4 правильных варианта ходьбы на беговой дорожке для похудения и не только

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить, чтобы были польза и эффективность?

Главная » Похудение » Бег и ходьба » Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить, чтобы были польза и эффективность?

Бесконечно можно смотреть на три вещи: как горит огонь, как течет вода и как пухленькие люди ходят по дорожке в надежде избавиться от своих сочных щечек. Сегодня мы как раз и поговорим о том, поможет ли ходьба на беговой дорожке для похудения.

Эта статья пригодится тебе вне зависимости от того, собираешься ли ты пойти в зал, чтобы ходить там, или хочешь сдуть пыль с дорожки, которая стоит у тебя дома и используется в качестве вешалки для одежды.

Помогает ли ходьба на беговой дорожке для похудения?

Ходьба по беговой дорожке определенно поможет тебе похудеть, но вопрос в том, сколько ты будешь ходить, с какой скоростью и какое при этом у тебя будет питание.

Если ты станешь на дорожку, включишь какой-нибудь фильм, поставишь перед собой стакан с колой и попкорн с куриными наггетсами, то похудеешь ты только если на Землю нападут инопланетяне и на тебе будут ставить эксперименты с новыми видами липосакции.

Но это сработает если только ты создашь дефицит тех самых калорий. Поэтому однозначно, ходьба по дорожке эффективна для похудения, как и любая другая физическая активность, но сработает это только при соблюдении некоторых условий.

Как правильно ходить?

Ходьба на дорожке мало чем отличается от ходьбы по улице.

Разве что на беговой дорожке ты можешь не удержать равновесие, упасть и слегка проехаться лицом по шершавой поверхности тренажера.

Впрочем, упасть ты можешь и на улице, и вряд ли падение на асфальт подарит более приятные ощущения.

Поэтому рекомендую сначала привыкнуть к данному виду ходьбы, ходить медленно, а потом уже увеличивать скорость. Для начала лучше держаться за ручки, а потом постепенно отвыкать от этого.

Если постоянно ходить по дорожке, уцепившись за поручни, как за в последнюю палку колбасы в магазине, то ты значительно облегчишь себе задачу и, следовательно, потратишь меньше калорий. Поэтому если ты хочешь поскорее похудеть при помощи ходьбы на дорожке, ходить лучше не держась руками за поручни.

Еще можно увеличить угол наклона. Ни для кого не секрет, что одышка и желание умереть появится гораздо быстрее, если идти в гору. Из этого можно сделать вывод, что ходьба под наклоном потребует больших затрат калорий.

А теперь важный момент — скорость ходьбы на беговой дорожке для похудения. Как ты понимаешь, скорость улитки не поможет тебе построить фигуру твоей мечты.

В общем, чем быстрее идешь, тем лучше. Однако не нужно ставить такую скорость, чтобы потом весь зал смотрел, как твой третий подбородок зажевала беговая дорожка.

Если тебе нужна программа ходьбы на беговой дорожке для похудения, то в целом могу сказать, что чем больше, тем лучше. Ограничений по времени ходьбы нет.

Вернее, они есть, если кардиотренажеров в зале мало, а полных людей много и все они заняли тренажеры. Тогда время хождения по дорожке ограничивается терпением ожидающих. Если ты не чувствуешь на себе презрительные взгляды со стороны, то можешь продолжать ходить, пока не почувствуешь, что твой живот начал уходить.

Если ты занимаешься ходьбой на беговой дорожке для похудения у себя дома, то тут ограничениями выступают лишь твое свободное время и выносливость.

Интервальная ходьба для похудения

Интервальная нагрузка очень эффективна. Она позволяет сжигать больше калорий.

Суть интервальной ходьбы на беговой дорожке для похудения заключается в том, что тренировка делится на определенные интервалы.

Сначала ставим скорость гепарда, пытаемся выжить в таком темпе, допустим, 3 минуты, а потом снижаем скорость до уровня сытого хомяка и ходим так еще 3 минуты, затем чередуем все это дело и идем к успеху.

Длительность интервальной тренировки определяй самостоятельно, как только поймешь, что лежащий на плече язык уже мешает ходить, то заканчивай и с чистой совестью иди отдыхать.

В целом, интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения будет более эффективна, чем обычная, не зря ее рекомендуют использовать многие фитнес-тренеры, в том числе и я.

Польза ходьбы на дорожке для здоровья

Как ни странно, основная польза быстрой ходьбы на беговой дорожке для похудения как раз именно в том, что она помогает похудеть. Также неоспоримый плюс беговой дорожки в том, что ходить на ней можно в любое время года и при любых погодных условиях.

Если только ты не настолько занятой, что в очередной раз из-за кучи дел не смог прийти в тренажерный зал, чтобы потренироваться. Те, у кого дорожка есть дома, из-за своей лени тоже зачастую не могут до нее дойти, и тоже находят отмазки.

В остальном ходьба на беговой дорожке ничем не отличается от обычной ходьбы на улице. Если же рассматривать бег, то беговая дорожка намного лучше, чем бег по асфальту, потому что покрытие тренажера лучше амортизирует и снижает нагрузку на колени и позвоночник. Кстати, бег и ходьбу по эффективности я сравнивал здесь, советую почитать.

Заключение

Однозначно, ходьба на беговой дорожке поможет для похудения, но не стоит ждать чуда. Если ты начнешь ходить по дорожке пять минут в день легким прогулочным шагом, но при этом есть за троих сумоистов, то никакая фея не прилетит и не превратит тебя в дюймовочку. Это так не работает.

Начни придерживаться правильного питания, ходи по дорожке так, как я описал выше и начни вести активный образ жизни.

А теперь советую почитать о правильном питании для женщин и для мужчин, ведь без него результаты ты увидишь разве что во сне.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба на беговой дорожке для похудения заменит вам часы тренировок в тренажерном зале. Кажется, встал на ленту и побежал, но все не так просто. Беговая дорожка – кардиотренажер, занятия на котором требуют подготовки.

Польза домашних тренировок

Занятия на дорожке – альтернатива изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, которые показаны не всем. Ходьба на беговой дорожке поможет не только похудеть, но и улучшить метаболизм всего организма.

  • Регулярная длительная ходьба в одном темпе способствует равномерному насыщению крови кислородом, в результате чего снижается давление, укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
  • Ходьба на беговой дорожке эффективна для похудения и для поддержания тонуса всех групп мышц.
  • Для занятий на этом кардиотренажере отсутствуют возрастные ограничения. Ходить на беговом полотне могут люди в возрасте и даже беременные.
  • Ходьба или бег на небольшой скорости не влияет на суставы и связки. Снижается риск получения травм, которые возможны как при беге на улице, так и во время тренировок в зале.

Показания и противопоказания

Все домашние тренажеры работают на скорости 0,8-20 км/ч. По сути, упражнения напоминают не столько бег, сколько ходьбу, но даже при таком щадящем режиме занятия на этом кардиотренажере подходят не всем.

  • На беговой дорожке могут тренироваться люди в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
  • Тренажер подходит людям со слабой физической подготовкой.
  • Беговая дорожка – первый этап при похудении для тех, у кого большой избыточный вес.

Для занятий есть также и противопоказания.

  • Заболевания сердца – главная причина отказа от тренировок. При составлении программы для похудения посредством ходьбы на беговой дорожке с особой осторожностью надо подходить людям с пороком сердца, митральным стенозом, сердечной недостаточности, стенокардии.
  • Проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма или легочная недостаточность, также рассматриваются врачами как запрет для кардиотренажера.
  • При поражении суставов и тромбофлебите нижних конечностей можно ходить на самой минимальной скорости.

Как правильно ходить

Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.

Регулярность тренировок

Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.

Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:

  • в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
  • за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день. При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
  • для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
  • тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.

Как правильно ходить

При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.

  • Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку. Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут.
  • Правильное положение тела – первый шаг к успеху. Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
  • Дышать надо через нос и размеренно.
  • Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными.
  • Лучше делать больше шагов, чем шагать широко.
  • Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки.
  • Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.

Варианты ходьбы

Интервальная

Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:

  • разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
  • 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
  • 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.

Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.

  • 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
  • 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
  • Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.

В гору

Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.

С утяжелителями

Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.

Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание.

