Что такое функциональные тренировки?

Функциональные тренировки — что это? Программа функциональных упражнений

Что такое функциональный тренинг, в чем его плюсы и зачем он нужен? Функциональная тренировка на все мышцы тела — силовая программа воркаут-упражнений на турнике.

Что такое функциональные тренировки?

Функциональные тренировки — это физические дисциплины, использующие многосуставные упражнения на все тело, близкие к движениям повседневной жизни. Примерами упражнений функционального тренинга являются прыжки, подтягивания и отжимания — в отличие от изолирующих упражнений на определенную группу мышц (подъемов на бицепс, подъемов гантелей в стороны и так далее)

К функциональным тренировкам относятся как тренировки с гирей, калистеника и кроссфит, так и прочие дисциплины, подразумевающие тренинг с весом тела и/или свободными весами. Главным плюсом функционального тренинга является возможность выполнения упражнений на улице или практически в любых условиях — не требуется наличия тренажеров или другого громоздкого оборудования.

Изначально функциональный тренинг использовался профессиональными спортсменами для улучшения показателей в основном виде спорта и для развития определенных физических навыков. Например, метатели дисков и копий развивали взрывную силу, конькобежцы и фигуристы — чувство равновесия. В настоящее время функциональные тренировки все чаще используются для обычных занятий фитнесом.

Ключевые функциональные движения

Шесть главных функциональных движений — это приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и перемещения в пространстве. Считается, что каждое из физических упражнений (ровно как и движений повседневной жизни) представляет из себя комбинацию перечисленных характеристик, либо саму характеристику. Функциональная тренировка ставит перед собой цель задействовать все шесть.

Отметим, что базовые упражнения со штангой также могут считаться функциональными — они подразумевают приседания, жимы и тяги. Именно поэтому сложно разделить функциональный тренинг и обычные силовые тренировки — чаще всего они используют сходные упражнения. Ключевым отличием является вариативность и акцент на развитии общих физических параметров, а не просто на росте мышц.

Функциональные упражнения

Если вы занимаетесь футболом, то функциональными упражнениями для вас будут приседания, жимы ногами, различные выпады и махи (включая махи с резинкой — показанные на фото). Если плаванием — то подтягивания, отжимания на брусьях, повороты в стороны. Другими словами, функциональная тренировка всегда направлена на развитие определенных физических качеств, необходимых спортсмену.

При этом функциональные упражнения редко подходят для похудения и сжигания жира в проблемных местах — обычное кардио для этих целей намного более эффективно. Подобные упражнения предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки, занимающихся спортом в первую очередь для собственного удовольствия, а лишь затем думая о том, как похудеть и привести тело в норму.

Плюсы функциональных упражнений

Помимо развития физических качеств, необходимых для занятий определенным видом спорта, любая функциональная тренировка улучшает показатели силы, выносливости, а также повышает чувство равновесия. Кроме этого, функциональный тренинг положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, человек учится использовать свои мускулы более полноценно.

Несмотря на это, как мы уже упоминали выше, функциональные упражнения мало подходят для набора мышечной массы — они делают мышцы суше, однако набрать существенный объем с их помощью довольно сложно. Для этого требуются тренировки на гипертрофию, подразумевающие использование тяжелых дополнительных весов и выполнение упражнений в границе 5-8 повторов.

Программа функциональной тренировки

Ниже вы найдете план силовой функциональной тренировки, которую можно выполнять на турнике — подобная программа носит название “уличный воркаут” или просто “воркаут”. В качестве разминки можно использовать упражнение бёрпи — оно не только повышает частоту сердцебиения, но и вовлекает в работу большинство крупных мышечных групп тела.

Подтягивания на турнике

Одно из ключевых функциональных упражнений для развития верхней части тела. Подтягивания укрепляют не только широчайшие мышцы спины, но и мускулатуру рук.

Подъем коленей к груди в висе

Функциональное упражнение для развития абдоминальных мышц пресса начального уровня. Вися на турнике, медленно подтяните колени к груди, держа мышцы живота в осознанном напряжении.

Подъем прямых ног в висе

Упражнение на пресс среднего уровня. Развивает нижнюю часть абдоминальных мышц, укрепляет поясницу и мышцы задней поверхности бедер. При выполнении старайтесь не раскачиваться вперед-назад.

Подтягивания ног к груди в висе

Упражнение на пресс продвинутого уровня. Развивает как нижний, так и верхний пресс. На вдохе вытяните прямые ноги вперед, на выдохе подтяните их по направлению к груди. Держите пресс в напряжении.

Стояка на брусьях

Функциональное упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и позвоночника. Сперва примите горизонтальное положение, затем поднимите ноги вверх. Опционально может включать отжимания.

Функциональный жим на грудь

Пример того, как функциональный тренинг может использовать различные утяжелители для копирования силовых упражнений, выполняемых в тренажерном зале.

Упражнение “Флаг”

Одно из наиболее сложных функциональных упражнений на турнике. Требует серьезного уровня физической подготовки и подразумевает вовлечение практически всех мышц тела одновременно.

