Подтягивания на полотенце

Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере»

Тебе не понадобится ничего, кроме собственного тела и пары подручных предметов.

10 октября 2019

Сейчас кореша из MAXIM научат тебя качаться так, чтобы жалкие шесть квадратов твоей камеры не стали препятствием.

Знаменитый британский преступник и нарушитель общественного порядка Майкл Гордон Питерсон (он же Чарльз Бронсон, он же Чарльз Сальвадор) сидит в тюрьме аж с 1974-го. За эти несколько десятилетий, проведенных за решеткой (по большей части в одиночной камере), Бронсон посетил более 120 исправительных учреждений!

Время даром Чарльз не терял: успел превратиться в настоящего фитнес-фанатика и разработал несколько программ тренировок, не требующих ничего, кроме собственного тела и кое-каких предметов, которые есть в каждом доме.

Благодаря такому образу жизни он приобрел практически сверхчеловеческую силу. По словам Бронсона, он может отжаться 172 раза за минуту, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть прутья тюремной камеры голыми руками. Чарльз поставил множество тюремных фитнес-рекордов. Говорят, однажды он за час отжался 1727 раз.

Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось нарастить впечатляющую мышечную массу, не имея при этом доступа к штангам, высококалорийным продуктам и пищевым добавкам. Осужденные всего мира вынуждены заниматься в условиях крохотных камер или с минимальным количеством оборудования на тюремном дворе. Их можно понять: быть крепким в тюрьме — вопрос не столько эстетики и саморазвития, сколько выживания.

Мы, конечно, не призываем тебя оказаться за решеткой, но кое в чем с зэков можно взять пример. Обстоятельства — не причина для оправданий. Итак, внимай: упражнения, которыми пользуются преступники всего мира и которые помогут тебе стать крепче и сильнее.

Преимущества упражнений с собственным весом

Их можно выполнять где угодно. Нет времени ходить в тренажерный зал? Много путешествуешь? Закрыли на десять лет? Отлично! Эти упражнения можно выполнять в кровати, в офисе, в отеле, в КПЗ.

Это бесплатно. Нет денег на покупку абонемента в зал или собственных тренажеров? Ерунда. Благодаря этим упражнениям можно проработать все группы мышц, притом совершенно бесплатно.

Силовые и кардиотренировки в одной программе. Увеличивая темп и сокращая паузу между сетами и упражнениями, можно совмещать высокоинтенсивную кардиотренировку с работой над мышечной массой. 30-минутной тренировки хватит на целый день.

Собственно упражнения

Шесть основных упражнений, которые приводят в работу все группы мышц. Бонус: немного видоизменив каждое из них, можно придумать аж 50 дополнительных упражнений! Все равно в камере больше нечем заняться.

Отжимания

Если верить Бронсону и его книге «Фитнес в одиночной камере», каждый день он выполняет 2000 отжиманий. Начни с 10 отжиманий ежедневно и каждый день прибавляй по пять — глядишь, когда-нибудь и обгонишь старика.

Варианты отжиманий

Узкое/широкое положение рук

Меняя положение рук, ты задействуешь разные группы мышц. В положении «руки вместе» работает трицепс, при разведенных в стороны руках — грудные мышцы.

Заметка о подтягиваниях на одной руке и подтягиваниях с дополнительным весом,

плюс рекомендации по подходам и повторам, обучающие видео.

Два года назад поисках полезных видео нашёл на ютубе канал 19Kamau79, который увлекается в основном скалолазанием, тренировкой хвата, подтягиваниями на одной руке и подтягиваниями с дополнительным весом.

Не знаю настоящего имени этого мужика, но могу предположить, что его имя Kamau и он родился в 1979, если прикинуть по нику в профиле, он из Финляндии.

Не помню, как зовут этого мужика, кажется его основное увлечение — это скалолазание. Отсюда усиленная работа на хват, подтягивания на одной руке, подтягивания на одной руке на полотенце, подтягивания с весом, подтягивания на одном и двух пальцах.

Ниже будут видео и перевод некоторых комментариев к ним. Названия и тему видео я перевёл, но на всякий случай скопировал и оригинальные названия.

Вот некоторые выдержки из комментариев на его канале и из описаний к некоторым видео.

1) Видео 8 февраля 2014г.

Тестирование нового турника:

собственный вес 93,6кг. + диски на поясе 120,9кг.

общий вес = 214,5 кг. — вис 5 секунд на левой руке.

1) Видео 8 февраля 2014г.

Тестирование нового турника:

собственный вес 93,6кг. + диски на поясе 120,9кг.

общий вес = 214,5 кг. — вис 5 секунд на левой руке.

ONE ARM BAR HANG +120,9kg / +266lbs for left (testing «new» pull up bar)

Комментарии на ютубе:

. Е..ть! 215кг так по одной рукой. Бьюсь об заклад, что перекладина буквально развалиться на части, если вы пытались протестировать вис на обеих руках на максимум.

. Турник жёстко сделан, но я порву себя самого на куски, если попытаюсь пойти на максимум в висе на обеих руках. 🙂

. Это не выглядит безопасно для суставов (особенно для локтевых). Подозреваю, это был долгий и медленный процесс, чтобы превратить их в железо, чтобы быть в состоянии сделать это.

. Вис на одной руке не настолько вреден, как большинство людей думает, но вы должны сохранять хват полностью «ЗАКРЫТЫМ» и остановиться до того, как сильно устанете, до того момента, как перекладина начнет «СКОЛЬЗИТЬ» в вашей руке. Конечно, годы тренировок обязательны, естественно сильный, выдерживающий хват желателен, некоторые из нас не делают этого.

