Что такое степ-аэробика, в чем ее отличия от других видов гимнастики?

Идеальное тело: что такое аэробика и какие виды аэробики существуют

Аэробика , или ритмическая гимнастика , была популярна еще в 70-х , а сегодня переродилась в огромное количество направлений. Что такое аэробика , зачем она нужна и какие виды аэробики существуют — ответы ищите в материале.

Cosmo рекомендует

По законам Сети: какой маникюр популярен в Instagram в феврале

Самый стойкий, самый быстросохнущий: тестируем лучшие лаки по категориям

Что такое аэробика

Аэробика стала популярной в 70-е годы благодаря актрисе Джейн Фонде , которая двигалась в зажигательном ритме в ярких лосинах и спортивном купальнике. Аэробика — отличный вариант кардиотренировки. Аэробика сочетает физические упражнения и танцевальные движения , которые вы повторяете под ритмичную музыку.

Особенность аэробики — активное дыхание для насыщения организма кислородом. В процессе тренировки сжигается большой процент жира , даже при низкой интенсивности , так как в мышцы поступает больше кислорода , чем обычно.

Для чего нужна аэробика?

Независимо от возраста , веса или спортивных способностей аэробика полезна для каждого. Как только ваше тело адаптируется к аэробной программе , вы станете стройнее и выносливее.

К тому же аэробная активность позитивно влияет на организм. 8 ответов на вопрос , для чего нужна аэробика:

Как правильно дышать во время физических упражнений , чтобы сжечь больше калорий

1. Чтобы безопасно похудеть.

В сочетании со здоровой диетой аэробика избавит вас от лишнего веса.

2. Чтобы увеличить выносливость и физическую силу.

Как только вы начнете заниматься аэробикой , будете чувствовать усталость. Но через короткое время организм привыкнет , и аэробные занятия уже не будут отнимать энергию , а наоборот , начнут заряжать.

3. Чтобы избавиться от вирусных заболеваний.

Аэробика активирует иммунную систему , поэтому организм уже не такой восприимчивый к незначительным вирусным заболеваниям , таким как простуда и грипп.

4. Чтобы уменьшить риски для здоровья.

Занятия аэробикой снижают риск многих заболеваний , включая ожирение , болезни сердца , высокое кровяное давление , диабет 2-го типа , метаболический синдром , инсульт и некоторые виды рака.

5. Чтобы укрепить сердце.

Регулярные кардионагрузки оздоравливают сердце. Оно становится сильнее и начинает более эффективно перекачивать кровь , поэтому улучшается ее приток ко всем частям тела.

6. Чтобы держать артерии в чистоте.

Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности , иначе « хорошего» холестерина , и снижают уровень липопротеинов низкой плотности , а именно « плохого» холестерина. А это профилактика от бляшек в артериях.

7. Чтобы поднять себе настроение.

Аэробика поможет отвлечься от плохих мыслей и справиться с депрессией , уменьшить напряжение и быстро расслабиться. Кроме того , вы начнете быстро засыпать.

8. Чтобы жить дольше.

Исследования доказывают , что люди , которые регулярно занимаются аэробикой , живут дольше , чем те , кто не тренируется регулярно.

Основные виды аэробики

Современная аэробика предлагает разнообразие направлений с дополнительным оборудованием. От фитболов до велосипедов — какие существуют основные виды аэробики.

Классическая аэробика

Классическая аэробика — это стандартная программа базовых упражнений для общего оздоровления и укрепления мышц. Классика — это микс из танцевальных движений , соединенных в одну связку. Важно: вы не только танцуете , но еще и выполняете упражнения на различные группы мышц. Во время тренировки вы сочетаете аэробно-анаэробные нагрузки , что эффективно сжигает лишние калории.

Особенность классической аэробики — высокий темп , который необходимо поддерживать всё время. Для начинающих групп применяют обычно упрощенный формат — сниженный ритм , который постепенно увеличивается к концу занятия.

Аквааэробика

Отличие от всех остальных видов аэробики — вы делаете комплекс упражнений в воде. Каждый урок аквааэробики включает в себя разминку , кардио , силовые упражнения и короткие паузы на восстановление. На занятиях тренер обычно акцентирует внимание на руки , мышцы бедер и ягодиц. Если вы хотите поплавать , аквааэробика вам не подойдет , так как тренировка проводится не на глубине.

Аквааэробика — отличный вариант для тех , кто имеет проблемы с суставами. Кроме того , водный формат аэробики популярен среди пожилых людей и беременных женщин.

Фитнес-аэробика

Фитнес-аэробика — гибрид из фитнеса и аэробики , напоминающий классическую аэробику. Программа тренировки состоит из танцевальной гимнастики и силовых упражнений средней интенсивности. Элементы фитнеса помогают прокачать тело и придать рельеф мышцам. Иногда тренеры используют штангу или гантели для тренировки , чтобы увеличить силовую нагрузку.

Танцевальная аэробика

Скучно каждый день заниматься на тренажерах? Тогда выбирайте танцевальную аэробику. Энергичная тренировка укрепит тело и отвлечет от ежедневного стресса. В танцевальной аэробике нет отдельных силовых упражнений — только танцевальные связки. Несмотря на это , регулярные занятия аэробикой в танце приводят к потере веса и наращиванию мышц тела. Можно выбрать разные виды танцевальной аэробики. Самые популярные —хай-лоу , хип-хоп , фанк и джазовая аэробика.

Силовая аэробика

Силовая аэробика — это разновидность аэробики с упором на силовые упражнения с отягощениями. Но все проходит в достаточно интенсивном кардиоритме. Для отягощений обычно используют бодибары , эспандеры , фитболы или гантели. Особенность силовой аэробики — круговое повторение силовых упражнений с увеличением интенсивности.

Степ-аэробика

Степ-аэробика — это более интенсивный вид кардиотренировки. Дополнительная нагрузка создается с помощью специальной платформы — степа. Во время тренировки вы делаете шаг одной ногой , а затем другой. В течение нескольких минут вы повторяете одну связку.

Велоаэробика

Езда на велосипеде — один из вариантов аэробики. Можно использовать для занятий обычный велосипед или эллиптический тренажер для занятий дома или в зале. В отличие от других видов аэробных упражнений велосипед подходит для людей с артритом или для тех , кто имеет большой вес. Во время занятия велоаэробикой необходимо держать определенный темп и выполнять специальные упражнения. Для начинающих подойдет велопрогулка по парку или домашние тренировки. Для продвинутых спортсменов рекомендуются длительные поездки или занятия на возвышенностях.

