Раскрываем все секреты: как накачать попу на беговой дорожке и можно ли это сделать вообще?

Раскрываем все секреты: как накачать попу на беговой дорожке и можно ли это сделать вообще?

Ягодичная мышца является одной из самых крупных в человеческом организме.

От физической подготовленности этой мышцы зависит активность и подвижность практически всего тела.

Именно накачанные ягодицы делают вашу походку уверенной и грациозной.

Помимо этого, данная мышечная группа создает общий рельеф тела и для многих (в частности для женщин, которые посещают тренажерные залы) является приоритетной. Поэтому весьма актуально подробно рассмотреть, как накачать ягодицы, используя самую обычную беговую дорожку.

Какие мышцы работают на беговом тренажере?

На самом деле в процессе бега задействуется практически все тело, качаются ноги, но в основном работают мышцы нижних конечностей:

При беге мышцы ног работают полностью, но акцент на те или иные мышечные группы зависит от используемой техники бега. На этом и остановим наше внимание.

Помимо этого в процессе бега работают:

  • нижняя часть прямых мышц живота;
  • мышцы плечевого пояса и грудной клетки;
  • мышцы кора.

Чем более активно вы двигаетесь в процессе бега (подключаете ритмичные махи руками или иное), тем большее количество мышц бывает задействовано. Помимо этого еще большее количество мышц подключается при более длительных и повышенных нагрузках. В итоге это эффективно и для похудения ног в том числе.

Важно! Бег не столько наращивает мышцы, влияет на похудение ног и ягодиц, сколько подсушивает тело и делает более прорисованный рельеф. Поэтому, если вы хотите накачать крупные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения.

Можно ли увеличить ягодицы только бегая?

Если говорить вкратце, то одним только бегом добиться этого вряд ли возможно. Но если немного изменить подход к занятиям на беговой дорожке, в частности, воспользоваться предлагаемой далее программой, ягодичные мышцы действительно начнут расти.

Потребуются специальные тренировки и акцентированная нагрузка. Ведь если вы делаете короткие шаги или бежите под существенный наклон, то большая часть нагрузки распределяется по передней части бедра. В подобной ситуации основные мышцы растут именно там.

Когда вы создаете акцентированные тренировки, то лучше прокачиваете ягодицы. Конечно, непременным дополнением к тренировкам является грамотное питание и нормальный восстановительный период. Кстати, массаж и подобные вспомогательные инструменты тоже могут помочь накачивать и восстанавливать ягодицы.

Специальные упражнения на беговой дорожке

Чтобы прокачивать ягодицы вполне возможно использовать только интенсивный бег. Интервальные тренировки тоже могут тут пригодиться, но мы предлагаем вам более разнообразную программу тренировок. При этом вся тренировка выполняется только на беговой дорожке: вы встаете на дорожку, включаете полотно и начинаете делать упражнения.

Сначала прочитайте и поймите каждое движение в отдельности. Далее будет дана программа тренировок для ягодиц и ног с использованием этих упражнений. Каждое из этих них (если не указано иного) выполняется при полотне движущемся на минимальной или близкой к минимальной скорости. Но если вы хотите узнать и про другие тренировки на беговой дорожке, ознакомьтесь с данным материалом.

Итак качаем попу:

