Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

  • Поясница прогнута, зафиксирована.
  • Лопатки сведены.
  • Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе — наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.

С гирями

  • Ноги на ширине плеч. Спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
  • Если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
  • Если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

Публикация от 2017 6th Strongest U80KG Man (@richyu54) 8 Апр 2018 в 5:05 PDT

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше. ) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Упражнение “прогулка фермера” – отличный базовый элемент!

Автор: Олег Рязанов / Дата: 2 декабря, 2013 12:34

Последнее обновление статьи: 03.02.2020

Прогулка фермера малоизвестное упражнение для многих начинающих атлетов. Но для опытных спортсменов, оно является неотъемлемой частью тренировочной программы. В некоторых силовых видах спорта это упражнение обязательно. Его эффективно используют в кроссфите, а также в соревнованиях на силу и выносливость: «Богатырские игры». Популярность среди опытных и профессиональных спортсменов упражнения «прогулка фермера» весьма обусловлено тем, что оно является очень эффективным упражнением, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, силовую выносливость и благоприятно способствует укреплению связок и суставов.

Это упражнение очень универсально, его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Выполнять данное упражнение можно абсолютно в любом месте, в любых условиях. Если у вас не имеется специального инвентаря для выполнения упражнения, в качестве отягощения вам могут послужить сумки, бочки с водой и так далее.

Расстояние, которое должен преодолеть атлет может колебаться в зависимости от его физических показателей и веса, который он будет задействовать в упражнении. В среднем расстояние колеблется от 50 до 150 метров. Бывает и такое, что расстояние доходит до 1 километра. Прогулку фермера можно выполнять с маленьким весом на большие дистанции, с большим весом на короткие дистанции. Скорость движения атлета тоже колеблется.

Не всегда имеется такая возможность посещение тренажерных залов с хорошими тренерами, как например Плюшевая борода, особенно в летний период, когда в зале жарко или просто спортсмен уезжает в отпуск, на каникулы. В таком случае, прогулка фермера станет весьма кстати.

Прогулка фермера задействует огромное количество мышц, это действительно базовое упражнение, при выполнении которого, в работу вовлекаются: квадрицепсы, ягодицы, голень, трапецевидные мышцы, плечевой пояс и многие другие группы мышц.

Это упражнение стоит использовать только потому, что оно помогает формировать атлетическое телосложение, анатомический верное. Оно поможет сбалансировать мышечные пропорции атлета, чтобы выглядеть гармонично и пропорционально развитым.

Это упражнение способствует росту красных мышечных волокон.

Техника выполнения упражнения «Прогулка фермера»

  1. В первую очередь нужно подготовиться, выбрать местность, приготовить гантели, гири или что есть в вашем распоряжении. Если габариты тренажерного зала позволяют выполнять упражнение, тогда это очень хорошо.
  2. Станьте между гирями, чтобы они находились на одной линии с вашими ногами. Возьмите снаряд в руки. Когда вы берете вес, нужно держать спину прямой, ни в коем случае не горбиться. Немного прогнуться, слегка присесть, свести лопатки, приподнять голову, сделайте вдох и поднимите вес.
  3. Нужно полностью контролировать тело, ваши движения и вес. Для этого следует делать небольшие шаги. По мере выполнения прохождения дистанции, немного ускорять темп.
  4. Нужно следить за лопатками на протяжении всего выполнения упражнения «прогулка фермера», они должны быть в исходном положении, плечи немного приподняты, дабы уменьшить нагрузку на плечевые суставы.

Для того, чтобы выполнять это упражнение, вам понадобится подготовка, в особенности мышц предплечья, потому как они максимально задействованы, чтобы удерживать вес во время ходьбы. Мы уже обсуждали о том, как накачать предплечья. По этому, на сегодня все!

Прогулка фермера. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение всей чесной компании Азбука Бодибилдинга! На календаре среда, 3 февраля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение прогулка фермера.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Прогулка фермера. Что, к чему и почему?

Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто, именно потому, что дамы ответственны за продовольственную безопасность своей семьи и чаще ходят по магазинам. Итак, вот наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла, нагруженная авоськами, с разными продуктами в двух руках. Такую картину можно лицезреть очень часто – женщина идет с двумя тяжелыми сумками, и именно она схожа с упражнением прогулка фермера. В чем — узнаем далее.

