Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения

Содержание

Плиометрические упражнения [ править | править код ]


Плиометрика — это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории аэробных упражнений), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.

Основы теории о плиометрике [ править | править код ]

Золотая формула плиометрики – это сила умноженная на скорость, что в произведении дает мощность (P). Здесь стоит понимать, что поднять максимальный вес отягощения – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть, та самая P.

Мышцы испытывают различные типы воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. При подтягивании на перекладине, происходит концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения (позитивная фаза) — укорачиваются.

Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. При удерживани гантели на вытянутых руках, длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое изометрическое сокращение.

Если же стоять ногами на платформе, а затем резко спрыгивать вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже плиометрическое упражнение, т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение.

Основные правила в плиометрике [ править | править код ]

Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:

  • Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;
  • Не допускайте переутомления. После выполненного круга, необходим короткий отдых 1,5-2 минуты, иначе организм будет переутомлен. Между упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;
  • Отсутствие отягощений. В первые месяцы занятий, забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны;
  • Перекус только за 1 час до начала тренировки, поскольку во время интенсивных занятий может подступить тошнота или закружиться голова;
  • Упражнения в плиометрике выполняются циклами т.е. друг за другом и по кругу;
  • Каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;
  • Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
  • Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из них 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении;
  • Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой;
  • Упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам;
  • Для наилучшего анаболического эффекта, необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой.


Программа тренировок и техника выполнения [ править | править код ]

Упражнение №1. Прыжки на опору.

Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение. Читайте также: Степ-аэробика.

Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.

Упражнение №2. Лягушка.

Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения, прыжка на опору. Стартовая позиция – полуприсед, положение рук — перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола, взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной «полет» в полете необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.

Начните все заново, без паузы.

Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.

Это упражнение (улучшенный вариант выпадов) является одним из лучших упражнений для проработки ягодиц. Кроме того, оно задействует все мускульные группы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер) и направлено на формирование упругих ягодиц.

Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории, Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.

Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.

Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении.

Плиометрические упражнения с подробным описанием

При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитать пользу плиометрики и её главные правила.

На начальных стадиях нужно выполнять 3 тренировки в неделю по 30 минут, так как нагрузки меньше и занятия менее продолжительные, затем при выходе на высокую интенсивность занимайтесь 2 раза в неделю по 45-60 минут.

Дыхание выполняя плиометрические упражнения не задерживаем, на усилии выдох, на расслаблении вдох, то есть на прыжке выдох на приземлении вдох.

ЗОЛОТОЕ П Р АВИ ЛО ПЛИОМЕТРИКИ – сила умноженная на скорость, то есть чем быстрее и сильнее прыжок или подскок, тем больше эффективность тренировки.

» Все упражнения выполняются в течении минуты или 20-30 повторений;;
» Между повторениями упражнений пауз нет;
» Между упражнениями отдых максимум 10 секунд;
» Между повторением комплекса или их чередования отдыхаем 2-3 минуты;
» Когда отдыхаете не падайте на пол, а ходите, глубоко дышите и пейте воду.

Комплекс № 1

Прорабатываются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры) и ягодицы, спину не сутульте, а держите ровной, мышцы напряжены.

1. Прыжки на скамью

Станьте перед скамьёй или другой крепкой опорой выдержавшей ваш вес, высота на уровне колен. Присядьте в полуприсед, напрягите ноги, не меняя положения и не выпрямляя колени, прилагая максимальные усилия, запрыгните на скамью, приняв положения тела с которого начинали прыжок, руки вытяните перед собой или согните в локтях держа ладони перед лицом, задержитесь в позе на 3-4 секунды и шагом вернитесь на пол.

2. Лягушка

Приняв положения тела как описано выше, поставьте руки перед собой согнутые в локтях, пальцы рук скрещены либо зажаты в кулак, изо всех сил выпрямляя колени подпрыгните вверх и немного вперёд, приземляясь примите начальное положение, задержавшись на несколько секунд, сделайте шаг назад и снова прыжок вперёд. Для разнообразия, в прыжке выпрямите руки вверх, а внизу снова перед собой.

