Подтягивания баттерфляем

Подтягивания баттерфляем

Принято считать, что в кроссфите для укрепления мышц спины допустимы три вида подтягиваний: классические – незаменимые для всех видов спорта, с киппингом и баттерфляй – особенно популярны среди кроссфитеров. Подтягивания баттерфляй – это упражнение, эволюционировавшее из подтягивания с киппингом. Оно позволяет двигаться быстрее, тем самым увеличивая количество повторений.

Баттерфляй – это более продвинутый вид подтягивания с киппингом. Профессиональные кроссфит-спротсмены используют его для выполнения наибольшего количества подтягиваний за короткий срок. Это позволяет им показывать хороший результат на соревнованиях. Особенность стиля баттерфляй – это повторения в режиме нон-стоп. В верхней точке не нужно делать зависание. После подъема сразу же следует опускание. Тело непрерывно движется по эллипсу с высокой скоростью, что позволяет существенно сэкономить время.

Подтягивания баттерфляем допустимы в следующих вариантах выполнения:

Движение относительно перекладины Усиление нагрузки на определенные мышцы Вид хвата
К подбородку Широкий хват – широчайшие мышцы спины Прямой
К груди Узкий хват – бицепс Тяжело-атлетический

Ширина хвата в таких подтягиваниях допускается любая. При этом запрещено браться обратным хватом. Можно использовать магнезию, но запрещены лямки.

Отличия от других видов

Спортсмены – не кроссфитеры, часто с ухмылкой и скептицизмом относятся к подтягиваниям баттерфляем. Здесь важно понимать, что каждый представитель отдельного вида спорта использует подтягивания с той целью, которую диктует ему основная задача данного спорта. К примеру, бодибилдеры используют упражнение подтягивания для проработки и наращивания мышц спины. В кроссфите же важно получить интенсивную нагрузку на весь организм.

В сравнении с классическим вариантом

В классических подтягиваниях работают мышцы спины и рук. Остальное тело никак не задействовано. Это упражнение выполняется только для тщательной проработки отдельных групп мышц спины в зависимости от вида и ширины хвата. В баттерфляе же в работу включено все тело. Посредством подачи импульса и дальнейшего раскачивания тела создается инерция. Это позволяет спортсмену дать интенсивную нагрузку на разные группы мышц в течение длительного времени. Стоит заметить, что достаточно нелепо сравнивать эти упражнения между собой, так как они имеют совершенно разную технику выполнения, а также предполагают различный результат.

Киппинг и баттерфляй

Киппинг и баттерфляй все же похожие виды упражнений. Тем не менее, они также имеют отличия. Баттерфляй применяется по большей части кроссфит-спротсменами на соревнованиях. Это упражнения в отличие от киппинга за счет своей необычной техники позволяет выполнять большое количество повторений за меньший срок. Отличие же состоит в непрерывном движении тела при выполнении баттерфляя. В киппинге делается небольшая задержка в момент поднесения к перекладине подбородка или груди. В подтягиваниях с киппингом спортсмен замедляется и получает секунду отдыха в верхней и нижней позиции. За счет отсутствия такого «отдыха» в баттерфляе увеличивается скорость упражнения. На картинке подтягивания киппингом.

Развитие выносливости и работа разных групп мышц

Точной техники подтягивания баттерфляем добиваются с помощью сильного толчка бедрами вверх. При этом создается импульс. За счет этого нагрузка на верхнюю часть тела сводится к минимуму. Именно поэтому такой вид подтягиваний не подходит для укрепления плечевого пояса. Тем не менее, его успешно используют для выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Например, на соревнованиях по кроссфиту.

Основная мышца, задействованная при подтягивании баттерфляем:

  • Задняя дельта;
  • Бицепс;
  • Ромбовидная;
  • Большая круглая.

Также хорошо работают латеральные мышцы, расположенные на внешней боковой поверхности бедра, покрывая его от тазобедренного сустава до коленного. Во время раскачивания производится движение, аналогичное при выталкивании бедрами в горизонтальном висе.

Подтягивания баттерфляем вырабатывают у спортсмена силовую выносливость, но совершенно не пригодны для развития силы. Поэтому перед разучиванием этого упражнения необходимо обладать довольно сильным плечевым поясом. Добиться этого можно при помощи классических силовых подтягиваний.