Функциональная тренировка — это любая программа физических упражнений, направленная на развитие определенных спортивных качеств, необходимых конкретному атлету. Примерами функционального тренинга являются тренировки на турнике, тренировки с гирей, калистеника и кроссфит. Многие функциональные упражнения используются и в силовом тренинге — например, базовые упражнения со штангой.

Функциональная тренировка

Содержание:

С каждым годом популярность спорта становится все больше. Открываются новые фитнес-центры. Количество услуг растет. Красивое, подтянутое тело стало обязательным атрибутом счастливого, здорового человека. Для достижения этой цели предусмотрены разные виды тренинга. Кому-то нравится легкая аэробика, а некоторые предпочитают TRX. Выбор может быть абсолютно любым.

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, или физическая подготовка на минимальном уровне, отлично подойдет функциональная тренировка. Она не требует наличия какого-то специального оборудования или особых спортивных навыков. Но обо всем подробнее.

Что такое функциональная тренировка: особенности

Тренировка функционал (функциональная) – это высокоинтенсивные занятия, состоящие из самого простого комплекса упражнений, которые по характеру действий напоминают привычные движения человека, выполняемые каждый день. Их популярность связана с простотой реализации и одновременной эффективностью. Основные особенности тренинга:

  • Максимально интенсивный темп. Желательно во время тренировки включать приятную, ритмичную музыку.
  • Продолжительность одного занятия – 60 минут.
  • График – каждодневные тренировки. Если нет свободного времени, можно заниматься 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для поддержания нормальной физической формы.
  • Обязательное чередование силовых и кардио, статичный и активных упражнений.
  • Равномерная прокачка всех мышечных групп.

Интересный факт. Многие думают, что функциональный тренинг предназначен для слабаков и тех, кто не может заниматься в полную силу. Но это совсем не так. Тренировка проводится в максимально быстром режиме, что выдержит не каждый даже опытный спортсмен. Кроме того, есть несколько уровней сложности.

Преимущества

Именно функциональные тренировки смогли вернуть человека к активному образу жизни, доказав, что для поддержания и коррекции фигуры достаточно всего получаса в день. Говорить о преимуществах занятий можно бесконечно:

  • Экономия времени. Занятие ведется по принципу круговой или интервальной тренировки. Время отдыха между упражнениями сокращается до минимума, что позволяет прорабатывать все основные группы мышц в течение одного часа.
  • Улучшение физических данных. Функциональная тренировка развивает следующие характеристики: сила, скорость, концентрация, гибкость и равновесие. Это становится возможным благодаря одновременной работе дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
  • Укрепление здоровья. Во время тренировочного процесса: исправляется осанка, суставы приобретают пластичность, проходят головные боли, увеличивается объем легких, укрепляются стенки сосудов.
  • Похудение. Функциональный тренинг – один из лучших способов скинуть несколько лишних килограммов. При ежедневных занятиях уже через неделю можно избавиться от 3-4 кг.

Недостатки

К минусам функциональной тренировки относят:

  • Необходимость ежедневных занятий. Не у всех есть свободное время.
  • Высокая скорость отработки упражнений, что может стать причиной возникновения головной боли и скачков артериального давления.
  • Травмирование при неправильной технике выполнения упражнений.
  • Необходимость частой смены программы упражнений.

Противопоказания

Несмотря на огромное количество достоинств, у функциональных тренировок есть несколько противопоказаний:

  • Заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также недуги суставов и позвоночника.
  • Гипертония.
  • Опущение почек.
  • Эпилептические припадки.
  • Беременность.
  • Послеродовой период.

Интересный факт. Перед тем, как начать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист уточнит наличие противопоказаний. Если будут выявлены определенные проблемы со здоровьем, придется выбрать другую технику.

Виды функциональных тренировок

Функциональный тренинг стал невероятно популярным, что послужило толчком к появлению нескольких его направлений:

  • Базовое. Классическая тренировка с собственными весами в домашних условиях или на улице. Актуальна для новичков и лиц с определенными ограничениями по здоровью.
  • Со снарядами. Тренировка практически аналогична базовой, но проводится с участием различных спортивных снарядов: гири, мячи, гантели, утяжелители, фитболы и пр.
  • BOSU-тренинг. Это тренировки со специальным снарядом, который представляет собой особую пружинящую полусферу, но с жестким основанием. При использовании данного «тренажера» развиваются чувства баланса, равновесия и концентрации.
  • Воркаут. Тренинг на свежем воздухе с собственным весом или на брусьях, турниках или лестнице.
  • Круговой. Упражнения выполняются целыми циклами, по кругу. Затем осуществляется небольшой отдых, и вновь повторяется комплекс упражнений.

Список вариантов функциональных тренировок можно продолжать бесконечно. Не только опытные спортсмены, но и новички могут найти вариант по душе и уровню физической подготовки.



Что такое функциональные тренировки?

Функциональная тренировка — это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

  • Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
  • Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
  • Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
  • Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
  • Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

Что представляет собой функциональный тренинг

Хотите получить настоящую пользу от функционального тренинга? Давай с нами на фитнес-туры

Тренировка, при которой используются исключительно естественные нагрузки и движения, называется функциональным тренингом. Он нацелен не на эстетику или красоту. Главной целью занятий является укрепление мышц-стабилизаторов, с легкостью удерживающих тело в различных позициях.

