Что такое фитбол и как правильно тренироваться с ним?

Что такое фитбол и как правильно тренироваться с ним?

Фитбол – это большой надувной мяч диаметром 45-75 см и также название группового урока с этим снарядом. Пик популярности этого оборудования пришелся на конец девяностых – начало двухтысячных. Тогда «швейцарский мяч» был настоящим трендом, с ним придумывали массу аэробных уроков, его пытались внедрить во все силовые программы. Сейчас хайп поутих, и спортсмены часто просто берут мяч, когда хотят покачать пресс либо сделать обратную гиперэкстензию.

В формате аэробного урока фитбол – это спортивно-развлекательное действо с прыжками, махами и кучей разной веселой активности.

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного — чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

  • реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
  • снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
  • увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
  • уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Разновидности фитболов

Видов фитнес-мячей довольно много, хоть это и базовое оборудование:

  1. Разновидности по размерам – бывают мячи от 45 см до 75 см в диаметре, это если брать спортивный масс-маркет. Для специализированных целей, например, тренировок баскетболистов, могут быть и более большие снаряды.
  2. По типу покрытия – стандартный мяч прорезиненный и нескользкий. Еще есть гладкие варианты, которые, на самом деле, предназначены для аквафитнеса, но в отечественных клубах их можно встретить и в залах.
  3. По уровню воздействия – обычные и с массажными насадками. Последние используются как для фитнеса, так и для МФР (миофасциальный релиз).
  4. По назначению – детские игровые и для фитнеса. Первые могут быть с ручками, в интересном дизайне, но они не предназначены для тренировок взрослых.

Как правильно подобрать мяч по размеру?

Подбор мяча по размеру довольно прост. Нужно встать, согнуть ногу в коленном суставе и вывести бедро в параллель к полу. Мяч должен помещаться ровно под бедром и не должен быть одной высоты с верхом ноги.

Для любителей цифр и статистики есть и табличка с ростом занимающихся и диаметром фитбола:

Диаметр мяча Рост атлета
65 см 150-170 см
75 см 170-190 см

Мячики диаметром 45 см предназначены для детей.

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:

  • мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
  • он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
  • его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
  • на нем удобно сидеть во время обычной работы;
  • иногда он может заменить скамью;
  • фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
  • на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
  • снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.

Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.

Что такое групповой урок «фитбол»? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.

Важно: сравнения относительно того, насколько занятия на фитболе ускоряют метаболизм, не проводились. Но есть исследование, результаты которого доказывают, что упражнения на пресс на фитболе более эффективны, чем на полу.

Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Кому заниматься на фитболе противопоказано?

Те или иные упражнения с мячами включают в детский фитнес, тренировки для беременных и занятия для лиц старшего возраста. Говорить о том, что снаряд противопоказан сам по себе, не стоит. Определенные упражнения могут не подходить при травмах и особенностях работы суставов.

  • Не рекомендуется делать ягодичный мост с опорой на фитбол при нестабильных тазобедренных суставах, их травме или восстановительных процессах после имплантации.
  • Следует отказаться от скручиваний при грыжах и протрузиях в «активной» фазе, когда есть болезненность. По мере реабилитации позвоночника упражнения могут быть включены в программу, если их одобрит врач ЛФК.
  • Отжимания с опорой носочками на фитбол нельзя выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и плеч.
  • Лучше отказаться от экстензий при нестабильных голеностопах, так как это упражнение требует хорошего упора.

Очень много заблуждений встречается в интернете по поводу тренинга беременных на фитболе. Мяч не является обязательным для тренировок, более того, если женщина привыкла к обычным силовым, ей лучше продолжать выполнять их в облегченном варианте. Исключаются упражнения из положения лежа со второго триместра, а также всё, что может оказать прямое давление на живот и компрессию на органы малого таза. По факту остаются упражнения в блочных тренажерах и различные движения с микровесами на руки и ноги.

Во что бы то ни стало усаживаться на фитбол в надежде, что только он избавит от болей в спине, не стоит. От них скорее избавит обычная блочная тяга с небольшим весом.

Немного об упражнениях

На фитболе можно провести достаточно полноценную гимнастическую тренировку:

    Разминка – прыжки сидя на мяче. Нужно просто сесть ягодицами на фитбол и попружинить, прыгая. Дополнить это можно суставной разминкой и динамичной частью с какими-либо аэробными шагами, например, приставными, и махами мячом из стороны в сторону.

