Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах

Большинство упражнений в кроссфите, так или иначе, задействуют все мышцы тела. Это накладывает определенные требования на мышцы кора- ягодичные, мышцы живота, подвздошно-поясничные и разгибатели позвоночника, так как именно они служат связующим звеном между поясом верхней и нижней конечности. Чтобы подготовить себя должным образом, обязательно нужно включить в свой тренировочный плане такое упражнение как наклоны со штангой на плечах. О том полезно ли это для девушек, какие мышцы работают, а также о правильной технике выполнения мы сегодня и поговорим.

Какие мышцы включены в работу?

При наклонах со штангой на плечах активно работают ягодичные мышцы: малые и большие, статически задействуются разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. В небольшой степени также работают мышцы задней поверхности бедра- они ответственны за сгибание ноги не только в коленном, но и в тазобедренном суставе.

Есть ли польза для девушек?

Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна — упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:

  • Во-первых, крепкие мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать матерью — на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что переносит большую, чем обычно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника — ничто, кроме мышцы, наши позвонки не держит- так что, чем сильнее ваши мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы испытаете при вынашивании ребенка.
  • Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активизации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикоз нижних конечностей, миома матки (не гормонального генеза, само собой), остеопороз головок бедренных костей.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно — как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги. Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

  • Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
  • Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
  • Поясница прогнута и жестко зафиксирована — в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
  • Штанга покоится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
  • Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса, дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы, конечно, может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл, но больший смысл будет в том, чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.

Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:

    мертвая тяга, вариант, когда в коленных суставах есть небольшой угол сгибания;

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах [ править | править код ]

Основные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.

Дополнительные мышцы: пресс.

  • Основные стабилизаторы: Мышца, разгибающая позвоночник, квадрицепсы. Дополнительные стабилизаторы:
  • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц, мышцы, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. Абдоминальная группа мышц.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц, квадратная мышца поясницы.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, передняя большеберцовая мышца, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА И ВЕС

Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника!

Шаг 1. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.

Шаг 3. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.

Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги.

Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Перед выполнением упражнения пройдите надлежащий инструктаж и попросите продемонстрировать технику выполнения движений.
  • Правильная техника выполнения важнее веса поднимаемого отягощения. Начинайте выполнять упражнение с очень легким весом при , небольшой амплитуде движения и выполняйте до тех пор, пока не освоите правильную технику.
  • Сохраняйте устойчивость.
  • Не округляйте спину.
  • Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

    Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

    Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

    Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

    Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

    Мышечный атлас включает в себя:

    • первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
    • синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
    • стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
    • антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

    Полный мышечный атлас выглядит так:

    Преимущества

    Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

    • проработку сразу нескольких мышечных групп;
    • укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
    • развитие силы спины;
    • синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
    • укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
    • улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
    • усиление передачи мощности снаряду атлетом;
    • прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
    • более лучшую осанку;
    • профилактика позвоночных проблем;
    • реабилитирующее воздействие после травм спины.

    Техника выполнения

    Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

    Шаг №0.

    Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

    В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

    Вариации

    Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

    • с отставленной вперед прямой ногой;
    • сидя на скамье;
    • стоя в тренажере Смита;
    • дома у стола.

    Секреты и тонкости выполнения

    Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

    • гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
    • положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
    • на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
    • не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
    • не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
    • включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
    • выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
    • не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
    • держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
    • вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

    Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

    Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

    Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений) . Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад) . Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

    Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

    Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

    Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

    Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

    Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

    Послесловие

    Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

    PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Наклоны со штангой на плечах

    Наклоны со штангой на плечах упражнение, направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.

    Какие мышцы работают?

    Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:

    Группа мышц Значение
    Разгибатели позвоночника, которые проходят вдоль позвоночного столба и поддерживают спину в правильном положении На них приходится главная нагрузка
    Большие ягодичные и бицепсы бедра Поднимают корпус из наклона
    Мышцы пресса Включаются в работу при выполнении элемента стоя
    Мышцы задней поверхности бедра Отвечают за сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах

    Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний. Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек, так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.

    Техника выполнения элемента

    Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

    • укрепление поясницы,
    • проработка задней поверхности бедра.

    В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

    Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

    Шаг 1. Занимаем исходную позицию

    Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

    Шаг 2. Выполняем наклон вперед

    С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

    Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение

    За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

    Совет: для отработки техники можно тренироваться просто с грифом или с легким весом.

    Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива

    Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

    1. Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
    2. Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
    3. Возвращаемся в исходную позицию.

    Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

    Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.

    Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:

    • становая тяга,
    • мертвая тяга,
    • гиперэкстензия на фитболе,
    • приседание-плие с грузом.

    Польза и противопоказания упражнения

    Польза от выполнения элемента будет следующей:

    1. Прорабатываются сразу несколько групп мышц.
    2. Развивается сила спины и укрепляются разгибатели позвоночника.
    3. Совокупность работы ягодичной и поясничной мускулатуры дает неоценимый эффект при выполнении базовых упражнений.
    4. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
    5. Улучшается осанка.
    6. Тренинг оказывает профилактическое и реабилитирующее действие на позвоночник.
    7. Задняя поверхность ног получает хорошую растяжку.

    Не рекомендуется упражнение новичкам, так как оно относится к травмоопасным элементам. В первую очередь это связано с неправильной техникой выполнения, которая может дать серьезный урон поясничному отделу.

    Нередко занимающийся выбирает неправильный вес, что также чревато травмами. С осторожностью следует заниматься лицам, имеющим проблемы со спиной, особенно в поясничной ее области.

    Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

    Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

    1. Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
    2. Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
    3. Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
    4. Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
    5. Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
    6. Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
    7. Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
    8. Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
    9. Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.

    Среди новичков распространены следующие ошибки:

    1. Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
    2. Округление плеч . Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
    3. Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.

    Заключение

    Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.

    Наклоны вперед со штангой на плечах

    Наклоны вперед со штангой на плечах используются в качестве проработки мышц средней и нижней части спины, а также для дополнительного укрепления ягодиц и задней части бедер.

    На какие мышцы влияет

    Это упражнение является комбинированным, одновременно помогая натренировать мышцы спины и ног. Кроме того, его можно считать одним из лучших для укрепления тонуса мышц поясницы.

    Основная нагрузка от выполнения движения приходится именно на мышцы-разгибатели позвоночника. Они проходят вдоль всей линии позвоночного столба, и необходимы для поддержания спины в правильном положении.

    Поднятие корпуса из положения наклона осуществляется дополнительно за счет усилий больших ягодичных мышц. Регулярная практика наклонов со штангой на плечах позволит не только улучшить форму ягодиц, но и проработать рельеф, визуально разделив их с бедрами.

    Бицепсы бедра помогают фиксировать положение коленей в нижней точке, а также принимают на себя часть нагрузки во время подъема корпуса.

    Полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а также мышцы кора, выступают в роли стабилизаторов, помогая удерживать правильное положение корпуса.

    Движение очень сложно технически, и требует достаточного уровня физической подготовки. Рекомендуется для выполнения только опытным атлетам.

    Польза от выполнения упражнения

    Наклоны вперед со штангой достаточно редко можно увидеть в тренажерных залах, хотя оно имеет огромное количество положительных качеств. Зачастую, его не используют не по причине сложности техники, а по банальному незнанию этого упражнения.

    • Дает интенсивную нагрузку мышцам спины, а в частности поясничному отделу. За счет этого, можно существенно улучшить свои результаты в базовых упражнениях (например становой тяге);
    • Хорошо развивает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, улучшая их силу и рельефность. Поэтому, наклоны со штангой для девушек является одним из лучших способов наработать красивую попу;
    • Эффективно развивает именно заднюю часть ног, при этом лишь слегка задействуя квадрицепс;
    • Хорошо растягивает мышцы ног и ягодиц, что улучшает состояние кожи и мышц;
    • Помогает укрепить и улучшить осанку. В некоторых случаях, его рекомендуют врачи в качестве реабилитационной физкультуры.

    Несмотря на то, что упражнение имеет достаточно много положительных качеств, в некоторых ситуациях оно может стать причиной травмы.

    Это может вызвать либо несоблюдение правильной техники, либо работа с чрезмерным весом. Про отягощение нет смысла говорить много – если вы чувствуете боль во время наклонов, или другие неприятные ощущения, то лучше используйте меньший вес. Основную нагрузку принимают на себя разгибатели спины, и если они не справятся с весом, то может пострадать позвоночник.

    При наличии травм позвоночника, от выполнения этого упражнения следует отказаться. Любые хронические боли под воздействием такой нагрузки будут лишь только усугубляться.

