Негативные отжимания от пола и на брусьях

Статьи

Дочитай эту статью до конца, и ты узнаешь о 5 основных ошибках, которые совершают новички, когда пытаются отжиматься на брусьях. А возможно ты вообще решишь никогда не делать это упражнение. А начать я хочу с самого главного.

Ошибка №1: Выбор упражнения

Ошибка номер один, которую допускают большинство людей, когда речь заходит о брусьях — это сам факт того, что они добавляют их в свои тренировки. Я понимаю, что эти слова сейчас вызовут бурю негодования в комментариях, поэтому давайте сразу объясню, что имею в виду. Отжимания на брусьях — это тяжелое комплексное и очень травмоопасное упражнение. И проблема заключается в самом упражнении.

В подтягивания или отжиманиях от пола вы всегда можете изменить упражнения под себя. Например, за перекладину можно схватиться пошире или поуже, так, как вам удобнее. Можно вообще на параллельных перекладинах подтягиваться. Тоже самое и с отжимания. Вы можете ставить руки шире, уже, вперед, назад, вверх, вниз. И, если у вас есть какие-то травмы или другие моменты, которые нужно учитывать, вы всегда можете это сделать.

С брусьями все не так. Это упражнение вам приходиться выполнять на тех брусьях, которые стоят у вас во дворе, в парке, или на школьной площадке, где вы занимаетесь. И брусья не дают вам никакой возможности адаптировать упражнение под себя. У них есть заданная высота, на которой они установлены. У них есть заданная ширина, то есть расстояние между двумя брусьями. И всё. Кому-то они будут слишком широкими или узкими, слишком низкими или высокими. Поверьте моему опыту, а я был на сотнях и сотнях площадок, далеко не всегда брусья действительно удобные. В итоге ты оказываешься в заведомо проигрышной для себя ситуации.

Кроме того, упражнение «отжимания на брусьях» ещё и довольно бестолковое. Оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи, но ни одну из них оно не задействует достаточно эффективно. Даже если мы будем смещать нагрузку, перемещая положение тела, то она всё равно не сравнится с той нагрузкой, которую вы можете дать, выполняя специализированные отжимания с акцентом на грудь, либо выполняя трицепсовые разгибания, либо выполняя отжимания в стойке на руках с акцентом на плечи. То есть вы получаете упражнение, которое вроде бы обо всем и в тоже время ни о чем.

А еще оно не очень естественное. Само положение, когда вы что-то отжимаете и при этом локти у вас за спиной, а плечи вывернуты – это не самое естественное положение. В отличие от отжиманий от пола, когда вы толкаете что-то перед собой, и это очень естественное движение, которое часто выполняется в жизни. В отличие от подтягиваний, когда вы тяните что-то перед собой. Поэтому вот мой личный совет вам, если вы еще не делаете отжимания на брусьях, возможно, что и нет никакого смысла их делать. Потому что получить желаемые результаты можно с помощью других упражнений. А вот получить травмы на брусьях раз плюнуть.

Ошибка №2: Неподготовленность

Следующая ошибка у нас связана с тем, что люди начинают выполнять упражнение до того, как они к нему физически подготовились. Отжимания на брусьях — это то упражнение, которое очень быстро вас накажет, если вы попробуете приступить к нему без должной подготовки. У меня есть много историй, и я уверен, что у вас тоже есть такие знакомые, которые решили попробовать отжимания на брусьях, хотя от пола даже 50 раз не могли сделать. Они запрыгнули на брусья, опустились вниз и у них что-то щелкнуло в груди или в лопатке. А потом они несколько месяцев жаловались на то, что травмировались на брусьях. И это ещё далеко не самое страшное, что с ними могло произойти, потому что люди умудряются получать переломы в этом упражнении.

Еще раз хочу отметить, что проблема заключается не в людях. Проблема заключается в самих отжиманиях на брусьях. Проблема в тех условиях, в которых они делаются. Если у вас достаточно сил, то у вас есть определённая защита, иммунитет, который вас будет спасать, защищать от травм. И то, только определённого момента. Но если у вас нет достаточного количества сил, то попытки выполнить отжимания на брусьях — это прямой путь к травме.

Ладно, мое дело было предупредить вас о тех опасностях, которые скрывает за собой это упражнение. Но если у вас все еще остается желание научиться его делать, тогда перейдём к разбору основных ошибок.

Ошибка №3: Кивки корпусом

Это одна из моих любимых ошибок, связанных с отжиманиями на брусьях. Она заключается в том, что люди выполняют не отжимания, а наклоны корпуса. Это очень часто можно видеть на различных соревнованиях по ОФП, где есть отжимания на брусьях. Разница в том, что, когда вы выполняете отжимание, ноги у вас двигаются по вертикальной оси. То есть ноги в стартовой позиции они на одном расстоянии от пола, а в конечной позиции на другом. Когда же вы выполняете кивки корпусом (лучше, конечно, их не выполнять), то ваши ноги всегда остаются на одной высоте. Если посмотреть со стороны на людей, которые выполняют такие «отжимания», то создается впечатление, как будто смотришь на птенчика, который клюет зерно.

