11 самых эффективных упражнений для бедер

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Нередко бедра являются проблемной зоной у женщин и перед отпуском очень хочется быстро привести фигуру в порядок. Однако из-за усталости или нехватки времени поход на фитнес или в зал постоянно откладывается. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются в домашних условиях.

Тренировки дома ничуть не уступают по эффективности физическим нагрузкам в зале. Правильно подобранная программа упражнений, поддержание водного баланса и рациональное питание помогут достичь нужный результат при минимальных временных затратах.

Желательно тренироваться 3 раза в неделю, но при хорошем самочувствии можно увеличивать нагрузки. Использование дополнительного спортивного инвентаря позволит быстрее накачать мышцы. Перед тренировками рекомендуем смотреть видео для лучшего понимания техники выполнения.

Приседания

Самым простым и распространенным упражнением для ягодиц в домашних условиях являются приседания. Их преимущество заключается в том, что задействуются мышцы ягодиц, бедер и ног полностью. Лучше всего выполнять нагрузки с гантелями.

Для данного упражнения очень важна техника, ведь от нее напрямую зависит результат. Стопы должны быть разведены по ширине плеч, руки держим параллельно полу. Затем нужно совершить глубокий вдох и на выдохе сделать приседание, после чего вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не выходили за края стоп, а спина оставалась максимально ровной. Оптимальным вариантом для нагрузки будет 2-3 подхода по 30 приседаний.

Выпады

Выпады — наиболее эффективные упражнения для ног и ягодиц. С их помощью прорабатывается квадрицепс, большая ягодичная и прямая мышцы. Чаще всего выпады выполняются в классической технике. Для этого нужно сделать широкий шаг вперед и одновременно согнуть ногу под углом 90°, после чего вернуться в исходное положение. Один подход должен состоять из 20-20 выпадов.

Махи ногами

Махи прямой и согнутой ногой — лучшие упражнение для ягодиц и бедер, ведь прорабатывается сразу несколько зон. При правильной технике мышцы будут “гореть” уже после первого подхода.

Примите положение стоя на коленях с опорой на ладони или предплечья. Затем сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите ногу и вернитесь в исходное положение. Для усиления эффекта надевайте во время тренировки утяжелители. Один подход должен состоять из 30-40 махов.

Ягодичный мост

Составляя комплекс тренировок, рекомендуем включить в него мост, который хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Сначала следует прилечь на коврик, ноги держим согнутыми в коленях. Делаем вдох и поднимаем таз вверх, при этом напрягаем бедра и ягодицы. Отрыв от пола должен происходить за счет бедер, а не нагрузки спины. На выдохе возвращаем корпус в исходное положение.

Ножницы с согнутыми коленями

Говоря про самые эффективные упражнения для ягодиц, следует отметить ножницы. Во время тренировки прокачиваются не только необходимые нам зоны, но еще и нижняя доля пресса.

Для выполнения следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях на 90°. После этого разводим ноги в стороны, представляя, что нужно достичь пола внешней частью бедра. По достижению максимальной точки, сводим ноги обратно. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 25 раз.

ТОП-7 упражнений для сжигания жира и подтяжки бедер

Чтобы держать себя в форме достаточно уделять тренировке полчаса в день. Занимаясь на протяжении месяца, положительный результат не заставит себя ждать. Вы сможете избавиться от лишних килограмм, циллюлита, подтянуть бедра и попу. Заманчиво? Тогда предлагаем ознакомиться с комплексом эффективных упражнений.

Всего 30 тренировок и вы достигните удивительного результата! При этом вовсе не обязательно посещать спортзал, заниматься можно в привычной домашней обстановке.

Комплекс упражнений от жира на бедрах

1. Приседания и шаги – сделают ваши ягодицы упругими и устранят лишний жир с бедер. Выполнять упражнение просто:

  • руки держать на уровне груди согнутыми в локтях;
  • приседая шагнуть вправо и не разгибая колен вернуться в исходную позицию;
  • шагнуть влево.

В каждую сторону следует сделать по три-четыре шага.