Подготовка и изучение техники выполнения

Важным моментом перед началом изучения упражнения подтягивания баттерфляем является укрепление плечевого пояса и мышц спины. Это упражнение считается довольно травмоопасным. Поэтому без специальной подготовки не стоит включать его в свою тренировку. Во избежание травм в процессе тренировку необходимо обладать гибким плечевым суставом, сильными связками и развитыми мышцами.

Важные акценты перед началом обучения:

  • Изучение техники подтягивания баттерфляем будет эффективнее после изучения подтягивания с киппингом.
  • Обучение лучше начинать тогда, когда спортсмен может выполнить минимум 5-10 классических подтягиваний по несколько подходов. При этом каждое подтягивание должно выполняться правильно и полноценно: позиция виса, подбородок над перекладиной, пауза наверху, подконтрольное опускание.
  • При разучивании техники подтягивания баттерфляем нужно первоначально «примерить» два основных положения тела в пространстве: положение «лодочка» лежа на спине (шея и голова оторваны от пола, руки подняты под углом около 45 градусов, ноги также находятся над полом под углом 40-45 градусов) и положение «лодочка» на животе. Изначально можно зафиксировать эти положения на полу, а потом спроецировать в висе на перекладине. При этом нужно добиться способности останавливаться в любой момент без лишнего раскачивания.
  • Не стоит гнаться сразу за высокими показателями. Необходимо сконцентрироваться на каждом повторении. Опускания должны быть медленными и подконтрольными. Это поможет прочувствовать и лучше освоить технику.
  • Лучше смешивать подходы: классические подтягивания с баттерфляем. Такая тренировка позволит укреплять мышцы спины за счет строгих подтягиваний и увеличивать выносливость и число повторений за счет «отдыха» в процессе подтягиваний баттерфляем.
  • Когда движения при подтягивании баттерфляем становятся привычными и уверенными, можно начинать наращивать темп.
  • Высокая интенсивность и качество упражнения зависит от тщательной проработки каждого пункта.

Все о железном спорте

Подтягивание — упражнение на которое тратится много сил. В некоторых кроссфит-комплексах необходимо выполнить от 20 до 100 повторений. Для этого применяются техники, позволяющие экономить энергию и увеличить скорость выполнения: киппинг и баттерфляй. Основная задача баттерфляя – выполнить наибольшее количество подтягиваний, за ограниченное время. Баттерфляй задействует больше мышц, чем обычные подтягивания.

Подтягивания баттерфляем используется кроссфит-атлетами соревновательного уровня. Цель такого стиля – подтягивания без паузы, использования инерции тела при движении вниз для следующего движения.

Баттерфляй это продвинутый киппинг. Отличие от киппинга в том, что при киппинге туловище движется по дуге, а при баттерфляе по эллипсу.

Какие мышцы участвуют в подтягивании баттерфляем

В подтягивании баттерфляем участвуют все крупные мышцы верха тела:

  • Широчайшие
  • Ромбовидные
  • Трапециевидные
  • Задние пучки дельтовидных мышц
  • Бицепсы
  • Предплечья
  • Пресс

По сравнению с классическими подтягиваниями, где ноги и туловище не участвуют в работе, в баттерфляе невозможно будет подтягиваться безостановочной серией без активной работы ногами и корпусом.

Побочным эффектом такого раскачивания становится улучшение гибкости и подвижности в суставах и улучшение координации движений при последовательном включении в работу разных групп мышц.

Подготовительные упражнения

Не стоит браться за изучение техники баттерфляй без освоения 2 базовых висов на перекладине:

Лодочка

Последовательность действий следующая:

  • Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли
  • Возьмитесь любым удобным хватом
  • Выведите прямые напряженные ноги вперед на угол 10-15 градусов. Пресс держите в напряжении
  • Удерживайте это положение 10-15 секунд
  • Вернитесь в исходный вис. Повторите 3-5 раз.

Вис с прогибом

  • Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли. Хват любой.
  • Прогнитесь в пояснице.Отведите прямые напряженные ноги назад.
  • Держите ягодицы и бедра в напряжении.
  • Удерживайте 10-15 секунд затем вернитесь в исходный вис.
  • Повторите 3-5 раз

Техника выполнения баттерфляй

Обучение технике киппинга следует освоив 5-10 обычных подтягиваний, а технике баттерфляй после того как свободно и технично выполняете 5-10 киппингов.

Исходное положение – вис на перекладине средним прямым хватом. Начало движения так же, как и в киппинге.

