в этом положении. Восьмая мелочь: пока гиря летит – отдыхайте.

Как тренировать рывок?

Сразу скажу, что не так как толчок. Тренировка рывка коренным образом отличается от тренировки толчка. Это всё равно, что бег и прыжки: вид спорта один, а упражнения совершенно разные. Например, мною замечено, да и теми, у кого с рывком всё в порядке, что если долго не тренировать толчок, то результат почти не падает, если с функционалкой всё в порядке, а вот рывок, почему то пропадает. Всё дело в более тонкой технике. В рывке очень важно, чтобы мышцы быстро расслаблялись и напрягались в короткие промежутки времени.

Если в толчке я выделил три фазы выполнения упражнения: разгон, выталкивание, фиксация; то в рывке их, пожалуй, пять: сброс, падение гири, подрыв, взлёт гири, фиксация. Внимательный читатель заметил, что две фазы гиря выполняет сама, а три должен делать гиревик. Проблема в том, что научиться не мешать гири тяжелее всего. Поэтому в тренировке рывка должны преобладать длительные отрезки работы с более лёгкими гирями, чтобы было больше возможности оттачивать технику. Здесь важно не делать ошибки работать на скорость. Часто гиревики гоняют лёгкую гирю, выполняя её фазы за неё, а потом удивляются: «Почему пудовку двести раз рвал, а полутарку всего 80?». Да всё потому, мой дорогой коллега, что махать гирей и раскачивать её это разные вещи.

Упражнения, которые могут научить правильно раскачивать гирю:

  1. Махи гири со сменой рук. Здесь вы научитесь выключать кисть из работы при подъёме гири наверх.
  2. Броски гири через голову. Тот же эффект. Если будете соревноваться на дальность, то научитесь и раскачивать, как можно сильнее. Здесь сила почти бесполезна, всё зависит от амплитуды и своевременного выброса гири.
  3. Жонглирование гирями. Очень хорошо обучает мышцы вовремя расслабляться и напрягаться. Например, выброс гири донышком на ладонь, поднятую над головой, наглядно покажет вам, что рука для подъёма гири после подрыва не нужна. Вывод: в это время она должна отдыхать, а не мешать полёту напряжённой мускулатурой.
  4. Протяжка гири. Рывок двумя руками.
  5. Махи гири, гирь двумя руками.

Включайте эти упражнения в конце тренировки. В годы своей профессиональной деятельности я тренировал рывок каждый день, а толчок иногда только три раза в неделю. В соревновательный период я каждый вторник и четверг рвал 16кг – 20минут (по 10минут каждой рукой с одним перехватом) и 24кг – 10минут. Двухпудовку начинал рвать только за две недели до старта, рывок и толчок я тренировал с 30кг гирями.

Заметил, что скоростные короткие отрезки с фиксированным временем отдыха, которые очень эффективны в тренировке толчка, практически бесполезны в рывке. Намного эффективнее сделать один, два подхода не менее 4-6 минут с соревновательной или близкой к ней по весу гирей, а потом минут десять поработать с лёгкой гирей на технику и скорость.

Рывок гири одной рукой в стойку

  • ЖАНРЫ 359
  • АВТОРЫ 257 283
  • КНИГИ 589 905
  • СЕРИИ 21 963
  • ПОЛЬЗОВАТЕЛИ 548 529

С давних времен упражнения с тяжестями служили эффективным средством физического развития людей. Сильных людей любили на Руси. Народ в них видел хороших работников и надежных защитников. О них слагались легенды.

Изменились времена, изменились ценности и традиции народа, меняется и отношение к физической силе как одному из основных достоинств мужчины. Изменения эти происходят, к сожалению, не в лучшую сторону. Медицинская статистика констатирует: до 35% учащейся молодежи имеют нарушения осанки (сколиозы) в основном из-за слабости мышц спины. К критическому приближается процент призывников, по состоянию здоровья и физической подготовленности не пригодных к службе в армии. Огромное количество молодых людей и взрослых мужчин получают травмы позвоночника при неправильном обращении с тяжестями в быту, которые нередко приводят к инвалидности. А происходит это из-за того, что люди не умеют обращаться с тяжёлыми предметами.

В повседневной жизни, хотим мы того иди нет, приходится поднимать грузы, переносить различные тяжести. И часто в одиночку. А это так же опасно, как водить машину, не зная правил дорожного движения, или купаться и глубоком водоеме, не умея плавать.

«Брось, надорвешься», «Грыжу захотел заработать» — такими советами родители и учителя обычно сопровождают попытки подростка (и не только) поднять что-либо тяжелое. Пока подобные предупреждения остаются основным профилактическим средством от травм позвоночника при подъёме тяжестей. Создается впечатление, что всё это предусмотрено нашей системой физического воспитания. Например, в программах по физическому воспитанию умения и навыки правильного обращения с тяжестями (различными по форме, виду и объему) как жизненно важные не признаются. Естественно, и обучение этим навыкам для профилактики травм не предусматривается. He обучаются этому даже студенты физкультурных вузов как будущие преподаватели физического воспитания.

