Рывок гантели одной рукой с пола

Klerk-ku › Блог › Рывок гантели одной рукой с пола (Dumpbell Snatch)

Рывок гантели одной рукой с пола (Dumpbell Snatch)

Рывок гантели одной рукой с пола – взрывное упражнение, распространенное в кроссфите и силовом экстриме. По сути, рывок гантели одной рукой является некой модификацией тяжелоатлетического рывка штанги, хоть и претерпевшей некоторые существенные изменения.

Это упражнение направлено на развитие нашей функциональности, взрывной силы, гибкости и координации. Также существует вариант техники выполнения данного упражнения с гирей, но каких-то существенных технических отличий, помимо супинации кисти, между ними я не вижу.

Зачем нужно это упражнение?

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.д.

Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину.

Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

Рывок гантели одной рукой здорово развивает квадрицепс, ягодицы и дельтовидные мышцы, способствует развитию силы хвата, тем самым, создает мощный силовой фундамент для выполнения базовых упражнений с большими рабочими весами.

#мультифит #multifit#делайтело #рывокгантели #кроссфит #crossfit
#армлифтинг#armlift#armlifting#силахвата#стальнойхват#зож#фитнес#тренер#trainhard#muscle#fitness#bodybuilding#sport#тренировка#спорт#beautiful#kovrov#ковров#gk33 #силаруков
One Day You May! Однажды ты сможешь!

Спасибо за просмотр и за интерес к моему каналу.
Буду радовать и дальше интересными роликами, сюжетами из моей жизни.

Подписывайся на канал, делись этим видео с друзьями и поставь свой королевский лайк 😉

Рывок гантели — Техника

Параметры

Основная нагрузка

Друзья, всем привет! Сегодня мы разберем упражнение рывок гантели, разберем несколько основных вариаций и подводящее упражнение. Итак начнем с основой техники выполнения, назовем ее стандартная базовая. Встаем так что бы гантеля была у вас между ног, постановка ног чуть шире ширины ваших плеч, в процессе выполнения найдете для себя удобное расположение ног. Берем гантелю 1 рукой, опора на всю стопу, спина натянута, свободная рука отведена назад и готова к замаху. Далее выполняем подрыв гантели, спиной ногами, после чего выполняем небольшой подсед и фиксируем. Небольшой, но один из основных моментов у нас кроется в опускании гантели отклоняем корпус чуть назад и посылаем ее в свободное падение, в этот момент даем себе небольшое расслабление.

Как правило на полу меняем руки. В основном мы опускаем гантелю в центр стоп, но так же возможна такая вариация — когда мы опускаем гантелю за пятки, для более махового и мощного движения. Отличным подготовительным упражнением будет, подрыв с гантелей. Делаем все то же самое, только гантелю над головой не поднимаем, буквально немного подтягиваем рукой вверх.

Давайте теперь с вами разберем технику чуть посложнее, основанную на перемещении корпуса. То есть когда опускаем гантелю скажем правой рукой, то в нижнем положении опираемся больше на правую ногу, затем переводим корпус на левую ногу и таким движением подрываем гирю. Давайте вот здесь рассмотрим сам подрыв более подробно, как видите перевожу вес тела с одной ноги на другую. Такая техника позволит нам рвать более маховыми движениями и ловить фазы расслабления, работать сможем дольше, думаю если гантеля будет легкой то быстрее накидывать обычным подрывом, тем более если повторений не много. Такой техникой можно работать и без смены рук и со сменой, смотря какая будет регламентация.

Самая быстрая техника для небольшого кол-ва повторений в комплексе и с умеренным весом гантели, будет работа протяжкой. Работаем больше спиной и руками, без подседа. Еще одна вариация, это выполнять смену рук не на полу, а в полете, актуально для гантели небольшого веса. И последняя вариация, это рывок гантели в сед. Потребует от атлета хорошей гибкости и подвижности.

Вот такой вот подробный и в то же время без лишней воды у нас получился разбор, подписывайтесь на наш канал и следите за новыми выпусками!