В принципе, сами по себе кивки корпусом довольно безопасны. Единственное, что они сильно снижают эффективность этого упражнения и уровень нагрузки. Поэтому если вы в такой технике выполняете 50 повторений, то количество нормальных, качественных отжиманий в реальности будет гораздо меньше. К этому надо быть готовым и понимать, что лучше оставить эго за пределами площадки, а на площадке сфокусироваться на том, чтобы прокачивать мышцы и силу.

Ошибка №4: Провисание в плечах

Провисание в плечах тоже очень популярная ошибка, связанная с недостатком уровня подготовки, недостатком силы. Обычно она появляется в верхней точке. В этот момент многие люди провисают в плечах, и создается ощущение, что у них лопатки они к ушам стремятся. Хотя в нормальном положении плечи должны быть опущены и отведены назад. Из-за этой ошибки теряется стабильность движения, плечи могут оказаться на разной высоте.

Здесь уже ситуация становится не такой веселой, как она была с кивками корпусом, потому что подобное положение создает излишнюю неестественную нагрузку на плечевые суставы. И если вы будете регулярно делать большое количество таких повторений, то просто заработает себе хроническую травму.

А вы думали, когда я говорю, что отжимания на брусьях это бестолковое упражнения, то я шутки шутил? Нет. Чем дальше вы изучаете это упражнение, тем больше вы будете приходить к выводу, что лучше его вообще не делать. Потому что оно неестественно, и все ошибки, которые с ним связаны, очень серьёзны и могут привести к тяжелым травмам.

Ошибка №5: Шея жирафа

Дальше у нас уже знакомая ошибка по подтягиваниям, которая называется шея жирафа. Многие люди для того, чтобы выпрямить руки, всячески извиваются корпусом, тянут шею наверх и делают другие лишние движения. Стоит ли говорить о том, что такое ярко выраженное нарушение техники безопасности и техники выполнения упражнения — это, опять же, прямой путь к травме? К травме очень сильно неприятной. Потому что, если получить межпозвоночную грыжу в шейном отделе, то она будет с вами всю жизнь и будет доставлять огромное количество неудобств.

И тут я подхожу к довольно логичному вопросу, который я тоже ожидаю увидеть в комментариях: «Антон, почему тогда люди продолжают делать отжимания на брусьях, если от упражнения то толку особо и нет?»

Толк от упражнения есть. Как я уже сказал в начале, оно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но при этом те угрозы, которые в себе несет это упражнение сильно превышают те выгоды, которые можно от него получить. Точно также, много людей делают подтягивания за голову. И хотя
это очень неестественное упражнение для ваших плечевых суставов, но, есть люди, которые делают их годами и у них все в порядке. Такая же история и с брусьями. Люди могут делать их годами, и у них все будет в порядке, но это не говорит о том, что это упражнение становится лучше или хуже. Можно провести сравнение с восхождением на гору Эверест. Кто-то может подниматься на Эверест год за годом и оставаться в живых, а кто-то уже во время первого восхождения.

Поэтому делать отжимания на брусьях только потому, что кто-то другой делает или только потому, что кто-то сказал, что это отличное упражнение, смысла не имеет. Можно подобрать другие упражнение, которые будут задействовать все те же самые группы мышц и при этом быть более эффективными. С другой стороны, если вам нравятся отжимания на брусьях, нравятся чувства, которые возникают в мышцах при выполнении, возможно другие ощущения, то делайте. Это ваше право. Моя задача была рассказать вам об ошибках и предупредить о тех опасностях и скрытых подводных камнях, которые могут вас подстерегать. Остальное дело за вами.

Как научиться отжиматься на брусьях? 4 этапа до первых отжиманий

Сегодня мы расскажем о 4-х этапах которые помогут начать правильно отжиматься на брусьях. И так для начала, нужно укрепить мышцы трицепса! Пробовать отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Отжимания на брусьях — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большой число мышечных групп.

В отличие от обычных отжиманий от пола брусья имеют ряд преимуществ. С их помощью можно максимально растянуть грудину, что положительно отразится на итоговом результате. Растяжка обязательный аспект тренировок. Она позволяет удвоить результат и сохранить гибкость, не закрепощая человека большими мышечными объемами.

Содержание статьи:

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. Проверить свой вес можно ТУТ.

Однако, многие начинающие спортсмены не могут отжиматься на брусьях. Они не способны сделать ни одного раза, хотя результаты в других упражнениях выше среднего. Если человек делает более двадцати отжиманий на полу и десяти подтягиваний на турнике, это не значит, что он сможет продемонстрировать внушительный результат на вышеописанном снаряде. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как научится отжиматься на брусьях.

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.

Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.

Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.

Как отжиматься на брусьях новичку с нуля

Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.

Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.

Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.

Отжимания от земли

Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.

Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.

Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.

Отжимания обратным хватом

Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:

  1. Встать задом к лавке;
  2. Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
  3. Выпрямить ноги, упираясь пятками;
  4. Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
  5. Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.

Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.

Первый этап

Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение, выпрямив руки;
  2. Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.

Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.

Второй этап

Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение;
  2. Плавно опуститесь до самой низкой точки;
  3. Продержитесь в таком положении максимально долго.

Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.

Третий этап

Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:

  1. Перейти в первоначальное положение;
  2. Плавно опуститься в самую нижнюю точку;
  3. Вернуться в начальную точку, спрыгнув со снаряда;
  4. Повторить упражнение максимальное количество раз.

Следующий этап будет по силам после 25 повторов.

Четвертый этап

Пройдя все вышеописанные шаги, вы подготовите мышцы к правильным отжиманиям. Их техника исполнения представлена ниже:

  1. Примите первоначальный упор;
  2. Опуститесь максимально низко;
  3. Разогните руки и вернитесь вверх.

Если упражнение не удалось выполнить, то необходимо повторять подводящие упражнения регулярно, постепенно увеличивая интенсивность.

Первый результат должен появиться через две недели.

Дополнительные изолирующие упражнения позволят приобрести силу мышц для отжиманий. Можно выполнять различные комплексы со штангой и гантелями.

Безусловно, упражнения с железом станут отличной альтернативой дворовому спорту. Поэтому, стоит стремиться в тренажерный зал.

Ну вот и все! Надеемся мы ответили на все Ваши вопросы. Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. Будем рады если, Вы напишете в комментариях под статей как Вы начали отжиматься на брусьях.

Как научиться отжиматься на брусьях?

Как научиться отжиматься на брусьях?

Накачка трицепса включает в себя множество упражнений, одним из которых является отжимание на брусьях. Оно считается чуть ли не самым эффективным, но требует специальной подготовки и правильного выполнения. Как же научиться отжиматься на брусьях?

Данный вид отжиманий является универсальным и специализируется сразу на нескольких группах мышц, а именно: грудных, дельтовидных и тех, которые входят в состав трицепса (его верхняя часть).

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля

Существует целый комплекс упражнений, которые помогут научиться отжиматься на брусьях быстро и правильно. Все они нагружают трицепс и грудные по полной программе, а также приносят ощутимый результат.

Брусья и гравитрон

Почти в каждом тренажёрном зале есть тренажер под названием гравитрон. Так вот, благодаря нему можно прийти к цели намного быстрее. Выполняется он легко и не требует атлетичной формы тела.

Для начала схватитесь за концы ручки тренажёра, после чего сделайте упор коленями на специальную «седушку». Потом необходимо сгибать и разгибать руки, не помогая себе ногами.

Отжимания на брусьях. Брусья и гравитрон.

Отжимания на брусьях с резинкой

В простонародье резиной называют различные резиновые жгуты, которые применяют для тренировок разных групп мышц. Их разделяют на два типа: круговые и с концами. Для нашего упражнения лучше всего подойдёт первый, однако и второй вариант тоже сгодится. Просто крепко свяжите его концы в виде узла или ещё чего-нибудь.

Чтобы приступить к упражнению, необходимо найти обыкновенные брусья. Далее закрепите резиновый жгут на перекладины брусьев, как показано на видео ниже и начинайте делать обычные отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях с резиной.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Обратные отжимания тоже являются отличным упражнением для того, чтобы научиться отжиматься на брусьях. Они прорабатывают трицепс и частично задействуют бицепс.

Сядьте на пол спиной к скамье, упритесь в неё руками и начинайте подниматься, затем опускаться. Так делайте около 20-25 раз за один подход.

Отжимания от лавки сзади: техника выполнения

Традиционные отжимания

Отжимания являются универсальным упражнением, то есть прокачивают и бицепс, и мышцы груди и трицепс. Также они частично задействуют ноги и хорошо напрягают мышцы пресса. Оно идеально подходит для начинающих, поскольку его можно делать даже дома и оно не требует дополнительного оборудования.

Выполнение упражнения знает каждый, однако многие на первых порах совершают некоторые непростительные ошибки, снижающие эффективность отжиманий до очень низкого показателя.

Не в коем случае не выгибайте спину и не поднимайте «пятую точку». Также категорически запрещено отдыхать во время выполнения, встряхивать руки. Можно чередовать хваты (широкий, узкий). Это даст наибольшую эффективность и задействует все мышцы участвующие в отжиманиях.

Отжимания От Пола Как научиться отжиматься

Общие советы и рекомендации

Чтобы как можно быстрее научиться отжиматься на брусьях, необходимо регулярно уделять внимание трицепсу и грудным мышцам. Именно эти группы в большей степени задействованы в данном упражнении.

Не стоит каждый день качать только руки. Гораздо больше толку будет, если вы будете давать день отдыха своим мышцам и совмещать «прокачку» бицепса с трицепсом и грудью. Такая система позволит вам избежать перенапряжения какой-то определённой группы мышц и равномерно распределить нагрузку.