    Наклоны со штангой не развивают силу мышц кора, но они требуются для правильного выполнения движения. Если они будут недостаточно развиты, то вы не сможете удерживать спину в ровном положении.

    Как правильно делать наклоны со штангой

    Если вы ранее никогда не использовали наклоны со штангой в своих тренировках, то на первых порах работайте с пустым грифом, чтобы отработать технику.

    • Положите штангу на плечи, так же, как при классических приседаниях со штангой;
    • Стопы расставьте на ширину плеч;
    • Встаньте прямо, спину держите напряженной, но ровной. Допускается лишь естественный прогиб в пояснице;
    • Расправьте плечи и слегка согните ноги в коленях. Есть варианты, когда наклоны со штангой выполняются на прямых ногах, но они рекомендуются только опытным атлетам с хорошей растяжкой и подвижностью суставов;
    • Сохраняя заданное положение спины, наклонитесь корпусом тела вперед, пытаясь достигнуть уровня параллели с полом. Если вы почувствовали, что спина начинает сгибаться, то не имеет смысла опускать корпус ниже – это может привести к травме;
    • Движение должно происходить исключительно в тазобедренном суставе – таз должен отклоняться назад;
    • Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду;
    • За счет усилия мышц бедра и ягодиц, верните корпусу исходное положение. Спина при этом находится в постоянном напряжении.

    Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо развита гибкость ваших подколенных сухожилий. На первых тренировках старайтесь работать с минимальными весами, и в комфортной для себя амплитуде, постепенно увеличивая ее.

    Наклоны со штангой также могут выполняться и в положении сидя. Для этого нужно:

    • Сесть со штангой за плечами на край скамьи и надежно упереться стопами в пол;
    • Спину держите ровной, расправьте плечи;
    • Медленно наклонитесь вперед до того уровня, пока сможете удерживать правильное положение спины;

    Работая сидя, вам придется использовать меньшую амплитуду, так как вы физически не сможете опустить корпус до параллели с полом. Этот вариант может использоваться на первых тренировках, чтобы привыкнуть к движению.

    «Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 4 мин.
    1. Воздействие на мышцы
    2. Польза выполнения упражнения
    3. Противопоказания
    4. Техника выполнения наклонов
    5. Наклоны сидя на скамье

    Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

    Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

    Воздействие на мышцы

    Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

    Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

    Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

    Польза выполнения упражнения

    Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

    • Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
    • Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
    • При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
    • Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

    Противопоказания

    Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

    1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
    2. Нарушение техники.

    Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

    Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

    • Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
    • По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
    • Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

    Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

    Техника выполнения наклонов

    Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

    • Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
    • Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

    Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

    • Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
    • Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
    • Повторите нужное количество раз.

    Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

    Наклоны сидя на скамье

    Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

    Вариация упражнения сидя на скамье.

    • Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
    • Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

    Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

    Наклоны со штангой на плечах

    Похожие статьи

    Как накачать спину в домашних условиях

    Становая тяга

    Приседания со штангой

    Какие бы мышцы вы не качали, без правильной стройной осанки ваше тело будет напоминать просто бесформенную груду мышц. Существует много упражнений для развития мышц спины, и одним из них является упражнение наклоны со штангой на плечах.

    Его можно выполнять стоя или сидя, а в качестве груза можно использовать не только штангу, но и гантель или диск. Упражнение хорошо еще и тем, что его используют как для профилактики заболеваний позвоночника, так и в качестве метода реабилитации после травм.

    Давайте разберемся, какие группы мышц задействованы при наклонах с весом, изучим технику выполнения и узнаем о возможных ошибках, чтобы не повторять их на тренировках.

    Что качаем?

    В первую очередь упражнение направлено на проработку средних и нижних групп мышц, разгибающих позвоночник. Дополнительную нагрузку получают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, причем нагрузка на них меняется при различных вариантах выполнения наклонов. Опосредованно в работу включаются остальные группы мышц бедра (передняя, наружная и внутренняя), но нагрузка на них небольшая.

    Будьте осторожны

    Сейчас для допуска к занятиям в тренажерном зале никто не требует справки от врача, поэтому вы должны сами адекватно оценить свое физическое здоровье перед выполнением упражнения. При малейшей боли в пояснице, да и в любом другом отделе позвоночника, желательно воздержаться от наклонов со штангой. В крайнем случае, выполняйте упражнение с малым весом или вообще только с грифом.

