Бег в упоре лежа (Mountain climber)

Бег в упоре лежа (Mountain climber)

Бег в упоре лежа (Mountain climber) относится к упражнениям, которые нужны для создания нагрузки, преимущественно, на кардиореспираторную систему. Соответственно, для получения максимального эффекта от него весьма желательно обзавестись таймером. Бег в упоре лёжа наиболее эффективен при выполнении в рамках заданных временных интервалов, в кроссфите в сочетании с силовыми упражнениями и упражнениями для развития межмышечной координации и ловкости.

Польза

Бег в упоре лёжа позволяет создать значительный расход калорий в единицу времени, при этом задействует не только мышцы нижней конечности (в отличии от обычного бега), но и серьёзно нагрузить в статике мышцы верхнего плечевого пояса. Причем, чем интенсивнее вы выполняете движение ногами, тем большая нагрузка выпадает на грудные, трицепсы и переднюю дельту.

Техника выполнения упражнения

Итак, разберем технику выполнения упражнения бег в упоре лежа. Исходное положение:

  • Упор лёжа, одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах.
  • Вторая отставлена назад, и, наоборот, разогнута.
  • Опора на носки и на ладони.

По сигналу, отталкиваемся от пола носками обеих ног, при этом вес тела на несколько секунд переносится на ладони рук, для того, чтобы удержаться на месте, в этот момент требуется напрячь мышцы груди, вдавить ладони в пол и немного подтянуть таз к грудной клетке. Нога, которая была согнута в колене выпрямляется и отставляется назад, на место ранее согнутой ноги.

Дышать требуется непрерывно, на протяжении всего движения: выдох приходится на фазу отталкивания от земли, а вдох на фазу приземления. Задержка дыхания совершенно не допустима.

Сгибание и разгибание в суставах ног необходимо выполнять в полной амплитуде. Неполное разгибание коленей и тазобедренных суставов приведет к преждевременному утомлению четырехглавых мышц бедра, в силу их чрезмерного закисления, кроме того в суставе создается условия для ухудшения оттока крови от мышцы, соответственно, уменьшается количество кислорода, доступного для процессов окислительного фосфорилирования. Ваши мышцы переходят в режим анаэробного обеспечения мышц энергией- это, в свою очередь, приводит к резкому увеличению ионов водорода в мышце.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Прямой трансляции с CrossFit German Throwdown не будет