Дальше у него спрашивают, не знает ли он, какой мировой рекорд в этом упражнении, знает ли он свой максимум в сжатии эспандера COC (Captain of Crush). Он отвечает, что не очень хорош в работе с ним, т.к. это в основном динамическая работа, а вис — это статика.

2) Вариации виса на одной руке — от начинающего к продвинутому уровню.

5 шагов без дополнительных отягощений.

ONE ARM BAR HANG VARIATIONS: From the beginning to the advanced level (5 steps + show off)

Комментарии на ютубе к этому видео:

. А какая польза от виса на одном пальце с весом на турнике?

. Очевидно, убийственный хват 😊 . в любом случае, хват полной ладонью покажется супер лёгким.

3) Вариации подтягиваний — простая базовая работа.

Pull up variations: Introducing my basic two arm variations (also for beginners)

Из описания к видео выше:

Самые простые подтягивания для всех, особенно для начинающих. Решил сделать их с 50кг. диском, вот почему это выглядит более жизненно. Подустал немного к концу видео, потому что всё еще не научился делать выпуски. 😃

Я использовал это на начальном этапе, хорошая штука, если вы работаете над подтягиваниями с весом на двух руках.


Комментарии к этому видео на ютубе:

. Выглядит отлично и легко. Какой обычно вид сетов/повторов вы используете в своих тренировках?

. Меняю всё время (частота, повторы и количество сетов), иногда 10 синглов или двоек, иногда 5 сетов или 8, другие варианты. Результат — это следование плану одних и тех же тренировок из года в год.

Дальше в комментариях пишет, что его максимум в подтягиваниях — это 70-90кг. в различных вариациях.

4) Вариации подтягиваний. Часть 2

Подтягивания на полотенце.

Pull up variations part 2: Bicep tension (for advanced)

В описании к этому видео говорит, что у него 3-6 тяговых тренировок в неделю, цель — быть сильным и поджарым без набора мышечной массы.

5) Вариации подтягиваний. Часть 3.

Взрывные подтягивания с весом 60-65% от 1ПM

Без киппинга, работает в основном спина.

Pull up variations part 3: Explosive chin ups (speed chins) 60-65% 1RM

В комментарии к видео выше пишет, что силовая работа 4-6 раз в неделю,

1-2 часа, легкая неделя один раз в месяц, в которой три тренировки по 1 часу. В перерывах ходит и бегает по 25-50км в неделю с разбивом по желанию.

Когда был моложе делал взрывные тренировки 1-2 раза в неделю. Советует найти свой тип.

Задают вопрос, как он обычно качает грудь. Он ответил — отжимания и отжимания на брусьях. Хотя на видео есть и жим лёжа.

6) Вариации подтягиваний. Часть 4.

Подтягивания при помощи резиновой ленты.

Pull up variations part 4: Assisted OACs with rubberband (for advanced)

Задают вопрос, как он обычно качает низ тела. Его ответ — приседания на одной ноге «пистолет» (в том числе с весом) и становая тяга (на одном из видео есть становая одной рукой 200кг).

7) Вариации подтягиваний. Часть 5.

Взрывное подтягивание обратным хватом (цель-скорость), вес 80% oт 1ПM

Общий вес на видео 148,5кг

Pull up variations part 4: Explosive chin up (speed chin)

Комментарии к этому видео на ютубе:

. Я прочёл ваши комментарии под другими видео, вы упоминаете «типы тела» (выносливый, взрывной или обычный). Можете коротко разъяснить, что это значит? 😊

. Некоторые из нас способны делать только 5-6 повторов с 80% от 1ПM (взрывной стиль)

Некоторые из нас могут отстрочить 15 повторов с 80% от 1ПM (выносливый стиль)

Большинство из нас, что-то между этого, т.е. обычный.

8) Становая тяга левой рукой 200кг.

Пишет, что максимум в становой двумя руками всего 210-220кг.

ONE ARM DEADLIFT 200KG @ 92KG for left (hook grip progress)

Из описания к видео выше:

Просто показываю с 21кг гантелями, какую вспомогательную работу я делаю для подтягиваний на одной руке, сет становится немного длиннее, т.к. я использую комбинацию из двух упражнений, в основном делаю 3-8 повторов за сет.

Из комментариев:

. Я вижу, у вас короткое плечо и длинные предплечья, прямо как у меня. Какой эффект это оказывает на тренировку хвата или силы бицепса?

— 19Kamau79
Не вижу никакой разницы в тренировки хвата, но массу бицепса легче будет набрать с лёгкими гантелями, если у вас длинные предплечья.
Я особо не увлекаюсь подъёмом штанги на бицепс, но если цель — развитие подтягиваний на двух руках супинированным (обратным) хватом, то штанга весьма полезна.

— lars wans
Что можешь посоветовать для прогрессии в подтягиваниях обратным хватом? Мой ткущий максимум — 40 кг с мелочью, подумываю начать с 24 кг. Спасибо!

Делаю 4Х5, добавляю по 2 кг раз в неделю.

— 19Kamau79
Я думаю, что 3 раза в неделю будет достаточно, слегка варьируй число сетов и повторов от тренировки к тренировке.

1 день 3-5 сетов по 2-4 повтора.
2 день 3-5 сетов по 5-7 повторов.

3 день 3-5 сетов по 8-10 повторов, иногда чередуй хват (верхний, нейтральный и нижний) Стандартная схема 5×5 будет работать только с краткосрочными целями.