  • Грудь выводится вперед. Напряжение ягодиц и задней поверхности бедра выводит ноги назад
  • Обратным резким движением выводим ноги вперед и вверх. Спина выгибается назад
  • Создается импульс подбрасывающий туловище вверх. Подключаем руки и по дуге выводим подбородок на уровень выше перекладины

С этого момента начинаются отличия киппинга и баттерфляя. При киппинге подбородок по дуге возвращается назад по той же траектории.

При баттерфляе подбородок продолжает движение вперед и вниз по касательной мимо перекладины. Голова выходит вперед за линию перекладины, грудь прогибается вперед, ноги заносятся назад для следующего импульсного движения вперед и вверх.

Ошибки при выполнении подтягивания баттерфляй

  • потеря инерции вследствие выведения всего корпуса сильно вперед
  • слабая раскачка вследствии которой выполняется подтягивание силой рук
  • ноги сгибаются в коленях при отведении назад

Виды спорта в которых используется подтягивание баттерфляй

Постоянное использование только стиля баттерфляй в подтягиваниях увеличивает выносливость, но снижает силу мышц участвующих в классическом подтягивании.

Этот стиль подходит к тем видам спорта в которых идут повторяющиеся циклические движения и требуется силовая выносливость

Подтягивание баттерфляем часто включают в тренировки:

  • борцы
  • пловцы
  • гребцы
  • гимнасты
  • кроссфиттеры
  • регбисты
  • спринтеры

При тренировках можно чередовать классические подтягивания, киппинг и баттерфляй. Польза будет от любого из видов. Станет крепче спина, хват. Вис на перекладине поможет в декомпрессии позвоночника и растяжении зажатых мышц спины.

Подтягивания баттерфляй

В кросс-тренинге самый эффективный, быстрый и зрелищный способ выполнения подтягиваний — это баттерфляй. Подобно пловцу на дорожке, атлет на турнике выполняет инерционные круговые движения к перекладине.

Подтягивания баттерфляем сложны для освоения. Для выработки стабильной техники может понадобится немало тренировок, но при правильном подходе результат не заставит себя ждать.

Перед началом освоения баттерфляя проверьте силу и мобильность своего плечевого пояса, а также силу мышц кора. Если вы в состоянии выполнить 10 строгих подтягиваний и 5 подтягиваний киппингом, а также удержать hollow position 30 секунд, смело можно приступать к освоению баттерфляя.

Осваивать баттерфляй следует начиная с подводящих к нему движений.

Подъем в мостик

Это движение нужно для того, чтобы понять работу таза при выполнении подтягиваний. Исходное положение – лежа на полу, вытянув руки за голову (сначала руки располагать можно вдоль тела, создавая дополнительные точки опоры). Резким движением таза наверх нам нужно поднять ноги, и прийти в упор на три точки – две ноги и лопатки. Почти как в фильмах про кунг-фу. Разобравшись с этим движением, переходим к следующему шагу.

«Обратный велосипед»

Это движение нужно освоить для того, чтобы научиться правильно работать ногами. Повиснув на турнике, двумя ногами совершаем круговое движение так как будто нам нужно крутить педали велосипеда в обратную сторону. Держим плечи в тонусе, лопатки напряжены, голова в нейтральном положении. Увеличивая амплитуду и скорость работы ног и включив мышцы кора в стабилизацию, вы сможете передать энергию от нижних конечностей к верхним.

На тумбе

Для понимания механики подтягиваний баттерфляем используем тумбу. Тумба устанавливается под турником. Высоту тумбы нужно подобрать таким образом, чтобы когда вы стоите на ней, ваши руки были согнуты, как в верхней фазе подтягиваний. Таким образом можно отработать круговое движение корпуса к перекладине. Главное не торопиться, сконцентрироваться на восприятии своего тела в пространстве. Нужно опуститься под турник, максимально вытягиваясь вперед за линию турника. Когда ваши руки будут вытянуты, нужно потянуть тазом назад вытягиваясь от турника и поднимаясь вверх (на данном этапе помогаем себе ногами). Поднявшись до турника, мы повторяем весь цикл.

Одной ногой на тумбе

Следующим шагом в прогрессии будет освоение подтягиваний с одной ногой на тумбе и свободной второй. Здесь лучше начинать снизу. Соблюдайте все условия качественных подтягиваний: активные плечи, напряженный кор, плюс добавляется маховая работа ноги. Делайте замах ногой вперед, чтобы подняться к перекладине. Когда вы опускаетесь вниз, ваши ноги находятся сзади (в отличие от киппинга), для того, чтобы внизу сделать новый щелчок и подняться вверх. Старайтесь зациклить это движение.

