Приседания со штангой над головой (Overhead squat)

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ

Сегодня поговорим с вами о приседаниях со штангой над головой. Второе название этого упражнения – оверхед приседания.

На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением, но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.

Чтобы лучше понять это упражнение, давайте разберем следующие вопросы:

Основные технические моменты приседания со штангой над головой

Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Для начала ознакомьтесь с видео, которое рассказывает о базовой технике оверхед приседаний

Основные технические моменты приседания со штангой над головой

В приседаниях со штангой над головой стоит следить за фундаментальной стабильностью, и статичностью плечевого пояса и спины. А также за правильными углами в приседании.

Начнем с разбор техники с плечевого пояса и спины. Чтобы штанга была стабильно зафиксирована над головой держите ее на полностью выпрямленных руках. Максимально сведите лопатки. Постарайтесь сделать вашу спину, руки и плечи одной монолитной подставкой для штанги.

Если вам предстоит выполнить приседания со штангой над головой в комплексе, а не в тяжелоатлетической тренировке – выберете хват чуть уже, чем рывковый. Так вам будет комфортнее работать, и штанга будет лучше зафиксирована над головой.

Что касается самих приседаний – здесь техника схожа с обычными приседаниями со штангой на спине. Важно поставить ноги на ширине плеч. Чуть развернуть носки. Колени направлять в сторону носков и не выводить их за линию окончания стопы. В начале приседания отводите таз чуть назад. Чуть прогибайте поясницу и держите ее напряженной. Не отрывайте пятки от пола.

Еще очень важно следить за темпом приседаний. Не торопитесь. Сначала почувствуйте, что штанга над головой стоит уверенно как на подставке. Не расслабляйте корсет. Если чувствуете, что вы крепко вставили руки и штанга зависла, как будто в невесомости – можете ускоряться.

Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

Средняя и задняя дельты плеча

Ромбовидная и трапециевидная мышцы спины выступают в качестве стабилизаторов

В целом, это упражнение больше направлено на укрепление мышц плечевого пояса, чем на работу над мышцами ног. Тот вес, который мы сможем удерживать над головой в любом случае будет меньше, чем тот вес, с которым мы приседаем на спине. Поэтому главный акцент все-таки будет на плечах.

Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях, которые я встречал – это, прежде всего, спешка, расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:

не до конца выпрямленные руки

заваливание коленей вперед

незафиксированная над головой штанга

отрыв пяток от пола

сильное отведение штанги за голову

удержание штанги за счет силы чуть впереди

Так же многие думают, что чем шире возьмутся за гриф, тем проще им будет держать штангу над головой. Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.

Вообще, приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса, вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.

Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Приседания со штангой над головой достаточно распространенное упражнение в кроссфите. Это обусловлено тем, что оно универсально подходит ко всем видам нагрузки: как к аэробным нагрузкам, так и к гимнастическим. Его можно включать в комплексы с бегом, с двойными прыжками на скакалке, подтягиваниями, выходами на турнике и кольцах. Да много с чем.

Лучше приведу примеры! Сегодня, после рывковой тренировки и нескольких упражнений на кардио тренажерах, я выполнил такой комплекс:

Выполнить как можно больше повторений за 15 минут (AMRAP)

3 выхода на кольцах

3 выхода на кольцах

9 отжиманий в стойке на руках

Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов, где сочетается бег с оверхед приседаниями.

Он называется «Nancy»:

Выполнить 5 раундов на время

400 метров бега

Масштабированную версию для любителей и новичков можно посмотреть здесь

В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.

Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:

Выполнить 2 раунда на время:

100 двойных прыжков на скакалке

100 двойных прыжков на скакалке

100 двойных прыжков на скакалке

Ограничение по времени: 14 минут.

Если не ошибаюсь, я смог выполнить 693 повторения.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — упражнение, которое развивает гибкость тела, силу и равновесие. В кроссфите считается, что приседания оверхэд — это основа силовой подготовки.

Опубликовано:

Автор:

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) являются одним из лучших упражнений для ядра, основой рывка и несравненным средством развития эффективного атлетического движения. Это функциональное упражнение учит эффективной передаче энергии от крупных частей тела к его меньшим частям — основе спортивных движений. Поэтому оно является незаменимым инструментом для развития скорости и мощности.

Это упражнение требует и одновременно вырабатывает функциональную гибкость, и похожим образом развивают воздушные приседания, ясно выявляя и жестоко наказывая за ошибки в осанке, движении и стабильности его выполнения. Приседания со штангой над головой выполняются за счет контроля центра тяжести, стабильности, баланса, которые призваны укреплять взятие на грудь и рывок.

Приседания оверхэд (Overhead Squat) — это важный элемент для растяжки, прекрасное упражнение для разминки, необходимая часть рывка (Snatch) и средство нейтрализации любых функциональных и механических ограничений вашего приседания (Squat).

Забавно, что приседания оверхэд — чрезвычайно простое, но всегда трудное для новичков упражнение. Существует три общих препятствия при обучении этому упражнению.

  1. Первое — дефицит профессионального инструктажа. Вне тяжелоатлетического сообщества в большинстве случаев приседаниям со штангой над головой обучают до смешного ужасно и неправильно — смертельно неправильно.
  2. Вторая — слабое приседание. Необходимо иметь очень уверенное приседание без отягощения для того, чтобы изучать приседания со штангой над головой. Мы рекомендуем полностью отточить технику воздушных приседаний, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой — это сэкономит кучу времени в дальнейшем.
  3. Третье препятствие — попытка овладеть упражнением со слишком большим весом. У вас нет ни малейшего шанса научиться этому упражнению, используя штангу. Для этой цели необходимо использовать палку или трубку из ПВХ.