Fitball

Fitball

Что такое Fitball?

Fitball («фитбол» — от англ. «фитнес мяч» – это специальный упругий синтетический мяч диаметром от 55 до 90 см, который используется для выполнения различных физических упражнений. Изначально он был разработан для людей с проблемами спины. На сегодняшний день тренировки с фитболом – это отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и похудеть.

Error

Fitball

Fitball в GFitness

Fitball в GFitness

Fitball в GFitness

Fitball в GFitness

Фитбол – это единственный снаряд, занятия на котором требуют одновременной слаженной работы двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.

Как проходит занятие Fitball в GFitness

Тренировка Fitball рассчитана на проработку мышц-стабилизаторов, сердечно-сосудистой системы, всех основных мышечных групп, в связи с чем и строится последовательность выполнения упражнений.

Занятие длится 60 минут, на протяжении которых все упражнения выполняются с фитболом. Тренировка начинается с разминки, которая длится в течении 5-7 минут. За это время происходит разработка всех крупных суставов и позвоночника, отработка основных степов, предварительная растяжка.

Основная часть занятия – это 45 минут, которые делятся на блоки:

  • кардио-часть с мячом, упражнения на баланс;
  • проработка мышц спины и задней поверхности бедра: мышца разгибающая позвоночник, бицепс бедра, частично ромбовидные, трапециевидная, большие ягодичные и задние дельты, т.е. различные наклоны и упражнения на гибкость этих мышц с мячом;
  • проработка ног: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра (большая приводящая, полуперепончатая, гребенчатая и т.д), ягодичные мышцы, немного упражнений для камбаловидной и т.п;
  • упражнения «на верх» тела: большая грудная, дельты, бицепс/трицепс;
  • упражнения «на пресс»: прямая, поперечная и косые мышцы живота.

После основной части следует 5-7 минут заминки. Происходит восстановление пульса, расслабление поясницы, небольшая растяжка основных крупных групп мышц, участвовавших в работе.

Результат занятия Fitball

После первого занятия Fitball вы почувствуете, как хорошо растянется ваша спина и все мышцы. За счет активных упражнений повысится уровень эндорфинов в крови, и у вас будет отличное настроение.

Оздоровительный эффект и результат от физических упражнений на фитболе будет виден уже к пятому занятию:

  • Улучшится осанка
  • Появится гибкость
  • Суставы станут более подвижными
  • Появится тонус мышц спины, ног и пресса
  • За счет непрерывной работы с мячом, а также использования гантель, руки приобретут более поднятую форму.

Кроме того, упражнения на фитболе за счет амортизационной функции мяча разгружают позвоночный столб, улучшают обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляют работу сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем.

Кому подходит занятие Fitball

Упражнения на фитболе не дают «неправильной» нагрузки на ноги и спину. Поэтому тренировки Fitball подходят людям разных возрастов, пола и состояния здоровья. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.

Противопоказания для занятий Fitball

Не рекомендуют заниматься на фитболе тем, у кого есть:

  • тяжелые заболевания сердечнососудистой системы
  • грыжи межпозвоночних дисков
  • патологии внутренних органов

Условия посещения

Для посещения тренировок Fitball необходимо быть клиентом клуба GFitness. Дополнительной оплаты не требуется.

Упражнения на фитболе для подтянутой фигуры + Видео

Сегодня все фитнес-клубы оснащены фитболами. Что это такое, как правильно выбрать фитбол, помогает ли он похудеть, упражнения на фитболе и ответы на другие вопросы вы найдете в этой статье! Рассказываю из личного опыта, поскольку у меня дома есть фитбол и я частенько на нем занимаюсь. Все про фитбол на Moisecrety.com!

Что такое фитбол?

Фитбол – это специальный мяч, который используется для выполнения широкой гаммы физических упражнений. Изначально он был разработан для людей с проблемами спины. Этот мяч помогал укреплять соответствующие мышцы, улучшать осанку, восстанавливать после операций и травм. Первенство в разработке фитбола, как утверждают источники, принадлежит швейцарскому физиотерапевту. Но вскоре сфера применения мяча стала расти, выходя из группы снарядов для реабилитации. Потому фитболы начали появляться в фитнес-центрах и даже дома.

Чем полезен фитбол?