Отзывы

Анна А., 40 лет

«Занималась в фитнес-центре, потом купила дорожку Clear Fit. Вес 80 кг, который был набран за год. Начала ходить по 20 минут в день, на ровном полотне при скорости 3 км/ч. Через неделю увеличила тренировку до 40 минут на скорости 5 км/ч. Итог за две недели – минус 4 кг. Через месяц смогла уже экспериментировать с углом наклона и скоростями. За месяц сбросила 6 кг и заметно подтянулась»

Юлия В., 34 года

«Занимаюсь два месяца по 40 минут в день. Это минимум, что рекомендовал тренер. Сначала болели ноги, но через две недели почувствовала легкость и смогла даже увеличить скорость. До этого был опыт занятий в зале, поэтому осилила 6-7 кг/ч. Итог – объем талии уменьшился на 4 см и ушло 4 кг. Мой совет – обязательно занимайтесь в беговых кроссовках и не делайте сразу большой угол наклона полотна»

Валерия Г., 28 лет

«Дорожка – хорошая альтернатива кардиоразминке перед силовой нагрузкой. 40 минут и можно переходить к прессу. Занимаюсь через день, за два месяца ушло 5 кг. Первоначальный вес 63, рост 168. Я не профи, но хожу и в гору, и с утяжелителями. Без силовых занятий можно сбросить только вес, но не подкачать мышцы. На дорожке только ноги становятся более рельефными»

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Популярным способом кардио-тренировок среди людей, желающих скорректировать фигуру, уменьшить подкожный жир, улучшить выносливость организма и процессы метаболизма, является ходьба. Регулярная ходьба на беговой дорожке для похудения является одним из самых эффективных вариантов в сравнении с другими разнообразными фитнес методиками. Данный вид физической активности укрепляет организм, позволяет увеличить мышечную массу без подкожных жировых прослоек.

Как ходьба на беговой дорожке способствует похудению

Ходьба на дорожке для похудения выступает как оптимальная альтернатива длительным прогулкам пешком на улице. Во время продолжительного занятия организм начинает потреблять много кислорода, из-за чего этот вид нагрузки считается аэробным. Данные тренировки позволяют эффективно сбросить лишние килограммы (от 1 кг за неделю), укрепить мышцы сердца. Занятие на беговом тренажере в режиме быстрой ходьбы в течение 1 ч. сжигает порядка 300 ккал.

Ходьба на беговой дорожке

Для сжигания жировых отложений во время тренировки на дорожке необходимо достижения такого состояния организма, при котором он начинает использовать собственные энергетические запасы (жир). Секрет успешной кардио-тренировки заключается в непрерывной длительной нагрузке (от 30 мин.), систематичности занятий (от 2 до 5 раз в неделю) и контролируемой величине пульса.

Обратите внимание! Значение пульса у мужчины во время ходьбы зависит от его возраста и не должен превышать 120-130 уд./мин. Показатель пульса у женщины, тренирующихся с целью быстрее начать худеть, следует контролировать в пределах 100-120 уд./мин.

Как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы быстрее похудеть

Быстрый эффект будет достигнут при ходьбе по дорожке с учетом правильной организации систематических нагрузок.

Самым результативным периодом для занятий на дорожке считается утро. Предпочтительнее заниматься натощак. В таких условиях организм быстрее начинает расходовать свои энергетические запасы, что ведет к сжиганию жировых прослоек.

Отличный эффект для похудения окажет ходьба на дорожке после силовых упражнений в тренажерном зале. Мышцы человека разогреты должным образом, что способствует быстрому протеканию процессов расщепления жиров.

Важно! Для получения положительных результатов упражняться нужно не меньше 3-6 раз в неделю. Если тренироваться с дополнительными грузами (отягченная тренировка), 2 ч. в неделю будет достаточно.

Основные правила результативных аэробных нагрузок на беговом тренажере:

  • Разминка. Особое внимание во время разминки следует уделить коленям, голеням и мышцам икр.
  • Достаточный питьевой режим. Для поддержания солевого баланса во время занятий следует выпивать не менее 1 л воды постепенно.
  • Равномерная длина шага. При одинаковой длине шага достигается наиболее эффективный равномерный ритм тренировки.
  • Заминка. По окончании занятия нужно как минимум 10 мин. ходить в прогулочном темпе для уменьшения сердечного ритма.
  • Длительность занятий. Оптимальная длительность занятия на дорожке составляет 1 ч. После половины этого времени резко ускоряются процессы расщепления жиров, но слишком длительные кардио-нагрузки (более 1,5 ч.) отрицательно влияют на структуру мышечной ткани и наносят вред организму.

Положительно повлияет на результат занятий и приведет к быстрому сбросу лишнего веса постепенное увеличение нагрузки и интенсивности ходьбы, смена режимов быстрой ходьбы на бег средней интенсивности (трусцой).

Обратите внимание! В процессе тренировки ходьбу на беговой дорожке рекомендуется разбавлять в зависимости от степени интенсивности. Можно быстро идти 5-15 мин., после 2 мин. бежать на небольшой скорости. Перемена ходьбы и бега поможет увеличить выносливость и развить работу легких.

Эффективность функции ходьбы в гору на беговой дорожке

Быстрый результат в уменьшении веса тела даст ходьба на дорожке в гору. Такая нагрузка рекомендуется как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Однако людям, не занимавшимся ранее, нужно выбирать маленький угол наклона дорожки, а затем по самочувствию следить, насколько можно его увеличить еще.

Если во время упражнения появились трудности с дыханием, не рекомендуется моментально прекращать занятия. В таком случае нужно снизить ритм ходьбы и равномерно вдыхать воздух ртом.

Эффективность функции ходьбы в гору

Во время ходьбы в гору ощутима нагрузка на мышцы в области ягодиц и ног. Правильность исполнения ходьбы прямо пропорционально связана с результативностью тренировки, поэтому в процессе занятия осанка должна быть ровной, становиться нужно полностью на всю стопу, а не на носки или пятки, шею не следует округлять или наклонять.

Важно! Увеличивать скорость, нагрузку или дистанцию при ходьбе с наклоном на тренажере стоит при абсолютной уверенности в ее преодолении и наличии ощущений нехватки имеющейся активности.

Ходьба в гору на дорожке дает огромную пользу. Эта форма тренировки общедоступна и не требует особой физической подготовки. В процессе ходьбы с наклоном человек увеличивает свою выносливость и объем легких, быстрее сжигаются жировые отложения на теле. Кроме того, нормализуется функционирование системы кровообращения, связки и сухожилия ног становятся прочнее, уменьшается риск получения травм. Положительный эффект систематических занятий проявится в похудении, улучшении настроения и физиологического состояния.

Составление программы тренировок

Отличный результат ходьбы на дорожке достигается благодаря интервальным тренировкам, суть которых проявляется в чередовании ходьбы с разными скоростями.

Пример программы интервальной тренировки для начинающего заниматься без медицинских противопоказаний.

Время ходьбы

(мин.)

Скорость движения

(км/ч)

10 6-6,5
4 7,5-8
2 9-10

В первую тренировку следует выполнить 2 повторения данной схемы занятия. При отсутствии отрицательных эффектов (затруднения дыхания, болей в спине или ногах) вторую тренировку можно составить из 3 повторов. Третья и последующие тренировки в течение месяца должны включать уже 4 подхода по схеме. Частота занятий должна быть 3-4 раза в неделю. Среднее расстояние, которое человек преодолеет за 1 тренировку на начальном этапе, приблизительно равняется 5-6 км. После занятий в течение месяца спортсмену можно будет переходить к системе тренировок для среднего уровня подготовленности, представленного в таблице:

Отличный результат ходьбы на дорожке достигается благодаря интервальным тренировкам

Время ходьбы

(мин.) Скорость движения

(км/ч) 3 4-5 3 6 3 8 3 10

Тренировку среднего уровня подготовки можно начать с 3 повторов схемы, а далее выполнять по 4-5 подходов в зависимости от самочувствия. За одно занятие на этом этапе можно пройти от 6 до 9 км. Заниматься рекомендуется 4-6 раз в неделю.

Если средний уровень не удается выполнить спустя месяц тренировок, лучше тогда продолжать заниматься по первому уровню столько, сколько потребуется до плавного перехода на следующий этап. Необходимая степень натренированности организма может достигаться медленнее у некоторых людей, поэтому нельзя прекращать идти к достижению цели.

Эффективность ходьбы по беговой дорожке в перспективе выразится не только в снижении веса, но и в значительном улучшении здоровья, эмоционального состояния, мозговой активности. А регулярная физическая нагрузка позволит сохранять стабильность в массе тела.

Ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке ― отличный способ организации спортивного досуга у себя дома. Если жим штанги или подъем на турнике способны вызвать затруднения, то прогулка по движущемуся полотну тренажера не представляет сложности ни для кого. Такая физическая нагрузка подходит детям, подросткам, молодежи и людям пенсионного возраста. Это идеальный вариант для физически здоровых людей и тех, кто восстанавливается после травм, операций и болезней.

Если дома бег или ходьба на беговой дорожке могут практиковаться ежедневно, то на улице прогулке часто мешают дождь, ветер, снег и низкая температура. Эффект дают именно регулярные занятия. Помимо бодрости, заряда хорошего настроения и общего оздоровления, благодаря им тело обретает стройность, а силуэт становится подтянутым.

Ходьба на беговой дорожке и ее польза

Регулярные тренировки помогут избавиться от боли в суставах, сердечных проблем и нарушений легочной системы. Это отличный способ улучшить осанку, устранить стресс и скинуть несколько лишних килограммов. Научно доказано, что ходьба не имеет противопоказаний, помогает свести к минимуму риски хронических болезней и дает массу положительных эффектов. Врачи назначают ее даже при варикозе, наравне с плаванием.

Перечислим лишь основные достоинства:

  • Улучшение осанки ― первое время нужно концентрироваться на положении тела, расправлять печи, тянуть шею вверх, втягивать живот и выпрямлять позвоночник. Со временем такая практика входит в привычку, становится естественной.
  • Укрепление костного аппарата, прокачка мышечного корсета ― для хорошей работы суставов очень важно движение. Даже спокойная ходьба по 30 минут в день увеличивает силу мышц, укрепляет кости, улучшает структуру связок и сухожилий. Занятия препятствуют возникновению артрита, помогают облегчить боль в спине и поясничном отделе.
  • Снижение веса ― польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том числе в увеличении метаболизма. Идеально, если у вас получается сжечь больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Но, если этого не происходит, не беда. Достаточно ввести занятия на тренажере в ежедневную практику, чтобы получить результат от подобных «инвестиций».
  • Улучшение сердечной деятельности ― во время движения кровь быстрее течет по венам и артериям, увеличивая снабжение тканей кислородом. Благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого холестерина»), нормализуется артериальное давление, что существенно снижает риск развития инсульта.
  • Профилактика сахарного диабета II типа, бронхиальной астмы, некоторых видов онкологии. Проведенные исследования показали, что риск развития диабета у людей, практикующих ежедневные прогулки, снижается на 60%. К тому же, опасность возникновения рака толстой кишки, молочных желез и матки на 20% у них ниже, чем у тех, кто гиподинамичен.
  • Противодействие деменции ― по статистике, одного человека из 14 в возрасте старше 65 лет затрагивают ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания). Совершая прогулки из расчета 9,65 км. в неделю, можно уменьшить патологические процессы на 40%.

Кроме перечисленных преимуществ ходьба способствует психическому равновесию. С ее помощью можно избавиться от стресса, повысить настроение, снять высокий уровень тревожности, зарядиться бодростью. Этому способствует выделение в организме эндорфинов во время занятий.

Какие мышцы работают?

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц. Преимущественно нагрузка ложится на голени, бедра, ягодицы, спину и пресс. Многое зависит от техники. Каждое направление позволяет вовлечь разные группы мышечного корсета. Махи руками помогают нагрузить плечевой пояс, предплечья.

Если спортсмен идет спиной вперед, повышенное внимание уделяется мышцам спины и прокачке ягодичной области. Преодолевая расстояния с согнутыми коленями, можно неплохо подтянуть живот, ведь в процесс вовлекаются мышцы пресса. Двигаясь в гору, вы будете усиленно прорабатывать икры и нижний пресс.

Фото: ходьба на беговой дорожке.

Самые эффективные виды ходьбы

Специалисты уверяют, что ходьба для похудения на беговой дорожке не менее полезна для здоровья, чем спринт. При этом степень нагрузки пользователь может регулировать сам, просто выбирая технику, которая для него считается наиболее приемлемой. Основные отличия от бега: более мягкий темп, отсутствие серьезных нагрузок, постоянный контакт с землей (во время бега существует баллистическая фаза, когда ноги одновременно находятся в воздухе).

Выделяют несколько видов ходьбы.

Интервальная

Подразумевается разбивка пути на определенные интервалы. Движение осуществляется не равномерным ходом, а с переменной скоростью, разным уровнем интенсивности. Этот вариант позволяет сжигать больше калорий за непродолжительное время. Во время хода руки держатся слегка согнутыми, но при этом свободно двигаются в такт с передвижением ног. Корпус слегка наклоняется вперед, плечи расправляются, мышцы пресса напрягаются. Можно выбирать интервалы по 3-5 минут с увеличением скорости, а по достижению пика также планомерно снижать нагрузку.

Скандинавская

Передвижение со специальными палками. Важно оснастить их резиновыми насадками, чтобы не портить покрытие. Это длительная нагрузка с невысокой интенсивностью. Делая шаг правой ногой, одновременно выносите вперед левую руку с палкой. Затем повторяйте синхронное движение с левой ногой и правой рукой.

С утяжелителями или гантелями

Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет увеличить энергозатраты, сделав сжигание калорий более интенсивным. В качестве утяжелителей подойдут специальные спортивные аксессуары, мешочки с песком и обычные гантели.

Быстрая ходьба

Интенсивное движение заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей. Это отличная кардионагрузка, увеличивающая метаболизм и обменные процессы. Двигаясь в таком темпе от 45 до 60 минут, вы запустите программу сжигания жиров. Поэтому после тренировки ваши объемы еще будут таять.

С наклоном

С дополнительным усилием, сочетающая кардио- и силовую нагрузку. Позволяет отлично сбросить вес и укрепить здоровье. Сравнима с подъемом в гору. Старайтесь дышать ровно через нос, чтобы добиться эффекта. Только привыкнув к этому режиму, можно добавлять утяжелители, пояса и прочую атрибутику, способствующую снижению веса.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы ощутимо сбросить вес. Многое зависит от принципов питания, организации режима дня. Специалисты советуют строить график занятий с учетом этих рекомендаций:

  • Идеальным временем для занятий лучше выбрать утренние часы, когда желудок пуст. Этот период оптимален для кардио, ведь в организме главенствуют катаболические процессы. Содержание гликогена минимально как в печени, так и в мышцах, что гарантирует увеличенный расход жира из образованных им депо. Допустимо перед тренировкой принять дозу BCAA или аминокислоты.
  • Если хождение по движущемуся полотну идет после силовой нагрузки, в разы увеличивается эффект липолиза в теле.
  • Для получения заметного результата достаточно 4-5 занятий в неделю по 45-60 минут.
  • Не стоит использовать одинаковые режимы на протяжении длительного времени. Если сегодня вы практикуете интервальный режим, пусть завтра это будет подъем в гору. Допустимо также комбинировать техники вместе с ростом вашей выносливости и силы. Так, например, можно совмещать интервальную ходьбу с разными углами наклона самой дорожки.

Беговая дорожка для похудения: как правильно бегать и ходить

С помощью беговой дорожки можно добиться колоссальных результатов в похудении. Во-первых, в отличие от бега на улице, современные беговые дорожки самостоятельно считывают пульс с помощью кардиодатчиков, делая тренировку в разы эффективнее и безопаснее. Во-вторых, тренировки на дорожке неоднотипны, с помощью регулировки угла наклона можно имитировать бег по пересеченной местности.

Особенности тренировок на беговой дорожке

  • Одним из преимуществ занятий на беговой дорожке является система амортизации, которая смягчает удары, негативно влияющие на суставы и позвоночник. Соответственно, бег на дорожке намного комфортнее и безопаснее, чем на асфальте.
  • Беговая дорожка полностью адаптирована под комфортную тренировку для пользователя, включая месторасположение (условия), наличие пульсометров для постоянного контроля пульса, специальных программ для снижения веса, учитывающих личные параметры пользователя, такие как – пол, вес, возраст, для определения индивидуальной подходящей нагрузки.

Как правильно бегать на беговой дорожке

В первую очередь, необходимо следовать требованиям техники безопасности, это не только предотвратит травмы, но и продлит срок службы самого тренажера.