Кроссфит термины

  • AFAP (As Fast As Possible) Выполнить задание как можно быстрее
  • AMRAP (as many round as possible) Закончить как можно больше раундов
  • AS (Air Squat) Воздушные приседания/приседания без отягощения
  • Assault Air Bike Кардио тренажер
  • Barbell Штанга
  • BBJO (Burpee Box Jump Over) Берпи с перепрыгиванием через коробку
  • BC (Bear Crawl) Медвежья походка
  • BFB (Bar Facing Burpees Берпи с перепрыгиванием через штангу
  • BJ (Box Jump) Запрыгивание на коробку
  • BJO (Box Jump Over) Прыжки через коробку. Это упражнение выполняется с запрыгиванием на коробку с одной стороны и спрыгиванием с другой.
  • BMBO (Burpee Medicine Ball Over) Бурпи через медицинский мяч
  • BMU (Bar Muscle Up) Силовые выходы на турнике
  • BP (Bench Press) Жим лежа
  • BPJ (Burpee Plate Jump) Бурпи с запрыгиванием на блин
  • BRMO (Burpee Rowing Machine Over)
  • BS (Back Squat) Приседания со штангой на спине
  • BSU (Box Step-up) Зашагивания на коробку
  • Burpee Бурпи
  • Butterfly pull-ups Подтягивания баттерфляем
  • C&J (Clean and Jerk) Взятие штанги на грудь и толчок
  • Cal (Calories) Калории
  • CLN (Clean) Взятие штанги на грудь
  • Cluster Взятие штанги на грудь в сед + выбросы штанги
  • CPU (Clean Pull-up) Толчковая тяга
  • CTB Pull-up (Chest to Bar Pull-up) Подтягивания на турнике до груди
  • DB (Dead Bug) Упражнение, в котором лежащий на спине человек поднимает вверх разноименные руку и ногу парами, по очереди. Сперва правую ногу и левую руку, затем – наоборот.
  • DBC (Dumbbell Clean) Взятие гантели на грудь
  • DBDL (Dumbbell Dead Lift) Становая тяга с гантелями
  • DBJ (Dumbbell Jerk) Толчок гантелей
  • DBS (Dumbbell Snatch) Рывок гантели
  • DBSO (Dumbbell Box Step Over) Зашагивания на ящик с гантелей
  • DBT (Dumbbell Thruster) Трастеры с гантелями
  • DIP Отжимания на брусьях
  • DL (Dead Lift) Становая тяга
  • DU (Double Unders) Двойные прыжки на скакалке
  • EMO2M (Every 2 min Of 2 Min) Выполнение упражнения в начале каждой второй минуты
  • EMOM (Every Min Of the Min) Выполнение упражнения в начале каждой минуты
  • FS (Front Squat) Фронтальные приседания/приседания со штангой на груди
  • GS (Goblet Squat) Приседания с отягощением перед собой
  • Hammer Slam Удары кувалдой
  • HKR (High Knees Running) Бег с высоким подниманием бедра
  • HPC (Hang Power Clean) Взятие штанги на грудь с виса
  • HPS (Hang Power Snatch) Рывок в стойку с виса
  • HR (Hollow Rock) Качели/ раскачивание, лежа на спине, с поднятыми вверх руками и ногами
  • HS (Hang Snatch) Рывок с виса в сед
  • HSHS (Hang Snatch Half Squat) Рывок с виса в полуприсед
  • HSPU (Hand Stand Push Up) Отжимания в стойке на руках
  • HSW (Hand Stand Walk) Ходьба на руках
  • HT (Hip Thrust) Подъемы штанги на бедрах
  • Jerk Толчок
  • JJ (Jumping Jack) При выполнении этого упражнения нужно в прыжке раскидывать ноги шире плеч и, одновременно, хлопать в ладоши над головой. JJ – это отличное аэробное упражнение для пробуждения вашего организма и его подготовки к тренировке
  • K2E (Knees to Elbows) Колени к локтям
  • KBS (Kettlebell Swing) Махи гири
  • KPU (Kipping Pull-Up) Подтягивания киппингом
  • L-Hang Hold Удержание уголка в висе на турнике
  • LJ (Long Jump) Прыжки в длину
  • MBC (Medicine Ball Clean) Взятие медицинского мяча с пола на грудь
  • MBSC (Medicine Ball Squat Cleans) Взятие медицинского мяча на грудь в сед
  • MC (Mountain Climber) Бег в упоре лежа/скалолаз/ колени к груди в упоре лежа
  • OHDL (Over Head Dumbbell Lunges) Выпады с гантелей над головой
  • OHDS (Overhead Dumbbell Squat) Приседания с гантелей над головой
  • OHL (Overhead Lunges) Выпады со штангой над головой
  • OHMBL (Over Head Medicine Ball Lunges) Выпады с медицинским мячом над головой
  • OHPL (Over Head Plate Lunges) Выпады с блином над головой
  • OHS (Overhead Squat) Приседания со штангой над головой
  • PC (Power Clean) Силовое взятие на грудь
  • PJ (Push Jerk) Толчковый швунг
  • Plank Планка
  • PP (Push Press) Жимовой швунг
  • PS (Power Snatch) Силовой рывок в стойку
  • PU (Pull-up) Подтягивание на турнике
  • Push up Отжимания
  • RC (Rope Climb) Подъем по канату
  • RD (Ring Dips) Отжимания в кольцах
  • Rest Отдых
  • RFT (Round for Time) Выполнение определенного количества раундов на время
  • RMU (Ring Muscle Up) Выходы силой на кольцах
  • Row (Rowing) Грести
  • S2OH (Shoulder to Overhead) Поднятие штанги над головой с плеч любым способом
  • SB (Slam Ball) Бросок мяча в пол
  • SC – (Spiderman Crawl) Походка спайдермена
  • SDHP (Sumo Dead lift High Pull) Становая тяга сумо до подбородка
  • Shoulder Press Жим стоя
  • Sit-up Упражнение на пресс. В этом упражнении вам необходимо скручивать корпус, дотрагиваясь кончиками пальцев до кончиков согнутых в коленях ног. Упражнение делается лежа на полу или коврике.
  • Snatch Рывок штанги в сед
  • SP (Snatch Pull) Рывковая тяга
  • SPU (Strict Pull-up) Строгие подтягивания
  • SQCLN (Squat Clean) Взятие штанги на грудь в сед
  • SR (Shuttle Run) Челночный бег
  • Strict T2B Строгие подносы ног к перекладине
  • T2B (Toes to Bar) Подносы носков к перекладине
  • T2R (Toes to Rope) Подносы ног к канату / подносы ног в висе на канате
  • Tabata Вид тренировки, который подразумевает 20 секунд выполнения упражнения на максимальном усилии. Отдых после 20 секунд работы – 10 секунд. Результатом считается наименьшее количество повторений выполненных в одном из раундов
  • TGU (Turkish get-up) Турецкий подъем с гирей
  • Thruster Выбрасывание штанги над головой из приседа
  • V-Up V-складка. Упражнение на пресс с одновременным поднятием ног и рук
  • WB (Wall Ball) Броски медицинского мяча на высоту 2.5 – 3 метра в стену
  • WHS (Wall Hand Stand) Стойка на руках у стены
  • WL (Walking Lunges) Шагающие выпады
  • WOD (Workout of the day) Комплекс дня, задание дня

Модификации стандартных упражнений для тех, кто восстанавливается после травм

Иногда ждать полного восстановления после травм и пропускать тренировки не получается (к примеру, из-за подготовки к соревнованиям). И если часть упражнений, не касающихся травмированного места, можно выполнять без опаски, то с проблемными участками так не получится, да и изолировать их полностью невозможно. Что делать? Использовать модификации стандартных упражнений, которые вы можете выполнить без риска для здоровья.

Стандартные спортивные травмы проявляются болью в коленях и спине. Иногда это проблемы из «прошлой жизни», которые были получены ещё до активных занятий спортом. Однако, вне зависимости от природы травм, человек хочет оставаться активным и продолжать свои тренировки. Именно в таких случаях спасают модификации стандартных упражнений, которые уменьшают нагрузку на проблемные части тела.

Модификации 1 и 2. Колени

Первый вариант: вместо того чтобы высоко поднимать колени в прыжке, перепрыгивая с ноги на ногу, вы просто маршируете на месте, высоко поднимая колени.

