Гребля на гребном тренажере (Rowing)

Тренажер «Гребля»

Для каких групп мышц нужен гребной тренажер?

Техника выполнения упражнения на гребном тренажере

Ошибки в технике

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на тренажере «Гребля». Но часто во время занятий отмечаются ошибки, при которых задействуются совсем не те группы мышц, которые должны испытывать нагрузку. Многие не выполняют тягу руками, горбятся и тянут рукоятку за счет силы мышц спины. Это неверно. Спину нужно раскрыть, а грудь направить вперед.

Другие ошибки – недостаточное напряжение пресса и неглубокое дыхание. Важно, чтобы все мышцы всегда находились в ощущаемом тонусе. Дыхание нельзя задерживать. Нужно вдыхать и выдыхать как можно больше воздуха, чтобы легкие расправлялись.

Третья ошибка – слишком высоко поднятые руки. не нужно прижимать «весло» к горлу. Так вы затрачиваете больше силы, чем это нужно на самом деле. Подтягивайте рукоятку к грудной клетке. Следите, чтобы в конце подхода локти были согнуты почти под прямым углом. Предплечья должны находиться на уровне груди.

Начинающие спортсмены часто разводят колени в стороны. В этом случае внутренняя поверхности бедра не вовлекается в работу. Чтобы избежать этой ошибки, сдвиньте колени максимально близко друг к другу, когда отталкиваетесь от платформы. Зафиксируйте это положение, а также отрегулируйте ремешки – они должны располагаться у основания больших пальцев.

Польза и вред гребного тренажера

Одно из преимуществ тренировок на спортивном оборудовании заключается в комплексном воздействии на несколько групп мышц. Регулярное выполнение упражнений «Гребля» на тренажере способствует не только укреплению мускулатуры. Среди плюсов стоит выделить:

  • Снижение уровня стресса;
  • Повышение тонуса организма;
  • Укрепление кровеносных сосудов;
  • Активизация обменных процессов;
  • Избавление от проблем с бронхами и легкими;
  • Повышение выносливости;
  • Улучшение рельефа мускулатуры.

Тренировки выступают в роли профилактических мероприятий и предотвращают развитие артрита и появление заболеваний суставов ног и рук, позвоночника. Это возможно только в том случае, если упражнения выполняются правильно, с соблюдением техники.

Минусы занятий на гребном тренажере связаны с противопоказаниями. Спортсменам с травмами и болями в спине и конечностях нужно проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Специалисты помогут определить оптимальную нагрузку, которая не вызовет осложнений.

Упражнения противопоказаны при таких состояниях, как:

  • Повышенное артериальное давление;
  • Вирусная простуда;
  • Инфекционные болезни;
  • Болезни кровеносной системы и сердца;
  • Заболевания позвоночника;
  • Беременность и период кормления грудью.

Тренировки типа «Гребля» недопустимы для людей, перенесших инфаркт или инсульт, имеющих проблемы со щитовидной железой.

Перед тренировкой требуется размяться и разогреть мышцы. Это нужно, чтобы адаптировать тело к нагрузкам. Длительность занятий не должна превышать 50 минут. За это время можно сделать три подхода. Начинающим спортсменам рекомендуется ограничиться 20 минутами. Постепенно продолжительность увеличивают. Планы тренировки на гребном тренажере необходимо составлять вместе с тренером.

Гребля на гребном тренажере (Rowing)

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

  • руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
  • плечи: передняя и задняя пучки дельт;
  • спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
  • ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
  • пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

  • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
  • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
  • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

  1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
  2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
  3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.
  1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
  2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
  3. Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

  • прекращена тяга;
  • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
  • туловище — с наклоном «11часов»;
  • мышцы кора в напряжении;
  • шея и плечи расслаблены;
  • взгляд прямой;
  • локти опущены и отведены назад;
  • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
  • грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

  1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
  2. Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос — есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • развитие дыхательной системы;;
  • совершенствование мышечного корсета;
  • повышение выносливости организма;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
  • увеличение силы задействованных мышц;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

  • гипертонии;
  • инфекция или вирусная простуда;
  • заболевания сердца или сосудов;
  • заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Как заниматься на гребном тренажере

Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки — это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера. Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.

