Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие — низкая скорость и эффективность в целом.

Прыжки на скакалке: просто как раз, два, три!

Скакалка знакома всем с детства и ассоциируется с весёлыми играми во дворе. А между тем этот простой снаряд может стать серьезным подспорьем в ваших тренировках для похудения.

Cosmo рекомендует

По законам Сети: какой маникюр популярен в Instagram в феврале

Как певица Адель делает лицо худым: 4 простых шага

Прыгать на скакалке не только весело , но ещё и полезно. С помощью этого предмета вы сможет быстро привести себя в форму. Как это сделать — читайте в нашем материале.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке

Скакалка и калории — два непримиримых врага. Прыжки на скакалке увеличивают энергозатраты организма и ускоряют метаболизм. Количество сжигаемых калорий зависит от веса человека и интенсивности тренировки.

В среднем за 10 минут прыжков на скакалке человек весом 60−70 кг сжигает 115 ккал , а за полчаса — 300. Если вы выполняете прыжки на скакалке для похудения , их должно быть не менее 70 в минуту.

Как прыгать на скакалке

Самый простой вариант — делать одинарные прыжки:

Как правильно дышать во время физических упражнений , чтобы сжечь больше калорий

  1. Встаньте прямо , возьмите скакалку.
  2. Прыгайте в среднем темпе.
  3. Важно — пружиньте на носках , несильно сгибая ноги в коленях. Так вы снизите нагрузку на суставы.

Второй способ — прыжки на одной ноге.

  1. Возьмите скакалку , выпрямите спину , ноги на ширине плеч.
  2. Прыгайте , поочерёдно меняя ноги на каждом обороте скакалки.
  3. Во время прыжка прямая нога выносится вперёд.

Вариант для продвинутых — прыжки на скакалке с высоким подниманием бедра.

  1. Возьмите скакалку , встаньте прямо.
  2. Сделайте прыжок одной ногой , максимально поднимая колено выше бедра.
  3. На следующем обороте скакалки поменяйте ногу.

Прыжки на скакалке для похудения

Чтобы похудеть , профессионалы советуют сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота , бёдер и ягодиц. Прыжки на скакалке для похудения смогут выполняться следующим образом:

  • прыжки на скакалке на двух ногах , скакалка вращается вперёд;
  • прыжки на скакалке на двух ногах , скакалка вращается назад;
  • на правой ноге , скакалка вперёд;
  • на левой ноге , скакалка вперёд;
  • на правой ноге — вперёд;
  • на левой ноге — назад.

Если вы начинающий , ваша норма прыжков на скакалке для похудения составляет около 1000 в день , если тренированный — 2000.

Сколько прыгать на скакалке , чтобы похудеть

Предлагаем вам отличную программу тренировок на скакалке для похудения.

  • День 1. Прыгайте утром и вечером по 15 минут.
  • День 2. Утром -16 минут , вечером -15 минут.
  • День 3. Утром и вечером по 16 минут.
  • День 4. Утром — 17 минут , вечером -16.

Далее по той же схеме вы постепенно увеличиваете продолжительность тренировок на одну минуту.

Упражнения со скакалкой

Перед тренировкой сделайте разминку. Для этого прекрасно подойдут простые упражнения на растяжку и пара минут бега на месте. Затем приступайте непосредственно к упражнениям со скакалкой ( темп наращивайте постепенно):

  • классические прыжки на скакалке;
  • смена ног;
  • прыжки — имитация бега;
  • прыжки , вращая скакалку назад;
  • прыжки на скакалке с перекрещиванием;
  • двойные прыжки;
  • прыжки в стороны.

Тренировка со скакалкой для похудения должна занимать не менее 30 минут. В завершении занятия сделайте несколько упражнений на расслабление.

Скакалка для художественной гимнастики

Скакалка для художественной гимнастики — это оборудование , с которым выполняются гимнастические элементы. Один из незаменимых предметов для гимнасток. Сегодня мы расскажем , как выбрать правильную скакалку для художественной гимнастики.

Прежде всего обратите внимание на длину скакалки. Как правило , в магазинах выставлены скакалки для гимнастики 2,5 и 3 м. Их можно обрезать в домашних условиях.

Чтобы определить нужную вам длину скакалки , встаньте на её середину и подтяните концы к плечам. Завяжите узлы на уровне подмышек. Проверьте , удобно ли прыгать. Лишнюю длину обрежьте , а узлы опалите или прошейте.

Правильную скакалку для художественной гимнастики выбирают по материалу. В продаже представлены изделия из хлопка , нейлона и полиэстера. Хлопковые скакалки для гимнастики самые лёгкие и подходят начинающим. Нейлоновыми пользуются профессиональные спортсменки.

Ссылка на основную публикацию