Регулярные занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и даже похудеть. Как результат – подтянутое стройное тело.

Что конкретно дают занятия на фитболе? Ответы от Moisecrety.com:

  • Правильную осанку: каждое упражнение на фитболе, не говоря уже про специально разработанные комплексы, укрепляют мышцы спины, не перегружая ее. Задействуются мышцы, которые составляют корсет для позвоночника. Физиотерапевты отмечают улучшение осанки после регулярных занятий на фитболе. Попробуйте и вы!

Дело в том, что после активных физических упражнений на самом фитболе можно и отдохнуть, растянуть спину и все мышцы. В этом, как лично мне кажется, и заключается оздоровительный эффект мяча для фитнеса.

  • Повышенные показатели выносливости и мышечной силы: упражнения на фитболе задействуют все группы мышц (проверила на себе). Повышается тонус мышц и их сила.
  • Натренированный вестибулярный аппарат и хорошую координацию движений: даже если вы на фитболе качаете только пресс, вам все равно необходимо держать равновесие. В первый раз даже сложно выполнять базовые упражнения, что так красиво и легко смотрится на картинках в модных журналах. Фитбол то и дело будет стремиться укатиться от вас. Нужно привыкнуть быть сконцентрированной. Вскоре вы перестанете замечать то, что все ваши мышцы находятся в тонусе, а вы легко делаете второе-третье повторение упражнения на фитболе, не падая с него.
  • Гибкость: занятия на фитболе позволяют очень эффективно растягивать мышцы, разминать суставы.
  • Кроме того, упражнения на фитболе, а именно амортизационная функция мяча, разгружает позвоночный столб, улучшает обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляет работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем.
  • Хорошее настроение: заниматься с большим ярким мячом очень весело и интересно)

Фитбол – это единственный снаряд, занятия на котором требуют одновременной слаженной работы двигательного. вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.

Хочу отметить, что упражнения на фитболе не изнуряющие и довольно щадящие (если, конечно, не учитывать специальных аэробных комплексов на похудение). Они не дают “неправильной” нагрузки на ноги и спину. По этой причине заниматься на фитболе могут люди разных возрастов, пола и состояния здоровья. В наше время очень распространенные занятия на мяче грудничков и беременных женщин. Не отстают от них и люди преклонного возраста стран Европы. У нас это направление только развивается. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.

Наверное, у каждого человека сначала занятий была боязнь того, что мяч лопнет. Не бойтесь! Правильно подобранный фитбол выдержит не только ваш вес, но и больше!

Упражнения на фитболе. Противопоказания

Не смотря на чудодейственный эффект фитбола на весь организм, упражнения на нем все же имеют некоторые противопоказания. Врачи не рекомендуют заниматься на мяче для фитнеса тем, у кого есть: тяжелые заболевания сердечнососудистой системы; грыжи межпозвоночних дисков; патологии внутренних органов.

От себя отмечу, что есть разные техники выполнения упражнений на фитболе. Вы можете подобрать наиболее подходящие для своего случая. Есть более спокойные комплексы, есть силовые и кардио тренировки, которые способствуют похудению (конечно же с правильным питанием и нормальным режимом дня). Перед тем, как начать заниматься на фитболе, проконсультируйтесь с врачом и тренером! Подберите также время, когда вам лучше заниматься спортом.

Как выбрать фитбол?

Как я уже отметила, правильно подобранный по размеру фитбол будет способствовать хорошим результатам тренировки. Да и заниматься на нем удобнее. На слишком большом мяче упражнения будут выполняться не в полную меру, вы будете с него скатываться и не дотягиваться до пола ногами-руками (в положении лежа, сидя). Маленький мяч будет давать большую нагрузку на ноги, суставы, выскальзывать. Поэтому существуют два основных способа определения нужного вам размера фитбола.

Способ первый. Сядьте на фитбол. Ноги поставьте вместе перед собой, спину держите прямо. При этом угол в коленном суставе должен составлять ровно 90 градусов. Стоит отметить, что и степень “надутости” фитбола играет в этом роль. Мяч не должен быть твердым, и наоборот, сильно прогибаться под вашим весом. Возможно, нужно немножко сдуть или надуть фитбол, тогда нужный градус будет равен 90 градусам.

Способ второй. Этот способ более точный и верный, как я считаю. Таким образом можно даже купить мяч в подарок. Вам нужен лишь рост человека.