Что такое функциональный тренинг

Основной задачей функциональных движений является укрепление мышечной системы без риска травмирования.

Упражнения часто ассоциируются с силовыми тренировками.

Это не так. Во время тренинга предполагается выполнение стандартных выпадов, приседаний, отжиманий и поворотов. Они способствуют общему физическому развитию.

Функциональные упражнения предполагают пользование:

  1. Специальными возвышенностями.
  2. Гантелями.
  3. Скакалками.
  4. Мячиками.

Также можно обходиться без специфических приспособлений.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее, выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга. Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются «слабые звенья». По ходу тренировки они укрепляются.

В дальнейшем для развития ловкости рекомендуется прибегать к TRX-тренировке. Она предполагает эксплуатацию специальных петель.

Ловкость

Для развития ловкости рекомендуются упражнения тренировки Core. Она выполняется на специальной неустойчивой платформе и способствует укреплению мышечного корсета. За счет развития центральной части, тело работает как единое целое.

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге. Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности, главной задачей тренирующегося является максимальное сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В программе имеются элементы:

  • спортивной гимнастики;
  • гребли;
  • пауэрлифтинга;
  • тяжелой атлетики;
  • легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.

Можно ли заниматься дома без тренера

Выполнять функциональные упражнения можно не только в зале, но и дома. Предварительно нужно изучить рекомендации и правила, которые нужно соблюдать во время физических нагрузок. Это позволит избежать получения травмы.

Перед тем, как перейти на домашние тренировки, нужно посоветоваться с тренером. Он подскажет, на выполнении каких упражнений нужно сделать акцент.

Минимальный уровень физической подготовки

Упражнения функционального тренинга не ограничиваются стандартными приседаниями на счет собственного веса. Перед началом тренировок нужно научиться корректно выполнять обычные задания. Сперва рекомендуется освоить основные упражнения фитнес-аэробики или пилатеса.

Потом во время тренировки можно будет использовать:

Какая форма нужна для занятий

Одежда должна соответствовать следующим критериям:

  1. Антибактериальный эффект.
  2. Воздухонепроницаемость.
  3. Свобода движения.
  4. Хорошая впитываемость.

Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна дополняются лайкрой или вискозой.

Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать эластичность и хорошую плотность.

Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она великолепно облегает тело и отличается прочностью.

Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска остывания суставов.

Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под большими нагрузками.

Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой подошвой.

Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях, выполненных из натуральной ткани. Носки должны быть короткими и только слегка выглядывать из кроссовок.

Женщинам рекомендуется надевать специальный бюстгальтер. Он тоже должен быть выполнен из гипоаллергенного эластичного материала.

Противопоказания к занятиям

Человеку, желающему начать функциональный тренинг, нужна консультация специалиста. К основным противопоказаниям следует отнести развитие:

  1. Сердечных патологий.
  2. Сосудистых болезней.
  3. Заболеваний ЖКТ.
  4. Дыхательных патологий.
  5. Деминерализацию костной системы.
  6. Заболеваний позвоночника.
  7. Болезней ног.
  8. Эндокринных патологий.
  9. Мочеполовых болезней.
  10. Воспаление геморроидальных узлов.
  11. Патологий желчевыводящих путей.
  12. Суставных патологий.
  13. Невралгии.
  14. Воспаления.
  15. Инфекционные патологии.

Разрешается заниматься при легкой степени гипертонии, тахикардии, гипотонии.

Но нагрузка должна быть умеренной. Когда поражается легочная система, приветствуются дозированные нагрузки.

Категорически запрещен функциональный тренинг при мышечных спазмах, повреждениях сухожилий.

Если человек перенес хирургическое вмешательство, то занятия отменяются на год. Продолжение тренировок грозит расхождением швов.

Нежелательно выполнять упражнения людям с сахарными диабетом, Базедовой болезнью. Перед тренировкой нужно проконсультироваться с эндокринологом.

Серьезным противопоказанием является наличие в почках камней. Во время выполнения упражнений может возникнуть движение конкрементов. Это способствует ухудшению состояния.

Категорически противопоказаны тренировки при наличии в желчном пузыре конкрементов.

Развитие невралгии не является строгим противопоказанием. Легкие тренировки могут быть полезны. Помешать заниматься может только болевой синдром.

Лицам, перенесшим воспалительную или инфекционную патологию, сперва нужно пройти реанимационный период, предполагающий прием витаминных комплексов и специальных лекарственных средств.

Новичкам на заметку

Если физические нагрузки несопоставимы с возможностями организма, они способны нанести здоровью непоправимый вред. Поэтому очень важно тщательно координировать спортивные тренировки.

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку. Так мышцы будут хорошо разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Напоследок

Если противопоказаний к выполнению упражнений функционального тренинга не имеется, следует ожидать появления лечебного эффекта. Тренировки необходимы лицам с начальной стадией сколиоза и остеохондроза.