3. Прыжки с заменой ног

Упражнение похоже на выпады с гантелями , сделав шаг левой ногой вперёд, колено левой ноги должно быть строго перпендикулярно полу, правую ногу согнув в колени, опустите вниз, но до пола оставьте расстояние 5 см., руки согнутые в локтях держите перед собой или за головой. Сильно подпрыгните вверх, в полёте поменяйте местоположение ног и приземлитесь с точностью наоборот на правую ногу впереди, задержитесь в положении 3-4 секунды и снова вверх.

4. Прыжки с выпрямлением рук

Примите положения как для отжимания от пола, оттолкнитесь пальцами ног и подтяните согнутые ноги в коленях к груди, стопы опираются на носки, затем сильно как можете, выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и руки вверх, приземлившись, сделайте обратное движение.
Для усложнения варианта исполнения, в начальном положении, руки опираются на мяч, а когда выпрыгиваете с отрывом ног от пола, выпрямляя руки подкидываете мяч вверх, на подобии забрасывание мяча в корзину в баскетболе. Приземлившись ловите мяч и снова в начальную стойку.

Комплекс № 2

Цель – мышцы ягодиц, ног, груди, рук, пресса.

1. Отжимания с отрывом рук

Приняв положения для отжимания, тело ровное как струна не прогибается в пояснице, а попа не выпячена кверху, сгибая руки в локтях опуститесь к полу почти его коснувшись, затем усилием силы рук распрямте их полностью в локтях отрывая руки от пола. Когда приземляетесь сразу сгибайте их в локтях, для уменьшения нагрузки на суставы , продолжайте далее нужное количество повторений. Под руки можете положить небольшую опору. Для усложнения варианта выполнения выполняйте хлопок перед собой.

2. Скалолаз

Начальное положение как описано выше, резко подтяните колено согнутой левой ноги к груди, старайтесь как можно дальше продвинуть колено, затем не ставя носок стопы на пол, быстро вернитесь в начальное положение, тоже делаем правой ногой.

3. Отжимания спайдермена

Начальная стойка как для отжимания, отрывая руки от пола в полёте смещаете их по диагонали, чтобы приземлившись, левая рука стала впереди а правая позади, правая нога одновременно подтягивается к правому локтю. Затем снова отрыв рук и меняем руки по диагонали, правая впереди левая сзади, левая нога одновременно подтягивается к левой руки, продолжайте также.
На начальном этапе не отрывайте руки от пола, когда опускаетесь вниз, одновременно подтягивайте ногу к руке.
Со временем усложняйте упражнения, подтягивая правое колено в левой части груди, а правое в левую сторону.

4. Присед с выпрыжкой

Присев на носки, сильно выпрыгните вверх полностью распрямляя колени, приземлившись на носки, снова опуститесь в положение приседа. Для усложнения варианта исполнения упражнения, выпрыгнув вверх, подтягивайте колени к груди, ещё сложнее в процессе полёта разворачивайтесь в противоположную сторону, то есть на 180 градусов. Упражнение очень сложное, для подготовленных людей.

Это базовые упражнения, можете их видоизменять, менять местами, короче тусовать как хотите, главное доживите после до конца (шутка).

Эти упражнения очень полезны боксёрам, баскетболистам, футболистам, волейболистам, теннисистам и многим другим, а также очень эффективная система для обычных людей – сжигание жира, подтянутая фигура, сильные и выносливые мышцы, всё это возможно, главное регулярность занятий и правильное питание. Желаю удачи, спорт это сила 😉 .

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Плиометрика – эффективный метод упражнений для борьбы с лишним весом без отягощения

К сожалению, современный человек все меньше располагает свободным временем, поэтому не может позволить себе такую роскошь, как тренировка. К тому же, времени не хватает ни на зал, ни домашние тренировки. А еще необходимо иметь хоть какое-нибудь силовое оборудование. Но все же выход есть – это короткие плиометрические тренировки, которые всесторонне развивают тело. Давайте разберемся, в чем их преимущество и как эффективно тренироваться в течение всего 20-30 минут.