  1. Присед — самое элементарное и невероятно полезное упражнение. Встаете боком на полотне и делаете присед. Переставляете ноги на нужную дистанцию и снова приседаете. Варьируйте скорость дорожки под собственный темп приседов.
  2. Выпад. Беретесь руками за рукоятки и делаете простые выпады на полотне. После выпада заднюю ногу возвращаете вперед и делаете выпад на вторую ногу.
  3. Выпады с упором. Руками держитесь за рукоятки, одной ногой становитесь на полозья со стороны этой ноги. Вторую ногу «отпускаете» на полотне и постепенно сгибаете переднюю ногу на полозье, отводите и сгибаете заднюю ногу. После выпада возвращаете заднюю ногу вперед и снова отводите. Делать на каждую сторону.
  4. Выпады диагональные. Идентичны предыдущим, только ставьте переднюю ногу на противоположную часть неподвижного низа дорожки. Таким образом задняя нога отводится по диагонали.
  5. Выпад с подъемом ноги. Стандартные выпады, только заднюю ногу вы в итоговой фазе движения выпрямляете и поднимаете параллельно земле и после этого возвращаете вперед. Делается поочередно на каждую ногу.
  6. Ходьба боком. Просто становитесь боком к переду дорожки и идете боком. Можете идти приставными шагами или перекрещивать ноги.
  7. Ходьба боком с отведением ноги. Ногу, которая ближе к задней части дорожки, в завершающей фазе поднимают параллельно земле и только потом приставляют к другой ноге.
  8. Бег спиной. Легкий бег спиной вперед, развивает и ягодицы и координацию.
  9. Стульчик. Устанавливается наклон не менее 4 градусов. Вы поворачиваетесь спиной к переду дорожки, упираетесь в ручки и сгибаете ноги, так как будто садитесь на стул. В этом положении вы перебираете ногами, но ноги оставляете согнутыми примерно на 90 градусов.
  10. Полустульчик. Упражнение идентично предыдущему, но вы делаете наклон не менее 8 градусов и поэтому сгибаете ноги немного меньше, примерно под 110-120 градусов и идете спиной вперед оперившись на ручки в таком положении.

Такая программа подойдет даже в качестве занятий для начинающих.

В дальнейшем чтобы увеличивать нагрузку, можно варьировать скорость и наклоны. Благодаря этому вы сможете развиваться и продолжать прогрессировать. Для грамотного использования всех возможностей беговой дорожки не помешает ознакомиться с ее функциями. Конечно же функции варьируются в зависимости от выбранного вида беговой дорожки.

Важно! Чтобы прокачивать именно ягодицы, при каждом движении нужно делать акцент на пятку — будь то интенсивная ходьба или приседания. Смещайте туда центр тяжести, делайте на пятке наиболее длительный период движения.

Схема тренировки

Прежде чем начинать использовать данную программу, разберитесь с каждым упражнением в отдельности. Опробуйте каждый вариант, освойте технику. При правильном выполнении эти упражнения позволят вам прочувствовать ягодицы, особенно при акцентировании движения на пятке. Не забывайте про технику правильных занятий на беговой дорожке.

Упражнение Длительность
Разминка, легкая ходьба 5-10 минут
Присед полминуты на каждую сторону
Легкая ходьба минута
Выпад минута
Легкая ходьба минута
Выпады с упором полминуты
Выпады диагональные полминуты
Легкая ходьба полминуты
Выпад с подъемом ноги минута
Бег со скоростью 7-9 км/ч 5 минут
Ходьба боком минута на каждую сторону
Ходьба боком с отведением ноги минута на каждую сторону
Бег спиной 2-5 минут
Стульчик полминуты
Ходьба спиной минута
Полустульчик полминуты
Заминка, легкая пробежка 7-9 км/ч,

далее ходьба с оттягиванием пятки по полотну

10-20 минут

В завершение скажем пару слов об использовании этой программы. Если вы только начинаете заниматься, то используйте эту тренировку через каждые два дня. Когда повысите результаты, то сможете тренироваться через день. Более подробно о том, сколько нужно бегать для похудения рассказано тут.

Важно! Для выполнения упражнений нужно непременно иметь беговую обувь , которая не жмет (возможно даже на 0,5-1 размер больше). Если вы хотите дополнительно избавиться от жира и чрезмерной воды в организме, делайте тренировку натощак.

Полезное видео

Технику выполнения большинства из указанных выше движений вы также можете посмотреть на видео ниже:

Помимо этого вы можете увеличивать длительность выполнения отдельных упражнений и довести общую длительность упражнений до часа. Кстати, такая тренировка также является отличным кардио.

Можно ли с помощью бега накачать ягодицы и как подтянуть попу бегом и ходьбой

До чего приятно обладать красивой фигурой, отменным здоровьем и привлекательными формами. И всё это с минимальными затратами. Например, совершая утренние пробежки, накачать красивую попу. Ведь бег способствует улучшению самочувствия, избавляет от лишнего веса, укрепляет иммунитет, оберегает от стресса. Почему бы с помощью бега не обзавестись плоским животом, стройными ножками, округлыми ягодицами и прямой осанкой в придачу. Вы этого хотите, особенно — красивую попу? Тогда — за работу! Расскажем, можно ли с помощью бега накачать ягодицы.