Занятия помогают избавиться от головных болей и небольшого смещения позвонков шейного отдела. Упражнения приносят большую пользу организму человека, занимающегося интеллектуальным трудом. Отличный способ попробовать этот вид занятий и множество других — это отправиться в фитнес тур.

Функциональные тренировки или изолированные упражнения?

В спорте существует много противоположных друг другу подходов и способов достижения результата — и не всегда бывает просто разобраться, который из них подходит именно вам. Один из таких случаев, это выбор между функциональным тренингом и изолированными силовыми упражнениями.

Какой подход будет более оправданным в конкретном случае, каковы типичные ошибки, совершаемые спортсменами, и что следует знать — но знают, к сожалению, не все.

Функциональный и изолированный тренинг: что это?

Для начала, разберёмся с самими определениями: необходимо понимать, о чём вообще идёт речь. Функциональные и изолированные тренировки действительно абсолютно противоположны друг другу как по форме, так и по решаемым ими задачам.

Изолированный тренинг — это набор таких упражнений, которые направлены на тренировку конкретной малой группы мышц, или вовсе одной мышцы.

Функциональные упражнения всегда затрагивают обширнейшие группы мышц — иногда даже практически всё тело одновременно. Но не это их главная характеристика: данному критерию отвечают и, например, приседания со штангой, которые функциональным упражнением не являются.

Ключевой момент в функциональном тренинге — это тренировка не только мышц, но и самого движения тела. Любые подобные упражнения направлены не просто на увеличение силы или выносливости, а именно на то, чтобы тело стало способно выполнять некие реальные действия. Отличным примером функционального силового упражнения являются подтягивания на турнике.

Многие склонны относить к функциональным только те силовые упражнения, что выполняются с собственным весом — подтягивания, отжимания, выпрыгивания, и так далее. Однако, это неверно: функциональный тренинг вполне возможен и с применением отягощений.

Каковы преимущества и недостатки обоих подходов?

Снова начнём разговор с изолированного тренинга. Плюсом подобного варианта является то, что вы достигаете максимальной эффективности именно в выбранной точке тела: вся нагрузка ложится исключительно на целевую мышцу. Подобное преимущество совершенно незаменимо в том же бодибилдинге, но зачастую пригождается и обычным любителям фитнеса: бывает так, что вам необходимо проработать конкретную мышцу, задать телу точечную нагрузку.

В этом же свойстве изолирующих упражнений состоит и их недостаток: развитый бицепс, к примеру, хорош сам по себе — но его недостаточно ни для гармоничной фигуры, ни для реальной функциональной силы. И вот тут настаёт время поговорить о функциональном тренинге.

Во-первых, вы не просто увеличиваете показатели силы и выносливости мышц, а приучаете тело к конкретному типу физической работы. В жизни нам не приходится выполнять что-то похожее на французский жим — а вот необходимость подтянуться на руках может возникнуть запросто.

Во-вторых, эффект от функционального тренинга крайне многообразен. В работе участвует очень большое число мышц одновременно. Вы становитесь и сильнее, и выносливее, развиваете координацию, гибкость, равновесие. список зависит от конкретных упражнений, но он всегда обширен. К примеру, даже банальные отжимания от пола укрепляют не только руки и грудь (на которые направлены в первую очередь), но также пресс, ноги и спину.

В-третьих, из-за обширности нагрузки, функциональные упражнения эффективно сжигают калории. А это значит, что вы можете совместить эффект от силовых и кардиотренировок. Многие атлеты думают, что эти два типа тренинга — какие-то антагонисты, однако, это не всегда справедливо. Именно в функциональных упражнениях силовая и кардиосоставляющие прекрасно уживаются.

Во-первых, из-за широкого спектра эффектов от таких упражнений, результаты менее выражены. К примеру, вы эффективнее разовьёте сердце на кардитренажёре, а силу — «большой тройкой» со штангой.

Во-вторых, плотный функциональный тренинг плохо совместим с набором мышечной массы: слишком много сжигается калорий. Если тип фигуры Аполлона вам ближе, чем Геракла — функциональные тренировки подходят отлично, но не в обратном случае.

Наверное, вы уже догадались, что выбирать один тип тренировки совсем не обязательно. На самом деле, объединить изолированные и функциональные тренировки в своей программе вполне возможно. Более того: если без изолированного силового тренинга ещё можно обойтись (он, всё-таки, служит в основном достижению эстетического эффекта), то функциональная подготовка в той или иной мере нужна каждому спортсмену.

К примеру, мультистанции со свободной тягой, выпускаемые компанией Life Fitness, подходят для них великолепно. Да и все возможности для интересного построения тренировок Life Fitness создаёт. Например, комбинируя мультистанцию с тягой свободной траектории, тренировочный жилет Hammer Strength и любую беговую дорожку Life Fitness можно выполнять дома интереснейшие упражнения, направленные на функциональное развитие!

Как совмещать два вида тренировок?

Есть несколько советов на эту тему: раскрыть её полностью возможно, скорее, в отдельном материале. Но вот несколько советов.