Второй вариант: стандартные «джеки-попрыгунчики» вы заменяете шагом в сторону. Шагнули в одну сторону в лёгком прыжке, вернулись в исходное положение, затем так же шагнули уже другой ногой и снова вернулись в исходное положение. Не забывайте продолжать работать руками, как и в стандартном упражнении.

Модификации 3 и 4. Колени

Первый вариант: вместо стандартных приседаний выполняете приседы, используя в качестве опоры стену.

Второй вариант: вместо приседов с выпрыгиванием вверх просто приседаете, касаетесь руками носков и возвращаетесь в исходное положение.

Модификация 5. Плечи и верхняя часть тела

Стандартные отжимания можно заменить на отжимания с колен, отжимания от возвышенности (степа, лавочки, стула и так далее) и, если совсем тяжело, отжимания от стены. Во время выполнения упражнений диафрагма втянута, опускаете вниз весь корпус вместе с тазом (некоторые отжимаются только грудью, оставляя попу вверху) и без прогиба в пояснице. Также нужно следить за головой и стараться держать её прямо, не задирать сильно вверх и не тянуть носом и лбом к полу.

Модификация 6. Колени

Бег в упоре лёжа (mountain climbers) можно заменить несколькими модификациями. Вариант первый (slow climbers): просто медленно шагаете, поочерёдно подтягивая колени к локтям в планке.

Вариант второй (sliding climbers): подкладываете под ноги полотенце или специальные диски и скользите ногами к локтям, стоя в планке.

Модификация 7. Лишний вес

Если у вас всё в порядке с коленями и нет травм, но есть лишний вес, с которым тяжело стоять в планке или выполнять тот же бег в упоре лёжа, можете использовать диван или лавочку для облегчения выполнения этих упражнений. Это может быть любая другая возвышенность. Главное в этом случае — снять лишнее напряжение с тела и таким образом уменьшить риск получения травм.

Модификация 8. Спина и бицепсы

Если вы не можете выполнять подтягивания из-за временных проблем со спиной или руками, попробуйте облегчённые варианты: выберите невысокую поверхность, например стол, и подтягивайтесь к нему, упираясь ногами в пол, или положите перекладину между двумя стульями, если есть такая в наличии.

Конечно, эти модификации стандартных упражнений являются облегчёнными вариантами и дают меньшую нагрузку, однако это всё же лучше, чем полное отсутствие тренировок.

Домашний фитнес — гид для начинающих

Тренировки дома подходят не всем, но иногда они — единственный выход. Например, для молодых мамочек, которые не могут оставлять дома малышей, чтобы ходить в зал. Мы расскажем, как начать тренироваться самостоятельно с максимальной эффективностью.

Конечно, в идеале для этого хорошо бы иметь дома собственный маленький зал с тренажерами: беговой дорожкой, скамьей для пресса, штангой и гантелями и прочим. Но это зачастую нереально — не только из-за немаленькой стоимости всего этого оборудования, но и потому, что большинство из нас живет в квартирах, в которых не только не так много места, но и недостаточно хорошая звукоизоляция, чтобы не пугать звуками своих занятий с весами всех соседей. Хорошая новость заключается в том, что для эффективных занятий все это необязательно: достаточно веса собственного тела и пары-тройки совсем простых фитнес-аксессуаров. Но главное даже не это — куда важнее настрой, постоянство и следование определенному плану.

5 шагов для того, чтобы начать заниматься дома

1. Составьте план. Планирование — обязательный первый шаг к началу любого тренировочного цикла, но для занятий дома оно становится особенно критичным. Разрабатывая план, постарайтесь учесть все факторы, которые могут влиять на ваши тренировки. Например, то, нас колько они будут согласовываться с режимом ваших домочадцев, особенно маленьких детей. Старайтесь запланировать время занятий так, чтобы ваш малыш в это время спал или был под присмотром кого-то еще.

2. Проверьте ваше снаряжение. Если у вас не окажется вообще ничего, то это не беда, но хорошо бы иметь хотя бы необходимый минимум: ковбик для йоги, скакалку, пару гантелей и/или мешок с песком и тому подобное доступное и полезное оборудование.

3. Найдите место. Определитесь с тем, где именно будут проходить ваши тренировки: только ли дома или, возможно, на близлежащей спортплощадке? Учтите это в своем плане.

4. Решите, что будете делать. Если вы хотите усовершенствовать какие-то отдельные части тела, подберите тренировочные комплексы, нацеленные именно на них. Также продумайте, в какой пропорции вы хотите скомбинировать силовые и кардио-тренировки.

5. Занимайтесь! Приготовьте свой список тренировок на ближайший месяц. Загрузите на смартфон и/или планшет приложения с готовыми комплексами упражнений. Купите диск с тренировочной программой. Убедитесь в том, что в день запланированной тренировки у вас есть как минимум 30 минут на то, чтобы полностью сконцентрироваться на физактивности. Используйте это время максимально эффективно!