    Также при проблемах с позвоночником не выполняйте наклоны со штангой сидя, так как в этой модификации упражнения нагрузка на спину максимальная, по сравнению с наклонами стоя. Нагрузка на ягодицы и бедра небольшая, поэтому для наклонов сидя можно использовать больший вес.

    Даже если вы полностью здоровы, наклоны со штангой на плечах стоя не рекомендуется включать в утренний тренировочный комплекс из-за большой нагрузки на межпозвоночные диски. Если ваши тренировки проходят в дневное или вечернее время, то позвоночник вполне готов к силовым нагрузкам.

    Для достижения лучшего эффекта используйте и другое упражнение на развитие мышечного комплекса спины, чередуя через день наклоны со штангой и тягу гантели.

    Основные правила выполнения упражнения

    • Максимальная нагрузка при наклонах с весом ложится на спину, поэтому она должна быть прямой, а лопатки сведены. Наибольшего выпрямления спины можно добиться, используя в качестве веса одну гантель или диск, заведенные через голову за спину.
    • Наклоны необходимо делать как можно глубже, стараясь достичь параллели с полом. Тем не менее, более низкие наклоны (когда плечи оказываются ниже таза) повышают риск травматизации.
    • Колени не выпрямляйте полностью. При слегка согнутых коленях нагружаются разгибатели спины. И наоборот, если вы хотите лучше проработать ягодичные мышцы, ноги сгибайте достаточно сильно – чем больше согнуты колени и тазобедренный сустав, тем интенсивнее нагружаются ягодицы. Особенно полезным этот метод будет при наклонах со штангой для девушек.
    • Придерживайтесь плавных, размеренных движений. Это упражнение не допускает рывков, так как можно получить травму поясницы и колен.
    • Ноги можно расставлять на удобную для вас ширину, но не шире плеч.
    • Вдох делайте при наклоне, выдох – в конце нагрузки.
    • Голову старайтесь держать на одной линии с корпусом. Не смотрите себе под ноги –это округляет спину.
    • Центр тяжести распределите на полную стопу.
    • Если вы только в начале пути, работайте с минимальным весом. Рекомендуемый вес для девушек – 10-12 кг, для мужчин – 15-20 кг. Если же вы занимаетесь не первый месяц, то средний вес штанги не должен превышать рабочий вес при приседаниях со штангой на 30%.
    • Наиболее эффективной проработки мышц вы добьетесь, делая упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

    Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

    Исходная стойка

    1. Зайдите под гриф и снимите штангу удобным хватом.
    2. Удобно расположите гриф штанги на верхней части трапециевидной мышцы.
    3. Отойдите от рамы на безопасное для наклонов расстояние.
    4. Поставьте ноги на удобную ширину, колени немного согните.
    5. Прогните поясницу вперед, лопатки сблизьте.
    6. Локти отставьте назад.
    7. Голову держите на одной линии с корпусом.

    Техника наклонов со штангой стоя

    1. На вдохе наклонитесь, перемещая таз назад и слегка сгибая колени, опуская корпус до параллели с полом.
    2. На выдохе вернитесь в исходную стойку.

    Техника наклонов со штангой на плечах сидя

    Как и в основном варианте упражнения, держите спину ровно, лопатки – сведенными, голову – на одной линии с корпусом, гриф штанги расположите на верхней части трапециевидной мышцы.

    1. Сядьте вдоль скамьи, удобно расставив ноги.
    2. На вдохе максимально наклонитесь вперед.
    3. На выдохе –вернитесь в исходную стойку.

    Ошибки при тренировке разгибателей спины

    На первый взгляд, наклоны со штангой выполнять достаточно просто. Но это упражнение с высоким риском получения травмы, поэтому необходимо исключить все возможные ошибки:

    • полное разгибание ног в коленях;
    • сгорбленная спина;
    • резкие движения;
    • слишком низкие наклоны;
    • неадекватно большой вес;
    • запрокидывание или опускание головы.

    Упражнение для красивой осанки: видео

    Для закрепления материала просмотрите короткое видео. В нем собраны все правила выполнения упражнения наклонов со штангой на плечах и указаны частые ошибки. Следуйте советам тренера и оградите себя от возможных травм позвоночника.