  1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже шеи. Возьмите штангу широким хватом и снимите её со стоек. Сделайте шаг назад.
  2. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом или немного ниже. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Ниже представлены семь этапов овладения приседанием с штангой над головой (Overhead Squat):

1. Приступайте к нему только тогда, когда у вас поставлена техника воздушных приседаний и используйте палку или трубку из ПВХ а не гриф. Вы должны быть способны удерживать жесткое положение полного приседания с прямой спиной, поднятой головой, взглядом перед собой и весом на пятках в течение нескольких минут, чтобы успешно обучиться приседаниям оверхэд. Даже 6,8 кг тренировочный гриф слишком тяжел для обучения этому упражнению.

2. Выучите «смещение» с выпрямленными руками или «прокрут». Желательно, чтобы вы могли двигать палкой почти на 360 градусов, начиная движение с палкой в выпрямленных руках перед собой и двигая ее по широкой траектории до тех пор, пока она не примет положение внизу за спиной. Руки во время всего движения должны сгибаться лишь незначительно. Начинайте с хвата, достаточно широкого для легкого выполнения движения, и затем постепенно сужайте хват до тех пор, пока прокрут не потребует определенного растяжения в плечах. Эта ширина и будет вашим тренировочным хватом.

3. Удостоверьтесь, что вы способны выполнить прокрут в верхней, нижней и любой другой точках амплитуды во время опускания в положение приседа. Практикуйтесь, останавливаясь в нескольких точках на пути вниз, задержитесь, и затем медленно и аккуратно переместите палку из переднего в заднее положение с полностью выпрямленными руками.

4. Научитесь определять фронтальную плоскость и удерживать в ней палку на любом из этапов приседания. Практикуйтесь в этом с закрытыми глазами. Необходимо развить острое чувство фронтальной плоскости. Это похоже на этап 3, однако здесь, двигая палкой вперед-назад, вы останавливаетесь в момент прохождения фронтальной плоскости. Поспросите своего партнера по тренировкам проверить нахождение палки во фронтальной плоскости с каждой остановкой.

5. Начинайте выполнение упражнения, стоя прямо и удерживая палку как можно выше во фронтальной плоскости. Необходимо начинать движение с палкой, находящейся прямо над головой, а не позади вас, или, что еще хуже, хоть немного впереди.

6. Очень медленно опуститесь в нижнее положение приседания, удерживая палку во фронтальной плоскости все время. Попросите партнера наблюдать за вами со стороны и отслеживать смещение палки вперед или назад, пока вы опускаетесь. Смещение немного назад от фронтальной плоскости допускается, вперед — абсолютно неприемлемо. Если у вас не получается удерживать палку от смещения вперед, возможно, вы используете слишком узкий хват. Палка не удержится во фронтальной плоскости сама по себе; вам придется тянуть ее назад по мере опускания.

7. Практикуйте приседания оверхэд регулярно и постепенно увеличивайте вес. Можно навесить 2,5 кг блин на штангу, затем 5 кг, затем 2,5 кг и 5 кг, и затем 10 кг. Далее можно использовать 20 кг тренировочный гриф, но только тогда, когда будет полностью соблюдаться техника. Нет никакого смысла добавлять вес, если палка, а позднее и гриф, не удерживается во фронтальной плоскости.

С практикой придет и способность сводить руки ближе и все же удерживать гриф во фронтальной плоскости. В идеале, можно развить достаточную гибкость и контроль, чтобы опускаться в уверенное приседание со сведенными ногами и руками, удерживая гриф от смещения вперед. Подобная практика является отличной разминкой, растяжкой или завершением.

Приседания со штангой над головой развивают контроль над телом, наказывая за фронтальное смещение грифа немедленным возрастанием нагрузки на таз и спину. Когда гриф удерживается неподвижно и точно над головой, что практически невозможно, приседания со штангой над головой не создают дополнительную нагрузку на таз и спину, однако если вы двигаетесь очень быстро, не соблюдаете правильную последовательность движения или раскачиваетесь при выполнении этого упражнения, вы не сможете удержать даже небольшой вес и уроните его. У вас есть лишь два безопасных варианта в этом случае: отталкивание штанги вперед и отступ назад или отталкивание штанги назад и шаг вперед. Оба являются безопасными и несложными. Боковые отклонения не допускаются.

Разница в показателях в приседаниях со штангой над головой и приседаниях со штангой на груди является четким показателем стабильности вашей центральной линии и отработанности осанки в приседании и правильности выполнения последовательности движения. Отработка приседаний со штангой над головой позволит исправить ошибки, не выраженные в фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой на спине.

По мере того, как ваши показатели в приседаниях оверхэд, на спине или на груди растут, их соотношение является индикатором того, насколько вы развиваете потенциал для атлетического движения.

Средний показатель вашего максимума в приседаниях со штангой на спине и груди является отличным способом оценить силу вашего ядра, таза и ног. Приседания со штангой над головой — хороший способ измерить стабильность и контроль над ядром и, главное, вашу способность вырабатывать эффективную атлетическую мощность.

Ваш максимум в приседаниях со штангой над головой всегда будет меньше среднего максимума в приседаниях со штангой на груди и спине, однако со временем, эти показатели должны сближаться.

Если они расходятся, то вы развиваете силу таза и ядра, но ваши способности эффективно применять силу удаленно от центра уменьшаются. В погоне за атлетическими показателями вы можете получить травму. Если они сближаются, то вы развиваете полезную силу и мощность, которую можете успешно применять в атлетических движениях.

Функциональное приложение или применимость приседаний со штангой над головой не так очевидны, однако в жизни происходит достаточно много ситуаций, когда объект находится чересчур высоко, чтобы под него подлезть, или слишком тяжел или чем-то ограничен, что не позволяет выжать его вверх, но может быть поднят при помощи опускания вашего таза до того момента, пока руки могут полностью выпрямиться, и затем вы можете подсесть и встать вместе с ним, при этом двигаясь вперёд.

