Берпи с выходом на турник

Лучше бёрпи может быть только бёрпи, что это такое и техника выполнения

Бёрпи (от англ. Burpee) – эффективный силовой комплекс упражнений, в котором единовременно задействованы сразу несколько групп мышц. Названо в честь основателя – Рояла Бёрпи, который открыл его в недалёких 40-х годах. Бёрпи входит в комплекс упражнений такого популярного направления, как Кроссфит, представляющего собой систему повторяющихся тренировок по кругу, которые необходимо выполнить за минимально короткое время, затрагивая при этом максимальное количество энергии при правильной технике выполнения. Изначально, программа, включающая в себя бёрпи, была разработана для подготовки американской армии, как своеобразный тест на выносливость. Сегодня, она повсеместно используется во всех сферах деятельности, где нужна хорошая физическая подготовка: среди военнослужащих, спасателей, пожарных и т.д.

Преимущество и польза бёрпи (также иногда называют “бурпи”, “берпис”) перед всеми остальными упражнениями в том, что оно подходит как профессионально занимающимся спортсменам, так и новичкам. Оно помогает активизировать все группы мышц в теле человека. Эффективность тренировок очень такая высокая, что их выполнение в течение 10 минут можно сравнить с 10 км пробежкой. Также бёрпи (кстати, являющееся частью кроссфита, подробнее в википедии) стало эффективным способом похудения для тех, кто любит самостоятельно заниматься дома, благодаря простоте и разнообразию техники выполнения. Его можно сделать когда угодно и где угодно, не требуется никакого специального оборудования для этого спорта! Только вы и ваше тело!

  • задействованы все группы мышц;
  • отсутствие специального инвентаря;
  • простой комплекс, не требующий особых физических навыков и понятный даже начинающим спортсменам;
  • эффективный способ сбросить лишние килограммы;
  • максимальный результат за короткий срок: тело быстро приобретает желаемый рельеф, благодаря большому количеству повторений и малому периоду времени для отдыха;
  • тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, благодаря высокой аэробной нагрузке;
  • повышает работоспособность, выносливость, силу и координацию;
  • подходит как мужчинам, так и женщинам.

Противопоказания такого упражнения:

  • недавно перенесенные операции;
  • воспалительные заболевания;
  • беременность и кормление грудью;
  • некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • травмы.

Существует большое количество разновидностей бёрпи. Важно учитывать основные правила и технику выполнения.

Классический бёрпи (бурпи, берпис, часть кроссфита) для женщин

Порядок выполнения:

  1. Садимся на корточки, руки упираются в пол на ширину плеч (делаем вдох).
  2. Из этого положения выпрыгиваем в положение упор лёжа, продолжая упираться на вытянутые руки (выдох).
  3. Отжимаемся как можно ниже, чтобы грудь касалась пола (вдох).
  4. Возвращаемся в положение упор лёжа как можно быстрее (выдох).
  5. Прыжком подтягиваем ноги в положение упор стоя и выпрыгиваем максимально вверх, делая хлопок руками над головой (вдох и выдох), см. фото.

То есть, на один бёрпи должно приходиться три цикла дыхания.

Важно выполнять упражнение быстро, чётко, включая как можно больше групп мышц и правильно дышать. На одну тренировку уходит 25–30 минут, в которые обязательно должна входить разминка.

Во многих фитнес-центрах эффективно используют упражнение бёрпи в программах для похудения. С чем это связано? Во-первых, задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, ускоряется метаболизм: процесс жиросжигания начинается во время тренировки и продолжает оставаться активным в течение суток, истощая собственные жировые запасы в организме. Сжигаются лишние калории и человек быстро худеет.

“Таблица сжигания калорий в сравнении с другими видами физической нагрузки”

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/час 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/час 276 247 218 187 160
Бег 8 км/час 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Бёрпи от 7 в мин. 1201 1080 972 880 775

Бёрпи с запрыгиванием на турник, как правильно делать

Считается достаточно трудным упражнением в плане техники и требует особой подготовки. Новичкам будет тяжело его выполнить, если они не умеют подтягиваться. Так же, как и при классическом бёрпи, участвуют все группы мышц. Выполнять необходимо по чётко отработанной технике, чтобы исключить риск травмы.