2. Выпады – укрепляют мышцы ног, бедер и попы. Лучших результатов удается добиться, если делать выпады вместе с гантелями. Упражнение нужно делать следующим образом:

  • выровняться и поставить ноги на ширину плеч;
  • сделать выпад вправо, сложив при этом ладони вместе и расположив их на линии груди (нога должна быть согнута под прямым углом);
  • сделать аналогичный выпад влево. Каждой ногой необходимо выполнить до 20 выпадов, можно за несколько подходов;
  • выполнить выпад назад, чтобы правая нога заходила за левую и наоборот (колено при этом должно касаться поверхности пола);
  • выпады назад повторить для каждой ноги до 20 раз за несколько подходов.

3. «Пистолет» – отличная разработка бедренных и ягодичных мышц. Выполняется упражнение так:

  • выровнять спину и держать стопы вместе;
  • поднять левую ногу и в процессе приседания вытянуть правую ногу вперед, чтобы она располагалась параллельно полу;
  • для удержания равновесия следует вытянуть руки;
  • вернуться в первоначальное положение и повторить аналогичные действия, начиная с другой ноги;
  • для каждой стороны выполнить до 15 приседаний.

4. Прыжки и приседания – делают ноги стройными, сжигают жир на бедрах и подтягивают ягодицы. Выполнять упражнение просто:

  • выровнять и расставить ноги на уровне плеч;
  • прыгнуть и сразу присесть;
  • выпрыгнуть и развернуть корпус вправо, снова присесть;
  • выпрыгнуть и развернуться влево, присесть;
  • с каждой стороны сделать до 20 прыжков.

5. Выпады и удары – повышают мышечный тонус, округляют ягодицы и способствуют стройности ног. Выполнять следующим образом:

  • выровнять и сомкнуть стопы;
  • сделать выпад назад правой ногой на счет один, а на счет два поднять ногу и имитировать удар;
  • аналогичные действия выполнить со второй ногой;
  • каждой ногой сделать по 20 ударов за несколько подходов.

6. Прыжки с опорой – разрабатывают мышцы ног и ягодиц. Выполнять следующим образом:

  • поставить перед собой стул или любую другую опору;
  • расположить руки на талии, держать спину ровно;
  • в прыжке поставить левую ногу на опору, согнув ее под прямым углом;
  • затем в прыжке опереться на стул правой ногой;
  • каждой ногой нужно сделать по 15 прыжков за несколько подходов.

7. Отведение ног – помогает сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполняется так:

  • выровняться и сомкнуть стопы;
  • напрячь пресс;
  • оторвать правую ногу от пола и держа ее под острым углом отвести вперед и в сторону;
  • повторить аналогичные действия с другой ногой;
  • каждой ногой необходимо выполнить до 20 таких махов.

Ежедневные занятия не только улучшат вашу фигуру, но и самочувствие.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

15 упражнений для крутых бёдер

Популярное

1. Поднятие мяча ногами

Упражнение поможет укрепить бёдра (особенно их внутреннюю поверхность).

  • Ложитесь на бок, скрестив руки перед собой. Если в этой позе вам неудобно, можете подложить одну руку под голову, а другую согнуть в локте и поставить перед собой для опоры.
  • Возьмите большой мяч для фитнеса и зажмите его между ногами. Затем медленно поднимите мяч вверх, напрягая бёдра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

  • Встаньте прямо, поставьте ноги рядом, правая нога — на диске. Сцепите руки в замок перед собой (держите их так во время всего упражнения, это поможет вам сохранить равновесие).
  • Перенесите вес на левую ногу и одновременно медленно согните левое колено и отодвиньте ногу на диске в сторону. Затем так же медленно выпрямите левую ногу и придвиньте назад правую. Сохраняйте вес на левой ноге.
  • Выполните три подхода по 10 повторений с каждой ногой.