Упражнения, не требующие снаряжения

Вот лишь некоторые из упражнений на все группы мышц, которые можно выполнять исключительно с весом собственного тела:

Прыжки на скакалке

Прыжки с хлопками над головой

Прыжки из приседа

Бег в упоре лежа (Mountain Climbers)

Отжимания с узкой постановкой рук

Ходьба в планке (Walking Planks)

Отжимания от брусьев или скамьи

Скручивания «велосипед» (Bicycle Crunches)

Подъем ноги из положення лежа

Скручивания на боку (Oblique V-Ups)

«Ножницы» (Scissor Lifts)

Приседания у стены

Прыжки с колен на руки и с рук на колени (Donkey Kicks)

Удары ногой в позе стола (Fire Hydrants)

Прыжки с разведением ног

Подбрасывание коленей (High Knees)

Ходьба с выпадами

Вот несколько готовых комплексов, которые вы можете использовать прямо сейчас:

Стройные ноги за 14 дней

День 1: 10 подбрасываний коленей + 15 подъемов на носки + 20 приседаний плие

День 2: 10 подбрасываний коленей + 20 подъемов на носки + 25 приседаний плие

День 3: 20 подбрасываний коленей + 25 подъемов на носки + 30 приседаний плие

День 5: 25 подбрасываний коленей + 30 подъемов на носки + 35 приседаний плие

День 6: 30 подбрасываний коленей + 35 подъемов на носки + 40 приседаний плие

День 7: 35 подбрасываний коленей + 40 подъемов на носки + 45 приседаний плие

День 9: 40 подбрасываний коленей + 45 подъемов на носки + 50 приседаний плие

День 10: 45 подбрасываний коленей + 50 подъемов на носки + 55 приседаний плие

День 11: 50 подбрасываний коленей + 55 подъемов на носки + 60 приседаний плие

День 13: 55 подбрасываний коленей + 60 подъемов на носки + 65 приседаний плие

День 14: 60 подбрасываний коленей + 65 подъемов на носки + 70 приседаний плие

Плоский живот за 14 дней

День 1: планка 20 секунд + 10 скручиваний «книга» (V-Ups) + 15 ситапов

День 2: планка 25 секунд + 15 скручиваний «книга» (V-Ups) + 20 ситапов

День 3: планка 30 секунд + 20 скручиваний «книга» (V-Ups) + 25 ситапов

День 5: планка 35 секунд + 25 скручиваний «книга» (V-Ups) + 30 ситапов

День 6: планка 40 секунд + 30 скручиваний «книга» (V-Ups) + 35 ситапов

День 7: планка 45 секунд + 35 скручиваний «книга» (V-Ups) + 40 ситапов

День 9: планка 50 секунд + 40 скручиваний «книга» (V-Ups) + 45 ситапов

День 10: планка 55 секунд + 45 скручиваний «книга» (V-Ups) + 50 ситапов

День 11: планка 60 секунд + 50 скручиваний «книга» (V-Ups) + 55 ситапов

День 13: планка 65 секунд + 55 скручиваний «книга» (V-Ups) + 60 ситапов

День 14: планка 70 секунд + 60 скручиваний «книга» (V-Ups) + 65 ситапов

Подтянутые руки за 14 дней

День 1: 10 отжиманий + 15 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 20 секунд

День 2: 15 отжиманий + 20 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 25 секунд

День 3: 20 отжиманий + 25 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 30 секунд

День 5: 25 отжиманий + 30 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 35 секунд

День 6: 30 отжиманий + 35 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 40 секунд

День 7: 35 отжиманий + 40 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 45 секунд

День 9: 40 отжиманий + 45 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 50 секунд

День 10: 45 отжиманий + 50 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 55 секунд

День 11: 50 отжиманий + 55 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 60 секунд

День 13: 55 отжиманий + 60 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 65 секунд

День 14: 60 отжиманий + 65 обратных отжиманий (от скамьи) + планка 70 секунд

Упругие ягодицы за 14 дней

День 1: 20 приседаний + 5 выпадов + 10 берпи

День 2: 25 приседаний + 10 выпадов + 15 берпи

День 3: 30 приседаний + 15 выпадов + 20 берпи

День 5: 35 приседаний + 20 выпадов + 25 берпи

День 6: 40 приседаний + 25 выпадов + 30 берпи

День 7: 45 приседаний + 30 выпадов + 35 берпи

День 9: 50 приседаний + 35 выпадов + 40 берпи

День 10: 55 приседаний + 40 выпадов + 45 берпи

День 11: 60 приседаний + 45 выпадов + 50 берпи

День 13: 65 приседаний + 50 выпадов + 55 берпи

День 14: 70 приседаний + 55 выпадов + 60 берпи

Альтернатива бегу: упражение “альпинист”, которое прокачает пресс и бедра

Лето уже близко, зима за горами, летняя одежда куплена, а пресс и бедра не накачаны. С последней проблемой нужно что-то очень быстро и активно решать иначе рискуем все теплые месяцы бояться своей не похудевшей тени в тесных шортах. Для экстренных тренировок подойдут любые методы, но лучше выбирать те, которые работают. И мы знаем какие.

Так, процесс создания идеального пресса требует времени и усилий, упражнение планка хороша только в тандеме с чем-то еще, еще можно качать ягодицы или делать все это одновременно.

В современной фитнес-индустрии существует одно интересное упражнение, которое обещает нам стальной пресс и накачанные бедра уже через несколько недель упорных тренировок. Упражнение чем-то напоминает планку, только более сложную и жесткую.

Упражнение “Альпинист” (Mountain Climbers) популярно среди американских качков и довольно эффективно. “Альпинист” относится к среднему уровню сложности, используется профессиональными спортсменами для разогрева мышц, а для новичков-аматоров подойдет в качестве одного из основных упражнений. “Альпинист” — важная часть правильной силовой тренировки.