Порядок выполнения:

  1. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
  2. Быстро отжимаемся.
  3. Прыжком садимся на корточки.
  4. Выпрыгиваем на перекладину и делаем подтягивание.
  5. Спрыгиваем и повторяем всё заново.

“Видео” бёрпи с запрыгиванием на турник”

Количество повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Чтобы технически правильно выполнить упражнение, необходимо регулярно работать над подтягиванием, выполнять другие упражнения на турнике. Важным звеном в этом виде бёрпи является высота перекладины, которая и будет определять степень нагрузки на ноги: чем ниже её высота, тем меньше нагрузка. Это поможет её регулировать, если человек отстаёт в подтягиваниях. Чтобы качественнее проработать все мышцы, спрыгивание желательно проводить на полностью выпрямленных руках.

Бёрпи с выходом силой на кольцах, техника выполнения

Данный вид бёрпи позволяет хорошенько прокачать мышцы плечевого пояса, спины и ног, улучшает гибкость и координацию. Также требует хорошей физической подготовки. Подходит только опытным спортсменам.

Порядок выполнения:

  1. принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч
  2. быстро отжимаемся
  3. прыжком садимся на корточки
  4. выпрыгиваем, захватываем кольца и при помощи раскачки делаем выход силой на две руки на кольцах
  5. спрыгиваем и принимаем упор лёжа
  6. повторяем упражнение

“Видео: бёрпи с запрыгиванием на кольца”

Бёрпи с запрыгиванием на коробку

Для этого вида понадобится специальная тумба, на которую можно запрыгнуть, высотой 50–70 см. При этом отлично прорабатываются мышцы торса, икры, ягодицы и бёдра. Необходима хорошая подготовка и выносливость. Упражнения выполняются в быстром темпе, между сетами нельзя отдыхать.

Порядок выполнения:

  1. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
  2. Быстро отжимаемся.
  3. Прыжком садимся на корточки.
  4. Сгибаем ноги в коленях, отводим руки назад и отталкиваясь, совершаем прыжок на тумбу.
  5. Не разворачиваясь, спрыгиваем или шагаем поочерёдно назад.
  6. Принимаем упор лёжа.
  7. Повторяем упражнение.

“Видео: бёрпи с запрыгиванием на коробку”

Бёрпи для девушек, польза начинающим максимально быстро

Бёрпи отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Последним это упражнение рекомендовано с целью похудения. Девушкам, как и новичкам, можно на начальных этапах облегчить себе задачу и исключить из последовательности отжимания, например, или выпрыгивания, в зависимости от уровня подготовки. Между циклами бёрпи возможно использовать лёгкий бег на месте. Не рекомендуется выполнять это упражнения беременным и кормящим женщинам.

Бёрпи является своеобразным маркёром физической подготовки человека, тренирует выносливость и силу. Есть масса вариаций выполнения этого упражнения, что позволяет каждому найти именно своё для достижения желаемого результата. Упражнение, которое должно быть в арсенале у всех спортсменов!

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Теория и методология в кроссфит

CrossFit с выкрутасами: бурпи, которые вы еще никогда не пробовали

Кроссфитеры ненавидят всего две вещи: бодибилдеров и бурпи. И если с первыми, не нарушая закона, совладать сложно, то со вторыми ситуция еще трудней: идеальные тренеры их выполнять заставляют.

Спорить с двухметровыми шкафами – чревато, поэтому мы предлагаем возглавить этот хаос и предлагаем свежие разновидности берпи в CrossFit. Внесите чуток разнообразия в вашу скучную и незамысловатую спортивную жизнь. Удивите себя, а особенно членов community.

1. СТАНДАРТНОЕ БУРПИ

  • исходная позиция: встаньте прямо, ноги — на ширине плеч;
  • из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу;
  • руки должны жестко упираться в пол. В такой позиции одним быстром движением вытяните ноги назад, приняв тем самым упор лежа (позиция планки);
  • выполните отжимание от пола, затем опять вернитесь в позицию планки.
  • подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой и выполняя «хлопок».

Повторите заданное количество раз.

2. БУРПИ С ПОДТЯГИВАНИЯМИ

Подтягивания на турнике тоже занимают прочное место в бесконечном перечне ненавистных каждому спортсмену упражнений.

Болит голова, ударь себя в руку – говаривала наша бабушка, а мы продолжим.

