Ходьба по стене

Ходьба по стене

Тренировки с собственным весом могут быть не менее эффективными, чем занятия с отягощениями. Некоторые из упражнений представляют собой и самостоятельные, и подготовительные движения. Одно из них – ходьба по стене (wall walk).

Суть и польза упражнения

Суть WW – в эффективности и возможности адаптации к более сложным упражнениям. «Прогулка» по стенке заключается в плавном переходе из горизонтального положения в вертикальное. Без определённой физической подготовки к WW подступаться не стоит – лучше на первом этапе обратить внимание на более лёгкие упражнения.

Польза пристенной ходьбы:

  • Качественно нагружает всё тело и, особенно, руки. Чтобы выполнить движение технично и многократно, необходима хорошая физическая форма. Наряду с корпусом, немалую порцию нагрузки получают и ноги. Wall walk позволяет смещать акценты с рук на нижние конечности, и обратно. В результате оригинальная ходьба не только эффективна, но и интересна.
  • Во время кроссфитерской ходьбы многие мышечные группы находятся в растянутом состоянии. Это увеличивает положительный эффект упражнения на организм.
  • Возможность подготовить тело к более сложным упражнениям – ходьбе на руках и отжиманиям вверх ногами. С ходу освоить упомянутые движения невозможно. WW становится отличным промежуточным этапом на пути к освоению элитных упражнений с собственным весом.

Но это не значит, что отменная «физика» – причина со временем отказаться от ходьбы по стенке. Даже хорошо подготовленные спортсмены всегда могут усложнить движение за счёт физической и ментальной концентрации, пауз в определённых точках упражнения, включения в программу отягощений. Кроме того, помним, что, в отличие от ходьбы на руках и вертикальных отжиманий, в WW работают и ноги.

Какие мышцы работают?

Проще перечислить мышечные группы, не участвующие в WW. Ходьба на стене – упражнение комплексное. Нагрузка ложится практически на всё тело. Имеет смысл распределить мышцы, в зависимости от степени их участия в ходьбе.

Основные мышечные группы Мышечные группы, на которые ложится меньшая нагрузка
Трицепсы Ягодичные мышцы
Дельты Квадрицепсы
Грудные мышцы Бицепсы бёдер
Пресс Широчайшие мышцы спины

Степень нагрузки на те или иные мышцы зависит от фазы движения. Например, на старте грудные играют более значительную роль, чем в середине упражнения. В кульминационный момент – в стойке на руках – их роль уже совсем невелика.

Упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях

Далеко не все девушки занимаются поиском новых диет и физических занятий для похудения. Довольно часто цель является совсем иной – придать своей фигуре женственности, а значит дополнительного объема в определенных частях тела.

На эту цель работают упражнения для увеличения ягодиц, которые направлены на придание объема и упругости в области ягодиц и бедер. Работать над этой по-разному проблемной для большинства девушек и женщин областью можно не только в тренажерном зале под контролем и руководством инструктора, но и дома, если тщательно изучить технику выполнения упражнений и заботиться о постепенном увеличении нагрузки на мышцы.

Немного теории

Женщины уделяют много времени физическим упражнениям для бедер и ягодиц – наиболее проблемных зон на женском теле, поскольку здесь быстро накапливаются жировые отложения. Иногда даже при регулярных занятиях дома или в тренажерном зале достичь успеха в формировании красивого тела не получается, а все потому, что подобранные упражнения задействуют не все мышцы, отвечающие за эти части тела.

По своему строению ягодичная мышца представлена тремя парными мышцами: большой, средней и малой ягодичной. В работе на увеличение объема ягодиц и бедер должны быть задействованы все эти три мышцы, а для этого нужно правильно подбирать физическую нагрузку:

  • для задействования большой ягодичной мышцы необходимы упражнения, при которых нога отводится назад,
  • малую и среднюю ягодичные мышцы «прокачивают» с помощью упражнений, при которых нога отводится в сторону.

Упражнения для спортзала

В тренажерном зале возможностей намного больше, чем в домашних условиях, важно лишь грамотно воспользоваться этими возможностями. Перед любой силовой нагрузкой необходимо выполнить разминку, которая обязательна для разогрева мышц. После занятия нужно выполнить растяжку для расслабления мышц и закрепления результата.

Для выполнения в оборудованном тренажерном зале подойдут следующие упражнения на увеличение объема ягодиц:

Приседания

Приседания – одни из самых эффективных упражнений для создания красивых ягодиц и бедер. Для их выполнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, расправить грудь, отвести плечи назад, выпрямить спину. Из такого исходного положения необходимо начать сгибать ноги в колене, как будто собираетесь сесть на стул.

Нужно следить, чтобы ягодицы не опускались ниже коленей, а колени не выходили за пальцы ног, т.е. весь вес должен быть сосредоточен на пятках, поэтому их нельзя отрывать от пола. Во время подъема в исходное положение ягодицы должны напрягаться. Чтобы «схватить» правильную технику, первое время приседания лучше выполнять у зеркала. Их можно выполнять с отягощением, используя гантели, гирю или штангу.