Что такое плиометрика

Плиометрика подразумевает тренировочный метод, в котором за короткий период тренировок развиваются такие физические показатели, как: выносливость, взрывная сила, скорость.

Чаще всего плиометрические тренировки составляют прыжки – это и скакалка, и упражнения с собственным весом на месте, прыжки в длину, высоту и на возвышенность. Но так же в комплексах присутствуют упражнения, развивающие силу и мощность, например, спринт, отжимания с хлопком, подтягивания, то есть те, где нужна взрывная сила.

Плиометрика основана на постоянном сокращении и расслаблении мышц, и чем быстрее фазы сменяют друг друга, тем эффективнее тренировка.

Нагрузка и отдых между упражнениями может меняться, например, можно тренироваться по следующим схемам:

  • 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так несколько раундов.
  • 30 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха.
  • 20 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха и тому подобное.

Кому подойдет плиометрическая тренировка

  1. В первую очередь, плиометрика подходит только здоровым лицам, не страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, заболеваниями суставов и позвоночника, поскольку тренировка основана на ударных и взрывных нагрузках.
  2. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Поскольку тренировки развивают выносливость, улучшая сердечнососудистую систему. Поэтому можно не только похудеть, но и стать бодрее и энергичнее.
  3. Тем, кто хочет развить скорость и взрывную силу. Поэтому плиометрический метод можно использовать и на тренировках легкой атлетики, и в единоборствах, и командных играх.

Польза плиометрических упражнений

  • Тренировка помогают в похудении. Интенсивный тренинг способствует потере большого количества калорий. Регулярные нагрузки приводят к быстрому снижению веса.
  • Тренировки способствуют укреплению всех мышц тела, даже самых мелких. К тому же, в упражнениях на взрывную силу включается не одна группа мышц.
  • Плиометрика развивает гибкость связок и подвижность суставов.
  • Такие тренировки не разрушают мышечную ткань в отличие от длительных кардиотренировок.
  • Такая нагрузка ускоряет метаболизм.

Вред и противопоказания

Какой вред может нанести плиометрика:

  • При прыжковых ударных нагрузках страдает позвоночник и суставы, поэтому, если есть какие-либо воспаления и заболевания опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки запрещены.
  • Техника упражнений не предусматривает стабильность движений и концентрацию, поэтому есть большой риск получить серьёзные травмы.
  • При высокоинтенсивных нагрузках повышается сердцебиение, поэтому чрезмерный сердечный ритм может негативно повлиять на состояние сердца.

Плиометрика противопоказана при:

  • Любых заболеваниях кардиореспираторной системы.
  • Заболеваниях опорно-двигательного аппарата – костей, суставов.
  • Ожирении.
  • Недостаточном уровне физической подготовки.

Комплексы упражнений плиометрики

Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут.

Начальный уровень

Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список.

Средний уровень

Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.

Продвинутый уровень

Каждый круг комплекса выполняется по схеме:

  1. первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд;
  2. второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд.

Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут.

Техника упражнений

Берпи

Поставьте стопы по ширине таза, присядьте и коснитесь ладонями пола. Затем с выдохом сделайте прыжок стопами назад. Лягте на живот и оторвите ладони и стопы от пола. Упритесь ладонями в пол и на вдохе вернитесь прыжком к стопам. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая с пола, сделав хлопок руками над головой.

Джампин Джекс

Стопы вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок стопами врозь, одновременно поднимая руки через стороны, выполняя хлопок ладонями над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Бег в планке

Стоя в планке, подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен.

Прыжки на возвышенность

Стоя перед возвышенностью, оттолкнитесь от пола и запрыгните на скамью или тумбу обеими стопами одновременно. Спускайтесь с тумбы, поочередно касаясь стопами пола.

Приседания с выпрыгиванием

Поставьте стопы чуть шире таза, приседайте на вдох и с выдохом отталкивайтесь стопами и выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте.

Воздушные выпады

Сделайте правой ногой выпад назад, отталкиваясь стопами, поменяйте в прыжке стопы местами. Таким образом без остановок меняйте ноги в воздухе.

