Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Комплекс упражнений на пресс — тренировка дома для начинающих

Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков — десять основных упражнений, советы по технике и рекомендации для максимального результата.

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как качать пресс правильно, Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Пресс: тренировка для начинающих

Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Также рекомендуется включить в вашу тренировку упражнение вакуум живота — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц — например, косых мышц живота. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Комплекс упражнений на пресс

Упражнение на пресс Тип упражнения Рекомендации к выполнению
1. Боковая планка Статическое // Косые мышцы пресса и корпуса 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.
2. Боковые скручивания лежа Динамическое // Косые мышцы пресса 10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
3. Боковые скручивания на боку Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса 5-7 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка (стойка на локтях) Статическое // Прямые мышцы пресса и корпуса Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.
5. Упражнение «Ножницы» Динамическое // Прямые и косые мышцы пресса 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидя Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса 7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпуса Динамическое + статическое // Прямая мышца пресса 10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручивания Динамическое // Прямая мышца живота, низ пресса 3 подхода по 10-12 повторений
9. Классические скручивания Динамическое // Прямая мышца пресса 3 подхода по 7-12 повторений
10. Вытягивания руки вперед Статическое // Мышцы корпуса 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь не использовать музыку — она лишь собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером. Также внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения “Планка”.

1. Боковая планка

2. Боковые скручивания лежа

3. Боковые скручивания на боку

4. Планка (стойка на локтях)

5. Упражнение «Ножницы»

6. Повороты в сторону сидя

7. Скручивания с подъемом корпуса

8. Обратные скручивания

9. Классические скручивания

10. Вытягивание руки вперед

Первое правило в тренировке мышц живота — это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило — осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс — это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он — ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

  • улучшают работу внутренних органов;
  • нормализуют пищеварительные процессы;
  • положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

» alt=»»>

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса — она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс. Эту программу тренировок на пресс можно проводить дома и она не требует дополнительного оборудования. Мы пройдемся по распространенным ошибкам и мифам. После прочтения статьи ты сможешь самостоятельно написать правильную тренировку пресса под себя.

Два ключевых принципа тренировок пресса

Тяжелые и короткие подходы до отказа . Мышцы живота идентичны по строению с любыми другими мышцами на теле: бицепсами, квадрицепсами или грудными. Соответственно тренировать их нужно одним правилам. Один из главных принципов гипертрофии мышечных волокон гласит, что мышцы растут от тяжелых и коротких подходов до отказа. Оптимальная длительность такого сета — 30-60сек . Последние повторения должны быть сделаны с трудом и до появления жжения в мышцах.

Поэтому чтобы прогрессировать в тренировке пресса, не нужно добавлять больше повторений в свой подход. Это частая история, когда человек доходит до 200-300 повторений за раз, но не видит желанных кубиков пресса. А все потому, что такая тренировка развивает выносливость мышц живота, но никак не их размер.
В случае, когда подход упражнения на пресс не вызывает эффекта отказа, нужно усложнить упражнение. Практически каждое упражнения можно утяжелить небольшим дополнительным отягощением. А там, где это невозможно, всегда существуют более продвинутые версии упражнений.

Снизить процент жира . Ни одна тренировка не сработает, если ты неправильно питаешься и не контролируешь калории. Правильные и регулярные тренировки пресса будут развивать объемы и силу твоих кубиков, но ты не увидишь их за слоем подкожного жира. Чтобы получить рельефное тело, создай дефицит калорий. Для этого надо правильно питаться, не переедать, и тренировать все тело, чтобы расходовать больше каллорий . К сожалению, упражнения на пресс не слишком энергоемкие движения и строить только из них свою программу будет бесполезно. Поэтому лучшим вариантом тренировок будет программа на все тело, в которой есть базовые упражнения на ноги, спину и руки, а также отдельно прорабатывай мышцы живота.

Есть еще один миф о том, что существуют упражнения для мужчин и упражнения для девушек. Но единственное гендерное различие в мышцах состоит в абсолютной силе. Разницы в строении мышц пресса не существует. Отсюда следует простой вывод. Девушки чаще будут выполнять более простые вариации упражнений, а мужчины будут быстрее прогрессировать и им понадобится постепенно увеличивать сложность программы.

Что такое пресс?

Давайте сначала разберем, что такое пресс. Это больше, чем 8 кубиков, которые ты видишь в зеркале. Мышцы живота состоят из внешнего слоя:

и внутреннего слоя:

Но и это не все. Вышеперечисленные мышцы редко работают изолированно. Почти в любом упражнении к ним подключаются другие группы мышц:

  • приводящие мышцы бедра,
  • портняжная мышца бедра,
  • прямая мышца бедра,
  • ягодичная,
  • разгибатели спины.

Эта группа мышц называется кором или средней линией тела. Так что если хотите прокачать пресс, надо тренировать кор.