Эффективность гребли для развития спинной мускулатуры

Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.

Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».

Гребной тренажер: виды и особенности

Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей. Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей. Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.

Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.

Какие группы мышц задействованы во время гребли?

При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.

Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.

Правильная техника работы на гребном тренажере

Захват

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.

Толчок

Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.

Завершение

Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

Восстановление

Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».

Доведение гребли до автоматизма

Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:

Движение назад

На раз — руки расслабьте, ноги оттолкните, на два, когда рукоять находится на уровне коленей, — потяните руки, ведя корпус назад, а на три — раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.

Возврат в начальную позицию

На счет один — перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два — наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три — перенесите все движение только на ноги, согните колени.

Общие рекомендации

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.

Видео обзор

Гребной тренажер какие мышцы работают, почему гребля?

Вы когда нибудь задавались вопросом почему именно гребля? Почему не велосипед, или беговая дорожка, или эллипс, или степпер, или еще какой-нибудь кардио-тренажер? Я имею ввиду, что если вы придете в обычный фитнес, вы увидите все разнообразие вышеперечисленного, но едва ли вам попадется на глаза гребной тренажер. Так почему кроссфит отдает предпочтение гребле?

Оказывается есть больше, чем одна причина и я расскажу вам о них.

Гребной тренажер какие мышцы работают : гребля задействует в работе все тело.

На первый взгляд со стороны, новичку может показаться, что гребля- это всего лишь кардио, более того, задействующее лишь верхнюю часть тела, в то время, как велосипед и беговая дорожка включают ноги. Это в корне не верно.

Гребля включает в работу все ваше тело. Все основные группы мышц в вашем теле вовлечены в работу. Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, прямая и косые мышцы живота, нижняя часть спины, плечи, руки, как бицепс, так и трицепс- впечатляет, не так ли?

И так как вы одновременно используете работы стольких мышц, вы неизбежно повышаете частоту сердечных сокращений. Это делает тренировку на гребном тренажере более эффективной, чем например бег или велосипед, которые по большей части задействуют только нижнюю часть тела.

Гребля эффективно сжигает калории.

Спорим, вы и подумать не могли, что движение, которое выполняется сидя может сжечь огромное количество калорий? Вы будете удивлены. Гребля дает огромный метаболический отклик и способна сжечь более 1 000 калорий всего за час работы. Только представьте, какое сколько мышц работают слаженно и в гармонии друг с другом, чтобы закончить движение. Вам бы пришлось очень сильно потрудиться на беговой дорожке, чтобы достичь схожего эффекта, работая только ногами. В следующий раз, выбирая кардиотренировку, подумайте о том, что вы можете сжечь в два раза больше калорий за то же время.

Гребля развивает силу и выносливость.

Прелесть в том, что гребля никогда себя не изживет. Ваша сила и выносливость будут постоянно улучшаться. Гребля может быть легкой или сложной, как пожелаете… Вы можете грести мощно или быстро, комбинируйте различные дистанции и нагрузку. Состояние сердечно-сосудистой системы будет улучшаться, а общая сила расти.

Гребля безопасна для ваших суставов.

Занятия греблей не скажутся негативно на ваших суставах. Это чрезвычайно безопасная разновидность кардио тренировки. Колени и лодыжки находятся в безопасности даже при высоком уровне интенсивности. Тренируйтесь без страха травмы, с пользой для здоровья, сердца и суставов.

Техника гребли на тренажере

Как и любое другое движение, гребля должна выполняться правильно. Технику гребли на тренажере concept 2 освоить довольно просто, но придется проявить немного усидчивости и выносливости.

Техника гребли на тренажере от Евгения Богачёва.

ГРЕБЛЯ
Тренировки и благотворный эффект гребли в помещении

Преимущества гребли в помещении

Сброс веса

По сравнению с другими видами кардио тренировок, гребля сжигает больше калорий за то же время, так как задействует почти все группы мышц.

Красота тела

Гребля задействует в работе примерно 84% всей мышечной массы: от кончиков пальцев, держащих ручку, до передней части стопы, нажимающей на педаль.

Нет стресса

Гребля представляет собой эффективный метод тренировки, предусматривающий плавное воздействие, без избыточной нагрузки на суставы.