Рывок гантели одной рукой с пола

Рывок гантели одной рукой с пола – взрывное упражнение, распространенное в кроссфите и силовом экстриме. По сути, рывок гантели одной рукой является некой модификацией тяжелоатлетического рывка штанги, хоть и претерпевшей некоторые существенные изменения. Это упражнение направлено на развитие нашей функциональности, взрывной силы, гибкости и координации. Также существует вариант техники выполнения данного упражнения с гирей, но каких-то существенных технических отличий, помимо супинации кисти, между ними я не вижу.

Сегодня мы разберем:

  1. Зачем нужно выполнять рывок гантели одной рукой;
  2. Как правильно выполнять силовой рывок гантели;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Зачем нужно это упражнение?

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.д. Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину. Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

Рывок гантели одной рукой здорово развивает квадрицепс, ягодицы и дельтовидные мышцы, способствует развитию силы хвата, тем самым, создает мощный силовой фундамент для выполнения базовых упражнений с большими рабочими весами.

Техника выполнения упражнения

Начнем с того, что амплитуда в этом упражнении задана огромной траекторией, и настоятельно НЕ рекомендуется приступать к выполнению рывка гантели, проигнорировав разминку. Данное упражнение задействует почти все крупные мышечные массивы, а также требует хорошей растяжки и координации, поэтому без разминки Вы просто рискуете получить травму.

    Исходная позиция: ноги на ширине плеч, опираемся на всю стопу. Держим спину прямой, статически напрягая при этом мышцы брюшного пресса, отводим таз немного назад. Взгляд направлен вперед. Наша задача – дать снаряду необходимое ускорение, движение должно быть взрывным и мощным. Для этого начинаем «срывать» вес ногами (как при выполнении классической становой тяги), выталкиваем таз вперед и одновременно с этим начинаем движение локтем вверх. Сопровождаем движение мощным выдохом.

Когда Вы выполнили рывок и зафиксировали гантель в вытянутой руке, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Теперь можно и бросить гантель на пол.

Будьте аккуратнее со ступнями! Многие новички переломали себе плюсневые кости, неудачно бросив гантель. Обидно ведь пропустить несколько месяцев тренировок из-за такой глупой неосторожности.

Небольшое видео с обучением технике выполнения рывка гантели одной рукой с пола:

Кроссфит комплексы, содержащие рывок гантели

Силовой рывок гантели одной рукой с пола можно включать в рамки своего тренировочного процесса как отдельно (для наработки интенсивности и развития взрывной силы), так и в рамках функциональных комплексов (для развития силовой выносливости и общего повышения тренированности атлета), несколько из которых мы рассмотрим ниже.

Толчок гантели одной рукой

Толчок гантели одной рукой является мощным силовым упражнением для общей физической подготовки (ОФП), развития дельтовидных мышц, трицепсов, мышц спины и кора. Толчок обычно выполняется с гантелью довольно значительного веса — 20 и более кг. Это важное асимметричное упражнение, позволяющее укреплять мышцы-стабилизаторы всего тела. Упражнение помогает увеличить силу удара рукой в соответствующих боевых искусствах.

Исходное положение

Возьмите гантель нужного веса, поднимите её к плечу. Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, чтобы иметь стабильную опору. Носки слегка разверните в стороны. Свободная рука отведена в сторону и помогает поддерживать равновесие во время выполнения толчков.

Толчок гантели одной рукой, техника упражнения

Немного согните ноги в коленях и, резко их распрямляя, вытолкните гантель вверх на вытянутую руку. Зафиксируйте её в этом положении на секунду. Затем плавно верните в исходное положение. Далее, снова выполните толчок. Сделайте нужное число повторений, затем переложите гантель в другую руку и выполните столько же толчков этой рукой.

Толчок гантели одной рукой. Старт. Толчок гантели одной рукой. Финиш.

Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы, трицепсы. Укрепляет всё тело (в том числе мышцы кора) и развивает взрывную силу.

Дыхание

При выполнении толчка делайте резкий шумный выдох, при опускании гантели вниз – вдох.

Варианты упражнения толчок гантели одной рукой

Толчок одной рукой можно выполнять с гирей или с небольшой штангой (внимание, сложный силовой трюк, обязательно наличие замков). Известны также варианты выполнения этого упражнения с резиновым эспандером (с удобной подходящей ручкой) и на тросовом тренажере.