Вставлю свои 5 копеек.
Вчера проконсультировался у друга, который является неплохим пауэрлифтером с развитыми бицепсами, спросил, как он тренировал свои руки. Он ответил, что обычно тренирует их 1-2 раза в неделю после тренировки спины или после подтягиваний, делает 4-5 рабочих подходов по 6-8 повторов на штанге с прямым грифом, а затем с лёгкими гантелями несколько сетов с большим числом повторов на пампинг. Суперсеты подъёмов на бицепс с жимовыми упражнениями не использовал. Парень при своём собственном весе 80-85 кг подтягивался 3 раза с 50 кг. на поясе.

Здесь стоит учесть, что 19Kamau79 делает много тяговых упражнений, в которых приличную нагрузку получает спина и бицепсы.

Подъём на бицепс 70кг , видео снято 3 года назад.

Подтягивания на полотенце

Вариантов подтягиваний существует довольно много — по большому счету, подтягиванием можно назвать любое движение, выполняемое в положении виса на перекладине, при котором голова поднимается выше кистей рук. Представленные далее упражнения не являются исключением. Мы сознательно оставили за рамками книги экстремальные (взрывные/плиометрические) подтягивания (когда кисти рук отрываются от перекладины) как слишком опасные. Если честно, то на человека, выполняющего их в спортзале, смотрят как на умалишенного (можете мне поверить, я пробовал).

Все эти варианты позволят вам испытывать свои силы и эффективно прорабатывать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.

На 5 счетов вверх, на 5 счетов вниз

Выберите свой любимый вид хвата — прямой, обратный, нейтральный, комбинированный, с полотенцем, узкий — и выполняйте каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз. Положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной, зафиксируйте на секунду. Вы будете поражены тем, насколько труднее выполнять упражнение с таким замедлением.

Подтягивание в разные стороны

Это упражнение начинается как обычное, но когда вы доберетесь до верхнего положения, тут вам придется действительно нелегко! Удержание подбородка над перекладиной позволяет прорабатывать буквально все мышцы тела с основным акцентом на бицепсах и трицепсах.

  • Выполните стандартное подтягивание, а когда подбородок окажется над перекладиной, подтяните голову к правой руке, затем вернитесь в центральное положение.
  • Опуститесь вниз, затем подтянитесь снова и подтяните голову к левой руке.

После того как вы освоите это движение, можно будет направлять туловище то к одной, то к другой руке с самого начала подъема. Перед опусканием не забывайте возвращаться в центральное положение.

Подтягивание комбинированным хватом

Возьмитесь за перекладину комбинированным хватом: одна рука — прямой хват, а другая — обратный. Руки на ширине плеч. Во время движения используйте мышцы средней части тела и поддерживающие мышцы, чтобы не допустить поворота туловища в сторону. Выполните необходимое количество повторений, а в следующем подходе поменяйте положение рук.

Подтягивание спецназа комбинированным хватом

  • Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее как за бейсбольную биту — расположив руки рядом, одну — прямым, а другую — обратным хватом. Ноги скрестите или согните в коленях.
  • Стараясь удерживать локти как можно ближе к телу, наклоните голову в сторону, чтобы она прошла рядом с перекладиной, и подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины плечом. Берегите голову — вы ведь не хотите врезаться ею в перекладину! Повторите, наклонив голову в другую сторону от перекладины и касаясь ее другим плечом.

ВАРИАНТЫ. Кое-что можно придумать и с ногами: попробуйте удерживать «уголок» (под углом 90 градусов к торсу) или даже поднять их вверх до самой перекладины. Чем выше находятся ноги, тем лучше будут прорабатываться мышцы средней части тела.

Подтягивание нейтральным хватом с подъемом ног

Это упражнение обеспечивает нагрузку на все тело и помогает сжигать жиры. При подтягивании нейтральным хватом для выполнения движений задействуется большинство основных групп мышц. Добавляя к нему подъем ног, вы получаете сочетание силового упражнения с кардиоупражнением, повышающим частоту сердечных сокращений.

  • Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, полностью вытянув руки, сделайте вдох и на выдохе подтянитесь.
  • В верхней точке подтяните колени к перекладине и на некоторое время зафиксируйте это положение.
  • Медленным, контролируемым движением опустите и полностью выпрямите ноги.
  • Выполняйте подъем ног, удерживая туловище в верхнем положении, пока не сделаете необходимое количество повторений.

Подтягивание с полотенцем

Если вы хотите укрепить запястья и предплечья, попробуйте несколько разных вариантов подтягиваний с использованием полотенца.

В качестве одного из вариантов полотенце можно обернуть вокруг перекладины, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват. Вследствие этого вашим кистям, запястьям и рукам придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягивания. Кроме того, полотенце будет слегка сдвигаться, заставляя множество стабилизирующих мышц рук и верхней части туловища выполнять дополнительную работу по сохранению равновесия. Позаботьтесь о том, чтобы полотенце было обернуто вокруг перекладины достаточно туго и чтобы ваши ноги были готовы обеспечить безопасное приземление в случае, если вы сорветесь.

Другой, более трудный, вариант состоит в том, чтобы набросить на перекладину два небольших полотенца и взяться руками за их свисающие концы. Сделайте вдох и из положения виса на выдохе подтяните плечи вверх, к кистям рук, используя преимущественно крупные мышцы спины и верхней части тела. Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленно и плавно опуститесь вниз.

Кроме того, полотенце можно использовать, чтобы имитировать лазание по канату.