Прыжки с разведением ног в планке

Стоя в планке, поставьте стопы вместе. С выдохом, отталкиваясь носками, прыжком разведите стопы чуть дальше друг от друга, и вернитесь прыжком обратно.

Прыжки в планке вперед-назад

Стоя в планке, выпрыгивайте стопами к ладоням. Не отрывая ладоней от пола, так же прыжком вернитесь в планку.

Бег с подъемом колен

Обычный бег на месте с высоким подъёмом колен поочередно в быстром темпе.

Бег в положении стола

Сидя на ягодицах, поставьте ладони под плечами, а стопы по ширине таза, согнув колени. Поднимите таз от пола и зафиксируйте положение. Затем начните поочередно выбрасывать ноги вперед, будто бежите.

Отжимания с хлопком

Упражнение для продвинутых. При сгибании локтей, практически касаясь грудью пола, сделайте мощный толчок ладонями от пола и оторвитесь, сделав хлопок. Так же вверните ладони в исходное положение и отжимайтесь таким же образом.

Заключение

Несмотря на то, что тренировки выполняются без дополнительного отягощения, они довольно травматичны. Поэтому старайтесь выполнять технику правильно, только после разминки. При любых противопоказаниях не приступайте к занятиям. Такие тренировки не должны превышать 3 раз в неделю, а их продолжительность с разминкой и заминкой должна длиться не более 40 минут.

Плиометрическая тренировка в видео формате

Плиометрические упражнения

Плиометрика – относительно новая тренировочная методика, основным принципом которой является максимально быстрое выполнение упражнений, причем положительная фаза амплитуды сопровождается прыжком. Классический пример плиометрического движения – отжимания с хлопком. Они известны всем еще с детства и на протяжении многих лет являлись неким индикатором силы и функциональной подготовки.

Это и другие аналогичные упражнения в течение долгого времени успешно применялись в специальной физической подготовке, затем перекочевали в единоборства, оттуда – в уличный воркаут. Сейчас их используют многие спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом. Это приносит им много пользы и позволяет всесторонне развивать организм. Сегодня мы постараемся разобраться, в чем польза плиометрических упражнений, можно ли использовать их вместо железа и каких результатов можно достигнуть с их помощью.

Что такое плиометрические упражнения?

Взрывная сила – важный компонент любой спортивной дисциплины. Без нее вам не удастся показать достойный скоростно-силовой результат. Занимаясь плиометрикой, вы настроите свои мышцы и ЦНС на то, чтобы выдать мощное и быстрое усилие за маленький временной промежуток. Основную работу при этом будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую тенденцию к гипертрофии, зато значительно увеличивают выносливость мышц.

Чтобы увеличить КПД выполняемого упражнения, вам нужно выполнять его с максимальным усилием. Когда вы проходите позитивную фазу амплитуды максимально быстро (выжимаете штангу, встаете из нижней точки во время приседаний, поднимаетесь из упора лежа и т. д.), по сути вы выполняете взрывное (плиометрическое) усилие. Если перед этим была секундная пауза, эффекта будет еще больше: вы станете намного сильнее и быстрее. Это принципиально важно в пауэрлифтинге, кроссфите, единоборствах и легкой атлетике. Помните, что сила – это произведение массы и ускорения, а для развития последнего плиометрика – одна из самых эффективных методик тренировок.

Регулярно применяя плиометрические упражнения в своем тренировочном процессе, вы увеличите силовые показатели, улучшите технику выполнения упражнений и сможете выполнять движения в более быстром темпе, что, в свою очередь, приведет к развитию силовой выносливости.

Польза плиометрических упражнений

Плиометрика – очень удобный метод тренировок. Большинство выполняемых упражнений не требует дополнительного оборудования, вы можете полноценно тренироваться, используя только вес собственного тела. Вы вполне можете плодотворно заниматься в домашних условиях. Сама тренировка тоже не займет много времени, будет достаточно 50 минут, включая разминку и заминку.