Отточенные приседания со штангой над головой — шедевр проявления контроля, стабильности, баланса, эффективной мощности и применимости. Дерзайте.

  • Хват необходимой ширины
  • Опускайтесь медленно
  • Голову не опускать!
  • Вес на пятках
  • Опускайтесь ниже параллели

Приседания оверхед или со штангой над головой

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Назначение упражнения
  2. Техника выполнения
  3. Избегаем ошибок

Приседания со штангой над головой – это функциональное упражнение, которое пришло в фитнес из тяжёлой атлетики. Специфика таких упражнений в том, что они затрагивают практически все мышцы тела, комплексно улучшая такие показатели, как сила мышц, гибкость и координация.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

  • Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
  • Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
  • Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

  1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
  2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Техника выполнения

Как выполнять приседания со штангой над головой?

  1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
  2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
  4. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.

Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног. В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

  • Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
  • Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
  • Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
  • Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Приседания со штангой над головой (Overhead squat)

Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе оверхед — упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения толчок.

В современных условиях, оверхед используется не особенно часто. Исключение составляют клубы, где практикуется кроссфит- современное силовое многоборье. Основных причин, по которым присед со штангой над головой так редко можно увидеть в исполнении рядовых «качков» две:

  • Во-первых, техника выполнения этого упражнения весьма сложна, большой вес не возьмешь (по крайней мере, сразу) — а значит не покрасуешься перед друзьями, да и перед окружающими фитоняшками не особо круто приседать с пустым грифом, да еще обидно пыхтеть при этом.
  • Во-вторых, человеческая суть такова, что редко кто любит овладевать чем-то новым- гораздо приятней и привычней находится в «зоне комфорта», делать стандартную лифтерскую базу и развиваться сугубо в одном направлении. Собственно, если это к вам относится — дальше можно не читать. Если же вам интересно помимо силы и объёмов мышц, развить в себе подвижность, гибкость, координацию — разберем технику выполнения приседов со штангой.

Техника выполнения

Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет — начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.

Подготовка к исходному положению

И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы — максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа — возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.

Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги — и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!

Само приседание

Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:

  1. Таз отводим назад.
  2. Колени выносим за линию мысков (да-да, выносим — иначе не сносить головы вашим менискам).
  3. прямые руки со штангой отводим за линию тела — как если бы вы собирались делать жим штанги из за головы.
  4. Подконтрольно опускаем таз до параллели бедренных костей с полом, либо несколько ниже- полностью опускаться «в пол» не следует — мышцы бедра в этом положении расслаблены, стабилизация коленного сустава с их стороны минимальна- очень легко получить травму.
  5. Далее поднимаемся из приседа — начинаем с положения головы — смотрим строго вверх, положение головы такое, как если бы вас тянули вверх за голову. Напрягаем дельтовидные мышцы, стабилизируем плечевые суставы — и начинаем разгибать одновременно колени и тазобедренные суставы.

Возвращаясь к теме коленей — внимательно смотрим, чтобы носки смотрели строго в те же стороны, куда колени- опять таки, помним о профилактике травматизма.

Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом — это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам — думайте сами.

Еще один совет — не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.

И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед — межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок — другой освоению нового для себя движения

Snatch Assistance Exercises – Упражнения для обучения Рывка штанги

В этой статье мы рассмотрим четыре вспомогательных упражнения для изучения техники рывка: the overhead squat (приседания со штангой над головой), pressing snatch balance (жимовый уход в сед), heaving snatch balance (пружинящий уход в сед), и snatch balance (уход в сед). Все эти упражнения являются частью полного движения Snatch – Рывок. Выполняемые с ПВХ трубой, они тренируют тело механике принимать и удерживать гриф над головой динамически. Прогрессивно увеличивая сопротивление, т.е. вес штанги, данные упражнения подготавливают спортсмена к приему рывка в полный сед.

Overhead squat – Приседания с штангой над головой.

Исходное положение – штанга зафиксирована над головой во фронтальной плоскости (над центром головы или центра масс) рывковым хватом, плечи – активные(тянем плечи к ушам), а ноги в позиции приземления. Атлет делает глубокий вдох и держит его на протяжении движения. Спина зафиксирована с хорошим (естественным) поясничным изгибом, мышцы брюшного пресса напряжены, и вес атлета твердо располагается на пятках. Удерживая гриф над головой, атлет опускается в полный присед с тазобедренным суставом ниже уровня коленной чашечки, а затем возвращается в исходное положение и выдыхает.

Pressing snatch balance – Жимовый Уход в Сед

Исходное положение штанга на плечах за головой, хват – рывковый, ноги в положении приземления. Атлет делает глубокий вдох и держит его на протяжении движения. Спина зафиксирована с хорошим (естественным) поясничным изгибом, мышцы брюшного пресса напряжены, и вес атлета твердо располагается на пятках. Высота положения штанги не изменяется (это будет ощущаться как будто атлет вжимается под гриф), при уходе в сед, до момента когда тазобедренный суставом ниже уровня коленной чашечки. В следствии чего гриф не меняет высоту, до полного разгибания локтевых суставов. Из позиции седа, атлет возвращается в исходное положение. Это упражнение развивает “чувство” и умение двигаться вниз, под вес, сохраняя контроль и баланс.

Heaving snatch balance – Пружинящий Уход в Сед

Цель пружинящего ухода в сед, добавить динамики и скорости в процесс ухода под гриф. Рывок – Snatch одно из самых быстрых движений среди всех видов спорта, и именно скорость ухода под гриф, является определяющим фактором успешного выполнения соревновательного движения.

