4 варианта тренировок помогут определиться — сколько нужно бегать на беговой дорожке

Сколько надо бегать на беговой дорожке, чтобы добиться результата?

Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.

Режим занятий на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.

Для этого необходимо:

  • постоянно контролировать самочувствие;
  • следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
  • приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
  • наращивать нагрузки постепенно;
  • соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.

Сколько бегать: рекомендации

Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?

Вот две стратегии, отвечающие разным целям.

1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).

Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.

А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?

2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.

Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).

Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.

Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут.

Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке?

Автор: Олег Рязанов / Дата: 6 января, 2015 7:30

Последнее обновление статьи: 14.02.2016

Беговые дорожки – это отличный тренажер, который есть во многих тренажерных залах. С его помощью человек может регулировать частоту своего пульса при беге, измерять скорость бега, выставлять продолжительность бега и уровень нагрузки.

В эксплуатации данный тренажер является незаменимым приспособлением для каждого человека, который хочет привести свое тело в порядок, разогреться перед тренировкой. Бег на беговой дорожке нужно внести в каждую тренировочную программу, так как это является аэробным упражнением, которое отлично подходит для тренировки сердца.

Разобраться с тем, как работает данный тренажер, не так уж и сложно, самое важное, это разобраться с тем, сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы тренироваться не во вред себе, а только на пользу. Об этом мы подробно и поговорим.

ВАЖНОСТЬ ЧСС ПРИ БЕГЕ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Многие атлеты вообще не используют данный тренажер, только из-за того, что боятся потерять набранную мышечную массу. Если более подробно углубиться в работу организма, можно понять, что эффект от бега напрямую зависит от частоты сердечных сокращений во время аэробной нагрузки. Например, 60-70% от максимальной ЧСС дает отличные результаты в плане сжигания подкожного жира. Если человек бегает с 50-60% частотой сердечных сокращение, это достаточно низкая нагрузка, которая производит минимальное воздействие на мышцы атлета и сжигает небольшой процент калорий. То есть, если вы будете бегать в умеренном темпе, вы сможете разогреть мышцы и обезопасить себя от похудения. Чтобы посчитать максимальную ЧСС, воспользуйтесь нашим калькулятором вот здесь.

СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ?

Помимо ЧСС, конечно же, стоит обратить внимание на продолжительность бега. Чтобы определить, сколько нужно тратить время на данное аэробное упражнение, следует определиться с тем, какую цель вы преследуете на своих тренировках. В принципе формула достаточно проста:

  • Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Если вы хотите сбросить вес, нужно бегать 20-30 минут с частотой сердечных сокращений примерно 60-70 процентов. Это самый эффективный и безопасный диапазон ЧСС, который поможет сбросить лишний вес.
  • Если вы ходите в тренажерный зал, чтобы набрать мышечную массу без жира, вам нужно уделять аэробным нагрузкам меньше внимания и делать основной упор на силовые тренировки. Бегать, при этом, следует примерно 10-20 минут с диапазоном ЧСС 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
  • В том случае, если вы просто хотите поддерживать свою физическую форму, достаточно бегать примерно 30-40 минут в умеренном темпе.
  • Если у вас кардиотренировка выведена в отдельный день, максимум следует бегать не более часа, подбирая под себя и свои запросы нужный уровень частоты сердечных сокращений.

Кроме того, очень важным моментом являются индивидуальные особенности человеческого организма. Ученые выделяют несколько типов телосложения, к каждому из которых они вынесли общие особенности, от которых человек может отталкиваться при выборе тренировочной программы и так далее. Собственно можно выделить три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждому типу свойственны различные характеристики и особенности организма. Если взять эндоморфа, это человек, который склонен к набору лишнего веса в виде подкожного жира. Если брать во внимание эктоморфа, это достаточно худой человек, склонный к быстрой потере мышечной массы, однако с набором лишнего жира у данного типа нет никаких проблем. Что касается мезоморфа, это наилучший тип телосложения, у которого с рождения имеется достаточно неплохо развитый мышечный корсет. Для того, чтобы определить, к какому типу телосложения относитесь именно вы, советую вам пройти точный тест от нашего сайта вот здесь.