Также не стоит забывать про хорошую разминку. Она значительно предотвращает риск получения травм и растяжений.

Программа тренировок

Тренировать мышцы трицепса и грудные лучше всего вперемешку с бицепсом, то есть чередовать упражнения то на трицепс, то на бицепс. Новичкам не стоит делать более 2 тренировок в неделю на руки. Те, кто занимается хотя бы месяц-два, могут тренировать данную часть тела около 3-4 раз в неделю. Больше нельзя! Вот примерная программа тренировок:

Упражнение Подходы Повторения
Отжимания от пола 5 10
В гравитроне или с резинкой 5 10
От скамьи 5 10

Выполнять программу следует два-три раза в неделю. Отдых между подходами — 3-5 минут.

Чтобы отжиматься на брусьях правильно, необходимо придерживаться строгой дисциплины и регулярно выполнять нужные упражнения. Первое время будет непросто, но потом организм привыкнет и станет намного легче, а результат (при правильном и органичном выполнении) не заставит себя долго ждать.

Как научиться отжиматься на брусьях

Умение отжиматься от пола и подтягиваться на турнике еще не является подтверждением хорошего развития трицепса, а вот упражнения на брусьях как раз и станут проверкой. Не все спортсмены с отличной физической подготовкой смогут осилить этот снаряд, это постулат был проверен не раз. Как научится отжиматься на брусьях с нуля расскажем далее.

Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий

Человеку без подготовки самостоятельно освоить брусья не получится, тем более отжаться на них правильно. Многие спортсмены с уже имеющимися навыками и умениями так же не покажут результатов, в чем же причина? Отжимания от пола разрабатывают грудную клетку, а вот трицепс практически не задействован, в этом и кроется причина сложности выполнения отжиманий на брусьях с высокой постановкой снаряда или с маленькой.

На большинстве площадок установлены классические брусья, высота которых достигает 2-х метров, для спортсменов этого вполне достаточно. На специализированных имеются варианты с метровой высотой, именно здесь тренеры рекомендуют начинать пробы по освоению снаряда и отжиманий на них людям, которые со спортом не так близки. Сразу рваться в бой не стоит, неудавшаяся первая проба не должна напугать, при желании научиться делать упражнение можно за 2-3 недели. Для этого необходимо пройти полностью подготовительный курс.

Отжимания на брусьях с нуля: с чего начать

Самостоятельно освоить снаряд можно, но желательно чтоб специалистом была разработана программа тренировок, которая включает в себя:

  • отжимания от пола;
  • упражнения такого же типа с обратным хватом.

Отжимания от пола

Это упражнение поможет в последствии при работе на брусьях для начинающих. Изначально правильные отжимания помогут наработать мышечную силу, прокачать многие мышцы в верхней части тела. Далее узкая постановка рук при выполнении будет способствовать разработке трицепса.

Отжимания обратным хватом

Тренировка на брусьях после выполнения этого упражнения на протяжении определенного отрезка времени пройдет без проблем. Главное не сдаваться и правильно выполнять при чем не обязательно в спортзале, подручные материалы помогут справиться с поставленной задачей в домашних условиях.

Правильная техника выполнения заключается в следующем:

  1. К лавке необходимо стать задом.
  2. Принимается упор, руки располагаются на краю.
  3. Ноги выпрямляют, пятками упираются в пол.
  4. Руки сгибают в локтях и стараются опуститься максимально низко.
  5. Разогнув руки возвращаются в исходное положение.

При сгибании рук должно чувствоваться легкое напряжение, так растягивается трицепс.

Подходы по каждому из упражнений выполняются не разовые, для прокачки мышц и трицепса, в частности, занятия должны быть качественными и регулярными. На все тратится от пары недель до нескольких месяцев, после успешного преодоления 15 повторов можно испытать свои силы на брусьях.

Четыре этапа подготовки для спортсменов

Подтягивания на турнике не являются залогом успеха при работе на брусьях, если не получилось сделать упражнение расстраиваться не стоит. Подготовительный курс в четыре этапа точно сможет подготовить тело к таким нагрузкам. Каждый из этапов имеет свои тонкости и особенности.

этапы характеристики
первый длится пару минут, позволяет укрепить руки
второй растянет все задействованные мышцы
третий относится к негативным отжиманиям, максимально близко покажет сложность выполнения упражнения
четвертый проба самого отжимания

Первый этап

Займемся прокачиванием рук, упражнения выполняются на брусьях. Правильно делать надо так:

  • надо принять исходное положение на брусьях, то есть взяться за них руками и подняться достаточно, чтоб ноги не касались земли;
  • в таком положении надо продержаться максимально.

Как только результат перевалит за 3 минуты, можно переходить к следующей части.

Второй этап

Будем максимально растягивать мышцы, которые используются для отжиманий на брусьях. Выполняют это так:

  • изначально стоит принять исходное положение на снаряде;
  • плавно опускаемся в низшую точку;
  • задерживаемся там максимально долго.