Трекинговая аэробика

Трекинговая аэробика подходит любителям бега и ходьбы. Трекинговая тренировка — это групповая интервальная тренировка на специальных беговых дорожках с постоянной сменой скорости и угла наклона.

Фитбол

Фитболаэробика — это разновидность аэробики с использованием специального мяча. Вы выполняете все упражнения на огромном надувном фитболе. В рамках занятия на фитболе вы делаете как силовые упражнения для наращивания мышц , так и динамичные связки для похудения. Также с помощью фитбола можно сделать эффективную растяжку и упражнения против боли в спине.

Слайд-аэробика

Слайд-аэробика — это некий микс аэробных и силовых упражнений. Особенность такой аэробики — использование специального коврика со скользящей поверхностью. Во время занятия вы имитируете движения фигуристов , конькобежцев и лыжников. В процессе нельзя останавливаться ни на минуту.

Перед началом урока тренер даст вам коврик , который на деле окажется максимально скользкой дорожкой с двумя устойчивыми сторонами по бокам. Его длина около 180 см , а ширина чуть более полуметра.

Босу-аэробика

Босу-аэробика — это современный вариант степ-аэробики. Традиционные связки из степ-аэробики мы выполняем уже на степе , а на мяче босу. Конечно , такой вид аэробики намного сложнее , так как упражнения нужно выполнять на нестабильной мягкой поверхности в быстром темпе. Во время занятия нужно не просто держать дыхание , но и постоянно контролировать равновесие.

Что такое степ-аэробика, в чем ее отличия от других видов гимнастики?

Степ-аэробика – это целое семейство фитнес-уроков. Для начинающих – низкоударные классы без осевой и прыжковой нагрузки. Для более опытных – сложная хореография или уроки с плиометрикой в интервальном стиле. Совсем продвинутые танцуют на степах, и тут уже сложно назвать урок низкоударным. Прогрессия постепенна, к тому же степ – это целая тусовка. Люди курсируют из клуба в клуб, посещают мастер-классы и не пропускают ни одного урока именитых инструкторов.

Суть степ-аэробики

Данный групповой урок придумала американка Джин Миллер, преимущественно для похудения. Началось все в далекие 80-е, когда людям уже приелась обычная аэробика на полу, но пока не полюбились тяжелые интервальные классы вроде функционального тренинга. Тогда степ-аэробика представляла собой то, что можно часто увидеть в старых фильмах и клипах — это гетры, купальники, яркие платформы и диско из колонок.

Со времен Джин степ эволюционировал. Почти каждый ведущий его инструктор привнес в программу что-то свое. Единых стандартов здесь нет. Используются шаги, но многие дополняют их фирменными движениями руками, танцевальными па, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор делает уникальный продукт. Клиенты говорят, что степ можно либо обожать, либо ненавидеть, многое зависит от тренера.

Степ – это групповой урок с использованием специальных устойчивых платформ:

  • сначала выполняется аэробная разминка, шаги на полу;
  • затем – легкая предварительная растяжка мышц ног и спины;
  • далее группа учит шаги, их связки, используя платформы;
  • в конце танцует связку шагов несколько раз, выполняет упражнения на пресс, растягивается.

Урок придуман на основе базовых шагов аэробики – мамбо, степ-тач, грейп вайн, кик. Добавлены «степы» — то есть зашагивания на платформу.

Нагрузка регулируется путем изменения высоты платформы и скорости выполнения связки.

Польза занятий

  1. Это простой урок, хореография более понятна, чем в танцевальных аэробных классах.
  2. Интервальный степ и тренировки для новичков подходят даже тем, кто просто хочет повысить расход калорий, но не танцует и учиться не собирается.
  3. За час в нескучной обстановке сжигается от 300 до 600 ккал.
  4. Улучшается аэробная выносливость, кровообращение.

Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.

Занятие подойдет для любого уровня подготовки. Чем выше выносливость, тем больше может быть амплитуда шагов. Можно поставить платформу на уровень выше и загрузить сердце и мышцы ног еще больше.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:

Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.

Виды степ-аэробики

Новички просто учат шаги, повторяя их за инструктором. Для них существуют классы «Beginners». Далее уроки классифицируют:

  1. Степ 1 – простая связка из шагов, минимальное количество прыжков.
  2. Степ 2 – высокоинтенсивный урок с прыжками и большим количеством хореографии.
  3. Танцевальный – исключительно хореография.
  4. Гибридные и интервальные уроки. Первые включают силовую часть на определенную группу мышц, вторые – чередование силовых и аэробных интервалов.

Степ – удобное оборудование для проведения различных высокоинтенсивных и плиометрических уроков. Такие тренировки могут называться HIIT или GRIT. Они направлены на развитие силовой выносливости, мощности и максимальный расход калорий. Отличия подобных уроков заключаются в следующем:

  1. Здесь шаги на степ занимают всего 1-2 минуты между упражнениями.
  2. Основа класса – прыжки из приседа, берпи, отжимания с ногами на степе, прыжки в ножницы.
  3. Дополняется все это работой на пресс.

Есть и обычный Step Interval. Он разработан для клиентов всех уровней подготовки. Здесь циклы шагов на платформу занимают 1-2 минуты в блоке упражнений, далее — обычные приседания, тяги и жимы гантелей, отжимания, скручивания на пресс. Силовые движения выполняются по 1 минуте каждое, в режиме нонстоп. Блок состоит из 1-2 силовых упражнений и 1-2 минут ходьбы по степу.

Важно: один и тот же урок может называться, например, Dance Step и Сombo. Нейминг зависит от тренера. Какого-то стандартного наполнения урока тоже нет. Каждый инструктор планирует тренировку так, как ему подсказывает делать собственный опыт.

Базовый уровень степ-аэробики

Для начинающих подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может строиться по принципу:

  • 5 минут разминки – приставные шаги с махами руками, подъемы коленей попеременно, шаги вперед-назад, легкая растяжка мышц ног.
  • Отработка каждого базового шага в течение 5-7 минут.
  • «Тест», то есть относительно самостоятельная работа группы. Инструктор называет шаг, но не показывает его.
  • Занимающиеся дома могут просто выполнять каждый шаг по 2-3 минуты и чередовать их в любом порядке.

Шаги с одной ноги

Основные из них:

    Базовый шаг. Это обычное зашагивание на платформу, выполняется с одной ноги. Вторая приставляется. Сходить на пол нужно с той ноги, которая начала упражнение. Затем идет повтор с другой.

