Рывковый баланс штанги

Рывковый уход (Snatch Balance)

Рывковый уход является динамическим упражнением, нацеленным на развитие позиции приема штанги в Рывке, а также развивающим технику, точность и скорость в Приседаниях со Штангой над головой. Это одно из трех упражнений, связанных с Рывковым уходом, чьи названия часто путают и подменяют.

Выполнение

Начинай со штангой на спине, удерживая ее руками на ширине, примерно равной ширине хвата при Рывке, ноги же должны быть на такой же ширине, как и при выполнении Тяги штанги. Слегка прогнись в коленях, при этом сохраняй ровную осанку, затем толкнись ногами от пола, чтобы придать штанге некоторое ускорение вверх. Резко переставь ноги (при этом они должны коснуться пола всей ступней и плотно прилегать к нему) и займи позицию приседа , агрессивно отталкиваясь от штанги (толкая ее вверх, но по сути толкая себя вниз от нее), в результате ты должен занять позицию точно такую же, как в Приседания со штангой над головой.

Ты должен зафиксировать штангу над головой (руки прямые, локти замкнуты) в самой низкой точке приседа, в которой только можешь, чтобы при этом не грохнуться вниз, словно камень. Инерцию штанги, движущейся вниз, ты можешь погасить, снижая скорость опускания в последней части пути, стараясь контролировать процесс и сделать его максимально плавным (то есть не стоит падать сразу вниз и ждать, пока штанга упадет на тебя всем весом, пытаясь ее удержать). Когда убедишься в том, что штанга надежно зафиксирована над головой, встань удерживая ее все так же. Цель заключается в том, чтобы в начале упражнения поднять штангу на минимальную высоту, а затем максимально быстро опустить свое тело под нее.

Примечание

Если ты сохраняешь хват крюком , когда выполняешь переворот в Рывке, то выполняй Рывковый уход также используя хват крюком.

Цели упражнения

Рывковый уход помогает развить силу в положении приема штанги (после подныривания, подседа), что также помогает в таком упражнении как Присед со штангой над головой. Кроме того, Рывковый уход помогает развить скорость, чувство времени и точность. Также данное упражнение помогает отработать правильное перемещение ног в Рывке (переход от тяги штанги к подседу и приему штанги, а также правильная постановка ног на пол после переноса) и помогает научиться уверенно выполнять подсед при использовании большого веса в Рывке штанги (точнее, обрести уверенность при опускании тела под тяжелую штангу).

Создание программы

Рывковый уход должен выполняться подходами по 1-3 повтора, с весом, равным 70-100% от максимального в Рывке (или даже больше, так как менее техничные атлеты могут выполнять Рывковый уход с большим весом, чем они способны использовать в Рывке). Как правило, лучше всего выполнять данное упражнение в середине тренировки, после любых Рывковых, Толчковых упражнений и связанных со Взятием штанги на грудь (то есть после упражнений, где нужна скорость и хорошая техника), но перед упражнениями, ориентированными на максимальную силу (таких, как тяги и приседания). Рывковый уход можно использовать в качестве технического примера перед выполнением Рывков с небольшими весами.

Варианты выполнения

Существует еще два варианта Рывкового ухода, но по сути они являются полностью отдельными упражнениями (Смещенный рывковый уход (heaving snatch balance) и Рывок с броском (drop snatch). Самая распространенная вариация Рывкового ухода выполнение упражнения с задержкой на 2-3 секунды в нижней точке приседа.

Уходы рывковые: техника и нюансы

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-09-07 Просмотры: 5 478

Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, верх спины

Сложность выполнения — очень высокая

Уходы рывковые: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы 9 (высокая)
Верх спины

8 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Поясница 5 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Трицепс 4 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Передняя дельта 4 (средняя)
Средняя дельта 3 (средняя)
Внутренняя часть бедра 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 52 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в плече 8 (лучше не делать)
Боль в локте 8 (лучше не делать)
Боль в запястье 5 (можно попробовать)
Боль в пояснице 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 4 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 2 (небольшой риск)
Остеохондроз 2 (небольшой риск)

Описание упражнения

Это упражнение, пожалуй, одно из самых сложных в тяжёлой атлетике. Ведь оно требует большой скорости, гибкости и координации движения. А если делать его с большим весом, то ещё и стальные яйца )).

Есть два варианта выполнения этого упражнение: классический и облегчённый. В облегчённом варианте ноги не разбрасываются, и не происходит подпрыгивания, а только выход на носки. Кроме этого, перед уходом нужно немного подсесть и вытолкнуть штангу. Этот вариант я советую только на начальном этапе подготовки. А потом уже надо практиковать только классические уходы. От них пользы больше.