  • Перед включением дорожки необходимо поставить стопы по бокам на специальные бортики, после чего запустить полотно с помощью кнопки «старт». Когда полотно начало движение, не прибавляя скорость, поставьте поочередно стопы на дорожку, только потом медленно добавляйте скорость шага.
  • Начинайте тренировку с быстрой ходьбы, это нужно для согревания мышцы и связок, а также для постепенного повышения пульса и, соответственно, безопасной и правильной работы сердца.
  • Не превышайте скорость, если находитесь на максимально допустимой границе пульса. Если предварительно выставив программу жиросжигания, или просто контролируя собственные зоны пульса с помощью кардиодатчиков, ЧСС завышается – не снижайте скорость резко. Уменьшите скорость на 2-3 км/ч и выровняйте пульс, достигнув необходимой зоны для снижения веса.
  • Никогда не останавливайтесь резко. Для завершения бега постепенно снижайте скорость до ходьбы в течение 2-3 минут. После того, как пульс снизился, и шаг стал медленным (на минимальной скорости), нажмите кнопку «Стоп», только после полной остановки полотна, сойдите с дорожки.

Польза бега на беговой дорожке

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, нормализует кровеносное давление.
  • Предупреждает развитие атонии мышц, укрепляет мышцы всего тела.
  • Улучшает функцию органов дыхания.
  • Способствует безопасному снижению веса, благодаря высоким энергетическим затратам при беге.
  • Система амортизации делает тренировку безопасной, сохраняя подвижность суставов и здоровье позвоночника.
  • Возможность отслеживания пульса с помощью кардиодатчиков делает тренировку безопасной, не позволяя перегрузить сердечную мышцу или повысить артериальное давление.

Противопоказания к беговой дорожке

  • Повышенное артериальное давление, пороки и другие заболевания сердца.
  • Проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата: грыжи, протрузии, артриты, артрозы, травмы и переломы.
  • Воспалительные процессы внутренних органов.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка способна упростить тренировку, автоматически определив зону пульса тренирующегося. При выставлении личных параметров, программа высчитывает 60-70% от максимального пульса. Если в функциях дорожки такого не предусмотрено, вычислите зону ЧСС самостоятельно:

В зависимости от возраста, веса и физической подготовки, возможно, даже ходьба на беговой дорожке будет способствовать похудению, если пульс при этом будет в нужном диапазоне.

Для жиросжигания подойдут и интервальные тренировки на беговой дорожке – чередование равных интервалов бега и ходьбы. Важным условием также останется контроль частоты сердечных сокращений для жиросжигания. Даже если вся тренировка будет проходить с подъемом в гору (под наклоном), и здесь важно следить, чтобы пульс не упал ниже минимального показателя, или не превышал максимальный. И ещё в одной статье есть много интересной информации о ходьбе в гору на беговой дорожке.

Выполняйте тренировки через день, не превышайте четырех занятий в неделю. Длительность тренировок зависит от выбранной программы.

  • Если намечена интервальная тренировка или бег на одной скорости, достаточно 30-40 минут, после чего необходимо успокоить пульс при ходьбе и выполнить растяжку.
  • А если хотите пройтись под наклоном в гору, с учетом индивидуальной зоны пульса, тренировка может длиться 50-60 минут.

Программа тренировок на беговой дорожке

Вариант №1

Разминка: ходьба 5 минут на скорости 5 км/ч.

  • бег на скорости 10 км/ч в течение 3 минут;
  • ходьба 5 км/ч 2 минуты.

Выполните комплекс 6 подходов (30 минут), чередуя бег и ходьбу. В конце комплекса замедлите темп и пройдитесь для снижения пульса до нормы. Выполните растяжку в течение 5 минут.

Вариант №2

Разминка – ходьба 5 минут 5-6 км/ч.

  • 3 минуты ходьбы на скорости 6 км/час под наклоном – угол 10%;
  • 2 минуты бега на скорости 10 км/ч (без наклона).

Повторите комплекс 6 раз, для заминки пройдитесь на скорости 5 км/ч в течение пяти минут. В конце выполните растяжку.

Вариант №3 (продвинутый уровень)

Разминка: ходьба 5 минут на скорости 5 км/ч.

  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 13 км/ч;
  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 15 км/ч;
  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
  • 5 минут ходьбы 6 км/ч с постепенным снижением скорости.

Выполните растяжку на все мышцы.

Заключение

Большой ошибкой в похудении является длительный бег на высокой скорости. Сжигание калорий должно происходить исключительно в правильной зоне пульса, а не в критичной. Чтобы тренировки приносили пользу, контролируйте пульс, чередуйте нагрузки и следите за самочувствием. Плохое самочувствие, головные боли – не лучшие попутчики, в таком случае отложите тренировку и наберитесь сил.

Не переедайте до и после бега. Примите пищу за час до тренировки, и после нее в течение 40 минут. Не терпите голод после занятий, отказ от пищи не означает дальнейшее снижение веса, а наоборот, только тормозит его. После прекращения кардионагрузки, процесс жиросжигания также останавливается, поэтому пища поможет восстановить потраченные силы и энергию для дальнейшей борьбы с лишним весом.

Техника бега на беговой дорожке в видео формате

Ходьба на беговой дорожке для похудения и тренировки мышц

Современный образ жизни подарил нам множество средств, облегчающих быт, но вместе с тем современный человек стал очень мало двигаться. Большинству из нас приходится целенаправленно заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровую физическую форму и для похудения. Далеко не все проходят даже 5 км в день (это около часа ходьбы пешком), в этом случае на помощь может прийти беговая дорожка.

Преимущества беговой дорожки

Беговая дорожка в наше время — настоящее спасение для людей, которые много времени проводят за рулём, в офисе, дома и мало двигаются.

Она имеет массу преимуществ:

  1. Позволяет поддерживать мышцы в хорошей форме. Движение — это естественная нагрузка для человеческого организма.
  2. Даёт возможность похудеть. Во время бега можно сжигать в районе 500 калорий за час, во время ходьбы — 210–240, но всё зависит от типа бега или ходьбы, изначальной подготовки и массы спортсмена.
  3. Быстрая ходьба «прокачивает» самую главную мышцу нашего тела — сердце, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.
  4. Кроме того, на беговой дорожке можно регулировать уровень нагрузки, что позволяет использовать её новичку и опытному спортсмену.
  5. Ходьба на беговой дорожке не противопоказана беременным женщинам. Это отличный способ поддерживать форму во время и после вынашивания ребёнка.

Важным плюсом является то, что во время ходьбы работает огромное количество мышц и суставов всего тела.

Больше возможно задействовать только при беге.

Вариации ходьбы на беговой дорожке

Типов шаговой тренировки может быть несколько. Здесь стоит ориентироваться исключительно на свой уровень физической подготовки. Начинать нужно всегда с самого простого.

Обычная ходьба на беговой дорожке

Если вы новичок, то ходьба на беговой дорожке может длиться совсем не долго — столько, сколько сможете (обычно это от 5 до 20 минут).

Выставьте дорожку горизонтально.

Начальная скорость может составлять около 5 км/ч. Этого будет достаточно, чтобы простимулировать сердце и мышцы.

Несколько правил ходьбы на беговой дорожке:

  • используйте правильную обувь — беговые кроссовки, подошва которых должна хорошо амортизировать ваши движения;
  • следите за положением корпуса: старайтесь не держаться за поручни, а идти естественно, с прямой спиной и головой;
  • перед тренировкой на беговой дорожке лучше всего провести разминку или начать с более медленного шага;
  • дышите только носом;
  • когда вы достаточно разогреты, можно увеличить скорость дорожки до 9 км/ч;
  • во время ходьбы желательно пить немного, но до и после тренировки не нужно ограничивать потребление жидкости, прислушивайтесь к своему организму.

На беговой дорожке обычно всегда есть датчики, которые замеряют пульс. Наравне со скоростью и временем это важный показатель. Чтобы прокачать сердечную мышцу, нужно доводить пульс до 100–120 ударов в минуту у женщин, до 120–130 у мужчин и до 110–120 у пожилых людей. Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь до занятий с врачом: он определит вашу индивидуальную норму пульса.

Постепенно ваши «прогулки» можно довести до часа — это минимум, который рекомендовано проходить в день.

Ходьба на беговой дорожке с гантелями/утяжелителями в руках

Когда вам покажется, что вы уже достаточно освоились с обычной ходьбой, можно попробовать усложнить задачу. Для этого возьмите гантели. Начинать опять же следует с небольшого веса.

Подобный вариант тренировки позволит сделать более интенсивным жиросжигание, однако это также усилит нагрузку на суставы, поэтому будьте осторожны.