Фитболы отличаются диаметром. Существуют мячи от 45 до 85 сантиметров в диаметре. Каждому показателю соответствует определенный рост человека.

Представляю вам таблицу “Как выбрать фитбол”, где в первой колонке будет размер (диаметр в сантиметрах) фитбола, а во второй – соответствующий ему рост человека:

  • 45 см – ниже 152 см
  • 55 см – от 152 см до 164 см
  • 65 см – от 164 см до 180 см
  • 75 см – от 180 см до 200 см
  • 85 см – от 200 см

На каждом мяче указывается максимально допустимый вес человека. Можете прыгать, лежать на своем фитболе – он не лопнет)

Существует несколько видов фитболов:

    • простой гладкий мяч – самый распространенный вариант для фитнес-клубов и для дома;
    • мяч с ушками – для дополнительной поддержки и удержания равновесия (чаще используется для детских занятий и для выполнения упражнений беременными женщинами);
    • мяч с шишечками – массажный фитбол.

Надувается фитбол специальным насосом, который часто идет в комплекте (ручной). Купить фитбол можно в любом магазине спортивного инвентаря или интернет-магазине. Цены – разные, в зависимости от производителя, размера, комплектации и предназначения.

Упражнения на фитболе. Хочу стройную и подтянутую фигуру!

Все упражнения на фитболе можно собрать в комплексы. Их существует огромное количество: для улучшения гибкости, для укрепления мышц спины, для пресса, для ног, для рук, для подтяжки ягодиц, для проработки грудных мышц и мышц плеч… Видов упражнений не счесть: скручивание, планка, ходьба, повороты, отжимания, передача мяча, приседания, мостик, выпады и другие. Кроме того, можно совмещать занятия на фитболе с, например, упражнениями с гантелями.

Выполнять упражнения на фитболе ПРАВИЛЬНО – непросто. Особенно в начале вашего знакомства со спортивным инструментом. Держать равновесие, напрягать все мышцы, чтобы не упасть с мяча да еще и выполнять повороты, скручивание или планку – требует много усилий. Поэтому упражнения на фитболе похудеть тоже помогают. В итоге вы получите не только стройное, но и подтянутое тело с красивыми рельефами (к РЕГУЛЯРНЫМ занятиям нужно добавить правильное питание и дополнительные методы).

Предлагаю вам несколько полезных видео занятий на фитболе. Упражнения на все тело:

Упражнения на фитболе для похудения. Очень энергичная тренировка:

А вы занимаетесь на фитболе? Каких результатов добились?

Фитбол. Как правильно выбрать и как тренироваться.

Фитбол – это большой упругий мяч от 45 до 85 сантиметров в диаметре. Занятия с этим предметом набирают всё большую популярность. Многочисленные упражнения на различные группы мышц с помощью только одного этого снаряда смогут внести разнообразие в тренировочный процесс, особенно для тех, кто занимается дома. Но и имея возможность ходить в тренажёрный зал, не стоит упускать из внимания фитбол. Один из плюсов – это то, что выполнять упражнения на нём можно имея абсолютно любую физическую подготовку. С него можно начать свои занятия фитнесом, а можно подобрать такие упражнения, что даже опытные спортсмены будут выполнять их с трудом.

Фитбол подходит даже для занятий на любых сроках беременности.

Фитбол очень удобен для выполнения гимнастики при беременности…

На фитболе выполняются упражнения на все основные группы мышц, с отягощениями и без, поэтому можно как выделить для работы на нём отдельное занятие, так и дополнять некоторыми упражнениями более привычные тренировки. Зачем вообще стоит включать этот «тренажёр» в свой график, если в вашем комплексе и так присутствуют силовые упражнения с «железом»? Ведь серьёзно увеличить мышцы в объёме с помощью него не получится. Дело в том, что фитбол (как и любая другая шарообразная фигура) неустойчив. Поэтому выполняя движения (и даже просто сидя на нём), мы не только напрягаем нужную нам мышцу, но и задействуем много мелких мышц для удержания равновесия. Эти мышцы-стабилизаторы невозможно проработать с помощью штанг и стандартных силовых упражнений. Благодаря тренировке этих мышц тело становится более подтянутым, улучшается осанка, координация и появляется пластичность. Укрепляя мышцы-стабилизаторы можно также обезопасить себя в период гололёда – потеряв равновесие, тренированному человеку гораздо проще удержаться на ногах.