Исходное положение тоже что и в жимовом уходе в сед(pressing snatch balance), движение начинается с небольшого подседа, с последующем раскрытием в тазобедренном и коленном суставах, но без отрыва стоп от пола, в следствии чего штанга отрывается от плеч. Необходимо удерживать корпус в вертикальном положении. В момент отрыва грифа от плеч, спортсмен быстро, плавно и под контрольно “тянет себя” в позицию приема. В этом движение можно прийти к достаточно серьезным весам. В следствии чего, развивается сила, уверенность и навык приема рывка в полный сед.

Snatch balance – Уход в Сед

Заключительным упражнением в прогрессии является Уход в сед(Snatch balance). Исходное положение такое же, как и в предыдущих трех упражнениях, за исключением того что стопы находятся в положении прыжковой / тяговой позиции, которая на 2-4 дюйма (5-10 сантиметров) уже чем позиция приема. (Обратите внимание на расстояние между стопами на фото справа и фото для жимовый уход в сед(pressing snatch balance), выше). Как и в пружинящем уходе в сед(heaving snatch balance), атлет подсаживается, а затем отправляет гриф вверх. Затем атлет прыжком быстро перемещает ноги в позицию приземления/приема, стремясь принять штангу максимально быстро и низко. Это движение не должно создать значительного подъема штанги, но увеличить скорость ухода в положение приема. Упражнение Уход в сед(Snatch balance) требует и развивает скорость, точность, тайминг, ловкость и баланс. Прежде чем увеличивать вес отягощения, атлеты должны научится как правильно “сбрасывать” штангу, в случае, если гриф принят в неидеальном положении над головой. В итоге спортсмены могут прийти к использованию умеренных и тяжелых весов в данном упражнении. Уход в сед создает большую уверенность в перемещении под штангу и фиксации тяжелых весов в позиции приема.

High-hang squat snatch (Рывок в сед с виса высокого)

Несмотря на то что, Рывок в сед с виса высокого(High-hang squat snatch) не является одним из четырех вспомогательных упражнения для изучения техники рывка, атлет, который может выполнять и силовой рывок с виса высокого(high-hang power snatch) и Уход в Сед с ПВХ трубой готов к освоению рывок в сед с виса (high-hang squat snatch). Простые инструкции: прыжком рвануть штангу вверх и принять штангу в положении седа. Более развернуто: исходное положение – штанга удерживается рывковым хватом на уровне сгиба бедра, атлет немного подсаживается,после чего прыжком посылает штангу по полной амплитуде вверх и принимает ее в положении приседа со штангой над головой. В ходе движения гриф перемещается на минимальном расстоянии от тела в следствии того, что атлет тянет локти вверх и в стороны. Стопы быстро перемещаются из прыжковой позиции в положение приземления, в то время как тело быстро переходит из полностью раскрытого положения в голеностопном, коленном и тазобедренных суставах в верху, в положение полного приседа со штангой над головой в низу.

Авторы: Mike Burgener, owner of Mike’s Gym (a CrossFit
affiliate and USAW Regional Training Center),
is a USAW Senior International Coach, former
junior World team (1996-2004) and senior
World team coach (2005), and strength and
conditioning coach at Rancho Buena Vista High
School in Vista, Calif.
Tony Budding is the Media Guy for CrossFit,
Inc., and a trainer at CrossFit Santa Cruz.

Приседание со штангой над головой

Для того, чтобы выполнять эти упражнения, необходимо, соответственно, обладать значительной гибкостью вокруг плечевого, бедренного и голеностопного суставов. Так что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поднимать нагруженную штангу над своей головой и, опускаясь, выполнять приседание. На данный момент, по крайней мере, нам сойдет и рукоятка от метлы.

Для начала, расставьте ваши ноги врозь, немного дальше ширины плеч и немного согните колени, держа рукоятку от метлы в вытянутых руках крепким хватом (приблизительно в два раза больше ширины плеч). Расположите свои ступни так, чтобы они указывали прямо вперед либо были направлены слегка всторону. Затем поднимайте штангу над головой до тех пор, пока ваши руки не полностью не выпрямятся, исходя из вашего периферического зрения. Теперь все, что вам нужно сделать – осуществить само приседание! Что означает приседать, не позволяя своим рукам подаваться вперед, округлять спину или позволять своим пяткам отрываться от пола. Да, это несколько затрудняет приседание, не так ли?

Если вы способны выполнить полное приседание (задние части ваших бедер касается ваших икроножных мышц) и удовлетворить все требования, перечисленные выше, переходите далее к следующему испытанию. Если вы в состоянии частично выполнить это упражнение (верхние части ваших бедер параллельны полу), добавьте себе одно очко.

Если же вы можете выполнить только полуприседание (бедра и икры создают угол в сорок пять градусов>, засчитайте себе два очка. Если же вы с трудом опустились на сантиметр, прежде чем различные части тела стали ходить ходуном по всему спортзалу, вам необходимо серьёзно заняться своей гибкостью.

На что необходимо обратить внимание:четырехглавые мышцыбедра, сгибающие мышцы бедра, икры, грудная клетка и плечи. См. специальные упражнения для растяжения в шестой главе.

Сядьте на пол в дверном пороге, скрестив ноги и расположив каждую ступню по обе стороны дверного косяка. После этого, сложите руки поперек тела и прикоснитесь пальцами к плечам, как показано на картинке. Приняв такое положение, развернитесь как можно дальше в одну сторону, убедившись в том, что ваша спина находится в прямом положении, а лопатки касаются друг друга в процессе движения. Когда вы почувствуете, что развернулись настолько далеко, как только можете, отметьте градус разворота корпуса, вновь используя надежный «часовой» механизм. Если вы развернули свое туловище полностью или ближе к отметке девяти «часов», смело переходите к следующему тесту. Если же вы достигли десяти «часов», добавьте себе одно очко, а в том случае, если вы смогли дотянуться только до одиннадцати «часов», а ваше противолежащее плечо (правое, если вы поворачиваетесь влево, и наоборот) практически сравнялось с дверным косяком, прибавьте себе два очка.