Первое выполнение обязательно будет с болью, зато следующие должны быть менее болезненными.

Третий этап

Этот этап разработки мышц показал себя как наиболее эффективный. Проводится все в таком порядке:

  • принять исходное положение;
  • опуститься максимально плавно в нижнюю точку;
  • подняться обратно и спрыгнуть.

Упражнение повторяют по возможности максимально, когда за один подход получится сделать не менее 25 можно будет приступать к дальнейшим действиям.

Четвертый этап

Когда все подготовительные этапы пройдены и достигнуты указанные результаты можно приступать к заключающему, который покажет действительно ли готово тело к отжиманиям на брусьях. Разработанные мышцы без проблем осилят такие упражнения:

  • принимается первоначальный упор;
  • опускаемся максимально низко;
  • разгибаем руки и поднимаемся в исходное положение.

Если программа отжиманий на брусьях не поддалась, то стоит пройти повторно подготовку. Дополнительно в спортзале желательно разработать мышцы штангой и гантелями, железо позволит лучше прокачать отдельно взятые группы.

Теперь мы знаем, как правильно качаться на брусьях и что сделать для подготовки тела к таким нагрузкам. Не стоит пренебрегать подготовительным процессом, даже если занятия спортом являются регулярными.

Отжимания на брусьях

Сегодня на уроке мы разберём отжимания на, не побоюсь этого слова, ЦАРЕ среди спортивных снарядов. Отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в «грудном» и «трицепсовом» стиле мы рассмотрим чуть ниже.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.

2.Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.

3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Более внятной картинки, поясняющей суть отжиманий «на трицепс», к сожалению не получилось найти. Надеюсь и эта сойдет)

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

Перед тренировкой не забываем разминать всё тело(!), а в особенности мышцы, которые собираетесь сегодня проработать.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. (по крайней мере в начале вашего тренировочного пути) Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.

2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.

3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

— Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.

— Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.

— Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.

— Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

— Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.

— Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.

— Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.

— Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.

— Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.

— Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать. Всем спорт,друзья!!

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – упражнение, которое одно может заменить целый спортзал. Если делать его правильно, вы станете обладателем широкой груди и плеч, рельефных трицепсов и стального кора.

Полное руководство по технике отжиманий в материале «Советского спорта».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Атлеты прошлого рекомендовали отжимания на брусьях как замену целому ряду упражнений – жиму лежа, армейскому жиму и всем сгибаниям на трицепс. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, найдите брусья. Отжимания станут лучшим комплексным упражнением для развития верха тела.

Основную нагрузку при отжиманиях на брусьях получают трицепсы и грудные мышцы. Отжимания нагружают также передние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и частично – широчайшую мышцу спины. А если делать отжимания на брусьях, подтянув к себе ноги, мы заставим гореть мышцы пресса не хуже, чем в упражнении планка.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ – ВИДЕО

В зависимости от положения тела и рук при отжиманиях на брусьях мы можем смещать нагрузку в сторону грудных мышц или трицепсов. Чтобы нагрузить грудные мышцы, разводите локти в стороны, подавайте корпус вперед, не выпрямляйте руки до конца в верхнем положении.

Движение должно быть плавным по всей амплитуде. Избегайте бесконтрольного «падения» вниз – это может привести к травмам.

Видео правильных отжиманий на брусьях на грудь можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС – ВИДЕО

Для того, чтобы сделать акцент на трицепсе, отжимайтесь на брусьях, держа корпус прямо. Локти уводите назад. Трицепсы хорошо работают на узких брусьях – если вы беретесь за них хватом чуть уже ширины плеч. Грудные мышцы больше включаются в работу, если брусья расположены на расстоянии шире плеч и обеспечивают широкий хват.

Видео правильных отжиманий на брусьях на трицепс можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

— слишком быстрое выполнение движения. Это самая главная ошибка при отжиманиях на брусьях. Для качественной проработки мышц пробуйте опускаться на счет: 2-3 секунды на движение вниз, секунда фиксации в нижнем положении, затем – 2-3 секунды на подъем. В верхнем положении напрягите грудь и трицепс, это даст им дополнительную нагрузку.

— отсутствие разминки. Отжимания на брусьях без разминки могут привести к растяжениям грудных мышц, травмам локтевого и плечевого суставов. Плечевой сустав следует разминать особенно тщательно – именно его травмируют, отжимаясь на брусьях, чаще всего. Возьмите в руки небольшие гантели до 2кг. Сядьте на стул, согните руки в локтях – локти у туловища, предплечья параллельны полу. Не меняя положения локтей, разводите предплечья назад и возвращайте в исходное положение. Подними согнутые в локтях руки с гантелями в стороны: двигайте предплечьями вверх и вниз. Повращайте руками, вытянутыми в стороны (без отягощений). Используйте локтевые суппортеры для предотвращения травмы сустава.