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:

  • динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка — подошвенное сгибание;
  • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие выносливости атлета;
  • общее развитие мышц ног, как силы, так и массы;
  • развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
  • увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
  • развитие силы хвата;
  • стимулирование гормона роста;
  • возможность преодолеть тренировочное плато;
  • повышенный расход калорий;
  • развитие координации;
  • возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду сложно выполнимых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • опускайтесь вниз за снарядом так, как Вы обычно приседаете, а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
  • подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4, например для атлета 60 кг, вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
  • при хождении не делайте широких шагов, а семените средними;
  • во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
  • используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на серьезные веса;
  • если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда, время и количество сетов.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Прогулка фермера – эффективное упражнение?

Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь большее, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.

Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.

Прогулка фермера – безопасное упражнение?

Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.

Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.

Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.

Собственно, с сутевой частью закончили, пора переходить к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли Вы его до этой статьи? Скорее всего нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет 🙂 Думаю, попробовать стоит, ибо, таким образом, у Вас станет на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

Все, конец, до новых встреч!

PS. а Вы используете необычные упражнения в своих тренировках, колитесь.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнение прогулка фермера: полная инструкция

Узнайте, как сделать мощные трапеции с помощью прогулки фермера. Польза и противопоказания. Техника выполнения. Тренировочные комплексы.

Всем известна золотая тройка упражнений – «приседания, жим лёжа и становая тяга», которые активно применяются как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. При этом многие для накачки верхних мышц спины активно используют шраги , но при этом забывают за упражнение прогулка фермера, а некоторые помнят, но просто «забивают» и зря.

Ниже будет подробно рассказано о всех нюансах выполнения этого старо-забытого, но эффективного упражнения.

Какие мышцы тренируются

Главная нагрузка в процессе выполнения упражнения приходится на:

В процессе движения, активное участие принимают квадрицепсы, косвенная нагрузка приходится на трапеции, дельтовидные мышцы и предплечья.

Польза и противопоказания

Для тех, кому незнакомо это упражнение, смысл его прост – перемещение на прямых руках спортивного снаряда на определённое расстояние. Силовой характер упражнения способствует поддержанию высокого уровня тестостерона , который отвечает за сдерживание роста жировых отложений, поддержания мышечной массы и роста силовых показателей.

Именно поэтому упражнение прогулка фермера так популярно у стронгменов, кроме этого регулярное выполнение упражнения оказывает следующий положительный эффект:

  • укрепление хвата – из-за удержания веса укрепляется предплечье и вырастает мощность хвата, что имеет немаловажное значение в тяговых упражнениях;
  • укрепление центральной области торса – мышцы кора принимают участие для сохранения равновесия;
  • увеличение объёма мышц – длительная ходьба увеличивает время мышц под нагрузкой, что способствует мышечной гипертрофии большого количества волокон;
  • улучшение координации движений – в процессе выполнения упражнения укрепляются мелкие мышцы торса, отвечающие за координацию и стабилизацию;
  • усиление выносливости – силовая выносливость мышц выходит на новый уровень, окрепшее тело выдерживает более длительные нагрузки и устаёт за более продолжительный период времени.

Кроме этого внимательно необходимо относится к выполнению упражнения в случае:

  • растяжение плечевых связок;
  • нарушенности работы вестибулярного аппарата;
  • проблем с сердцем или сердечная недостаточность.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения используют:

  • трэп-штанги;
  • гири;
  • балки с рукоятями.
  • в крайнем случае – ведра, сумки, 20 л. бутыли с водой или даже свиней, чтобы было совсем по-фермерски 🙂

Некоторые опытные спортсмены практикуют выполнение упражнения с одной гантелью, а потом меняют руку, что позволяет хорошо потренировать косые мышцы пресса. Для новичков, рекомендовано выполнение упражнения с двумя гантелями, при этом чтобы не нанести вред здоровью придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Вес каждой гантели должен быть не более 20% от веса тела;
  2. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было их удержать в процессе ходьбы около 40 секунд.