Чем полезна степ аэробика для новичков (видео уроки)?

Очень часто для начинающих спортсменов выбор оптимального направления физической активности становится настоящей проблемой. Тем более что современный мир создает все условия для этого. Разные фитнес-залы и спортивные комплексы предлагают широкий спектр тренировочных программ, среди которых встречается и степ-аэробика. Данное направление пользуется популярностью среди представительниц прекрасного пола уже давно. Эти занятия включают высокоэффективные упражнения с элементами танца и силовых тренировок, а потому оказывают комплексное воздействие, способствуя созданию идеального спортивного тела. Как заниматься по такой системе, и какие результаты обещает степ-аэробика для начинающих, более подробно читайте далее.

Тем, кто всерьез решил заняться степ-аэробикой, полезно будет знать, что данное спортивное направление подходит практически всем желающим начать активный образ жизни. Более того, степ-аэробика считается универсальной системой, которую можно практиковать в любых условиях при наличии степ-платформы.

Что такое степ-аэробика?

Говоря о том, что такое стэп-аэробика, стоит отметить оригинальность этого направления. Дело в том, что это особая тренировочная программа, в которой сочетаются упражнения классические аэробные и силовые. А еще присутствуют элементы танцев различных направлений. Но, в отличие от аэробики, занятия степ-аэробикой проводятся на специальных платформах (степ-платформа).

Такая разновидность физической активности, как и любой другой вид спорта, очень полезна для человеческого организма. Во время тренировок:

  • укрепляется волокна всего мышечного атласа тела;
  • повышается выносливость;
  • улучшается функционирование нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • нормализуется артериальное давление;
  • тренируется вестибулярный аппарат;
  • корректируются формы и снижается вес тела;
  • повышается выработка эндорфинов, благодаря чему поднимается настроение.

Таким образом, занимаясь степ-аэробикой, можно не только быстро похудеть, но заодно и оздоровить свой организм, а также зарядиться положительной энергетикой. При этом, вы можете не переживать за перекаченные мышцы, ведь аэробные упражнения помогают восстановить их тонус, но не накачать, как у бодибилдеров.

Вдобавок ко всему, такие занятия могут проводиться при минимальном количестве реквизита. Основной атрибут, который необходим для занятий – стэп-платформа. Помимо этого, могут понадобиться гантели, мяч и широкая эластичная лента.

Основные правила тренировок

Перед тем, как изучать уроки степ-аэробики, видео с которыми есть в нашей статье, следует освоить основные правила направления. Во-первых, для занятий выбирайте удобную обувь и одежду (она не должна сковывать движений и не должна быть слишком свободной). Во время тренировок нужно пить воду.

Решившись заниматься степ-аэробикой, не стоит переусердствовать и уделять занятиям время ежедневно. Для таких занятий достаточно графика день через день. Тренируясь в таком темпе, вы сможете без особой нагрузки худеть и заряжаться позитивной энергией, бодростью.

Стэп-аэробика обещает довольно привлекательные результаты для желающих похудеть. Если заниматься регулярно 3 раза в неделю, правильно питаться, то можно каждые 7 дней терять по одному килограмму. Однако при этом следует следить, чтобы вес не уходил стремительнее. Вдобавок к этому, вы можете составить индивидуальную программу тренировок и заниматься степ-аэробикой дома. Примеры подходящих комплексов упражнений с разными уровнями сложности вы сможете найти ниже.

Для тех, кто решил посещать групповые занятия, стоит знать, что тренировка будет эффективной, если группа не будет состоять более, чем из 20 спортсменов. Если же по какой-либо причине вы не ощущаете себя комфортно в группе, вы всегда сможете поменять ее, заказать индивидуальное занятие или составив индивидуальную программу для занятий дома.

Занимаясь аэробикой на степ-платформе, не забывайте следить за собственными ощущениями. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или боль, следует его пропустить. Особенно важно следить за своими ощущениями тем, у кого есть проблемы со здоровьем.

Примеры тренировок

Степ-аэробика может состоять из разных упражнений, которые пошагово научат основным движениям направления. Например, видео с уроком начального уровня поможет освоить новичкам самые простые движения, которые можно выполнять со степ-платформой.

Следуя всем рекомендациям тренера по степ-аэробике, вы сможете заметить постепенное уменьшение массы тела и улучшение своей фигуры. Тренировки подобного плана на первых порах позволят придать мышцам тонус и уже через несколько недель заметить положительные тенденции изменений. Кроме того, регулярная практика поможет подготовить тело к более интенсивному режиму тренировок.

Изучать базовые шаги и простые аэробные упражнения на степ-платформе можно также в домашних условиях, руководствуясь следующим видео. На нем тренеры доступно объясняют, что и как нужно делать в ходе занятий.

Для тех, кто заинтересован в похудении в домашних условиях с помощью такого направления, подойдет программа специальных упражнений на видео ниже. Этот комплекс направлен именно на то, чтобы стимулировать сжигание подкожного жира, благодаря чему обеспечится равномерное похудение.

Противопоказания

Начиная практиковать степ-аэробику, важно уточнить, нет ли противопоказаний для занятий таким видом спорта. Для таких тренировок противопоказаниями являются:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • болезни печени и почек хронического характера;
  • варикоз на ногах;
  • заболевания спины (особенно поясничного отдела позвоночника);
  • боли в суставах нижних конечностей.

Так как основная нагрузка во время занятий приходится на сердце, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнений на степ-платформе людям, состоящим в группе риска. Также не помешает аккуратно заниматься тем, у кого наблюдается склонность к нарушениям функционирования опорно-двигательного аппарата. В этом случае лучше предпочесть лечебную гимнастику при остеохондрозе, артрозе, грыжах и т.д. В любом случае, перед тем, как записаться на тренировки или начать заниматься степ-аэробикой дома, желательно обратиться к своему лечащему врачу за консультацией.

Что такое степ-аэробика?

Автор неизвестен
2013-10-01 Просмотры: 24 417

Степ-аэробика является специальным комплексом упражнений, который направлен на сжигание лишних килограммов. В основном одно занятие продолжается 50-60 минут. По статистическим данным, за этот период человек способен сжечь примерно 250-400 калорий. Если вы не будете интенсивно выполнять упражнения и проявлять какой-то активности, то количество калорий может быть намного меньше.

В степ-аэробику входят танцевальные движения (иногда с атрибутами), которые выполняются на специальном предмете, называемом степпером. Высота степпера может быть отрегулирована под рост человека, но не только для роста. От высоты степпера в первую очередь зависит активность работы во время занятий.