    Упражнение для тренировки среднего и нижнего отдела спины – наклоны с весом, должны обязательно входить в ваш тренировочный комплекс. Они помогут улучшить осанку, подготовить тело ко многим базовым упражнениям, укрепить мышцы спины. А в случае перенесенных травм позвоночника станут наилучшим методом реабилитации.

    Iron Health

    Научный подход к развитию тела

    Наклоны со штангой на плечах: методика и техника выполнения

    В настоящее время наклоны со штангой на плечах в современном бодибилдинге забыты. Это связано с тем, что культуристы не практикуют разовые максимумы на тренировках. Однако сегодня наклонам со штангой уделяют все больше внимания, поскольку данное упражнение очень хорошо растит силу как поясницы, так и ягодиц с бицепсами бедер. Ну а сила в современном бодибилдинге выступает едва ли не основой для роста мышц.

    Итак, рассмотрим технику выполнения наклонов со штангой.

    Схема выполнения наклонов со штангой:

    • Поставьте штангу на упоры для выполнения приседаний. Повесьте небольшой вес и закрепите его замками.
    • Подсядьте под штангу и снимите ее с упоров распрямившись корпусом.
    • Отойдите на пару шагов назад, чтобы упоры не мешали вам.
    • Ноги расставьте на ширину плеч, колени чуть согните.
    • Удерживая корпус ровно, совершите наклон вперед. Отводите таз назад, чтобы сохранить положение равновесия и снять чрезмерную нагрузку с поясницы.
    • Остановите движение, когда ваш корпус будут параллелен полу.
    • В самой нижней точке выдержите секундную паузу и распрямляйтесь за счет усилий спины, ягодиц и бицепсов бедер.

    Практические рекомендации:

    1. Выполняя наклоны со штангой, держите голову ровно, то есть взгляд должен быть направлен перед собой. Изменение положения головы может повлечь за собой получение травмы позвонков шейного отдела позвоночника.
    2. Начинайте с малого веса, предварительно выполнив пару разминочных подходов.
    3. Опускайте гриф на середину трапеций, а не на спину у самой шеи. Такое положение сделает штангу более устойчивой.
    4. Исключите в нижней точке любые пружинящие движения. Остановившись там на секунду, начинайте обратное движение.

    Методика выполнения наклонов со штангой

    Когда выполнять? Выполняйте данное упражнение самым последним в дни тренировок спины или ног.

    Как выполнять? Перед выполнением наклонов должны следовать упражнения, нацеленные на бицепсы бедер и ягодицы или гиперэкстензии.

    Сколько выполнять? Делайте 2-3 подхода по 12 повторений в каждом. Отдых между подходами сделайте не более 1 минуты.

    Видео по теме: «Выполнение наклонов со штангой на плечах»

    Наклон вперед со штангой на плечах

    Описание упражнения

    Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний с тяжелым весом.

    Исходное положение

    Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите её на плечи, в область верхней части трапециевидной мышцы. Некоторые атлеты в упражнениях со штангой на плечах предпочитают держать гриф штанги открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гриф а прижат к указательному пальцу сбоку.

    Траектория движения

    Перед началом выполнения упражнения, слегка согните ноги в коленях, сделайте вдох и наклоните туловище вперёд до тех пор пока оно не будет параллельно полу. При опускании допускается немного отвести назад ягодицы, при этом постоянно следите затем чтобы спина всегда была прямой. Сгибание должно происходить в тазобедренном суставе. Опустившись в нижнюю точку медленно вернитесь в исходное положение сделав выдох.

    Варианты выполнения

    Наклоны со штангой на спине так же можно выполнять сидя на скамье. В этом случае атлету будет легче выполнить упражнение, так как в сидячем положении снимается нагрузка с ягодиц, кроме того тело лучше зафиксировано, легче держать равновесие. Такой вариант предпочтительней выбирать новичкам, чтобы подготовить себя к более сложным упражнения вроде приседаний со штангой или становой тяги.

    Так же есть два способа держать ноги во время упражнения. Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперёд, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

    Рекомендации к выполнению

    Возьмитесь за гриф прямым широким хватом, чтобы надежно удерживать штангу на плечах. Если немного согнуть ноги в коленях, то выполнять упражнение будет легче, это снимет ненужное напряжение с ног. Корпус должен описать дугу 90 градусов. Спина ровная, голова поднята. Не наклоняйтесь слишком низко. Во время этого упражнения мышца выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его стабилизации и укреплению, а ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра разгибают позвоночник в пояснице. Данное упражнение не рекомендуется выполнять с тяжелым весом.