Как правильно начать упражнение:

  • присев возьмите крепко гантели;
  • спина остаётся прямой в процессе подъёма;
  • шаги должны быть короткими с напряжённым прессом;
  • взгляд направлен прямо, спина не горбится и ровная;
  • руки прямые, если начнёте сгибать в руках в работу включится бицепс в результате чего мышцы рук откажут ранее, чем трапеции получат хорошую нагрузку;
  • пройдя вперёд около 30 метров, необходимо развернуться и пройтись в обратном направлении.

Рекомендации:

  • когда отрываете гантели от пола сохраняйте не только ровную спину, но и небольшой прогиб в пояснице, что автоматом предохраняет от возможных травм поясницы;
  • подбородок не должен опускаться к груди во время ходьбы, сутулость выключает из работы мышцы спины и увеличивает нагрузку на позвоночник;
  • расстояние между стопами должно быть немногим менее ширины плеч, иначе гантели будут касаться бёдер и мешать нормальному выполнению упражнения, вплоть до выпадения снаряда из рук (если нет кистевых ремней );
  • ходьба должна быть на немного согнутых коленях, если ноги держать прямыми, серьёзный рабочий вес гантелей создаст опасную нагрузку на колени;
  • в процессе ходьба не наклоняйтесь вперёд, иначе под воздействие большого веса вас может просто переклонить вперёд и падение неизбежно;
  • не позволяйте туловищу раскачиваться, это создаст колебательные движения, что не только затруднят ходьбу, но и увеличат нагрузку на весь позвоночник.

Выполнять прогулку фермера можно и в домашних условиях. К примеру, выполните подъёмы по лестнице держа в руках гантели весом в 10 кг. или на крайний случаи бутыли с водой. Выполните подъёма на высоту 3-4 этажа 4-5 раз, что будет достаточным не только для трапеций, но и хорошо нагрузит мышцы ног и ягодиц.

Тренировочные комплексы

1. Кроссфит

В этом виде спорта прогулка фермера ключевое упражнение, которое также важно как – выпады, приседания, жим ногами. Вашему вниманию показаны два вида WOD-программ:

Лавье:

  • толчок штанги от груди – 5 повторов (43 кг.);
  • подъём коленей к груди в висе на турнике – 15 повторов;
  • выполнение ходьбы на 150 м. (вес гантели – 32,5 кг. каждая).

Повторяются 3 упражнения 5 раз друг за другом без отдыха. Только выполнив 3 упражнения подряд, минимальный отдых и снова круг упражнения.

Вэстон:

— тренировка в тренажёре для гребли – на дистанцию 1 000 м.;

— выполнение ходьбы на 200 м. (вес гантели – 20 кг. каждая);

— удержание 20 кг. гантели над головой правой рукой на 50м.

— удержание 20 кг. гантели над головой левой рукой на 50м.

Также как при выполнении Лавье, необходимо выполнить 5 кругов по 4 упражнения друг за другом без отдыха.

2. Бодибилдинг и фитнес

В этом направлении спорта необходимо периодически менять упражнения, чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке и отзывались на дальнейший рост. Фермерская ходьбы станет хорошим дополнением к тренировке ног и ягодиц, а именно:

  • подъём на икры стоя – 4 сета х 25 повторов;
  • прогулка фермера – 4 сета х 50 метров (каждая гантель – 30 кг.);
  • жим платформы ногами – 3 сета х 12-15 повторов;
  • разгибание ног в тренажёре – 3 сета х 12-15 повторов;
  • сгибание ног в тренажёре — 3 сета х 12-15 повторов;
  • пресс на наклонной скамье – 4 сета х 20 повторов.

Если размеры тренажёрного зала не позволяют ходить на большие расстояния, выполните проходки на время – 30-40 секунд для новичков и до 1 минуты для продвинутых.

Выполняйте время от времени упражнение прогулка фермера и ваши трапеции станут рельефными и дополнят красивую структуру спины!

Men’s Health. Журнал

И стория нашего читателя Тимофея: «У меня такая проблема: серьезно травмировал оба колена — поиграл на досуге в футбол, называется. Не могу делать практически ничего в тренажерке, хотя очень это дело люблю. Понятно, что про приседания и тяги речи вообще не идет, но проблема в том, что я даже жать толком не могу, упираться согнутыми ногами в пол больно. В итоге доступны только упражнения стоя на прямых ногах, и все. Очень не хочется растерять форму, накопленную за пять лет постоянных тренировок. Может, вы предложите что-то, а то ничего, кроме „бассейн и пилатес“, мне никто посоветовать не может…»

Тимофей, твоему горю нетрудно помочь, ибо есть в арсенале изобретательных тренеров упражнения под названием «фермерская прогулка». По сути это простая ходьба с тяжелыми предметами, которые ты удерживаешь различными способами.