Но что же даёт это упражнение? Оно учит быстро и чётко подсаживаться под штангу после подрыва и уверенно и чётко принимать её на руки после подседа. А это именно то, чего не хватает многим новичкам. Ведь уходы медленно сделать просто не получится. В таком случае вы будете просто жать штангу, а не уходить от неё. В общем, уходы тренируют скорость, точность и координацию.

Нюансы и ошибки

Сейчас я буду разбирать только классический вариант, как более эффективный.

1. Уходы должны максимально имитировать рывок. Для этого ноги вначале нужно ставить так же, как и в рывке. А после уходы разбрасывать их так же, как и в рывке. И сед внизу должен быть как при рывке, и хват рывковый. В общем – максимально приближено к «боевым действиям».

2. На старте нужно таз немного оттопырить назад так, чтобы центр тяжести переместился на пятки. Ноги должны быть прямые, а штанга — полностью лежать на плечах.

3. Из этого положения нужно плавно выйти на носки и затем с прямых ног оттолкнуться от штанги и уйти вниз, разбросив при этом ноги. Ширина разброса ног – дело индивидуальное. Кто-то почти не разбрасывает. Кто-то сильно разбрасывает.

4. Уход должен быть быстрый, но контролируемый. То есть вы не должны плюхаться вниз как мешок с говном. В этом случае штанга неизбежно догонит вас внизу и мало не покажется. Иными словами, сцепление рук с грифом должно сохраняться в течение всего ухода.

5. Глубина ухода должна быть, как и в рывке. Обычно это так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. В идеале колени не должны сильно выходить за носки. Однако, гибкость у всех разная и это не является ошибкой или принципиальным элементом. Главное в уходе – скорость и точность.

6. Вы очень хорошо делаете это упражнение, если можете делать уходы с весом, близким к вашему максимуму в рывке. Например, 90%. Но это уже высокий уровень. Обычные рабочие подходы, это 50% — 70% от максимума в рывке.

7. Желательно после ухода задержаться в седе на 1 секунду, чтобы прочувствовать позу. Локти в седее нужно немного разворачивать назад, а лопатки упирать друг в друга. Тогда вся ваша конструкция: тело – гриф – будет более жёсткой. Кроме этого в седее, вес тела должен быть ближе к пяткам и гриф должен находится немного за головой. Спина наклонена вперёд, но её наклон – дело сугубо индивидуальное. У кого-то совсем слабый наклон, а у кого-то под 45 градусов. Но примерно это около 60 градусов.

8. После того, как вы встали из седа, штангу необходимо опустить за голову и при этом самортизировать ногами, чтобы не тратить лишние силы и не травмировать плечи.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Snatch Assistance Exercises – Упражнения для обучения Рывка штанги

В этой статье мы рассмотрим четыре вспомогательных упражнения для изучения техники рывка: the overhead squat (приседания со штангой над головой), pressing snatch balance (жимовый уход в сед), heaving snatch balance (пружинящий уход в сед), и snatch balance (уход в сед). Все эти упражнения являются частью полного движения Snatch – Рывок. Выполняемые с ПВХ трубой, они тренируют тело механике принимать и удерживать гриф над головой динамически. Прогрессивно увеличивая сопротивление, т.е. вес штанги, данные упражнения подготавливают спортсмена к приему рывка в полный сед.

Overhead squat – Приседания с штангой над головой.

Исходное положение – штанга зафиксирована над головой во фронтальной плоскости (над центром головы или центра масс) рывковым хватом, плечи – активные(тянем плечи к ушам), а ноги в позиции приземления. Атлет делает глубокий вдох и держит его на протяжении движения. Спина зафиксирована с хорошим (естественным) поясничным изгибом, мышцы брюшного пресса напряжены, и вес атлета твердо располагается на пятках. Удерживая гриф над головой, атлет опускается в полный присед с тазобедренным суставом ниже уровня коленной чашечки, а затем возвращается в исходное положение и выдыхает.

Pressing snatch balance – Жимовый Уход в Сед

Исходное положение штанга на плечах за головой, хват – рывковый, ноги в положении приземления. Атлет делает глубокий вдох и держит его на протяжении движения. Спина зафиксирована с хорошим (естественным) поясничным изгибом, мышцы брюшного пресса напряжены, и вес атлета твердо располагается на пятках. Высота положения штанги не изменяется (это будет ощущаться как будто атлет вжимается под гриф), при уходе в сед, до момента когда тазобедренный суставом ниже уровня коленной чашечки. В следствии чего гриф не меняет высоту, до полного разгибания локтевых суставов. Из позиции седа, атлет возвращается в исходное положение. Это упражнение развивает “чувство” и умение двигаться вниз, под вес, сохраняя контроль и баланс.