    Наклоны со штангой на плечах для укрепления спины и проработки ног

    Дата публикации: 24 декабря 2018 .

    Мощная спина очень важна для всех, кто занимается в зале. Хороший мышечный корсет будет надежно защищать позвоночник от вредного воздействия, которое может оказать работа с весами, и спасет вас от травм.

    Задней поверхности бедер большинство занимающихся не уделяют внимания совсем. Это серьезная ошибка, которая помешает построить красивое тело: ноги с развитыми квадрицепсами, но без проработанных задних поверхностей бедер, выглядят не слишком хорошо.

    Что касается ягодиц, тренировке этой части тела большое внимание уделяют женщины, которые хотят сделать себе аппетитные формы. Но их проработкой необходимо заниматься и мужчинам, ведь тело надо развивать равномерно и пропорционально.

    Наклоны со штангой — это упражнение, которое одинаково эффективно как для проработки низа спины, так и для того, чтобы нагрузить ягодицы, а также заднюю поверхность бедра. В первом случае вес надо переносить на носки, во втором — на пятки.

    Какие мышцы работают

    При выполнении этого упражнения работают:

    • мышцы-разгибатели спины (в нижней ее части);
    • широчайшие мышцы спины;
    • ягодичные мышцы;
    • мышцы задней поверхности бедра;
    • мышцы живота.

    В результате включения наклонов со штангой на плечах в тренировочную программу:

    • увеличиваются сила и крепость спины, что дает возможность более уверенно выполнять базовые упражнения;
    • идет значительный прогресс в весе при выполнении различных тяговых движений;
    • снижается вероятность травм спины;
    • улучшается осанка;
    • уменьшается негативное воздействие на позвоночник от занятий с большими весами и снижается вероятность развития проблем с позвоночником;
    • ускоряется восстановление после травм спины.

    Варианты выполнения упражнения

    Итак, есть два основных варианта этого упражнения — наклоны со штангой на плечах для укрепления поясницы и для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

    Наклоны со штангой на плечах для укрепления поясницы

    Для того чтобы максимально проработать поясницу, необходимо чуть согнуть ноги во время выполнения упражнения — это снимет с них нагрузку. При этом необходимо стоять на ровной поверхности, располагая массу тела на носках ног. Во время опускания таз немного отводится назад.

    Чтобы задействовать поясницу по максимуму, можно даже ставить носки ног на небольшое возвышение, для этого отлично подойдут блины от штанги. Но все же гораздо чаще это упражнения выполняют, стоя на ровном полу.

    Наклоны со штангой для проработки задней поверхности бедра и ягодиц

    Чтобы разгрузить поясницу и переложить основную часть работы на ноги, вес тела необходимо максимально перенести на пятки. Для этого ими нужно становиться на все те же блины.

    Ноги при этом необходимо держать ровными, не сгибая их в коленях или сгибая по минимуму. Таз, в отличие от предыдущего варианта, нужно отводить назад достаточно далеко, чтобы дать хорошую нагрузку ягодицам.

    Наклоны со штангой в стиле пауэрлифтинга

    Поскольку мощный низ спины в пауэрлифтинге очень важен, атлеты, которые занимаются этим видом спорта, обязательно включают такое упражнение в свою тренировочную программу. В данном варианте упражнения штангу удерживают на плечах максимально низко.

    Это позволяет работать с самыми большими отягощениями — при выполнении наклонов в таком стиле, как это всегда и бывает в пауэрлифтинге, используются максимальные веса, которые может выдержать спортсмен, и небольшое количество повторений.

    Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

    • Займите исходное положение: поставьте гриф на плечи, снимите штангу со стоек, расставьте ноги шире плеч, напрягите верх спины и лопатки, слегка прогнитесь в пояснице.
    • Наклонитесь вперед, отводя таз назад, до горизонтального положения корпуса.
    • Плавно вернитесь в исходное положение.

    Оптимальное количество повторений — 8-10, оптимальное количество сетов — 3.

    Упражнение также можно выполнять в меньшей амплитуде. В этом случае торс в нижней точке расположен не параллельно полу, а под углом в 35-45 градусов. На каком из двух вариантов остановиться, каждый решает сам. Делать выбор нужно, исходя из особенностей строения организма и целей тренировок.