Изобретателем данных упражнений считается американский тренер и метатель диска Дэн Джон. В 2001 году, будучи сильно травмированным, он, как и ты, не мог полноценно тренироваться и был вынужден делать лишь фермерские прогулки, чтобы просто ощущать сопричастность процессу подъема тяжестей. Однако после того как его травма ушла, Джон заметил, что он стал и выглядеть лучше, и в силовых упражнениях показывать более серьезные результаты.

Доктор Стюарт МакГилл, профессор из Университета Ватерлоо (известный специалист в области здоровья позвоночника), в одном из своих исследований доказал, что упражнения, которые практиковал Дэн Джон, представляют собой серьезную тренировку для мышц кора, а это немалый плюс. Ведь чем сильнее твой кор, тем с большей эффективностью работают бедра, руки и спина. Плюс ко всему фермерские прогулки увеличивают силовую выносливость, что позволяет быстрее восстанавливаться и перерабатывать большее количество тренировочных нагрузок.

1. Напрягай дельты

Где бы ты ни держал вес — в опущенных вниз руках, над головой или любым другим способом, — следи, чтобы дельты оставались напряженными, а твои плечевые суставы — стабильными.

2. Опусти подбородок

Ни в коем случае не задирай голову. Смотри строго перед собой.

3. Держи спину

Думай о фермерских прогулках как о планке в вертикальном положении. Не допускай прогибов в пояснице, держи ее в нейтральном напряженном состоянии.

4. Втяни живот

Напряги пресс. Расслабишь — сразу создашь опасную нагрузку на поясницу. Так что весь подход контролируй мышцы живота и не давай им послаблений.

5. Работай тяжело

Данные упражнения относятся к категории саморегулирующихся. То есть любой вес, который ты в состоянии просто удержать нужное количество секунд, можно носить без особых опасений травмироваться.

6. Сжимай рукоять

Чем сильнее будет твой хват, тем активнее станет работать весь кор.

7. Шагай чаще

Небольшие шаги по 20–30 сантиметров помогут тебе удержать тело в напряженном состоянии и не потерять равновесие.

Инструкция по применению

Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.

1. Вес между ног

Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.

Утиная походка

Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.

Важно: н е смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед. Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.

2. Вес по бокам

Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.

Фермерская прогулка

Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.

Прогулка с чемоданом

Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.

3. Вес перед собой

Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.

Прогулка Зерхера

Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.

Медвежьи объятия

Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск — как во время приседаний с гантелью.

4. Вес над собой

Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.

Армейская прогулка

Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой — как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.

Перевернутая гиря

Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.

То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:

Выполнение прогулки фермера — работа мышц, техника и рекомендации

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Какие мышцы работают
  2. Польза и противопоказания
  3. Техника
  4. Тренировочные комплексы

В современных силовых дисциплинах — бодибилдинге и пауэрлифтинге — базовыми многосуставными элементами являются жим лежа, присед со штангой, становая тяга. Разберем незаслуженно забытое, но не менее эффективное комплексное упражнение, которое называют «прогулка фермера».

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают мышцы кора:

Непосредственное участие в движении принимают квадрицепсы. Косвенно задействуются:

  • дельтоиды;
  • трапеция;
  • мускулатура предплечий и кистей.

Польза и противопоказания

Упражнение прогулка фермера представляет собой перемещение тяжелых снарядов с одного места на другое.

Благодаря силовому характеру, главное преимущество элемента — стимуляция выработки тестостерона — гормона, ответственного за рост мышц во всем теле, увеличение силы и снижение жировой прослойки.