Heaving snatch balance – Пружинящий Уход в Сед

Цель пружинящего ухода в сед, добавить динамики и скорости в процесс ухода под гриф. Рывок – Snatch одно из самых быстрых движений среди всех видов спорта, и именно скорость ухода под гриф, является определяющим фактором успешного выполнения соревновательного движения.

Исходное положение тоже что и в жимовом уходе в сед(pressing snatch balance), движение начинается с небольшого подседа, с последующем раскрытием в тазобедренном и коленном суставах, но без отрыва стоп от пола, в следствии чего штанга отрывается от плеч. Необходимо удерживать корпус в вертикальном положении. В момент отрыва грифа от плеч, спортсмен быстро, плавно и под контрольно “тянет себя” в позицию приема. В этом движение можно прийти к достаточно серьезным весам. В следствии чего, развивается сила, уверенность и навык приема рывка в полный сед.

Snatch balance – Уход в Сед

Заключительным упражнением в прогрессии является Уход в сед(Snatch balance). Исходное положение такое же, как и в предыдущих трех упражнениях, за исключением того что стопы находятся в положении прыжковой / тяговой позиции, которая на 2-4 дюйма (5-10 сантиметров) уже чем позиция приема. (Обратите внимание на расстояние между стопами на фото справа и фото для жимовый уход в сед(pressing snatch balance), выше). Как и в пружинящем уходе в сед(heaving snatch balance), атлет подсаживается, а затем отправляет гриф вверх. Затем атлет прыжком быстро перемещает ноги в позицию приземления/приема, стремясь принять штангу максимально быстро и низко. Это движение не должно создать значительного подъема штанги, но увеличить скорость ухода в положение приема. Упражнение Уход в сед(Snatch balance) требует и развивает скорость, точность, тайминг, ловкость и баланс. Прежде чем увеличивать вес отягощения, атлеты должны научится как правильно “сбрасывать” штангу, в случае, если гриф принят в неидеальном положении над головой. В итоге спортсмены могут прийти к использованию умеренных и тяжелых весов в данном упражнении. Уход в сед создает большую уверенность в перемещении под штангу и фиксации тяжелых весов в позиции приема.

High-hang squat snatch (Рывок в сед с виса высокого)

Несмотря на то что, Рывок в сед с виса высокого(High-hang squat snatch) не является одним из четырех вспомогательных упражнения для изучения техники рывка, атлет, который может выполнять и силовой рывок с виса высокого(high-hang power snatch) и Уход в Сед с ПВХ трубой готов к освоению рывок в сед с виса (high-hang squat snatch). Простые инструкции: прыжком рвануть штангу вверх и принять штангу в положении седа. Более развернуто: исходное положение – штанга удерживается рывковым хватом на уровне сгиба бедра, атлет немного подсаживается,после чего прыжком посылает штангу по полной амплитуде вверх и принимает ее в положении приседа со штангой над головой. В ходе движения гриф перемещается на минимальном расстоянии от тела в следствии того, что атлет тянет локти вверх и в стороны. Стопы быстро перемещаются из прыжковой позиции в положение приземления, в то время как тело быстро переходит из полностью раскрытого положения в голеностопном, коленном и тазобедренных суставах в верху, в положение полного приседа со штангой над головой в низу.

Авторы: Mike Burgener, owner of Mike’s Gym (a CrossFit
affiliate and USAW Regional Training Center),
is a USAW Senior International Coach, former
junior World team (1996-2004) and senior
World team coach (2005), and strength and
conditioning coach at Rancho Buena Vista High
School in Vista, Calif.
Tony Budding is the Media Guy for CrossFit,
Inc., and a trainer at CrossFit Santa Cruz.

Рывковый баланс

Трёхглавая мышца плеча

Спасибо за подписку!

Рывковый баланс — эффективное подсобное движение для рывка штанги, требующее от атлета хорошей мобильности, максимальной концентрации, точности и соблюдения техники.

Рывковый баланс: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Займите положение для тяги, штанга покоится на задней части плеч, руки держат гриф широким хватом.
  2. Сделайте подрыв штанги, согните колени, рывком подайте туловище под штангу, сразу же разносите ноги в принимающее положение.
  3. Опускайтесь в положение полного приседа и выпрямляйте руки. Локаут должен произойти в момент, когда вы достигнете нижней точки приседа.
  4. Затем вернитесь в исходное положение. Осторожно опустите вес.

Описание упражнения

Рывковый баланс отчасти повторяет уход и прием штанги во время выполнения рывка.Если вы при Рывке удерживаете штангу хватом в замок, то выполняя рывковый баланс делайте то же самое.

Рывковый баланс включается в тренировки в качестве разминочного упражнения, комбинируя его с другими, перед рывковой или толчковой сессиями. Если вы новичок, используйте ПВХ-трубу, если более продвинутый атлет, то снаряд весом 50-80% от 1ПМ в рывке при 3-5 сетах из 3-5 повторений.

