Протяжка рывковым хватом

Протяжка Рывковым Хватом (Muscle Snatch)

Протяжка рывковым хватом, возможно, самое редко используемое и часто неверно выполняемое упражнение в тяжелой атлетике. Оно не пользуется популярностью именно из-за того, что не приносит должной пользы из-за неверного выполнения.

Выполнение

Начинай со штангой, расположенной на полу, как при выполнении рывка, и убедись, что твои локти направлены в стороны (руки вывернуты внутрь). Поднимай штангу точно так же, как при выполнении Рывка, до тех пор, пока не достигнешь верхней точки и полного распрямления тела.

А дальше, вместо того чтобы разбрасывать ноги и опускаться в присед, подныривая под штангу, как в классическом рывке, сохраняй колени прямыми, а тело выпрямленным, продолжая поднимать локти вверх насколько это возможно, и при этом старайся держать штангу как можно ближе к телу. С движением вверх локти должны двигаться в стороны (если руки правильно были развернуты внутрь).

Как только локти достигнут максимальной высоты, подверни руки так, чтобы штанга оказалась над локтями, и выжми ее в позицию над головой. Выжимая штангу сохраняй ровную, вытянутую позицию тела точно под ней, завершая таким образом агрессивное движение штанги вверх. При этом ноги должны быть прямыми и ты не должен сгибать их с тех пор, как первый раз выпрямишься после начальной тяги (подъема штанги с помоста). Никаких подседов и подпружиниваний. Также важно чтобы штанга двигалась беспрерывно, без остановок и пауз все упражнение должно выполнятся как одно плавное движение.

Примечания

Я считаю протяжку рывковым хватом выполненной правильно, если локти не опускаются вниз во время выполнения подворачивая локтей их под штангу. То есть ты должен поднимать штангу выше, а не опускать локти под нее; закидывать штангу выше локтей, чтобы она оказалась над ними, а не они опускались под нее. Если же локти опускаются вниз, то данное упражнение из протяжки рывковым хватом превращается во взятие штанги на грудь с использованием странного Рывкового Хвата и с последующим жимом штанги. В конечном счёте своих целей ты не достигнешь!

Полезно воспринимать данное упражнение как тягу штанги к подбородку с последующим поворотом локтей. Это поможет тебе правильно выполнять упражнение и ты будешь поднимать локти вверх и в стороны до момента подворота.

Цели упражнения

Протяжка штанги рывковым хватом с использованием небольшого веса помогает обучиться и развить правильную механику верхней части тела во время выполнения подворачивая локтей под штангу при выполнении классического рывка. При использовании больших весов протяжка штанги рывковым хватом помогает упрочить этот навык.

Добавление в тренировки

Протяжка штанги рывковым хватом может выполняться в начале тренировочных сессий в качестве разминки или отработки техники. Также данное упражнение может быть выполнено в конце тренировки как дополнительное, вспомогательное упражнение. Обычно выполняется по 3-5 повторов за подход, но при необходимости протяжка рывковым хватом может выполняться с большим весом одиночными и двойными повторами.

Варианты выполнения

Протяжка рывковым хватом может быть выполнена с виса или с плинтов. Если нужно, можно использовать лямки, но выполнение без них поможет укрепить хват, а заодно поможет в работе над переходом от хвата «в замок» к открытому хвату, если атлет ослабляет хват при подныривании под штангу, выполняя рывок. Для работы над усилением хвата данное упражнение может выполняться и без лямок и без использования хвата «в замок».


Протяжка рывковая: техника и нюансы

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-09-02 Просмотры: 8 706

Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы

Сложность выполнения — высокая

Протяжка рывковая: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы 9 (высокая)
Икроножная мышца 8 (высокая)
Поясница 7 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Верх спины

5 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Предплечья 4 (средняя)
Средняя дельта 4 (средняя)
Трицепс 4 (средняя)
Внутренняя часть бедра 3 (средняя)
Бицепс

2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 63 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Боль в плече 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Данное упражнение, хоть и имитирует рывок, но, на мой взгляд, не подходит для изучения техники рывка, так как отсутствует сам подрыв. Из-за этого перенести навык в протяжке на рывок классический – довольно сложно. Но оно полезно в том случае, если у вас проблемы с финальной частью подрыва, когда в дело включаются руки и завершают подрыв.

Иногда бывает, что атлет хорошо делает тягу и подрыв при рывке, но когда надо довести штангу и принять на руки, чтобы завершить движение – возникают проблемы. Обычно это неспособность на полную мощь включить руки и довернуть штангу в самом верху так, чтобы она опустилась на руки там, где нужно, когда нужно и как нужно. В этом случае и проходит на помощь протяжка рывковая.

Протяжку рывковую есть смысл выполнять с весом 50% — 70% от максимального результата в рывке на одно повторение. То есть, если вы рвёте 100 кг на раз, то делайте это упражнение с весом 50 – 70 кг на 6 – 1 повторений.

Нюансы и ошибки

1. Старт в протяжке рывковой точно такое же, как и в рывке классическом. Ноги на ширине таза, носки и колени развёрнуты в стороны, гриф касается голени, спина ровная, взгляд направлен вперёд, плечи слегка нависают над грифом. Это упражнение можно делать как с лямками, так и без.

2. Тяга до коленей тоже ничем не отличается от рывка. А вот после коленей уже начинаются отличия. Если в рывке мы тянем штангу по прямой траектории и на себя так, чтобы в итоге штанга пришла в пах, то в протяжке штангу заводить в пах не нужно. Нужно просто продолжать тянуть штангу строго вверх по прямой, разгоняя её всё больше и больше за счёт мышц ног и спины. Руки при этом прямые.

