Рывок гантели в ножницы

Гость

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Упражнение Рывок в «ножницы»

Общий рейтинг: 0

Основная мышца:
Бицепс бедра
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Трицепсы, Трапеции, Предплечье, Поясница, Плечи, Квадрицепс, Икроножные
Тип упражнения: Олимпийская тяжелая атлетика
Оборудование: Штанга
Механическое действие: Составное
Тип силы: Тяга
Уровень: Эксперт

Техника выполнения упражения

Опираясь на пятки, оторвите штангу от земли. Начинайте выпрямлять колени, угол в бедрах остается прежним, пока штанга не достигнет уровня колена.

Затем выпрямите все тело и начинайте подтягивать штангу вверх, разводя локти в стороны. Одновременно с этим опустите корпус под штангу и зафиксируйте ее над головой на вытянутых руках. Ноги при этом должны перемещаться в позицию выпада: одну ногу отведите назад, вторую выставите перед собой, колено передней ноги согнуто. Задержитесь в таком положении на секунду.

Опираясь на пятки, встаньте прямо, ноги сведите вместе. Спина прямая, голова смотрит вперед.

Аккуратно поставьте вес на пол.

Хитрости и советы

— Это непростое упражнение, которое не рекомендуется людям с больной спиной и новичкам.

— Важно подобрать подходящий рабочий вес, чтобы избежать травмы.

Описание упражнения «Рывок в «ножницы»» было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Как выполнять Рывок в «ножницы»

Альтернативные упражнения

Встаньте над штангой так, чтобы перекладина была как раз над пальцами ноги. Расставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и, сохраняя спину ровной, возьмите штангу широким хватом так, чтобы ладони смотрели вниз. Опустите бедра вниз так, словно.

Поставьте заряженную штангу на блоки на нужную высоту. Возьмите ее широким хватом. Ноги на ширине бедер. Опустите бедра, распрямите грудь, голова смотрит вперед. Плечи должны быть над перекладиной. Это будет ваша исходная позиция. Упираясь пятками в пол.

Рывок в «ножницы» видео


Рывок гантели в ножницы

Помимо общеизвестных и очень популярных упражнений для кроссфита существует немало хороших, но незаслуженно отодвинутых на второй план упражнений. Одно из них — рывок гантели в ножницы (Dumbbell Hang split snatch). Это упражнение подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Оно поможет усилить выносливость, прокачать бицепс, трицепс, бедренные и икроножные мышцы. Для того чтобы выполнить упражнение, вам понадобятся комфортные по весу гантели.

Техника выполнения упражнения

Рывок гантели в ножницы требует от атлета неукоснительно соблюдения правильной техники выполнения, чтобы получить нужный эффект и не травмироваться. Если спортсмен правильно сделает все элементы, то он сможет проработать огромное количество мышечных групп без риска получить травму. Чтобы правильно выполнить рывок гантели в ножницы, вы должны:

    Встать возле гантели, которая лежит на полу. Присесть за спортивным снарядом вниз, взять его в руку, слегка наклониться с прямой спиной, согнув колени.

Очень важно чтобы во время рывка гантели в ножницы вы не ощущали дискомфорта. Занимайтесь только с тем спортивным снарядом, который можете легко поднять над головой. Позаботьтесь о вашей безопасности, проверяйте гантели на прочность перед началом тренинга.

Тренировочные комплексы для кроссфита

В процессе выполнения рывка гантели в ножницы вы можете использовать несколько гантелей разного веса — в начале тренировки используйте тяжелый снаряд, ближе к концу можете заменить его более легким.

Предлагаем вам для использования в тренировочном процессе два комплекса упражнений, содержащих рывок гантели в ножницы.

М4 28-05-2012 (m4 28-05-2012)

50 раз рывок гантели в ножницы правой, 27/16 кг

50 раз рывок гантели в ножницы левой, 27/16 кг

50 раз колени к локтям на перекладине

Выполнять на время.

SP-140214 (sp-140214)

10 рывков гантели в ножницы левой рукой, 30 кг

10 кластеров (Cluster), штанга 50 кг

30 двойных прыжков на скакалке

10 рывков гантели в ножницы правой рукой, 30 кг

Выпады на месте ножницы — вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

  1. четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
  2. а также большая, средняя ягодичные мышцы.

В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

  • Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
  • Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
  • Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
  • Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

  • При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
  • Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

  1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
  3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
  4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
  5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
  6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
  7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

  1. Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
  2. Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
  3. Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

  1. Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
  2. Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
  3. После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

  1. Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
  2. Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
  3. Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
  4. После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги.

Заключение

Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.

Техника упражнения в видео формате

Ссылка на основную публикацию