Не любишь в кроссфите берпи и ненавидишь подтягивания?! Сделайте комбинацию бурпи-подтягивание, после которой в каждое упражнение в отдельности вы сразу же влюбитесь.

Выполнение:

Сделайте стандартное бурпи, но вместо скучного стандартного прыжка с хлопком над головой, запрыгните на турник и подтянитесь один раз.

Если вы плохо читали наш сайт и еще не научились подтягиваться по-человечески, можете на нычку выполнить прыгающее подтягивания. Все ж лучше, чем ничего!

Ну, а если вы совсем дохлый, читайте статью дальше, так уж и быть, мы предложим вариант и для вас с бабушкой.

3. БУРПИ С КАСАНИЕМ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Все врут. Читингуют и врут. Едва коснувшись пола грудью или местом, где она должна находиться, атлет поднимается на ноги и в скрюченной позе поднимает руки вверх, безуспешно изображая хлопок.

Дабы избежать этого позора был изобретен изощренный вид бёрпи: вместо хлопка необходимо пальцами коснуться перекладины. И если вы не человек-каланча, то попотеть вам придется изрядно.

4. БУРПИ ЧЕРЕЗ ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР

Г-р-е-б-н-о-й, а не грёбаный, это давно пора уяснить.

Тут все просто: выполняете стандартное бурпи рядом с гребным тренажером, а вместо уже надоевшего всем хлопка над головой просто перепрыгиваете его. Повторяете то же самое с другой стороны концепта.

Халява тут не прокатит. Если в обычном упражнении, совершая прыжок, вы оторвете ноги максимум на два миллиметра и не пострадаете, то здесь зароетесь носом в пол. В этой разновидности прыгать придется высоко, а значит вы поработаете эффективней. Удачи!

5. БУРПИ ЧЕРЕЗ ШТАНГУ

Профитов в этой разновидности – масса: вы можете комбинировать бёрпи с трастерами или другими упражнениями из тяжелой атлетики. Но главное, у вас появится возможность ужасать публику, катая тяжеленную штангу по полу в миллиметре от ошалелых от страха атлетов.

6. БУРПИ С ПИСТОЛЕТИКАМИ

Железный способ убить ноги!

Техника выполнения:

  • Выполните стандартное бёрпи, включая прыжок на одной ноге.
  • После этого, оставайтесь на одной ноге и опуститесь на корточки, вторую ногу держите расправленной. Это всем известные пистолетики.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Далее, выполните стандартное бурпи и так далее.

Выйдите из зала – если вы сохранили возможность ходить – и поплачьте. А затем возвращайтесь и выдавите из себя улыбку. Пускай окружающие думают, что у вас все в порядке и сами захотят повторить. Тогда и посмотрим.

7. БУРПИ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ

Если вы считаете выполнение любого упражнения без веса пустой тратой времени, эта разновидность для вас. Оденьте жилет и попробуйте выполнить стандартное бурпи.

Хотя, к чему эта грубая лесть?!

Оденьте жилет, коснитесь грудью пола и просто попробуйте встать.

Что, поубавилось спеси-то?

Зато если будете няшками и сможете выполнять бурпи в жилете более чем три раза, Региональные окажутся чуть ближе. Так что считайте сами!

8. БУРПИ ЧЕРЕЗ КОРОБКУ

Классика! Идеальное сочетание! Как сыр и вино, штепсель и розетка, Роксана и Бабаян.

Начните со стандартного бурпи, а там … как пойдет.

Шутим. Выполните берпи, запрыгните на коробку и сойдите с неё с другой стороны любым удобным для вас способом. Это будет засчитываться как одно повторение. Негусто, но и жизнь – не розовый кефир.

Полностью выпрямляться на коробке не нужно, что не может не радовать.

9. БУРПИ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ УДОВОЛЬСТВИЯМИ

А на закуску предлагается самое изысканное блюдо, рецепт которого прилагаем.

Для его приготовления возьмите две гантели небольшого веса. Дайте в нос атлетам, которые издеваются над вами, но вес не меняйте.