Тренировка на фитболе для начинающих

Как выбрать фитбол для себя?

При покупке фитбола для домашних занятий важно учесть два фактора: размер и материал, из которого он изготовлен. В магазинах фитболы продаются в сдутом состоянии, обязательно попросите продавца накачать его. Это понадобится как для выбора размера, так и для оценки материала. Самый простой способ подобрать для себя размер мяча – сесть на него. Стопы должны стоять на полу, а ноги в коленях должны образовать приблизительно прямой угол. Подобрав фитбол таким способом, вы сумеете сделать свои занятия наиболее комфортными и безопасными. Стоит помнить и о том, что чем меньше мяч, тем он менее устойчив. Материал мяча должен обеспечить упругость (если надавить на такой мяч ладонью, он отпружинит, а на поверхности не останется вмятины), швы и спайки не должны быть заметны, также хороший материал должен быть с добавлением антистатика – тогда мяч не будет пыльным и липким на ощупь.

Обязательно нужно обратить внимания на такую функцию как ABS – антиразрыв. У всех основных фирм, изготовляющих фитболы, эта функция есть. Она предотвращает «взрыв» мяча под вами. При нарушении целостности оболочки (например, если мяч наткнулся на какой-либо острый предмет) он не лопнет, а потихоньку выпустит воздух через образовавшееся отверстие.

Мячи бывают как с гладкой поверхностью, так и с массажной (см. фото ниже), а также разных цветов. Эти параметры вы уже выбираете исходя из своих предпочтений.

Перед занятием на фитболе, как и перед другой тренировкой, необходима разминка. Это ваша обычная разминка с тем дополнением, что нужно подготовить себя к такой необычной поверхности. Для этого садимся на мяч с прямой спиной и просто в течение нескольких минут подпрыгиваем на нём. Затем, перебирая ногами, оборачиваемся вокруг своей оси (также сидя с прямой спиной) как по часовой стрелке, так и против. Заканчиваем разминку прокатыванием мяча под собой вперёд-назад и вправо-влево, используя мышцы бёдер и ягодицы.

На мяче можно проводить как круговую тренировку, так и стандартную, делая каждое упражнение 10-15 раз несколько подходов.

Какие упражнения можно выполнять с помощью фитбола?

В первую очередь, это всевозможные планки. Их можно выполнять как с опорой на мяч руками, так и положив на него ноги. Можно выполнять планку на одной руке с опорой ногами на мяч. Фитбол прекрасно усложнит такое упражнение как ягодичный мостик – нужно ставить ноги не на пол, а на мяч.

Упражнения на пресс и кор

Очень здорово выполнять на мяче упражнения на пресс. Так как основная доля усилий по сохранению равновесия в нашей повседневной жизни приходится именно на мышцы кора, важно не упустить их из внимания. Самое простое – это сидя на мяче, скруглив спину положить на мяч поясницу. Затем выполнять скручивания, приподнимая грудную клетку. Поясница не отрывается от опоры. В общем, это всем привычное упражнение на пресс — скручивания, с той лишь разницей, что опорой в данном случае выступает не пол или скамья, а мяч. Таким же образом можно выполнить и упражнение на косые мышцы живота.

Упражнения на мышцы рук

Фитболом можно заменить обычный стул в офисе, где вы проводите много часов перед компьютером…

Для тренировки рук на фитболе хорошо будет подключить гантели. Выполняйте такие упражнения как жим гантелей из положения сидя или жим гантелей лёжа, французский жим, сгибания рук сидя, разводка рук с гантелями, используя для опоры не скамью, а мяч.

Важно помнить о том, что вес гантелей должен быть меньше, чем при выполнении этих упражнений на стабильной опоре! Ведь здесь появляется дополнительная нагрузка, и не только на те мышцы, которые непосредственно участвую в движении. Пытаясь выполнить упражнение с вашим рабочим весом, вы легко можете упасть с мяча, испортить технику выполнения или уронить гантели на себя, пытаясь удержать равновесие при его потере. Это чревато травмами.

Упражнения на фитболе, также как и любая другая тренировка, требуют внимания и концентрации на движениях. Важно прислушиваться к своему самочувствию и грамотно рассчитывать свои силы. Тогда эти занятия станут безопасными и будут доставлять удовольствие и вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс.