Варианты упражнения

Чаще всего выделяют только два подвида рывкового баланса, но кто-то все же выделяет три. Рассмотрим каждый из них.

  1. Рывковый баланс без разноса ног — техника аналогична описанной выше, но, как ясно из названия, во время выполнения стопы остаются неподвижны.
  2. Уход рывковым хватом — его отличие от рассматриваемого упражнения в том, что отсутствует посыл штанги вверх в начале движения.
  3. Жимовой рывковый баланс (жимовой уход в сед рывковым хватом) — уход в сед и одновременный жим штанги рывковым хватом. Упражнение более акцентировано нагружает плечи.

Все о железном спорте

Рывковые уходы – это одно из подсобных упражнений в тяжелой атлетике, позволяющее отработать скорость и технику упражнения рывок, а точнее одной из его фаз – ухода под штангу.

Выполняя уходы, атлет учится быстро опускаться под штангу и вовремя встречать штангу в седе.

Кроме того, более опытные атлеты часто начинают повышение максимального веса именно с этого упражнения, чтобы до выполнения полноценного рывка прочувствовать больший вес.

Техника выполнения

Разминка начинается с пустого грифа: для мужчин – это стандартный гриф весом в 20 кг, для женщин – женский гриф, весом 15 кг. Кроме веса их отличие еще и в толщине грифа.

Постепенно веса повышаются до максимальных или субмаксимальных – в зависимости от плана тренировки.

  • Штанга находится на стойках перед помостом.
  • Атлет подходит к штанге, берется за гриф рывковым хватом (уточнение: в классическом рывке используется хват в замок, в уходах же достаточно обычного), собирает спину и подсаживается под штангу, как при приседаниях со штангой.
  • Далее штанга снимается со стоек и делается 2-3 шага назад, что бы стойки не мешали.
  • Штанга лежит на плечах атлета, спина выпрямлена и зафиксирована.

  • Затем выполняется небольшой подсед. В этот момент колени должны быть направлены в сторону носков, а таз не был уведен вперед, иначе меняется траектория всего движения.

  • После подсела ноги выпрямляются, придавая штанге направление движения вверх.

  • Пока штанга направляется вверх необходимо быстро выполнить подсед под штангу и раскинуть ноги в стороны, таким образом встретив штангу на выпрямленные руки.

  • Положение в седе фиксируется, после чего атлет выполняет подъем со штангой над головой

  • Когда подъем выполнен штангу аккуратно опускают обратно на плечи.

Важно!

  • Опуская штангу, не позволяйте ей уходить в свободное падение – рискуете неплохо получить грифом по шейным позвонкам.
  • Следите, что бы спина не округлялась – штанга должна опуститься на трапециевидные мышцы, а не на позвоночник.
  • Необходимо так же амортизировать за счет ног (когда штанга коснулась трапеций мягко спружинить ногами), чтобы избежать сильного компрессионного удара на позвоночник.

Затем, в зависимости от плана, повторить движение еще заданное количество повторов, либо вернуть штангу на стойки.

Рывковый баланс штанги

Рывковый баланс штанги (Snatch Balance) – упражнение, используемое тяжелоатлетами для отработки техники рывка. Оно представляет собой толчковый швунг штанги из-за головы с уходом в сед в полную амплитуду и последующим вставанием из седа. Упражнение действительно способствует увеличению силовых показателей в рывке, так как позволяет нам работать с большим весом и оттачивать технику ухода в сед, удерживая штангу рывковым хватом.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, дельтовидные мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения рывкового баланса заключается в следующем:

    Возьмите штангу со стоек и отойдите от них на несколько шагов. Держите спину прямой, ноги поставьте на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.

Как правильно выполнять рывковый баланс штанги, показано на видео.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Предлагаем вам несколько тренировочных комплексов для занятий кроссфитом, в которых одним из упражнения является рывковый балланс.

Ronda Выполните 10 рывковых балансов штанги, 8 взятий штанги на грудь любым способом, 6 фронтальных приседаний и 4 классические становые тяги. Всего 5 раундов.
Wheelchair Выполните 50 подтягиваний на турнике, 40 становых тяг, 30 отжиманий на брусьях, 20 выходов силой на турнике и 10 рывковых балансов штанги. Всего 3 раунда.
Brakeless Выполните 5 толчков штанги, 5 рывков штанги, 5 подъемов штанги на грудь, 5 рывковых балансов штанги и 5 фронтальных приседаний. Всего 5 раундов.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Прямой трансляции с CrossFit German Throwdown не будет

Термины и аббревиатуры кроссфита

В кроссфите, как и в других направлениях спорта, существует своя терминология. Поначалу она может показаться сложной и объемной, но чем больше вы занимаетесь, тем проще становится ее использовать. Смотри основные термины и погружайся в основы функционального многоборья.

