Подробная инструкция — как пользоваться беговой дорожкой и обзор основных функций и режимов

Как пользоваться беговой дорожкой: инструкция для новичков

Рассказываем , как выбрать программу индивидуальных тренировок , настроить беговую дорожку без помощи тренера и не бояться кнопочек на дисплее.

Cosmo рекомендует

4 предмета по фэншуй, которые помогут найти любовь

Самые модные черные куртки весны-2020: вечная классика на новый лад

Беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале и фитнес-клубе , кто-то приобретает её домой. Если вы являетесь новичком , то лучше всего заранее разобраться в основных моментах , чтобы знать , как пользоваться этим тренажёром самостоятельно , если поблизости не окажется тренера или доступной инструкции.

Практически каждый тренажёр оснащён базовыми функциями , и в этом материале мы постараемся пройтись по тем , которые точно есть в наборе опций у каждой беговой дорожки.

Как настроить беговую дорожку в тренажёрном зале: режимы , функции и программы

Как включить беговую дорожку в тренажёрном зале

Для механических беговых дорожек особых хитростей нет: они начинают работать благодаря ходьбе , а датчики с набором функций у них схожи с электрическими.

Электрические беговые дорожки имеют широкий дисплей с подписанными кнопками. Иногда на дисплее можно выбрать необходимый язык , но чаще всего в настройках беговых дорожек уже установлен английский язык.

Включить беговую дорожку в тренажёрном зале нужно следующим образом:

Как правильно дышать во время физических упражнений , чтобы сжечь больше калорий

  • встаньте на боковые полозья , возьмитесь за ручки;
  • нажмите Quick Start ( как правило , самая крупная кнопка) и спуститесь на само полотно дорожки;
  • начните ходьбу или бег;
  • если нужно отрегулировать режим , переключайте рычаги или кнопки « +» «-«;
  • чтобы остановить движение , нажмите снова Quick Start или самую крупную кнопку , часто она имеет значок включения или надпись Stop.

Как пользоваться беговой дорожкой в зале: базовая инструкция

Обычно на консоли имеются следующие кнопки:

  • Workout Profiles , Mode , Program — это кнопки для выбора и настройки программ тренировок;
  • Speed — скорость: две кнопки со стрелочками верх/вниз или кнопки « +» «-«;
  • Incline — наклон полотна , измеряется в градусах и тоже обычно переключается стрелочками;
  • Select — часто отвечает за выбор программы или режима;
  • Enter — подтверждение выбора программы , переход в новый режим , начало опции;
  • Pause — ставит программу на паузу , не сбрасывая настройки. В отличие от кнопки Stop позволяет вернуться в прежний режим и начать с того же места;

Настройка программ на беговой дорожке в зале

Научиться пользоваться беговой дорожкой совсем несложно! Основные опции интерфейса электрической беговой дорожки содержат следующие кнопки для введения индивидуальных данных:

  • Sex — пол тренирующегося , М ( M), Ж ( F);
  • Age — ваш возраст;
  • Weight — вес;
  • Jog speed/Jog interval — скорость ходьбы или бега;
  • Sprint Intervals/Speed Intervals — скорость бега в фазе спринта , в том случае если вы составляете программу интервальной тренировки.

Начните настраивать дорожку под себя с пробного занятия: включите дорожку и попробуйте отрегулировать скорость. Если с включением проблем не возникнет , начните вводить данные для создания индивидуальной программы. Обратите внимание на панель беговой дорожки: на некоторых дорожках есть подробная инструкция , на которой прописаны все действия поэтапно. Также встречаются беговые дорожки , на которых есть быстрый доступ к кнопкам регулировки скорости и наклона , обычно они измеряются в единицах ( максимальное количество скоростей и степеней наклона — 14−20).

Уменьшайте и увеличивайте наклон постепенно , чтобы тело успело адаптироваться к скорости , а пульс и дыхание не сбивались.

Бывает так , что отдельные кнопки отвечают за конкретные базовые программы , а на некоторых беговых дорожках есть функции корректировки введённых персональных данных: тренажёр сам подберёт подходящую для вас тренировку.