  • Возьмитесь за полотенце как за канат, расположив кисти рук друг над другом.
  • Из положения виса на выдохе задействуйте мышцы спины и верхней половины тела, чтобы подтянуть грудную клетку к кистям рук и таким образом выполнить подтягивание.
  • Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленным, контролируемым движением опуститесь вниз. Смените положение рук и повторите.

Подтягивание с отягощением

Выполнение подтягивания с отягощением позволит внести в тренировки некоторое разнообразие и преодолеть так называемое плато в росте количества повторений. Безопаснее всего использовать в таких подтягиваниях жилет с отягощениями или рюкзак и помощь партнера, который держит ладони на вашей спине и поймает вас, если вы сорветесь с перекладины. Хорошим вариантом может стать пояс для отягощений, особенно если вы начнете с небольшого веса. Позаботьтесь о том, чтобы отягощения не били вас по ногам. Выполнять подтягивания с отягощениями можно любыми хватами. Главное — следить за техникой и не переусердствовать с повторениями. После выполнения нескольких подходов с отягощениями вы поразитесь тому, как легко вам станет делать стандартные подтягивания.

Подъем ног в висе

Несмотря на то что с формальной точки зрения это упражнение не является подтягиванием, в нем используется техника удержания виса, которую вы уже, вероятно, освоили в ходе подготовительной программы. Данное упражнение действительно позволяет прорабатывать нижнюю часть брюшного пресса и служит отличным способом использования разных вариантов подтягиваний для проработки всего тела.

  • В положении виса на полностью выпрямленных, но не выключенных в локтях руках подтяните колени к груди, стараясь удерживать торс по возможности вертикально и во время движения не отклоняться назад.
  • Выпрямляя ноги, медленно опустите их в исходное положение. Напрягите мышцы средней части тела и не раскачивайте ноги.

ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к груди выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

Вис на согнутых руках с подъемом ног

Это движение, в котором подтягивание сочетается с удержанием виса, обеспечивает отличную проработку бицепсов, трапециевидной и широчайшей мышц спины, а также мышц средней части тела. Подавите тенденцию к раскачиванию, напрягая брюшной пресс и мышцы поясницы.

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки немного уже ширины плеч, и примите положение виса. Сведите лопатки и подтягивайтесь к перекладине, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов. Удерживайте это положение.
  • На выдохе поднимите колени к локтям.
  • Медленным, контролируемым движением опустите и выпрямите ноги.

ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к локтям выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

Журнал программы «50 подтягиваний через 7 недель»: фаза I

С прицелом на лето: как научиться подтягиваться

Подтягивание — это одно из самых простых упражнений, которое не требует особого оборудования (достаточно перекладины и собственного тела), но при этом эффективно развивает мышцы рук и тела. Но если вы никогда раньше не подтягивались, это не станет помехой — никогда не поздно начать с нуля.

Перед началом подтягиваний важно знать, что это упражнение противопоказано при наличии у вас сколиоза, грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроза, протрузии позвоночника, артроза и других проблем со спиной. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить степень риска — возможно, подтягивания вам помогут, но могут и навредить.

Если вы решили начать подтягиваться с нуля, то вам предстоит пройти через подводящие упражнения, позволяющие подготовиться к грядущим нагрузкам.

  • Упражнения со штангой или гантелями (3−4 подхода по 8−10 повторений в каждом с таким весом, чтобы последние 2−3 повторения были с максимальным усилием): тяга штанги/гантелей в наклоне, вертикальная тяга блока, горизонтальная тяга блока. Выполнять эти упражнения надо с инвентарём, поэтому лучше делать это в спортзале под контролем тренера;
  • Австралийские подтягивания на низкой перекладине: чем ниже перекладина — тем сложнее выполнять упражнение, чем более горизонтально тело — тем сложнее подтягиваться, поэтому можно легко регулировать нагрузку в зависимости от вашей формы;
  • Подтягивания с опорой на ноги: подтягивания на той же низкой перекладине, при которых ноги опираются на пол или любую другую подставку;
  • Подтягивания с опорой на одну ногу: усложнённый вариант предыдущего упражнения, который позволяет ещё лучше подготовить мышцы к полноценным подтягиваниям;
  • Подтягивания с резиновой петлёй: один конец петли крепится на перекладине, а во втором фиксируется нога — резина разгрузит тело и поможет поднимать его наверх;
  • Негативные подтягивания: с опоры фиксируйте тело в верхнем положении с согнутыми руками, как будто вы уже подтянулись, а затем медленно опускайтесь, напрягая мышцы рук и спины;
  • Вис на турнике: упражнение позволит укрепить мышцы и связки, продержаться на перекладине надо 1−2 минуты.

Выполняя подтягивания, следуйте следующим указаниям:

  • Не допускайте рывков — упражнение должно выполняться мышцами, поэтому не помогайте себе раскачиваниями;
  • Не задерживайте дыхание во время подтягиваний;
  • Не напрягайте шею и не вжимайте голову в плечи;
  • Делайте ставку на качество подтягиваний, а не на их количество;
  • Всегда делайте разминку и заминку во избежание травм;
  • Делайте подтягивания с прямым хватом (кисти тыльной стороной к лицу) с классическим хватом (руки на ширине плеч) как упражнения с максимально предпочительной нагрузкой на мышцы и её распределением, что важно для начинающего спортсмена.
  • Если делать упражнение прямым хватом сложно, используйте обратный (ладони в сторону лица) — так подтягиваться легче;
  • Опускайтесь плавно, до полного выпрямления рук в локтях.