Какие мышцы задействованы при беге

Бег является источником бодрости, здоровья, выносливости и грациозности. Бег от гиподинамии особенно актуален для городского жителя, просиживающего весь день в офисе. Бег является надежным методом профилактики инфаркта — это прекрасная кардиотренировка. И специальный инвентарь для простой пробежки не нужен. Исключение составляет тренажер беговая дорожка, если этот выбор оказывается более предпочтительным, чем занятия на местности. В процессе бега участвуют почти все мышцы.

В наибольшей степени при беге испытывают нагрузку мышцы ног и ягодиц, но и другие — не менее важны:

  • квадрицепс (quadriceps femoris) — разгибает ногу в колене, задействован при нагибании таза вперед, а также в сгибании ноги;
  • бицепс (biceps femoris) — сгибает ногу в колене, помогает большой ягодичной мышце разгибать корпус;
  • ягодичные мышцы — участвуют в отведении ноги назад и в распрямлении корпуса;
  • подвздошно-поясничная мышца — принимает участие в сгибании бедра, способствует наклону таза назад, выполняет стабилизирующую функцию корпуса;
  • икроножная мышца — стабилизирует положение стопы при беге и ходьбе, сгибает и разгибает голеностопный сустав, без нее невозможны подъем на носок, сгибание ноги в колене, удержание тела в равновесии;
  • межреберные мышцы — задействованы при интенсивном дыхании;
  • сердечная мышца — перегоняет кровь; хорошо тренированная сердечная мышца — прекрасное дополнение к красивой попе.

Итак, бег хорошо укрепляет многие мышцы. Но, ограничиваясь обычной пробежкой, нарастить мышечную массу ягодиц не удастся.

Как правильно бегать, чтобы накачать ягодицы

Бегать можно по-разному и результаты занятий будут неодинаковыми. Если бежать трусцой, то вначале к опорной поверхности прикасается часть стопы между фалангами и плюсной. При таком беге задействованы икры, бицепс бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы передней поверхности бедра. Чтобы увеличить мышечную массу, этой нагрузки недостаточно. Бег, при котором идет приземление на пятку с последующим перекатыванием на носок, предполагает несколько большее вовлечение ягодичных мышц. Подобных нагрузок мало, чтобы накачать ягодицы. Данный стиль бега чрезвычайно вреден для суставов, в частности — коленных.

Чтобы увеличить мышечную массу ягодиц, нужны максимальные краткосрочные нагрузки при переменном их режиме. Для этой цели лучше всего подходит бег по сильно пересеченной местности или трейл-кросс. При этом периоды пробежки по участкам с большим уклоном, естественными препятствиями, канавами и крутыми подъемами не должны превышать одной минуты. Но после прохождения участка сильно пересеченной местности останавливать бег нельзя, необходимо продолжать 3–4 минуты до восстановления дыхания. После чего, без перерыва — заход на следующий участок сложного рельефа. Вначале длительность такой тренировки может не превышать 20 минут, в дальнейшем её следует постепенно увеличивать. Но скорость прохождения сложных участков должна быть неизменно высокой.

Далее мы расскажем, как варить кашу из топора. После того, как длительность вашей тренировки достигла 50 минут, пора включать в её завершающую стадию элементы, которые помогут увеличить объем ягодиц. Именно в завершающую стадию, не делая перерыва после пробежки. Это упражнения двух видов: без отягощений и с отягощениями.

Ягодичный мостик — может выполняться в нескольких вариантах:

  • с опорой на обе ноги;
  • с опорой на одну ногу;
  • с фиксацией лодыжки свободной ноги на нижней части бедра опорной ноги;
  • с удерживанием блина от штанги на животе.

Начинайте от 40 раз для упражнений с опорой на обе ноги и от 20 раз — с опорой на одну ногу (которую не забываем менять), три подхода.

Махи ногой назад — из положения стоя, с опорой руками на шведскую стенку; из положения «на четвереньках», с опорой руками на пол. Махи ногой в сторону из положения стоя. По мере адаптации к нагрузке можно использовать утяжелители или резиновый эспандер. Каждое из упражнений следует выполнять не менее 20 раз за один подход, не менее трех подходов.

