2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Программа тренировок для похудения на беговой дорожке

Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.

Программы тренировок для похудения

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.

Длительная тренировка для похудения

Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).

Пример классической интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.

Дневник тренировок для худеющих

Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.

Что значит план тренировок и как его составить?

Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Автор: L4H Admin
Дата записи

С какой стороны не посмотри, а бег всё равно остаётся одним из главных способов для похудения. На начальном этапе трудно заставить себя выйти на улицу, чтобы пробежаться. В этом случае прекрасной альтернативой станет тренажёр. К тому же существует не одна эффективная программа бега на беговой дорожке для похудения, которая поможет сбросить лишние кило

Общие правила тренировок на беговой дорожке для похудения

Перед началом тренировок обязательно необходимо оценить все риски, связанные со здоровьем. Для тех, кому лишний вес не позволяет делать работу с большими нагрузками, лучше начинать занятия с малого – простой ходьбы с постепенным наращиванием темпа. К слову, интенсивная ходьба также может стать отличной разминкой и результативным первым шагом на пути к идеальной фигуре.

Помните о спортивной экипировке. Занимаясь на тренажёре дома, многие могут пренебречь этим правилом, ссылаясь на то, что «никто не видит». Однако качественная одежда для бега важна в первую очередь для собственного здоровья и безопасности. Особое внимание стоит уделить обуви. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией, чтобы сохранить колени в целости и сохранности.

Бег помогает похудеть, но только в том случае, если подойти к решению этой проблемы комплексно. Необходимо сочетать два принципа: правильное питание и регулярные тренировки. Если при этом организму давать ещё достаточно времени на восстановление и оградить от стресса, то результат будет более быстрым и качественным. Важен именно комплексный подход, в противном случае ни одна программа бега на беговой дорожке для похудения не сможет помочь избавиться от лишних килограмм.

В среднем за 30 минут занятий в небольшом темпе около 5-6 км/ч спортсмен может потратить около 120-130 ккал. Такая тренировка считается разминочной. Темп недостаточно высокий, чтобы работать над активным сжиганием жира. Повышая скорость, тем самым можно запустить более быстрый процесс избавления от килограмм. Также на результат влияет и то, сколько весит бегун. Чем выше этот показатель, тем быстрее получится похудеть. Главное не забывать добавлять разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не происходило застоя.

Количество занятий и их продолжительность исходит из уровня подготовки спортсмена. Новичкам не стоит сразу бросаться в омут с головой и отдавать всего себя в первую же неделю тренировок. Такой резкий старт не только пагубно скажется на здоровье, но и отобьёт всё желание продолжать работать над собой и дальше. 30 минут 3 раза в неделю на данном этапе будет достаточно. Почему это важно? Организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать от нагрузок, чтобы не войти в состояние стресса. Более продвинутые бегуны могут преодолевать по 10-20 км каждый день и при этом чувствовать себя превосходно. Как только ощущаете, что можете выдержать более сильные нагрузки, повышайте их. Постоянное преодоление себя делает человека сильнее.

Программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Несмотря на то, что тренировки на беговой дорожке могут быть эффективными, часто возникает ощущение однообразия после пары недели занятий. Помочь могут вспомогательные средства типа телевизора или плеера. В этом случае ситуация также имеет два варианта. С одной стороны, можно развлечь себя и параллельно заняться чем-то полезным, например, просматривать познавательные передачи или слушать аудиокниги, с другой – всё внимание будет сосредоточено вне самой тренировки, а всем известно, что, фокусируясь на внутренних ощущениях во время бега можно достичь лучших результатов. Здесь главное опираться на собственные потребности и исходить из этого.

Утренний бег натощак поможет разогнать метаболизм на весь день и сжечь жировые запасы. Вечерние тренировки избавят от потреблённых за день килокалорий, снимут напряжение, стресс и помогут лучше спать. На полный желудок лучше не бегать. Во время пробежки восполнять водный баланс в организме также важно, поэтому не забывайте об обильном питье.

Стандартная, но от этого не менее эффективная, программа бега на беговой дорожке для похудения будет выглядеть следующим образом:

Таблица №1. Программа для похудения

Этап Продолжительность Описание
1 Разминка 5-10 минут Начинаем тренировку с обычной ходьбы в среднем темпе. Попутно можно делать упражнения на растяжение икроножных мышц, позвоночного отдела, шеи и рук. Это важная часть тренировки, чтобы подготовиться к предстоящим нагрузкам
2 Бег трусцой 5 минут Скорость 6-8 км/ч. Руки работают вдоль тела, локти согнуты под прямым углом. Не надо опираться на поручни, это не только меняет упор нагрузки, но и может создать небезопасную ситуацию. Дышите глубже, чтобы организм насыщался кислородом
3 Интенсивный бег 20-30 минут Скорость бега в данном случае зависит от показателей частоты сердечных сокращений. Они должны оставаться в пределах 70% от максимальной нормы. Можно разгоняться и до 13 и до 16 км/ч, всё зависит от подготовки
4 Бег трусцой 5 минут Снижаем скорость до 6-8 кмч. Восстанавливаемся и расслабляем мышцы после сильного напряжения
5 Заминка 5-10 минут Переходим на шаг. Ни в коем случае не заканчиваем резко тренировку, необходимо восстановить пульс. Для этого двигаемся в привычной для ходьбы скорости, попутно растягивая всё тело. Должна чувствоваться приятная усталость

Как похудеть, бегая на беговой дорожке в видео:

Заключение

Не забывайте о том, что процесс похудения – это в первую очередь работа над самим собой. Необходимо менять не только спортивные привычки, но и культуру питания и в целом пересмотреть мировоззрение. Только тогда, когда тренировки станут неотъемлемой частью жизни, можно будет говорить о полноценном процессе похудения. Более эффективный результат могут дать интервальные тренировки, направленные на активную работу мышц и позволяющие сжигать большее количество калорий за меньшее время.

Ссылка на основную публикацию