Способ приготовления:

  • Установите гантели на полу параллельно корпусу таким образом, чтобы на них удобно было опираться при отжиманиях.
  • Станьте на корточки, возьмите гантели в руки и резким отскоком ногами назад примите стойку для отжиманий.
  • Выполните отжимание, опираясь при этом на гантели, и таким же скачком вернитесь в исходное положение.
  • Выпрямитесь, выполняя при этом становую тягу с гантелями.
  • Верните снаряды на пол, займите исходное положение и сделайте заданное количество повторов.

Итак, как мы видим, бурпи в кроссфит — это не только идеальный способ похудения, а еще и дико весело. Давайте это делать вместе!

Кроссфит термины

  • AFAP (As Fast As Possible) Выполнить задание как можно быстрее
  • AMRAP (as many round as possible) Закончить как можно больше раундов
  • AS (Air Squat) Воздушные приседания/приседания без отягощения
  • Assault Air Bike Кардио тренажер
  • Barbell Штанга
  • BBJO (Burpee Box Jump Over) Берпи с перепрыгиванием через коробку
  • BC (Bear Crawl) Медвежья походка
  • BFB (Bar Facing Burpees Берпи с перепрыгиванием через штангу
  • BJ (Box Jump) Запрыгивание на коробку
  • BJO (Box Jump Over) Прыжки через коробку. Это упражнение выполняется с запрыгиванием на коробку с одной стороны и спрыгиванием с другой.
  • BMBO (Burpee Medicine Ball Over) Бурпи через медицинский мяч
  • BMU (Bar Muscle Up) Силовые выходы на турнике
  • BP (Bench Press) Жим лежа
  • BPJ (Burpee Plate Jump) Бурпи с запрыгиванием на блин
  • BRMO (Burpee Rowing Machine Over)
  • BS (Back Squat) Приседания со штангой на спине
  • BSU (Box Step-up) Зашагивания на коробку
  • Burpee Бурпи
  • Butterfly pull-ups Подтягивания баттерфляем
  • C&J (Clean and Jerk) Взятие штанги на грудь и толчок
  • Cal (Calories) Калории
  • CLN (Clean) Взятие штанги на грудь
  • Cluster Взятие штанги на грудь в сед + выбросы штанги
  • CPU (Clean Pull-up) Толчковая тяга
  • CTB Pull-up (Chest to Bar Pull-up) Подтягивания на турнике до груди
  • DB (Dead Bug) Упражнение, в котором лежащий на спине человек поднимает вверх разноименные руку и ногу парами, по очереди. Сперва правую ногу и левую руку, затем – наоборот.
  • DBC (Dumbbell Clean) Взятие гантели на грудь
  • DBDL (Dumbbell Dead Lift) Становая тяга с гантелями
  • DBJ (Dumbbell Jerk) Толчок гантелей
  • DBS (Dumbbell Snatch) Рывок гантели
  • DBSO (Dumbbell Box Step Over) Зашагивания на ящик с гантелей
  • DBT (Dumbbell Thruster) Трастеры с гантелями
  • DIP Отжимания на брусьях
  • DL (Dead Lift) Становая тяга
  • DU (Double Unders) Двойные прыжки на скакалке
  • EMO2M (Every 2 min Of 2 Min) Выполнение упражнения в начале каждой второй минуты
  • EMOM (Every Min Of the Min) Выполнение упражнения в начале каждой минуты
  • FS (Front Squat) Фронтальные приседания/приседания со штангой на груди
  • GS (Goblet Squat) Приседания с отягощением перед собой
  • Hammer Slam Удары кувалдой
  • HKR (High Knees Running) Бег с высоким подниманием бедра
  • HPC (Hang Power Clean) Взятие штанги на грудь с виса
  • HPS (Hang Power Snatch) Рывок в стойку с виса
  • HR (Hollow Rock) Качели/ раскачивание, лежа на спине, с поднятыми вверх руками и ногами
  • HS (Hang Snatch) Рывок с виса в сед
  • HSHS (Hang Snatch Half Squat) Рывок с виса в полуприсед
