Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой

Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно, работают не целевые мышцы.

Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с тягой гантелей в наклоне. Работающие мышцы – средние и задние дельты, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

  1. Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
  2. Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
  3. Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
  4. Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
  5. Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

1. С фиксированной кистью

Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен.

2. С разворотом кисти

Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

  1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
  2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
  3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
  4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
  5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
  6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

  1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
  2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным.
  3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь , 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, жим штанги лежа горизонтально) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задний пучок дельт;
  • синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ) , ромбовидные;
  • стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
  • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм) ;
  • увеличение стабильности в жимовых движениях;
  • устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с проворотом кистей;
  • стоя с упором головой о скамью;
  • стоя в наклоне у блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
  • не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
  • разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
  • в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
  • не используйте гантели большого веса;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9;
  • тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14.0;
  • диагональные отведения руки с нижнего блока — 35 ± 17.0;
  • разведение рук с гантелями стоя — 33 ± 14.4.

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.

На сим все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Передняя часть плеча работает при жимовых движениях, когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт, которые выполняют часть работы при жимах и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Варианты выполнения упражнения

Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».

Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с разворотом кисти

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.

Разведение гантелей с фиксированной кистью

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
  • На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
  • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Поднятие плеч вверх

Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.

Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.

Большая амплитуда движений

Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой — к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.

Интересные факты

Рони Колеман, который восемь раз становился победителем корпуса «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты. Он посвящал проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима штанги или гантелей сидя, махов с гантелями перед собой, махов в стороны, разведений рук в тренажере и махов с гантелями в наклоне.

Подводим итог

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.

  • Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
  • Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
  • Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
  • Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
  • Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнятьот 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Разведение рук с гантелями сидя

Содержание

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Это важно знать

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

  1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
  2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
  3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
  4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
  5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
  6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

  • Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
  • Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
  • Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
  • Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
  • Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Разведение в наклоне сидя

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

  • Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
  • Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
  • Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
  • Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
  • За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
  • Вести локти вверх, а не назад;
  • Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение рук с гантелями сидя

Содержание

Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч.

В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне , в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

  1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов .
  3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
  4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
  2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
  4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении». Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

  1. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
  2. Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
  3. Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
  4. Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
  5. Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Подтянутые руки! Эффективные упражнения для рук.

Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Работа мышц
  2. Уязвимость плеч
  3. Правила тренировки дельт
  4. Техника выполнения разведений
  5. Использование одной гантели
  6. Особенности упражнения
  7. Основные ошибки

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения.

Махи гантелями в наклоне предназначены для тренировки дельтовидных мышц, а точнее их заднего пучка (головки). В основном именно задняя часть дельт отстает в развитии. Поэтому чтобы избежать дисбаланса, надо уделить им должное внимание. Техника данного упражнения немного сложна для начинающих культуристов, хоть и используется легкий вес гантелей. Следовательно прежде чем включать махи в свою тренировочную программу надо понять как их делать.

Махи гантелями в наклоне

Махи гантелями в наклоне: основные моменты при выполнении

Махи гантелями в наклоне, можно выполнять в нескольких вариантах. Но для каждой из них есть основные (единые) правила которые надо знать и пользоваться ими.

  • Выключение трапеции. Для того чтобы нагрузка шла именно на проработку ваших дельт, нам надо исключить трапецию. Что бы это сделать нам надо ее как следует растянуть опустив плечи как можно ниже. Сделав это мы будем поднимать вес сокращением задних дельт, а не трапеции. Тем самым сможем сфокусироваться на проработке нужной нам мышцы.

    Работаем локтями. Также нужно исключить из тренировки трицепс, для этого нужно все внимание сфокусировать на движении локтей. Что бы это сделать надо представить, что ваши руки заканчиваются не гантелями, а локтями. Именно их вам и надо двигать вверх, сконцентрировав все внимание на сокращении задних дельт.

  • Пронирование(разворот) кисти. Пронировать кисть в верхней точке, поможет как следует изолировать заднюю дельту. Во время подъема мы начинаем вращать гантель против часовой стрелки(в направлении большого пальца). В результате большой палец будет направлен в направлении пола, а мизинец смотреть в верх. Как будто бы мы выливаем воду из бутылок.

  • Движение рук строго в вертикальной плоскости. Руки должны двигаться по прямой траектории относительно плеч, без смещения вперед либо назад. Если сместить локти назад, то упражнение превратиться в подобие тяг гантелей направленных на тренировку спины. Если же вывести их сильно вперед, то удерживать равновесие станет сложнее.

Эти четыре правила фундаментальны и нарушать их нельзя. Ведь в любом варианте махов в наклоне техника выполнения практически одинаковая.