Несмотря на кажущуюся простоту в подтягиваниях есть множество нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность упражнения. Именно поэтому учиться подтягиваниям, равно как и заниматься любым другим видом физической активности, лучше под контролем тренера. Запишитесь в спортзал и работайте над своим телом там, ну а если такой возможности или желания нет, то подтягиваться можно практически в любом месте и в любое время — только не забывайте о собственном здоровье.

Крепкие руки и ровная спина: подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Всё , что вы хотели знать о самом эффективном упражнении — о подтягиваниях. Виды , техника , таблица тренировок и упражнения для увеличения подходов — обо всем по порядку.

Cosmo рекомендует

4 предмета по фэншуй, которые помогут найти любовь

Самый стойкий, самый быстросохнущий: тестируем лучшие лаки по категориям

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то , что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем , как увеличить количество подтягиваний , какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины , рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь , некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию , поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения , чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

Как правильно дышать во время физических упражнений , чтобы сжечь больше калорий

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания , но и упражнения , которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

  • Потягивание из виса , или мертвый вис

Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

Начинайте подтягиваться к перекладине , пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.

Гибкое зависание — это статическая фиксация , когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд , а затем опуститесь вниз.

Схема подтягиваний на турнике

Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?

Техника очень простая:

Возьмитесь за перекладину руками , расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.

Затем повисните с прямыми руками , согнув ноги в коленях.

Начинайте толкать себя вверх , сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Как делать подтягивание на низкой перекладине?

Низкое подтягивание , или австралийское подтягивание , подойдет даже для новичков.

Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.

Установите ступни вместе , чтобы упражнение не показалось простым.

Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.

Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.

Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине , сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том , как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка , тем сложнее выполнять упражнение.

Лягте на спину под планку.

Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

Напрягите пресс и ягодицы.

Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор , пока грудная клетка не коснется металла.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом , или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.

Затем подтянитесь вверх так , чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд , а далее опуститесь с прямыми руками.

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же , как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу , которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

1-й день

Потягивание из виса — 10−15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.

2-й день

Гибкое зависание — 10−15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.

3-й день

4-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.

5-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.

6-й день

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.

Alexander Borshak

6 февраля 2014 г.

Тренируем силу хвата подручными средствами

Данный вид тренировки отлично тренирует не только силу хвата, но и весь плечевой пояс – да и всё тело в целом. Недаром рыцари и гладиаторы были такими крепкими – чтобы махать (и бить!) тяжёлым мечом или булавой, нужны очень сильные руки.

Вместо послесловия. Занимайтесь группой!

Если есть уже хотя бы 2 человека, появляется соревновательный момент. Заниматься становится гораздо интересней, повышается мотивация и результаты. Ищите единомышленников!

[Обновление от 7 марта 2014 г.]

Сегодня наткнулся на систему упражнений Александра Засса — русского силача и артиста цирка, который выступал под псевдонимом «Железный Самсон». Засс не имел очень больших мышц — однако он тренировал сухожилия, и способен был поднимать большие тяжести, гнул пруты из железа и рвал цепи. Для примера 2 трюка из его арсенала:

1) носил по арене пианино, вместе с пианисткой;
2) поднимал зубами балку весом 220 кг и переносил ее на пару метров .

Если вкратце, то суть его упражнений — в изометрической нагрузке. То есть, надо взять цепь (ну или крепкий шнур, как для начала), натянуть его изо всей силы, и удерживать от 10 до 60 сек. с максимальной силой натяжения.

Система упражнений Засса описана во многих местах в интернете — к примеру, хотя бы здесь. Очень рекомендую включить данные упражнения в вашу личную программу.

И ещё 2 важных момента:

1) О Зассе написана книга — « Тайна Железного Самсона». В ней описывается его биография, достижения, а также методики тренировок. Книгу можно скачать бесплатно.

[Обновление от 13 мая 2014 г.]

1. Упражнение 1 (вис на полотенце) я заменил на подтягивания на полотенце. Всё то же самое, что и при висе — только надо подтягиваться. Так и веселее, и нагрузка больше.

2. Эспандер CoC я всё же себе купил. Хоть он и дорогой, но у него есть преимущество — бросил в карман, и тренируешься где угодно. Сейчас у меня 2 эспандера — CoC 2 и CoC 3. После месяца тренировок закрываю CoC 2 (пока что придерживая второй рукой эспандер за пружину). Хотя когда покупал, то даже до параллели не закрывал (чтобы ручки стали параллельно друг другу). Мой вес — 61-63 кг, рост — примерно 172 см (но у меня хорошее ОФП).

Подтягивания на одной руке

Такая сложная техника подтягиваний, как на одной руке, крайне редко используется бодибилдерами в своих тренировках, зато упражнение набирает популярность в кроссфите и воркауте. Выполнение этого норматива говорит о физическом совершенстве атлета, но и выполнить его неподготовленному человеку невозможно. Как научиться подтягиваться на одной руке, какие есть вспомогательные упражнения для скорейшего достижения сверхсложной задачи?

Что дают подтягивания на одной руке: польза и вред

В первую очередь, такие подтягивания развивают мышечную силу, выполнять упражнение как минимум в два раза сложнее, чем классический вариант на 2-х руках. Тем не менее, риск травмы так же сильно возрастает, поскольку на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, при неправильных и резких движениях можно получить вывих или растяжение, и даже разрыв связок. Отсюда следует, что начинать осваивать упражнение сразу со сложного варианта не стоит, для этого существует ряд подготовительных упражнений, которые сначала нужно освоить до совершенства.

Подтягивания одной рукой на турнике развивает:

  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепс;
  • предплечья.