Фитбол: что это? Для чего? Упражнения на фитболе

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Фитбол – это специальный резиновый мяч большого диаметра, способный предоставить всестороннюю нагрузку для мышц. С его помощью можно не только развить силу и выносливость, укрепить и нарастить мышечную массу, но и улучшить свою гибкость и координацию.

Для чего нужен фитбол?

Фитбол создан как средство оздоровления организма, его широко применяют в ортопедической медицине, а с конца 80-х годов он используется как самостоятельный уникальный тренажер, позволяющий во время выполнения упражнений одновременно задействовать несколько групп мышц, включая самые мелкие, те, которые мы физически не способны заставить работать во время повседневных занятий фитнесом и бодибилдингом.

Использование фитбола эффективно в борьбе с лишним весом. Круглая форма делает мяч крайне неустойчивым, поэтому вам придется задействовать едва ли не все мышечные группы, чтобы удержать равновесие и не упасть – а значит, вы сожгёте намного больше калорий.

Также несомненным плюсом упражнений с гимнастическим мячом является практически полное отсутствие риска получения травм и невероятно продуктивная работа по укреплению ягодичных и поясничных мышц и, конечно, пресса.

К тому же, мяч компактен, в отличие от большинства тренажеров. Его можно сдуть и накачать в любой момент, при помощи удобного насоса, продающегося с ним в комплекте; это сможет сделать даже самая хрупкая девушка. В спущенном состоянии он занимает мало места, легко помещается в сумочке. Его можно брать с собой, собираясь на природу или в путешествие.

Для использования гимнастического мяча не имеется противопоказаний. Заниматься с ним могут люди любого возраста и любой комплекции. Он великолепно подходит как для новичков в спорте, так и для продвинутых спортсменов, более того, с этим мячом можно выполнять упражнения в период восстановления после травм, полученных в тренажерном зале. Существуют также специальные комплексы упражнений с мячом для будущих мам и даже для новорожденных!

Гимнастический мяч используют при занятиях йогой, фитнесом, пилатесом и бодибилдингом. Он является одним из лучших помощников при коррекции фигуры.

Самые эффективные упражнения с мячом

1. Наклоны влево и вправо

Это упражнение для мышц пресса (поперечных и косых).

Лежа на спине с разведенными в стороны руками, зажмите гимнастический мяч между стопами и поднимите ноги перпендикулярно полу, как показано на рисунке А.

Выполняйте наклоны поочередно влево и вправо. Следите за тем, чтобы плечи и спина были плотно прижаты к полу, как показано на рисунке В.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса на мяче

Упражнение для мышц пресса.

Скрестив руки на груди, лопатками лягте на мяч. Спина прямая, ноги на ширине плеч (рисунок А).

Аккуратно откатитесь на мяче назад, одновременно совершая подъем корпуса таким образом, чтобы ваши ягодицы оказались на мяче (рисунок В).

Выполняйте упражнение не спеша, 2-3 подхода по 8-12 раз.

3. Подъем бедер лежа

Упражнение для мышц пресса, нижней части спины, ягодиц и ног. Лежа на спине, разместите фитбол таким образом, чтобы он находился под вашими икрами; вытяните руки вдоль туловища (рис. А).

Поднимая таз вверх, подкатывайте мяч к себе ногами. Руки, плечи и голова по-прежнему должны оставаться на полу. Задержитесь на несколько секунд в наивысшей точке, удерживая равновесие, и вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

4. Обратные отжимания

Хорошо известное многим упражнение для проработки трицепсов. Часто выполняется с использованием скамьи. Однако заменив скамью мячом для йоги, мы задействуем дополнительные мышечные группы.

Опираясь руками на мяч, как показано на рисунке А, примите исходное положение: колени согнуты под прямым углом, спину держите ровно.

Медленно выполните три подхода по 10-12 отжиманий, как показано на рисунке В.

5. Отжимания

Упражнение для мышц груди, трицепсов и дельт.

Опираясь ногами на мяч, примите упор лежа так, чтобы ваше тело имело форму прямой линии, как показано на рисунке А.

Выполните три подхода по 8-12 отжиманий, как показано на рисунке В. Помните: чем ближе к носкам вы располагаете мяч, тем сложнее становится выполнение данного упражнения.

6. Планка на фитболе

Одно из самых распространенных статических упражнений, заставляющее мышцы на протяжении длительного времени находиться в напряжении. Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 30-60 секунд.