Главный совет — не «перепрыгивайте» с одного упражнения на другое слишком быстро — это типичная ошибка тех, кто пытается совмещать много разнообразного. Ваше тело должно успевать привыкнуть к новому типу нагрузки, к ритму тренировок — иначе есть риск возникновения тренировочного плато или даже травмы.

Добавляйте к привычным силовым упражнениям изменение углов, скручивания,наклоны и прочие усложнения — используйте все возможные плоскости движения! Подобное возможно и с гантелями, и на тренажёре-кроссовере, и при помощи мультистанции. Разумеется, делать это нужно осторожно, снижая рабочий вес. Так вы включите в работу большее число мышц и сделаете упражнения более функциональными.

И обязательно — изменяйте скорость выполнения движений! Это особенно удобно на тренажёрах с тягой, имеющих низкое стартовое сопротивление: например, всё тех же домашних мультистанциях Life Fitness. Такие технологии позволяют выполнять движение под большой нагрузкой очень резко — но без риска как для суставов и связок, так и для тренажёра.

Заниматься фитнесом, быть физически активным – безусловно, важно и правильно. Наверняка любой посетитель нашего сайта прекрасно это понимает. Но, в то же время, многие ставят во главу угла кардиотренировки, эффективные для достижения и поддержания желаемого веса – забывая о тренировках силовых. Правильно ли это?

Что такое функциональный тренинг?

Все движения в повседневной жизни мы выполняем неосознанно. Наше тело как бы уже запрограммировано на определённую работу. Например, поднимая ребёнка на руки или неся в руках тяжёлые пакеты, поднимаясь вверх по ступенькам, ступая по льду, мы не задумываемся над тем, что нужно напрячь живот, поднять руки, присогнуть колени и так далее. То есть, определённые группы мышц стабилизируют положение позвоночника, выполняют определённые функции, включаясь в работу во время тех или иных нагрузок, движений, перемещений.

Функциональная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение действий, выполняемых нами в повседневной жизни, так как упражнения в тренировке состоят из движений, которые по своей биомеханике и координации соответствуют нашим каждодневным движениям. Кроме того:

  • улучшается общая и силовая выносливость, структура и пропорции тела;
  • в работе задействованы мышцы-стабилизаторы, которые лежат глубоко и не принимают участие в большинстве бодибилдерских упражнений;
  • развиваются все физические качества (быстрота, сила, гибкость, ловкость, выносливость);
  • повышается эластичность связок, укрепляются суставы;
  • в работу включается большая часть мышечных единиц организма;
  • улучшается координация в пространстве и межмышечная координация;
  • предотвращается и устраняется мышечный дисбаланс.

Такие тренировки могут проходить в групповом формате как отдельная тренировка, в составе групповых силовых и аэробных тренировок. В тренажёрном зале и дома, на стадионе тренировка может носить полностью функциональный характер, либо же могут быть использованы блоки из функциональных упражнений или же отдельные упражнения. Со временем в функциональных тренировках нагрузка повышается за счёт усложнения координации движений и модификации упражнения.

Кроссфит, TRX, BOSU, Functional Pilates, Tabata, скандинавская ходьба – вот далеко не полный перечень видов функциональных тренировок.

Функциональный тренинг — преимущества естественных нагрузок

Навыки быстрой реакции, координации, равновесия, противодействия гравитации, подъём тяжестей, бег являлись самыми необходимыми для выживания человека в процессе эволюции. И чем больше они были развиты, тем больше шансов было выжить (появился даже отдельный вид фитнеса — палеофитнес, то есть функциональная тренировка, больше напоминающая игру и состоящая из движений, которые использовались людьми много столетий до стремительного роста технического прогресса).

Бодибилдерские упражнения и нагрузки — неестественные для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, суставо-связочного аппарата и мышц в целом. Рабочий вес практически не встречается в повседневной жизни, а выполняемые движения не являются имитацией повседневных. Не развивается координация, гибкость, ловкость.

Функциональный тренинг предусматривает движения во всех трёх плоскостях, в то время как в бодибилдинге упражнение отрабатывается в одной плоскости. Таким образом, функциональные тренировки подготавливают нас к реальной жизненной ситуации.

В функциональных тренировках основной упор делается на работе с весом собственного тела.

О преимуществах тренировки с весом собственного тела можно говорить бесконечно:

  • минимум оборудования (и в зал не ходи!);
  • экономия времени (функциональная тренировка не может длиться долго);
  • рост силы и силовой выносливости;
  • естественные движения и амплитуда работы суставов снижают риск травматизма, укрепляют суставы;
  • улучшается физическая форма;
  • мышцы развиваются симметрично, гармонично и одновременно за счёт включения в работу сразу нескольких групп мышц;
  • уменьшается жировая прослойка и ускоряется обмен веществ.

Одним из основных принципов в функциональном тренинге является то, что тренировать нужно не мышцы, а оттачивать движения.

К упражнениям, которые сориентированные и приближенные к повседневным движениям, можно отнести:

  • отжимание (со сменой углов наклона тела, постановкой рук);
  • выпады (в разных плоскостях);
  • присед (с участием одной или обеих ног, с разной шириной постановки, глубиной приседа);
  • переворот лёжа (со спины на живот и наоборот);
  • жим;
  • прыжки, бег, ходьба;
  • тяга;
  • становая тяга;
  • скрутки;
  • толчки;
  • броски и метание;
  • «прогулка фермера».