Тонизирует ноги

Тонизирует тело, особенно мышцы ног, спины и рук. Гребля стимулирует кровообращение и улучшает эластичность мышц.

Тренирует сердце

Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а постоянные тренировки улучшают физическую выносливость и вентиляционную способность лёгких.

Сброс веса

По сравнению с другими видами кардио тренировок, гребля сжигает больше калорий за то же время, так как задействует почти все группы мышц.

Красота тела

Гребля задействует в работе примерно 84% всей мышечной массы: от кончиков пальцев, держащих ручку, до передней части стопы, нажимающей на педаль.

Нет стресса

Гребля представляет собой эффективный метод тренировки, предусматривающий плавное воздействие, без избыточной нагрузки на суставы.

Тонизирует ноги

Тонизирует тело, особенно мышцы ног, спины и рук. Гребля стимулирует кровообращение и улучшает эластичность мышц.

Тренирует сердце

Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а постоянные тренировки улучшают физическую выносливость и вентиляционную способность лёгких.

Гребля в помещении точно такая же, как на воде

Гребной тренажёр позволяет воспроизвести дома ощущения и благотворное действие гребли на воде. Посмотрите видео, чтобы узнать как.

Гребной тренажёр позволяет воспроизвести дома ощущения и благотворное действие гребли на воде. Посмотрите видео, чтобы узнать как.

SKILLROW

SKILLROW

Тренировки на гребном тренажёре SKILLROW

Диапазон скорости

Эта программа поможет повысить уровень сердечно-сосудистой эффективности и совершенствовать технику, чтобы добиться оптимальной скорости на коротких дистанциях и в спринте.

Мощность

При увеличении ритма гребли тренировка становится более интенсивной. Специальная программа, которая развивает мышечную силу и всё, что необходимо, чтобы поднять ваши способности на более высокий уровень.

Выносливость

Гребля является оптимальным спортом для повышения физической выносливости. Секрет заключается в том, чтобы постепенно увеличивать магнитное сопротивление наравне с расстоянием, проходимым за каждую тренировку.

Хорошее состояние и тонус

Гребля является комплексной тренировкой, которая тонизирует всё тело. Цикл гребли вовлекает в работу все основные группы мышц: от спины и пресса до ног.

Диапазон скорости

Эта программа поможет повысить уровень сердечно-сосудистой эффективности и совершенствовать технику, чтобы добиться оптимальной скорости на коротких дистанциях и в спринте.

Мощность

При увеличении ритма гребли тренировка становится более интенсивной. Специальная программа, которая развивает мышечную силу и всё, что необходимо, чтобы поднять ваши способности на более высокий уровень.

Выносливость

Гребля является оптимальным спортом для повышения физической выносливости. Секрет заключается в том, чтобы постепенно увеличивать магнитное сопротивление наравне с расстоянием, проходимым за каждую тренировку.

Хорошее состояние и тонус

Гребля является комплексной тренировкой, которая тонизирует всё тело. Цикл гребли вовлекает в работу все основные группы мышц: от спины и пресса до ног.

Другие тренажёры Skill Line

Тренажеры Skill Line открывают новые горизонты спортивной производительности: они отлично подходят не только для спортивных залов, но и для тренировки дома.

Другие тренажёры Skill Line

Тренажеры Skill Line открывают новые горизонты спортивной производительности: они отлично подходят не только для спортивных залов, но и для тренировки дома.

Свяжитесь с нашим Специалистом

Напишите письмо нашему консультанту

Напишите нам — и мы свяжемся с вами при первой возможности.

Свяжитесь с нашим консультантом в чате

Зайдите в чат, чтобы
оперативно получить информацию

МЫ ВСЕГДА РАДЫ ВАМ ПОМОЧЬ

Свяжитесь с нашим Специалистом

Понедельник – Пятница:
09.00 – 19.00

Выберете удобные для Вас день и
время для обратного звонка

Свяжитесь с нашим Специалистом

Понедельник – Пятница:
09.00 – 19.00

Свяжитесь с нашим консультантом в чате

Зайдите в чат, чтобы
оперативно получить информацию

  • Главная >
  • Indoor rowing

Свяжитесь с нашим Специалистом

Понедельник – Пятница:
09.00 – 19.00

Products and services supplied in RUSSIA by

TECHNOGYM ZAO
Vereyskaya street 29,
Building 154, office 42
121357, Moscow
Fully paid up capital RUB 10.800.000