    Ноги при выполнении наклонов со штангой на плечах должны быть немного согнуты, носки — смотреть чуть в стороны. Другой вариант — расположить ноги уже плеч, стопы при это должны быть параллельны. Удерживать равновесие при такой постановке ног несколько сложнее.

    Во время выполнения упражнения сохраняйте прогиб в пояснице, это позволит избежать травм. Чтобы четко проконтролировать этот момент, упражнения можно выполнять, встав боком к зеркалу. Сутулая спина при наклоне со штангой на плечах сильно увеличивает риск получения травмы.

    В верхней точке лучше не поднимать корпус до вертикального положения, а сохранять небольшой наклон вперед — такая немного сокращенная амплитуда движения обеспечит нагрузку на целевые мышцы в течение всего подхода.

    Наклоны со штангой можно выполнять как со стандартной техникой дыхания — вдох на опускании, выдох на подъеме — так и с задержкой дыхания. Во втором случае перед опусканием делается вдох, выдох производится после подъема, именно так дышат паэрлифтеры.

    Подбор веса

    Очень важно правильно подобрать вес. Не нужно гнаться за максимально большим отягощением в этом упражнении.

    Масса штанги должна позволять вам уверенно выполнить упражнение в правильной технике, не травмировав спину. Как правило, вес составляет порядка 20-30% от того, который используется атлетом при приседаниях.

    Помните, что грамотная техника гораздо важнее использования больших весов. Если вы только осваиваете это упражнение, делайте его вначале с пустым грифом — это позволит наработать правильную траекторию движения.

    Максимальные веса можно использовать в других упражнениях — становой тяге и мертвой тяге, при выполнении которых штанга расположена не на плечах, а в вытянутых вниз руках.

    И подъем, и опускание корпуса делайте плавно, без рывков. При этом мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. Это залог отличных результатов. Делайте наклоны со штангой на плечах в день, когда вы тренируете спину, в начале или в конце тренировки, выполнять их можно перед становой тягой или после нее.

    Частые ошибки

    Неправильное расположение штанги на теле. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. Если расположить штангу слишком высоко, как это делают многие, он будет давить на шею. Это лишняя нагрузка, к тому же в таком случае повышается риск травм.

    Амплитуда движения. Во время всего подхода, как в верхней, так и в нижней точке, взгляд должен быть направлен вперед. Клевать носом, опуская глаза в пол, не стоит.

    Интересные факты

    Распространенное название этого упражнения — «доброе утро». Оно возникло из-за того, что движение во время выполнения наклонов со штангой напоминает приветствие солнцу, которое делает человек сразу после пробуждения.

    Несмотря на название, делается это упражнение чаще всего в середине дня или во второй его половине — именно в это время большинство атлетов занимаются силовыми тренировками.

    Это упражнение известно довольно давно. Еще в XIX веке его делали силачи и борцы. В те времена силовой тренинг сильно отличался от современного, но многие знания о правильной организации тренировок для развития силы мышц были известны уже тогда.

    Атлеты тех времен экспериментальным путем определяли, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться хороших результатов, и как их необходимо делать. Поскольку наклоны со штангой стоя позволяют укрепить низ спины, а также способствуют развитию ног, они отлично вписались в тренировочную программу силовиков тех лет.

    С чего начать?

    • Проведите хорошую разминку перед тем, как нагрузить спину тренировкой.
    • Выберите подходящий способ выполнения упражнения: существует вариант наклонов со штангой стоя для проработки низа спины, а также вариация для развития мышц задних поверхностей бедер и ягодиц.
    • Подберите правильный вес: наклоны со штангой стоя — не то упражнение, где необходимо стремиться к максимальной массе отягощения. Оптимальный вес — 20-30% от того, который вы используете при выполнении приседаний со штангой.
    • В течение всего подхода сохраняйте прогиб в пояснице. Взгляд все время должен быть направлен вперед.
    • В верхней точке сохраняйте легкий наклон вперед — благодаря этому спина и ноги будут нагружены постоянно в течение всего подхода.
    • Как подъем, так и опускание делайте плавно, мысленно концентрируясь на работе целевых мышц.

    Видео

    Рекомендуем ознакомиться со следующим видео:

Ссылка на основную публикацию