Выпады вперед с гантелями в руках — лучше, если начальный вес подберет тренер; рекомендуется не менее трех подходов по 10 раз для каждой ноги.

Приседания с гантелями в руках или со штангой на плечах (для начала — хотя бы с пустым грифом); три подхода по 10 раз.

Теперь вы знаете как с помощью бега и некоторых вспомогательных упражнений накачать ягодицы.

Как накачать попу на беговой дорожке

В плане безопасности тренировок беговая дорожка, несомненно, лучше трассы для трейл-кросса.На ней можно менять угол наклона и скорость движения. Кстати, о прямой осанке: удерживать её гораздо легче, когда угол наклона плоскости бега постоянный, а не меняется на каждом шаге. Вы не рискуете подвернуть ногу, угодив в ямку или споткнувшись о камень. Внезапный порыв ветра не собьет дыхание, вас не застанет на пробежке неожиданный ливень. Тренировки можно проводить в любое время года. А главное, гораздо проще, чем в полевых условиях, без перерыва после пробежки приступить к завершающей части тренировки, которая обеспечивает наращивание мышечной массы ягодиц. Эти дополнительные упражнения описаны в предыдущем разделе. А еще, используя беговую дорожку, можно на каждом этапе получать дельные рекомендации тренера. Сразу после тренировки пойти в душ, в сауну или в SPA-салон, а затем посетить кабинет массажа. И всё это в одном месте.

Особенно легко всё это устроить, если вы живете на юго-востоке Москвы, в Зябликово. Достаточно доехать до станции метро Шипиловская, а уже оттуда — семь минут пешей прогулки, и вы на месте. Пройти пешком в среднем темпе очень полезно в качестве разминки перед пробежкой. Приезжайте, в фитнес клубе в Зябликово вас ждут квалифицированные тренеры, дружелюбная обстановка, вполне умеренные цены и масса новых возможностей для моделирования тела.

Тренировка на беговой дорожке для ягодиц

От физической подготовленности ягодичной мышцы зависит подвижность всего тела. Эта мышечная группа формирует общий рельеф тела и для многих (в частности, женщин) выступает приоритетной. Помимо традиционных манипуляций с гантелями и штангой, привести в форму ягодичную мышцу поможет и кардиотренажер – беговая дорожка для ягодиц способна творить чудеса.

Польза беговой дорожки для ягодиц

Из занятий не беговом тренажере можно выжать максимум, если изменить подход к занятиям и сочетать обычный бег с силовыми тренировками. Кардионагрузка позволит ускорить метаболизм, наладит процесс жиросжигания – подготовит достойную «почву» для наращивания мышечной массы и придания попе привлекательных форм. Вторым этапом предстоит сделать упор на акцентированную нагрузку, обеспечить которую можно также на беговой ленте. В процессе силовой тренировки на тренажере в качестве энергии организм станет тратить гликоген, что повышает метаболизм и увеличивает объем бедер, ноги лишаются жира и «меняют» его на мышцы.

Таким образом, нарастить мышечную массу в области попы с помощью одного только бега не удастся. Нагрузка бегом поможет уменьшить объемы, с увеличением доли силовых действий на беговой ленте можно рассчитывать на эффективное наращивание мышц.

Как накачать попу на беговой дорожке

Для повышения эффективности занятий можно воспользоваться следующим

Упражнение 1 – Приседания

Силовую тренировку на беговой дорожке для ягодиц нельзя представить без приседаний. Располагаемся на ленте боком и определяем комфортный для себя скоростной режим. Предстоит переставлять ноги и приседать по мере того, как лента будет «плыть» под ногами. В момент приседа бедра стоит отводить назад, при этом колени не должны заходить за линию носков.

Упражнение 2 – Выпады классические

Выполнять выпад предстоит на каждый шаг. Корпус при этом стоит наклонять немного вперед – основная доля нагрузки придется на попу. Можно повысить эффективность занятий, если взять в руки небольшие гантели.

Упражнение 3 – С упором

В таком варианте действия одну ногу устанавливаем на полозья, вторую – опускаем на подвижную часть тренажера. По мере выполнения действия и продвижения ноги следует упираться руками и сгибать колени. После того как задняя нога вернется на «старт», действие повторяем.