3. Присед сумо с махами руками

  • Встаньте прямо, ноги расставьте широко (носки смотрят слегка наружу). Возьмите гантели, чтобы усложнить упражнение.
  • Сгибайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками. Одновременно поднимите руки параллельно ногам. Если вы всё сделали правильно, вы увидите гантели боковым зрением.
  • Выпрямите ноги и одновременно опустите руки.
  • Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Поднятие ног из пилатеса

  • Лёжа на правом боку, вытяните правую ногу, согните левую и положите её перед собой, перенеся через правую. Колено и голень должны быть прижаты к полу. Подоприте голову правой рукой, левую поставьте перед собой для опоры.
  • На выдохе поднимите правую ногу, на вдохе — опустите. Торс должен оставаться неподвижным во время упражнения.
  • Повторите 10 раз, а потом поменяйте стороны.

5. Покачивания и скрещивания

  • Широко расставьте ноги (носки смотрят наружу). Согните колени и опуститесь в присед. Упритесь руками в бёдра чуть выше колен, ещё сильнее углубляя присед и растяжку.
  • Подпрыгните и поставьте правую ногу перед левой, во время приземления вы должны выпрямиться и скрестить ноги.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
  • Повторите упражнение, чередуя ноги, столько раз, сколько сможете, как минимум в течение 40 секунд.

6. Приседания с коленями вместе

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели, согните руки в локтях и коснитесь гантелями плеч.
  • Сделайте приседание, согнув ноги в коленях и отведя бёдра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите, чтобы ноги были сдвинуты вместе во время всего упражнения. Вес должен быть на пятках. Теперь вытяните руки вверх.
  • Вернитесь в исходное положение, не перенося вес на носки.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.

7. Ножницы

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз. Это исходное положение.
  • Подпрыгните. При приземлении скрестите руки и ноги (если сверху оказалась правая рука, то правая нога должна быть впереди). Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив стороны.
  • Сделайте 25 повторений, чередуя руки и ноги. Не делайте перерывов между повторениями, это вредно для сердца.

8. Боковые выпады

  • Возьмите гантель (2—4 кг) в левую руку, поставьте ноги вместе, руки положите на бёдра.
  • Сделайте выпад вправо и наклонитесь к полу.
  • Следите, чтобы колено правой ноги было ровно над ступнёй. Левая нога должна оставаться прямой.
  • Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от правой ноги.
  • Сделайте три подхода по 10 раз для каждой стороны.

9. Мостик со сжатием

  • Ложитесь на спину, согните колени, ноги должны быть на небольшом расстоянии друг от друга. Положите между коленями небольшой мяч или подушку и удерживайте на протяжении всего упражнения.
  • Поднимитесь в мост. От колен до шеи вы должны быть вытянуты в ровную линию.
  • Не двигая тазом, сожмите мяч или подушку 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, округляя спину. Это поможет вам расслабиться.
  • Сделайте три подхода по два раза.

10. Поза стула

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьте колени. Сомкните ладони и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться грудью коленей.
  • Задержитесь в этой позе.
  • Затем перенесите левый локоть через правое бедро, не размыкая рук, и посмотрите вверх. Задержитесь в этой позе на 5—10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой.

11. Стойка на локте с поднятием ног

  • Ложитесь на бок, согните правую руку в локте и обопритесь на него. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело стало одной прямой. Старайтесь опираться только на внешний край правой ступни. Поставьте левую руку на бедро.
  • Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается, а пресс напрягается, затем поднимите левую ногу на уровень чуть выше бедра. Медленно опустите её обратно.
  • Не прогибайтесь в талии и не опускайтесь на плечо, держите вес на локте.
  • Сделайте три подхода по 15—20 повторений с каждой стороны.

12. Боковые выпады с реверансом

  • Возьмите гантель (2—4 кг) в правую руку, сделайте выпад влево, опуская правую руку к правой ноге. Опустите бёдра как можно ниже, опираясь на пятки. Пальцы ног смотрят вперёд, угол согнутой ноги — 90 градусов.
  • Отталкиваясь левой ногой, перейдите в позу реверанса: левая нога уходит назад, а правая — вперёд. Поднимите руку с грузом вверх. Обе ноги «смотрят» вперёд. Держите бёдра и ноги в напряжении.
  • Повторите, не возвращаясь в исходное положение, а сразу переходя из реверанса в боковой выпад.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений, а затем поменяйте стороны.