Преимущества “альпиниста”

“Альпинист” хорош тем, что во время его выполнения в теле задействованы одновременно несколько групп мышц, которые работают, как мотивированный кладом грузчик. Считается, что “альпинист” более эффективен, чем скручивания для пресса, ягодичный мостик и другие “местные” упражнения.

Упражнение повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий во время тренировки, способствует укреплению мышц рук и ног, ягодиц, плечевого пояса и уменьшает процент жировой ткани в организме.

Как выполнять
  1. Принимаем исходное положение — упор на ладонях и носках (как планка или стойка для отжимания). Тело расположено — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  2. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  3. В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  4. На выдохе — подтяни колено к груди.
  5. На вдохе — верни в исходное положение.
  6. Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Тонкости выполнения “альпиниста”

Как и в каждом (относительно) сложном упражнении и виде спорта, у “альпиниста” они тоже есть. А именно:

  • Пресс должен быть максимально напряженным при движении ног;
  • Вес тела распределить равномерно, как на правую, так и на левую стороны корпуса, не смещаем;
  • Ягодицы тоже зафиксированы в одном положении и не двигаются;
  • Не напрягаем поясницу, может быть травма;
  • Лопатки опущены и расслаблены, но напряжены широкие мышцы спины;
  • Дыхание ровное, колено к груди уводим на выдохе, а на вдохе разгибаем.

Видео

Смотри обучающие видео, чтобы лучше понять, как правильно делать упражнение “альпинист” для пресса.

Как правильно выполнять бег в упоре лёжа?

Чтобы бег в упоре лёжа был максимально эффективным, следует изначально ознакомиться с основной техникой выполнения этого упражнения, его преимуществами и ошибками, которые допускают спортсмены-новички. Именно об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Общая характеристика упражнения

Упражнение бег в упоре лёжа, которое имеет ещё одно название – «Скалолаз», является базовой тренировкой, задействующей большую часть мышц. Основным направлением занятия является укрепление пресса, дополнительно упражнение развивает мускулатуру ягодиц, плеч и ног.

Преимущества упражнения

Плюсами данного вида тренировки является следующее:

  • эффективно воздействует на мышечную систему кора (мускулы живота, ягодичная и спинная область, плечи и бёдра);
  • оказывает динамическую и статическую нагрузку на пресс;
  • снижает лишний вес, способствуя сжиганию калорий;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • может выполняться в виде разминки, которая направлена на разогрев мышц перед выполнением других видов тренировок;
  • не требует специального инвентаря, поэтому упражнение легко выполнять в домашних условиях.

Какие мышцы тренируются?

Соблюдая правильную технику выполнения упражнения, вы получите эффективную нагрузку на такие мышцы:

  • Основная тренируемая мышца – пресс. В неё включены прямые, поперечные, внутренние, косые мышцы живота.
  • К вспомогательным мышцам относится большая и малая ягодичная, позвоночная (трапециевидная), плечевая (передняя зубчатая и трицепс), тазобедренная (четырехглавая) и грудная.

Техника, общие правила выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения бега в упоре лёжа:

  1. Примите горизонтальное положение на выпрямленных руках (по типу отжимания). Спину выпрямите, голову держите по линии позвоночника. Руки расставьте на ширине плеч либо немного шире. Локти не сгибайте.
  2. Выдыхая, согните одну ногу в колене и подтяните её максимально к груди. При этом старайтесь напрягать мускулатуру кора. Носок согнутой ноги можно опустить на пол либо держать его в подвешенном состоянии.
  3. В конечной точке задержитесь на несколько секунд. На вдох вернитесь в начальное положение. Повторите движения, меняя попеременно нижние конечности, и выполните необходимое количество повторений и подходов.

Общие рекомендации по выполнению упражнения «Скалолаз»:

  • Прессовые и ягодичные мышцы должны быть в максимальном напряжении. Это обеспечивает эффективность упражнения и правильное распределение нагрузки, а также предупреждает возможные травмы и растяжения.
  • Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав и запястья, руки следует держать ровно. Согнутые руки снижают результативность.
  • Голову следует держать по линии позвоночника. Не нужно допускать её опускания либо поднятия. Это может привести к серьёзным травмам шеи.
  • Если выполнять упражнение от пола для вас трудно, можете облегчить его. Для этого упирайтесь руками на небольшую возвышенность (скамейку, табурет и пр.)
  • Среднее количество повторений составляет 15-20 раз на одну ногу по 4-5 подходов. Если вы начинающий спортсмен, не следует изначально тренироваться с повышенными нагрузками. Начните с 10 повторений по 2 подхода.
  • Упражнение следует начинать с медленного темпа, после чего постепенно увеличивать интенсивность. Движения не должны быть резкими.

Категорически не рекомендовано выполнять тренировку беременным женщинам и в период менструации. С осторожностью следует подходить к занятиям людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно гипертоникам. Спортсменам, которые имеют травмы поясницы, предварительно следует получить консультацию у врача.