Упражнение 4 – Диагональные

Такой вариант выпадов отличается тем, что ногу предстоит устанавливать на противоположную сторону неподвижного низа тренажера. Приумножить нагрузку можно, скомбинировав действие с подъемом ноги – поднимаем конечность параллельно ленте на итоговом этапе манипуляции.

Упражнение 5 –«Стульчик»

Исходное положение – спиной к передней части аппарата с упором на руки. Сгибаем ноги практически под прямым углом (представляем, как будто приседаем на стул). С этой позиции перебираем ногами. Сменив угол сгиба конечностей (до 110-120 градусов), выполняем «полустульчик».

Упражнение 6 – Чередование различных стилей ходьбы

Самыми действенными в отношении попы является два вида ходьбы на тренажере – боком и спиной. Усилить нагрузку на ягодичные мышцы можно, перемещаясь с подъемом ноги.

Программа тренировки на дорожке для ягодиц

Перед тем как выполнять комплекс, стоит попробовать каждое из действий в отдельности, постепенно включать их во «времяпровождение» с тренажером. После отработки техники можно комбинировать их в удобную программу. Для наглядности приведем один из комплексов под названием: «Как на беговой дорожке накачать попу»:

  • разминаемся (легкая ходьба – до 10 минут);
  • чередуем выпады классические с приседом (меняем активность каждую минуту);
  • делаем выпады с упором и диагональные (по 30 секунд на каждую ногу);
  • практикуем легкую ходьбу (5-10 минут);
  • выполняем выпады с подъемом конечности (60 секунд);
  • бегаем, развивая скорость до 9 км/ч (по ощущениям);
  • ходим боком (можно с отведением ноги);
  • бежим спиной;
  • делаем «стульчик»;
  • переходим к «полустульчику»;
  • делаем заминку.

Если заниматься по приведенной программе, получится обеспечить интервальную нагрузку. Такой тип занятий заставляет организм напрягаться на протяжении короткого временного промежутка, что способствует развитию быстрых мышечных волокон. Здесь все понятно: чем длительнее забег, чем меньше по объему его мышцы, чем забег короче, скажем 100 м, тем накаченнее будет тело. Если быстрые мышечные волокна развиты, долго не пробежишь, зато масса будет хорошей – в случае с попой это нам на руку.

Хорошо, если по длительности тренировка займет не более получаса. Короткие интервальные занятия помогут сжечь жир в нижней части тела и подкачаться в бедрах.

Новичкам программу стоит выполнять с перерывом в два дня. Позже частоту тренировок на ягодицы можно увеличить.

Как накачать ягодицы на беговой дорожке

Наверняка вы видели какие подтянутые ноги и ягодицы у бегунов. Они счастливые обладатели ярко выраженного рельефа и ничего лишнего. В данной статье я расскажу вам о том, как накачать ягодицы на беговой дорожке.

Прежде чем приступать к тренировке ягодиц убедитесь, что с вашим сердцем всё в порядке и у вас здоровые суставы потому как нагрузка придется в основном на них. Для начала было бы неплохо потренироваться на беговой дорожке в аэробной нагрузке, и посмотреть как вы себя чувствуете. Если всё в порядке тогда «Вперёд! Качать ягодицы!».

Тренировка по накачке ягодиц на беговой дорожке

Для приведения ног и ягодиц в порядок необходима интервальная нагрузка в режимах тренажёра: «Холмы» или «Пересечённая местность».

Что даст нам интервальная нагрузка? Дело в том, что интервальная нагрузка заставляет организм сильно напрягаться в течение короткого промежутка времени, что позволяет развивать быстрые мышечные волокна. Тут всё просто: чем дольше бежит спортсмен, тем меньшим объёмом обладают его мышцы, а чем короче забег, к примеру, 100 м, тем накаченнее он будет. Если развиты быстрые мышечные волокна, бегун не сможет долго бежать, зато будет внушительная масса — это то, что нам нужно.

Тренировка должна укладываться в 20-30 минут. Короткие интенсивные тренировки позволяют убрать лишний жир и подкачать всю нижнюю часть тела. Интервальная тренировка в гору или с горы чем-то напоминает силовую тренировку. В качестве энергии организм расходует гликоген, что увеличивает метаболизм организма и ваши ягодицы, ноги избавляются от лишних килограммов жира и обрастают мышцами.