Основные программы и режимов

Функция сохранения созданных программ при помощи usb-разъёма удобна для тех , кто регулярно занимается в зале. Вам не придётся каждый раз перед тренировкой настраивать дорожку и вводить необходимые данные. Научившись создавать персональные программы тренировок , вы сэкономите в будущем время и сможете заниматься без помощи тренера.

Бег на холмах

На дисплее чаще всего обозначается изображением холмика. Тренировка имитирует подъём в гору: постепенно увеличивается наклон и нагрузка , но , как только вы достигните середины тренировки ( пика холма), наклон и нагрузка начнут снижаться , как при спуске с возвышенности.

Зона пульса ( target hrt.)

Определяете ЧСС ( частота сердечных сокращений) и высчитываете проценты: например , при 60−70% от пульса нужно тренироваться для оптимального сжигания жира. В программе задаётся диапазон ЧСС ( допустим , 117−145), чтобы тренажёр мог мягко регулировать нагрузку при выходе. Этот вид тренировки подходит для выносливости организма и для процесса жиросжигания.

Тренировка на выносливость

Тренировка с постепенным увеличением скорости: какое-то время ( четверть от всей тренировки) вы бежите на максимуме возможностей. Для новичков эта программа не подходит , к ней нужно переходить после того , как вы достаточно окрепнете после регулярных занятий в зале.

Фитнес-тест

Программа измерит ваши личные физические показатели и на основании полученных данных составит заключение о состоянии вашего организма и степени выносливости.

Fat burn ( режим жиросжигания)

Чаще всего тренировка при таком режиме происходит при максимальной нагрузке , но подходит не всем: на высокой частоте пульса организм перестаёт сжигать жир , переходя в режим энергосбережения. Подходит подготовленным спортсменам. Для похудения лучше всего использовать интервальные тренировки в определённой зоне пульса.

Кардио

Тренировка подходит как для новичков , так и для спортсменов. На дисплее обозначается кнопкой « cardio», направлена на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оптимальная программа для самых первых занятий на беговой дорожке.

Glute

Тренировка для ягодиц.

Cool down

Программа для выхода после интенсивной тренировки или между двумя разными тренировками , позволяет восполнить силы и восстановить пульс.

Целевая тренировка

Тренировка на достижение желаемого показателя: дистанция/калории/время. Часто обозначена значком « target».

Процесс установки программ различается в зависимости от модели беговой дорожки , но обычно все они делятся на группы: жиросжигание , тренировка ягодиц , тренировка ног , разработка всех групп мышц , занятия для детей/беременных женщин/пожилых людей. Выберете подходящий режим на дисплее и начните создавать тренировку , ориентируясь на приведённую инструкцию. Помните , что каждая беговая дорожка оснащена ключом безопасности для остановки или паузы дорожки и позволяет прервать занятие без соприкосновения с дисплеем. Некоторые беговые дорожки имеют кнопку FAN , которая включает вентилятор от перегрева.

Как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале?

В тренажерных залах применяются электрические беговые дорожки профессионального класса, рассчитанные на коммерческое использование. Такие беговые дорожки выдерживают интенсивное каждодневное использование пользователей с разными параметрами. Коммерческие модели оснащаются мощным двигателем, комфортным беговым полотном и хорошей системой амортизации.

Обзор консоли беговой дорожки

На первый взгляд консоль беговой дорожки может показаться сложной. Однако это не так. Многие консоли имеют типовой дизайн и содержат одни и те же кнопки управления. Рассмотрим одну из консолей.

  • Дисплей консоли. Используется для отслеживания или контроля над тренировкой и функциями навигации.
  • Старт. Дает возможность пользователю начать с тренировки Быстрый старт (Quick Start) или с ранее установленной тренировки.
  • Клавиши наклона. Позволяют уменьшить или увеличить наклон беговой дорожки вручную.
  • Стоп. Останавливает/ставит на паузу тренировку.
  • Клавиши регулировки скорости. Позволяют снизить или увеличить скорость вращения полотна беговой дорожки вручную.
  • Ввод. Используется для подтверждения выбора, например при вводе данных или выборе программы тренировки.