Кроме того, работая со своим весом, вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это относительно низкоинтенсивной нагрузкой. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму практически отсутствует.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует комбинировать плиометрику с классическим силовым тренингом. Тогда функциональное развитие по всем параметрам не заставит себя долго ждать. Данная система отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

  • Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
  • Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само выполнение движения — подконтрольным.
  • Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
  • Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, не отдыхайте больше 1,5-2 минут между кругами, чтобы мышцы не остывали, а частота сердечных сокращений не снижалась.
  • Используйте пульсометр во время тренировок, старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
  • Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе, вдох делается при опускании вниз.
  • В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
  • Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
  • Чтобы не травмировать суставы и связки, всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
  • Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза), чтобы не переутомлять ЦНС.

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.

Если вы только новичок, то первостепенно вам нужно увеличивать силовые показатели в базовых упражнениях. Посвятите этому первый год занятий. Когда вы уже достигнете определенных успехов и захотите внести изменения в тренировочный процесс, начинайте выполнять плиометрические упражнения. Это поможет вам преодолеть застой и улучшить свою форму.

Комплексы плиометрических упражнений

Как правило, в кроссфите плиометрические упражнения выполняются в рамках комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, затем следует небольшой период отдыха.

Упражнения могут быть как на одну мышечную группу, так и на разные. Основные плиометические упражнения следующие:

    Взрывные отжимания. Могут выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопком перед собой и за спиной, выбросом рук вперед и так далее. Вариантов — масса.

Плиометрика I Что это? I Упражнения

Кудашкина Дарина

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Самое лучшее, что можно взять от тренировок – это возможность стать сверхчеловеком: большим, сильным, быстрым, мощным, ловким и гибким. Как супергерой, которым каждый мечтал стать в детстве. Но почему-то многие останавливаются только на первом качестве, забывая что «большой» — не всегда значит сильный, а работа только на гипертрофию никак не поможет развить мощность или гибкость. Отсюда и возник образ «больших неуклюжих качков».

Стать ближе к образу супергероя помогут плиометрические упражнения — именно они дают возможность развить свою взрывную силу, скорость и ловкость. Взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения максимальной силы, функциональной способности мышц и укреплении нервно-мышечной связи (именно от развития которой, кстати, напрямую зависит гипертрофия).

Плиометрика — что это?

Задача плиометрики – превратить энергию отдачи при мышечном сокращении в равную и противоположно-направленную силу. Рассмотрим это на примере ног баскетболиста. Перед тем, как совершить прыжок и забросить мяч в кольцо, он слегка приседает. Мышцы ног, за счет потенциальной энергии, «пружинят» и совершают выпрыгивание. При приземлении мышцы растягиваются, и возникает миостатический мышечный рефлекс (рефлекс растяжения), в результате активируется нейромышечное возбуждение от спинного мозга к мышцам и возникает их более мощное сокращение.

При приземлении происходит эксцентрическое сокращение (уступающее удлинение мышц под действием отягощения) для того, чтобы затормозить падение. Далее идет амортизационная фаза и концентрическое сокращение мышц (при котором уменьшается длина мышцы) – момент «выпрыгивания». Плиометрия подразумевает быстрое сокращение после быстрой растяжки, поэтому укорочение амортизационной фазы – также входит в ее задачи. Итогом всего движения должен быть резкий прыжок –«взрыв» силы.

Биомеханик Мел Стиф в своей работе «Супертренировка» писал о плиометрии: «метод механической шоковой стимуляции, который заставляет мышцу максимально напрягаться за минимально возможное время. Он характеризуется интенсивными мышечными сокращениями, которые следуют за фазой состояния расслабления». Согласно этому утверждению, запрыгивания на ящик, прыжки через скакалку и жимы не вызывают достаточного мышечного напряжения, чтобы относить их к плиометрическим упражнениям, однако могут являться отличным вариантом для подготовки к ним.

Плюсы плиометрики

Что вы получите благодаря плиометрическим тренировкам:

  • Развитие взрывной силы (мощности)
  • Развитие ловкости
  • Развитие координации
  • Укрепление мышц-стабилизаторов
  • Стимуляция быстро-сокращающихся нервных волокон (БС)
  • Улучшение нейромышечных связей
  • Сжигание калорий

Плиометрия отлично сочетается с силовыми упражнениями, так, выполняя суперсетом плиометрические прыжки и приседания, вы получите более сильный мышечный отклик – более мощное мышечное сокращение. Просто попробуйте.