Классический вариант исполнений – в нашем видео:

Вариации выполнения упражнения

Кроме классического бега в упоре лежа, существует несколько вариаций выполнения этого упражнения, которые осуществляются с помощью спортинвентаря:

  • Бег в упоре лёжа со скручиваниями. Принять горизонтальное положение. Руки чуть шире плеч. Спину выпрямить. На выдох согнуть ногу и дотянуться до грудной клетки. Талию немного выкрутить в сторону. Согнутую ногу подтянуть к противоположному плечу. Вдох – начальная позиция. Повторить противоположной ногой. В этом варианте упражнения главное как можно сильнее выгибать талию в сторону. Основная мускулатура – пресс и пояс, вспомогательные – мышцы ягодиц и бедра.
  • Упражнение с эспандером. Техника выполнения идентична классическому варианту, только на ноги привязывается спортивный инвентарь (чуть выше коленного сустава). Основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц, второстепенная – тазобедренная мускулатура.
  • Двуножный бег в упоре лёжа. Исходное положение: прилечь на пол и распрямить руки в локтях. На выдох одновременно согнуть оба колена и в прыжке подтянуть к груди. На вдох принять первоначальное положение. Главная нагрузка приходится на пресс, трицепс и мускулатуру позвоночника, дополнительная – на мускулы кора и дельты.
  • Упражнение также можно выполнять на спортивном мяче (фитболе) либо скамейке. Техника исполнения: классическая или со скручиваниями.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Наиболее часто встречающиеся ошибки, которые допускают начинающие атлеты при выполнении этого упражнения:

  • Прогиб поясницы и таза. Находясь в таком положении, позвоночник получает максимальное напряжение, что повышает травмоопасность. Да и нагрузка на пресс значительно снижается.
  • Активные движения корпусом. Это не только снижает эффективность, но и облегчает тренировку.
  • Неправильное расположение верхних конечностей. Руки следует располагать на правильном расстоянии. Если верхние конечности будут находиться слишком широко, максимальное усилие пойдёт на плечевые суставы. Если же руки будут располагаться близко друг к другу, то нагрузка пойдёт на позвоночник.
  • Раскачка тазобедренного сустава. Во время сгибания ног старайтесь не раскачивать таз. Движения должны быть в плоскости туловища. Это позволит создать необходимую нагрузку на пресс.
  • Следите за тем, чтобы во время движений колено не соприкасалось с полом. Ноги, находящиеся на весу, обеспечивают эффективность тренировки.
  • Неверные дыхательные движения. Следите за правильным дыханием. Не допускается задержка. На выдох делаете усилие, на вдох возвращаетесь в начальное положение.

Если не совершать ошибок и строго следовать технике выполнения бега в упоре лёжа, вам удастся в короткие сроки добиться желаемого результата. Если самостоятельно это сделать не получается, начните занятия с профессиональным тренером в фитнес-клубе, а после освоения правил продолжайте тренировки в домашних условиях.

Альтернатива бегу: упражение “альпинист”, которое прокачает пресс и бедра

Лето уже близко, зима за горами, летняя одежда куплена, а пресс и бедра не накачаны. С последней проблемой нужно что-то очень быстро и активно решать иначе рискуем все теплые месяцы бояться своей не похудевшей тени в тесных шортах. Для экстренных тренировок подойдут любые методы, но лучше выбирать те, которые работают. И мы знаем какие.

Так, процесс создания идеального пресса требует времени и усилий, упражнение планка хороша только в тандеме с чем-то еще, еще можно качать ягодицы или делать все это одновременно.

В современной фитнес-индустрии существует одно интересное упражнение, которое обещает нам стальной пресс и накачанные бедра уже через несколько недель упорных тренировок. Упражнение чем-то напоминает планку, только более сложную и жесткую.

Упражнение “Альпинист” (Mountain Climbers) популярно среди американских качков и довольно эффективно. “Альпинист” относится к среднему уровню сложности, используется профессиональными спортсменами для разогрева мышц, а для новичков-аматоров подойдет в качестве одного из основных упражнений. “Альпинист” — важная часть правильной силовой тренировки.

Преимущества “альпиниста”

“Альпинист” хорош тем, что во время его выполнения в теле задействованы одновременно несколько групп мышц, которые работают, как мотивированный кладом грузчик. Считается, что “альпинист” более эффективен, чем скручивания для пресса, ягодичный мостик и другие “местные” упражнения.

Упражнение повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий во время тренировки, способствует укреплению мышц рук и ног, ягодиц, плечевого пояса и уменьшает процент жировой ткани в организме.

Как выполнять
  1. Принимаем исходное положение — упор на ладонях и носках (как планка или стойка для отжимания). Тело расположено — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  2. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  3. В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  4. На выдохе — подтяни колено к груди.
  5. На вдохе — верни в исходное положение.
  6. Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Тонкости выполнения “альпиниста”

Как и в каждом (относительно) сложном упражнении и виде спорта, у “альпиниста” они тоже есть. А именно:

  • Пресс должен быть максимально напряженным при движении ног;
  • Вес тела распределить равномерно, как на правую, так и на левую стороны корпуса, не смещаем;
  • Ягодицы тоже зафиксированы в одном положении и не двигаются;
  • Не напрягаем поясницу, может быть травма;
  • Лопатки опущены и расслаблены, но напряжены широкие мышцы спины;
  • Дыхание ровное, колено к груди уводим на выдохе, а на вдохе разгибаем.

Видео

Смотри обучающие видео, чтобы лучше понять, как правильно делать упражнение “альпинист” для пресса.