Видео: включение беговой дорожки

Инструкция по использованию беговой дорожки

  1. Интуитивно понятная консоль позволяет регулировать скорость (Speed) и угол наклона бегового полотна (Incline), а датчики на поручнях измеряют частоту сердечных сокращений (но не точно). Для контроля темпа, сожжённых калорий, пройденного времени и дистанции, пульса, наклона бегового полотна, скорости применяется графический дисплей. Для быстрого начала тренировки иногда предусмотрена кнопка QuickStart (или совмещена с кнопкой Start).
  2. Набор программ может включать в себя предустановленные программы: холмы, сжигание жира, кардиопрограммы, развитие выносливости, интервальный бег, а также пользовательские программы и возможность задания параметров тренировки вручную. Выбор программ осуществляется кнопками «Select», «+/-», «Start». Многие модели перед выбором программ предлагают указать пользователю возраст и вес. Эти данные необходимы для расчета сожженных калорий.
  3. Перед тренировкой рекомендуется провести 5-10-минутную разминку. Это разогреет мышцы и связки, увеличит эластичность сухожилий. При продолжительных интенсивных тренировках понадобится питьевая вода и полотенце. Воду и полотенце лучше сразу расположить так, чтобы можно было использовать их во время бега.
  4. После запуска программы находиться на беговом полотне запрещено. Для исключения возможности получения травм беговая дорожка имеет боковые неподвижные опоры для ног.
  5. Во время тренировки пользователь имеет возможность остановить программу (Stop), либо воспользоваться паузой (Pause), а также изменить скорость и угол наклона полотна.
  6. Заканчивать резко тренировку нельзя, молочная кислота может долго напоминать о себе болью в мышцах. Также при резком снижении нагрузки сердце не успевает перестроиться, прокачивая с большой скоростью насыщенную кислородом кровь, что может вызвать головокружение. Для эффективной заминки хватит 10 минут легкой убывающей нагрузки.

Программы тренировки

Беговые дорожки имеют набор встроенных программ, которые представляют собой варианты диаграмм изменения скорости и наклона бегового полотна в промежутки времени. Используя такие программы можно реализовать любой вид тренировки, начиная с ходьбы и легкого бега, который отлично подойдет для разминки.

Бег по холмам. Для профиля, имитирующего бег по холмам, скорость повышается постепенно до максимального выбранного значения, затем постепенно падает до минимальной величины. Наклон достигает максимального значения в середине тренировки, затем постепенно снижается.

Сжигание жира. Для максимально эффективного сжигания жира применяется профиль, при котором скорость повышается до максимального уровня нагрузки и поддерживается в течение 2/3 общего времени тренировки. Изменение наклона бегового полотна происходит быстро до максимального значения и не изменяется до конца тренировки.

Пульсозависимая программа. Кардиопрограмма представляет собой профиль, в котором происходит быстрое изменение нагрузки до максимального уровня, а далее в зависимости от целевой зоны пульса изменяется скорость и наклон бегового полотна. В зоне 60% от максимального значения пульса происходит эффективное сжигание жира, в зоне до 80% — укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается: МЧСС = 220 — возраст.

Развитие выносливости. Для развития выносливости применяется профиль, при котором скорость постепенно увеличивается до максимального уровня при средних уровнях наклона и поддерживается в течение 25% времени общей продолжительности тренировки. Такая нагрузка способствует укреплению силы и мышечной выносливости мышц ягодиц и нижней части тела. Далее происходит постепенное снижение нагрузки.

Интервальный бег. В интервальном беге происходит поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Наклон бегового полотна изменяется в резких диапазонах: например, 25 и 65% от максимальной высоты. Такая программа выполняется при высоких значениях пульса, что повышает общую выносливость организма, сердечно-сосудистая система учится максимально эффективно расходовать кислород. Этот профиль не рекомендуется использовать новичкам.

Вывод

Перед использованием беговой дорожки необходимо ознакомиться с инструкцией по эксплуатации тренажера и рекомендациям по тренировки на ней. Это позволит избежать травм и увеличит эффективность тренировок.

Беговые дорожки имитируют естественный бег в разных условиях при помощи встроенных программ и целевых профилей, которые помогают наиболее эффективно провести тренировку. Некоторые модели имеют возможность самостоятельно настроить профиль, учитывая физиологические возможности и способности организма.