13. Покачивание ногами

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Поднимите правую ногу и вытяните её в сторону, сохраняя равновесие на левой.
  • Вытяните правую ногу перед левой, а затем снова в сторону.
  • Сделайте три подхода по 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

14. Передача мяча

  • Ложитесь на спину, возьмите в руки мяч для фитнеса, поднимите его к потолку. Ноги поднимите вверх.
  • Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Опустите ноги, мяч положите за головой.
  • Вернитесь в исходное положение, но на этот раз зажмите мяч между ног.
  • Опустите ноги с мячом и руки на пол. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте два подхода по 10 повторений.

15. Бег на полотенцах

  • Возьмите два небольших полотенца, сверните их. Это упражнение нужно делать на гладкой поверхности, типа деревянного пола. Поставьте ноги на полотенца.
  • Поставьте руки на пол перед собой и отведите правую ногу назад, затем быстро поменяйте её с левой местами. Продолжайте быстро двигаться, меняя ноги (это напоминает упражнение «Скалолаз»).
  • Сделайте восемь повторений на каждую ногу.

Чтобы ещё лучше проработать внутреннюю поверхность бедра, измените упражнение:

  • Опуститесь в выпаде ещё ниже, наклонитесь к полу и поставьте впереди стоящую ногу так, чтобы колено смотрело не вперёд, а в сторону.
  • Двигайтесь, меняя ноги, следите, чтобы колено каждый раз указывало в сторону, а грудь была низко опущена.
  • Сделайте восемь повторений для каждой ноги.

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы, особенно коленей.

Упражнения на ноги и ягодицыдля выполнения в тренажёрном зале

1 Приседания со штангой 2 Приседания «плие» («сумо») с гантелей 3 Румынская становая тяга 4 Румынская становая тяга на одной ноге 5 Гиперэкстензия 6 Выпады с гантелями 7 Приседания на одной ноге 8 Приседания с одной ногой на скамье 9 Жим ногами с широкой постановкой ног 10 Отведение ноги назад в тренажёре 11 Ягодичный мостик

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — видео выполнения для девушек

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

  • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
  • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
  • спину держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — видео выполнения для девушек

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

  • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
  • скруглить и расслабить спину;
  • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
  • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

  • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
  • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
  • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — видео выполнения для девушек

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

  • взять в руки гантели;
  • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
  • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) — видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

  • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
  • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
  • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп — видео выполнения для девушек

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

  • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
  • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
  • выжмите платформу вверх, давя пятками;
  • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
  • также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Отведение ноги назад в тренажёре — видео выполнения для девушек

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Ягодичный мостик со штангой — видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

  • туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
  • гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
  • опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

5 самых эффективных упражнений для развития бедер девушкам и женщинам

Развить красивые и сильные бедра не так сложно. Главное — правильный подход и понимание сути комплекса выполняемых упражнений. При этом основная задача — выполнять упражнения каждый день, только это поможет избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу.

Подготовка к упражнениям

Комплекс упражнений для развития бедер стоит начинать с подготовки, разминки. Она нужна для разогрева мышц. Если начать работу без подготовки, то такая тренировка не будет очень эффективной, это раз. И возникает риск растяжений — это два.

Подготовиться можно, выполняя бег на месте, прыжки (хоть со скакалкой, хоть без), махни ногами и медленные выпады вперед без особого напряжения мышц.

Упражнения для похудения бедер

Стоит помнить, что сбросить килограммы можно только при комбинации правильного питания и упражнений. Что касается последних, то необходимо выполнять два типа упражнений: силовые и упражнения для сжигания жира.

Эффективным комплексом является подборка выпадов на месте, выпадов с ходьбой, приседания.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Сложнее всего развивать именно внутреннюю сторону бедра, поскольку местная система мышц редко используется. Эффективными упражнениями могут быть следующие:

  • Приседания из положения стоя, с руками за головой, согнутыми в коленях ногами;
  • Упражнения в лежачем положении, с упором локтей в поверхность пола и выполнением покачиваний ногами, со сгибом в коленях;
  • Упражнения в положении стоя, ногами на ширине плеч — наклоны вперед.