Займите исходное положение, как показано на рисунке, и задержитесь в нем на 30-60 секунд. Помните: во время выполнения упражнения нельзя прогибать поясницу или поднимать ягодицы, а также сводить стопы вместе.

7. Подъемы ног на мяче

Опираясь кончиками ног на мяч, примите упор лежа так, чтобы тело образовало прямую линию, как показано на рисунке А.

Поочередно приподнимайте ноги на 45 градусов, согласно рисунку В.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

8. Приседания с мячом у стены

Отличное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Встаньте около стены, разместив мяч между стеной и спиной. Расставьте ноги на ширине плеч немного перед собой, как показано на рисунке А. Можете использовать утяжелители, однако на начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение без них, позже с их помощью вы сможете усложнить упражнение.

Позволяя мячу перекатываться по вашей спине, присядьте. Постарайтесь, чтобы ваши ноги изогнулись в коленях под прямым углом, как показано на рисунке В. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Тренировки с фитболом

Подготовка к тренировке

Любая физическая активность предполагает разогрев мышц, то есть мы не можем просто встать из-за стола и начать заниматься. Это может привести к травме, быстрой усталости и в целом непродуктивной тренировке. Таким образом, начните свой сет с фитболом с короткой разминки для разогрева мышц и подготовки тела к физической нагрузке.

Вытянитесь, сделайте несколько наклонов и поворотов корпусом, пару приседаний. Разомните руки в плечах. Чтобы подготовить мышцы пресса, сядьте на фитбол и просто попрыгайте на нем, концентрируясь на напряжении в области живота, бедер, икр.

В зависимости от физической подготовки упражнения с фитболом могут быть как довольно простыми, так и усложненными.

Упражнения для красивых ягодиц

Займите положение лежа. Поставьте ноги на фитбол и проследите, чтобы они, таз и плечи были на одном уровне – не прогибайтесь. Подкатывайте мяч к себе, сгибая ноги в коленях.

Приседания с фитболом

Приседания — отличное упражнение, благодаря которому вырабатывается красивая форма ног, ягодиц, попы. Выполняя приседания с фитболом, вы создаете дополнительное сопротивление.

Старайтесь опускаться как можно ниже, не сутулиться. Следите, чтобы ягодицы заняли положение параллельно полу, стопы также держите параллельно друг другу. Расставляя ноги шире или уже, вы прорабатываете разные группы мышц, таким образом, тренируется максимальное количество зон.

Упражнения для внутренней части ног

Корпус нужно держать ровно, параллельно полу. Во время выполнения этого упражнения дополнительно укрепляются мышцы рук и спины. Делайте выдох на усилие, не задерживайте дыхание. Во время тренировки пейте воду небольшими глотками.

Упражнения для груди

Традиционное, но очень эффективное упражнение на укрепление мышцы груди, развитие выносливости и силы. Так как во время его выполнения вы используете ресурс собственного тела и балансировку на фитболе – сжигается максимальное количество жиров: организм начинает избавлять от лишней массы, которая мешает ему справиться с подобной физической нагрузкой.

Упражнение на пресс и спины

Классическое упражнение на фитболе для тренировки абдоминальных мышц.

Нижняя часть живота

Прорабатывается аналогичная зона, которая у многих людей, независимо от пола, уязвима к накоплению жиров.

Косые мышцы

Чтобы максимально проработать зону пресса, нужно также тренировать косые мышцы живота. Делайте это с помощью следующего упражнения.

Прорабатываем спину

Закончите тренировку растяжкой.

Этот суперсет с фитболом включает самые разнообразные упражнения для поддержания формы. Вы можете повторить каждое из них по три раза, количество повторов для мышц пресса – 20 раз, для остальных зон – по 10-15.

Правильный подход к тренировкам

Не стоит изнурять себя занятиями, это сродни тяжелой физической работе, которая заставляет организм работать на износ, использовать не только топливо (углеводы, жиры) и структурный материал (белок) из пищи, но и такие собственные ресурсы, как мышечная ткань.

Оптимальный подход – 30 минутная тренировка 3 раза в неделю плюс силовая тренировка в свободные дни. Если вы начнете преждевременно увеличивать свои нормы, то получите низкий эффект занятий, потерю мышечной массы и сохранение жира.