  • HSPU (Hand Stand Push Up) Отжимания в стойке на руках
  • HSW (Hand Stand Walk) Ходьба на руках
  • HT (Hip Thrust) Подъемы штанги на бедрах
  • Jerk Толчок
  • JJ (Jumping Jack) При выполнении этого упражнения нужно в прыжке раскидывать ноги шире плеч и, одновременно, хлопать в ладоши над головой. JJ – это отличное аэробное упражнение для пробуждения вашего организма и его подготовки к тренировке
  • K2E (Knees to Elbows) Колени к локтям
  • KBS (Kettlebell Swing) Махи гири
  • KPU (Kipping Pull-Up) Подтягивания киппингом
  • L-Hang Hold Удержание уголка в висе на турнике
  • LJ (Long Jump) Прыжки в длину
  • MBC (Medicine Ball Clean) Взятие медицинского мяча с пола на грудь
  • MBSC (Medicine Ball Squat Cleans) Взятие медицинского мяча на грудь в сед
  • MC (Mountain Climber) Бег в упоре лежа/скалолаз/ колени к груди в упоре лежа
  • OHDL (Over Head Dumbbell Lunges) Выпады с гантелей над головой
  • OHDS (Overhead Dumbbell Squat) Приседания с гантелей над головой
  • OHL (Overhead Lunges) Выпады со штангой над головой
  • OHMBL (Over Head Medicine Ball Lunges) Выпады с медицинским мячом над головой
  • OHPL (Over Head Plate Lunges) Выпады с блином над головой
  • OHS (Overhead Squat) Приседания со штангой над головой
  • PC (Power Clean) Силовое взятие на грудь
  • PJ (Push Jerk) Толчковый швунг
  • Plank Планка
  • PP (Push Press) Жимовой швунг
  • PS (Power Snatch) Силовой рывок в стойку
  • PU (Pull-up) Подтягивание на турнике
  • Push up Отжимания
  • RC (Rope Climb) Подъем по канату
  • RD (Ring Dips) Отжимания в кольцах
  • Rest Отдых
  • RFT (Round for Time) Выполнение определенного количества раундов на время
  • RMU (Ring Muscle Up) Выходы силой на кольцах
  • Row (Rowing) Грести
  • S2OH (Shoulder to Overhead) Поднятие штанги над головой с плеч любым способом
  • SB (Slam Ball) Бросок мяча в пол
  • SC – (Spiderman Crawl) Походка спайдермена
  • SDHP (Sumo Dead lift High Pull) Становая тяга сумо до подбородка
  • Shoulder Press Жим стоя
  • Sit-up Упражнение на пресс. В этом упражнении вам необходимо скручивать корпус, дотрагиваясь кончиками пальцев до кончиков согнутых в коленях ног. Упражнение делается лежа на полу или коврике.
  • Snatch Рывок штанги в сед
  • SP (Snatch Pull) Рывковая тяга
  • SPU (Strict Pull-up) Строгие подтягивания
  • SQCLN (Squat Clean) Взятие штанги на грудь в сед
  • SR (Shuttle Run) Челночный бег
  • Strict T2B Строгие подносы ног к перекладине
  • T2B (Toes to Bar) Подносы носков к перекладине
  • T2R (Toes to Rope) Подносы ног к канату / подносы ног в висе на канате
  • Tabata Вид тренировки, который подразумевает 20 секунд выполнения упражнения на максимальном усилии. Отдых после 20 секунд работы – 10 секунд. Результатом считается наименьшее количество повторений выполненных в одном из раундов
  • TGU (Turkish get-up) Турецкий подъем с гирей
  • Thruster Выбрасывание штанги над головой из приседа
  • V-Up V-складка. Упражнение на пресс с одновременным поднятием ног и рук
  • WB (Wall Ball) Броски медицинского мяча на высоту 2.5 – 3 метра в стену
  • WHS (Wall Hand Stand) Стойка на руках у стены
  • WL (Walking Lunges) Шагающие выпады
  • WOD (Workout of the day) Комплекс дня, задание дня