Поэтому прогулку фермера используют стронгмены — атлеты, участвующие в силовом экстриме. Упражнение обладает и другими плюсами, которые по достоинству оценят бодибилдеры и кроссфитеры:

  • Укрепление хвата. Прогулка фермера положительно влияет на развитие мышц предплечий и мощь кистей, что полезно в других силовых элементах, например, в становой тяге.
  • Проработка центральной части тела. Мускулатура кора участвует во всех движениях спортсмена, помогая ему преодолевать большие веса. Хотите прогрессировать в базовых упражнениях — выполняйте прогулку фермера.
  • Рост мышц. Длительное силовое воздействие при «фермерской» ходьбе способствует гипертрофии мышечных волокон. Повышенный гормональный фон помогает восстанавливать мускулы, добавлять им массу и объем.
  • Улучшение баланса тела. При выполнении упражнения работают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и координацию. Это развивает подвижность и чувство равновесия атлета.
  • Повышение выносливости. Упражнение помогает укреплять не только мышцы, но и связочный аппарат ног, рук, спины. Спортсмен становится менее восприимчив к силовым нагрузкам.

Прогулка фермера предполагает одновременное удержание и перемещение тяжелых снарядов. Значит, упражнение отрицательно воздействует на поясничный отдел позвоночника и колени. Поэтому спортсменам с патологиями опорно-двигательного аппарата элемент противопоказан.

Также следует с осторожностью относиться к «фермерской ходьбе» при:

  • растяжении связок плеча;
  • нарушении работы вестибулярного аппарата;
  • серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Техника

В упражнении используются различные снаряды:

  • специальные балки с рукоятями;
  • трэп-штанги;
  • гири;
  • необычные варианты: сумки, ведра и даже живые свиньи (да-да, совсем как на ферме).

С загруженным грифом на плечах прогулку фермера не выполняют, так как это создает опасную компрессионную нагрузку на позвоночник и может привести к падению.

Подготовленные спортсмены иногда делают проходку с одной гантелью в руке. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить косые мышцы пресса.

Начинающим спортсменам и девушкам рекомендуем выполнять прогулку фермера с гантелями. Нужно правильно подобрать отягощение, чтобы элемент оказал необходимое воздействие и не нанес вред. Для этого применяются два способа:

  1. Каждая гантель должна равняться 20% веса тела спортсмена.
  2. Атлет берет такие снаряды, которые сможет удерживать при ходьбе в течение 35–40 секунд.
  1. Присядьте и обхватите ладонями грифы гантелей.
  2. Сохраняя спину прямой, поднимитесь.
  3. Делайте короткие шаги вперед.
  4. Пройдя 30–40 метров остановитесь, развернитесь и повторите проход.
  • Когда приседаете за гантелями, удерживайте прогиб в поясничном отделе. Это убережет от травм при подъеме тяжелых снарядов.
  • Не опускайте подбородок к груди. В противном случае через некоторое время верхняя часть спины непроизвольно «округлится».
  • Не расставляйте стопы шире плеч, иначе гантели будут касаться бедер. Это затруднит выполнение и может привести к падению снаряда.
  • При движении слегка согните ноги. Прогулка фермера на прямых конечностях создает опасную нагрузку на коленные суставы.
  • Удерживайте спину вертикально. Не наклоняйтесь вперед при перемещении — это может стать причиной падения.
  • Избегайте раскачивания. Двигаясь «фермерским» шагом, старайтесь минимизировать наклоны корпусом в стороны.

Новичкам и девушкам рекомендуем использовать спортивные аксессуары: кистевые лямки для улучшения хвата и тяжелоатлетический ремень для предохранения поясницы.

Если вы занимаетесь дома, попробуйте сделать прогулку фермера по лестнице. Для выполнения понадобятся легкие гантели (6–10 кг) или подручные предметы (например, две двухлитровые бутылки с водой или два одинаковых рюкзака, наполненных книгами). Возьмите груз в каждую руку, выйдите в подъезд и сделайте 5 восхождений по ступенькам на 3–4 этажа. Так вы сможете качественно нагрузить мускулатуру ног и ягодиц.

Тренировочные комплексы

В кроссфите прогулка фермера является базовым упражнением, которым можно заменить другие силовые элементы для нижней части тела: приседания, выпады, жим ногами. Предлагаем две WOD-программы с использованием «фермерской» ходьбы. Первая называется «Лавье»:

  • Толчок штанги с груди вверх — 5 раз (43 кг).
  • Подъем коленей к локтям в положении виса на турнике — 15 раз.
  • Прогулка фермера — 150 м (вес гантелей — по 32,5 кг каждая).