Для новичков лучше выбрать программу «Холмы», в ней подъём вверх чередуется с движением по прямой. Во время прямой необходимо идти и восстанавливаться, однако, в том случае если вы полны сил и решимости, — попробуйте бежать. Имейте ввиду, что во время движения по прямой вы должны отдыхать, а каким образом — зависит от вашей выносливости.

Тренировка «Пересечённая местность» чередует в себе движения с подъёмами и спусками. Это чередование позволит вам хорошо укрепить переднюю и заднюю часть бедра.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а в конце — заминку. Суть в том, что 1 минуту вы бежите в гору, потом 2 минуты бежите по прямой и отдыхаете. Минимум выполните 5 интервалов, максимум — 15.

Раскрываем все секреты: как накачать попу на беговой дорожке и можно ли это сделать вообще?

Ягодичная мышца является одной из самых крупных в человеческом организме. От физической подготовленности этой мышцы зависит активность и подвижность практически всего тела. Именно накачанные ягодицы делают вашу походку уверенной и грациозной. Помимо этого, данная мышечная группа создает общий рельеф тела и для многих (в частности для женщин, которые посещают тренажерные залы) является приоритетной. Поэтому весьма актуально подробно рассмотреть, как накачать ягодицы, используя самую обычную беговую дорожку.

Какие мышцы работают на беговом тренажере?

На самом деле в процессе бега задействуется практически все тело, качаются ноги, но в основном работают мышцы нижних конечностей: икроножная; камбаловидная; квадрицепс бедра; бицепс бедра; ягодичные. При беге мышцы ног работают полностью, но акцент на те или иные мышечные группы зависит от используемой техники бега. На этом и остановим наше внимание.

Помимо этого в процессе бега работают: нижняя часть прямых мышц живота; мышцы плечевого пояса и грудной клетки; мышцы кора. Чем более активно вы двигаетесь в процессе бега (подключаете ритмичные махи руками или иное), тем большее количество мышц бывает задействовано. Помимо этого еще большее количество мышц подключается при более длительных и повышенных нагрузках. В итоге это эффективно и для похудения ног в том числе.

Важно! Бег не столько наращивает мышцы, влияет на похудение ног и ягодиц, сколько подсушивает тело и делает более прорисованный рельеф. Поэтому, если вы хотите накачать крупные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения.

Можно ли увеличить ягодицы только бегая?

Если говорить вкратце, то одним только бегом добиться этого вряд ли возможно. Но если немного изменить подход к занятиям на беговой дорожке, в частности, воспользоваться предлагаемой далее программой, ягодичные мышцы действительно начнут расти. Потребуются специальные тренировки и акцентированная нагрузка. Ведь если вы делаете короткие шаги или бежите под существенный наклон, то большая часть нагрузки распределяется по передней части бедра. В подобной ситуации основные мышцы растут именно там. Когда вы создаете акцентированные тренировки, то лучше прокачиваете ягодицы. Конечно, непременным дополнением к тренировкам является грамотное питание и нормальный восстановительный период. Кстати, массаж и подобные вспомогательные инструменты тоже могут помочь накачивать и восстанавливать ягодицы.