Основные плиометрические упражнения

1. Прыжок из полуприседа

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. На вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе – выпрыгните и плавно приземлитесь на ноги. Нет необходимости пытаться присесть глубоко, так как это не позволит развить максимальную силу и скорость, в отличие от варианта с неполной амплитудой. Старайтесь, чтобы между приземлением и новым отрывом от поверхности проходило не более 0,15 сек. Приземляться старайтесь на ступню (первоначальный контакт с мыском, затем сразу опуститься на пятку), а не на мыски. Никогда не подпрыгивайте на мягкой или нестабильной поверхности (мат или босу). Необходима специальная обувь (кроссовки для бега в таком случае не подходят – они рассчитаны на максимальное смягчение удара, что замедляет скорость прыжка).

2. Прыжковые отжимания от пола

Примите положение — упор лежа. Ноги и руки должны быть на ширине плеч. Спина прямая. На вдохе согните руки в локтях, практически до касания грудью пола. На выдохе – быстрым движением оторвитесь от пола руками и ногами. В более облегченном варианте ноги можно не отрывать от пола. Всегда следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Чтобы усложнить задачу, попытайтесь в момент отрыва рук от пола совершить хлопок.

3. Подтягивания на перекладине

По сути, они ничем не отличаются от обычных подтягиваний на перекладине, но в момент усилия необходимо отрывать руки от перекладины – пытайтесь затянуть перекладину под грудь. Чтобы усложнить упражнение, в момент отрыва от перекладины попытайтесь совершить хлопок.

4. Перекладывание тяжелых предметов друг другу

В качестве тяжелого предмета обычно используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

Бросок может быть над головой (без партнера), снизу, от груди, вверх из положения лежа. Вес снаряда не должен быть слишком тяжелым, иначе это навредит технике, но и не слишком легким. Делайте столько повторений, сколько сможете сделать до того, как пауза между «поймал-кинул» станет больше секунды.

Плиометрическая тренировка

Общая продолжительность отдельной тренировки должна составлять максимум 45 минут с учетом разминки (15 минут) и заминки (10 минут). В неделю не рекомендуется выполнение более двух плиометрических тренировок, иначе организм не будет успевать восстанавливаться.

Для каждого отдельного упражнения оптимальное время 30-50 секунд.

Тренировки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Плиометрические тренировки — идеальная возможность развить свои скоростно-силовые качества, выносливость и координацию. Иметь возможность развивать свое тело во всех направлениях, а заниматься исключительно наращиванием мышечной массы – просто глупо. Используйте все свои способности по максимуму, и результат будет по-настоящему поразительным!

Плиометрические упражнения для триатлета

Иногда лучше прыгать, чем бегать

Меньше бегайте, больше прыгайте.

Это если грубо. Попробуйте добавить плиометрические упражнения в свою беговую подготовку. Группа ученых провела исследование (опубликовано в Journal of Strength and Conditioning) с двумя контрольными группами. В начале исследования все пробежали контрольный забег 5 км. А затем первая группа продолжала только бегать 2-3 раза в неделю, а вторая группа добавила плиометрические упражнения.

На контрольном забеге через 8 недель обе группы показали существенное улучшение результатов. Но! Вторая группа бенгала на 25% меньше, а результаты у ее участников были как минимум не хуже. К тому же они прокачали взрывную силу ног.

Как это работает? Плиометрика задействует другой тип мышечных волокон (белые или «быстрые»), которые даже при длительных нагрузках включаются в работу мышц и помогают красным «медленным» мышечным волокнам. Это связано со скоростью отталкивания, работs голеностопа при постановке стопы и ударной нагрузкой при приземлении.

Плиометрические тренировки два раза в неделю могут эффективно заменить около 25% бегового объема. Особенно это ценно в базовый период и предсезонный.