— слишком быстрая прогрессия нагрузок. Не спешите наращивать вес дополнительных отягощений в отжиманиях на брусьях. Цепляйте вес только после того, как сможете с правильной техникой выполнять 20-25 повторений в небыстром темпе.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Дополнительные отягощения – главный принцип роста мышечной массы в отжиманиях на брусьях. Используйте в качестве отягощений гири или блины от гантелей. Подвешивайте их к поясу на цепи или специальном ремне (продаются в спортивных магазинах). Если в наличии нет блинов и гирь, можно использовать пластиковые емкости для воды (от 5 литров и больше) – заполняйте их водой по мере своего прогресса.

Наращивайте вес отягощений сразу как только смогли выполнить заданное количество подходов и повторений. Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышечной массы – 8-10. Для рельефа – более 10.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Простая программа тренировок с минимумом инвентаря может выглядеть так. Тренируйтесь трижды в неделю.

День 1. Отжимания на брусьях — 5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от пола (с узкой постановкой рук) — 4-5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от скамьи на трицепс — 4-5 подходов до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания в стойке на руках (ноги опираются о стену) – 4-5 подходов, до отказа. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по 30-40 раз.

День 2. Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания обратным средним хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания узким хватом – 4-5 подходов до отказа. Подтягивания «лучник» — широкий хват, подтягиваемся попеременно то к одной руке, то к другой. 3-4 подхода до отказа. Подъем ног в висе – 3-4 подхода до отказа.

День 3. Приседания – 4-5 подходов до отказа. По 50 раз, если приседаете с собственным весом, по 10-15 раз – если приседаете со штангой. Шагающие выпады – 3-4 подхода. Каждый подход – 2х25 метров. Выпрыгивания из седа – 3-4 подхода по 15 повторов. Отжимания от пола (обычная постановка рук) – 4-5 подходов до отказа. Ножницы на пресс – 5 подходов по 20 повторений (отдых между подходами не больше 45 секунд).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйт есь с врачом!

Выполнение отжиманий на брусьях – эффективно тренируем грудь и трицепсы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Работающие мышцы
  2. Акцент на трицепс
  3. Акцент на грудные мышцы
  4. Для новичков
  5. Рекомендации к выполнению

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

  1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
  2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
  3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

  1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
  2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
  3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

  • Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
  • Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
  • Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
  • Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

  • Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
  • Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
  • Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
  • Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
  • Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
  • Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

Как научиться отжиматься на брусьях

Умение отжиматься от пола и подтягиваться на турнике еще не является подтверждением хорошего развития трицепса, а вот упражнения на брусьях как раз и станут проверкой. Не все спортсмены с отличной физической подготовкой смогут осилить этот снаряд, это постулат был проверен не раз. Как научится отжиматься на брусьях с нуля расскажем далее.

Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий

Человеку без подготовки самостоятельно освоить брусья не получится, тем более отжаться на них правильно. Многие спортсмены с уже имеющимися навыками и умениями так же не покажут результатов, в чем же причина? Отжимания от пола разрабатывают грудную клетку, а вот трицепс практически не задействован, в этом и кроется причина сложности выполнения отжиманий на брусьях с высокой постановкой снаряда или с маленькой.

На большинстве площадок установлены классические брусья, высота которых достигает 2-х метров, для спортсменов этого вполне достаточно. На специализированных имеются варианты с метровой высотой, именно здесь тренеры рекомендуют начинать пробы по освоению снаряда и отжиманий на них людям, которые со спортом не так близки. Сразу рваться в бой не стоит, неудавшаяся первая проба не должна напугать, при желании научиться делать упражнение можно за 2-3 недели. Для этого необходимо пройти полностью подготовительный курс.

Отжимания на брусьях с нуля: с чего начать

Самостоятельно освоить снаряд можно, но желательно чтоб специалистом была разработана программа тренировок, которая включает в себя:

  • отжимания от пола;
  • упражнения такого же типа с обратным хватом.

Отжимания от пола

Это упражнение поможет в последствии при работе на брусьях для начинающих. Изначально правильные отжимания помогут наработать мышечную силу, прокачать многие мышцы в верхней части тела. Далее узкая постановка рук при выполнении будет способствовать разработке трицепса.

Отжимания обратным хватом

Тренировка на брусьях после выполнения этого упражнения на протяжении определенного отрезка времени пройдет без проблем. Главное не сдаваться и правильно выполнять при чем не обязательно в спортзале, подручные материалы помогут справиться с поставленной задачей в домашних условиях.

Правильная техника выполнения заключается в следующем:

  1. К лавке необходимо стать задом.
  2. Принимается упор, руки располагаются на краю.
  3. Ноги выпрямляют, пятками упираются в пол.
  4. Руки сгибают в локтях и стараются опуститься максимально низко.
  5. Разогнув руки возвращаются в исходное положение.

При сгибании рук должно чувствоваться легкое напряжение, так растягивается трицепс.