Некоторые фитнес-инструкторы применяют другой вид аэробики, которая называется дубль степ. Этот тип движений основан на применении двух степперов одновременно, что способствует задействовать большее количество групп мышц.

Степ-аэробика насчитывает около 200 комплексных упражнений с платформой. Обычно все эти упражнения выполняются совместно с ритмичной, зажигательной музыкой. Музыка просто обязана иметь быстрый темп, так как задает ритм для занятий.

Что необходимо взять собой на занятие степ-аэробикой?

Естественно, вам необходимо будет надеть удобную спортивную одежду и обувь, которая не будет сковывать ваши движения. За полчаса до занятия следует выпить большое количество воды (примерно 1-2 стакана). Это надо для того, чтобы не было обезвоживания организма во время тренировки, потому что человек интенсивно потеет в это время. Так же рекомендуется взять с собой полотенце и бутылку минеральной негазированной воды.

Какой положительный эффект дает степ-аэробика?

— Степ-аэробикой могут заниматься все желающие, независимо от возраста, потому что упражнения могут быть полезны абсолютно всем. Эффект аэробики заметен после месяца интенсивных тренировок. Упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних килограммов. Ваши ноги будут постоянно пребывать в идеальном виде, всегда подкачанные и стройные.

— Помимо этого, степ-аэробика способна вырабатывать у человека выносливость. Этот вид аэробики не только улучшает фигуру, но и оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Она укрепляет дыхательную систему, а также сердечно-сосудистую, мышечную и нервную. При постоянных занятиях наблюдается нормализация артериального давления человека, улучшается деятельность вестибулярного аппарата.

Многие комплексные занятия не могут дать отличного результата по отношению к ягодицам, задней части бедра и приводящих мышц бедер. Именно степ-аэробика способна задействовать все эти группы мышц и привести их в тонус. Вам также гарантирована прямая осанка.

Степ-аэробика полезна людям, которые страдают от различных заболеваний, связанных с недостатком движений. Особенно для тех, кто болеет артритом, остеопорозом.

Также степ-аэробика очень полезна профессиональным спортсменам. Они могут применять некоторые упражнения для разминки перед началом основных своих тренировок.

Противопоказания

Так как степ-аэробика подразумевает быстрые, интенсивные комплексные танцевальные движения, следовательно, не всем людям можно заниматься ею. Под категорию запрета входят те люди, которые обладают следующими заболеваниями, а именно:

  • сердечно-сосудистые болезни, такие как аритмия, стенокардия и многие другие;
  • болезни суставов ног;
  • заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
  • варикозное расширение вен. Даже если у человека есть малый намек на эту болезнь, то степ-аэробикой категорически нельзя заниматься;
  • хроническая гипертония, то есть повышенное артериальное давление;
  • постоянные заболевания почек, печени. Танцевальные движения могут сказаться на болезнях и привести к различного рода ухудшениям.

Если вы хотите начать заниматься степ-аэробикой, то лучше всего предварительно сходить к врачу, который сможет провести консультацию по этому поводу и сказать, можно или нельзя заниматься тренировками. Также можно обратиться к тренеру, который знает противопоказания, при которых нельзя заниматься степ-аэробикой.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

  1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
  2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
  3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
  4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
  5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
  6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики

  • Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
  • Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
  • Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
  • Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
  • Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
  • Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Упражнения на степ-платформе в видео формате

Консультация «Как степ-аэробика влияет на физическое развитие дошкольника»

Татьяна Степанова
Консультация «Как степ-аэробика влияет на физическое развитие дошкольника»

Комплекс утренней гимнастики на степах. (Старшие дошкольники)

Степы раскладываются в три ряда.

Ходьба и бег в колонне по одному вокруг степов.

Ходьба и бег змейкой вокруг степов. Ходьба с перешагиванием через степы. Перестроение тройками к степам.

1. И. П.: стоя на степе, руки опущены вниз. Одновременно с ходьбой на месте раскачивать руки вперед – назад с хлопками спереди и сзади.

2. И. П.: о. с., шаг вправо со степа, руки в стороны, вернуться в и. п. ; то же влево.

3. И. П.: стоя на степе, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Повороты вправо и влево со свободными движениями рук.

4. И. П.: стоя на коленях на степе, садиться и вставать, не помогая себе руками.

5. Сидя на степе, скрестив ноги, наклониться к правому и левому колену, касаясь его лбом (помогать себе руками).

6. И. П.: о. с. на степе, взмахивать прямой ногой вперед, делать под ногой хлопок.

7. Прыжки обычные на степе чередуются с ходьбой.

Степ-аэробика в детском саду

Из личного опыта работы со степами, хочу отметить интерес детей переходящий из занятия в занятие. Дошкольники с огромным интересом изучают упражнения за упражнениями и мне как руководителю очень приятен их труд. Самый драгоценный дар, который человек получил от природы – это здоровье. Какой совершенной ни была бы медицина, она не может избавить каждого от болезней. «Здоровье каждому человеку дает физкультура, закаливание, здоровый образ жизни!» — эти слова принадлежат великому отечественному хирургу, ученому, академику Н. М. Амосову. В современном обществе проблема сохранения и укрепления здоровья детей является как никогда актуальной.

Степ-аэробика постепенно завоевывает свое место в дошкольной физической культуре. Этому способствуют положительный эмоциональный фон занятий, обязательное музыкальное сопровождение, необычное сочетание движений, связанных с необычным предметом – платформой. Эффективность степ — аэробики заключается в комплексном развитии у занимающихся двигательных качеств, в благоприятном воздействии на организм человека (на опорно – двигательный аппарат, сердечно — сосудистую, дыхательную и нервную системы). Все упражнения аэробики направлены на тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений. В отличие от других массовых форм физической культуры степ – аэробика позволяет решать очень широкий круг задач и в этом отношении уникальна. На первых занятиях дети знакомятся с новым для них гимнастическим снарядом — степом. Они берут их в руки, рассматривают, ставят на пол, сами встают на них, переворачивают, убирают, складывая пирамидкой и т. д Рекомендации для дошкольников:

• Обе ноги должны быть слегка расставлены и обращены носками вперёд;

• Выполняя упражнения сбоку от степа, начинать следует с ноги, стоящей вплотную к степу;

• Ставить ногу надо ближе к центру степа, иначе она может соскользнуть.

• Сначала разучиваются шаги на степ, потом добавляются движения руками.