Программа выполняется в 5 кругов. Задача — минимизировать паузы, чтобы завершить тренировку как можно быстрее.

Второй вариант кроссфит-занятия — «Вэстон»:

  • Работа на гребном тренажере — дистанция 1000 м.
  • Прогулка фермера — 200 м (вес гантелей — по 20 кг каждая).
  • Ходьба с удержанием гантели над головой правой рукой — 50 м (20 кг).
  • Такая же ходьба, но с левой рукой — 50 м (20 кг).

Программа предполагает выполнение 5 кругов. Как и в первом случае, необходимо максимально быстро завершить занятие.

В бодибилдинге нужно регулярно менять тренировочный план, так как мышцы адаптируются к однообразным упражнениям, и наступает застой в результатах. Предлагаем использовать «фермерскую» ходьбу, чтобы создать непривычную нагрузку для мышц ног и ягодиц. Программа может выглядеть так:

  • Проработка икроножных в вертикальном тренажере — 4х25.
  • Прогулка фермера — 4х50 (вес гантелей — 30 кг каждая).
  • Жим ногами — 3х12–15.
  • Разгибания в тренажере для квадрицепсов — 3х15.
  • Сгибания в тренажере для бицепсов бедра — 3х15.
  • Скручивания на пресс на наклонной скамье — 4х20.

Если тренажерный зал небольшой, выполняйте «фермерскую» проходку на время. Возьмите гантели в руки, сделайте 10 шагов, развернитесь и повторите в обратную сторону. Продолжайте в течение 40 секунд (4 подхода).

Кому полезно выполнять упражнение «прогулка фермера»

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, которые позволяют развивать ту или иную группу мышц. Базовые упражнения также дают возможность отлично подготовить тело. Одним из таких является «Прогулка фермера».

Какие мышечные группы развиваются

Данное упражнение позволяет активно развивать мышцы предплечий, так как основная нагрузка ложится именно на них. Но в целом, это упражнение положительно влияет на развитие мышц по всему телу.

Во время его выполнения, задействованы и такие группы мышц, как ягодицы, мышцы бедер и голени. Из-за того, что человек выполняя это упражнение передвигается с дополнительным весом, развиваются и мышцы ног, так как они испытывают достаточно серьезную нагрузку.

Пресс и поясница — эти мышцы выполняют роль стабилизаторов. Так как ходьба при «прогулке фермера» осуществляется с дополнительным весом, она требует большей стабилизации и координации.

Трапеции и плечи — эти мышцы начинают работать при удержании снарядов. Степень их прокачки зависит от установленного веса отягощения.

Правила выполнения

Выполнять данное упражнение необходимо соблюдая правильную технику. Чтобы вы могли эффективно прокачать мышцы, нужно тщательно ознакомиться с правилами.

В первую очередь следует правильно определится с весом снарядов. Их масса должна составлять 60% от веса самого человека. Таким образом, если человек весит 100 кг, то масса снарядов для него должна быть 60 кг.

Далее нужно выбрать оборудование с которым спортсмен будет осуществлять выполнение упражнения. Это могут быть как гантели, так и штанга.

Следует учитывать то, что при передвижении со штангами в руках, предплечья будут более активно прокачиваться, так как будут работать мышцы для уравновешивания снаряда. Использовать для выполнения упражнения можно и гири. Выбрав оборудование, его необходимо расположить около друг друга, на расстоянии равном чуть больше ширины плеч человека.

Затем нужно встать между снарядами и взять их руками как можно плотнее. Как только вы взялись за ручки, необходимо начать движение вперед. Заранее можно определить расстояние, которое вы планируете пройти. Однако можно просто двигаться до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышцах. Далее поставьте отягощение на пол и отдыхайте на протяжении 2-3 минут.

Есть еще одна техника, по которой можно выполнять упражнение. Спортсмен должен взять снаряд и просто стоять на месте, если не хочет при этом напрягать ноги. Тут нагрузка будет более целенаправленной и пойдет только на руки и мышцы кора.