Несколько правил ходьбы с гантелями:

  • не берите сразу большой вес;
  • во время тренировки можно менять вес от меньшего к большему, а потом наоборот, что позволит сделать тренировку чуть более интенсивной и разнообразной;
  • обязательно используйте хорошую беговую обувь;
  • не практикуйте ходьбу с гантелями каждый день, мышцам необходимо отдых 24–48 часов;
  • такую тренировку нужно проводить с нулевым уклоном полотна дорожки;
  • начальный этап тренировки — всегда разминка без веса;
  • скорость среднего этапа (с гантелями) может колебаться от 4,5 до 6 км/ч, длительность — 15–30 минут;
  • завершайте тренировку медленным спокойным шагом без отягощения.

Можно заменить гантели утяжелителями, которые крепятся на руки.

Ходьба на беговой дорожке с наклоном

В зависимости от угла наклона меняется количество сжигаемых вами калорий.

Кроме этого, вы намного сильнее почувствуете мышцы ног и ягодиц, если поставите уклон полотна, и чем он будет больше, тем сильнее окажется нагрузка.

Несколько правил ходьбы на дорожке с уклоном (в гору):

  • начинайте свою тренировку с нулевого уклона, этот этап может длиться до 7 минут;
  • после этого можно поднять полотно, выбрав угол наклона по уровню подготовленности и ощущениям комфорта, в среднем он должен составлять 10 градусов (как будто идете в горку);
  • идите около получаса со скоростью 5–6 км/ч;
  • последние минут 5 следует пройтись ходьбой в спокойном темпе на горизонтальном полотне.

Видео: Быстрая ходьба по дорожке для бега с уклоном поможет вам похудеть

План тренировки на беговой дорожке для похудения: сколько нужно ходить, с какой скоростью и какая польза

Если вы занимаетесь с целью похудеть, лучше всего пользу принесет интервальный тренинг. Согласно исследованиям он наиболее удачно показывает себя в плане как снижения веса, так и набора мышечной массы.

Суть тренировки заключается в том, что вы не занимаетесь в одном режиме, а меняете их по времени. Некоторые этапы тренировки требуют высокой эффективности, но длятся недолго, другие направлены на восстановление и длятся в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Не имеет значения, какой вариант ходьбы вы выбираете — обычный, с гантелями или уклоном.

Строим тренировку следующим образом:

  1. 2–4 минуты — ходьба на горизонтальном полотне (разминка)
  2. 2 минуты — ходьба со скоростью 5–6 км/ч
  3. 30 секунд — 11 км/ч
  4. 1 минута — 8 км/ч
  5. 2 минуты — 5–6 км/ч
  6. 3 минуты — 8–9 км/ч
  7. 30 секунд — 11 км/ч
  8. 1 минута — 5 км/ч

Таким образом, круг занимает 10 минут без разминки. Для новичка этого вполне достаточно. При необходимости можно повторить 2–3 таких круга.

Если у вас очень хороший уровень подготовки, то интенсивные этапы можно увеличивать, уменьшая при этом периоды восстановления.

Ходьба кажется чем-то малозначительным для похудения, но вы очень сильно удивитесь, если начнёте ходить каждый день. Ведь, на самом деле, многие из нас двигаются значительно меньше, чем необходимо, и порой для похудения необходимо хотя бы немного увеличить количество активности. Конечно, ходьба подойдёт, в первую очередь, тем, кто давно забросил спорт и фитнес, имеет действительно много лишнего веса или восстанавливается после травмы или болезни и пока не может перейти к более серьёзным тренировкам.

Ходьба на беговой дорожке и её польза для похудения

Ходьба на беговой дорожке полезна для укрепления здоровья и похудения. Ускоряет метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает подвижность суставов. Эффект сопоставим с пробежкой на стадионе и выполнением упражнений на эллиптическом тренажере.

Чтобы извлечь пользу из занятий, нужно знать особенности фитнеса на тренажере, имитирующем трек.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Чем полезна для здоровья и фигуры:

  • проработка мускулатуру ног, ягодиц и пресса;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение силы и выносливости;
  • нормализация кровообращения;
  • насыщение клеток кислородом.

Ходьба на беговой дорожке в умеренной темпе – это эффективная кардиоразминка перед основной тренировкой.

Средний показатель затрат калорий за 1 час – 250-300. На расход энергии влияет угол наклона рабочей поверхности тренажера, использование утяжелителей и темп движений.

Люди, начинающие практиковать фитнес, не знаю, что эффективнее: бег или ходьба на беговой дорожке. Оба вида физической нагрузки способствуют проработке мускул, похудению и укреплению иммунитета. Это оптимальный вариант для людей, которым по состоянию здоровья запрещен интенсивный фитнес.

В каких случаях лучше отказаться от пробежек:

  • травмы подколенных сухожилий или мениска в анамнезе;
  • недостаточный уровень физической подготовки;
  • гипертония;
  • недавний отказ от курения;
  • избыточная масса тела.

Извлечь пользу ходьбы на беговой дорожке можно при регулярных занятиях и соблюдении техники их проведения.

Какие мышцы работают при ходьбе

Ходьба на беговой дорожке – универсальная физическая нагрузка, в процессе которой прорабатываются мышцы нижних конечностей, ягодиц, пресса, плечевого пояса и спины.

Какие мышцы работают:

  • большая ягодичная;
  • квадрицепсы;
  • икры;
  • большеберцовые;
  • сгибатели/разгибатели пальцев стоп;
  • пресс;
  • разгибатели позвоночника;
  • широчайшие мускулы спины;
  • бицепс;
  • трицепс.

Основной нагрузке подвергается мускулатура ягодиц и ног. Выбрать беговую дорожку стоит людям, которые желают укрепить нижних конечностей, повысить силу и выносливость. Такой фитнес полезен для ягодиц, поскольку возвращается им спортивный рельеф и сжигает лишние жировые отложения.

Виды ходьбы

Существует несколько видов техник:

  • интервальная;
  • скандинавская;
  • с наклоном;
  • с утяжелителями.

Независимо от техники, 3 минуты уделяют разогревающей разминке для суставов и сухожилий. Это поможет избежать травм суставов и сухожилий конечностей.

Интервальная

Интервальная – техника, суть которой заключается в попеременной наращивании и уменьшении скорости передвижения на тренажере. Максимальная скорость составляет 8 км/час. Угол наклона не меняется.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке:

  • 2 минуты идут со скоростью 5 км/час;
  • 1 – 8 км;
  • 2 – 5 км;
  • 1 – 8 км.

Делают еще 4 такие интервала. Тренинг заканчивают ритмичными шагами в медленном темпе, уделяя ей до 5 минут.

Если нет опыта пробежек, и человек не знает, что выбрать: бег или ходьбу на дорожке для бега, то лучше отдавать предпочтение интервальными тренировками. Этот вариант показан как альтернатива интенсивному бегу при варикозе, гипертонии, травмах коленных суставов в анамнезе.

Скандинавская

Это нагрузка в умеренном темпе, имитирующая медленное катание на лыжах, поэтому человеку понадобятся специальные палки. Их можно приобрести в любом магазине спортивных товаров.

Идти рекомендуется медленно, соблюдая ритмичность движений. Нагрузка равномерно распределяется на опорно-двигательный аппарат, поэтому методика подойдет людям с остеохондрозом и артрозом на начальной стадии.

Большая польза ходьбы на беговой дорожке для людей, перенесших пневмонию – ритмичные умеренные движения восстанавливают нормальное функционирование легких.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке:

  • 15 минут для поддержания хорошей физической формы;
  • минимум полчаса для похудения.

С наклоном

Тренировка на кардиотренажере с наклоном напоминает классические шаги в среднем темпе. При движении в горку под углом 5-10 градусов икроножные и ягодичные мышцы интенсивно работают. Это приводит к росту их волокон и росту объема мускул. Регулярный бег на беговой дорожке под наклоном позволяет сжечь больше калорий и повысить физическую выносливость.

  • 5 минут рекомендуется идти по горизонтальному полотну со скоростью 4 км/час;
  • полотно наклоняют под углом 10 градусов и уделяют 20 минут шагам со скоростью 6-7 км;
  • полотно плавно переводят в горизонтальное положение и заканчивают тренировку двухминутными медленными шагами.