• Упражнения на силу чередуются с упражнениями на гибкость.

• Шаги на степ сопровождаются значительным увеличением частоты пульса, поэтому лучше, например, два упражнения делать, поднимаясь

на степ, одно — на полу.

• Все упражнения выполняются в одну и другую сторону (для гармоничного развития обеих частей тела).

• Нагрузка повышается постепенно, увеличивая темп музыкального сопровождения, усложняя комплексы, сокращая паузы для отдыха.

• Ступню ставить на платформу полностью.

• Спину держать прямо.

Целостный процесс обучения степ – аэробике условно разделяется на 3 этапа:

• Начальный этап – обучение упражнению (отдельному движению) ;

• Этап углубленного разучивания упражнения;

• Этап закрепления и совершенствования упражнения.

Большое внимание в работе с детьми на занятиях степ – аэробикой уделяется развитию умения передвигаться в заданном направлении, менять направление движения во время выполнения упражнений. Для развития ориентировки в пространстве на занятиях используются основные подходы. Благодаря данной схеме дети быстро усвоили основные исходные положения (подходы) в степ – аэробике, научились хорошо ориентироваться в пространстве зала и выполнять различные перестроения со степ – платформами: в шеренгу, в колонну, по диагонали, врассыпную, по кругу.

Основные подходы в степ – аэробике

спереди с угла сверху

по сторонам с конца

Основные правила музыкального сопровождения занятия. Занятия степ — аэробикой обязательно сопровождаются бодрой ритмичной музыкой, которая тоже создает у детей хорошее настроение.

В работе с детьми степ – аэробика используется как самостоятельный вид физкультурно-оздоровительной деятельности с занятиями продолжительностью от 10 до 30 мин, так и в виде отдельных блоков, являющихся составной частью физкультурного или тренировочного занятия.

Таким образом, степ-аэробика используется:

• в виде полных занятий оздоровительно-тренирующего характера с

детьми старшего дошкольного возраста (продолжительность 25—35 минут) ;

• в форме утренней гимнастики, что усиливает ее оздоровительный и эмоциональный эффект;

• как часть занятия (продолжительность 10-15минут) ;

• в виде показательных выступлений детей на праздниках.

В ходе занятий степ — аэробикой повышается выносливость, а вслед за этим и сопротивляемость организма. Но самое главное достоинство занятий степ — аэробикой — ее оздоровительный эффект. Продумывая содержание занятий аэробикой, учитываются морфофункциональные особенности дошкольников, уровень их физической подготовленности и развития. Работа основывается на следующих принципах:

• рациональный подбор упражнений;

• равномерное распределение нагрузки на организм;

постепенное увеличение объема и интенсивности нагрузки.

Упражнения степ – аэробики также используются в утренней гимнастике. Чтобы создать и сохранить устойчивое положительное настроение детей, в комплекс утренней гимнастики включаются только хорошо знакомые им физические упражнения, так как использование элементов обучения неизбежно создает ситуацию напряжения особенно у детей, не справляющихся с заданиями.

Использование в практике работы по физическому воспитанию степ – аэробики, базирующейся на учете возрастных особенностях детей дошкольного возраста, позволяет повысить эффективность процесса физического воспитания и оказывает положительное влияние на состояние здоровья и динамику подготовленности, а также на формирование интереса к систематическим занятиям физическими упражнениями. Мы считаем, что созданная система в ДОУ по здоровьесбережению позволяет качественно решать цель развития физически развитой, социально – активной, творческой личности.

Правила степ-аэробики

Грудничковое плавание

«Степ-аэробика относится к низкоударным кардио тренировкам, в основе которых несложные даже для начинающих тренирующихся движения с элементами хореографии. Они выполняются на степ-платформе. Благодаря эффективной, но щадящей, нагрузке на суставы данное фитнес-направление является очень популярным классом и у новичков, и у опытных клиентов фитнес-клубов» — преподаватель и методист «Академии Фитнеса — Украина» Ольга Смелкова.

Поговорим о правилах, пользе и уровнях степ-аэробики в этой статье.

Впервые о направлении степ заговорили в Гарварде в 1920 году. Там был разработан специальный тест, измеряющий изменения пульса при выполнении шагов. Затем ученые разработали целые степ-протоколы, позволяющие оценить физическое состояние человека.

А вот уже привычную для посетителей фитнес-клубов степ-платформу изобрела американка Джин Миллер. Будучи фитнес-инструктором в конце 80-х, она получила травму колена. Для ускорения процесса восстановления сустава и укрепления мышц она использовала для тренировок ступеньки в доме. Оценив результаты, Джин создала новое фитнес-направление – степ-аэробику.

Со временем научные исследования показали, что степ-аэробика благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц ног и способствует снижению массы тела. Кроме того, данный вид фитнеса является отличной профилактикой и даже лечением остеопороза и артрита. Его также используют спортсмены при подготовке к соревнованиям.

Преподаватель и методист «Академии Фитнеса — Украина» Анастасия Кайсина отмечает такие основные положительные качества от занятий степ-аэробикой:

Биомеханический эффект — это ответная реакция опорно-двигательного аппарата на физическую нагрузку. Она обеспечивает:

  • укрепление суставо-связочного аппарата;
  • увеличение плотности костей;
  • увеличение подвижности суставов.

Физиологический эффект аэробной активности можно измерить, определив количество энергии, расходуемой в процессе тренировки. Чем больше расход энергии, тем выше аэробные показатели.

Таким образом, это реакция функциональных систем организма на физическую нагрузку. Степ-аэробика улучшает состояние всех систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательный аппарат, нейрогормональной и прочих.

Основные задачи степ аэробики:

  1. Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  2. Укрепление мышц и суставо-связочного аппарата;
  3. Снижение веса;
  4. Улучшение гибкости и координации;
  5. Улучшение психоэмоционального состояния.

Занятия степ-аэробикой могут привести как к положительному, так и отрицательному результату. Отрицательный результат возникает в случае:

  • нарушения правил работы на степ платформе;
  • нарушения правил инерции;
  • неправильного подбора высоты платформы;
  • использование высокого темпа музыки;
  • несоответствие формату заявленного класса;
  • использование травмоопасных элементов;
  • выход за пределы пульсовой зоны.