A

AS (air squat) — «воздушные приседания» — приседания с весом собственного тела.

AMRAP (as many rounds as possible) — закончить максимальное количество раундов за отведенный промежуток времени.

AFAP (as fast as possible) — выполнить задание как можно быстрее.

Ascending ladder — лесенка с увеличивающимися весами / количеством повторений или раундов.

ATG (ass to grass) — глубокие приседания.

B

Back squat — приседания со штангой на плечах.

Barbell — штанга.

Bear crawl — многоповторное упражнение с собственным весом «Медвежья походка».

Bench press — жим лежа.

BJ (box jump) — прыжки на коробку.

Burpee — бурпи, бёрпи — упражнение, сочетающее приседание, упор лежа и прыжок.

BW (BWT, body weight) — вес тела.

С

C2 (Concept II rowing machine) — гребной тренажер марки Concept.

C2B (chest to bar pull-ups) — подтягивания до касания перекладины грудью.

CLN (clean) — взятие на грудь.

C&J (clean & jerk) — взятие на грудь и толчок.

D

Dip (чаще: ring dips) отжимания на кольцах.

DL (deadlift) — становая тяга.

DU (double-unders) — двойные прыжки со скакалкой.

Db (dumbbell) — гантель.

E

EMOM (every minute on the minute) — выполнять установленное количество повторов каждую минуту в начале минуты в течение указанного времени.

F

FS (front squat) — приседания со штангой на груди.

False grip — глубокий хват на кольцах.

For time — 4time — на время.

From the floor to overhead — подъем снаряда из положения на полу в положение над головой.

G

GHD (Glute-Ham Developer) — тренажер для гиперэкстензий и мышц брюшного пресса.

GHR (glute ham raise) — движение во многом схоже с гиперэкстензиями, но при GHR разгибание происходит не в тазобедренном суставе, а в коленном.

H

Hammer slam — удары молотом.

HSPU (handstand push-up) — отжимания в стойке на руках.

Hang power clean — взятие на грудь с виса.

Hang power snatch — рывок с виса в стойку.

Hollow rock — «качели» — одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание.

Hook grip — хват штанги в замок.

Hang power clean — взятие на грудь с виса в стойку.

Hand-release push-ups — отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении.

Handstand walk — ходьба на руках.

Hyperextension — гиперэкстензия.

J

Jerk — толчок.

K

Kettlebell — гиря.

K2E (knees to elbows) — поднос коленей к локтям.

KBS (kettlebell swing) — махи гирей.

Kipping pull-ups — подтягивания киппингом.

L

Legless rope climb — подъем по канату без помощи ног.

L-hold — удержание ног уголком.

L-pull-ups — подтягивания с удержанием ног уголком.

Lunges — выпады.

M

Man maker — движение, состоящее из отжимания, тяг гантелей в упоре лежа, взятий гантелей на грудь в сед и трастер. Выполняется с гантелями или гирями.

Medicine ball — медбол, набивной мяч.

Medicine ball cleans — взятие на грудь медбола.

MetCon (metabolic conditioning) — метаболическая тренировка.

MU (muscle-up) — выход силой на перекладине (bar MU), выход на кольцах (ring MU).

Muscle snatch — рывковая протяжка.

O

OHS (overhead squat) — приседание со штангой над головой.

On-ramp — кроссфит-тренировки для начинающих.

P

PR/PB (personal record / personal best) — личный рекорд.

PSN (power snatch) — рывок в стойку.

Power clean — взятие на грудь в стойку.

Push jerk — швунг толчковый.

Push press — швунг жимовой.

PU (pull-ups) — подтягивания.

Push-ups — отжимания.

R

RFT (rounds for time) — выполнить определенное количество раундов на время.

Rx’d (as prescribed) — WOD выполнять без масштабирования, как описано в первоначальном варианте.

RD (ring dips) — отжимания на кольцах.

Rope climb — подъем по канату.

Rep (repetition) — повторение.

RM/1RM (repetition maximum) — 1ПМ — одноповторный максимум: выполнить один повтор с максимальным весом. Варианты 3RM, 5RM, 10RM — выполнять три, пять, десять и т. д. повторов с максимальным для данного количества повторений весом.

S

Sc (scaled) — выполнение с масштабированием.

SDHP (sumo deadlift high pull) — становая тяга из стойки сумо с тягой к подбородку.

Sit-up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя.

SN (snatch) — рывок.

Snatch balance — рывковый баланс.

Shoulder press — жим стоя.

Strict pull-ups — строгие подтягивания.