В функциональных тренировках каждое из этих упражнений модифицируется, варьируется и дополняется другими движениями, минимальным оборудованием, сочетанием сразу нескольких упражнений. Например, присед на одной ноге («пистолет») позволяет проработать отлично и все мышцы ног, и мышцы кора, и стабилизаторы. Отжимаясь одной рукой от пола, вторую руку можно поставить на небольшое возвышение, упереть в петлю или же положить ладонь на мяч. Популярное упражнение «бурпи» сочетает в себе 6 движений, и прорабатывает всё тело, развивает координацию, аэробную и силовую выносливость, гибкость, быстроту.

Кроме работы с весом собственного тела используется следующее оборудование:

  • гири;
  • кольца;
  • турник-перекладина;
  • медбол или набивной мяч;
  • скакалка;
  • канат;
  • тренажёр для гребли;
  • платформа-возвышение;
  • полусфера для баланса;
  • подвесные петли.

На заметку начинающим

Новичкам, желающим освоить эту методику, всё же лучше пройти курс общеукрепляющей физподготовки. Затем обязательно нужно составить план функциональной тренировки и включить в него простые упражнения.

К изменению тренировочного плана стоит переходить тогда, когда уже техника движений и координация отточены до уровня «выше среднего».

Работа с весом собственного тела отдельно и отдельно работа с оборудованием в простых движениях – вот что рекомендуется новичкам. Не стоит сразу хвататься за сложные упражнения. Из-за отсутствия двигательных навыков можно неправильно выполнить упражнение, не получив должной нагрузки, или заработать травму.

Кроме того, неподготовленная кардиореспираторная система отреагирует нарушением пульса и дыхания, что также негативно скажется и на самочувствии, и на результате.

Новичкам также необходимо знать, что:

  • разминка и заминка являются обязательными и не должны превышать 5-10 минут;
  • каждое упражнение в каждой серии выполняется один раз (забудьте о классике «подход-отдых и так четыре раза»);
  • отдыха между упражнениями в серии нет;
  • серия включает в себя несколько упражнений, в тренировке может быть несколько серий, а также серии могут повторяться;
  • отдых между сериями не превышает 30 секунд;
  • тренировка длиться 15-50 минут в зависимости от уровня подготовки, тренировочного плана, цели и задачи тренирующегося.

Противопоказаниями к функциональному тренингу являются:

  • беременность;
  • лактация;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • заболевания позвоночника;
  • патологии дыхательной системы;
  • остеопороз;
  • заболевания суставов;
  • варикоз и геммороидальные узлы;
  • инфекция, воспалительные процессы;
  • невралгия;
  • эндокринные и аутоиммунные заболевания;
  • заболевания ЖКТ и мочеполовой системы;
  • свежие травмы и послеоперационный период;
  • камни в почках и желчном пузыре;

Ранние стадии сколиоза, остеохондроз, гипотония – являются показаниями к функциональному тренингу. Только стоит аккуратно дозировать нагрузку, начиная с лёгких упражнений.

В любом случае, перед тем, как осваивать функциональный тренинг, лучше проконсультироваться со специалистами — с врачом, персональным тренером.

Что такое функциональные фитнес тренировки?

Физическое и моральное здоровье человека в некоторой степени зависит от способа жизни. Активное времяпрепровождение всегда полезно для поддержания организма в тонусе. Занятия спортом в классическом варианте дают некоторый результат, но постепенно отходят на второй план. Они отбирают много драгоценного времени и сил. На смену им приходят современные виды физической активности, а именно функциональный фитнес. Он тренирует не только мышцы, но и подготавливает тело к любым нагрузкам, укрепляет и оздоравливает его.

Что такое функциональный тренинг в фитнесе: суть и особенности

Функциональный фитнес – новое направление спортивных тренировок для подготовки тела к различного рода нагрузкам. Отличие от классического спорта заключается в упоре на интенсивность и проработку всех групп мышц. Он помогает развивать выносливость, гибкость, силу, баланс и грацию. Подходит для бывалого спортсмена и человека, абсолютно не подготовленного физически. Нагрузки регулируются за счет дополнительного веса и количества упражнений.

Что такое функциональная тренировка в фитнесе? По сути, она сходна с кроссфитом – известной всем системой физической подготовки. Оба подхода имеют одну общую задачу – натренированность всего тела. В комплекс занятий входят все возможные упражнения – от гимнастики и аэробики до тяжелой атлетики и кардионагрузок. Суть тренировки состоит в выполнении разных функциональных движений, которые постоянно меняются, через различные промежутки времени.

Функциональный фитнес включает в себя упражнения, которые тренируют и развивают мышцы

Главными особенностями и отличиями функционального фитнеса от других видов физических нагрузок являются:

  • высокая интенсивность тренировок, вырабатывающая выносливость организма;
  • пропорциональное развитие мышечной ткани и всего тела;
  • возможность задействовать любой инвентарь: тренажеры, фитболы, скакалки, турники, гантели, штанги, эспандеры, плиобоксы, коврики;
  • используются различные упражнения, знакомые многим из школьной программы, гимнастики, обычного фитнеса;
  • заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях;
  • не отнимает много времени, одна тренировка длится в среднем от 40 до 60 минут;
  • комплекс упражнений подходит для мужчин и женщин практически любого возраста.