Если рассматривать отзывы людей, посещающих спортзал, то на хороший результат дает быстрая ходьба на беговой дорожке назад (спиной) по наклонному полотну. Тренировка укрепляет мускулатуру, ускоряет обмен веществ и помогает развить координацию.

С утяжелителями

Занятие с гантелями помогает комплексно проработать мускулатуру верхней и нижней части тела, увеличив расход калорий. Шаги с утяжелителями позволяют изменить центр тяжести туловища и усилить нагрузку на те мышцы, которые были слабо задействованы при тренинге без гантелей.

  • людям, готовящимся к преодолению коротких спринтерских дистанций;
  • желающим похудеть;
  • людям, практикующим сушку тела.

Быстрая ходьба на беговой дорожке с гантелями не подойдет тем, кто только приобщается к занятиям спортом. Противопоказана она и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Для усложнения тренинга подойдут гантели массой до 2 кг. Во время передвижения по полотну руки с гантелями поочередно подтягивают к груди, сохраняя ритмичность движений.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке зависит от ожидаемых результатов и уровня спортивной подготовки человека. Продолжительность занятия для избавления от лишнего веса не должна быть меньше, чем полчаса. В первые 15 минут организм извлекают энергию из углеводов, полученных с пищей накануне посещения спортзала. После потребность в энергии возрастает, и в организме запускается процесс сжигания жировых отложений.

Эффективность для похудения

Ходьба для похудения на беговой дорожке – эффективный вид кардионагрузки, позволяющий ускорить обмен веществ и укрепить мускулатуру проблемных зон: ягодиц, бедер, живота. Если стоит цель избавиться от лишнего веса, интенсивность наращивают постепенно.

Чтобы ходьба для похудения на беговой дорожке принесла результат, нужно следовать таким рекомендациям:

  • тренироваться лучше натощак утром;
  • интенсивность наращивают постепенно, ориентируясь на свое самочувствие;
  • следят за дыханием – оно должно быть ритмичным, с глубокими вдохами и выдохами;
  • заниматься лучше 3-4 раза в неделю от 30 минут и дольше;
  • рекомендуется сочетать с силовыми и динамичными упражнениями.

Быстрая ходьба на беговой дорожке в сочетании с правильным питанием – эффективный метод похудения. Чтобы избежать негативных последствий, в процессе тренировки необходимо следить за самочувствием и частотой сердечных сокращений.

Если у человека есть противопоказания к фитнесу, влияющему на суставы нижних конечностей, то перед посещениями спортзала важно получить консультацию терапевта.

Как добиться максимальной эффективности от ходьбы на беговой дорожке для похудения

Мечтая о стройности, большинство женщин предпочитают диеты. При этом многие забывают, что корректировка рациона – лишь одна составляющая успеха: без двигательной активности добиться красивой фигуры невозможно. Заниматься спортом регулярно могут не все: посещать спортзалы и фитнес клубы работающим людям сложно, да и средства находятся не всегда. Уличный бег бесплатный, но и он – не панацея. Зимой бегать становится проблемно: нужна продуманная экипировка, настрой и определённая выносливость, да и темнеет рано. Ходьба на беговой дорожке для похудения – отличная альтернатива спортзалу и пробежкам, если выбрать подходящий тренажёр.

Выбор тренажера для занятий

Беговые дорожки – популярные кардиотренажёры, и их выбор сейчас богат. Дешёвые модели — механические, могут стоить 5-6 тыс. рублей и не зависят от электричества – это плюс. Но системы амортизации и возможности программировать тренировку у них нет; не регулируется угол наклона при ходьбе. Максимальный вес тренирующегося – около 50-60 кг – как правило, с таким весом о похудении не думают: минусов получается больше.

Более «продвинуты» магнитные дорожки, но и они не всегда имеют нужное оснащение – впрочем, как и некоторые электрические модели. Однако у последних возможностей больше: они безопаснее, ход очень ровный – заниматься комфортно, можно выбирать режим работы и программу тренировки (и даже создать «под себя»), датчики следят за состоянием организма и т.д.

Чем полезна ходьба

Для похудения можно использовать и бег, но среди аэробных нагрузок наиболее эффективными признаны те, что имеют низкую интенсивность и требуют времени. Длительная и регулярная ходьба насыщает кровь кислородом, помогает работе органов и систем, приводит в норму давление, укрепляет сердце и заметно улучшает выносливость.

Сопротивляемость к простудам возрастает, а раздражительность снижается – как раз то, что нужно: постоянные стрессы и слабый иммунитет – два тесно связанных негативных фактора – превратили современную жизнь в борьбу за выживание.

Коленные суставы и связки при ходьбе не страдают, как при беге – повреждения исключаются.

Заниматься можно в любом возрасте и почти в любом состоянии: выздоравливая после болезни, человек вряд ли сможет сразу возобновить пробежки или силовые тренировки, а ходьба – процесс естественный, поможет восстановиться и вернуться к привычной жизни. Даже беременные женщины могут заниматься на дорожке, сохраняя форму и поддерживая тело в тонусе.

Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения

Что касается похудения во время ходьбы на беговой дорожке, то здесь можно сказать следующее: работа идёт «по нескольким направлениям». Активизируется метаболизм – калорий тратится больше; жировые запасы расходуются – организму нужна энергия; тонус мышечной ткани улучшается – фигура подтягивается.

Программа для похудения на беговой дорожке

Самой эффективной программой ходьбы на беговой дорожке будет та, что подходит именно вам. В хороших дорожках программ хватает: реабилитационные, для начинающих, профессиональные, аэробные, жиросжигающие и т.д. Но выбирать надо в зависимости от цели тренировки и своего состояния на данный момент: это вес, уровень подготовки, самочувствие и др.

Важнейший критерий эффективности ходьбы для похудения на беговой дорожке – пульс, или частота сердечных сокращений – ЧСС. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы пульс был не ниже 127 и не выше 135 уд/мин — если чаще, снижайте скорость. Начинайте с умеренных ритмов – например, ходите в течение 20-30, а потом 60 минут, контролируя ЧСС, по прямой поверхности дорожки. Тренируйтесь дважды в неделю и доводите до 4-5 раз. Можно построить такой график: 2 дня тренироваться по 30 минут, ещё 2 – по 45 минут и один день – в течение часа. Не стремитесь сразу к каждодневным занятиям: мышцам нужно восстановление. Впоследствии стоит перейти на часовые тренировки; по желанию, можно тренироваться через день, увеличив интенсивность нагрузки, меняя технику (например, «ходьба в гору» с наклоном 5-15˚) и используя утяжелители.

При составлении программы учитывайте и другие нюансы. Планируйте занятия на утро – лучшее время, чтобы «запустить» обмен веществ.

Как правильно питаться

Есть надо за 1-1,5 часа до тренировки. Сложные углеводы: салаты фруктовые и овощные, смузи, соки, «молочка», каши из цельных круп, хлебцы из цельного зерна и отрубей, сухофрукты, орехи и др. После тренировки, через 1,5-2 часа, ешьте белковую пищу, но выпить стакан нежирного молочного коктейля со свежими ягодами или фруктами (бананом, абрикосом, персиком) можно через 10-15 минут.

На время практикования ходьбы для похудения на беговой дорожке питание очень важно: садиться на диету необязательно, но все вредные продукты надо исключить и не переедать, иначе эффект будет слабый.

Пейте чистую воду в течение дня и в процессе ходьбы, понемногу – 2-3 глотка каждые 10 минут: баланс жидкости надо поддерживать — жир будет быстрее «растворяться», а кожа сохранит эластичность при похудении.

Техника ходьбы для похудения на беговой дорожке

Техника – это «как правильно», потому она и важна: любое упражнение, выполняемое неправильно, принесёт мало пользы и даже вред.

Разминка – обязательный этап. Обратите внимание на ножные мышцы, от голеностопа до бёдер: перед нагрузкой их надо подготовить. Перед тем, как встать на дорожку, несколько раз согните ноги в коленях, поднимитесь на носочках, выполните вращения стопами, выпады и прыжки на месте.

Разминка на дорожке – 7-10 минут спокойной ходьбы в размеренном темпе.

Дыхание глубокое, ровное, носовое: ткани будут нормально снабжаться кислородом, а обменные процессы стабилизируются. Даже при насморке надо хотя бы вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Держите грудь и плечи расправленными, спину – прямой, немного напрягите пресс, руки согните в локтях под углом 90˚.

На интенсивность нагрузки сильно влияет угол наклона полотна дорожки. Высокий наклон позволяет тратить больше калорий, но его не надо использовать новичкам: увеличивайте постепенно.