Гребля на гребном тренажере (Rowing)






Основными тренировочными средствами специальной и силовой подготовки на суше являются тренажеры. Тренажер — это нагрузочный элемент, в комплексе со вспомогательным устройством позволяющий развивать силовые показатели в движениях, максимально приближенных к движениям цикла гребка, разучивать общую траекторию цикла гребка и выполнять общеразвивающие упражнения. В академической гребле они достаточно апробированы и могут быть рекомендованы для практического применения. Среди тренажеров, используемых в академической гребле, можно выделить следующие :

Представляет собой рабочее место гребца с силовым элементом, состоящим из аэродинамического тормоза, от которого усилие рабочего хода передается через велосипедную цепь на рукоятку. Возвратный ход рукоятки обеспечивается резиновым жгутом и втулкой свободного хода. Тренажер оборудован дисплеем, на котором указывается время тренировки, темп, мощность, время прохождения отрезков и ЧСС. Тренажер используется для развития силовой выносливости в движениях максимально приближенных к циклу гребка, а также технического обучения. Может применяться для тестирования.

Представляет собой рабочее место гребца с силовым элементом, состоящим из маховика с фрикционным тормозом, от которого усилие рабочего хода, регулируемое в пределах 5—70 кг, через трос, охватывающий шкив в форме улитки, передается на штангу с рукояткой. Свободный возвратный ход штанги обеспечивается велосипедной втулкой свободного хода.

Тренажер используется для развития силовой выносливости в движениях, максимально приближенных к движениям цикла гребка, а также для разучивания общей траектории цикла гребка. Применяется для тестирования в модификации с электронно-измерительными приборами.

Это двухместный тренажер с расположением гребцов лицом друг к другу, перетягивающих поочередно за рукоятки трос фрикционного силового элемента.

Тренажер применяется для развития силовой выносливости в движениях, максимально приближенных к движениям цикла гребка, и разучивания общей траектории цикла гребка. Диапазон усилий — 5- 60 кг .

Представляет собой наклонную доску с направляющими, по которым, отталкиваясь ногами от опоры, спортсмен перемещается к верхнему краю доски на сиденье с роликами. Длина направляющих — 3 м . Наклон регулируется. Тренажер применяется для развития взрывной силы ног или силовой выносливости в зависимости от наклона направляющих.

Представляет собой набор силовых элементов, блочных или пружинных, с тяговыми устройствами, позволяющими воздействовать почти на все группы мышц. Для гребли тренажер недостаточно специализирован. Может применяться как многоцелевой для выполнения общеразвивающих упражнений.

Представляет собой доску длиной 2—2,2 м, шириной 40 см и толщиной 40—50 мм, закрепленную горизонтально на козлах или одним концом в стене, а другим — на козлах. Высота доски от пола должна обеспечивать полное распрямление рук при опущенной штанге.

Тренажер применяется для развития максимальной силы и силовой выносливости мышц плечевого пояса и спины в движениях, максимально приближенных к движениям цикла гребка. Используется также для тестирования.

Представляет собой две стойки-направляющие, по которым может перемещаться штанга с упором для ног. Для избежания травм под тазобедренный сустав устанавливается наклонная площадка с мягкой обивкой.

Тренажер применяется для развития максимальной силы и силовой выносливости мышц ног и тазовых разгибателей в движениях, максимально приближенных к движениям цикла гребка.

Упражнения с отягощением или постепенно устраняемой помехой:

— гребля с гидротормозителем — для распрямления рук в начале гребка и развития силовой выносливости;

— гребля с увеличенным углом накрытия весла — для устранения стягивания рукояток вниз в заключительной части гребка;

— гребля со встречным всплеском в начале гребка — для нахождения и запоминания положения начала гребка и движения попадания весла в воду, выполняется с постепенным уменьшением всплеска при полном цикле гребка.

Преимущества гребной тренировки

Впечатляющие преимущества гребной тренировки – не трюк и не маркетинговая уловка. Гребля — это не новое направление, требующее рекламной поддержки. Она имеет вековую историю, а ее бесчисленные преимущества научно доказаны!

Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine) рассматривает гребные тренажеры «лучшим оборудованием в спортивном зале», которое позволяет «тренировать все важнейшие группы мышц плавным и контролируемым движением». Журнал Men’s Health считает, что «гребные тренажеры обеспечивают лучшую тренировку для всего тела среди кардио тренажеров, потому что задействуют как нижнюю, так и верхнюю части тела, что ведет к повышенным результатам». Даже астронавты NASA используют гребные тренажеры их эффективности.

Ниже описаны 10 основных преимуществ гребли:

1. Улучшение кардиоваскулярной системы

Как и другие кардио упражнения, гребля заставляет сердце «прокачивать» кровь через мышечную массу, насыщая ее энергией (кислородом), питательными веществами и выводя отходы (углекислый газ и молочную кислоту). Однако гребля оказывает гораздо большее влияние на описанные процессы, что делает тренировку эффективнее. Дело в том, что на гребных тренажерах задействуется больше мышц (по разным данным от 80% до 95%), чем на других кардио тренажерах. Большее количество мышц требует больше энергии, значит большего кровообращения и работы сердца. Работа доктора Левина (Dr. Levine), работающего с NASA, демонстрирует, что 30 минут гребли может быть также эффективны, как 90 минут езды на велосипеде.

Кроме того, учитывая, что человеческое тело потрясающе эффективно подстраивается под различные нагрузки, то для тренировки просто полезно менять нагрузку. Слезать с беговой дорожки, садиться на велосипед, потом на гребной тренажер.

2. Повышенное сжигание калорий

Соревнующиеся гребцы тратят почти в 2 раза больше калорий на дистанции в 2000 м, чем бегуны с препятствиями на дистанции 3000 м.

Потрясающий эффект гребли в сжигании калорий вызван большим количеством задействованных мышц. Данные о количестве сжигаемых калорий разнятся, что объясняется разными условиями тренировок. К примеру, Harvard Health Publication заявляет, что гребец весом 84 кг сжигает 377 ккал за 30 минут. Фредерик Хагерман (Frederick Hagerman) из лаборатории физиологической работы в Университете Огайо утверждает, что гребля сжигает на 10–15% больше калорий, чем велоезда. Есть данные, что часовое занятие на гребном тренажере сжигает 600 ккал. Инструкторы программ ShockWave и , использующие гребные тренажеры WaterRower, утверждают, что участники данных программ сжигают в среднем по 800 калорий за час! Согласитесь, что сжигать 400–800 ккал за меньше, чем за час — это потрясающе.

3. Тренировка всего тела. Увеличение мышечной силы и выносливости

Уникальность гребли состоит в том, что она позволяет повышать как силу, так и выносливость (хотя выносливость, конечно, в первую очередь). За счет повторяющихся толкающих и тянущих движений вы вызываете адаптацию в организме, мышцам приходится совершать усилия без соответствующей усталости. Повышая нагрузку с течением времени, вы заставляете мышцы расти, становясь сильнее. При постоянных тренировках вы также ускорите свой метаболизм. Больше энергии — значит больше возможностей делать то, что вы любите!

Тем, кто никогда не сталкивался с гребным тренажером, может показаться, что вся нагрузка ложится на руки и корпус. На самом деле, в отличие от , где нагрузка распределяется неравномерно (95% на нижнюю часть тела и 5% на верхнюю), распределение усилий в гребле составляет 60% на нижнюю часть тела и 40% на верхнюю.

В начале движения задействуется нижняя часть тела. Первичными мышцами здесь являются квадрицепсы и мышцы передней поверхности бедра. Эти мышцы участвует в процессе разгибания колена, а также сгибание бедра, что позволяет делать мощное движение ног. Икроножные и ягодичные мышцы также нагружаются в гребле.

Во время гребка вы выполняете сгибание бедер и корпуса, что, казалось бы, задействует мышцы пресса аналогично скручиваниям. На самом деле, сопротивление направлено в обратную сторону, а значит, задействуются ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и мышцы задней поверхности бедра. Пресс же задействуется на стадии восстановления, когда вы возвращаетесь в исходную позицию!
Касательно верхней части тела, в гребле задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы нижней части спины, а также бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. В целом, движения при гребле повторяют механику движений в повседневной жизни, что позволяет характеризовать их как функциональные движения.