Берпи с выходом на турник

Берпи – одно из основных упражнений в силовом функциональном тренинге. Существует множество вариаций его выполнения. Вариант берпи с выходом на турник – одно из самых сложных движений в кроссфите. Используя его в процессе своих тренировок, вы сможете прокачать мышцы всего тела, но основная нагрузка во время работы все же ложится на спину. Упражнение подходит только опытным спортсменам, новичкам лучше выполнять простой вариант берпи и подтягивания поочередно.

Техника выполнения упражнения

Берпи с выходом на турник – достаточно сложное технически упражнение. Оно требует от спортсмена особых технических навыков. При его выполнении задействованы все крупные мышцы тела. Чтобы упражнение было эффективным и не травмоопасным, выполнять его нужно только с четко отработанной техникой, придерживаясь правильной амплитуды.

Порядок действий такой:

    Встаньте перед турником. Примите упор лежа, руки на ширине плеч.

Осуществляйте все движения в правильном порядке. Количество сетов и повторений индивидуально. Упражнение можно выполнять максимальное количество раз. Если вы отжимаетесь без проблем, а с элементом на турнике возникают трудности, то вам следует дополнительно поработать над выходом на две руки.

Для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в этом упражнении, вы должны регулярно подтягиваться, а также выполнять различные гимнастические элементы на турнике.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Так, как это упражнение подходит только для профессионалов, то комплекс занятий будет таким же сложным. Существует несколько разновидностей тренировочных программ.

Тренировочный комплекс должен состоять из интенсивных упражнений. Для профессионалов отличными способами хорошо прогрузить мышцы станут упражнения на пресс со спортивными снарядами в руках, берпи с выходом на турник, а также перепрыгивания через коробку.

Направленность упражнения Задание
На силу На одном занятии вы должны выполнять не только берпи с выходом на турник, но и работать с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте работу со штангой и гантелями. Это может быть жим лежа или тяга штанги к поясу.
На рельеф Тренировочный комплекс должен состоять из интенсивных упражнений. Для профессионалов отличными способами хорошо нагрузить мышцы станут упражнения на пресс со спортивными снарядами в руках, берпи с выходом на турник и перепрыгивания через коробку.

Начинающим атлетам лучше выполнять стандартный вариант упражнения, а также его аналог с гантелями. В том случае, если вы будете регулярно тренироваться, то сможете эффективно сжечь лишний жир, увеличить вашу выносливость и взрывную силу.

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

Лучший способ придать стройность фигуре и укрепить здоровье — круговая тренировка кроссфит

Главная задача круговой тренировки — достичь максимально высокой работоспособности организма и планомерно развивать возможности опорно-двигательного аппарата.

Комплексы упражнений носят общеразвивающий характер с силовой направленностью.

Программа построена таким образом, что упражнения воздействуют не только на физическую подготовку, но развивают концентрацию и навыки командной работы.

Кроссфит: что это такое

Кроссфит — система физической подготовки, разработанная и зарегистрированная в 2000г. Грегом Глассманом.

В комплекс включены высокоинтенсивные и функциональные упражнения из тяжелой атлетики, аэробики, гимнастики, гиревого спорта и других дисциплин. Комплекс направлен прежде всего на развитие выносливости и увеличение силы.

Справка. Термин кроссфит образовался путем скрещивания двух слов cross — «форсировать, пересекать» и fit — «фитнес, здоровье». Другими словами, усиленный тренинг для хорошей формы.

Особенности

Тренировка построена на циклическом повторении элементов с короткими перерывами на отдых (или без них) между упражнениями. В арсенале кроссфита широкий выбор упражнений, которые условно можно разделить на три вида: подъем дополнительного веса, работа с собственным весом и кардио. Упражнения в кроссфите не статические, а динамические, т. е. требующие постоянного движения.

Тренировка начинается с кардио и суставной разминки. Затем следует основной блок: повторяющиеся по кругу упражнения, которые необходимо выполнить за ограниченное время максимальное число раз или осуществить определенное количество повторов или раундов. Блоки составлены так, чтобы проработать все группы мышц и направлены на развитие всех показателей.

Начать заниматься кроссфитом может каждый, вне зависимости от уровня подготовки.

Усложнение программы осуществляется за счет усовершенствования упражнений, увеличения рабочих весов и скорости выполнения.

Специализированные залы оборудованы нестандартным (для фитнеса) оборудованием: плиобокс (тумба для прыжков), канаты, покрышки и кувалды, мешки с песком, резинки для подтягиваний, медболы и гребные тренажеры.

Тренировки в специально оборудованных залах, как правило, проводятся в группах, что привносит соревновательный элемент и мотивирует на достижение наилучших результатов каждого отдельного участника. Система построена так, чтобы спортсмен прилагал максимум возможных усилий и работал на преодоление.

Важно! Так как кроссфит направлен на всестороннее, а не точечное развитие, показатели по отдельным дисциплинам (например, марафонский бег) будут средними.