Увеличение темпа ходьбы не означает, что нужно делать широкие шаги: наибольшая часть энергии при ходьбе расходуется на перестановку ног. Задействуйте всю стопу: мягко ступайте на пятку и плавно переносите вес тела на носок.

Не заканчивайте ходьбу сразу, а перейдите на прогулочный шаг: ЧСС должна снизиться до 110 уд/мин.

Выполняйте растяжку мышц, иначе в следующий раз вам захочется найти причину не заниматься.

Что такое интервальная нагрузка и чем она хороша

Что собой представляет интервальная нагрузка?

При интервальной тренировке периоды интенсивной нагрузки чередуются с восстановительными: все органы активно снабжаются кровью, ускоряется метаболизм, сжигается больше калорий – прекрасный способ развития выносливости.

Смена скорости позволяет добиться лучшего результата и приближает его во времени. Например, 10 минут со скоростью 4-5 км/ч, 5 минут – 6-7 км/ч, 2-3 минуты – 8-9 км/ч (для тех, кому такой темп вообще доступен); снова – 10 минут 4-5 км/ч и т.д. – и так в течение всей тренировки.

Другая эффективная схема ходьбы на беговой дорожке для похудения: 5 минут умеренной ходьбы, 3 минуты «в гору» ускоренной, 5 минут в низком темпе и т.д. Изменяйте угол наклона бегового полотна «по ощущениям» — например, 30 или 60% от максимума.

Заниматься интервальной ходьбой для похудения легче на беговых дорожках с возможностью создания индивидуальных программ. Это позволяют многие современные модели: выбирайте удобство и простоту.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что даёт ходьба на беговой дорожке

Ходьба воспринимается нами как что-то простое и обыденное. Тем не менее это отличный способ улучшить фигуру, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить тонус мышц. Эффективность ходьбы будет максимальной, если приобрести для этих занятий беговую дорожку.

Какие мышцы работают

Прежде всего рассмотрим, какие группы мышц задействованы при ходьбе. Этот вид физической нагрузки относится к аэробным, для получения энергии потребляющим кислород. Соответственно, в процессе занятий развивается способность усваивать кислород из воздуха, а значит, укрепляется сердечная мышца.

Активно также работают мышцы бёдер — квадрицепсы (ответственные за разгибание коленей и сгиб ноги в области тазобедренного сустава), а также пресс. Беговые дорожки нового поколения позволяют самим устанавливать угол наклона, что даёт возможность проработать двуглавые мышцы, ягодицы, икры и даже плечи.

Польза и противопоказания

Благодаря таким тренировкам можно не только похудеть, но и:

  • укрепить связки и суставы;
  • увеличить общую выносливость тела;
  • обеспечить профилактику болезней сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • улучшить работу нервной системы и настроение;
  • повысить иммунитет.

И всё это без чрезмерного напряжения, в любое удобное для вас время, с возможностью самому регулировать нагрузку. Ограничений по возрасту нет. Что касается будущих матерей, то на вопрос, можно ли беременной женщине заниматься ходьбой на тренажёре, способен дать ответ только врач. В целом, противопоказаний для этого нет, но всё индивидуально.

Существует ряд заболеваний, при которых подобная физическая активность находится под запретом:

  • стеноз митрального клапана;
  • тяжёлая степень гипертензии;
  • стенокардия;
  • тяжёлые поражения опорно-двигательного аппарата;
  • осложнения варикозной болезни (тромбофлебит).

Как правильно ходить на беговой дорожке

Прежде всего следует определиться с выбором тренажёра. Беговые дорожки могут быть механические, магнитные и электрические.

  • Механические позволяют выбрать уровень наклона, считывают пульс, сообщают время тренировки, скорость и пройденное расстояние.
  • Магнитные содержат в себе дополнительную систему торможения для более комфортных занятий.
  • Электрические дорожки хороши тем, что могут самостоятельно изменять программу, исходя из ваших показателей. Кроме того, они не создают никакого шума и легко складываются.

Следует также перед покупкой проверить покрытие. Оно не должно быть слишком мягким, иначе быстро придёт в негодность. Но, в то же время, слишком твёрдое покрытие будет доставлять дискомфорт.

Предпочтение лучше отдать «золотой середине». В идеале поверхность должна обладать амортизацией. В целях безопасности и предотвращения травм для новичков подойдёт широкое и длинное полотно. Поставив тренажёр у себя дома, не стоит торопиться сразу же приступать к активным тренировкам. Сначала нужно сделать небольшую разминку длительностью 5–10 минут. Она включает в себя растяжку икроножных мышц и бёдер с помощью неглубоких приседаний и выпадов, а также лёгкие упражнения для разогрева коленей и голеностопа.

Помните о питьевом режиме. Рекомендуется пить обычную питьевую воду маленькими глотками каждые 10–15 минут в ходе всего занятия.

Основополагающим принципом ходьбы на беговой дорожке является постоянная длина шага. Нужно выдерживать одинаковую длину и равномерный темп. Далее изучим остальные важные параметры, влияющие на эффективность занятий.

Угол наклона

Увеличить нагрузку, а значит, и затраты энергии поможет ходьба по дорожке с определённым наклоном. Специалисты рекомендуют чередовать ходьбу в гору в невысоком темпе и более интенсивные тренировки, но по ровной поверхности (разновидность интервальной ходьбы). Для начинающих лучше устанавливать угол наклона в 3–7 градусов. В разных дорожках максимальный угол варьируется от 6 до 15 градусов.

Частота и длительность занятия

Обычно всех новичков волнует вопрос, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. Продолжительность занятий первое время должна составлять не более 10–15 минут. Постепенно увеличивая время тренировок и наблюдая за самочувствием, приходим к оптимальной длительности — 60 минут.

Меньше заниматься не имеет смысла, потому что процесс жиросжигания начинается через 30–40 минут физических нагрузок. Более длительные занятия ведут к процессу диссимиляции в мышечных волокнах и бесполезны для похудения.

Для достижения лучшего результата тренироваться следует регулярно, но не чаще 4–5 раз в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемой пользы, а только приведут к перетренированности.

Пульс и скорость

Частота сердечных сокращений во время занятий, безусловно, связана с эффективностью последних для похудения, хотя и не является единственным фактором. Существует формула, позволяющая вычислить оптимальный пульс для похудения во время среднеинтенсивных тренировок. Для вычисления достаточно знать ваш максимальный пульс (от 220 отнимите ваш возраст) и пульс в состоянии покоя.

Формула выглядит так: ((ЧСС max — пульс покоя) * 0.6)) + пульс покоя. Полученное значение пульса должно наблюдаться у вас в течение тренировки, за исключением первых и последних пяти минут.

В начале тренировочной сессии скорость ходьбы может составлять не более 4 км в час, а затем постепенно увеличивается.

Дыхание

Дыхание должно происходить при участии нижней диафрагмы (т. е. живота) и быть глубоким, спокойным и равномерным, желательно через нос.

Есть два способа дыхания при ходьбе на беговой дорожке:

  • четырёхступенчатое (четыре коротких вдоха и выдоха)
  • двухступенчатое (два коротких вдоха и выдоха).

Каждое действие совершается при одном шаге. Нельзя допускать появления одышки. Если она всё-таки возникла, нужно остановиться, максимально глубоко вдохнуть и так же сильно и быстро выдохнуть. Для профилактики одышки нужно постепенно наращивать скорость и не разговаривать во время кардиосессии.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Помимо обычного шага на ровной поверхности есть варианты интервальных схем. Например, такая:

  1. 5–10 минут разминочной ходьбы со скоростью 4 км/ч.
  2. Наклон 3–6°, скорость та же в течение 5 минут.
  3. Интенсивная ходьба в темпе 7 км/ч на протяжении 2 минут.
  4. Повторять 2 и 3 пункты ещё несколько раз.

Для новичков можно использовать интервальную схему без наклона:

  1. Первые 10 минут идти со скоростью 5–6 км/ч.
  2. После этого перейти на темп 8–9 км/ч и держаться так 4 минуты.
  3. Затем ещё 2 минуты быстрой ходьбы со скоростью 10 км/ч.
  4. Повторять все отрезки 3–4 раза.

Интервальная схема без наклона для тех, кто уже имеет опыт в таких тренировках, может выглядеть так:

  1. По 5 минут на скорости 4 и 6 км/ч.
  2. Затем по 5 минут при высоких темпах 8 и 10 км/ч.
  3. Повторять эти 2 пункта 3–4 раза.