Упражнения для внешней стороны бедра

Внешняя сторона бедра, как правило, задействуется чаще, чем внутренняя. Тем не менее, недостаточное внимание упражнениям для внешней стороны бедра может привести к накоплению жира и ослаблению мускулатуры.

Эффективными упражнениями являются следующие:

  • Махни согнутыми в коленях ногами, из стороны в сторону, в положении стоя и упоре в стену;
  • Упражнение с лежачем положении, на боку, с махами ногой вверх и оттягиванием носка.

Упражнения для повышения упругости бедер

Относительно несложный комплекс упражнений, который стоит использовать для повышения упругости бёдер. Рекомендуемыми упражнениями являются следующие:

  • Положение стоя, лицом к стене и ногами на ширине плеч. Нужно приседать с задержкой сидячего положения;
  • Упражнение в положении лежа, с выполнением вращательных движений поднятой вверх ногой.

Уменьшение бедер

Речь идет об уменьшении обхвата бедра. При этом стоит быть осторожным с силовыми упражнениями для увеличения мышечной массы, поскольку бедра можно «перекачать». Упражнениями для уменьшения бедер являются следующие:

  • Выпады вперед, на полусогнутых;
  • Поднятие ноги вверх из положения на четвереньках.

А какие упражнения для развития бедер выполняете вы?

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ног (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Почему бедра и ягодицы считают «проблемной» зоной?

Особенности женской физиологии таковы, что у большинства дам именно в этой области активнее всего скапливаются жировые отложения. Избавиться от них бывает очень нелегко: организм с неохотой отдает такие «запасы».

Однако правильно спланированная программа питания и тренировок способна решить эту проблему.

Почему одних только упражнений для похудения в бедрах и ногах недостаточно?

Увы, наше тело не умеет худеть локально (то есть в конкретных зонах). Уменьшить объемы в определенных местах (например, в бедрах) можно уменьшить, только снизив вес в целом. Поэтому не стоит уповать на одни лишь упражнения — без коррекции рациона ощутимого эффекта не будет (вот тут можно составить свое идеальное меню для похудения).

Однако и на одной только диете «далеко не уедешь»: без тренировок сложно добиться красивого силуэта ног. К тому же регулярные занятия ускоряют процесс жиросжигания.

Стойкого результата, считают эксперты, можно добиться, если сочетать в тренировочном плане разные виды нагрузок. «Чтобы воздействовать на жировые отложения в нижней части тела, нужно давать больше циклической нагрузки, для чего подойдут всевозможные виды кардиотренировок, особенно сайклинг, — комментирует Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Что касается силовых нагрузок, я бы советовала женщинам сделать упор на круговом методе тренировок. Оптимально выполнять 6-7 упражнений подряд, оставлять минуту-две на отдых и повторять все сначала».

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц: какие из них эффективны

Некоторые женщины игнорируют базовые силовые упражнения, опасаясь, что могут«перекачаться», и тем самым замедляют процесс похудения. Почему? Мускулатура бедер и ягодиц относится к крупным мышечным группам, прокачивая их, мы ускоряем процесс обмена веществ и получаем возможность сжигать больше калорий за пределами спортзала.

Поэтому если вы хотите сделать ноги более стройными, эксперты рекомендуют обязательно включать в свое фитнес-меню силовые упражнения.

Самыми эффективными считаются базовые движения (и их вариации): выпады, приседания, тяги, ягодичный мост. Выполняя их с утяжелителями или эспандером, вы увеличите нагрузку и ускорите прогресс в занятиях. «Легкие веса, какая-то непродолжительная тренировка — все это хорошо действует, если вы только начали заниматься. Затем нагрузку нужно менять. Стресс не должен быть чрезмерным или слишком маленьким, иначе эффект от занятий снижается. Я рекомендую увеличивать количество подходов, кругов или наращивать скорость выполнения упражнений», — добавляет Анна Барышникова.

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений для похудения в бедрах и ногах.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики или любой другой разминки. Ваша задача — подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выберите из списка 6 упражнений, выполняйте их последовательно без перерыва (по 15-20 повторов для начинающих или по 30-40 секунд для опытных). Затем оставьте 1-2 минуты на отдых. Это составит один круг. «Новичкам будет достаточно 2-3 кругов, более подготовленным — 4-6 кругов», — говорит Анна Барышникова.