Функция мышц кора в движении человека

Средняя линия тела играет важную роль в стабилизации тела в любых упражнениях и движениях в спорте и повседневной жизни. Чем они сильнее, чем больше в них контроля, тем выше скорость бега, вес на штанге, выше сложность упражнений, который ты сможешь выполнить.

Отсюда следует вывод: если научишься напрягать пресс в каждом упражнении, то повысишь отдачу в килограммах, повторениях и времени. Будешь быстрее бегать, лучше бить, дальше бросать.

Как часто нужно тренировать пресс

В прошлом абзаце мы узнали, что мышцы кора участвуют практически в любом упражнении в качестве мышц стабилизаторов. Конечно, ты не почувствуешь характерное жжение в области живота после подхода приседаний со штангой. Но эту нагрузку стоит учитывать, если ты следуешь программе, где есть базовые упражнения. Поэтому ударной целенаправленной тренировке пресса стоит уделять 1-2 тренировки в неделю. В этом случае мышцы успеют достаточно восстановиться. Помни, рост происходит не во время упражнения, а во время отдыха после него.

Эффективные упражнения на пресс

Популярными упражнениями на пресс являются:

Существует много различных их вариаций. На самом деле их еще больше. Но в самом начале тренировок не стоит использовать все упражнения подряд. Выбери комплекс из 2-3 движений и поработай над ними 8-12 недель, чтобы получить результат. Постепенно усложняй тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок. Стальной пресс – результат долгих лет тренировок, но первые результаты можно получить всего за месяц тренировок.

О том, как правильно выполнять данные упражнения, я подробно рассказал в видео. В конце тебя ждет программа упражнений для пресса в домашних условиях, с которой ты можешь начать свои тренировки.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Среди всех мышечных групп, которые тренируют в спортзалах и в домашних условиях, пресс стал наиболее желанным. Не только из-за того, что он воплощает атлетическую форму и демонстрирует уровень тренированности, а потому, что получить накаченный и рельефный пресс удается лишь единицам. Это тяжкий труд, который требует дисциплины и знаний, но при правильном подходе добиться результата сможет каждый человек. В этой статье мы рассмотрим, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, с учетом всех принципов, секретов и необходимых для выполнения задачи условий.

Как правильно качать пресс?

В фитнесе сформировался парадокс, до 90% от всех атлетов активно качают пресс, но максимум 10% из них могут похвастаться наличием кубиков, да и то ненадолго. Новички посчитают, что речь в недостаточной проработке мышц, хотя на самом деле результат дает комплексный подход, который включает:

  • Умеренную прокачку пресса (не 3 подхода по 150 раз, а грамотно выстроенную нагрузку, с учетом научного подхода);
  • Равномерную нагрузку прямой и косых мышц живота;
  • Соблюдение диеты.

Особенно важен последний пункт, потому что именно он является главным камнем преткновения на пути к рельефному животу. Тренировка мышц пресса, равно как и любых других мышц, позволяет только увеличивать их в объеме (если не учитывать рост выносливости, улучшение скорости мышечных сокращений и тд). То есть упражнения, которые вы делаете на пресс, укрепляют ваш живот и увеличивают те заветные кубики, которые выступают целью для многих атлетов. С другой стороны, невозможно увидеть рельеф мускулатуры, пока ее покрывает изрядный слой жировых отложений.

Заветные «кубики», это не просто тренировки, это компромисс между количеством подкожного жира в организме (в частности, на животе, где у мужчин он откладывается обильнее) и упражнениями. Налегая лишь на тренировки, без дефицита калорийности, вы не добьетесь результата.

Также стоит учитывать вопрос частоты тренировок. Большая часть атлетов, по неопытности или под влиянием популярных фитнес-заблуждений, изрядно перетренировывают мышцы. Прорабатывать мышцы живота нужно максимум 2-3 раза в неделю, а не каждый день, как это делают атлеты, которые пытаются форсировать прогресс. Как и любым другим мышечным волокнам, прессу нужно время на отдых, и единственная разница этой области заключается в чуть более быстром восстановлении.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

  • Подведение туловища к ногам;
  • Подведение ног к туловищу;
  • Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим упражнения для верхней части.

Скручивания

Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

  • Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
  • Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
  • В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры.

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

  • Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
  • Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
  • Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
  • Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

  • Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
  • Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
  • Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

  • Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
  • Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
  • Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении. Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями.

Комплексные упражнения

Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

  • Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
  • Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки.

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Программа упражнений на пресс для мужчин

  • Разминка;
  • Скручивания;
  • «Книжка»;
  • Подъем ног лежа;
  • Диагональные скручивания.

Выполнять каждое упражнение в 3 подходах, по 45-50 секунд каждый (около 13-15 медленных повторений).

Советы для желающих накачать пресс

Подведем итоги в виде основных рекомендаций и ошибок, которые не нужно совершать:

  • Как бы активно вы не качали пресс, без диеты рельеф не будет виден. «Кубики», это на 90% отображение процента жира в теле, а не процесс накачки мышц;
  • Все движения должны быть медленными и подконтрольными;
  • Подход должен составлять от 12 до 20 повторений и выполняться не более 60 секунд. В противном случае львиная доля нагрузки будет «уходить» с пресса на другие мышцы;
  • Тренировку мышц живота нужно включать не чаще 2-3 раз в неделю;
  • Нужно равномерно прорабатывать нижний, верхний и боковой пресс.