Что такое функциональная тренировка и почему она нужна всем

Большинство людей занимается спортом, потому что хочет похудеть, подтянуть мышцы или снять стресс. Но фитнес не только делает нас красивыми, но и помогает в повседневной жизни – двигаться свободней и быстрее, легче вставать со стула или с кровати, подбегать на автобусную остановку, подниматься по ступенькам с пакетом продуктов. Такие занятия называются функциональная тренировка.

Функциональная тренировка помогает развить в мышцах силу, гибкость и тонус, которые необходимы для полноценной повседневной жизни, активного отдыха и занятий спортом, позволяет укрепить мышечный корсет, чтобы снять нагрузку с суставов и костей. На самом деле, вы каждый день выполняете функциональные упражнения: приседания, повороты, ходьбу, бег, подъем веса. Функциональная тренировка помогает вам выполнять эти движения с легкостью и без ощущения дискомфорта, без риска сорвать спину или потянуть мышцы, развивает баланс, ловкость, силу, выносливость.

Как появилась функциональная тренировка

Функциональные упражнения появились еще после Первой мировой войны как реабилитационный комплекс для солдат, которые после травм испытывали трудности с элементарными ежедневными движениями – ходьбой, приседанием, сгибанием рук и ног. Суть в том, что функциональная тренировка – это не о мышцах, это о самом движении. Занятия в тренажерном зале прокачивает определенную группу мышц, а функциональные упражнения направлены именно на движение. Ведь, когда мы двигаемся, мы задействуем далеко не одну группу мышц, даже если просто вышли на прогулку.

Наша повседневная жизнь – это наклоны вперед, назад и в стороны, бег, подъемы вверх, подъемы веса, приседания, развороты. Именно потому функциональные упражнения многонаправленные. Это помогает увеличить диапазон движения, способствует здоровью позвоночника и помогает развить силу в теле.

Кому нужна функциональная тренировка

Функциональный фитнес до сих пор рекомендуют пациентам в период реабилитации после травм и операций. Функциональные тренировки также рекомендуют для здоровья беременным женщинам, ведь новоиспеченная мама должна укреплять мышечный корсет спины, чтобы наклоняться без дискомфорта и боли, иметь сильные ноги и ягодицы, чтобы поднимать малыша на руки, возить коляску и т.д.

Но функциональные тренировки нужны не только людям после травм или беременным. Они могут облегчить жизнь каждому из нас, особенно, если у вас сидячая или малоподвижная работа.

Преимущества функционального фитнеса

Функциональная тренировка, как уже упоминалось, задействует несколько групп мышц, частей тела и несколько движений (к примеру, приседания с отведение ноги в сторону). Именно потому она так эффективна. Задействование более одной группы мышц прокачивает сердечно-сосудистую систему. Итак, функциональный фитнес дает такие бонусы:

  • хороший кардио-фитнес
  • повышение выносливости
  • повышение гибкости
  • сжигание калорий
  • наращивание мышечного корсета
  • повышение общего тонуса организма
  • антистрессовый фитнес

Какие упражнений являются функциональными

Различают функциональные и фундаментальные упражнения. Функциональные облегчают нашу жизнь, например, приседания помогают подкачать ноги, чтобы правильно поднимать вес, делая упор не на спину, а именно на мышцы ног. Фундаментальные движения – это те, на которых основаны все функциональные, которые мы выполняем в повседневной жизни. Все фундаментальные движения являются функциональными, но не все функциональные движения являются фундаментальными. Давайте разберемся.

Есть семь фундаментальных (основных) движений:

  • приседания
  • выпады
  • отжимания
  • подтягивания
  • наклоны
  • толчки
  • повороты

Если мы сведем все движения человека к самым элементарным, на основе которых мы выполняем все остальные, это будут 7 вышеперечисленных движений. Все эти фундаментальные движения являются функциональными упражнениями, поскольку помогают улучшить ежедневные функции человека. Однако существуют и другие упражнения, которые также являются функциональными. Это движения тела в пространстве:

  • пешие прогулки
  • бег
  • прыжки
  • прыжки вперед
  • скачки
  • перепрыгивания
  • ползки

Все эти движения основаны на семи фундаментальных. Таким образом, функциональная тренировка означает упражнения, облегчающие повседневную жизнь, и снижение риска получить травму «на ровном месте» или во время более серьезной и тяжелей силовой либо кардио-тренировки. Можно практиковать все вышеприведенные движения сами по себе. Но гораздо эффективнее их комбинировать и усложнять.

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

Ниже перечислены упражнения, которые можно делать практически всем, чтобы укрепить свое тело. Они достаточно простые, но эффективные и в качестве утренней зарядки, и чтобы подтянуть мышцы. Начните с количества 10 – 15 раз для каждого упражнения (либо 10 – 15 раз на каждую ногу/руку), позже количество можно увеличивать.