* Завершите занятие, выполнив несколько упражнений на растяжку.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Можно дополнить ее кардиотренировками (сайклинг, занятия на эллипсоидном тренажере, танцевальные уроки).

Приседания с шагом в сторону

Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью, сделайте широкий шаг вправо, согните колени и опуститесь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Из исходного положения шагните влево и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон с отведением ноги

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Согните левое колено, поднимите стопу над полом (носок направлен вниз). Наклонитесь корпусом вперед, активизируйте мышцы пресса, ягодиц и бедер. Левую ногу слегка вытяните назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Приседания с подскоком

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Подпрыгните вверх и приземлитесь, опускаясь в присед с широкой постановкой ног. Затем, отталкиваясь стопами от пола и работая мышцами ног и ягодиц, выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания с отведением ноги с амортизатором

Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом и отведите влево, максимально растягивая амортизатор. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель, левую разместите на поясе. Правое колено слегка согните и упритесь в пол носком стопы. Слегка наклонитесь корпусом вперед, кисть с гантелью опустите до уровня правого колена. Работая мышцами бедер, ягодиц и пресса, плавно поднимите корпус в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, развернувшись спиной к опоре (невысокой скамье, стулу). Разместите носок правой ноги на опоре, а руки на поясе. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за проекцию левого носка. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте лицом к опоре (стулу, скамье). Руки разместите на поясе, макушкой тянитесь в потолок. Левую стопу поставьте на опору, согнув колено до прямого угла. Оттолкнувшись правой стопой от пола, зашагните на опору, согните левое колено и поднимите до параллели бедра полу. Не сутультесь, работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Обратная гиперэкстензия

Лягте животом на опору (степ-платформу, скамью). Разместите корпус так, чтобы тазобедренный сустав прикасался к опоре, а бедра — нет. Возьмитесь руками за края опоры, помогая удерживать корпус на ней и поймать баланс. Оторвите ноги от пола и согните колени, это исходное положение. С выдохом вытяните ноги назад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, согните колени и разместите стопы на опоре (степ-платформе, скамье, стуле). Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на пол затылком, спиной, тазом. Правую ногу вытяните вверх, направляя пятку в потолок. С выдохом, отталкиваясь руками от пола, а левой стопой от опоры, поднимите таз над полом, правую ногу сохраняйте вытянутой вверх. Работайте мышцами бедер, ягодиц, кора. Плавно опустите таз на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Подкатывание» фитбола

Лягте на спину, согните колени, разместите стопы и голени на фитболе. Поднимите таз над полом, опираясь на затылок, лопатки и вытянутые вдоль корпуса руки. Работая мышцами ягодиц, бедер, кора, согните колени сильнее и подкатите мяч ближе к корпусу. Давите пятками на мяч. Плавно вернитесь в исходное положение (таз на пол не опускайте). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Следуя рекомендациям наших экспертов и регулярно тренируясь, вы добьетесь желаемых результатов. Первые итоги сможете увидеть уже через 3-4 недели регулярных занятий.

Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер: 6 самых эффективных

Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео Кати Усмановой

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер

По мнению профессиональных бодибилдеров, самые эффективные упражнения для ягодиц немногочисленны. Быстро добиться желаемого результата помогают приседания со штангой. При этом важно, чтобы присед был максимально глубоким, а вес таким, который вы способны выдержать.

Понятно, что идти по такому пути желающих не очень много, ведь работа со штангой характеризуется повышенной опасностью. Недостаток опыта приводит к неправильному выполнению приседа и, как следствие, к травмам связок и даже позвоночных дисков. Именно поэтому представительницы прекрасного пола пытаются отыскать комплекс упражнений, которые выполняются без дополнительного веса. К счастью, их перечень очень широк.

Шаг первый — изучаем основу

Перед тем как использовать эффективные упражнения для ягодиц и бедер для формирования отличной фигуры, необходимо в совершенстве овладеть техникой базового приседания.