Чтобы работали разные группы мускулов, можно практиковать разные виды приседаний. Если широко расставить ноги и развернуть носки наружу, дополнительно работают мышцы внутренней поверхности бедер. В спортивном зале есть возможность выполнять приседания у стены с фитболом. Мяч зажимается между спиной и стеной, а во время приседаний он выполняет функцию опоры, иначе при расслабленной верхней части туловища можно легко потерять равновесие.

Поднятие штанги

Поднятие штанги на прямых ногах также позволит увеличить объем ягодиц. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч прямым хватом, спина и плечи на протяжении всего упражнения должны быть расправлены. Необходимо опуститься вниз, отведя таз назад, до того момента, когда штанга достигнет середины голени.

Штанга должна все время двигаться вплотную к ногам. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В ходе упражнения необходимо сохранять прогиб в пояснице и не сгибать сильно колени, чтобы работа была направлена непосредственно на бедра и ягодицы.

Гиперэкстензия

Данное упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале, если существуют какие-то проблемы с позвоночником, при которых противопоказано поднятие штанги или другие физические нагрузки. Выполняется оно чаще всего с помощью специального тренажера, который обеспечивает удержание корпуса на весу.

Нужно лечь на специальную подушку тренажера, завести стопы за валики и выполнять наклоны, во время которых корпус оказывается практически перпендикулярным к полу. Исходным положением должно быть тело, вытянутое в прямую линию.

Домашние занятия

Дома важным аспектом занятий должно быть отсутствие травмоопасности, поэтому в домашних условиях со сложным инвентарем работают редко. Даже вышеописанные упражнения можно делать дома, заменяя штангу, определенные тренажеры подручными средствами или чуть видоизменяя процесс.

Главное, чтобы работали во время них мышцы ягодиц и бедер. Так, во время приседаний можно не использовать дополнительную нагрузку в виде штанги или гантелей. Тренажер для гиперэкстензии можно заменить обычным фитболом или даже выполнять упражнение лежа на полу. Модифицировать для выполнения в домашних условиях можно любое упражнение, обращая пристальное внимание на технику и работу задействованных мышц.

Помимо вышеописанных примеров дома можно делать следующие простые упражнения для упругости ягодиц:

Выпады

Выпады являются одним из самых действенных упражнений для упругости бедер и ягодиц. Из исходного положения (стоя прямо) делают большой шаг вперед правой ногой, перенеся вес тела на эту ногу. Затем необходимо присесть в таком положении, чтобы правая нога согнулась под углом 90 градусов, а левая нога, согнутая в колене, коснулась пола. Упражнение может выполняться сначала на одну ногу, а затем на другую, или с чередованием ног при каждом выпаде.

Аналогично выполняются выпады в стороны, где принимают участие еще и мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на попе

Ходьба на попе любима многими девушками, заботящимися о своей фигуре. Нужно сесть, вытянув вперед ноги и «шагать» ягодицами, помогая себе бедрами.

Ходьба по стене

Ходьба по стене – еще одно простое упражнение для выполнения дома. Нужно лечь на пол рядом со стеной, согнуть ноги в коленях и упереть их в стену. В таком положении выполняются шаги, сначала два вперед (вверх), затем два назад (вниз). Ягодицы во время шагов должны отрываться от пола.

Выполнение физических упражнений обязательно сочетают с правильным питанием, чтобы быстрее добиться нужных результатов.

Что будет, если каждый день перед сном лежать ногами вверх? 7 приятных последствий

Почему нужно поднимать ноги вверх к стене? Оказывается, благодаря этой привычке можно существенно обновить свое тело и избавиться от многих недугов.

Поза, которая годами используется любителями йоги, привлекла всеобщее внимание благодаря ряду преимуществ.

При этом вам не обязательно посещать специальные занятия для того, чтобы выполнить упражнение. Одна из самых простых поз не требует гибкости или силы.

Изменения, которые вы заметите после ее ежедневного выполнения, поистине удивительны. Все, что вам нужно – это стена.

Поза ноги вверх

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном — легче уснуть.

Для выполнения упражнения вам нужно лечь как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности кровати или коврика на полу так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Ваши колени должны быть прямыми, а голова лежать на полу или на кровати.

Плечи и бедра находятся на одном уровне. Плечи расслабьте, не прижимайте их к ушам, а руки свободно лежат по бокам ладонями вверх или вниз.

Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца, или небольшую подушечку под голову. Также многие подкладывают подушку или валик под поясницу или ягодицы. Найдите наиболее удобное для вас положение.

Расслабьтесь. Просто лежите и глубоко дышите, растягивая вдохи и выдохи. Вы можете проверить, нет ли в теле каких-то зажимов или напряжения и отпустить их. Почувствуйте, как тяжесть с ног спадает.

Находитесь в этом положении от 5 до 20 минут по своему усмотрению.

Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, повернитесь на правый бок и полежите, сделав несколько глубоких дыханий. Отталкиваясь ногами и руками, встаньте или, если вы делаете это перед сном, просто ложитесь спать.

Как и было сказано, такое положение оказывает положительный терапевтический эффект.

7 причин почему лежать ногами на стене полезно

1. Улучшает пищеварение

Положение ног наверху оказывает положительное влияние на пищеварение. Когда вы находитесь в этой позе, больше крови приливает к внутренним органам, улучшается перистальтика, и еда легче проходит по пищеварительному тракту.

Все это способствует регулярному стулу и уменьшает риск возникновения запоров.

Кроме того, в таком положении лучше усваиваются питательные вещества, а аппетит улучшается благодаря более эффективному и быстрому пищеварению.

2. Снимает отеки

Отеки ног возникают из-за накопления жидкости в тканях нашего тела. Просто изменив воздействие гравитации на ноги, вы сможете избавиться от всех застойных жидкостей, из-за которых ноги опухают и возникает тяжесть.

Хотя небольшая припухлость ног является нормальной в конце дня, иногда она может достичь такого уровня, что вызывает дискомфорт и боль .

Чаще всего причинами отеков являются:

Много времени, проведенного на ногах

Длительное нахождение в сидячем положении, например, в офисе

Проблемы с почками или сердцем

Побочные эффекты некоторых лекарств

Специалисты из Гарвардской медицинской школы выяснили, что подъем ног помогает распределить накопленную жидкость по всему телу, улучшает циркуляцию в ногах и тем самым уменьшает отеки.

Иногда все, что вам нужно после долгого рабочего дня – это лечь, приподняв ноги к стене, и расслабиться.

3. Уменьшает усталость и тяжесть ног

Подъем ног вверх – один из лучших способов снять напряжение ног, стоп и бедер.

Эти три области страдают больше всего, когда мы в течение дня длительное время проводим на ногах.

Выполняя это упражнение, вы меняете положение ног, благодаря чему можете полностью избавиться от тяжести в этих частях.

Полежав 15-20 ногами к стене, вы почувствуете, что ваши ноги чувствуют себя намного лучше, и вы ощущаете легкость.

4. Способствует лучшей циркуляции крови

Наша сердечная мышца обладает большой силой, выполняя ежедневную работу по перекачиванию крови по нашему организму в течение многих лет.

В большинстве случаев она прекрасно справляется с этой задачей. Однако при определенных заболеваниях или образе жизни, циркуляция крови к некоторым частям тела может уменьшиться.

Проблемы с циркуляцией крови чаще всего возникают, если вы:

Часто сидите или стоите в течение длительного периода времени.

Страдаете от лишнего веса

В семье кто-то сталкивался с такими же проблемами

Перевернутая поза ногами вверх — наиболее эффективный способ улучшить циркуляцию крови. Она усиливает приток крови к верхней части тела, обогащая ее кислородом и равномерно распределяя ее по всему телу.

Такое упражнение полезно для регулирования артериального давления, улучшения состояния при варикозном расширении вен и просто для отдыха в конце трудного дня.

5. Успокаивает нервную систему

Это положение по сути является упражнением на глубокое расслабление. Когда ваши ноги находятся наверху, это помогает вдыхать больше воздуха, а медленное и ритмичное дыхание способствует полному расслаблению.

В таком состоянии в вашем теле лучше проходят процессы восстановления и заживления, снимается напряжение в области живота, шеи и висков.

Выполняя это упражнение регулярно перед сном, вы почувствуете, что становитесь спокойнее и легче переносите стрессовые ситуации.

6. Уменьшает боль в спине

Боль в спине доставляет немало неприятностей и дискомфорта, мешает заниматься повседневными делами, а может и вовсе приковать к кровати.

Чаще всего причиной боли в спине являются такие нарушения как:

Воспаление седалищного нерва

Растяжение связок и сухожилий

Неправильное развитие скелета, например, сколиоз

В случае возникновения острой боли в спине, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Если боль не вызвана какой-то серьезной причиной, регулярно в качестве профилактики практикуйте положение лежа ногами к стене.

При полностью прямом положении нагрузка на спину может быть больше из-за того, что наш позвоночник не полностью прямой, а изогнут в различных местах.

Когда вы поднимаете ноги, это уменьшает давление и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Для большего эффекта можете подложить под спину небольшую подушечку.

7. Снимает стресс и тревогу

Как уже было сказано, поза ногами вверх успокаивает нервную систему. В условиях постоянного стресса и тревоги, связанной с учебой, работой и социальным давлением, в мозге постоянно включается режим «борьбы или бегства».

Артериальное давление уменьшается, пищеварение замедляется, и мы быстрее устаем.

Практикуя положение ног наверху ежедневно, вы активизируете парасимпатическую систему и режим «отдыха и переваривания». Полностью расслабляя свое тело и разум, вы достигните медитативного состояния, все важные процессы в организме уравновесятся, а стресс и тревога уменьшатся.

Ссылка на основную публикацию