Подтягивания баттерфляй

После того как пройдены все этапы прогрессии, можно пробовать подтянуться баттерфляем без дополнительного оборудования. Условия те же, что при киппинге, но меняется характер движения и скорость выполнения.

Исходная позиция тела в висе на турнике идентична положению при строгих подтягиваниях: нейтральная ширина хвата, ноги чуть спереди, пресс сжат, «активные плечи», корпус напряжен.

После первого маха не нужно делать паузу наверху, сразу падаем под турник и выполняем новое движение. Подбородок не заносим за перекладину, а проходим рядом с ней.

Старайтесь держать корпус ровным и вытягивать ноги, во время движения меняя положение корпуса с hollow на arch. Сильно сгибая ноги в коленях, вы будете создавать дополнительную компрессию на позвонки, что может привести к травмам.

Неправильное выполнение

Секрет эффективного выполнения баттерфляя – в хорошо развитых мышцах кора. Уделяйте время тренировкам пресса, поясницы и ягодиц. Для этого подойдут всем известные статические упражнения из арсенала гимнастики: планки, удержание выгнутой и вогнутой позиции, подносы ног к перекладине.

Успехов в освоении навыка! Научившись хорошо подтягиваться баттерфляем, вы повысите свои шансы на доминирование в воркаутах с подтягиваниями! Удачи!

Автор: Никита Шапкин,
тренер Medieval Paladin Group

Подтягивания киппингом и баттерфляем: техника выполнения и видео

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-08-14 Просмотры: 18 205

Сейчас поговорим о подтягиваниях. Но не о силовых, а с раскачкой. Киппинг и баттерфляй в подтягиваниях стал очень популярным благодаря распространению Кроссфита. Дело в том, что по правилам кроссфита подтягиваться нужно так, чтобы в верхней точке подбородок был выше перекладины, а в нижней – руки были выпрямлены в локтях. И всё. О раскачке ни слова. Поэтому, киппинг и баттерфляй хорошо прижились, так как позволяют экономить силы и время на подтягиваниях за счёт инерции тела. Поговорим ниже об этих двух видах подтягивания.

Подтягивания киппингом (техника и обучение)

1. Для начала вам просто нужно освоить раскачку. Делайте махи ногами и подтягивайте себя вверх в поламплитуды. То есть не до подъёма подбородка выше перекладины. Как освоите раскачку — можно уже делать в полную амплитуду.

2. Перед тем, как изучать киппинг, желательно чтобы вы умели подтягиваться в силовой манере хотя бы 10 раз.

3. Старайтесь не допускать переразгибаться в пояснице при раскачке. Это может быть опасно для спины.

4. Нежелательно строго опускаться вниз после подтягивания. Нужно уходить по дуге вниз, чтобы не терять времени на следующую раскачку. Иначе вам придётся каждый раз раскачиваться заново.

5. Старайтесь максимально задействовать инерцию и по минимуму работать руками.

6. Тренируйте гибкость плеча, отрабатывайте раскачку и делайте силовые подтягивания для увеличения силы.

Подтягивания баттерфляем (техника и обучение)

Технику баттерфляй можно охарактеризовать как раскачка нонстоп. То есть основа техники – та же раскачка, что и при киппинге, но делается она без остановок и в такой манере, что корпус движется не вверх – вниз, а по кругу.

1. Изучайте технику баттерфляя только после того, как освоите технику киппига.

2. Для начала можно тренировать технику подтягивания баттерфляем, стоя на коробке. Коробка должна быть такой высотой, чтобы лоб был на уровне перекладине. Ваша задача — стоя на коробке подтягиваться себя и уходить вниз. При этом корпус должен двигаться по кругу.

3. Дальше уже можно поставить коробку пониже и делать примерно то же самое, но уже отталкиваясь ногами от коробки.

4. Если вас начинает болтать из стороны в сторону, то попробуйте отточить технику баттерфляя следующим способом: Делайте подтягивания до середины. То есть делайте раскачку по маленькой амплитуде, постепенно увеличивая её. Так проще будет сохранить и освоить правильную технику.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы 9 (высокая)
Верх спины 6 (средняя)
Предплечья 5 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное

Ещё пару слов

Подтягивания киппингом и баттерфляем хорошо тренируют силовую выносливость, но не подходят для развития силы. Так что прежде чем приступать к таким способам подтягивания, вам нужно хотя бы уметь раз 10 подтягиваться в силовой манере.