Во-первых, нужно принять правильное положение: колени находятся точно над носками, пол и бедра параллельны, ягодицы отведены назад. Во-вторых, ступни размещаем на ширину плеч с последующим выворотом мысок наружу. Обратите внимание: перенос веса полностью на пятки не должен вызывать затруднений. В-третьих, плечи расправлены, руки находятся за головой (ладони помещаются на затылок). Во время выполнения приседания поясница не должна прогибаться, а живот должен быть максимально втянут.

Когда вы освоите технику базового приседа, можно переходить к выполнению упражнений. Десятка наиболее эффективных из них представлена ниже.

Тренируемся!

Кроме описаний каждого упражнения важно и количество повторений, которое поможет сформировать идеальную фигуру. На начальном этапе тренировок можно делать меньше повторений, но в хорошей динамике.

Упражнение 1. Установив ноги на ширину плеч, присаживаемся на корточки. Пальцы рук должны упираться в поверхность гимнастического коврика сразу перед носками. Не отрывая их, поднимите бедра, выпрямив ноги полностью. Снова присядьте. Повторите 12-14 раз.

Упражнение 2. Стопы размещаем шире плеч (совсем немного). Носки — как и в предыдущем упражнении — развернуты наружу. Ладони можно расположить на талии. Начинайте сгибать ноги до тех пор, пока не заметите, что бедра стали параллельны поверхности пола. Повторить подъем необходимо не менее 10-ти раз.

Упражнение 3. Ноги ставим на ширину плеч, обе руки — на талию. Выполняем один раз базовый присед. Потом встаем, вытягиваем ногу вперед и выкручиваем стопу наружу так, как это делают профессиональные футболисты при пасе.

Руки не должны быть пассивными. В момент «паса» обе они согнуты в локтях, причем левая отведена назад, а правая — вперед. Минимальное количество повторений — 10-12.

Упражнение 4. Сгибаем руки в локтях и помещаем ладони на затылок. Стопы устанавливаем на ширину плеч. Для начала присядьте и встаньте (базовое приседание). После выпрямления обеих ног поднимите правое колено вверх по диагонали, а левым локтем коснитесь его. Затем снова базовый присед и касание локтем и коленом (правым и левым соответственно). Число повторений — не менее 12-ти.

Упражнение 5. Ноги находятся на ширине плеч. После глубокого приседа поднимаемся, отставляя правую ногу назад, а руки вытягивая вперед. При этом тело наклоняется так, чтобы быть параллельным полу. Остановитесь, мысленно посчитайте до трех. Затем нужно вернуться в исходное положение и поменять ноги. Повторяйте от 12 раз и более.

Упражнение 6. Выполняется в непосредственной близости от одной из стен комнаты. Поворачиваемся к ней задом и, согнув ноги в коленях, прислоняемся. При этом ступни должны находиться рядом, а пол и бедра — быть параллельными. Прижав ягодицы и спину к поверхности стены, поочередно поднимаем колени ног. Повторяем не менее 10-ти раз.

Для выполнения остальных четырех упражнений выполнения базового приседа не является обязательным.

Упражнение 7. Встаньте на колени и упритесь прямыми руками в пол. Спина и пол параллельны. Поочередно поднимайте ноги вверх. Упражнение выполняется в спокойном темпе по 7-10 раз на каждую ногу.

Упражнение 8. Для выполнения нужен стул. Повернитесь к нему лицом и обопритесь на спинку обеими руками. Отводим ноги поочередно назад, следя за тем, чтобы они двигались сначала назад, а потом вверх. Туловище наклонять не разрешается.

Упражнение 9. Присядьте на край стула и зажмите коленями мяч. В течение полминуты сжимайте его с максимальной силой.

Упражнение 10. Выставьте левую ногу вперед, а вторую назад на носок. Медленно и не очень глубоко приседайте, легко касаясь коленом отведенной назад ноги поверхности пола.

Описанные упражнения для ягодиц в домашних условиях дадут такой же эффект, как и выполненные в спортзале. На первых порах очень важно правильно выполнять их, чтобы они верно отложились в мышечной памяти. Когда это произойдет, интенсивность тренировок можно увеличить.

Ссылка на основную публикацию