Сколько бегать на беговой дорожке отдельному каждому из типов телосложения:

  • Если вы эктоморф, вам нужно сократить длительность бега, однако не исключать его совсем из своей программы тренировок. Занятие на беговой дорожке можно включить самое начало своей тренировки, в качестве разминки. Для разогрева мышц можно бегать от 5 до 20 минут.
  • Эндоморфу следует делать акцент на аэробных нагрузках, так как у них постоянные проблемы с лишним весом. Такому типу телосложения следует бегать 20-30 минут с 60-70 процентами от максимальной частоты сердечного пульса.
  • Сколько бегать на беговой дорожке мезоморфу? У них все намного проще. Все зависит от целей, которые преследует человек с данным типом телосложения. Например, если спортсмен на сушке, нужно больше времени уделять кардиотренировкам, бегать примерно 20-30 минут в ускоренном режиме (60-70 процентов). Если же человек на массе, можно сделать такую комбинацию: 10 минут бега набеговой дорожке в качестве разминки, затем силовая тренировка, после чего 20 минут заминки. Разминочный и заминочный бег совершать с частотой сердечных сокращений 55-60 процентов от максимума.

ВЫВОДЫ

Помните, что в любом случае бегать на беговой дорожке нужно. Подобное занятие способствует укреплению здоровья человека, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем сердца, помогает похудеть или даже набрать чистую мышечную массу.

Также, не следует забывать, эффект от тренировки напрямую зависит от правильного и сбалансированного питания. Например, если вы сократите аэробные нагрузки и будете тренироваться на массу, выполняя силовые упражнения, без правильного питания эффекта от тренинга не будет. Тоже самое будет, если вы намеренны похудеть. Даже если человек будет бегать по 2 часа, без правильного питания эффекта никакого не будет, а только вред для здоровья.

С уважением, Администрация сайта!

Занятия на беговой дорожке для начинающих: как начать тренироваться

Как правильно начать бегать , чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Cosmo рекомендует

Как певица Адель делает лицо худым: 4 простых шага

Горшочек не вари: как уменьшить жирность волос

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы , то пробежке в парке стоит предпочесть тренировки на беговой дорожке. Во‑первых , беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале , во-вторых , этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки значительно высока , что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха , увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными , с самого начала учитесь бегать правильно.

Базовая инструкция , которая поможет новичкам правильно приступить к занятиям на беговой дорожке дома или в зале

  • Время: необходимо выделить свободное окно для тренировок , и если вы начали бегать утром , то по возможности продолжайте именно в это время суток.
  • Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма , кто-то стремится сбросить лишние килограммы , а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
  • План: создайте чёткий план тренировок , исходя из мотивации , например , от этого будут зависеть результаты ваших занятий.
  • Регулярность: следуйте плану регулярно , чтобы закрепить достижения предыдущих занятий , именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
  • Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок , поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

Новичкам стоит уделять особое внимание именно технике , а не длительности дистанции или скорости. Прежде чем начать тренироваться на дорожке , усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

Как правильно дышать во время физических упражнений , чтобы сжечь больше калорий

1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.

2. Опускайтесь на носок плавно , а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
3. Не наклоняйтесь вперед или назад , держите спину прямо.
4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки , лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
5. Смотрите не вниз , а прямо вперёд.

  • Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба , плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков , так и для опытных бегунов.
  • Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке , начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок зависят от выбранной цели. Смена наклона , увеличение скорости и измерение ЧСС ( частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
  • Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС , для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу. Например , бег с пульсом 60−70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания , а для того , чтобы развить выносливость, — 70−80%.
  • Контроль пульса крайне важен для тех , кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам , этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 — 0 , 74 x возраст ( годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
  • Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально , то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки , чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
  • Заминка завершает тренировку. Вы переходите в замедленный режим , фактически возвращаясь к тому , с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

  • Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например , 30 минут кардиотренировок 3−4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий , таким образом каждые 4 недели регулярных ( !) тренировок вы можете терять от 5−7 килограммов.
  • Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени , но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели , чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
  • Новичкам лучше заниматься 3−4 раза в неделю на небольшой скорости , так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания , и вы не будете быстро уставать.

Программа бега для новичков

Первая неделя занятий — 30 минут бега , активная фаза — 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1−2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка — 5 минут , заминка — 5 минут.

Вторая неделя занятий — 40−50 минут бега , чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч , следующую минуту на 7−10 км/ч , далее бегайте при ЧСС 60−65% от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке?

Автор: Олег Рязанов / Дата: 6 января, 2015 7:30

Последнее обновление статьи: 14.02.2016

Беговые дорожки – это отличный тренажер, который есть во многих тренажерных залах. С его помощью человек может регулировать частоту своего пульса при беге, измерять скорость бега, выставлять продолжительность бега и уровень нагрузки.

В эксплуатации данный тренажер является незаменимым приспособлением для каждого человека, который хочет привести свое тело в порядок, разогреться перед тренировкой. Бег на беговой дорожке нужно внести в каждую тренировочную программу, так как это является аэробным упражнением, которое отлично подходит для тренировки сердца.

Разобраться с тем, как работает данный тренажер, не так уж и сложно, самое важное, это разобраться с тем, сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы тренироваться не во вред себе, а только на пользу. Об этом мы подробно и поговорим.

ВАЖНОСТЬ ЧСС ПРИ БЕГЕ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Многие атлеты вообще не используют данный тренажер, только из-за того, что боятся потерять набранную мышечную массу. Если более подробно углубиться в работу организма, можно понять, что эффект от бега напрямую зависит от частоты сердечных сокращений во время аэробной нагрузки. Например, 60-70% от максимальной ЧСС дает отличные результаты в плане сжигания подкожного жира. Если человек бегает с 50-60% частотой сердечных сокращение, это достаточно низкая нагрузка, которая производит минимальное воздействие на мышцы атлета и сжигает небольшой процент калорий. То есть, если вы будете бегать в умеренном темпе, вы сможете разогреть мышцы и обезопасить себя от похудения. Чтобы посчитать максимальную ЧСС, воспользуйтесь нашим калькулятором вот здесь.

СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ?

Помимо ЧСС, конечно же, стоит обратить внимание на продолжительность бега. Чтобы определить, сколько нужно тратить время на данное аэробное упражнение, следует определиться с тем, какую цель вы преследуете на своих тренировках. В принципе формула достаточно проста:

  • Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Если вы хотите сбросить вес, нужно бегать 20-30 минут с частотой сердечных сокращений примерно 60-70 процентов. Это самый эффективный и безопасный диапазон ЧСС, который поможет сбросить лишний вес.
  • Если вы ходите в тренажерный зал, чтобы набрать мышечную массу без жира, вам нужно уделять аэробным нагрузкам меньше внимания и делать основной упор на силовые тренировки. Бегать, при этом, следует примерно 10-20 минут с диапазоном ЧСС 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
  • В том случае, если вы просто хотите поддерживать свою физическую форму, достаточно бегать примерно 30-40 минут в умеренном темпе.
  • Если у вас кардиотренировка выведена в отдельный день, максимум следует бегать не более часа, подбирая под себя и свои запросы нужный уровень частоты сердечных сокращений.