Что нужно знать перед и делать перед выполнением плиометрических (прыжковых) упражнений:

  1. Выполняйте упражнения только хорошо разогретых и растянутым.
  2. Только хорошая обувь с амортизацией. Следите за приземлением, амортизируйте.
  3. Отдыхайте между подходами не менее 30 секунд. Следите за пульсом и восстановлением
  4. Следите за техникой выполнения, особенно за положением и состоянием суставов и связок.

Разножка из выпада

Займите положение “выпад”. Углы, образованные коленными суставами обеих, должны быть около 90 градусов. Проекция колена передней ноги не должно выходить за голеностоп. Выпрыгните вверх и смените ноги в полете. 20-30 повторений, 10-15 для каждой ноги.

Выпрыгивания на одной ноге

Выпрыгивайте на одной ноге 15 раз на месте вверх. Затем 15 раз из стороны в сторону, а потом 15 раз вперед-назад.

Многоскок

Выпрыгните с полуприседа с обеих ног вперед и затем отталкивайтесь ногами поочередно. Выносите переднюю ногу как можно дальше согнутой в колене, но приземляйтесь мягко, не на пятку. 20-30 прыжков всего по 10-15 на каждую ногу.

Касание лавочки ногами

Найдите перед собой устойчивый предмет, на который можно ставить ноги. Пусть это будет лавочка. Вынесите ногу бедром вверх и коснитесь стопой поверхности лавочки. Меняйте ноги, делайте это довольно быстро, помогайте себе руками, как при беге. Сделайте 20-40 касаний.

Запрыгивание на лавочку/ящик

Найдите устойчивую площадку (лавочка/фитнес-оборудование) высотой 30-60 см. Из положения полуприседа выпрыгните на площадку на полные стопы. Спрыгните назад на обе ноги, или же шагните, если есть проблемы с ахиллами. 10 прыжков.

Рокет джампс

Займите положение глубокого приседа, ноги на ширине плеч, коснитесь земли руками, а затем выпрыгните вверх, распрямляясь в струну. Приземляйтесь в положение полуприседа.

Как тренировать ноги с помощью плиометрических упражнений?

Сегодня существует множество различных техник и методик, при помощи которых можно добиться эффекта похудения, набрать мышечную массу или повысить показатели силы и выносливости. Одной их уникальных методик считается плиометрика, которая была разработана специально для спортсменов для повышения их спортивных достижений.

Несмотря на эффективность этого направления немногие понимают сущность и правила выполнения плиометрических упражнений.

В чем сущность плиометрики?

Плиометрическое направление часто называют прыжковой гимнастикой, что подчеркивает особенность этой методики. Изначально техника тренировок была разработана для олимпийцев в целях повышения из выносливости и результативности. В основе тренировок заложены различные виды прыжков, количество вариантов выполнения которых достигает несколько десятков.

Основное отличие «плио» от других спортивных направлений заключается в взрывном ритме выполнения с высокой степенью интенсивности. Профессионалы плиометрические упражнения относят к анаэробным тренировкам, которые позволяют сжечь большое количество калорий.

Преимуществом направления считается высокие показатели результативности тренировок, позволяющие терять до 500 ккал в час. Выполнение упражнений способствует укреплению мышечных волокон ног и сухожилий, способствует повышению выносливости и ловкости.

Несомненным достоинством считается отсутствие поднимать железо больших весов и возможность тренироваться в домашних условиях, так как базовые упражнения не требуют наличия сложных дорогостоящих тренажеров.

Упражнения для ног с собственным весом

Такие упражнения идеально подходят для начинающих. Для тренировки достаточно веса собственного тела и никаких дополнительных спортивных снарядов не требуется. Выполнение комплекса плиометрических упражнений позволит подготовиться к выполнению более сложных вариантов прыжков, повысив тонус мышц и выносливость организма.

Основные плиометрические упражнения для ног начинающим:

  • широкие прыжки на двух ногах по схеме — в стороны, вперед, назад, высоко вверх;
  • прыжки с имитацией прочерчивания квадрата — вперед, вправо, назад, возврат в исходную точку;
  • прыжки на одной ноге — вправо, влево, вперед, назад;
  • приседание с опорой на одну ногу;
  • прыжки с имитацией выпадов вперед с поочередной сменой ног;
  • приседания с резким выпрыгиванием вперед;
  • «лягушка» — ноги широко расставляются, делается мощный толчок с движением вперед с полным выпрямлением ног и дальнейшим приземлением на обе ноги.