Подходы по каждому из упражнений выполняются не разовые, для прокачки мышц и трицепса, в частности, занятия должны быть качественными и регулярными. На все тратится от пары недель до нескольких месяцев, после успешного преодоления 15 повторов можно испытать свои силы на брусьях.

Четыре этапа подготовки для спортсменов

Подтягивания на турнике не являются залогом успеха при работе на брусьях, если не получилось сделать упражнение расстраиваться не стоит. Подготовительный курс в четыре этапа точно сможет подготовить тело к таким нагрузкам. Каждый из этапов имеет свои тонкости и особенности.

этапы характеристики
первый длится пару минут, позволяет укрепить руки
второй растянет все задействованные мышцы
третий относится к негативным отжиманиям, максимально близко покажет сложность выполнения упражнения
четвертый проба самого отжимания

Первый этап

Займемся прокачиванием рук, упражнения выполняются на брусьях. Правильно делать надо так:

  • надо принять исходное положение на брусьях, то есть взяться за них руками и подняться достаточно, чтоб ноги не касались земли;
  • в таком положении надо продержаться максимально.

Как только результат перевалит за 3 минуты, можно переходить к следующей части.

Второй этап

Будем максимально растягивать мышцы, которые используются для отжиманий на брусьях. Выполняют это так:

  • изначально стоит принять исходное положение на снаряде;
  • плавно опускаемся в низшую точку;
  • задерживаемся там максимально долго.

Первое выполнение обязательно будет с болью, зато следующие должны быть менее болезненными.

Третий этап

Этот этап разработки мышц показал себя как наиболее эффективный. Проводится все в таком порядке:

  • принять исходное положение;
  • опуститься максимально плавно в нижнюю точку;
  • подняться обратно и спрыгнуть.

Упражнение повторяют по возможности максимально, когда за один подход получится сделать не менее 25 можно будет приступать к дальнейшим действиям.

Четвертый этап

Когда все подготовительные этапы пройдены и достигнуты указанные результаты можно приступать к заключающему, который покажет действительно ли готово тело к отжиманиям на брусьях. Разработанные мышцы без проблем осилят такие упражнения:

  • принимается первоначальный упор;
  • опускаемся максимально низко;
  • разгибаем руки и поднимаемся в исходное положение.

Если программа отжиманий на брусьях не поддалась, то стоит пройти повторно подготовку. Дополнительно в спортзале желательно разработать мышцы штангой и гантелями, железо позволит лучше прокачать отдельно взятые группы.

Теперь мы знаем, как правильно качаться на брусьях и что сделать для подготовки тела к таким нагрузкам. Не стоит пренебрегать подготовительным процессом, даже если занятия спортом являются регулярными.

Как научится отжиматься на брусьях с нуля

Отжимания на брусьях — это сложное и достаточно травмоопасное упражнение для новичка. Не стоит легкомысленно относиться к технике этого упражнения. Популярность брусьев нет смысла лишний раз описывать, достаточно вспомнить, что они встречаются практически везде — в школе, в каждом спортивном зале, на стадионе, даже по дороге, когда вы бежите в парке.

Как научится отжиматься на брусьях с нуля

При отжиманиях на брусьях у вас будет работать трицепс и большая грудная мышца. Также будут включаться в работу дельты и верх спины. Когда вы отжимаетесь на брусьях, у вас сильно напрягаются сухожилия и связки, плечевые суставы немного выворачиваются, поэтому прежде чем приступить к брусьям, необходимо подготовить своё тело и мышцы.

Тренировка для укрепления тела

1. Отжимания от пола, да именно они. Как это ни банально, но отжимания позволят укрепить весь верх тела. Классические отжимания от пола больше подойдут новичкам из-за их простоты и эффективности. Однако самым подходящими будут отжимания от пола узким хватом, они очень хорошо прорабатывают трицепс, а это то, что нам нужно. Выполнять отжимания от пола нужно 4 подхода по 10-16 повторений.

2. Если у вас не получается отжиматься узким хватом, всё равно необходимо укреплять трицепсы. Выполняйте отжимания от скамьи обратным хватом, оно хорошо имитирует отжимания от брусьев, только в облегчённом варианте. Выполнять нужно 4 подхода по 10-15 повторений.

3. Завершающими упражнениями будут частичные повторения на брусьях. Вам необходимо привыкать к снаряду и научиться его использовать. Занимайте позицию на брусьях и начинайте медленно опускаться. Если вы новичок, то опускайтесь до боли в дельтах или груди. Спешить не стоит, главное привыкнуть. Запомните, все отжимания на брусьях выполняются с верхней позиции. Когда вы спускаетесь сверху, ваши мышцы успевают подготовиться к нагрузке. Выполнять 3 подхода по 4-8 повторений.

Тренировка для укрепления тела в тренажёрном зале

  • Жим узким хватом — 4×6-10.
  • Отжимания от скамьи — 4×8.
  • Отжимания от пола — 4 по максимуму. Если уже нет сил то отжимания на коленях до упора — 4×8.