Mountain Climber

Опубликовано 6 лет назад

Mountain Climber

Скачать — Mountain Climber

P4P Russian

💬 Комментарии к видео

К каждому видео бы такое объяснение про количество подходов)) Спасибо!)

Большое спасибо за отличный комплекс. Будьте здоровы, с уважением и благодарностью. ГФ.

люблю это упражнение 1 минуту тяжело делать

А с помощью этого упражнения можно накачать ноги?

  • ⇥ Автовоспроизвидение

Лучшие упражнения для пресса — топ 10

Пресс твоей мечты! Маргарита Бойко.

Упражнения для похудения ног: Wall Sit

Firm up / toning buttocks workout — Level 1 — No Music

Преврати жирное пузо в пресс.

Тренировка груди — уровень 3

Как накачать пресс: Plank

4 Основных Шага к Плоскому Животу

Best chest workout — 30 minutes routine — How to get big chest

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале

ВЗРЫВАЕМ МЫШЦЫ НА ТУРНИКАХ — качаемся на турниках

Тренировка для грудных мышц « INSANE EDITION»

3 Простых Упражнения, Чтобы Убрать Жир на Бедрах

Мода и увлечения у каждого бывают свои, а потому иногда очень приятно найти единомышленников, оценить их коллекцию марок или же мастерство в определенной игре. Тут собраны различные видеоролики, которые посвящены тому или иному увлечению. Не важно, любите ли Вы шахматы, теннис или же собирать диких, необузданных животных под своей крышей — тут Вам удастся найти хороший видео — контент по душе.

Сейчас очень популярно как в сети, так и в реальности одно увлечение доступное по большей части только женскому полу – Мейк-ап на камеру. Обычным зрителям покажется, что в этих видеороликах девушки просто красятся и раздувают из мухи слона. Но на самом деле эти красотки демонстрируют свои художественные навыки, которые развивали годами. В таких видео Вы сможете найти советы, лайфхаки, а также подчеркнете множество полезных моментов, которые упускали в своей жизни. Фигуристые модели и их стилисты расскажут Вам, какие подбирать тени для глаз, и какое подобрать платье к Вашей прическе. Для многих женщин это стало своеобразным хобби, которому они уделяют почти всю свою жизнь.

Помимо мейк-апа многие девушки просто обожают шоппинг, а потому частенько заливают на «Youtube» свои походы в местный торговый центр, где отовариваются одеждой и начинают её обозревать и мерить. Такие девицы частенько собирают у себя дома целую коллекцию различных нарядов, а некоторые могли бы даже открыть свой магазин и несколько лет торговать одеждой — настолько у них много купленных нарядов. И вся их необъятная коллекция попадает в объектив камеры. Мне если честно непонятно зачем многие девушки смотрят подобное, но клиенты у такого контента есть и это немного странно.

Впрочем, не только девушки любят моду и стиль и отличились своими хобби, у мужчин также есть немало различных увлечений, которые могут поразить до глубины души. Кто-то коллекционирует салфетки из магазинов, кто-то любит играть в спортивные симуляторы (что само по себе дико), но есть и такие, которые занимаются целыми днями тем, что пристают к женщинам и коллекционируют их поцелуи. При этом, свои приключения они предпочитают записывать на видеокамеру, а потом выставлять ролики на всеобщее обозрение и делать из себя великих мачо.

В любом случае в нашем мире есть так много разных увлечений, занятий, дел и все они могут увлечь человека с определенным складом ума на некоторое время, а может и вовсе на всю жизнь. Их так много, что перечислять их и дальше ну попросту нет смысла. На этой страничке Вы сможете найти сотни различных видео, и они могут быть посвящены чему угодно. Ведь сколько людей — столько и увлечений. Каждый человек может выдумать для себя определенную «убивалку» времени. Порой вас даже может удивлять то на что способен человеческий мозг, если ему скучно, однако не стоит удивляться, если Ваши собственные увлечения будут для кого-то странными.

Смотрите на людей занимающихся своим любимым делом, смейтесь от глупости происходящего или же подчеркивайте для себя определенные вещи, которым Вы сможете найти применения в своей жизни. Тут по большей части собран развлекательный и информационный и стильный видео контент.

Пять лучших упражнений для бега. Делайте их и оставите соперников позади

Берпи

Что это: упражнение «упал-отжался-выпрыгнул».

Зачем это нужно: берпи ненавидят все – и именно из-за своей сложности оно так эффективно. Этот симбиоз приседания, отжимания и прыжка воздействует одновременно на мышцы низа и верха тела. С одной стороны, во время берпи работают бедра, и развивается их взрывная сила (она необходима вам, если вы бегаете спринты или меняете темп на обычных пробежках). С другой стороны, напрягаются мышцы туловища, грудь, плечи и руки, которые тоже играют не последнюю роль в беге.

За счет сочетания нескольких движений берпи – отличное упражнение, чтобы улучшить баланс тела, и оно способно фантастически увеличить вашу выносливость. Делайте берпи, и уже через пару недель вы обнаружите, что бежать свою обычную дистанцию стало легче.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Какой спортинвентарь взять с собой в отпуск

Воздушные приседания

Что это: приседания до параллели с полом без дополнительных отягощений

Зачем это нужно: слаженная работа бедер, ягодиц, поясничных мышц формирует ваш бег. Ни одно другое упражнение не разовьет это качество лучше, чем приседания. Профессиональные бегуны нередко приседают со штангой, но новичкам это не нужно. Приседайте до параллели с полом, отводите таз назад, а колени в сторону, держите спину прямой, смотрите вперед или немного вверх. Сила придет.