Кроме того, очень важным моментом являются индивидуальные особенности человеческого организма. Ученые выделяют несколько типов телосложения, к каждому из которых они вынесли общие особенности, от которых человек может отталкиваться при выборе тренировочной программы и так далее. Собственно можно выделить три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждому типу свойственны различные характеристики и особенности организма. Если взять эндоморфа, это человек, который склонен к набору лишнего веса в виде подкожного жира. Если брать во внимание эктоморфа, это достаточно худой человек, склонный к быстрой потере мышечной массы, однако с набором лишнего жира у данного типа нет никаких проблем. Что касается мезоморфа, это наилучший тип телосложения, у которого с рождения имеется достаточно неплохо развитый мышечный корсет. Для того, чтобы определить, к какому типу телосложения относитесь именно вы, советую вам пройти точный тест от нашего сайта вот здесь.

Сколько бегать на беговой дорожке отдельному каждому из типов телосложения:

  • Если вы эктоморф, вам нужно сократить длительность бега, однако не исключать его совсем из своей программы тренировок. Занятие на беговой дорожке можно включить самое начало своей тренировки, в качестве разминки. Для разогрева мышц можно бегать от 5 до 20 минут.
  • Эндоморфу следует делать акцент на аэробных нагрузках, так как у них постоянные проблемы с лишним весом. Такому типу телосложения следует бегать 20-30 минут с 60-70 процентами от максимальной частоты сердечного пульса.
  • Сколько бегать на беговой дорожке мезоморфу? У них все намного проще. Все зависит от целей, которые преследует человек с данным типом телосложения. Например, если спортсмен на сушке, нужно больше времени уделять кардиотренировкам, бегать примерно 20-30 минут в ускоренном режиме (60-70 процентов). Если же человек на массе, можно сделать такую комбинацию: 10 минут бега набеговой дорожке в качестве разминки, затем силовая тренировка, после чего 20 минут заминки. Разминочный и заминочный бег совершать с частотой сердечных сокращений 55-60 процентов от максимума.

ВЫВОДЫ

Помните, что в любом случае бегать на беговой дорожке нужно. Подобное занятие способствует укреплению здоровья человека, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем сердца, помогает похудеть или даже набрать чистую мышечную массу.

Также, не следует забывать, эффект от тренировки напрямую зависит от правильного и сбалансированного питания. Например, если вы сократите аэробные нагрузки и будете тренироваться на массу, выполняя силовые упражнения, без правильного питания эффекта от тренинга не будет. Тоже самое будет, если вы намеренны похудеть. Даже если человек будет бегать по 2 часа, без правильного питания эффекта никакого не будет, а только вред для здоровья.

С уважением, Администрация сайта!

Правильный бег на беговой дорожке

О пользе для человеческого организма физических упражнений говорят много, и для этих занятий у людей есть все условия. Достаточно просто пройтись или пробежаться по улице – уже это будет держать организм в тонусе, поскольку бег – естественная нагрузка. Можно посещать тренажерный зал, пойти на фитнес или поступить еще проще – купить беговую дорожку и организовать занятия дома.

О том, как пользоваться беговой дорожкой и как правильно бегать на ней, пойдет речь в этом материале.

Фото: бег на беговой дорожке.

Как пользоваться беговой дорожкой

В торговой сети продают два вида моделей: электрические беговые дорожки (приводимые в движение электродвигателем) и механические (движимые мускульной силой ног). Современный электрический вариант оснащен, в зависимости от цены, разными режимами. Это регулируемый темп движения полотна и его наклон, что позволяет менять нагрузку. Многие модели дополнены датчиками, предоставляющими информацию о пульсе и сжигаемых калориях.

Пользоваться беговой дорожкой могут люди всех возрастов, но существуют строгие правила, пренебрегать которыми не стоит.

  • Прежде чем стать на полотно устройства, нужно включить его в режим движения, ноги при этом следует держать на бортиках.
  • Всегда ходить и бегать на снаряде рекомендуют в специальной обуви и никогда – босиком.
  • Не нужно становиться на полотно при плохом самочувствии: боли в суставах, головной боли, температуре и пр.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Чтобы бег на беговой дорожке приносил пользу, следует ознакомиться с правилами и следовать им. Помните, что, становясь на тренажер, нагрузки организму нужно давать постепенно.