На уроках физкультуры специальные упражнения на укрепление мышц спины с целью профилактики сколиозов почти не применяются. Использование гирь и других отягощений в большинстве случаев запрещается. В силовой подготовке традиционное предпочтение отдаётся упражнениям на перекладине, брусьях, канатах. Сильными считаются те, кто может больше подтянуться или отжаться. Такая «однобокая» силовая подготовка начинается с первых дней занятий в школе и заканчивается на службе в армии. Занимающиеся самостоятельно, «для себя», по привычке используют те же методы и средства, накачивая в основном мышцы рук и плечевого пояса. Мышцам спины остается попутная нагрузка. В результате такой многолетней подготовки спина (поясничный отдел), казалось бы сильных людей, оказывается слабым звеном в физическом развитии. Такие атлеты, считая себя сильными, смело берутся поднимать тяжёлые предметы и спортивные снаряды. Не владея умением поднимать тяжести и имея сравнительно слабые мышцы спины, эти люди больше других подвержены травмам позвоночника. Травмы эти трудноизлечимы, а иногда приводят к инвалидности.

Хорошо известно, что мышцы спины не только разгибают её (спину), но и страхуют позвоночник от травм и перегрузок во время подъёма или переноски тяжестей или при резких движениях (оступился, поскользнулся), удерживают позвоночник в нужном естественном положении.

Человек со слабыми мышцами спины и нарушенной в связи с этим осанкой не способен долго ходить, стоять и даже сидеть — быстро устаёт. Поэтому на производстве это значительно снижает производительность труда, а в армии — боеспособность. Проблема актуальна и требует своего решения. Об ухудшающемся здоровье населения, слабой физической подготовленности учащейся и призывной молодежи много говорится и на телевидении, и в прессе. В то же время вместо простых, доступных, уже широко распространившихся в народе национальных видов спорта, чаще пропагандируются дорогостоящие заморские виды, которые никак не могут повлиять на решение проблем физического воспитания в нашей стране.

Огромный (без преувеличения) вклад в решение проблем физического воспитания молодежи, её подготовке к службе в армии может и должен внести наш добрый, богатырский гиревой спорт, особенно в сельской местности и там, где нет условий для занятий другими видами спорта.

Гиревой спорт по воздействию на организм занимающихся является одним из наиболее эффективных средств физического развития. И в сравнении со многими другими видами гири имеют ряд своих достоинств и преимуществ. Прежде всего, простота, доступность и экономичность. Заниматься гирями можно в одиночку дома и группой во дворе, в школе, а в армии — в любой маленькой военной точке, на корабле, подводной лодке и т.п. Стоимость гири сравнительно невелика, а срок использования практически неограничен. Форма одежды также не требует больших затрат. Всё это в настоящее время немаловажно.

Упражнения с гирями просты и доступны. Осваиваются легко и быстро. Разнообразие упражнений, их зрелищность (особенно при жонглировании) позволяют проводить занятия на высоком эмоциональном уровне и с высокой плотностью. В процессе занятий воспитываются необходимые физические качества: сила, силовая выносливость, высокая физическая работоспособность, формируются осанка и красивое телосложение. Уже в первые месяцы занятий занимающиеся овладевают жизненно важными умениями и навыками правильного обращения с тяжестями, что на всю жизнь страхует их от травм позвоночника.

Большинство упражнений с гирями (их более 50) выполняются с наклоном и энергичным выпрямлением туловища. Таких наклонов с различной амплитудой за одно занятие ребята делают, не замечая того сами, от 200 до 500 и более, что, как никакое другое упражнение, способствует укреплению мышц спины, а это, в свою очередь, — профилактике и даже лечению сколиозов. После нескольких месяцев занятий у детей, имеющих незначительное нарушение осанки (искривление позвоночника), одновременно с укреплением мышц спины, позвоночник приобретает нормальное положение, причём в дальнейшем этот недуг не проявляется. Статические нагрузки в жонглировании гирями кратковременные и со сравнительно небольшим весом, поэтому каких-либо отрицательных последствий от них не происходит.

По зрелищности жонглирование гирями не уступает гимнастике и многим другим видам спорта. Несмотря на кажущуюся сложность, элементы жонглирования осваиваются очень быстро. Так, группа юных жонглёров 8-15 лет (гири 4—12 кг) из села Становое Липецкой области, занимаясь в совершенно неприспособленных условиях (в основном на улице), после пяти месяцев занятий с большим успехом начала выступать с показательной программой на различных областных, республиканских и международных спортивных мероприятиях, в том числе — в международной смене Всероссийского пионерского лагеря «Орленок» в составе лучших детских коллективов художественной самодеятельности России, всемирном детском фестивале «Неделя радуги» в г. Москве и многих других.