Область использования упражнения

Данное упражнение получило большую популярность в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Спортсмены активно прокачивают мышцы предплечий, чтобы выполняя иные упражнения, концентрироваться исключительно на целевой мышце. Например, для выполнения становой тяги, человек обязательно должен обладать крепким хватом, так как придется поднимать большие веса. Спортсмену также потребуются крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Плюсы занятий

У данного упражнения можно подчеркнуть следующие основные достоинства:

  • Упражнение позволяет тренировать все группы мышц. Удерживая снаряд, нагрузку получают предплечья, а во время хождения — еще и мышцы ног. При этом стабилизация тела осуществляется за счет мышц пресса и поясницы.
  • Активно стимулируется рост мышц и сжигается жир. Дополнительный вес позволяет вырабатывать в организме тестостерон, который оказывает анаболическое воздействие на мышцы, а также позволяет убирать жир.
  • Увеличивается выносливость человека. При выполнение упражнения прокачиваются не только предплечья, но и связки, что положительно сказывается на общей выносливости.

Прогулка фермера. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение всей чесной компании Азбука Бодибилдинга! На календаре среда, 3 февраля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение прогулка фермера.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Прогулка фермера. Что, к чему и почему?

Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто, именно потому, что дамы ответственны за продовольственную безопасность своей семьи и чаще ходят по магазинам. Итак, вот наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла, нагруженная авоськами, с разными продуктами в двух руках. Такую картину можно лицезреть очень часто – женщина идет с двумя тяжелыми сумками, и именно она схожа с упражнением прогулка фермера. В чем — узнаем далее.

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:

  • динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка — подошвенное сгибание;
  • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие выносливости атлета;
  • общее развитие мышц ног, как силы, так и массы;
  • развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
  • увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
  • развитие силы хвата;
  • стимулирование гормона роста;
  • возможность преодолеть тренировочное плато;
  • повышенный расход калорий;
  • развитие координации;
  • возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду сложно выполнимых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • опускайтесь вниз за снарядом так, как Вы обычно приседаете, а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
  • подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4, например для атлета 60 кг, вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
  • при хождении не делайте широких шагов, а семените средними;
  • во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
  • используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на серьезные веса;
  • если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда, время и количество сетов.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Прогулка фермера – эффективное упражнение?

Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь большее, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.

Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.

Прогулка фермера – безопасное упражнение?

Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.

Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.

Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.

Собственно, с сутевой частью закончили, пора переходить к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли Вы его до этой статьи? Скорее всего нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет 🙂 Думаю, попробовать стоит, ибо, таким образом, у Вас станет на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

Все, конец, до новых встреч!

PS. а Вы используете необычные упражнения в своих тренировках, колитесь.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнение прогулка фермера

Разнообразить тренировки и сделать их универсальными для зала и вне его позволяет упражнение со звучным названием — прогулка фермера. С его помощью можно добиться существенного улучшения силовых показателей с одновременным развитием выносливости. Это упражнение задействует разные группы мышц, поэтому с его помощью можно укрепить мышечный корсет и поддерживать тонус тела.

При всех плюсах упражнения, перед его включением в тренировки необходимо проанализировать его особенности и подумать, подойдет оно именно вам или нет. Поэтому в статье внимательно рассмотрим, какие мышцы работают в прогулке фермера, и освоим правильную технику выполнения упражнения. А также узнаем, чем полезна такая тренировка и имеет ли она противопоказания.

Чем полезно упражнение?

Прогулка фермера – упражнение на развитие силы мышц кора. Включая его в тренировки и выполняя регулярно, можно говорить о создании естественного мышечного корсета, поддерживающего позвоночник. Как результат, здесь и красивая осанка, и возможность вывести тренировочный процесс на более профессиональный уровень.

В продолжение разговора об упражнении прогулка фермера, польза которого неоспорима, следует отметить, что при правильной технике выполнения, оно задействует различные мышечные группы:

  • мышцы ног (бедер, голени и стоп) и рук;
  • мышцы пресса (рекомендуем базовые упражнения на пресс в тренажерном зале);
  • плечевой пояс.

Важно отметить и то, что распределение нагрузки на указанные группы мышцы происходит равномерно. Все мышцы работают, усиливая, дополняя друг друга. После выполнения упражнения обычная ходьба даже на длинные дистанции в спортивном темпе вам покажется легким развлечением.

Кроме того прогулка с утяжелением позволяет:

  1. Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
  2. Увеличивать дельтовидные мышцы.
  3. Эффективно развивать координацию движений.
  4. Увеличить расход калорий и сдвинуться с места, если вы достигли тренировочного плато.
  5. Выполнять упражнение в любых условиях, если есть подручные средства, которые могут заменить гантели и гири.