Программа для пресса для мужчин

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками», присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира , избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок . Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Читайте больше о спорте:

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине . Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 – 12 – кратным повторением.

  • Стойка на руках

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

  • Наклоны в сторону

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 – 12 кратным повторением.

  • Боковые скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине . Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

  • Боковая стойка

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

  • Обратные скручивания

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Среди всех мышечных групп, которые тренируют в спортзалах и в домашних условиях, пресс стал наиболее желанным. Не только из-за того, что он воплощает атлетическую форму и демонстрирует уровень тренированности, а потому, что получить накаченный и рельефный пресс удается лишь единицам. Это тяжкий труд, который требует дисциплины и знаний, но при правильном подходе добиться результата сможет каждый человек. В этой статье мы рассмотрим, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, с учетом всех принципов, секретов и необходимых для выполнения задачи условий.

Как правильно качать пресс?

В фитнесе сформировался парадокс, до 90% от всех атлетов активно качают пресс, но максимум 10% из них могут похвастаться наличием кубиков, да и то ненадолго. Новички посчитают, что речь в недостаточной проработке мышц, хотя на самом деле результат дает комплексный подход, который включает:

  • Умеренную прокачку пресса (не 3 подхода по 150 раз, а грамотно выстроенную нагрузку, с учетом научного подхода);
  • Равномерную нагрузку прямой и косых мышц живота;
  • Соблюдение диеты.

Особенно важен последний пункт, потому что именно он является главным камнем преткновения на пути к рельефному животу. Тренировка мышц пресса, равно как и любых других мышц, позволяет только увеличивать их в объеме (если не учитывать рост выносливости, улучшение скорости мышечных сокращений и тд). То есть упражнения, которые вы делаете на пресс, укрепляют ваш живот и увеличивают те заветные кубики, которые выступают целью для многих атлетов. С другой стороны, невозможно увидеть рельеф мускулатуры, пока ее покрывает изрядный слой жировых отложений.

Заветные «кубики», это не просто тренировки, это компромисс между количеством подкожного жира в организме (в частности, на животе, где у мужчин он откладывается обильнее) и упражнениями. Налегая лишь на тренировки, без дефицита калорийности, вы не добьетесь результата.

Также стоит учитывать вопрос частоты тренировок. Большая часть атлетов, по неопытности или под влиянием популярных фитнес-заблуждений, изрядно перетренировывают мышцы. Прорабатывать мышцы живота нужно максимум 2-3 раза в неделю, а не каждый день, как это делают атлеты, которые пытаются форсировать прогресс. Как и любым другим мышечным волокнам, прессу нужно время на отдых, и единственная разница этой области заключается в чуть более быстром восстановлении.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

  • Подведение туловища к ногам;
  • Подведение ног к туловищу;
  • Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим упражнения для верхней части.

Скручивания

Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

  • Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
  • Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
  • В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры.

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

  • Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
  • Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
  • Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
  • Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

  • Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
  • Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
  • Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

  • Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
  • Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
  • Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении. Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями.

Комплексные упражнения

Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

  • Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
  • Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки.

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Программа упражнений на пресс для мужчин

  • Разминка;
  • Скручивания;
  • «Книжка»;
  • Подъем ног лежа;
  • Диагональные скручивания.

Выполнять каждое упражнение в 3 подходах, по 45-50 секунд каждый (около 13-15 медленных повторений).

Советы для желающих накачать пресс

Подведем итоги в виде основных рекомендаций и ошибок, которые не нужно совершать:

  • Как бы активно вы не качали пресс, без диеты рельеф не будет виден. «Кубики», это на 90% отображение процента жира в теле, а не процесс накачки мышц;
  • Все движения должны быть медленными и подконтрольными;
  • Подход должен составлять от 12 до 20 повторений и выполняться не более 60 секунд. В противном случае львиная доля нагрузки будет «уходить» с пресса на другие мышцы;
  • Тренировку мышц живота нужно включать не чаще 2-3 раз в неделю;
  • Нужно равномерно прорабатывать нижний, верхний и боковой пресс.

200 пресса

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине ? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю. В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине, и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира. Поэтому стоит позаботиться и сжигании лишнего жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №1 — Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Упражнение №2 — Подъем ног лежа по очереди

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.

Упражнение №3 — Попеременное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.
Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

Упражнение №4 — Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Упражнение №5 — Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Упражнение №6 — Книжка

Лежа на полу одновременно поднимаем корпус и ноги. В этом упражнении работает практически все мышцы пресса. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №7 — Подъем ног в висе на перекладине

В этом упражнении больше всего работает нижний пресс. Оно является очень эффективным, но и самым сложным.

Разобранные семь упражнений — это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

200 пресса

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Ссылка на основную публикацию