В период подготовки к каким-либо выступлениям у ребят заметно повышается чувство коллективной ответственности, взаимовыручки, взаимопомощи, так как от выступления каждого зависит успех всей группы. На каждом занятии ребята стараются усложнить программу, выдумывают новые элементы и связки элементов, подбирают музыку. Всё это способствует развитию творческого мышления, изобретательности, порождает новые цели и стремление к их достижению. Преподавателями школы, в которой учатся ребята, замечено, что во время выполнения сельхозработ (уборка картофеля и др.) юные гиревики охотно берутся за более трудную работу, с удовольствием её выполняют и значительно позже устают, чем их сверстники.

После окончания средней школы многие продолжают занятия другими видами спорта и за короткое время добиваются хороших результатов: становятся призёрами и победителями достаточно крупных соревнований по различным единоборствам. Это подтверждает, что занятия гирями являются эффективным средством общей физической подготовки (ОФП) и базой для успешной подготовки в других видах спорта. И наоборот, многие спортсмены, не сумевшие добиться высоких результатов в своём виде спорта, переходят в гиревой и становятся победителями самых крупных соревнований.

Рывок гири одной рукой в стойку

в ФИТНЕС 08.03.2019 0 101 Просмотров

Рывок гири одной рукой в стойку — упражнение, перекочевавшее в кроссфит из гиревого спорта и специализированной физической подготовки. В отличие от классического рывка гири или рывка гири в сед, фаза подседа здесь минимальна или отсутствует вовсе. Это снижает нагрузку на ноги, зато больше работают мышцы плечевого пояса.

Польза упражнения

Данное упражнение позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических и кроссфит упражнениях (различных швунгах, взятиях штанги на грудь, рывке и толчке). За счёт того, что мышцы ног участвуют в подъёме снаряда меньше, чем в классическом рывке, усиливается нагрузка на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Кроме того, многие спортсмены отмечают, что рывок гири одной рукой в стойку является отличной подсобкой для рывка штанги или гири. Это действительно так, чем выше ваши показатели в усложнённом варианте упражнения (которым является рывок в стойку), тем выше будут и результаты в классическом упражнении (обычном рывке). Такой подход к тренингу применим к многим другим базовым упражнениям, например, становой тяге и тяге из ямы, приседаниям со штангой и приседаниям с паузой в нижней точке. Вслед за подсобным движением прогресс намечается и в основном.

Какие мышцы работают?

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой в стойку. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

  • дельтовидные мышцы;
  • трапеции;
  • разгибатели позвоночника.

Чуть меньше работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра. Стабилизаторами корпуса во всем движении выступают мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения

Техника рывка гири одной рукой в стойку выглядит следующим образом:

  1. Расположите гирю перед собой. Лучше использовать относительно небольшой вес и работать в высоком диапазоне повторений, так как в этом упражнении наша задача – развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса.
  2. Сделайте небольшой наклон вперед, согните колени под 45 градусов. Начинайте поднимать гирю с пола. Спину держим прямой, локоть немного согнут, второй рукой ловим баланс. Наша задача – максимально оторвать гирю с пола и придать ей необходимое ускорение.
  3. Когда гиря оказалась чуть выше колена, начинаем тяговое движение плечом, как будто пытаемся сделать тягу к подбородку. Одновременно с этим разгибаем локоть и поднимаем руку вверх, фиксируя гирю над собой. Весь подъем осуществляется на выдохе. Как такового разгибания руки здесь нет, мы просто «забрасываем» гирю как можно выше, а затем «ловим» ее. Следовательно, трицепс в движении практически не участвует. Чтобы поддерживать правильный темп и выполнить больший объем работы, рекомендуется каждый раз менять руку, которой вы делаете рывок. К примеру, если вы сначала сделаете 10 рывков правой рукой, запасы энергии уже начнут подходить к концу, и выполнить 10 рывков левой рукой без нарушения техники будет намного сложнее.
  4. Основная отличительная черта этого упражнения – минимальный подсед или полное его отсутствие. Все мы привыкли к тому, что рывок подразумевает глубокое приседание со штангой над головой и вставание из седа. Рывок в стойку – совершенно другая история. Здесь нам не принципиально поднять огромный вес, нас интересует лишь объем проделанной работы. Поэтому подсед и вставание из седа здесь минимальные – буквально 5-10 сантиметров амплитуды. Соответственно, никаких пауз в нижней точке тоже не делается.
  5. Любителям по-настоящему тяжелых кроссфит-тренировок рекомендуем выполнить что-то вроде проходки с гирей над головой после того, как вы выполните запланированное количество рывков. Это одно из тех упражнений, которое одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы организма и делает их сильнее.
Ссылка на основную публикацию