Варианты и техника выполнения махов в наклоне

Основных вариантов выполнения махов в наклоне несколько. Все они имеют свои плюсы и минусы. Поэтому только вам решать какой вариант подойдет именно вам. Можно выбрать несколько и комбинировать их. Конечно вы можете разработать и свой вариант, но врядли он будет столь популярен как эти (хотя кто знает, что именно вы предложите)

Махи стоя в наклоне

Это более классический вариант махов. Выполняется он стоя, вес гантелей не большой, так как задняя дельта маленькая мышца и ее легко травмировать. Да и вообще на первых порах пока они не окрепнут лучше не брать огромные веса.

  1. Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в направлении туловища.
  2. Ноги стоят на ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Ступни параллельно друг другу. Отводим таз назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, трапеция растянута, плечи опущены вниз. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе поднимаем локти вверх разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только дельтами. Кисти пронируем во время подъема..
  4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе верните локти в исходное положение.

Выполняя в таком варианте упражнение, вы можете регулировать угол наклона вашего туловища. Благодаря этому будет меняться степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно контролировать устойчивое положение вашего тела. Следовательно по началу будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить упершись головой в край скамьи, так как нарисовано на картинке.

Махи в наклоне сидя на скамье

Этот вариант имеет ряд отличий перед предыдущим. Во первых появляется новая точка опоры таз, а ноги выключаются из работы. Такое положение гораздо устойчивее, поэтому не надо концентрировать внимание над равновесием вашего тела. Но все же есть и отрицательные стороны. Так как впереди стоят колени, невозможно будет сделать полностью горизонтальный наклон в 90°. А из-за этого сложнее будет растянут трапецию и полностью исключить ее из работы. Ну и конечно же уменьшается амплитуда движения, так как ноги будут мешать. Даже имея столько минусов упражнение отлично прорабатывает задние дельты. Особенно хорошо подойдет для начинающих спортсменов и для людей кому сложно держать спину прямой.

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральных хватом и сядьте на край скамьи.
  2. Ноги выставите максимально вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Туловище наклоните вперед до касания грудью ног (как бы лягте на них). В пояснице небольшой прогиб, спину держим прямо. Голова приподнята взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе разводим локти в стороны и поднимаем их вверх. Не забываем разворачивать кисти.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

На сколько вы заметили смысл выполнения упражнения остался таким же. Изменилось лишь исходное положение.

Махи поочередно одной рукой стоя

А вот это упражнение можно считать лучшим в серии махов в наклоне(конечно это сугубо мое личное мнение). Оно имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на тренировки ваших дельт. Это такие моменты как большая амплитуда движения. Так как вы делаете упражнение одной из рукой, то вторая ей не будет мешать и вы можете смело заступать на ее территорию. Плюс ко всему это ваша устойчивость. Ведь в данном упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и рука. Поэтому о равновесии можно не переживать и сосредоточиться на техники выполнения. Ну и конечно же вам будет проще концентрироваться на целевой мышце. Ведь внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не на двух. Но конечно же есть один маленький недостаток, это двойная трата времени на выполнение. Хотя если его много, то это для вас не помеха.

  1. Возьмите гантелью в одну из рук. Другой упритесь в какую нибудь поверхность(например в край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  2. Спину держим ровно, таз отведен немного назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе отводим локоть в сторону и вверх. Разворачивая при этом кисть
  4. На вдохе возвращаем руку в исходное положение, как следую растянув заднюю дельту.
  5. Меняем руку и делаем тоже самое.

Данный вариант лучше всего совмещать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.

Махи гантелей лежа на скамье

А вот этот вариант в последние годы стал очень популярен. Выполняется он лежа на скамье установленной под углом 45° или немного меньше. Данный вариант является максимально изолированным, так как из работы исключаются ноги и спина. Следовательно работает только один плечевой сустав. Конечно же для нас это отличная новость. Также мы можем работать в полную амплитуду, так как ноги в нижней точке нам не мешают. А самое главное, можно выбирать любой угол наклона и найти тот где максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не столь велики. Во-первых из-за упора грудью в скамью по началу будет легкий дискомфорт. Это конечно не столь критично, но все же ощущение не приятное. А во-вторых из-за того же упора грудью сложно будет растянуть как следует трапецию. Следовательно исключить ее полностью не получиться.

  1. Установите скамью для жима под углом 45°(или тот угол который вы выбрали). Возьмите гантели в руки и лягте на живот упершись грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опустить максимально вниз. Подбородок находиться за краем скамьи.
  2. На вдохе разводим локти в стороны поднимая их вверх.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тут все понятно. Техника подобная и думаю не стоит вдаваться в подробности.

Ссылка на основную публикацию