4. Низкая травмоопасность

В гребле негативная нагрузка на суставы сведена к минимуму. Так как гребец находится в сидячем положении, ноги уперты в подставку, а руки держатся за рукоятку, то на голеностоп, колени, тазобедренный сустав, локти и плечи оказывается очень малая нагрузка.

Движение в гребле противоположно нашей повседневной нагрузке, когда мы сидим за компьютером, печатаем или едем за рулем. Это позволяет использовать греблю как «лекарство» от негативного воздействия современного образа жизни. Каждый гребок требует жима ногами, сгибания/разгибания тазобедренного сустава, сведения лопаток (открытие грудной клетки). Мы «проходим» через череду движений, увеличивающую мобильность нижней части спины, коленного и плечевого суставов.

Но гребля замечательно подходит не только для предупреждения травм, но и для тех, кто уже столкнулся с подобными проблемами. Для людей с избыточным весом или для тех, у кого имеются проблемы с суставами, гребля может быть выходом. Для бегунов гребля является прекрасным инструментом для аэробной тренировки, которая, тем не менее, гораздо меньше «изнашивает» проблемные для бегунов суставы: колени, лодыжки, спину. Более того, если у вас уже есть проблемы с коленами ( операции) или спиной, гребля поможет вам восстановиться. Поэтому она используется и в реабилитации.

5. Командная или индивидуальная работа

Гребля может быть отличной индивидуальной или групповой тренировкой. В мире возникает множество гребных студий, по аналогии с , с энергичными инструкторами, ритмичной музыкой и простыми, повторяющимися движениями. Это отличная опция для тех, кто хочет получить все преимущества гребли, но не хочет заниматься один.

Ну, а если вы не фанат групповых тренировок, вы можете тренироваться в залах один, либо купить гребной тренажер домой, тем более он относительно недорогой.

6. Относительно недорого

Покупка высококачественного гребного тренажера обойдется дешевле, чем аналогичного по качеству , не говоря о беговой дорожке. Это позволяет снизить расходы клуба на кардио зону. А при открытии студии гребли, расходы снижаются значительно, что приводит к более низкой, а значит более привлекательной цене посещения для клиента.

Если вы рассматриваете покупку гребного тренажера домой, то и здесь можно подобрать цены, которые подойдут именно вам.

7. Доступность

Задумывались вы или нет, но бегом, ездой на велосипеде, плаванием может в той или иной степени заниматься каждый, не ходя в зал. Что касается настоящей гребли, то здесь пользователи могут испытать ее преимущества только в тренажерном зале….или купив гребной тренажер домой. Покупка гребного тренажера может быть идеальным решением для тех, кто занимается бегом, велосипедной ездой летом, и ищет кардио тренажер на зиму.

8. Это весело

Поскольку гребля задействует все тело, то вы раньше увидите результат. Вы можете бросить себе вызов, увеличивая сопротивление. Вы можете включить любимое шоу или музыку во время занятий. И само движение не такое нудное, вам нужно меньше времени. Физическая активность стимулирует центры наслаждения в мозгу, кардиоваскулярная нагрузка увеличивает количество эндорфинов, что снижает уровень стресса и даже депрессии.

9. Экономит время

Тренировка всего тела экономит ваше время. Вам не нужно отдельно тренировать верхнюю или нижнюю части тела, пытаться дополнительно сжигать калории или давать аэробную нагрузку.

10. Легко начать

Как бы странно это не звучало, но человек не может просто взять и побежать. Точнее побежать может, а вот правильно побежать — уже нет. Бегу нужно учиться и долго. Аналогично нужно учиться играть в теннис, новым танцевальным движениям и проч., гребля не требует таких усилий. Правильному движению можно научиться за одно занятие.

Вместо послесловия

Если вы дочитали до этого места, то вы должно быть потрясены теми преимуществами, которые обладает гребля. Но чтобы быть до конца честными, следует оговориться, что не все тренажеры в равной степени эффективны. На сегодняшний день наиболее полно неповторимый эффект гребли воссоздают только два вида тренажеров: одни из них основаны на водном сопротивлении, конструкция других использует преимущества динамического движения.