Почему толчок гантели одной рукой лучше жима?

Время от времени имеет смысл заменять жим штанги или гантелей стоя толчками. В том числе толчками одной рукой. Дело в том, что толчки позволяют работать с более значительным весом на гантелях и штанге. А асимметрия увеличит рейтинг нагрузки упражнениям.

Уместно использовать толчок одной гантели при выполнении жима гири или одной гантели, когда сил в конце подхода уже не осталось. Два-три дополнительных толчка позволяют выйти за пределы своих возможностей и дополнительно простимулировать мышцы к росту силы и массы.

Men’s Health. Журнал

Д а! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

1. Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

2. Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

3. Прыжковый присед

10 повторов

Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А). Выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и продолжи.

4. Сплит-присед

10 повторов

Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

5. Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

6. Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

7. Подъемы ног лежа

20 повторов

Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках. Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А). Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

8. Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А). Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б). Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.

9. Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А). Медленно опусти гантель вниз (Б). Смени руку и продолжи.

10. Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

Взяв гантель в правую руку, наклонись вперед, придерживаясь за скамью (А). Подними гантель в сторону на уровень плеча (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени руку и продолжи.

Забытые силовые рекорды,возможно,кому-то будет интересно

1. Жим штанги (вес 34 кг) двумя руками 845 раз подряд — Макс Дантон (Англия) 1891

2. Толчок двумя руками штанги (вес 110 кг) с переносом в правую руку, а левой жонглирование трехпудовой гирей (49 кг) — Эмил Фосс (Германия) 1903

3. Выкручивание (жим с подъемом) левой рукой, затем лечь на спину, потом встать, держа в выпрямленной руке штангу весом 115 кг — Фредерик Миллер (Сандов) (Германия) 1896

4. После подъема на грудь двумя руками выкручивание правой рукой 154 кг — Артур Хёнинг (Саксон) (Германия) 1902

5. Жим левой рукой двухпудовой гири в солдатской стойке 86 раз подряд — Петр Крылов (Россия) 1909

6. Разрывание нераспечатанной колоды игральных карт за 55 секунд — Парис (Франция) 1912

7. Разламывание конской подковы за 23 секунды — Джон Грюн (Германия) 1907

8. Становая тяга до выпрямления ног и спины — ядро весом 36 пудов 25 фунтов (600 кг) — Том Вальтер Кеннеди (США) 1893

9. С грузом на спине (мешок с металлом) весом 250 кг лег и встал — Герман Гесслер (Германия) 1912

10. Поднимание двумя руками с пола вверх полной бочки пива без приспособления — Ганс бек (Германия) 1912

11. Ношение на себе веса (гири, куски железа, штанги) 854 кг — Антон Риха (Чехословакия) 1891

12. Поднимание спиной с подставок платформы с грузом 1867 кг без приспособлений — Луи Сир (Канада) 1892

13. Поднимание шаровой штанги правой рукой (без лямки) до колен — 440 кг — Луи Сир (Канада) 1892

14. Заднее сальто, держа в каждой руке гирю 1,5 пуда (25 кг) — Фредерик Миллер (Сандов) (Германия) 1891

15. Приседание со штангой на плечах — 425 кг — Паул Андерсон (США) 1955

16. Полуприсед с вагонным скатом 900 кг — Паул Андерсон (США)

17. Удержание ногами, лежа на скамейке, мотодрома с двумя движущимися мотоциклистами — Григорий Новак (СССР) 1969

18. Переноска на спине двух пушек весом 456 кг — Анри Стьернон (Франция) 1876)

19. Переноска на спине живой лошади — Григорий Косинский (Кащеев) (Россия) 1908

20. Поднимание груза спиной при помощи лямок с платформы — 2105 кг — Оскар Валунд (Швеция)

21. Поднимание двух взрослых быков спиной при помощи лямок с платформы — Николай Жеребцов (СССР)

22. Рывок штанги левой рукой 100 кг — Серго Амбарцумян (СССР) 1940

23. Рывок штанги правой рукой — 101 кг — Шарль Ригуло (Франция)

24. Толчок штанги левой рукой 114,1 кг — Иван Мальцев (СССР) 1949

25. Толчок штанги правой рукой 117.5 кг — Георг Брюнштедт (Швеция) 1947

Качаем рельеф взрывными тренировками

Допустим, вы отправляетесь в отпуск, и вам предстоит выход на пляж, переполненный загорелыми красотками.