Какой бывает степ-аэробика

Ольга Смелкова рассказала об основных уровнях степ-аэробики:

  • Basic Step. Начальный уровень с базовыми шагами и простыми комбинациями.
  • Advanced Step. Продвинутый уровень со сложными связками и прыжковыми упражнениями.
  • Dance Step. Уровень, на котором шаги складываются в танцевальные связки. Здесь развивается пластика и грациозность, а также снижается вес.
  • Step-combo. Уровень со сложными комбинациями и высокой интенсивностью. Подходит людям с хорошей координацией.
  • Step Interval. Тренировка в интервальном темпе со взрывными и спокойными (восстанавливающими) интервалами. Идеально для быстрого снижения массы тела.
  • Double Step. Высокоинтенсивная тренировка с двумя степ-платформами.
  • Power Step. Степ-тренировка, включающая силовые упражнения для повышения тонуса мышц.

Среди основных правил степ-аэробики Анастасия Кайсина отмечает:

  1. Исходное положение тела:
  • плечи назад, спина прямая;
  • напряжены мышцы живота и ягодиц;
  • расстояние стопы от степ-платформы.
  1. Основные правила работы на степ платформе:
  • при подъеме необходимо следить за тем, чтобы пятка не свисала с края платформы;
  • при спуске наступать на носок, затем обязательно на пятку;
  • колени слегка расслаблены, избегать переразгибания в коленном суставе;
  • колено и стопа сонаправлены (в одной плоскости);
  • подниматься на степ легко;
  • контролировать степ-платформу и свое положение по отношению к ней.
  1. Правила инерции:
  • переход от одного шага к другому должен быть максимально комфортным и удобным;
  • не допускаются резкие остановки и смена направлений;
  • не допускаются неудобные подъемы и спуски со степ-платформы;
  • не рекомендуется использовать точки (стоп) в базовых комбинациях.

Важное в степ-аэробике

Выбор высоты степ платформы. Для повышения интенсивности степ тренировок можно увеличить высоту платформы. Однако это необходимо делать очень осторожно. Существует прямая зависимость высоты платформы и давления на коленную чашечку. При нормальной высоте платформы угол между бедром и голенью должен составлять 120 градусов (минимальный угол 94,6), тогда во время подъема давление будет чуть больше веса тела. В противном случае происходит увеличение стрессового эффекта на коленный сустав. Главное правило: угол между бедром и голенью должен быть тупым больше — 90 градусов.

Ударность нагрузки. От темпа музыки зависит уровень ударности, а он должен быть пропорционален уровню сложности.

Ударность – критерий для разделения степ-аэробики на безударную, низкоударную, высокоударную и комбинированный тип.

Новичкам лучше выбрать безударный или низкоударный тип тренировок с невысоким темпом музыки, базовыми шагами и меньшей нагрузкой на голеностоп и колени.

Высокоударную и комбинированную степ-аэробику могут выбрать те, кто тренируется в данном темпе не чаще 2-3 раз в неделю и у кого ранее не было травм опорно-двигательного аппарата. Эти виды тренировок предусматривают выполнение шагов с одновременным отрывом 2-х стоп от пола (прыжки, смены стоп в прыжке, быстрые шаги).

Одежда и обувь для тренировки. Одежда из натуральных и дышащих тканей не сковывает движения. Заниматься в носках, чешках, кедах или балетках категорически запрещено. Нужны беговые кроссовки, а лучше всего с пружинистой амортизационной подошвой, которые зафиксируют ногу. Они хорошо закроют голеностоп, не будут скользить на степ-платформе, сделают тренировки максимально комфортными и не дадут прессорному эффекту идти на позвоночник, колени и голень.

Эмоциональный аспект – важная часть таких занятий. Необходимо подбадривать, хвалить клиентов и быть готовым к тому, что большинство не готово воспринимать сложные хореографические комбинации.

Разминка и растяжка. Пренебрегать этими двумя важнейшими составляющими любой тренировки – значит оставить мышцы не разогретыми и не растянутыми. Они нужны для снижения вероятности перетренированности организма.

Следуя данным правилам, вы получите максимальный эффект от степ-аэробики и обезопасите тело от травм.

Чем отличается аэробика от фитнеса. Что эффективнее?

Расписание фитнес-клубов пестрит множеством тренировок с непонятными простому смертному названиями. Все они обещают вам отличную фигуру и превосходное самочувствие. Но что же выбрать? Чем отличается аэробика от фитнеса или, скажем, от шейпинга? А вот еще есть йога и пилатес…

Хочется непременно посетить все эти тренировки, но физически это, увы, невозможно. Надо бы на чем-то остановиться. Но вот на чем именно?

В этой статье рассказывается о том, что же такое фитнес, а также приводится краткий обзор самых популярных групповых фитнес направлений с оценкой их эффективности.

Фитнес

Для начала давайте ответим на вопрос, что же такое фитнес? Само слово «фитнес» происходит от английского глагола «to fit», который означает «соответствовать, находиться в хорошей форме».

Понятие «фитнес», в широком смысле можно определить так. Фитнес – это любые действия направленные на улучшение здоровья человека, посредством применения физической нагрузки.

То есть фитнес – это любые упражнения и тренировки, которые приводят к улучшению вашего самочувствия, укреплению здоровья, повышают общую физическую подготовку, нормализуют соотношение мышечной и жировой ткани в организме.

Конечная цель занятий фитнесом – обретение здоровья и его сохранение на долгие годы. Хорошая физическая форма – это неотъемлемое следствие занятий фитнесом. Ведь красивое тело – это, прежде всего, здоровое тело.

Здесь стоит обязательно сказать, чем фитнес отличается от спорта. В спорте итоговая цель – победа в соревнованиях, установление рекорда, спортивное достижение. Порой спортсмены осознанно жертвуют собственным здоровьем ради достижения заветного пьедестала.

Существует такое понятие, как «спортивный фитнес». Мы же будем рассматривать фитнес оздоровительный, так как нашей целью не является получение кубока мира, а красивая фигура и хорошее самочувствие.

Итак, с фитнесом разобрались. Фитнес — это широкое понятие, которое включает в себя множество направлений. Поговорим далее о них.

Аэробика (степ аэробика, аквааэробика)

Многие люди задают своим тренерам вопрос: «Чем отличается аэробика от фитнеса?». Этот вопрос, как вы уже поняли, поставлен не совсем корректно, так как правильный ответ на него заключается в одном слове: «ничем». Аэробика – это тоже фитнес, точнее сказать — его направление.

Аэробика – это фитнес направление, подразумевающее выполнение аэробных упражнений под ритмичную музыку. Специальная музыка нужна для того, чтобы поддерживать пульс занимающихся на определенном уровне. Когда человек выполняет ритмичные упражнения, его пульс подстраивается под ритм движений.