3. Таким вот образом штанга должна долететь у вас примерно до пупка. В сё это время вес должен быть больше на пятках. После того как гриф дошёл до пупка в работу включается голень (поднимемся на носки) и трапеции. Эти мышцы продолжают разгон штанги дальше вверх.

4. После того как штанга долетела до груди, в работу активно включаются руки. Они продолжают разгон штанги и завершают движение. Вместе с этим весь подъём штанги должен быть как одно целое и скорость подъёма грифа не должна снижаться. Она будет снижаться только в самом конце движения.

5. Завершать движение нужно так, чтобы вес снова оказался на пятках, таз немного оттопырен назад, а гриф оказался немного за головой на прямых руках. Ноги при этом могут быть как прямые (если вес небольшой), так и немного согнуты в коленях, если вес достаточно большой.

6. Опускать штангу можно как бросая на пол, так и опуская вначале в пах, а потом ставя на пол. Если вы делаете в лямках на несколько повторений, то лучше опускать вторым вариантом.

7. Дожим в протяжке рывковой является ошибка. Это признак или слабого разгона штанги, или слишком большого веса.

8. Гриф во время всего движение нужно держать ближе к ногам и к корпусу, не отпуская его далеко от себя. Иначе это вызовет полёт штанги по дуге и смещение центра тяжести на носки раньше времени.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Протяжка рывковым хватом

Протяжка рывковым хватом – упражнение, входящее в арсенал каждого тяжелоатлета, выполняемое в качестве подсобной работы для мощного рывка. Для человека, далекого от кроссфита и тяжелой атлетики, по своей биомеханике оно покажется очень похожим на классический рывок штанги, но здесь есть свои отличия и особенности. Не уделив должного внимания этому упражнению, Вы не поймете, как должны включаться в работу дельтовидные мышцы при рывке штанги, и Ваша техника рывка будет далека от эталонной.

Сегодня мы рассмотрим несколько аспектов, связанных с протяжкой рывковым хватом:

  1. Техника выполнения упражнения;
  2. Чем можно заменить протяжку рывковым хватом.

Правильная техника выполнения упражнения

Далее поговорим о правильной технике выполнения протяжки рывковым хватом.

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть уже, гриф штанги расположен максимально близко к голени, носки немного раздвинуты в стороны, спина прямая, руки стараемся расставить достаточно широко. Насколько широко – зависит от растяжки Ваших грудных и дельтовидных мышц. Чем шире расположены руки, тем меньше амплитуда и тем больший вес мы можем поднять, однако нагрузка на связки плеча тоже возрастает.
  2. Начинаем выполнять что-то вроде классической становой тяги со штангой, резко выпрямляя ноги и поясницу, сохраняя естественный прогиб в спине.

Есть и другая разновидность – сначала максимально понять штангу вверх и развернуть кисти, держа руки чуть согнутыми, а потом дожать ее вверх усилием дельт, как будто выполняя армейский жим. Этот вариант более травмоопасен, и если Вы не испытываете никакого дискомфорта в плечах и локтях во время протяжки рывковым хватом, остановитесь на первом варианте.

Чем можно заменить упражнение?

Чем можно заменить протяжку рывковым хватом? Многим атлетам, перенесшим травму плеча или просто не обладающим достаточной подвижностью, категорически не дается протяжка рывковым хватом, так как дискомфорт в суставах и связках мешает сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп.

Этим людям я бы порекомендовал обратить внимание на следующие упражнения:

  1. Рывковая тяга с подрывом;
  2. Рывковые уходы;
  3. Рывок в стойку с места подрыва;
  4. Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Эти упражнения отлично развивают взрывную силу, необходимую для действительно серьезного рывка, и обеспечат стабильный прогресс в увеличении силовых показателей в тяжелоатлетическом двоеборье.

Гость

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Упражнение Протяжка рывковым хватом

Общий рейтинг: 0

Основная мышца:
Бицепс бедра
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Трицепсы, Поясница, Плечи, Квадрицепс
Тип упражнения: Олимпийская тяжелая атлетика
Оборудование: Штанга
Механическое действие: Составное
Уровень: Средний

Техника выполнения упражения

Опираясь на пятки, начинайте поднимать штангу вверх, держа ее близко к телу. Выпрямляйте ноги в бедрах для того, чтобы придать ей дополнительное ускорение.

Продолжайте поднимать штангу, пока она не окажется у вас над головой на вытянутых руках.

Хитрости и советы

— Это тяжелое упражнение. Не выполняйте его, если у вас есть проблемы со спиной.

— При выполнении упражнения старайтесь держать спину ровно, в противном случае есть шанс получить повреждение. Также будьте осторожны с весами, лучше перестраховаться и использовать меньший вес, чем перегрузить штангу и получить травму.

Описание упражнения «Протяжка рывковым хватом» было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Как выполнять Протяжка рывковым хватом

Альтернативные упражнения

Поставьте гирю на пол между ног. Нагнитесь, возьмите ее за ручку, таз отставьте назад, глаза смотрят вперед. Глядя прямо перед собой, приподнимите гирю и раскачайте ее немного между своими ногами. Затем, выпрямив ноги, поднимите гирю вверх. Когда гиря.

Подойдите к снаряженной штанге, стоящей на полу, так близко, чтобы коснуться ее голенью. Согните ноги в коленях и возьмите ее широким хватом (шире уровня плеч). Согните бедра, выпрямите спину и расправьте грудь, голова смотрит вперед. Это будет ваша исходная.

Подойдите к снаряженной штанге, стоящей на блоках на удобной для вас высоте так близко, чтобы коснуться ее голенью. Согните ноги в коленях и возьмите ее широким хватом (шире уровня плеч). Согните бедра, выпрямите спину и расправьте грудь, голова смотрит.

Протяжка рывковым хватом видео


Ссылка на основную публикацию