Прыжки могут выполняться на одной или двух ногах. При этом спортсмен может имитировать схему любой из геометрических фигур — квадрат, ромб, треугольник. Главным правилом должно стать выполнение упражнение в высоком темпе с сохранением ритма и дыхания. При выполнении прыжков важно добиваться достижения максимального показателя, вне зависимости выполняются они в длину или в высоту.

Плиометрические упражнения с дополнительными приспособлениями

Плиметрические упражнения с дополнительным весом и с использованием специальных снарядов рекомендованы людям с достаточной степенью подготовленности. Нельзя начинать прибегать к подобным прыжкам при превышении массы тела более 10 кг от максимального значения нормы, в противном случае риск возникновения травм очень высок.

Для обеспечения дополнительного веса часто используются гантели, а в качестве спортивного приспособления спортивная скамья или площадка, позволяющая создать устойчивую возвышенность. Главным условием отсутствия травм является высота снаряда для прыжков менее уровня размера коленей спортсмена.

Любимыми плиометрическими упражнениями для ног у опытных спортсменов со снарядом являются прыжки на горизонтальную скамью. Базовая техника выглядит следующим образом:

  • сделать полуприсед с расстановкой ног на уровне плеч;
  • не меняя положение угла коленей выполнить мощный рывок вперед для запрыгивания на скамью;
  • зафиксировать равновесие на снаряде в течение секунды;
  • спуститься вниз со скамьи при помощи обычного шага.

Не менее популярным является выполнение последовательности упор, присед, выпрыгивание с использованием мяча. Техника упражнения:

  • принять положение лежа и зафиксировать стойку отжимания от пола с удержанием рук на фитнес-мяче;
  • подтянуть колени к груди без отрыва от мяча;
  • резко разогнуться, выпрыгнуть по направлению вверх с удержанием мяча в руках;
  • высоко подпрыгнуть вверх за подброшенным мячом;
  • вернуться в первую позицию.

Правила выполнения

Основная опасность выполнения плиометрических упражнений для ног связана с высокой вероятностью травм сухожилий и суставов при неправильном их выполнении. В связи с этим профессионалы советуют не допускать спешки, выполнять подконтрольные движения в идеальной технике.

Нельзя допускать излишнего переутомления, поэтому после выполнения одного круга необходимо давать организму отдых продолжительностью в 2 минуты.

Начинающим спортсменам не рекомендуется на первых порах использовать железо для получения большей нагрузки при выполнении плиометрических упражнений, так как для первых тренировок им достаточно собственного веса.

В последующем железо используется для отягощения и повышения результативности тренировок. Наиболее часто при выполнении прыжков используются гантели весом от 1,5 до 2 кг.

Стоит придерживаться следующих правил плиометрических упражнений:

  • за 1 час до тренировок нельзя принимать пищу, в противном случае занятия будут сопровождаться тяжестью в желудке и возможно появления головокружений;
  • программа должна состоять из нескольких кругов, каждый из которых содержит «паровозик» 3-х плиометрических упражнений, выполняемых в течение 50—60 секунд и время отдыха между каждым из них должен составлять не более 10 секунд;
  • количество повторов каждого вида прыжка должно составлять от 15 до 20 повторов;
  • на начальных этапах достаточно выполнений 3-х кругов, с последующим увеличением через 2 месяца тренировок до 6;
  • каждый круг должен выполнятся с максимальной отдачей;
  • при выполнении прыжков на высоту с использованием скамьи рекомендуется воспользоваться страховкой партнера.

Программу рекомендуется составлять таким образом, чтобы общая продолжительность занятий составляла 50—60 минут. При этом первые 10 минут должны быть посвящены тщательной разминке, без предварительного проведения разминочных упражнений тренировку начинать нельзя. Последние 5 минут занятий должны посвящаться заминке, основу которой должны составить упражнения на растяжку и расслабление.

Ссылка на основную публикацию