Польза

  • увеличение показателей силы, выносливости, координации и скорости движений;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • быстрое сжигание жира и подтягивание тела;
  • быстрые результаты в похудении;
  • укрепление иммунитета и ускорение метаболических процессов;
  • увеличение скорости реакции и координации движений.

Правила

  1. Высокая интенсивность выполнения упражнений (максимум работы, минимум отдыха).
  2. Тренировка должна быть составлена, с учетом проработки всех мышечных групп.
  3. Правильная техника выполнения упражнений.
  4. Наличие графика занятий и отдыха и неукоснительное ему следование.
  5. Масштабирование тренировки или упражнения (в зависимости от уровня подготовки тренирующегося).
  6. Обязательное выполнение разминки и заминки.
  7. Воду можно пить только по окончании сета.
  8. Правильное питание (предпочтительнее зональная диета).
  9. Заниматься можно везде: в зале, дома, на свежем воздухе.

Внимание! Количество тренировок по системе кроссфит больше, чем в фитнесе. Стандартный режим предполагает большее число рабочих дней, чем дней отдыха. Например, чередование работа-отдых: 3-1-3-1 или 2-1-2-1.

Техника

В связи с большим количеством различных упражнений в кроссфите, сложно описать единую технику выполнения. Существует ряд упражнений, являющихся визитной карточкой кроссфита и имеющих специфическую технику:

  • Трастеры (фронтальные приседания и швунги)

Исходное положение: присед (ноги под углом 90 градусов), штанга расположена чуть выше уровня груди (между шеей и грудью), локти смотрят вперед; движение вверх начинается с распрямления ног, выталкивание штанги вверх происходит за несколько секунд до распрямления колен. В верхней точке руки и ноги полностью выпрямлены, спина прогнута в пояснице, голова подается чуть вперед, руки со штангой выводятся назад. Выдох начинается в момент распрямления корпуса.

Фото 1. Техника выполнения упражнения «трастер». Исходное положение: сидя со штангой на передней стороне плеч.

Ноги шире плеч в глубоком приседе (таз отведен назад, спина прогнута в пояснице), руки на грифе штанги с широким хватом; пятки упираются в пол. За счет одновременного разгибания ног и спины осуществляется подъем штанги.

Когда штанга достигает середины бедра, начинает выполняться протяжка (подъем на носки) и подрыв с подседом в полном приседе, штанга фиксируется над головой. Из подседа ноги начинают распрямляться до полного выпрямления. Конечная точка: штанга над головой, ноги и руки выпрямлены, лопатки сведены. Выдох начинается во время протяжки штанги.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приседание с упором руками о пол, на выдохе выход в планку и отжимание от пола; на выдохе прыжком возвращение в позицию приседа с упором руками; на выдохе выпрыгивание вверх с подъемом рук над головой (можно с хлопком); на вдохе возвращение в исходное положение. Упражнение выполняется определенное число раз по кругу без перерывов.

Фото 2. Техника выполнения упражнения «берпи». Из положения стоя необходимо сделать упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

  • Запрыгивание на плиобокс

Ноги на ширине плеч, руки по швам, тумба расположена на расстоянии 30—40 см от туловища. На выдохе осуществляется прыжок на бокс, с одновременным махом руками вперед; в верхней точке колени распрямляются, руки перед собой, стопа полностью стоит на поверхности бокса; на вдохе спрыгивание обратно (колени остаются чуть присогнутыми и упражнение повторяется из этого положения).

  • Подтягивания киппингом

Исходное положение: вис на турнике, руки чуть шире плеч, хват сверху. Далее выполняются раскачивающиеся движения корпусом (грудь вперед, таз и ноги назад; толчком совершается движение в обратном направлении, т. е. грудь назад, ноги вперед). Получив импульс при раскачивании, тело выталкивается наверх до положения подбородка над турником. Без паузы тело возвращается в состояние раскачивающегося маятника.

Изначальное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди. На выдохе выполняется полный подъем корпуса к коленям, руки остаются в исходной позиции; на вдохе возвращение в исходное (можно выполнять с дополнительным отягощением; задействовать скручивания корпусом; распрямлять ноги в верхней точке).

Фото 3. Техника выполнения ситапов для развития мышц пресса. В данном случае зафиксировать ноги помогает гантеля.

Ссылка на основную публикацию