Для продвинутых пользователей придуман такой вид тренировок, как ходьба с утяжелением, в ходе которых используются гантели (начальный вес — не больше 1 кг).

Как правильно ходить на беговой дорожке: видео Ходьба на беговой дорожке — простой и удивительно действенный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Но всё это при условии соблюдения определённых правил и регулярности тренировок.

Ходьба на беговой дорожке для похудения и тренировки мышц

Современный образ жизни подарил нам множество средств, облегчающих быт, но вместе с тем современный человек стал очень мало двигаться. Большинству из нас приходится целенаправленно заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровую физическую форму и для похудения. Далеко не все проходят даже 5 км в день (это около часа ходьбы пешком), в этом случае на помощь может прийти беговая дорожка.

  • Преимущества беговой дорожки
  • Вариации ходьбы на беговой дорожке
  • Обычная ходьба на беговой дорожке
  • Ходьба на беговой дорожке с гантелями/утяжелителями в руках
  • Ходьба на беговой дорожке с наклоном
  • Видео: Быстрая ходьба по дорожке для бега с уклоном поможет вам похудеть
  • План тренировки на беговой дорожке для похудения: сколько нужно ходить, с какой скоростью и какая польза

Преимущества беговой дорожки

Беговая дорожка в наше время — настоящее спасение для людей, которые много времени проводят за рулём, в офисе, дома и мало двигаются.

Она имеет массу преимуществ:

  1. Позволяет поддерживать мышцы в хорошей форме. Движение — это естественная нагрузка для человеческого организма.
  2. Даёт возможность похудеть. Во время бега можно сжигать в районе 500 калорий за час, во время ходьбы — 210–240, но всё зависит от типа бега или ходьбы, изначальной подготовки и массы спортсмена.
  3. Быстрая ходьба «прокачивает» самую главную мышцу нашего тела — сердце, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.
  4. Кроме того, на беговой дорожке можно регулировать уровень нагрузки, что позволяет использовать её новичку и опытному спортсмену.
  5. Ходьба на беговой дорожке не противопоказана беременным женщинам. Это отличный способ поддерживать форму во время и после вынашивания ребёнка.

Важным плюсом является то, что во время ходьбы работает огромное количество мышц и суставов всего тела.

Во время ходьбы участвует огромное количество мышц не только ног

Больше возможно задействовать только при беге.

Бег задействует все поверхностные и множество глубоких мышц, что делает его крайне полезной нагрузкой для всего тела

Вариации ходьбы на беговой дорожке

Типов шаговой тренировки может быть несколько. Здесь стоит ориентироваться исключительно на свой уровень физической подготовки. Начинать нужно всегда с самого простого.

Обычная ходьба на беговой дорожке

Если вы новичок, то ходьба на беговой дорожке может длиться совсем не долго — столько, сколько сможете (обычно это от 5 до 20 минут).

Выставьте дорожку горизонтально.

Начальная скорость может составлять около 5 км/ч. Этого будет достаточно, чтобы простимулировать сердце и мышцы.

Если вы приобретёте дорожку домой, то ходьбу можно выполнять в течение всего дня по 10–15 минут в перерывах

Несколько правил ходьбы на беговой дорожке:

  • используйте правильную обувь — беговые кроссовки, подошва которых должна хорошо амортизировать ваши движения,
  • следите за положением корпуса: старайтесь не держаться за поручни, а идти естественно, с прямой спиной и головой,
  • перед тренировкой на беговой дорожке лучше всего провести разминку или начать с более медленного шага,
  • дышите только носом,
  • когда вы достаточно разогреты, можно увеличить скорость дорожки до 9 км/ч,
  • во время ходьбы желательно пить немного, но до и после тренировки не нужно ограничивать потребление жидкости, прислушивайтесь к своему организму.

На беговой дорожке обычно всегда есть датчики, которые замеряют пульс. Наравне со скоростью и временем это важный показатель. Чтобы прокачать сердечную мышцу, нужно доводить пульс до 100–120 ударов в минуту у женщин, до 120–130 у мужчин и до 110–120 у пожилых людей. Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь до занятий с врачом: он определит вашу индивидуальную норму пульса.

Постепенно ваши «прогулки» можно довести до часа — это минимум, который рекомендовано проходить в день.

Ходьба на беговой дорожке с гантелями/утяжелителями в руках

Когда вам покажется, что вы уже достаточно освоились с обычной ходьбой, можно попробовать усложнить задачу. Для этого возьмите гантели. Начинать опять же следует с небольшого веса.

Подобный вариант тренировки позволит сделать более интенсивным жиросжигание, однако это также усилит нагрузку на суставы, поэтому будьте осторожны.

На начальных этапах вес гантелей не должен превышать 3–4 кг. для вашей безопасности

Несколько правил ходьбы с гантелями:

  • не берите сразу большой вес,
  • во время тренировки можно менять вес от меньшего к большему, а потом наоборот, что позволит сделать тренировку чуть более интенсивной и разнообразной,
  • обязательно используйте хорошую беговую обувь,
  • не практикуйте ходьбу с гантелями каждый день, мышцам необходимо отдых 24–48 часов,
  • такую тренировку нужно проводить с нулевым уклоном полотна дорожки,
  • начальный этап тренировки — всегда разминка без веса,
  • скорость среднего этапа (с гантелями) может колебаться от 4,5 до 6 км/ч, длительность — 15–30 минут,
  • завершайте тренировку медленным спокойным шагом без отягощения.

Можно заменить гантели утяжелителями, которые крепятся на руки.

Ходьба на беговой дорожке с наклоном

В зависимости от угла наклона меняется количество сжигаемых вами калорий.

Кроме этого, вы намного сильнее почувствуете мышцы ног и ягодиц, если поставите уклон полотна, и чем он будет больше, тем сильнее окажется нагрузка.

При ходьбе с наклоном можно увеличить расход калорий практически вдвое

Несколько правил ходьбы на дорожке с уклоном (в гору):

  • начинайте свою тренировку с нулевого уклона, этот этап может длиться до 7 минут,
  • после этого можно поднять полотно, выбрав угол наклона по уровню подготовленности и ощущениям комфорта, в среднем он должен составлять 10 градусов (как будто идете в горку),
  • идите около получаса со скоростью 5–6 км/ч,
  • последние минут 5 следует пройтись ходьбой в спокойном темпе на горизонтальном полотне.

Видео: Быстрая ходьба по дорожке для бега с уклоном поможет вам похудеть

План тренировки на беговой дорожке для похудения: сколько нужно ходить, с какой скоростью и какая польза

Если вы занимаетесь с целью похудеть, лучше всего пользу принесет интервальный тренинг. Согласно исследованиям он наиболее удачно показывает себя в плане как снижения веса, так и набора мышечной массы.

Суть тренировки заключается в том, что вы не занимаетесь в одном режиме, а меняете их по времени. Некоторые этапы тренировки требуют высокой эффективности, но длятся недолго, другие направлены на восстановление и длятся в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Не имеет значения, какой вариант ходьбы вы выбираете — обычный, с гантелями или уклоном.

Строим тренировку следующим образом:

  1. 2–4 минуты — ходьба на горизонтальном полотне (разминка)
  2. 2 минуты — ходьба со скоростью 5–6 км/ч
  3. 30 секунд — 11 км/ч
  4. 1 минута — 8 км/ч
  5. 2 минуты — 5–6 км/ч
  6. 3 минуты — 8–9 км/ч
  7. 30 секунд — 11 км/ч
  8. 1 минута — 5 км/ч

Таким образом, круг занимает 10 минут без разминки. Для новичка этого вполне достаточно. При необходимости можно повторить 2–3 таких круга.

Если у вас очень хороший уровень подготовки, то интенсивные этапы можно увеличивать, уменьшая при этом периоды восстановления.

Ходьба кажется чем-то малозначительным для похудения, но вы очень сильно удивитесь, если начнёте ходить каждый день. Ведь, на самом деле, многие из нас двигаются значительно меньше, чем необходимо, и порой для похудения необходимо хотя бы немного увеличить количество активности. Конечно, ходьба подойдёт, в первую очередь, тем, кто давно забросил спорт и фитнес, имеет действительно много лишнего веса или восстанавливается после травмы или болезни и пока не может перейти к более серьёзным тренировкам.

Ссылка на основную публикацию