Ограничения вашей способности вращать туловище указывают на жесткость ваших косых мышц, в частности в том боку, от которого вы поворачиваетесь. Жесткость в этих мышцах – особенно если существует большое несоответствие между одним и другим боком – может изменить вашу механику в течение определенного количества различных упражнений. Когда это происходит, одна из сторон подвергается большей нагрузке по сравнению с другой, подготавливая почву как для травмы, так и для ассиметричного развития. Не приходится и говорить о том, что ни та, ни другая перспектива не является чрезвычайно привлекательной, особенно учитывая тот факт, что определенная работа по увеличению гибкости может устранить эту проблему.

На что необходимо обратить внимание: Внутренние и внешние косые мышцы живота.

ИЗОГНУТАЯ СПИНА «ДОБРОЕ УТРО»

Цель этого теста состоит в том, чтобы наклониться вперед в талии, одновременно сохраняя немного изогнутую спину для того, чтобы определить функциональную гибкость подколенных сухожилий. Что мы подразумеваемпод термином функциональный? Мы рассчитываем определить гибкость ваших подколенных сухожилий в том положении, которое вы собираетесь использовать в течение тренировок. Безусловно, можно было бы лечь на пол и оттянуть вашу ногу, но это лишь сможет дать нам информацию о вашей статической гибкости. К сожалению, статическая гибкость не всегда хорошо сочетается с динамическими движениями. Поскольку то количество упражнений, которое вы собираетесь выполнять, может привести к тому, что вы получите небольшой поясничный лордоз (изгиб в нижнем отделе спины), мы подумали, что это станет более практичным способом измерить гибкость.

Для начала просто снова достаньте вашу удобную рукоятку и расположите ее на поперек ваших верхних трапециевидных мышц, как будто вы собираетесь выполнить сет приседаний. Затем, сохраняя небольшой изгиб в коленях, высоко поднимите вашу грудную клетку для того, чтобы создать хороший изгиб в нижнем отделе спины. Начиная с этого момента, все, что от вас требуется – наклониться вперед в талии, не позволяя своей спине округляться, а коленям – выпрямляться. Тем не менее, имейте в виду, что ваши больше сгибать колени также не следует, лучше просто придерживайтесь тех самых пяти или десяти градусов наклона, с которых начали проходить тесты. Если же вы можете опуститься до той отметки, где ваше туловище параллельно полу, не теряя поясничного лордоза, переходите к следующему тесту. Если вы можете выполнить это упражнение только наполовину, добавьте себе одно очко. Если прежде, чем ваша спина округляется, а колени выпрямляются, едва вы начинаете двигаться, прибавьте себе два очка.

На что необходимо обратить внимание:подколенные сухожилия.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

Статьи к прочтению:

Приседания со штангой над головой / Overhead Squat. Рывок #3 — ARMA Sport

Похожие статьи:

Приседание со штангой называют «королем всех упражнений». Это непревзойденное упражнение, которое фактически не имеет себе равных в своей способности…

§ Работайте над улучшениемсвоей гибкости в области бедер, колен, голеностопных суставов и нижнего отдела спины (См. Глава 6). § Удостоверьтесь, что вы…

Словарь кроссфит-терминов и аббревиатур

Друзья, мы постарались собрать в этой статье максимум аббревиатур, терминов и названий упражнений, которые используются в кроссфите. Список будет расширяться и пополняться, о некоторых упражнениях на нашем сайте написаны отдельные статьи. Если вы увидели, что какого-то термина не хватает в нашем словаре, напишите нам, и мы дополним этот список.

A
AS (Air Squat) — воздушные приседания, приседания с весом собственного тела
AMRAP (as many rounds as possible) — закончить максимальное количество раундов за отведенный промежуток времени
AFAP (as fast as possible) — выполнить комплекс как можно быстрее

B
Back Squat — приседания со штангой на плечах
Barbell — штанга
Bear Crawl — медвежья походка
Bench press — жим лежа
BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу
Burpee — бурпи, бёрпи
BW (BWT, Body weight) — вес тела

С
C2 (Concept II rowing machine) — концепт 2, гребной тренажер
C2B (Chest To Bar Pull-ups) — подтягивания до груди
CLN (Clean) — взятие на грудь
C&J (Clean & Jerk) — взятие на грудь и толчок
CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.
CFT (CrossFit Total, consisting of max squat, press, and deadlift) — тест, состоящий из базовых упражнений: приседания, жима и становой тяги

D
Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот
Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту.
Dip — отжимания на брусьях
DL (Dead Lift) — cтановая тяга
DU (Double-Unders) — двойные прыжки со скакалкой
Db (Dumbbell) — гантеля

E
EMOM (Every Min Of the Min) — выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

F
FS (Front Squat) — приседания со штангой на груди
False Grip — глубокий хват на кольцах
Floor Wipers — полотёр

G
GPP (General physical preparedness) — общая физическая подготовка (ОФП)
GHD (Glute-Ham Developer) — тренажер поясница-пресс
Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой
GPP (General physical preparedness) — ОФП, общая физическая подготовка

H
Hammer Slam — удары кувалдой
Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch — рывок с виса
Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)
Hook Grip — хват штанги в замок
HPC (Hang Power Clean) — взятие на грудь с виса (выше колен)
HR Push Ups (Hand-release Push Ups) — отжимания с отрывом ладоней
HS (HandStand) — стойка на руках
HSPU (Hand Stand Push Up) — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
HSW (Hand stand walk) — ходьба на руках
Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц.