Понятно, вы хотите предстать перед этой взыскательной публикой во всем своем атлетическом великолепии. Конкретные размеры мышц здесь мало что значат, ведь никто не будет бегать за вами по песку пляжа с линейкой. Главным становится глубокий мышечный рельеф.

Это он превращает фигуру культуриста в ходячее шоу, от которого невозможно оторвать глаз. Как известно, к рельефу ведут аэробика и низкокалорийная диета. Также известно, что борьба за рельеф — это самое нудное дело на свете.

Первым делом вам пропишут получасовые кардио-сессии, которые положено проводить на тренажерах. Ничего скучнее, и вправду, не придумать! Но если бы только это! Аэробика и голодная диета уносят силы. В отпуске вам нужна энергия и сексуальный драйв, ну а после борьбы за рельеф то и другое у вас ниже плинтуса. Как быть?

Теория взрыва

Мы предлагаем вам совсем иную аэробику, на редкость увлекательную. Никакого бега! Никаких велоэргометров и степперов! Это настоящий мужской вариант кардио, который бескомпромиссно перемалывает жир, но при этом еще и растит секрецию тестостерона! Доказано наукой!

Как раз поэтому наша аэробика не требует строгой диеты. Наоборот, дефицит калорий противопоказан! Иначе вы заблокируете сопутствующий рост мышц!

Заранее предупредим, вы не станете подопытным кроликом, на котором кто-то задумал проверить свои умозрительные предположения. Наша методика — это испытанный интервальный кардио-тренинг, как известно, самый результативный на свете!

Вот только вместо спринтерских интервалов вы будете делать циклические взрывные упражнения, причем, многие — со свободными весами.

Сами подумайте, неужто ребята из лиги боев без правил или элитные спецназовцы сбрасывают вес на «беговых дорожках» в компании с раскисшими от гиподинамии пенсионерами? Нет, по нашей системе они качают бешеную взрывную силу и превращают себя в затаившуюся кобру, способную молниеносно наброситься на противника!

То же самое ждет и вас! Никакого упадка сил! Никакой сонливости! Взрывные силовые упражнения повышают продукцию тестостерона и потому качают жизненный драйв!

Представьте замерший мертвой глыбой тяжелый танк, у которого аккумуляторы разряжены, а в баках нет ни капли бензина. Таков культурист, завершивший традиционную аэробную программу, помноженную на низкоуглеводную диету. Ну а вы сойдете с трапа самолета писаным красавцем, полным энергии и сил! Гарантия 100 процентов!

Методика программы: рельеф быстро

Ну а теперь про методику подробно.

Вы долбите взрывное упражнение ровно 20 секунд, потом ровно столько же отдыхаете. Затем переходите к следующему упражнению. И так до конца списка.

Это называется одним сетом. Одолейте сначала хотя бы парочку. Однако для ударного сжигания жира этого будет мало. Нужны минимум 4 сета.

Впрочем, лучше считать интервалами (20 + 20). Чтобы быстро расплавить подкожный жир, делайте за тренировку не меньше 30 интервалов. В неделю проводите 2-4 кардио-тренинга. При этом силовой тренинг ног лучше забросить. Ногам и без того хватит нагрузки!

Не будем скрывать: наше кардио намного труднее. Но при этом куда достойнее!

Попробуйте! Ведь аэробики вам все равно не избежать!

Рывок гантели одной рукой

Оборудование: гантель весом 10-15 кг.

Опуститесь в присед и возьмитесь одной рукой за гриф гантели. Чуть подайте плечевой пояс кверху, чтобы прямая рука образовала с отягощением жесткий контур. Резко распрямитесь, задав гантеле импульс движения кверху.

Когда она окажется на уровне ваших плеч, подсядьте под нее и примите на прямую руку. Удерживая гантель над головой, распрямитесь. Опустите гантель на пол и поменяйте руки. Чередуя руки, делайте рывки в течение 20 секунд.

Присед с прыжком

Оборудование: без оборудования.