Кому нельзя выполнять прогулку фермера?

Противопоказаниями к выполнению прогулки фермера являются:

  • Отсутствие здравого смысла и переоценка собственных возможностей. Не нужно сразу хватать гири с большим весом и пытаться пройти длинную дистанцию. В этом упражнении важно постепенное наращивание веса утяжеления и соблюдение техники (об этом далее).
  • Упражнение противопоказано тем, у кого слабая спина, сколиоз и другие нарушения осанки. Практиковать прогулку в этом случае рекомендуется только после того, как будет сформирован крепкий мышечный каркас.
  • Выполнение упражнения противопоказано в стадии обострения любых хронических заболеваний.
  • Как и любые тренировки, выполнение упражнения не следует практиковать во время ОРЗ и тогда, когда организм ослаблен. Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.

Какие мышцы работают?

Прогулка фермера с гантелями – одно из базовых упражнений, включающее в работу разные группы мышц. При правильном выполнении равномерно развивает мышечный корсет и дает ощутимую нагрузку по всему телу.

Гипертрофия мышц при работе с большими весами позволяет добиться атлетического телосложения, сбалансировать пропорции верхней и нижней части туловища. Какие мышцы работают в упражнении прогулка фермера, можно узнать из таблицы.

Мышцы ног
  • ягодичные
  • мышцы голени
  • задняя поверхность бедра
  • квадрицепс
Мышцы рук
  • мышцы предплечья
  • передние и задние группы мышц плеча
Мышцы спины
  • мышечный корсет в целом
  • плевой пояс
  • трапециевидные мышцы
Мышцы пресса
  • абдоминальные мышцы

Техника выполнения

Правильная техника выполнения прогулки фермера с гирями – залог безопасной и продуктивной тренировки.

Как выполняется упражнение?

Подготовительный этап

  1. Определить, как будет выполнено упражнение. С маленьким весом на длинную дистанцию или с большим отягощением, но на короткую дистанцию.
  2. Необходимо подготовить отягощение, с которым будет выполняться упражнение. Прогулка фермера одинаково эффективна с грифом, гантелями или гирями. Рекомендуемый вес нагрузки зависит от физических показателей спортсмена, преследуемых в ходе тренировки целей и длины дистанции.
  3. Освободить/подготовить место для проходки от преград и препятствий.

Сама тренировка

Шаг 1. Становимся между гирями, которые предварительно выкладываем в одну линию со ступнями. Прогулка фермера может быть выполнена с двумя гантелями или любым другим отягощением с одинаковым весом в каждой руке.

Шаг 2. Берем снаряд в руки, при этом следим за осанкой. Спину держим прямо во время поднятия отягощения. Выполняя присед, немного прогибаемся и сводим лопатки, поднимаем голову и на вдохе поднимаем вес.

Шаг 3. Двигаемся по дистанции небольшими шагами, постепенно наращивая темп. Следим за тем, чтобы во время прогулки фермера с гантелями или другим отягощением лопатки были зафиксированы и находились в исходном положении. Снизить нагрузку на плечевые суставы позволяют несколько приподнятые плечи.

Выполняя прогулку фермера, обратите внимание на следующие ключевые моменты:

  • Сведенные лопатки во время всей нагрузки;
  • Голова смотрит прямо, подбородок приподнят;
  • Все движения (от поднятия веса до ходьбы) плавные и пружинистые.

Главная ошибка во время прогулки фермера – скругленные плечи и спина. Причиной этого может быть слабый мышечный корсет и неправильно подобранный рабочий вес. Выполняя упражнение с нарушением техники можно получить травмы позвоночника и плечевых суставов.

Включая в программу тренировки ходьбу с отягощением, всегда тщательно подходите к выбору спортивных снарядов и их весу, соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не торопитесь. Не забывайте, что любая силовая тренировка напрямую влияет на работу связочного аппарата, а это чревато получением травм. Снять часть нагрузки с мышц пресса и разгибателя позвоночника можно с помощью тяжелоатлетического пояса. При этом тщательное соблюдение техники выполнения упражнения не отменяется.

Ссылка на основную публикацию