Squat — приседания.

Squat clean — взятие на грудь в сед.

Squat snatch — рывок в сед.

T

T2B (toes to bar) — на жаргоне «носки к перекладине» — подносы ног к перекладине.

Tabata — протокол Табата: восемь раундов, включающих последовательно двадцать секунд работы и десять секунд отдыха.

Time cap — ограничение времени.

Thruster — трастер, или жимовой швунг из седа.

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа на полу со штангой, гантелью, гирей.

W

Walking lunges — шагающие выпады.

Wall ball — броски мяча в стену (цель).

Warm-up — разминка.

WOD (workout of the day) — аббревиатура, расшифровывающаяся как «тренировка дня» — перечень упражнений, составляющих тренировочный комплекс.

Демонстрация связок разогревающих упражнений для работы по классической ТА программе.

На видео Greg Everett — главные тренер известного клуба Catalyst Athletics.

📚Greg Everett рекомендует эти упражнения, как ежедневную быструю разминку, поясняет, что это лишь разогрев и не стоит брать тяжёлые веса, кто-то может работать с 40 кг, кто-то с 30, кто-то может использовать пустой гриф для разминки или даже ПВХ палку, если он только начинает работать над гибкостью. Это скорее активная работа над гибкостью и подвижностью, так что не стоит яростно набрасываться на штангу, необходимо работать спокойно и размеренно над различными позициями, если позволяет гибкость.

2 протяжки с пола рывковым хватом

2 жимовых швунга рывковым хватом

2 приседания со штангой над головой

В протяжке штанга не должна касаться бёдер, пусть проходит чуть впереди, напряжение должно чувствоваться больше в руках и плечах, чем в ногах и спине.

2 протяжки с пола рывковым хватом

2 приседания со штангой над головой

2 жима штанги над головой рывковым хватом в положении сидя.

Если жим сидя из-за головы вам не позволяет сделать ваша гибкость, можете попробовать частичный присед.

Перед толчком (3:00 сек.):

2 жимовых швунга с груди

2 раза толчок в ножницы из-за головы

3 жима штанги из-за головы в положении «ножницы».

Перед подъёмом штанги на грудь (4:15 сек.):

2 силовых взятия штанги на грудь (без подседа).

2 фронтальных приседания

2 жима штанги с груди над головой из положения сидя.

По возможности хват при подъёме штанги на грудь должен быть плотным, штанга не касается бёдер, нагружаются плечи и руки, сосредоточьтесь на развитии гибкости.

В комментариях к видео Грегу задают вопрос, является ли жим Сотса (жим сидя) развивающим гибкость упражнением или оно скорее тест гибкости. Парень говорит, что оба варианта (жим с груди и жим из-за головы) для него очень трудны, т.к. подвижность его плеч и тазобедренных суставов не позволяет принять устойчивую позицию со штангой над головой, когда он в позиции полного приседа. Он также сомневается, что его неудачные попытки в жиме Сотса помогут ему развить гибкость и спрашивает, стоит ли заменить упражнение на рывковый баланс, например.

Грег отвечает, что упражнение поможет в том случае, если человек способен выполнять это упражнение в приемлемом диапазоне, если нет, то проблема в подвижности голеней и тазобедренного сустава, так что замена упражнения не поможет и следует уделить время подвижности суставов нижней части тела.

Рывок штанги – техника с пола и в стойку, нормативы упражнения

Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его для развития выносливости и взрывной силы. Это базовое упражнение, в котором работает большая часть мускулатуры и суставов. К правильному выполнению техники нужно подойти очень серьезно. Упражнение считается высокотравматичным. Кстати, сами тяжелоатлеты тратят на оттачивание техники рывка годы.

Польза и особенности упражнения

  • Эффективно развивает взрывную силу.
  • Повышает выносливость, силу, увеличивает мышечную массу.
  • Упражнение эффективно прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и весь плечевой пояс.

Какие мышцы работают при рывке штанги

  • В упражнении задействованы следующие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясничные разгибатели, мышцы спины, плеча и дельты.
  • Также в работу включаются мышцы брюшного пресса и стабилизаторы позвоночника.

Подводящие упражнения

Рывковая тяга

Выполняется для отработки первого этапа в рывке штанги. В принципе, это некая разновидность становой тяги, в которой используется максимально широкая постановка рук. Это упражнение выполняется с более длинной амплитудой. Упражнение выглядит так: спортсмен отрывает штангу от пола, используя мышцы ног и спины.

В этом упражнении нужно держать спину ровной. Спортивный снаряд поднимается на уровень чуть ниже колена.

Приседания со штангой над головой

Улучшают показатели последней фазы упражнения, когда атлет поднимается с весом, расположенным над головой на прямых руках. В этом упражнении укрепляются суставы и связки плечевого пояса, а также ягодичные мышцы и квадрицепы. А также работают мышцы-стабилизаторы.