Начинать тренировку следует ходьбой или легким бегом для быстрого разогрева мышц. Затем можно увеличивать скорость, менять наклон полотна, не забывая контролировать пульс. Во время интенсивной нагрузи количество ударов сердца в минуту должно составлять 70-75 % от максимального.

Формула, по которой можно рассчитать свой пульс для тренировок, выглядит так: 220 минус возраст – даст верхний порог пульса. Полученное число верхнего порога умножаем на 70 и делим на 100.

В современных беговых дорожках есть встроенные датчики пульса. Для получения необходимых данных во время бега следует держаться за его ручки. По рекомендации специалистов, заниматься на снаряде необходимо 30-40 минут, а для новичков – 15-20 минут.

В тренажере для бега заложен ряд программ, которые целенаправленно приведут вас к результату. Например, программа «хождение по холмам» имитирует спуски и подъемы, меняя наклоны полотна, работает на общеукрепляющий эффект. Программа «сжигание жиров» призвана помогать человеку избавиться от лишних килограммов.

Как бегать на тренажере чтоб похудеть

Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует:

  • избавиться от вредных привычек;
  • начать правильно питаться;
  • дать организму физические нагрузки.

Отличную физическую нагрузку обеспечивает беговой тренажер. Для получения желаемого результата важно знать, как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.

  • Тренироваться желательно через час после легкого завтрака.
  • Не принимать пищу после тренировки в течение часа.
  • Становиться на тренажер следует не меньше четырех раз в неделю.
  • Следить во время занятий за частотой пульса (при сжигании жира его частота должна быть 60-65% от максимума).
  • Упражнение начинают с разминки: 10 минут ходьба, а затем увеличивают скорость. В конце тренировки переходят на шаг, стабилизируя дыхание и биение пульса.
  • Запастись терпением и не останавливаться.
  • Одно занятие в течение часа сжигает 650-700 Ккал. Этот показатель является стимулом не прекращать тренировки.

Интервальный бег на беговой дорожке

Если вы хотите за короткое время добиться результата по похудению, используйте интервальный бег на беговой дорожке. Такая тренировка потребует 10-15 минут работы на тренажере, при которой следует чередовать бег на двух скоростях.

Легкую скорость (5 км/час) перемежают с интенсивной (7-10 км/час). Для смены режима потребуется одна минута. Интервальная тренировка быстро активизирует обмен веществ и переводит организм в состояние сжигания жира.

Какие мышцы нагружены при беге на тренажере

Регулярные занятия сделают ваше тело подтянутым. Рассмотрим, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Наибольшую нагрузку получают мышцы ног (икры, бедра), плечевого пояса, пресса, скелетные, межреберные. При смене наклона полотна активно работают мускулы ягодиц и передней части бедер. Тренируется во время бега и сердце, гладкие волокна кровеносных сосудов.

У людей, которым врачи рекомендуют вместо бега ходьбу, возникают вопросы: какие мышцы работают при ходьбе и насколько полезна ходьба на беговой дорожке. Ходьба с разной интенсивностью может поддерживать работу сердца в тонусе у людей в преклонном возрасте.

Некоторые интересуются, можно ли беременным бегать на беговой дорожке для похудения? Ответ на этот вопрос может дать врач, но все же бегать в таком положении женщинам не рекомендуется. Ходьба и только ходьба поможет справиться женскому организму с нагрузками на сердце и многие группы мышц.

Всем, кто занимается бегом на беговой дорожке регулярно, специалисты рекомендуют добавить в рацион спортивное питание. Пищу принимайте небольшими порциями, 5-6 раз в день, обогатив ее белками, углеводами, витаминами, минералами. Комплексные тренировки вместе с правильным питанием обязательно дадут результат.