Аэробные тренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, поддержание тела в тонусе, улучшение снабжения тканей организма кислородом. Также аэробные тренировки имеют ярко выраженный жиросжигающий эффект.

Большая часть людей под словом «фитнес» понимает исключительно занятия в тренажерном зале, что не совсем верно. И вопрос «Что лучше: аэробика или фитнес?» тренерам следует расценивать как: «Что лучше: аэробика или занятия в тренажерном зале?». Ответ на этот вопрос не всем по душе, но это не меняет его сути.

Если вы хотите приобрести фигуру вашей мечты, вам необходимо комбинировать аэробику и силовые нагрузки. Например, три раза в неделю – аэробика и пару раз – тренажерный зал. Фитнес или аэробика для похудения, в таком случае , одинаково важны.

Аэробика, в свою очередь, имеет множество поднаправлений. К примеру, это степ аэробика или аквааэробика.

Степ аэробика подразумевает использование в занятиях степ платформы, и тренировка строится с учетом этого фактора. Что лучше: аэробика или степ аэробика — сказать сложно, так как принципиально это почти одно и то же. Многие упражнения перекочевали в степ аэробику из классической аэробики.

Аквааэробика – это подвид аэробики, при котором занятия проводятся в воде. С одной стороны, в аквааэробике снижена нагрузка на позвоночник, а с другой — при выполнении движений вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление воды.

Кроме того, энергия расходуется на поддержание температуры тела в воде. Единственное, что стоит обязательно учитывать при занятиях аквааэробикой – возможное наличие у вас противопоказаний. К таковым относятся: простуда, воспаление придатков, циститы и другие заболевания.

Аэробика или аквааэробика — что лучше? Если любите бассейн и жить не можете без воды, выбирайте аквааэробику. Если же вы предпочитаете сушу, то не грейте голову и спокойно занимайтесь аэробикой в зале, ведь эффективность у этих направлений примерно одинаковая.

Аэробика (степ-аэробика, аквааэробика) эффективна, если ваша цель:

  • Похудеть (жир сжигают аэробные тренировки продолжительностью более 20 минут).
  • Улучшить состояние сердечно-сосудитстой и дыхательной систем (нормализовать пульс, избавиться от одышки).
  • Привести мышцы в тонус.
  • Ускорить обменные процессы в организме.

Это все, конечно, здорово, возразят самые пытливые участники дискуссии, а шейпинг? Что лучше: шейпинг или аэробика? И чем шейпинг отличается от аэробики?

Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо дать определение слову «шейпинг».

Шейпинг

Шейпинг – это фитнес направление, в котором акцент делается на улучшение формы тела занимающихся. Классические занятия шейпингом включают в себя как аэробные, так и анаэробные нагрузки, что позволяет избавиться от излишней жировой прослойки и укрепить мускулатуру.

То есть шейпинг – это такие тренировки, на которых тренер дает упражнения, которые, во-первых, улучшают состояние вашего здоровья (так как это вид фитнеса), а, во вторых, корректируют фигуру.

Отличие шейпинга от аэробики состоит в том, что аэробика содержит только аэробные упражнения, а шейпинг – в том числе некоторую долю анаэробных (силовых).

Шейпинг или аэробика — что лучше? Выбирайте: либо шейпинг, либо аэробика плюс тренажерный зал. Первый способ легче, но второй, безусловно, эффективнее.

Шейпинг эффективен если ваша цель:

  • Скорректировать фигуру (не только сбросить вес, но и укрепить мышцы).
  • Привести в порядок свой обмен веществ.
  • Улучшить снабжение тканей кислородом, укрепить сердце и сосуды.

Теперь перейдем к мягкому фитнесу, а именно пилатесу.

Пилатес

Пилатес – это методика выполнения упражнений, при которой акцент делается на технике выполнения, а также на правильном дыхании. Каждое упражнение в пилатесе выполняется осознанно, вдумчиво, в медленном темпе.

Большая доля упражнений подразумевает статическую нагрузку. Пилатес подходит для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Что лучше: пилатес или аэробика? Лучше, разумеется, комбинировать. Все зависит от ваших целей и вашего физического состояния. Если у вас есть какие-либо физические ограничения или очень активные физические нагрузки вам противопоказаны, отдайте предпочтение мягкому фитнесу.

Пилатес эффективен, если ваша цель:

  • Сделать тело более гибким.
  • Подкорректируют осанку.
  • Улучшить приток крови к внутренним органам.
  • Укрепить мускулатуру.
  • Обрести ощущение гармонии со своим телом и снять стресс.

В заключение хочется сказать, чем бы вы не занимались и на какие бы тренировки не ходили – самое главное – делайте это регулярно и с полной самоотдачей. Старайтесь сочетать аэробные и силовые нагрузки, а также следите за питанием. И тогда ваш организм обязательно вас отблагодарит хорошим самочувствием, а в качестве приятного бонуса вы получите отличную фигуру.

Фитнес-практика Step Basic

Хотите получить настоящую пользу от Step basic? Давай с нами на фитнес-туры

Оставьте заявку и мы перезвоним в течение 15 минут

Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и отличного настроения!

Что из себя представляет Step Basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения. Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок является платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной, устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро; дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то, вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой формой. Если же цель – уменьшить ноги в объеме, то свой выбор стоит остановить на невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно, если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в руки небольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут получаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают тонкости степ-аэробики.

Какой инвентарь необходим?

Для занятий Step Basic необходима специальная платформа, которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.

Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с фиксированной, так и с регулируемой высотой.

Как правило, качественный инвентарь для занятия степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не соскальзывали ноги.

Выбор обуви для тренировок

Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в коем случае нельзя надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без надежной фиксации стопы.

Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.

Можно ли заниматься Step Basic дома?

Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.

Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов, необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе, свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!

В настоящее время в интернете можно найти массу видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия, чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным тренировкам.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики, все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

  • любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с позвоночником;
  • гипертония;
  • хронические болезни почек и печени;
  • проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно записаться на специализированный фитнес-тур, получив возможность позаниматься с грамотным и внимательным тренером.

Степ-аэробика для похудения

Содержание

Степ-аэробика [ править | править код ]

Степ-аэробика является специальным комплексом упражнений, который направлен на сжигание лишних килограммов. Занятие степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти цифры могут меняться.

Какой положительный эффект дает степ-аэробика?