Выполняйте тренировку на протяжении 2-4 недель по 2 дня подряд, потом 1 выходной день. Если становится легко, увеличивайте количество повторений.

Итак, плечевой пояс вы уже подготовили, пришло время к практическим занятиям на снаряде.

Тренировка на брусьях для начинающих

1. Отжимания на брусьях вместе с партнёром. Если у вас получается сделать упражнение самому — делайте, в остальных случаях лучше заниматься вместе с партнёром. Займите положение на брусьях, партнёр пусть страхует, придерживая за пояс, на крайний случай за ноги. Нужно будет согнуть ноги, а партнёр должен взяться за щиколотки. Выполнять 4-6 подходов по максимальному количеству раз.

Внимание ! Будьте внимательны, если вы не удержитесь на брусьях и упадёте, падать будете лицом в пол, потому что ноги у страховщика в руках.

У вас есть еще несколько вариантов:

  1. С помощью фитнес резинки девушкам будет намного легче отжиматься. Повесьте её оба конца на брусья и займите исходное положение, согнутые ноги в коленях при этом необходимо разместить на резинке.
  2. Если вы ходите в современные фитнес зал, то там есть тренажер, который заменит вам выше перечисленные 2 способа.

2. Частичные повторения на брусьях. Вы уже будете изрядно уставшими, поэтому опять прибегайте к помощи напарника. Выполнять 4×8.

3. Примите упор лёжа на брусьях или полу и выполняйте отжимания. Продолжайте укреплять плечевой пояс. Выполнять 4×10-16.

  • Не стесняйтесь помощи партнёра для того, чтобы научиться заниматься на брусьях, она поможет целевым мышцам адаптироваться к нагрузке. Как только привыкнете к упражнению, сразу начнёте устанавливать личные рекорды.
  • Не разводите сильно локти, это может привести к травме. Для начинающего расстояние локтей должно быть в 1-2 кулака от тела.
  1. Неполная амплитуда движения.
  2. Раскачивание во время упражнения.
  3. Неправильное дыхание.

Отжимания от пола и на брусьях.

Эту статью я хочу посвятить отжимания на брусьях и отжимания от пола. Первым делом хотелось бы написать о том, как научиться отжиматься на брусьях.

Для начала вы должны просто попробовать хотя бы раз отжаться, так сказать проверить свои силы, вдруг для вас это не составит особого труда.

Если можете от жаться, хотя бы пару раз, это очень хорошо, можно сказать, что не все потеряно.

Но, есть одно правило в отжиманиях на брусьях, правильными отжимания считаются только те – когда ваши руки сгибаются на 90 градусов в локте.

Примерно вот так:

отжимания на брусьях мышцы

На фотографии, изображено какие мышцы прокачиваются лучше всего. Больше всего идет нагрузка на грудь и трицепс. Поэтому это именно те группы мышц, которые вы сможете прокачать во время отжиманий на брусьях.

Если же у вас все очень плохо и от жаться на брусьях вы не можете, то вам нужно начинать тренировку не с брусьев, а с обычных отжиманий от пола. Они естественно намного легче чем на брусьях, результат не такой большой, но если выполнять отжимания с полной амплитудой, то эффект тоже очень хороший, не хуже брусьев. Поэтому первое время советую вам просто отжиматься от пола, примерно 50-100 раз за тренировку, разбивать примерно на 5-10 подходов, кому как удобней.

Интервал делайте небольшой, примерно 1-2 мин. Старайтесь отжиматься правильно и опускаться почти к самому полу. Руки стоит ставить чуть шире плеч, таким образом, нагрузка будет идти больше на грудь, если ставить руки ближе друг к другу, то будет идти максимальная нагрузка на трицепс. Вы можете комбинировать, как посчитаете лучше, кто-то хочет красивую рельефную грудь, кто-то наоборот. Поэтому смотрите сами.

Вот вам примерная схема для отжимания от пола, чем больше — тем лучше:

отжимания от пола

В отжиманиях на брусьях, я вам советую делать примерно 100-200 повторений, лично я делал за тренировку примерно до 200 отжиманий. Я старался разбивать отжимания на минимальное количество повторений, таким образом тренировал выносливость, ну и эффект от тренировки больше.

Просто – напросто, вы выжимаете максимум и таким образом прокачка мышц производиться лучше, рвется больше клеток в мышцах. Но если вы новичок, вам хватит примерно 80-100 отжиманий. Старайтесь делать как я, разбивать повторения на минимальное количество подходов, я думаю, 7-8 подходов, вам для начала хватит. И не забывайте смотреть на качество отжимавний, помните, что правильные отжимания, считаются, когда рука в локте согнута на 90 градусов . Чем больше вы опуститесь в низ, тем лучше вы прокачаете мышцы!

Ну, по отжиманиям у меня все. Нету ничего сложного, просто нужно терпение. И я уверяю вас, результат не заставит себя ждать!

Ссылка на основную публикацию