Как себя мотивировать?

Думайте о цели, постоянно и неустанно, до того времени, как она не покажется вам чем-то естественным, таким что уже существует в вашей жизни.

Очень важно просто начать заниматься и окружить себя всем, что будет способствовать вашему прогрессу – друзьями, занимающимися спортом, книжками о фитнесе и здоровом питании, специалистами и людьми, которые начинали, как и вы, и смогли достичь отличных результатов.

Важно!

Самое большое заблуждение людей желающих похудеть или совершенствовать свое тело – надежды на быстрый результат. Хорошие, качественные изменения появятся только после полугода стабильных, правильных и регулярных тренировок. Но лично для вас результат будет заметен уже после 8 недель, так что не теряйте времени! Хороших тренировок, отличного результата и успехов!

Спавочная информация

Фитбол – популярный аэробный «снаряд», с помощью которого можно разнообразить тренировки, дать организму новую, непривычную нагрузку, избавиться от лишнего жира и просто поддерживать отличную физическую форму.

Секрет фитбола в его неустойчивой позиции, мяч постоянно нужно фиксировать телом. Именно поэтому любые тренировки с использованием фитбола помогают улучшить координацию движения и заставляют мышцы постоянно напрягаться. Таким образом, выполняя упражнения с фитболом, вы сможете сжечь больше калорий.

Тренировки позволяют подтянуть пресс, избавиться от дряблости кожи на ягодицах, бедрах, руках. При балансировке задействуются и другие группы мышц. Фитбол также помогает бороться с целлюлитом. Но все эти положительные изменения возможны только при регулярных занятиях – не менее 3 раз в неделю.

Как подобрать фитбол?

На сегодня изобилие мячей зашкаливает. Помимо цветового и размерного разнообразия, мячи также отличаются по фактуре – выпускаются фитболы с массажными бугорками. Но если вы хотите купить хороший «снаряд», то в первую очередь учитывайте его качество.

Лидерами рынка считаются TOGU, LEDRAPLASTIC и REEBOK. Именно под этими брендами выпускаются самые лучшие фитболы. Но попасть на качественный товар можно и выбирая среди бюджетных производителей. Главное не допускать ошибок в выборе и проследить, чтобы мяч был достаточно упругим и прочным.

Фитбол подбирают в соответствии с ростом. Если вы низкие, то диаметр мяча должен быть 55 сантиментов, а при росте от 165 и выше – 65 см. Наиболее простой тест, который определяет, подходит вам фитбол или нет – сесть на него. Если ноги при этом согнулись под прямым углом – берите.

Обратите внимание!

Есть люди, которые сильно переживают о том, что фитбол взорвется или лопнет под их весом. Но будьте уверены, что этого не произойдет. Как правило, мяч имеет специальную систему против разрывов – при проколе он просто начинает медленно выпускать воздух.

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Что такое фитбол и как правильно тренироваться с ним?

Вы слышали о том, что такое фитбол? Это большой синий мяч, который ичпользуют во многих фитнес-клубах! С ним проводятся различные занятия и упражнения.

Какие именно? Почему используют фитбол в фитнес занятиях? И чем полезны упражнения на фитболе?

С удовольствие уделим этим вопросам больше внимания!

Что такое фитбол?

Фитбол бывает разных размеров и этот предмет очень эффективен если его грамотно использовать!

Фитбол – это большой упругий мяч, который бывает разного цвета, но чаще всего, почему то синий или розовый. В размере он примерно от 50 – 100 см в диаметре.

Фитбол – это большой упругий мяч, который активно используется для различных упражнений в фитнесе!

Этот большой мяч используется для различных занятий в фитнес-клубах.

Фитбол просто не заменим в современном фитнесе. Этот предмет очень эффективен, особенно при грамотном использовании!

Почему используют фитбол в фитнес занятиях?

Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность.

Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий.

Фитбол активно используют в упражнениях для похудения!

Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения!

Чем полезны занятия по фитболу?

Есть очень много причин, почему фитбол можно считать очень полезным инструментом для фитнес занятий.

Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц:

В процессе занятий в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.

В фитнес-клубе МойФитЭлит в Ивантеевке регулярно проводятся занятия, где практикуются самые разные упражнения с фитболом.

В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину. Также они не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.

Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.

Упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия!

Занятия на фитболе помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.

Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов.

Ссылка на основную публикацию