При хорошей технике киппнга вы можете подтянуться примерно в 1.5 раза больше, чем при силовой манере. При хорошей технике баттерфляя – примерно в 2 раза больше, чем при силовой манере.

Ширина хвата в подтягиваниях на соревнования по кроссфиту допускается любая. Но нельзя браться обратным хватом или разнохватом. Магнезию использовать можно. Хват в замок тоже разрешается. Использование лямок запрещено.

Техника подтягиваний в кроссфите

Все упражнения в кроссфите очень затратны по энергии, и спортсмены делают все, чтобы уменьшить затраты энергии на каждое из них. Подтягивания тоже не стали исключением и нам следует научиться правильной техники подтягиваний баттерфляем и киппингом (Kipping Pullups). Конечно вам нужно уметь правильно выполнять классические подтягивания. Это помогает набрать силу.

Техника выполнения подтягиваний киппингом.

Возьмитесь за турник прямым хватом и шире ширины ваших плеч. Далее выполняем проход грудью вперед и напрягаем грудные мышцы и мышцы живота. Ногами и тазом выполняем рывок вверх и перед. Туловище и плечи идут назад и по дуге возвращаются к перекладине. Когда ваша голова над перекладиной — ноги должны быть впереди, и когда вы будете опускаться вниз, они должны заходить за голову, создавая амплитуду для следующего подтягивания. Только так можно выполнить киппинг без остановок и раскачек.

Техника выполнения батттерфляем.

Возьмитесь за турник прямым хватом и шире ширины ваших плеч. Выполняем подтягивание. В верхнем положении подбородок должен быть выше перекладины. В нижнем — полное распрямления в локтевых суставах. Проходим грудью слегка вперед, в то время как ноги должны быть сзади напряженными. Далее выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом. Туловище и плечи идут назад и по дуге возвращаются к перекладине. После мы проходим грудью под перекладиной (можно ее слегка коснуться), создавая маховый момент без остановок. Нельзя зависать в верхнем положении.

Важный момент: находясь над перекладиной нужно уже готовить ноги к следующему маху. Прогибаемся и уводим ноги назад, сгибая их в коленных суставах. Ноги держим вместе и натянутыми. Это дает нам большую амплитуду маха и закисление мышц будет на минимальном уровне.

Живот и ягодицы всегда должны быть подтянуты. Нужно следить за спиной и она не должна излишне изгибаться назад. Теперь поговорим о гимнастическом подтягивании — оно не такое эффектное, как подтягивание баттерфляем, но в гимнастическом подтягивании мы видим менее интенсивное отталкивание в верхнем положении. Гимнастическое подтягивание выполняется по вертикальной линии вверх и вниз.
Теперь перейдем к подтягиваниям с раскачиванием. Они отличаются более широкой амплитудой толчком из верхнего положения. Теперь ответьте сами себе на вопрос — какой из видов подтягиваний менее энергозатратен и быстр?

Перейдем к подтягиванию батерфляем. Лучший способ научиться его делать — без малых кругов. Не нужно выполнять небольшие круги под перекладиной (это упражнение, с помощью которого учатся азам техники батерфляя). Почему не нужно его выполнять? Очень просто — когда вы будете делать полные подтягивания, то ваша голова не будет проходить через перекладину, вы будете напрягаться, чтобы не допустить удара головой об перекладину. Другими словами — ваша волна будет слишком большая и затратная по энергии, а ноги будут выполнять лишние движения. Как мы знаем, в кроссфите нужно затрачивать как можно меньше сил на каждое упражнение. Все что вам нужно — это общий наклон и прогиб, а также положение локтей. Не нужно отводить их назад слишком сильно (в завершающей позиции локти нужно держать перед собой, как-будто вы делаете пауэрлефтический толчек)

Обязательно нужно держать все тело в напряжении, будто пружина. Ваш пресс должен быть напряжен, а ноги сведены вместе и вытянуты. Это техника гимнастов — у них никогда ноги не весят отдельно от тела — все то, это пружина. Руки должны быть шире ширины ваших плеч, а в верхнем положении нужно слегка коснуться грудью перекладины.

Ссылка на основную публикацию