Специальные упражнения на беговой дорожке

Чтобы прокачивать ягодицы вполне возможно использовать только интенсивный бег. Интервальные тренировки тоже могут тут пригодиться, но мы предлагаем вам более разнообразную программу тренировок. При этом вся тренировка выполняется только на беговой дорожке: вы встаете на дорожку, включаете полотно и начинаете делать упражнения. Сначала прочитайте и поймите каждое движение в отдельности. Далее будет дана программа тренировок для ягодиц и ног с использованием этих упражнений. Каждое из этих них (если не указано иного) выполняется при полотне движущемся на минимальной или близкой к минимальной скорости. Но если вы хотите узнать и про другие тренировки на беговой дорожке, ознакомьтесь с данным материалом. Итак качаем попу: Присед — самое элементарное и невероятно полезное упражнение. Встаете боком на полотне и делаете присед. Переставляете ноги на нужную дистанцию и снова приседаете. Варьируйте скорость дорожки под собственный темп приседов. Выпад. Беретесь руками за рукоятки и делаете простые выпады на полотне. После выпада заднюю ногу возвращаете вперед и делаете выпад на вторую ногу. Выпады с упором. Руками держитесь за рукоятки, одной ногой становитесь на полозья со стороны этой ноги. Вторую ногу «отпускаете» на полотне и постепенно сгибаете переднюю ногу на полозье, отводите и сгибаете заднюю ногу. После выпада возвращаете заднюю ногу вперед и снова отводите. Делать на каждую сторону. Выпады диагональные. Идентичны предыдущим, только ставьте переднюю ногу на противоположную часть неподвижного низа дорожки. Таким образом задняя нога отводится по диагонали. Выпад с подъемом ноги. Стандартные выпады, только заднюю ногу вы в итоговой фазе движения выпрямляете и поднимаете параллельно земле и после этого возвращаете вперед. Делается поочередно на каждую ногу. Ходьба боком. Просто становитесь боком к переду дорожки и идете боком. Можете идти приставными шагами или перекрещивать ноги. Ходьба боком с отведением ноги. Ногу, которая ближе к задней части дорожки, в завершающей фазе поднимают параллельно земле и только потом приставляют к другой ноге. Бег спиной. Легкий бег спиной вперед, развивает и ягодицы и координацию. Стульчик. Устанавливается наклон не менее 4 градусов. Вы поворачиваетесь спиной к переду дорожки, упираетесь в ручки и сгибаете ноги, так как будто садитесь на стул. В этом положении вы перебираете ногами, но ноги оставляете согнутыми примерно на 90 градусов. Полустульчик. Упражнение идентично предыдущему, но вы делаете наклон не менее 8 градусов и поэтому сгибаете ноги немного меньше, примерно под 110-120 градусов и идете спиной вперед оперившись на ручки в таком положении. Такая программа подойдет даже в качестве занятий для начинающих. В дальнейшем чтобы увеличивать нагрузку, можно варьировать скорость и наклоны. Благодаря этому вы сможете развиваться и продолжать прогрессировать. Для грамотного использования всех возможностей беговой дорожки не помешает ознакомиться с ее функциями. Конечно же функции варьируются в зависимости от выбранного вида беговой дорожки.

Важно! Чтобы прокачивать именно ягодицы, при каждом движении нужно делать акцент на пятку — будь то интенсивная ходьба или приседания. Смещайте туда центр тяжести, делайте на пятке наиболее длительный период движения.

Схема тренировки

Прежде чем начинать использовать данную программу, разберитесь с каждым упражнением в отдельности. Опробуйте каждый вариант, освойте технику. При правильном выполнении эти упражнения позволят вам прочувствовать ягодицы, особенно при акцентировании движения на пятке. Не забывайте про технику правильных занятий на беговой дорожке. Примерная схема:

Упражнение Длительность
Разминка, легкая ходьба 5-10 минут
Присед полминуты на каждую сторону
Легкая ходьба минута
Выпад минута
Легкая ходьба минута
Выпады с упором полминуты
Выпады диагональные полминуты
Легкая ходьба полминуты
Выпад с подъемом ноги минута
Бег со скоростью 7-9 км/ч 5 минут
Ходьба боком минута на каждую сторону
Ходьба боком с отведением ноги минута на каждую сторону
Бег спиной 2-5 минут
Стульчик полминуты
Ходьба спиной минута
Полустульчик полминуты
Заминка, легкая пробежка 7-9 км/ч 10-20 минут

далее ходьба с оттягиванием пятки по полотну

В завершение скажем пару слов об использовании этой программы. Если вы только начинаете заниматься, то используйте эту тренировку через каждые два дня. Когда повысите результаты, то сможете тренироваться через день. Более подробно о том, сколько нужно бегать для похудения рассказано тут.

Важно! Для выполнения упражнений нужно непременно иметь беговую обувь , которая не жмет (возможно даже на 0,5-1 размер больше). Если вы хотите дополнительно избавиться от жира и чрезмерной воды в организме, делайте тренировку натощак.
Помимо этого вы можете увеличивать длительность выполнения отдельных упражнений и довести общую длительность упражнений до часа. Кстати, такая тренировка также является отличным кардио.

Ссылка на основную публикацию