Как пользоваться беговой дорожкой

Беговая дорожка есть в основной массе тренажерных залов. Она используется для разминки перед силовыми упражнениями, кардио-тренировки, похудения или поддержания организма в тонусе. Новички часто теряются при виде ее панели управления со множеством кнопок, подписанных на английском языке.

Во избежание травматических ситуаций необходимо знать не только то, как включается тренажер, но и правила его пользования.

Панель управления беговой дорожкой

Панель управления передает в полотно сигналы на включение, выключение, и выполнение других функций. С ее помощью можно контролировать скорость бега, пульс, время и расстояние.

Панель управления может содержать следующие кнопки.

  • Кнопка Start приводит полотно в движение. Если тренажер оборудован встроенной памятью, нажимая Start спортсмен запускает предыдущую программу.
  • Надпись Incline под стрелочками «вверх» и «вниз», говорит о том, что кнопки меняют наклон полотна.
  • Добавить, либо убавить скорость, можно нажав на клавиши «+» или «–» с надписью Speed.
  • Кнопка Enter подтверждает выбранный режим.
  • Клавиша Stop останавливает дорожку.
  • Кнопка Age позволяет ввести возраст спортсмена, sex – его пол, weight – вес.
  • Кнопка с надписью Mode, либо Program необходима для выбора программы.
  • Кнопка Target включает отображение на панели пройденного расстояния и сожженных калорий.
  • Клавиша Jog Interval задает скорость в режиме отдыха, а Sprint Intervals – в режиме спринтерского бега.

Как включить беговую дорожку

Тренажер включается по следующему порядку.

  1. Перед тем, как включать беговую дорожку, необходимо выбрать подходящую программу, поставить ноги на неподвижные края и взяться за поручни.
  2. Нажать кнопку Start. Движение тренажера в спортзале запустится после подсоединения магнитного ключа.
  3. Начать бег.
  4. По мере движения отрегулировать скорость соответствующими клавишами. В большинстве дорожек, после двойного нажатия кнопки Start, полотно приходит в движение на самой низкой скорости.
  5. После окончания пробежки нажать клавишу Stop и аккуратно спуститься с беговой дорожки.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Техника упражнений на беговой дорожке не имеет отличий от обычной пробежки, за исключением ограниченной длины тренажера. Если будущий спортсмен ни разу не занимался бегом, ему рекомендуется изучить информацию о том, как правильно бегать на беговой дорожке.

Занятия на тренажере будут эффективными при сочетании правильных движений ног, рук, и положения тела.

Движения рук

Движение рук играет большую роль при беге. Чтобы убедиться в этом можно провести простой эксперимент – попробовать бежать на месте в медленном темпе. При более быстром движении рук, ноги автоматически двигаются быстрее.

  • В руках не должны находиться посторонние предметы. Панель управления, в большинстве случаев, оборудована специальной полочкой или отсеком – в него можно положить сотовый телефон и ключ от шкафчика.
  • При налегании руками на поручни снижается нагрузка на ноги – эффективность тренировки падает.
  • Положение рук. Руки при беге должны быть согнуты в локте под прямым углом, ладони слегка сжимаются в кулаки.
  • Главное правило при движении рук – их поочередность. Правая рука поднимается только после того, как левая опустилась вниз. Руки двигаются на уровне ребер.

Движения ног

Грамотное движение ног во время бега подразумевает применение следующих правил.

  • Если задача спортсмена длительная пробежка, то следует лишь слегка приподнимать колено вперед при беге, захлестывая голень назад.
  • Если важную роль в тренировке играет скорость, колено выдвигается дальше, но стоит помнить, что чем выше поднимается нога, тем быстрей затрачивается энергия.
  • Нога при беге должна приземляться на пятку и перекатываться на носок.

Положение тела

Положение туловища, также, влияет на качество бега.

  • Бег выполняется легче, при минимальном наклоне спины вперед.
  • Не рекомендуется поворачивать в стороны туловище, плечи и бедра.

Разобравшись с системой работы беговой дорожки, грамотной техникой бега, и приступив к занятиям, будущий спортсмен получит массу пользы для своего тела и здоровья.

Ссылка на основную публикацию