Что такое функциональная тренировка?

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Что такое функциональная тренировка?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

  • С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
  • В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

  • Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
  • В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

  • Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
  • Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Что такое функциональная тренировка и почему она нужна всем

Большинство людей занимается спортом, потому что хочет похудеть, подтянуть мышцы или снять стресс. Но фитнес не только делает нас красивыми, но и помогает в повседневной жизни – двигаться свободней и быстрее, легче вставать со стула или с кровати, подбегать на автобусную остановку, подниматься по ступенькам с пакетом продуктов. Такие занятия называются функциональная тренировка.

Функциональная тренировка помогает развить в мышцах силу, гибкость и тонус, которые необходимы для полноценной повседневной жизни, активного отдыха и занятий спортом, позволяет укрепить мышечный корсет, чтобы снять нагрузку с суставов и костей. На самом деле, вы каждый день выполняете функциональные упражнения: приседания, повороты, ходьбу, бег, подъем веса. Функциональная тренировка помогает вам выполнять эти движения с легкостью и без ощущения дискомфорта, без риска сорвать спину или потянуть мышцы, развивает баланс, ловкость, силу, выносливость.

Как появилась функциональная тренировка

Функциональные упражнения появились еще после Первой мировой войны как реабилитационный комплекс для солдат, которые после травм испытывали трудности с элементарными ежедневными движениями – ходьбой, приседанием, сгибанием рук и ног. Суть в том, что функциональная тренировка – это не о мышцах, это о самом движении. Занятия в тренажерном зале прокачивает определенную группу мышц, а функциональные упражнения направлены именно на движение. Ведь, когда мы двигаемся, мы задействуем далеко не одну группу мышц, даже если просто вышли на прогулку.

Наша повседневная жизнь – это наклоны вперед, назад и в стороны, бег, подъемы вверх, подъемы веса, приседания, развороты. Именно потому функциональные упражнения многонаправленные. Это помогает увеличить диапазон движения, способствует здоровью позвоночника и помогает развить силу в теле.

Кому нужна функциональная тренировка

Функциональный фитнес до сих пор рекомендуют пациентам в период реабилитации после травм и операций. Функциональные тренировки также рекомендуют для здоровья беременным женщинам, ведь новоиспеченная мама должна укреплять мышечный корсет спины, чтобы наклоняться без дискомфорта и боли, иметь сильные ноги и ягодицы, чтобы поднимать малыша на руки, возить коляску и т.д.

Но функциональные тренировки нужны не только людям после травм или беременным. Они могут облегчить жизнь каждому из нас, особенно, если у вас сидячая или малоподвижная работа.

Преимущества функционального фитнеса

Функциональная тренировка, как уже упоминалось, задействует несколько групп мышц, частей тела и несколько движений (к примеру, приседания с отведение ноги в сторону). Именно потому она так эффективна. Задействование более одной группы мышц прокачивает сердечно-сосудистую систему. Итак, функциональный фитнес дает такие бонусы:

  • хороший кардио-фитнес
  • повышение выносливости
  • повышение гибкости
  • сжигание калорий
  • наращивание мышечного корсета
  • повышение общего тонуса организма
  • антистрессовый фитнес

Какие упражнений являются функциональными

Различают функциональные и фундаментальные упражнения. Функциональные облегчают нашу жизнь, например, приседания помогают подкачать ноги, чтобы правильно поднимать вес, делая упор не на спину, а именно на мышцы ног. Фундаментальные движения – это те, на которых основаны все функциональные, которые мы выполняем в повседневной жизни. Все фундаментальные движения являются функциональными, но не все функциональные движения являются фундаментальными. Давайте разберемся.

Есть семь фундаментальных (основных) движений:

  • приседания
  • выпады
  • отжимания
  • подтягивания
  • наклоны
  • толчки
  • повороты

Если мы сведем все движения человека к самым элементарным, на основе которых мы выполняем все остальные, это будут 7 вышеперечисленных движений. Все эти фундаментальные движения являются функциональными упражнениями, поскольку помогают улучшить ежедневные функции человека. Однако существуют и другие упражнения, которые также являются функциональными. Это движения тела в пространстве:

  • пешие прогулки
  • бег
  • прыжки
  • прыжки вперед
  • скачки
  • перепрыгивания
  • ползки

Все эти движения основаны на семи фундаментальных. Таким образом, функциональная тренировка означает упражнения, облегчающие повседневную жизнь, и снижение риска получить травму «на ровном месте» или во время более серьезной и тяжелей силовой либо кардио-тренировки. Можно практиковать все вышеприведенные движения сами по себе. Но гораздо эффективнее их комбинировать и усложнять.

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

Ниже перечислены упражнения, которые можно делать практически всем, чтобы укрепить свое тело. Они достаточно простые, но эффективные и в качестве утренней зарядки, и чтобы подтянуть мышцы. Начните с количества 10 – 15 раз для каждого упражнения (либо 10 – 15 раз на каждую ногу/руку), позже количество можно увеличивать.

Ссылка на основную публикацию