Встаньте прямо. Ступни поставьте на ширину плеч. Голову не наклоняйте. Взгляд направьте вперед. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, а потом взрывным усилием выпрыгните вверх.

При этом вы должны сгруппироваться, подтянув колени к груди. Рывковое подтягивание коленей задаст телу дополнительную инерцию и поможет выпрыгнуть выше. Мягко приземлитесь

Спринт с амортизатором

Оборудование: 2 амортизатора с мягкими рукоятями.

Закрепите на неподвижной опоре концы амортизаторов на высоте груди. Встаньте к опоре спиной и возьмитесь за рукояти. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы амортизаторы натянулись.

Взрывным усилием сорвитесь с места по примеру спринтеров. Выбрав максимальную длину растяжения амортизаторов, остановитесь и вернитесь в точку старта.

Немедленно начните новое выбегание. Делайте выбегания непрерывно в течение 20 секунд.

Толчковые отжимания

Оборудование: без оборудования.

Примите положение упора на полу на прямых руках, как для традиционных отжиманий. Удерживая тело «в линию» с ногами, согните локти и опуститесь к полу.

Мощным толчковым усилием рук подбросьте тело кверху — до отрыва ладоней от пола. Мягко приземлитесь на руки и, спружинив локтями, снова опуститесь к полу. Делайте толчковые отжимания непрерывно в течение 20 секунд.

Подъемы на опору

Оборудование: скамья.

Встаньте перед скамьей. Вынесите вперед ногу и поставьте ступню на скамью. Используя рабочую ногу, как опору, мощным взрывным усилием перенесите тело через скамью и приземлитесь за скамьей на обе ноги.

Тут же повернитесь вполоборота и повторите движение, начав его с другой ноги. Чередуя ноги, непрерывно делайте подъемы на опору в течение 20 секунд.

Толчок со штангой

Оборудование: штанга весом 30-40 кг.

Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Опуститесь в присед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. Чуть приподнимите таз, чтобы прямые руки и гриф штанги образовали жесткую «раму».

Мощным рывковым усилием забросьте штангу себе на грудь. Для этого резко распрямите тело задав штанге импульс движения кверху. Когда она исчерпает момент инерции и «замрет» в воздухе, быстро подсядьте под нее и примите на грудь.

Полностью выпрямитесь, удерживая штангу на груди. Сразу же без задержки, за счет толчкового усилия вытолкните штангу кверху на прямые руки.

Верните штангу на грудь, а потом на пол и немедленно начинайте новый повтор. Делайте толчки непрерывно в течение 20 секунд.

Выпады в прыжке

Оборудование: гантели весом 8-12 кг.

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Сделайте одной ногой шаг вперед и займите позицию выпада. Без остановки сразу же опуститесь в глубокий присед. Далее толчковым движением рабочей ноги верните себе вертикальное положение.

Сделайте шаг вперед другой ногой и снова опуститесь в присед. Повторяйте толчковые выпады, чередуя ноги, в течение 20 секунд.

ДЖО УАИДЕР: «Силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе, сжигают больше подножного жира, чем традиционное кардио на велоэргометре или «беговой дорожке». Сегодня этот постулат предсоревновательной подготовки культуристов доказан научно».

Обратные скручивания

Оборудование: без оборудования.

Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела. Присядьте и опуститесь на пол. Используя инерцию тела, откиньтесь на спину и далее подтяните колени к груди, выполнив обратное скручивание. Затем мощным взрывным усилием тела проделайте обратное движение.

Оно должно носить прыжковый характер и завершиться вставанием на ноги. Упражнение требует большой мышечной координации.

Если поначалу оно у вас не выходит, не паникуйте. Если потеряете равновесие и завалитесь на спину, помогите себе руками и вставайте в полный рост. Со временем вы обязательно овладеете движением.

КОМПЛЕКС: ВЗРЫВНОЕ КАРДИО

НАЧИНАЮЩИЙ: Если вы совсем недавно начали тренироваться с тяжестями, освойте «облегченный» комплекс, включающий только 5 упражнений. Выполняйте за тренировку 2 сета. Проводите кардио-тренинг 2-4 раза в неделю.

Ссылка на основную публикацию