Как и сколько надо бегать, чтобы похудеть, правила и польза тренировок

Бег – полезное занятие для здоровья организма и для фигуры, но сколько надо бегать, чтобы похудеть? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сформулировать цель и решить: сколько килограмм нужно убрать, есть ли противопоказания к бегу, как быстро нужно похудеть. Кроме того, следует учесть уровень тренированности и силы, наличие возможности придерживаться того или иного плана тренировок.

Польза бега для похудения

Одно из самых полезных спортивных занятий, которое помогает тренировать сердечную систему, развивать легкие – это бег. Пробежка способствует улучшению эмоционального состояния человека, нормализует кровообращение, повышает иммунитет, способствует похудению. Польза аэробной нагрузки используется многими людьми с лишним весом. Чем полезен бег для похудения:

  1. Пробежка сжигает большое количество калорий – от 300 до 600 в зависимости от сердечного ритма в течение занятия.
  2. Способствует лучшему кровообращению – питательные вещества и кислород поступают в каждую клетку организма быстрее. Это ускоряет восстановление тканей после силовой тренировки и уменьшает застой воды и отходов жизнедеятельности клеток в организме.
  3. Бег можно включить в оптимальные планы тренировок для всех категорий (тренированным и новичкам, здоровым и с противопоказаниями и т.д.).
  4. Аэробная нагрузка может быть ежедневной.
  5. Пробежка провоцирует сжигание и жира, и углеводов – возможно достигнуть разных результатов.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Кардио нагрузка, гибкий график которой позволяет выполнять ее в то время, когда удобно и даже после силовой тренировки, эффективна для многих спортсменов и новичков в спорте. Бег для похудения способствует:

  • сбросу большой массы тела (если человек хочет сбросить более 10 кг);
  • улучшению физической формы для женщин и мужчин;
  • сушке выступающего спортсмена, когда изначальный процент подкожного жира мал.

Сколько нужно бегать в день

Продолжительность бега зависит от тренированности человека, состояния его здоровья, целей занятий (вида его аэробной физической активности). Сколько надо бегать, чтобы похудеть новичку? Лучше начать с медленного темпа по 15 минут ежедневно (не менее 5-ти раз в неделю). Занятие для тренированного человека должно длиться от 40 до 70 минут при медленном беге, интервальная или высокоинтенсивная тренировка – 25-35 минут.

Интенсивность бега

Аэробное занятие может отличатся скоростью и упражнениями. Разный темп пробежки влечет за собой разные микропроцессы на клеточном уровне:

  • при медленном беге организм использует в качестве горючего запасы жировых клеток, но только после 20-30 минут тренировки (после исчерпания гликогена в мышцах). Сжигается порядка 300 калорий в час.
  • Если пульс тренирующегося выходит за рамки 60% от максимального, то тренировка приобретает режим высокоинтенсивной. При таких обстоятельствах организм расщепляет углеводы для восстановления энергетического запаса, но тратит до 600 калорий в час.

Выбирать интенсивный бег для похудения могут спортсмены (не новички), люди, не имеющие противопоказаний к таким тренировкам. Чтобы узнать, какой пульс максимален для вас, нужно воспользоваться формулой: 220 отнять возраст. То есть, если человеку 35 лет, то максимальная частота сердечных ударов должна быть 185, а 60 % – это 185*0,6=111. По вычислениям имеем, что при пульсе 111 и выше, организм 35-летнего человека начинает сжигать углеводы, а не жиры.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Время суток для бега не важно, оно должно быть комфортным для бегающего. Главное – это следить за приемами пищи до и после. Когда человек сушит тело, то идеально заниматься на голодный желудок (оптимальное время тренировки – утро перед завтраком, либо выждать 120-180 минут после обеда). Если человек худеет (процент подкожного жира больше 15), то бегать нужно через 60-80 минут после приема пищи. После пробежки стоит съесть простой белок – яичный, можно с сырыми овощами без добавок.