Но эти мышцы уже должны быть развиты и подготовлены до начала освоения упражнения, иначе можно сразу получить травму. Следует начинать с подготовительного комплекса упражнений.

Программа обучения подтягиваниям на одной руке

Негативные подтягивания

Техника упражнения развивает медленные (короткие) волокна мышц, поскольку получают нагрузку от негативной фазы, то есть – расслабления. Сопротивление при опускании тела на одной руке необходимо для плавного развития и укрепления нужных мышц и связок.

  1. Держитесь за перекладину одной согнутой в локте рукой, стоя на скамье, изначально приняв верхнюю точку подтягиваний. Вторую руку держите за спиной, согните колени.
  2. Напрягите мышцы, убрав ноги со скамьи, очень медленно разгибайте руку так, чтобы чувствовать максимальное напряжение мышц. Держите корпус вертикально, как можно ровнее.
  3. В нижней точке не разгибайте руку полностью.
  4. После станьте на скамью и вернитесь в исходное положение, проделав так же 4-6 повторений на обе руки.

Для начала выполняйте 1 подход, после усложняйте до 2 серий для каждой стороны.

Подтягивания лучника

Эта техника уже направлена на укреплении мышц при сокращении. Одна рука испытывает основную нагрузку, а вторая, вытянутая в сторону, выступает помощником. Также упражнение можно разнообразить, взявшись за боковую сторону турника, или повесить на турник полотенце или кольцо, рука расположенная ниже уровня перекладины будет также немного помогать рабочей стороне.

  1. Обхватите перекладину обратным хватом одной рукой, плечевой сустав расположен под кистью.
  2. Вторую руку вытяните в сторону, взявшись обычным (прямым) хватом.
  3. Начинайте подтягиваться той рукой, которая расположена вертикально, стараясь минимально помогать второй. Дотянитесь подбородком до перекладины с выдохом.
  4. Медленно на вдохе разгибайте локти, не выпрямляя до конца.

Повторите упражнение на каждую руку по 4-6 раз, по 1-2 серии.

Разновысотные подтягивания

Этот вариант выполняется с поддержкой второй руки, держась за запястье рабочей руки на другой высоте. Техника подобна подтягиваниям с полотенцем или кольцом. Усвоение этого упражнения приближает к полноценным подтягиваниям 1 рукой без какой-либо поддержки. Также упражнение можно выполнять на пол амплитуды движения, задерживаясь на секунду на пике.

  1. Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, вторая кисть обхватывает запястье рабочей руки.
  2. Держите корпус вертикально. Подтягивайтесь на выдох, слегка помогая второй рукой облегчить технику.
  3. На вдохе плавно опускайтесь, оставляя локоть немного согнутым.

Повторяйте на каждую руку 4-6 раз по 1-2 подхода.

Подтягивания на одной руке: техника

После того, как с легкостью выполняется весь подводящий комплекс упражнений, можно приступать к самой сложной технике.

  1. Обхватите перекладину обратным хватом, вторую руку отведите за спину.
  2. Ноги согните в коленях, напрягите мышцы рук и торса, взрывным усилием с резким выдохом выполните подтягивание, максимально согнув локоть. Подбородок в верхней точке над перекладиной.
  3. Выдержите секундную паузу на пике, и медленно опускайтесь на вдохе.
  4. То же самое повторите на другую руку.

Поначалу достаточно выполнить хотя бы один повтор на обе стороны, а потом по мере сил увеличивайте количество подтягиваний и серий.

Заключение

Сильные мышцы и связки рук и спины не позволят получить травму от первого повторения. Для начала, перед освоением варианта с одной рукой, нужно легко подтягиваться на 2 руках 15-20 раз, как широким хватом – подбородком к перекладине, либо головой перед турником, так же и узким хватом. Следует подтягиваться с дополнительной нагрузкой, прицепив отягощение к специальному поясу. Всестороннее развитие мышц во всех вариантах – это только половина успеха. Только потом приступайте к процессу обучения подтягиваний на 1 руке.

Как подтягиваться на одной руке: техника в видео формате

Упражнения для подтягивания на турнике

Содержание

Усложненные варианты подтягиваний

Вариантов подтягиваний существует довольно много — по большому счету, подтягиванием можно назвать любое движение, выполняемое в положении виса на перекладине, при котором голова поднимается выше кистей рук. Представленные далее упражнения не являются исключением. Мы сознательно оставили за рамками книги экстремальные (взрывные/плиометрические) подтягивания (когда кисти рук отрываются от перекладины) как слишком опасные. Если честно, то на человека, выполняющего их в спортзале, смотрят как на умалишенного (можете мне поверить, я пробовал).

Все эти варианты позволят вам испытывать свои силы и эффективно прорабатывать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.

На 5 счетов вверх, на 5 счетов вниз

Выберите свой любимый вид хвата — прямой, обратный, нейтральный, комбинированный, с полотенцем, узкий — и выполняйте каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз. Положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной, зафиксируйте на секунду. Вы будете поражены тем, насколько труднее выполнять упражнение с таким замедлением.

Подтягивание в разные стороны

Это упражнение начинается как обычное, но когда вы доберетесь до верхнего положения, тут вам придется действительно нелегко! Удержание подбородка над перекладиной позволяет прорабатывать буквально все мышцы тела с основным акцентом на бицепсах и трицепсах.

  • Выполните стандартное подтягивание, а когда подбородок окажется над перекладиной, подтяните голову к правой руке, затем вернитесь в центральное положение.
  • Опуститесь вниз, затем подтянитесь снова и подтяните голову к левой руке.