Планка

Что это: статическое «замирание» в упоре лежа

Зачем это нужно: мышцы кора отвечают за удержание равновесия, «следят» за распределением нагрузки, стабилизируют таз, бедра и в конечном итоге помогают бегуну сохранять правильное положение тела на протяжении всей дистанции.

Мышцы кора – это целая группа мышц, куда входят поперечная, прямая и косые мышцы живота, группа ягодичных мышц, приводящие мышцы, разгибатели спины и мышцы задней поверхности бедра. Планка – или статичное удержание тела в упоре лежа — пожалуй, лучшее упражнение для развития всех этих мышц одновременно. Начинайте стоять в планке с 45 секунд-1 минуты. Увеличивайте время на 15-20 секунд на каждой тренировке. Не бойтесь шокировать мышцы и иногда работать в отказ – стойте столько, сколько сможете стоять.

Подъем таза и бедер

Что это: ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях – поднимаете таз от пола и удерживаете его.

Зачем это нужно: подобно планке, подъем таза – это статическое упражнение. Делайте его, начиная с 60 секунд, а затем увеличивайте время. Это упражнение воздействует на мышцы, которые прилегают к тазобедренному суставу. Сила и выносливость этих мышц позволит вам бежать дольше, не испытывая чувства усталости и не «ломая» технику бега.

Имитация бега в гору

Что это: упражнение, при котором вы упираетесь руками в пол как при отжиманиях и бежите на месте, максимально высоко подтягивая колени к груди.

Зачем это нужно: бег в гору – одно из главных упражнений в подготовке бегунов. Скоростной подъем на возвышенность дает ударную нагрузку «целевым» беговым мышцам: ноги и корпус вынуждены работать больше, чем обычно, энергии тратится больше. Бег в гору практикуют все ведущие легкоатлеты: после него по обычной беговой дорожке бежать проще.

Имитировать бег в гору поможет это упражнение (его еще называют «скалолаз»). Для него не нужно ни горы, ни пространства – все движения выполняют на месте. Хотите прокачать свою выносливость до предела? Попробуйте совмещать бег в гору, с берпи и планкой.

Другие рекомендации по физподготовке бегуна:

— уделяйте специальным упражнениям 3 раза в неделю. Вы можете делать их в дни, свободные от пробежек, или завершать ими ваши беговые сессии;

— совмещайте упражнения на разные группы мышц (верх и низ тела);

— отдавайте предпочтение круговым тренировкам: они укрепят нужные для бега мышцы и улучшат вашу выносливость;

— не откладывайте силовые тренировки на потом. Они помогут вам избежать травм и значительно улучшить технику бега.

Бурпи (burpee) — Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением

Сергей Иванов 17.12.2018, 09:00 3.2k Комментарии (1)

Бурпи (burpee) — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?

Это упражнение в далеком 1930 году разработал американский физиолог Роял Надлстон Бурпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бурпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.

Упражнение для оценки пригодности.

Р. Н. Бурпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бурпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности для военной службы. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бурпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.

Первоначальная форма бурпи.

Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бурпи — Шерил Бурпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бурпи искал простой способ тренировать всех желающих.

Изначально техника выполнения бурпи была довольно простой:

  1. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища по сторонам.
  2. Делаем присед, обе руки на полу перед собой — упор присев.
  3. Не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело, принимая положение — упор лёжа.
  4. Затем сделайте прыжок в обратном направлении — упор присев.
  5. Встаем.
  6. Принимаем исходное положение — стоя.

Внучка Бурпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.

Военная модификация бурпи.

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бурпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бурпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бурпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бурпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в истязание.

Как бурпи из теста превратилось в наказание.

Сегодня мы знаем бурпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения сегодня могут несколько отличаться в мелких деталях (плюс существует множество модификаций), вот наиболее распространенная форма выполнения:

  1. Исходное положение — стоя или полуприсед.
  2. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол — упор присев.
  3. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение упор лёжа.
  4. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.
  5. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги — упор присев.
  6. С максимальным усилием выпрыгните вверх со сведением рук над головой.
  7. Вернитесь в исходное пположение — стоя.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бурпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

Вот такой была история возникновения бурпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела.

Вот несколько различных модификаций бурпи, которые могут добавить разнообразия и сложности в тренировки.

Ну и как обычно экстремалы помчались за рекордами. На сегодня рекорд 10000 бурпи (с отжиманиями и выпрыгиваниями) за 48 часов принадлежит Джошу Зитомеру из США. Это в среднем 3,5 бурпи в минуту на протяжении 2-х суток без сна. Как он рассказывал сначала он старался делать сеты по 250 бурпи. Потом небольшой отдых, приём спортивных напитков и немного каллорийной пищи. Когда он достиг отметки 6000 он, по его словам, превратился в робота. Когда он приблизился к отметке 7000 ему стало совсем плохо и он стал работать в режиме 8 минут работы плюс 2 минуты отдыха. И он справился. Самое сложное было сфокусировать мысли на работе после бессонных ночей. И все это было организовано с благотворительной целью, собрать деньги в фонд помощи больным детям.

Источник информации: SportWiki, FitFix (2015)

Ссылка на основную публикацию