Особенность питания состоит в том, что после кардио организм все еще жжет калории, но восстановление тоже началось. Чтобы клетки в качестве материалов не использовали белок из мышц, его нужно «дать» телу сразу после занятия. От углеводов стоит воздержаться – организм использует запасы на животе, бедрах и т.д. для восполнения энергии. Жиры тормозят процессы восстановления, поэтому их нужно кушать через 120-180 минут после аэробной тренировки. Время занятия не важно, важно питание.

Как начать бегать с нуля для похудения

Начинать бегать многие считают сложным и непосильным занятием, особенно, если никогда не был связан со спортом и не вел активный образ жизни. Здесь главное – начать. Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть:

  1. Подобрать удобный гардероб для пробежки, место и время.
  2. Каждая тренировка должна быть минимум через 60-80 минут после еды.
  3. Первое время пробежка должна составлять минут 10-15, в медленном темпе. Если 10 не продержались, это нормально.
  4. С каждой тренировкой постепенно нужно увеличивать время, не изменяя скорость, на 7-10 минут по самочувствию. Заниматься нужно регулярно.

Обувь лучше всего выбирать с амортизаторами. Одежда должна быть по погоде, ибо в любом случае будет жарко, но продуть может всегда (касается вечернего времени или весенне-осеннего, зимнего периодов). Главное в похудении – это больше тратить энергии, чем получать с пищей, поэтому кроме пробежек, нужно подумать и о сбалансированном питании. Уже спустя 14-21 день занятий показатель продолжительности с 10 минут вырастет до 30-40, что даст возможность сжигать жир на тренировке, повысить выносливость тела, перейти на следующий этап тренировок.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно заменить любую местность. Благодаря этому можно не думать о погодных условиях и заниматься даже дома. Бег на беговой дорожке для похудения может быть таким же, как и в парке или где-либо еще. Особенностью симулятора является наличие встроенных программ, которые регулируют склон или спуск дороги (можно бежать в гору на беговом тренажере), а также скорость бега занимающегося.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке

Кардио тренировка в зале – бег на дорожке – то же самое, что и аэробное занятие на улице. Сколько бегать на беговой дорожке? Длительность занятия зависит от тех же показателей: уровня тренированности, состояния здоровья, цели человека. Можно бегать на подъем или со спуска, применять интервальные тренировки, сменяя скорость вращения дорожки. Тип занятия будет диктовать продолжительность.

С какой скоростью бегать на беговой дорожке

Изменить скорость бега на беговой дорожке легко с помощью панели управления, но главное знать, в каком темпе бегать, чтобы похудеть. Данный критерий занятия должен исходить из цели, когда она определена: считают пульс и подбирают нужную программу на тренажере. Сжигаем жир – медленно бегаем, сжигаем как можно больше калорий – бегаем быстрее (70% и выше от максимального сердечного сокращения).

Сколько нужно бегать на беговой дорожке.

болезни груди и страх

Помогает от усталости?

2 скрининг УЗИ. ППП.

Ветрянка или ангина??

Врач выписал противозачаточные таблетки.

Вы за или против вакцинации ?

Когда мужчина курит. не сигареты

20 кг тяжело нести для девушки 55кг?

Кто любит часто поесть?)

Что лежит в вашей аптечке на первом месте?

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2020 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронова Ю. В.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Сколько нужно бегать на беговой дорожке.

болезни груди и страх

Помогает от усталости?

2 скрининг УЗИ. ППП.

Ветрянка или ангина??

Врач выписал противозачаточные таблетки.

Вы за или против вакцинации ?

Когда мужчина курит. не сигареты

20 кг тяжело нести для девушки 55кг?

Кто любит часто поесть?)

Что лежит в вашей аптечке на первом месте?

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2020 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронова Ю. В.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Как похудеть на беговой дорожке?

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия — не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

  • Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
  • Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
  • Окончание — ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

  • Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
  • Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

  • Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
  • Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
  • Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
  • Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
  • Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Ссылка на основную публикацию