Становая тяга

Упражнение отлично тренирует мышцы спины (выпрямители позвоночника и мышцы поясничного отдела), силу хвата, четырехглавые мышцы бедра, предплечья и бицепсы – мышцы, которые выполняют основную и второстепенную работу в рывке штанги.

Техника выполнения рывка штанги

Упражнение нужно разделить на следующие этапы:

  1. Срыв штанги с пола.
  2. Подрыв.
  3. Подсед.
  4. Вставание из подседа.
  5. Фиксация.

Срыв штанги с пола

Исходной позицией будет следующее положение:

  • Ноги должны стоять на ширине плеч.
  • Руки нужно разместить как можно шире на грифе.
  • Центр тяжести должен быть смещен на пятки, а носки смотреть врозь.
  • Спину нужно держать прямо на протяжении всей амплитуды движения.
  • Поясница в естественном прогибе.
  • Плечи должны быть расправлены.
  • Для надежного удержания штанги лучше всего применять хват «в замок».

Следующий этап – подрыв

На этом этапе основная задача – придать максимальное ускорение штанге. Когда штанга пересекла линию коленных суставов, спортсмен резко разгибает ноги, выпрямляет корпус и слегка поднимается на носках. Руки остаются прямыми на протяжении всей амплитуды упражнения. Штанга должна взмыть вверх.

Третий этап – подсед

Как только спортивный снаряд начал подъем вверх, атлет должен выполнить подсед. Самый важный нюанс на этом этапе – не опоздать! Под штангу нужно подсесть в тот момент, когда она только движется к верхней точке амплитуды.

Следующий этап — вставание из подседа

При правильном выполнении всех движений этого упражнения штанга оказывается непосредственно над спортсменом, удерживающим ее на прямых руках. Таз атлета должен быть отведен назад, а задняя часть бедра лежать на икроножных мышцах. С этого положения спортсмен должен выполнить подъем, идентичный классическим приседаниям со штангой. Помните, что спина должна быть прямой, как и руки.

Последний пятый этап – фиксация

Основная задача в этом положении – зафиксировать вес в неподвижном положении. При этом в статике работают трицепсы, пресс и стабилизаторы корпуса. Выдержав секундную паузу, вес сбрасывается на пол.

Рывок штанги в стойку

Это абсолютно идентичное (технически) упражнение, однако, этот вариант выполняется без глубокого подседа. Подсед присутствует, но спортсмен опускается до параллели бедер с полом. Кстати, некоторые тренеры засчитывают выполнение рывка штанги в стойке только при изгибе коленей, составляющем угол больше 90 градусов.

Как делать рывок штанги одной рукой

Это классическое упражнение силового пятиборья. Такой вариант рывка штанги в наше время в программу официальных соревнований не входит.

Выполняется этот вариант рывка штанги следующим образом:

  • Спортсмен берет штангу одной рукой по центру грифа.
  • Ноги должны стоять на уровне плеч.
  • Спину нужно держать ровно.
  • Выполняется упражнение так же, как и классический рывок.
  • Очень важно зафиксировать вес над головой и не потерять равновесие.

Некоторые тренеры используют вариант в качестве подводящего упражнения.

Рекомендации для тренировок

Для правильного выполнения рывка штанги нужна хорошая растяжка. Обязательно выполняйте растяжку и разогревайте мышцы. Особое внимание при разминке уделяйте следующим мышцам: квадрицепсам, бицепсам бедра и приводящим мышцам бедра.

Как увеличить рывок штанги

Для увеличения показателей в этом положении нужно выполнять, так называемые, подводящие упражнения, о которых говорилось выше в статье ↑. Это и становая тяга, и приседания со штангой над головой, и рывковая тяга. В рывке штанги очень важна техника выполнения.

Нормативы

В тяжелой атлетике рывок выполняется не как самостоятельный норматив, а в сумме двоеборья – рывок + толчок. Поэтому ниже приведены официальные нормативы двоеборья.

По данным Федерации тяжелой атлетики России установлены «Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Для мужчин (взрослые и юноши)

Для женщин (взрослые и девушки)

Заключение

Рывок штанги – широко применяемое упражнение во многих видах спорта, в которых нужна мощнейшая взрывная сила. Как и остальные тяжелоатлетические упражнения, рывок штанги – это очень сложное упражнение. Чтобы избежать травм, не гонитесь за большим рабочим весом и не игнорируйте разминку перед выполнением рывка.