J
Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

K
Kettlebell — гиря
K2E (Knees To Elbows) — колени к локтям
KBS (Kettlebell Swing) — махи гирей
Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

L
L-hold — L-фиксирование уголком
L-Pull-up — L-подтягивание уголком
Lunges — выпады

M
Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха.
Medicine Ball — медбол, медицинский мяч
Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом
MetCon (Metabolic Conditioning workout) — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)
Military press — армейский жим
MU (Muscle-up) — выход силой, выход на кольцах

O
OHS (Overhead Squat) — приседание со штангой над головой
On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

P
Paladin Group — сеть кроссфит-залов в Москве и Подмосковье, одни из первых идеологов кроссфита в России.
Pd (Pood) — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири
PR/PB (Personal Record/Best) — личный рекорд
PSN (Power Snatch) — cиловой рывок
Plank — упражнение «планка»
Plyo Push-Up — плиометрические отжимания
Pose Method of Running — позный метод бега. Читать статью CFJ
Power Clean — силовое взятие на грудь
Push Jerk — швунг толчковый
Push Press — швунг жимовой
PU (Pull-ups) — подтягивания
Push-ups — отжимания

R
Reverse Crunch — обратные скручивания
Reverse Row — тяга в наклоне
RFT (Rounds for time) — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)
Rx (As prescribed; as written; WOD done without any adjustments) — WOD выполнен без масштабирования, как написано
RD (Ring Dips) — отжимания на кольцах
Rope Climb — лазание по канату
Rep: Repetition — повтор
RM/1RM (Repetition maximum) — максимальный вес на 1 повторение
Run — бег

S
Sc (Scaled) — выполнение с масштабированием
SDHP (Sumo Dead Lift High Pull) — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя
Slam Ball — бросок мяча в пол (пол для кроссфит зала)
SN (Snatch) — рывок
Snatch Balance — рывковый баланс
SP (Shoulder Press) — жим стоя
Strict Pull-Ups — строгие подтягивания
Squat — приседания
SQCLN (Squat Clean) — взятие на грудь в сед
SQSN (Squat Snatch) — рывок в сед
Swing — махи

T
T2B (Toes To Bar) — носки к перекладине
Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха
Tabata Squat — табата приседания
Time Cap — ограничение времени
Thruster — выброс штанги из седа
TGU (Turkish get-up) — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом.

W
Walking Lunges — шагающие выпады
Wall Ball — броски мяча в стену
Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену
Warm-up — разминка
WOD (Workout of the day) — ВОД, задание на день

Термины и аббревиатуры кроссфита

В кроссфите, как и в других направлениях спорта, существует своя терминология. Поначалу она может показаться сложной и объемной, но чем больше вы занимаетесь, тем проще становится ее использовать. Смотри основные термины и погружайся в основы функционального многоборья.

A

AS (air squat) — «воздушные приседания» — приседания с весом собственного тела.

AMRAP (as many rounds as possible) — закончить максимальное количество раундов за отведенный промежуток времени.

AFAP (as fast as possible) — выполнить задание как можно быстрее.

Ascending ladder — лесенка с увеличивающимися весами / количеством повторений или раундов.

ATG (ass to grass) — глубокие приседания.

B

Back squat — приседания со штангой на плечах.

Barbell — штанга.

Bear crawl — многоповторное упражнение с собственным весом «Медвежья походка».

Bench press — жим лежа.

BJ (box jump) — прыжки на коробку.

Burpee — бурпи, бёрпи — упражнение, сочетающее приседание, упор лежа и прыжок.

BW (BWT, body weight) — вес тела.

С

C2 (Concept II rowing machine) — гребной тренажер марки Concept.

C2B (chest to bar pull-ups) — подтягивания до касания перекладины грудью.

CLN (clean) — взятие на грудь.

C&J (clean & jerk) — взятие на грудь и толчок.

D

Dip (чаще: ring dips) отжимания на кольцах.

DL (deadlift) — становая тяга.

DU (double-unders) — двойные прыжки со скакалкой.

Db (dumbbell) — гантель.

E

EMOM (every minute on the minute) — выполнять установленное количество повторов каждую минуту в начале минуты в течение указанного времени.

F

FS (front squat) — приседания со штангой на груди.

False grip — глубокий хват на кольцах.

For time — 4time — на время.

From the floor to overhead — подъем снаряда из положения на полу в положение над головой.

G

GHD (Glute-Ham Developer) — тренажер для гиперэкстензий и мышц брюшного пресса.

GHR (glute ham raise) — движение во многом схоже с гиперэкстензиями, но при GHR разгибание происходит не в тазобедренном суставе, а в коленном.

H

Hammer slam — удары молотом.

HSPU (handstand push-up) — отжимания в стойке на руках.

Hang power clean — взятие на грудь с виса.

Hang power snatch — рывок с виса в стойку.

Hollow rock — «качели» — одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание.

Hook grip — хват штанги в замок.

Hang power clean — взятие на грудь с виса в стойку.

Hand-release push-ups — отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении.

Handstand walk — ходьба на руках.

Hyperextension — гиперэкстензия.

J

Jerk — толчок.

K

Kettlebell — гиря.

K2E (knees to elbows) — поднос коленей к локтям.

KBS (kettlebell swing) — махи гирей.

Kipping pull-ups — подтягивания киппингом.

L

Legless rope climb — подъем по канату без помощи ног.

L-hold — удержание ног уголком.

L-pull-ups — подтягивания с удержанием ног уголком.

Lunges — выпады.

M

Man maker — движение, состоящее из отжимания, тяг гантелей в упоре лежа, взятий гантелей на грудь в сед и трастер. Выполняется с гантелями или гирями.

Medicine ball — медбол, набивной мяч.

Medicine ball cleans — взятие на грудь медбола.

MetCon (metabolic conditioning) — метаболическая тренировка.

MU (muscle-up) — выход силой на перекладине (bar MU), выход на кольцах (ring MU).

Muscle snatch — рывковая протяжка.

O

OHS (overhead squat) — приседание со штангой над головой.

On-ramp — кроссфит-тренировки для начинающих.

P

PR/PB (personal record / personal best) — личный рекорд.