Теория и методология в кроссфит

Сухая гребля в CrossFit: 6 динамичных воркаутов с использованием гребного тренажера

Мы уже в красках и лицах рассказывали о пользе работы на гребном тренажере, расписали технику и поделились ценными лайфхаками. Сегодня пришло время проверить наши знания на практике, так что предлагаем вам несколько воркаутов из применением гребного тренажера в CrossFit.

1.БЕГИ-ГРЕБИ

  • 2500 meter Run (бег)
  • 1500 meter Row (гребля)

2. ГОРИ ЖИР, ГОРИ

10 Rounds, время 20 минут

  • 1 минута гребли
  • 1 минута отдых

Интенсивность работы – 85 % от максимума

3. ГРЕБИ-ТОЛКАЙ

  • 1000 meter Row (гребля)
  • 20 hand-release push ups (отжимания с поднятием рук)
  • 750 meter Row (гребля)
  • 30 hand-release push ups (отжимания с поднятием рук)
  • 500 meter Row (гребля)
  • 40 hand-release push ups (отжимания с поднятием рук)
  • 250 meter Row (гребля)
  • 50 hand-release push ups (отжимания с поднятием рук)

Допускается небольшой отдых в переходах к гребле

4. Jackie

  • 1000 meter Row (гребля)
  • 50 Thruster (трастер)
  • 30 Pull ups (подтягивания)

5. ГРЕБНОЙ ЧИППЕР

  • 50 air squats (приседания без веса)
  • 25-calorie row (гребля на калории)
  • 40 kettlebell swings (махи гирей)
  • 20-calorie row (гребля на калории)
  • 30 situps (пресс)
  • 15-calorie row (гребля на калории)
  • 20 pushups (отжимания)
  • 10-calorie row (гребля на калории)
  • 10 burpees (бурпи)

6. ГРЕБНОЙ ВОРКАУТ ОТ СЭМ БРИГГС

  • 150 Air squats (приседания без веса);
  • 2000 m Row (гребля);
  • 150 Air squats (приседания без веса).

Мало? Тогда предлагаем вам миллион чипперов, тыщу жиросжигающих тренировок и достойное количество бенчмарок.

Гребля

Тренировка на гребном тренажере — невероятно эффективна для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. Если совместить кардиотренировки с тренировками на гребном тренажере, он позволит вам обрести отлично физическую форму.

При этом без надлежащей техники и подготовки неправильное использование гребного тренажера может привести к плохим последствиям и травмам.

Поэтому мы предлагаем тренировки с тренером, посвященные занятиям на гребном тренажере. Эти тренировки могут быть как отдельными тренировками или подготовкой к соревнованием по гребле, так и дополнять ваши занятия Кросс-тренинг, кросслайт или стронгмен.

Занятия по гребле проводятся в зале Кросс-тренинг Bayard.

Тариф Период Стоимость абонемента Цена одной тренировки Обязательное условие
1 тренировка Растяжка/Тяжелая атлетика/Силовой хват/Гребля 300 руб. Наличие любого действующего безлимитного абонемента КФ
5 тренировок Растяжка/Тяжелая атлетика/Силовой хват/Гребля 4000 руб. 800 руб.
10 тренировок Растяжка/Тяжелая атлетика/Силовой хват/Гребля 7000 руб. 700 руб.
15 тренировок Растяжка/Тяжелая атлетика/Силовой хват/Гребля 9000 руб. 600 руб.
20 тренировок Растяжка/Тяжелая атлетика/Силовой хват/Гребля 10000 руб. 500 руб.

Тренер

Занятия ведёт Наталья Буянова

  • Победитель командных соревнований по гребле на тренажёрах concept2 C2ROW OPEN 2015, 2016, 2017;
  • Бронзовый призер Idol Christmas Throwdown 2016 (Scaled division);
  • Бронзовый призер чемпионата России по гребле-индор на тренажёрах concept2;
  • Бронзовый призер всероссийских соревнований по гребле-индор и индор-триатлону C2ROW OPEN 2016 в индивидуальном зачете;
  • Участник Turkish Throwdown 2015 (Scaled division);
  • Участник Idol Throwdown 2016 (Scaled division);
  • Участник Russia Throwdown 2016 (Scaled division);
  • Участник Idol Christmas ThrowDown 2017 (Scaled division);
  • Участник Idol Throwdown 2017 (Scaled division);
  • Участник Moscow Throwdown 2017 (Scaled division);
  • Участник Большого кубка 2017 в составе команды.