Рывок штанги в видео формате

Словарь кроссфит-терминов и аббревиатур

Друзья, мы постарались собрать в этой статье максимум аббревиатур, терминов и названий упражнений, которые используются в кроссфите. Список будет расширяться и пополняться, о некоторых упражнениях на нашем сайте написаны отдельные статьи. Если вы увидели, что какого-то термина не хватает в нашем словаре, напишите нам, и мы дополним этот список.

A
AS (Air Squat) — воздушные приседания, приседания с весом собственного тела
AMRAP (as many rounds as possible) — закончить максимальное количество раундов за отведенный промежуток времени
AFAP (as fast as possible) — выполнить комплекс как можно быстрее

B
Back Squat — приседания со штангой на плечах
Barbell — штанга
Bear Crawl — медвежья походка
Bench press — жим лежа
BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу
Burpee — бурпи, бёрпи
BW (BWT, Body weight) — вес тела

С
C2 (Concept II rowing machine) — концепт 2, гребной тренажер
C2B (Chest To Bar Pull-ups) — подтягивания до груди
CLN (Clean) — взятие на грудь
C&J (Clean & Jerk) — взятие на грудь и толчок
CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.
CFT (CrossFit Total, consisting of max squat, press, and deadlift) — тест, состоящий из базовых упражнений: приседания, жима и становой тяги

D
Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот
Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту.
Dip — отжимания на брусьях
DL (Dead Lift) — cтановая тяга
DU (Double-Unders) — двойные прыжки со скакалкой
Db (Dumbbell) — гантеля

E
EMOM (Every Min Of the Min) — выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

F
FS (Front Squat) — приседания со штангой на груди
False Grip — глубокий хват на кольцах
Floor Wipers — полотёр

G
GPP (General physical preparedness) — общая физическая подготовка (ОФП)
GHD (Glute-Ham Developer) — тренажер поясница-пресс
Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой
GPP (General physical preparedness) — ОФП, общая физическая подготовка

H
Hammer Slam — удары кувалдой
Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch — рывок с виса
Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)
Hook Grip — хват штанги в замок
HPC (Hang Power Clean) — взятие на грудь с виса (выше колен)
HR Push Ups (Hand-release Push Ups) — отжимания с отрывом ладоней
HS (HandStand) — стойка на руках
HSPU (Hand Stand Push Up) — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
HSW (Hand stand walk) — ходьба на руках
Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц.

J
Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

K
Kettlebell — гиря
K2E (Knees To Elbows) — колени к локтям
KBS (Kettlebell Swing) — махи гирей
Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

L
L-hold — L-фиксирование уголком
L-Pull-up — L-подтягивание уголком
Lunges — выпады

M
Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха.
Medicine Ball — медбол, медицинский мяч
Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом
MetCon (Metabolic Conditioning workout) — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)
Military press — армейский жим
MU (Muscle-up) — выход силой, выход на кольцах

O
OHS (Overhead Squat) — приседание со штангой над головой
On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

P
Paladin Group — сеть кроссфит-залов в Москве и Подмосковье, одни из первых идеологов кроссфита в России.
Pd (Pood) — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири
PR/PB (Personal Record/Best) — личный рекорд
PSN (Power Snatch) — cиловой рывок
Plank — упражнение «планка»
Plyo Push-Up — плиометрические отжимания
Pose Method of Running — позный метод бега. Читать статью CFJ
Power Clean — силовое взятие на грудь
Push Jerk — швунг толчковый
Push Press — швунг жимовой
PU (Pull-ups) — подтягивания
Push-ups — отжимания

R
Reverse Crunch — обратные скручивания
Reverse Row — тяга в наклоне
RFT (Rounds for time) — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)
Rx (As prescribed; as written; WOD done without any adjustments) — WOD выполнен без масштабирования, как написано
RD (Ring Dips) — отжимания на кольцах
Rope Climb — лазание по канату
Rep: Repetition — повтор
RM/1RM (Repetition maximum) — максимальный вес на 1 повторение
Run — бег

S
Sc (Scaled) — выполнение с масштабированием
SDHP (Sumo Dead Lift High Pull) — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя
Slam Ball — бросок мяча в пол (пол для кроссфит зала)
SN (Snatch) — рывок
Snatch Balance — рывковый баланс
SP (Shoulder Press) — жим стоя
Strict Pull-Ups — строгие подтягивания
Squat — приседания
SQCLN (Squat Clean) — взятие на грудь в сед
SQSN (Squat Snatch) — рывок в сед
Swing — махи

T
T2B (Toes To Bar) — носки к перекладине
Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха
Tabata Squat — табата приседания
Time Cap — ограничение времени
Thruster — выброс штанги из седа
TGU (Turkish get-up) — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом.

W
Walking Lunges — шагающие выпады
Wall Ball — броски мяча в стену
Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену
Warm-up — разминка
WOD (Workout of the day) — ВОД, задание на день

Ссылка на основную публикацию