PSN (power snatch) — рывок в стойку.

Power clean — взятие на грудь в стойку.

Push jerk — швунг толчковый.

Push press — швунг жимовой.

PU (pull-ups) — подтягивания.

Push-ups — отжимания.

R

RFT (rounds for time) — выполнить определенное количество раундов на время.

Rx’d (as prescribed) — WOD выполнять без масштабирования, как описано в первоначальном варианте.

RD (ring dips) — отжимания на кольцах.

Rope climb — подъем по канату.

Rep (repetition) — повторение.

RM/1RM (repetition maximum) — 1ПМ — одноповторный максимум: выполнить один повтор с максимальным весом. Варианты 3RM, 5RM, 10RM — выполнять три, пять, десять и т. д. повторов с максимальным для данного количества повторений весом.

S

Sc (scaled) — выполнение с масштабированием.

SDHP (sumo deadlift high pull) — становая тяга из стойки сумо с тягой к подбородку.

Sit-up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя.

SN (snatch) — рывок.

Snatch balance — рывковый баланс.

Shoulder press — жим стоя.

Strict pull-ups — строгие подтягивания.

Squat — приседания.

Squat clean — взятие на грудь в сед.

Squat snatch — рывок в сед.

T

T2B (toes to bar) — на жаргоне «носки к перекладине» — подносы ног к перекладине.

Tabata — протокол Табата: восемь раундов, включающих последовательно двадцать секунд работы и десять секунд отдыха.

Time cap — ограничение времени.

Thruster — трастер, или жимовой швунг из седа.

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа на полу со штангой, гантелью, гирей.

W

Walking lunges — шагающие выпады.

Wall ball — броски мяча в стену (цель).

Warm-up — разминка.

WOD (workout of the day) — аббревиатура, расшифровывающаяся как «тренировка дня» — перечень упражнений, составляющих тренировочный комплекс.

Приседания Со Штангой Над Головой Overhead Squat Ohs mp3

Слушать

Длительность: 6 сек

Размер: 134.77 KB

Битрейт: 192 Kbps

Приседания Со Штангой Над Головой Overhead Squat Рывок 3 Arma Sport

Приседания Со Штангой Над Головой Техника Выполнения

Teaching Snatch Weightlifting Crossfit

Приседание Со Штангой Над Головой Помощь Новичку

Snatch Balance Press Overhead Eng Spa Рывковый Комплекс Torokhtiy Weightlifting Crossfit

Приседания В Кроссфите Как Научиться С Нуля Фронтальные Оверхед Подсобные Упражнения 27

Швунг Толчковый И Жимовой Техника

Фитшкола Пилот Техника Приседаний Со Штангой На Груди

Приседания От А До Я Константин Бубликов

Приседания Со Штангой На Груди Front Squat 220 Kg 3 Раза

Тяжелаяатлетика Нужное Упражнение Из Ссср Weightlifting

Тяжелаяатлетика Абсолютная Сила Поднять Штангу Над Головой Weightlifting

Тяжелая Атлетика Взятие На Грудь

Тренировки для бойцов

Часть 1 Оверхеды

Хаджимурат Аккаев И Дмитрий Клоков

Отжимания В Стойке На Руках Hand Stand Push Up Hspu

Тяжелаяатлетика Штанга Твой Партнер Weightlifting

Как Накачать Ноги И Ягодицы Как Приседать Без Страховки Гакк Приседания Штанга

Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём

Сейчас скачивают

Приседания Со Штангой Над Головой Overhead Squat Ohs

Румтур 27 Двухкомнатная Квартира Ремонт Своими Руками Двушка Тани Матани

Ko Roger Dah Mulai Gendut Harus Olah Raga Batin Kata Kak Chika Rogerchika Honeymoonsg Familytme

Музыка На Район Сборник Для Пацанов Бандитские

Butterflies Feat Not3S

Ken Mcnabb Talks About The Csi Saddlepad

Nicki Minaj Moment 4 Life Instrumental By Sal

Classes Active Tameside

Gilliard Elementary School S Broadcast

Weston Park Kbis Ccj Megan Cummings Albert Vi Individual Team Champions 2013

Avicii You Be Love Ft Billy Raffoul

Bestfriend Bareback Pad Mov

Chatt Hills Eventing Novice Xc

Сумбула Ибрагимова Живой Голос 2019

Tina Fletcher S Tricks Of The Trade

The Chronicles Of Narnia Soundtrack 01 The Blitz 1940

Lastra Projekt Cegran 18

Подворье В Честь Всемилостивого Спаса И Пресвятой Богородицы Посетил Глава Екатеринбургской Митропол

fitcultura

FITcultura

Тренируй разум, Обучай тело!

Карманный словарик по кроссфиту

Кроссфит – слово, набирающее все большую популярность в среде активного образа жизни.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это не новый вид спорта. Это относительно новая система тренировок, принципы которой стали также базой для соревнований, собирающих теперь целые стадионы!

Кроссфит включает в себя упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Концепцию кроссфита придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он искал методику эффективных и функциональных тренировок, экспериментируя с различными по интенсивности и разнообразию нагрузками.

Сегодня кроссфит – это также и бизнес модель, которая имеет свои лицензии сертификаты на использование названия при открытии залов, клубов, проведении тренировок или соревнований. Мощное привлечение внимания кроссфит получил после начала плотного взаимодействия с Reebok в 2010 году – с тех пор пошло просто необычайное развитие популярности, а количество новых кроссфит клубов растёт с каждым днём по всему миру.

Такой необычный кроссфит…

Разнообразие и диковинные названия из кроссфита могут поставить в тупик тех, кто не сталкивался с ними ранее. Если с отжиманиями, махами гирей, ходьбой на руках все более-менее понятно – названия говорят сами за себя (есть, конечно, свои нюансы в технике исполнения). То слова «швунг» или «киппинг» рядового посетителя тренажерного зала могут даже не сориентировать, за какой снаряд хвататься!?