После того как вы освоите это движение, можно будет направлять туловище то к одной, то к другой руке с самого начала подъема. Перед опусканием не забывайте возвращаться в центральное положение.

Подтягивание комбинированным хватом

Возьмитесь за перекладину комбинированным хватом: одна рука — прямой хват, а другая — обратный. Руки на ширине плеч. Во время движения используйте мышцы средней части тела и поддерживающие мышцы, чтобы не допустить поворота туловища в сторону. Выполните необходимое количество повторений, а в следующем подходе поменяйте положение рук.

Подтягивание спецназа комбинированным хватом

  • Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее как за бейсбольную биту — расположив руки рядом, одну — прямым, а другую — обратным хватом. Ноги скрестите или согните в коленях.
  • Стараясь удерживать локти как можно ближе к телу, наклоните голову в сторону, чтобы она прошла рядом с перекладиной, и подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины плечом. Берегите голову — вы ведь не хотите врезаться ею в перекладину! Повторите, наклонив голову в другую сторону от перекладины и касаясь ее другим плечом.

ВАРИАНТЫ. Кое-что можно придумать и с ногами: попробуйте удерживать «уголок» (под углом 90 градусов к торсу) или даже поднять их вверх до самой перекладины. Чем выше находятся ноги, тем лучше будут прорабатываться мышцы средней части тела.

Подтягивание нейтральным хватом с подъемом ног

Это упражнение обеспечивает нагрузку на все тело и помогает сжигать жиры. При подтягивании нейтральным хватом для выполнения движений задействуется большинство основных групп мышц. Добавляя к нему подъем ног, вы получаете сочетание силового упражнения с кардиоупражнением, повышающим частоту сердечных сокращений.

  • Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, полностью вытянув руки, сделайте вдох и на выдохе подтянитесь.
  • В верхней точке подтяните колени к перекладине и на некоторое время зафиксируйте это положение.
  • Медленным, контролируемым движением опустите и полностью выпрямите ноги.
  • Выполняйте подъем ног, удерживая туловище в верхнем положении, пока не сделаете необходимое количество повторений.

Подтягивание с полотенцем

Если вы хотите укрепить запястья и предплечья, попробуйте несколько разных вариантов подтягиваний с использованием полотенца.

В качестве одного из вариантов полотенце можно обернуть вокруг перекладины, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват. Вследствие этого вашим кистям, запястьям и рукам придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягивания. Кроме того, полотенце будет слегка сдвигаться, заставляя множество стабилизирующих мышц рук и верхней части туловища выполнять дополнительную работу по сохранению равновесия. Позаботьтесь о том, чтобы полотенце было обернуто вокруг перекладины достаточно туго и чтобы ваши ноги были готовы обеспечить безопасное приземление в случае, если вы сорветесь.

Другой, более трудный, вариант состоит в том, чтобы набросить на перекладину два небольших полотенца и взяться руками за их свисающие концы. Сделайте вдох и из положения виса на выдохе подтяните плечи вверх, к кистям рук, используя преимущественно крупные мышцы спины и верхней части тела. Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленно и плавно опуститесь вниз.

Кроме того, полотенце можно использовать, чтобы имитировать лазание по канату.

  • Возьмитесь за полотенце как за канат, расположив кисти рук друг над другом.
  • Из положения виса на выдохе задействуйте мышцы спины и верхней половины тела, чтобы подтянуть грудную клетку к кистям рук и таким образом выполнить подтягивание.
  • Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленным, контролируемым движением опуститесь вниз. Смените положение рук и повторите.

Подтягивание с отягощением

Выполнение подтягивания с отягощением позволит внести в тренировки некоторое разнообразие и преодолеть так называемое плато в росте количества повторений. Безопаснее всего использовать в таких подтягиваниях жилет с отягощениями или рюкзак и помощь партнера, который держит ладони на вашей спине и поймает вас, если вы сорветесь с перекладины. Хорошим вариантом может стать пояс для отягощений, особенно если вы начнете с небольшого веса. Позаботьтесь о том, чтобы отягощения не били вас по ногам. Выполнять подтягивания с отягощениями можно любыми хватами. Главное — следить за техникой и не переусердствовать с повторениями. После выполнения нескольких подходов с отягощениями вы поразитесь тому, как легко вам станет делать стандартные подтягивания.

Подъем ног в висе

Несмотря на то что с формальной точки зрения это упражнение не является подтягиванием, в нем используется техника удержания виса, которую вы уже, вероятно, освоили в ходе подготовительной программы. Данное упражнение действительно позволяет прорабатывать нижнюю часть брюшного пресса и служит отличным способом использования разных вариантов подтягиваний для проработки всего тела.

  • В положении виса на полностью выпрямленных, но не выключенных в локтях руках подтяните колени к груди, стараясь удерживать торс по возможности вертикально и во время движения не отклоняться назад.
  • Выпрямляя ноги, медленно опустите их в исходное положение. Напрягите мышцы средней части тела и не раскачивайте ноги.

ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к груди выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

Вис на согнутых руках с подъемом ног

Это движение, в котором подтягивание сочетается с удержанием виса, обеспечивает отличную проработку бицепсов, трапециевидной и широчайшей мышц спины, а также мышц средней части тела. Подавите тенденцию к раскачиванию, напрягая брюшной пресс и мышцы поясницы.

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки немного уже ширины плеч, и примите положение виса. Сведите лопатки и подтягивайтесь к перекладине, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов. Удерживайте это положение.
  • На выдохе поднимите колени к локтям.
  • Медленным, контролируемым движением опустите и выпрямите ноги.

ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к локтям выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

Журнал программы «50 подтягиваний через 7 недель»: фаза I

Alexander Borshak

6 февраля 2014 г.

Тренируем силу хвата подручными средствами

Данный вид тренировки отлично тренирует не только силу хвата, но и весь плечевой пояс – да и всё тело в целом. Недаром рыцари и гладиаторы были такими крепкими – чтобы махать (и бить!) тяжёлым мечом или булавой, нужны очень сильные руки.

Вместо послесловия. Занимайтесь группой!

Если есть уже хотя бы 2 человека, появляется соревновательный момент. Заниматься становится гораздо интересней, повышается мотивация и результаты. Ищите единомышленников!

[Обновление от 7 марта 2014 г.]

Сегодня наткнулся на систему упражнений Александра Засса — русского силача и артиста цирка, который выступал под псевдонимом «Железный Самсон». Засс не имел очень больших мышц — однако он тренировал сухожилия, и способен был поднимать большие тяжести, гнул пруты из железа и рвал цепи. Для примера 2 трюка из его арсенала:

1) носил по арене пианино, вместе с пианисткой;
2) поднимал зубами балку весом 220 кг и переносил ее на пару метров .

Если вкратце, то суть его упражнений — в изометрической нагрузке. То есть, надо взять цепь (ну или крепкий шнур, как для начала), натянуть его изо всей силы, и удерживать от 10 до 60 сек. с максимальной силой натяжения.

Система упражнений Засса описана во многих местах в интернете — к примеру, хотя бы здесь. Очень рекомендую включить данные упражнения в вашу личную программу.

И ещё 2 важных момента:

1) О Зассе написана книга — « Тайна Железного Самсона». В ней описывается его биография, достижения, а также методики тренировок. Книгу можно скачать бесплатно.

[Обновление от 13 мая 2014 г.]

1. Упражнение 1 (вис на полотенце) я заменил на подтягивания на полотенце. Всё то же самое, что и при висе — только надо подтягиваться. Так и веселее, и нагрузка больше.

2. Эспандер CoC я всё же себе купил. Хоть он и дорогой, но у него есть преимущество — бросил в карман, и тренируешься где угодно. Сейчас у меня 2 эспандера — CoC 2 и CoC 3. После месяца тренировок закрываю CoC 2 (пока что придерживая второй рукой эспандер за пружину). Хотя когда покупал, то даже до параллели не закрывал (чтобы ручки стали параллельно друг другу). Мой вес — 61-63 кг, рост — примерно 172 см (но у меня хорошее ОФП).

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке для обывателей выглядит заоблачно сложным упражнением и внушает уважение перед тем, кто может выполнить его хотя бы 5 раз. На самом деле все проще, чем кажется, и если атлет в состоянии подтянуться 15-20 раз — полдела сделано.

Для подтягиваний на одной руке нужно иметь сильную спину и невероятно крепкий хват. Физиология этого упражнения такова, что бицепс в нем участвует только при подъеме, а после нагрузка ложится на широчайшие спины и предплечье.

Для того чтобы развить сильный хват, можно добавить к ежедневным тренировкам пару факультативны упражнений, таких как, вис на турнике, подтягивания на полотенце, подтягивания разным хватом

Все эти упражнения нужно делать не на повторения, а на время, развивая выносливость и силу хвата. Поэтому включать их в основную тренировку нет смысла. Для лучшего эффекта можно добавить отягощения: провисеть на турнике с зажатой между ног гантелей, подтянуться на полотенце с цепями на плечах.

Помимо развития хвата, нужно постоянно и много подтягиваться. Добавь в тренировку подтягивания широким и параллельным хватом на рукоходе. Чтобы подтянуться на одной руке хотя бы 5 раз, в классических подтягиваниях нужно преодолеть отметку в 20 повторений.

Что нужно делать?

Негативные подтягивания на одной руке

Задача диаметрально противоположная самой цели: нужно не подтянуться, а опуститься вниз. Это упражнение готовит локти, которые часто воспаляются до тендинита при подготовке к подтягиваниям на одной руке.

Подтягивания на одной руке с опорой на запястье

Из-за специфического хвата за перекладину, вектор нагрузки смещается на одну руку. И хотя это упражнение выглядит почти как подтягивания на одной руке, но по сути своей оно им не является, так вторая рука все же в помогает дотянуться в верхней точке.

Подтягивания на одной руке с полотенцем

Это упражнение хорошо готовит связки и позволяет регулировать усилие: чем ниже хват свободной рукой, тем тяжелее выполнить упражнение. В идеале нужно пройти путь от подтягиваний за середину полотенца, до самого края, держась за ткань чисто символически.

Подтягивания на одной руке

Финал подготовки. Рука должна быть слегка согнута в локте и плечевом суставе, чтобы избежать рывка при подъеме. Подтягивайся плавно, задержись в верхней точке, когда подбородок будет над перекладиной, и так же плавно опустись в исходное положение.

Все подводящие упражнения нужно делать на максимум, ориентируясь на увеличение времени работы в упражнении, а не на количество. Упражнения непосредственно на перекладине нужно выполнять по 2 подхода на каждую руку, в диапазоне 7-10 повторений. Подтянуться на одной руке по такой программе можно после 2-3 месяцев тренировок, при условии, что количество классических подтягиваний перевалило хотя бы за 15.

К слову, мировой рекорд в этом упражнении 22 раза. Быть может ты сможешь больше?

Ссылка на основную публикацию