  • Степ-аэробикой могут заниматься все желающие, независимо от возраста, потому что упражнения могут быть полезны абсолютно всем. Эффект аэробики заметен после месяца интенсивных тренировок. Упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних килограммов. Ваши ноги будут постоянно пребывать в идеальном виде, всегда подкачанные и стройные.
  • Помимо этого, степ-аэробика способна вырабатывать у человека выносливость. Этот вид аэробики не только улучшает фигуру, но и оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Она укрепляет дыхательную систему, а также сердечно-сосудистую, мышечную и нервную. При постоянных занятиях наблюдается нормализация артериального давления человека, улучшается деятельность вестибулярного аппарата.

Многие комплексные занятия не могут дать отличного результата по отношению к ягодицам, задней части бедра и приводящих мышц бедер. Именно степ-аэробика способна задействовать все эти группы мышц и привести их в тонус. Вам также гарантирована прямая осанка.

Степ-аэробика полезна людям, которые страдают от различных заболеваний, связанных с недостатком движений. Особенно для тех, кто болеет артритом, остеопорозом.

Также степ-аэробика очень полезна профессиональным спортсменам. Они могут применять некоторые упражнения для разминки перед началом основных своих тренировок.

Противопоказания [ править | править код ]

Так как степ-аэробика подразумевает быстрые, интенсивные комплексные танцевальные движения, следовательно, не всем людям можно заниматься ею. Под категорию запрета входят тот человек, который обладает следующими заболеваниями, а именно:

  • сердечно-сосудистые болезни, такие как аритмия, стенокардия и многие другие;
  • болезни суставов ног;
  • заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
  • варикозное расширение вен. Даже если у человека есть малый намек на эту болезнь, то степ-аэробикой категорически нельзя заниматься;
  • Гипертония, то есть повышенное артериальное давление;
  • постоянные заболевания почек, печени.

Танцевальные движения могут сказаться на болезнях и привести к различного рода ухудшениям.

Преимущества степ аэробики [ править | править код ]

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

  • Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
  • Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

Что необходимо для степ аэробики? [ править | править код ]

Во-первых, для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

  • за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
  • поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
  • ступня должна находиться на платформе целиком;
  • упражнения выполнятся без резких движений;
  • спина должна постоянно находиться в прямом положении;
  • движение одной ногой или рукой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

Степ аэробика дома: базовые упражнения [ править | править код ]

Упражнение 1 – простой шаг. С него стоит начинать любое занятие, так как он помогает размять и разогреть мышцы ног, на которые будет ложиться основная нагрузка. Необходимо стать выпрямив спину, немного приподнять подбородок, согнуть в локтях руки и начать перешагивание на месте. Упражнение выполняется около 3-5 минут.

Упражнение 2. При помощи спортивной резинки, которая одевается на ноги и притягивает их друг к другу, первое упражнение усложняется. Теперь для того, чтобы сделать шаг, потребуется приложить определенное усилие, и чем ниже будет опущена резинка, тем сложнее его выполнение. Продолжительность – до 4 минут.

Шаги можно немного разнообразить, выполняя их с за хлестом или приставными.

Упражнение 3. Следующее упражнение будет направленно на развитие координации и ловкости. Нужно стать перед скамейкой, расположить руки на талии. Затем потребуется сделать два шага к скамейке и третий на нее, спрыгнуть обратно и отступить вновь два шага.

Необходимо быть внимательным и чтобы не повредить мышцы, не следует сразу задавать быстрый темп – его лучше постепенно наращивать. Для любителей усложнить занятие параллельно с шагами можно попытаться осуществлять повороты туловища влево и вправо. Кому это покажется слишком сложно, повороты можно заменить хлопками над головой и перед собой.

Упражнение 4. Следующее упражнение позволит натренировать икры и бедра. Исходное положение следующее: руки опущены и чуть согнуты в области локтя, ноги в 2-3 шагах от скамейки. Далее нужно сделать два шага к скамейке, два назад, два к скамейке, двумя ногами постараться запрыгнуть на нее, спрыгнуть и снова два назад. Такая последовательность повторяется около 10 раз.

Для усложнения упражнения можно постепенно увеличивать высоту. Все действия должны быть ритмичными, чтобы мышцы напрягались и разгружались равномерно. При запрыгивании на скамейку можно добавить несколько движений руками вперед или назад.

Упражнение 5. Следующее упражнение рассчитано на тренировку икр, бедер и мышц живота. Исходное положение следующее: нужно устойчиво встать на скамейку, расположить руки на талию. Сначала нужно спрыгивать одной ногой в одну сторону, запрыгнуть назад, затем второй ногой в другую сторону. Число повторений: около 30.

Упражнение должно выполняться энергично и быстро, нужно стараться после прыжка одной ногой опуститься на скамейку, второй на пол. Для большего результата можно увеличить высоту. Необходимо внимательно осмотреть покрытие скамейки, чтобы ступни на нем совсем не скользили – падения чреваты серьезными травмами.

Несколько эффективных упражнений на ловкость, мышцы бедер и координацию движения

Упражнение 6. Исходное положение: руки расположены на талии, ноги перед широкой стороной скамейки. Ступая правой ногой на скамейку, нужно поднимать левую руку, ступая левой ногой – правую. Чередуя ноги, упражнение выполняется 20-30 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: руки на талии, ноги на расстоянии двух шагов от скамейки. Сначала делается небольшой шажок взад, затем крупный вперед и запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами. Выполняется от 10 до 15 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: руки на талии или опущены, ноги около широкой стороны скамейки. Сначала нужно поставить на скамейку правую ногу, затем рядом с ней левую и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Выполняется оно по 8-10 повторений с небольшими 10-ти секундными паузами около 4-5 минут. Совершая каждый новый подход, можно увеличивать темп.

Несколько упражнений на растяжку [ править | править код ]

Занимаясь степ аэробикой, необходимо уделить немного внимания совершенствованию растяжки основных групп мышц. Здесь существует целый ряд простых, но очень эффективных упражнений, среди которых запрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее, перешагивание через нее и т. д.

Самое важное – правильно подобрать высоту. Чем выше физическая подготовка и рост, тем она должна быть больше.

Выводы [ править | править код ]

Все повторения должны быть максимально ритмичны, поэтому рекомендуется подобрать веселую музыку, которая поможет держать выбранный ритм.

Пользу степ аэробика начнет приносить только в случае, когда упражнения будут выполняться регулярно, уделяя в день около 30-40 минут. Различные упражнения можно разделить по дням и равномерно чередовать их.

Ссылка на основную публикацию