Чтобы у участников Функционального забега, который пройдет 16 мая в рамках «Кубка «ФИТкультура 2015», не возникло такой проблемы, ФИТкультура решила описать упражнения, названия которых могут быть не всем знакомы.

Карманный словарик основных кроссфит упражнений

Бёрпи / Бурпи. Одно из самых распространенных упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника выполнения бёрпи:
1. Положение приседа, ладони расположены на полу перед собой.
2. Прыжок ногами назад, корпус в положении как для отжиманий.
3. Отжимание от пола.
4. Без паузы возврат в положение приседа.
5. Прыжок вверх как можно выше, тянись руками вверх.
Бёрпи имеют разновидности: с гантелями, с подъемом силой на перекладине, на кольцах, с запрыгиванием на тумбу, с перепрыгиванием штанги. Но смысл и направленность движений у всех одинакова: упор лёжа чередуется с подъемами вверх – выпрыгивания, либо силовыми подъемами на снаряде.

Броски медбола. Техника выполнения:
Стартовое положение в полуметре от стены. Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка в стороны. Присядь до параллели бедер с полом. Возьми медбол в руки и держи его на уровне немного выше груди.
1. На выдохе встань, и в верхней точке брось медбол вверх, в стену.
2. Поймав медбол, снова присядь и повтори упражнение.

Подтягивания. Киппинг, баттерфляй, прыгающие — в отличие от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений.
Киппинг — простые подтягивания на турнике, но их нужно делать максимально быстро, поэтому делай рывок. Качни ноги назад, грудь вперед – натяжение в грудных мышцах и мышцах живота. А затем резко делаем движение вперед и вверх ногами и тазом. В этот момент тянись подбородком к перекладине. Находясь над перекладиной, ноги оставляем немного впереди. Когда пойдет движение вниз, они натянут тело (движением назад) для следующего подтягивания – это поможет выполнять киппинг без остановок и излишнего раскачивания. Ноги все время вместе – это обеспечит более эффективную амплитуду маха.
Баттерфляй – более быстрый вид подтягивания, чем киппинг. В верхнем положении, подбородок выше перекладины, движение безостановочное, по кругу, т.е. грудь и подбородок продолжают движение к перекладине и пролетают под ней, направляясь в нижнюю точку. В отличие от киппинга, руки работают все время по кругообразному циклу, ноги больше сгибаются в коленях – движение как обратный велосипед.

Взрывные приседания – начинаем, как обычные приседания, только в момент, когда нужно вставать выпрыгни изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Толчок в ножницы — упражнение, которое перекочевало в кроссфит из тяжелой атлетики. Это поднятие штанги из положения на груди в положение над головой на прямых руках. Ноги при этом меняют положение – одна вперед, другая назад, полуприсед.

Становая тяга сумо – отличается от классической становой тяги более широкой постановкой ног. Может выполняться вариант с высокой протяжкой – тяга штанги к подбородку.

Трастер / Швунг толчковый – исходное положение: поднять штангу на грудь или взять со стоек, удерживая её на груди. Далее сделать предварительный подсед и мощным движением ног вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, одновременно делая подсед и как бы подлезть под штангу, исключая жимовую работу рук. Опустить штангу на грудь и вернутся в исходное положение

Швунг жимовой — жим штанги вверх, с груди, стоя с включением всего тела. В отличие от толчкового швунга, в данном упражнении жим делается, когда ноги полностью выпрямлены.

Доношение — сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации. Подними штангу или гирю правой рукой вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядь, возьми с пола левой рукой гирю, выпрямись и, сгибая руку в локтевом суставе, подними гирю к плечу, а затем выжми вверх. Четко зафиксировав поднятые гири/ штангу, опусти их к плечам, а затем поставь на пол.

Кластер — это объединенные движения, взятие на грудь в сед и выброс штанги/трастер. Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в полуприсед, в стойку, в сед). Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением поднимается в положение над головой. После фиксации и выведения штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) допускается сброс штанги вниз. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.

Прогулка фермера – ходьба с отягощениями (блины, гиря, гантели, бочки). Руки опущены вдоль тела, держат отягощение.

Турецкий подъем с гантелью, гирей, сэндбэгом — отличное функциональное упражнение. Турецкий подъем — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения.
1. Прими положение «лежа на полу» лицом вверх. Согни локоть правой руки с гантелью и обопри о пол. Левая рука вдоль тела. Кисть руки ладонью вниз.
2. Распрями правую руку и подними гантель кверху. Держи её на прямой руке, как в конечной точке жима гантелей лежа.
3. Согни правую ногу в колене и упри ступню в пол всей поверхностью. Одновременно упрись в пол левой рукой и приподними плечевой пояс.
4. Сохраняя опору на правую ногу и ладонь прямой левой руки, согни в колене левую ногу и поставь левую ступню рядом с правой.
5. Оттолкнись от пола левой рукой, чтобы перенести вес тела на ноги и распрямись.
6. Повтори упражнение в обратной последовательности.
Самый трудный вариант упражнения — это поочередная смена опорных положений с передачей гантели из руки в руку в позиции стоя.

Полотёр – подъемы ног в положении лежа на скамье или на полу с одновременным удержанием штанги на прямых руках.

L-подтягивание — подтягивания на перекладине с “уголком”.

Дворники – вис на турнике. Ноги приподнимаем выше прямого угла и начинаем вращение ими вправо-влево. Не забудь размять позвоночник перед выполнением.

Хочется добавить: «Что еще только не придумают!?» Но, судя по тенденции вовлечения людей в кроссфит, можно с уверенностью заявить – в ближайшем будущем мы увидим еще много новых упражнений и комплексов!

Ссылка на основную публикацию