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР

Гребной тренажер – это универсальный спортивный тренажер, который позволяет осуществлять как силовые тренировки, так и тренировать сердечно-сосудистую систему. Такой тренажер обладает впечатляющими достоинствами. На этом тренажере задействуется максимальное количество групп мышц и тренировка похожа на силовую.

Занятия на гребном тренажере осуществляется за счет «вёсел», а сиденье перемещается по специальным направляющим. Прообразом для изобретения такого тренажера послужила обычная лодка. Поэтому, при занятии на гребном тренажере, вы сможете улучшить свои показатели в спортивной гребле.

На гребневом тренажере нет негативного воздействия на позвоночник, и их рекомендуют использовать как молодым людям, так людям среднего возраста. Заниматься на таком тренажере не рекомендуется с такими заболеваниями:

— Проблемами с суставами

— Нарушениями мозгового кровообращения

Магнитный гребной тренажер

При умеренном повышенном давлении, с проблемами спины и умеренное увеличение веса – это тренажер. Который поможет привести Вас в настоящую спортивную форму и станет отличным выбором.

Существуют так же и детские варианты гребного тренажера. Тренажер считается высокоэффективным, он может помочь развить уровень выносливости, позволит накачать различные группы мышц или просто обеспечить себя хорошим тонусом.

Существует два вида гребневых тренажеров:

Механический гребной тренажер – это самый доступный гребной тренажер. Нагрузка на таком тренажере меняется путем изменения сопротивления гидравлических цилиндров, т.е. при воздействии на маховик создается сопротивление. Так же возможны другие варианты изменения нагрузки. За счет перемены длины рычагов (вёсел). Чем длиннее рычаг, тем легче грести и наоборот, чем короче рычаг, тем сложнее грести.

Магнитный гребной тренажер – это тренажер, на котором нагрузка меняется автоматически за счет специальной магнитной нагрузки. Конечно, такой тренажер гораздо дороже своего предшественника, но он удобный и на нем не надо прерывать упражнения, ведь нагрузка 100% подконтрольная. Так же существуют тренажеры с различными нагрузками и позволяют поставить независимую нагрузку для каждой руки.

На механическом и на магнитном тренажере так же установлен микрокомпьютер, который позволяет фиксировать время тренировки, пульс, количество гребков и затраченные калории. На магнитных тренажерах иногда устанавливают дополнительную опцию, которая позволяет подключиться к сети интернет и проводить соревнования онлайн. Так же, на магнитном тренажере есть специальные программы, которые позволят Вам тренироваться профессиональнее и с большим эффектом.

ЗАНЯТИЯ НА ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Заниматься на гребном тренажере необходимо постепенно. В первый день тренировка не должна превышать 10-15 минут при невысоком темпе (20-30 гребков в минуту). Для правильных занятий на таком тренажере необходимо придерживаться простых правил:

— Прежде чем приступить к тренировке, необходимо сделать разминку

— Не нагружайте колени, переносите нагрузку на ягодицы и бедра

— При занятии следите, чтоб спина была ровной, а при гребке угол наклона не превышал 45 градусов

— Движения должны быть равномерными, без прерываний

— Нагрузку необходимо увеличивать постепенно

— Исходите из собственных возможностей, не прилагаете усилия на «разрыв аорты».

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ДОМА

Для того чтоб подобрать тренажер для дома, необходимо придерживаться следующих правил:

— Определить место размещения и возможные размеры, которые помогут свободно заниматься

— Длина тренажера должна быть подобрана под рост занимающегося

— Размер упоров для ног должен соответствовать вашему размеру ступни

— Гребной тренажер следует приобретать вместе со специальным ковриком.

Рекомендуем для просмотра видео «Кардио тренировка».

КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Ссылка на основную публикацию